Высокоинтенсивная Интервальная Тренировка HIIT для сжигания жира

Лучше результат за меньшее время. Растопите подкожный жир быстро с этой научно доказанной методикой тренировок. С тех пор, как существуют кардиотренировки, высокоинтенсивная интервальная тренировка, также известная как HIIT (high-intensity interval training), стала настоящим открытием для серьёзных приверженцев фитнеса.

Интервальная тренировка для сжигания жира

  • Главная
  • Блог
  • Интервальная тренировка для сжигания жира
Интервальная тренировка для сжигания жира

Интервальная тренировка для сжигания жира

Если вы хотите похудеть, то интервальные тренировки обеспечат лучший эффект потери жира. Интервальные тренировки с высокой степенью интенсивности не только более эффективны в отношении затрат времени, но также быстрее сжигают лишние новому исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины, интервальные тренировки, такие как интервальный спринт, более эффективны для похудения, чем непрерывные, умеренные аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба или езда на велосипеде со скоростью менее 16 км в Табата — тяжелая физическая нагрузка в течение 20 секунд с последующим 10 секундами отдыха. И бурпи, и приседания с отжиманиями, и интенсивная нагрузка на велотренажёре по протоколу Табата являются примерами интервальных упражнений, которые можно выполнять дома с максимальной жиросжигающей лучшее в этом виде упражнений — это то, насколько короткими могут быть сеансы тренировок. Таким образом, можно получить выдающийся результат при тренировках 1 раз в день в течение 10 минут, в среднем 45-60 минут в исследование в виде мета-анализа представляло собой изучение и обобщение ранее опубликованных исследований по данной тематике. Оно несколько противоречит большинству рекомендаций по физической подготовке, которые, как правило, подчеркивают длительность физических упражнений — например, час или больше в день для потери лишнего веса. Исследователи пришли к выводу, что кратковременные всплески физической активности, чередующиеся с короткими периодами восстановления, могут сжечь лишний время этих промежутков времени мышцы сжигают значительное количество запасов сахара, что вызывает реакцию, заставляющую их быстро «перезаправляться», высасывая глюкозу из других частей тела. Этот процесс требует активности инсулина, и со временем организм адаптируется, повышая чувствительность тканей к небольшому количеству инсулина. Если уровень инсулина высок, организм не в состоянии сжигать жир так же эффективно, поэтому, повышение чувствительности тканей к инсулину, снижает его уровень в теле, таким образом, сжигание жира происходит более эффективно. Интенсивная физическая нагрузка истощает запасы кислорода, доступные для мышц, заставляя их вместо этого сжигать жир для получения энергии. Тело сжигает калории в течение нескольких часов после окончания тренировки, чтобы компенсировать образовавшийся кислородный и сжигание жираДве наиболее распространенные формы интенсивных интервальных тренировок — интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) и интервальная тренировка с использованием спринта, например, бег, бег трусцой, скоростная ходьба и езда на от пола или веса, как умеренные упражнения, так и интервальные тренировки ускоряют сжигание жира, просто интенсивные интервальные тренировки делают это более исследованиям, интервальные тренировки привели к потере веса на 28 процентов больше чем обычные умеренные тренировки, таким образом, интервальные тренировки являются наиболее эффективным и действенным способом снижения веса тела четырехминутная пробежка с 20 секундами максимального ускорения в виде спринта и 10 секундами отдыха является примером интервальной тренировки могут включать тренировки с дополнительным весом (гири, штанги и т.д.), прыжки, а также различные комплексы с использованием дополнительного веса, гимнастики и лёгкой атлетики (часто используется в кроссфите).Специалисты говорят, что если вы хотите быстрее сжечь жир, вам не придется полностью переделывать тренировочный процесс. Интервальную тренировку можно проводить, выполняя те же упражнения, что и раньше, будь то бег на улице, кардиотренировка в тренажерном зале, подъем тяжестей — все, что уже неуклонно повышает пульс. Тем не менее, для выполнения интервальных тренировок вам необходимо сосредоточиться на чередующихся темпах и интенсивности. Если вы бежите на улице, а не просто бегаете в постоянном темпе большую часть пути, бегите как можно быстрее в течение 20-30 секунд, а затем 10 секунд поддерживайте темп ходьбы, или просто останавливайтесь полностью в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы поднимаете тяжести, то выполняйте упражнения без остановки по очереди, например, приседание со штангой, подтягивания, подъём штанги на бицепс, тренировка на блоке и исследования также посоветовали проконсультироваться с врачом перед началом интервальной тренировки, отметив, что она сопряжена с риском получения травмы и повышенного сердечно-сосудистого стресса.

Комментарии

А можно поподробнее на box-d — ср., — 00:10

А можно поподробнее на конкретном примере??? Ты бегаешь по такой системе?

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Я обычно на эллиптическом divanbl4 — ср., — 00:26

Я обычно на эллиптическом тренажере занимаюсь. Сначала разогреваюсь буквально пару минут в среднем темпе, а потом начинаю интервалы. Я делаю 20 секунд ускорения, 40 секунд в обычном темпе и так повторяю несколько раз. Желательно за пульсом следить постоянно, а то у меня он через цикла 4 начинает зашкаливать, я тогда замедляюсь на пару минут и, при наличии времени, повторяю еще пару циклов. Сейчас я для себя еще систему Табата открыла, в качестве утренней зарядки вообще идеально, занимает буквально четыре минуты, но там еще жестче: 20 секунд ускорение, 10 – отдых, сразу еще 20 секунд ускорение, 10 – отдых… и. т. д. Всего 8 циклов за 4 минуты. Я, честно говоря, пока даже все 8 циклов подряд не выдерживаю, так что пока половиню на два захода, но все равно результат ощущается практически с первых нескольких тренировок, мощно разгоняет обменку.

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

а без тренажера как это box-d — ср., — 23:20

Читайте также:  Бодибилдинг - вводная система (программа) тренировок. 1-й месяц

а без тренажера как это применить???

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Любое кардио, к которому ты divanbl4 — ср., — 23:51

Любое кардио, к которому ты привыкла, тот же бег, например: сначала ускоряешься, потом замедляешься. Или можно любые упражнения так делать типа приседаний или каких-нибудь махов ногами.

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Я сначала замерила, сколько я divanbl4 — ср., — 23:54

Я сначала замерила, сколько я приседаний в самом быстром темпе могу сделать за 20 секунд, а теперь просто приседаю это количество повторов, жду 10 секунд, потом повторяю по кругу. Так же и с другими упражнениями.

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Как правильно перейти к интервальным тренировкам?

Новички, как правило, должны заниматься на велотренажёре от 15 до 30 мин в день. Занятия должны проходить в спокойном темпе, со средним сопротивлением, так, как если бы вы отправились на спокойную прогулку на велосипеде. Постепенно, нужно увеличивать каждую из следующих составляющих – скорость или сопротивление. Желательно делать что-то одно раз в день или, например, два дня заниматься с постепенным увеличением скорости, другие два — с увеличением сопротивления. Занятия на велотренажёре для начинающих не должны быть изнуряющими. Цель – тренировка выносливости, а не выяснение пределов возможностей.

Через несколько недель должны появиться первые результаты – езда в спокойном темпе не вызывает никаких трудностей. Вы можете спокойно болтать, без затруднения дыхания. Увеличение скорости или сопротивления вызывает небольшое напряжение, говорить становится немного труднее, но вы можете спокойно равномерно дышать, мышцы не гудят от боли или напряжения спустя 5-10 минут подобной езды. Всё это должно означать, что в целом, вы готовы к интервальным тренировкам.

Как долго нужно заниматься прежде чем прейти к интервальным тренировкам, не скажет никто, так как это зависит от каждого конкретного организма. Принято считать, что для того, чтобы подготовить себя к интервальным тренировкам, нужно заниматься 3-4 недели, но это усреднённое значение. Главное, опираться на собственные ощущения, так как объёмы сердца и мышечной массы у всех разные.

Полезная информация для новичков

Устраивать интенсивные тренировки для сжигания жира можно как дома, так и в спортивном зале. При правильном распределении нагрузок на все группы мышц и вводной части тренировки по разогреву связок и мышц, можно добиться сногсшибательных результатов.

Тренировки с интервалами на свежем воздухе

Для начинающих посетителей спортзалов и тех, кто предпочел заниматься в домашних условиях, существуют определенные правила. С ними необходимо ознакомиться при подготовке к первым тренировкам:

Полезная информация для новичков
  • Не стоит сразу давать своему телу огромные нагрузки. Не надо спешить и пытаться сбросить 3 килограмма за один поход в тренажёрный зал.
  • Если человек идёт в зал без инструкций персонального тренера, то стоит заранее продумать и составить план предстоящей тренировки. На спортивных порталах в режиме онлайн можно найти огромное количество готовых тренировок.
  • Нельзя недооценивать важность разминки. На неё всегда надо отводить от 5 до 15 минут, в зависимости от общего времени занятия. Необходимо в размеренном темпе разогреть мышцы и связки, иначе можно получить травмы и растяжения.
  • Не стоит плотно есть перед тренировкой, как минимум за два часа до её начала. Либо перед занятием можно съесть что-нибудь простое и лёгкое.
  • Нельзя допускать обезвоживания организма. Но пить нужно небольшими порциями.
  • Необходимо ориентироваться на многозадачность. Стоит использовать те тренажёры, которые задействует наибольшее количество групп мышц.

Важно! Для набора мышечной массы следует брать гантели и штанги большого веса. Для похудения необходимо делать большое количество подходов с лёгким весом.

Преимущества интервальных тренировок

Интервальные тренировки отличаются от обычных тем, что проводятся не в одном темпе, а с разной интенсивностью. Они считаются более эффективными для похудения по нескольким причинам:

  • за короткое время сжигается гораздо больше калорий, чем при стандартном занятии, что позволяет сократить его длительность;
  • сердечно-сосудистая система укрепляется гораздо быстрее;
  • в отличие от длительных кардиотренировок интервальные помогают сжечь жир, сохранив при этом мышечную массу;
  • после получения ударной нагрузки организм продолжает избавляться от жировых отложений даже по завершении занятия;
  • регулярные интервальные тренировки способствуют ускорению метаболизма.

За 15–20 минут такого занятия можно сжечь количество калорий, сопоставимое с тем, которое расходуется за час кардиотренировки в одном темпе.

К тому же заниматься этим видом физической активности можно, где угодно: в парке или на стадионе на свежем воздухе, дома или в спортзале на кардиотренажерах.

Женщины обычно применяют интервальные тренировки для сжигания жира. Мужчины используют их для увеличения выносливости и развития скоростно-силовых качеств.

Стоит учесть, что для проведения таких высокоинтенсивных занятий есть свои противопоказания. К ним относят заболевания сердечно-сосудистой системы, перепады давления и другие проблемы со здоровьем. Поэтому перед началом тренировок стоит пройти обследование и проконсультироваться с врачом.

Что дают высокоинтенсивные тренировки?

Сжигание жира

Если вы хотите снизить процент жира в теле, то HIIT станет вашим преданным другом и помощником. Интенсивная тренировка позволяет сжигать жир не только во время занятия, но и 48 часов после. Таким образом, есть возможность избавиться от лишнего веса и быстрее прийти в форму.

Читайте также:  47 нетривиальных способов разнообразить планку

Формирование подтянутого тела

За короткое время тренировка HIIT включает в работу все мышцы, а также приводит их в тонус, укрепляет и увеличивает выносливость. Тело становится более подтянутым, а желанный рельеф не заставляет себя долго ждать.

Что дают высокоинтенсивные тренировки?

Укрепление сердца

Благодаря чередованию интенсивности, во время тренировки меняется частота пульса и укрепляется сердечно-сосудистая система. Это позволяет легче справляться с нагрузками не только на тренировках, но и в повседневной жизни.

Здоровый организм

Регулярные HIIT тренировки положительно влияют не только на мышцы, но и на весь организм, в частности нормализуют работу нервной и эндокринной систем. В результате вы отлично выглядите и чувствуете себя более энергично.

Нужна ли Высокоинтенсивная Интервальная Тренировка HIIT бодибилдерам?

Говоря кратко — да. В то время как многие бодибилдеры и тренеры считают, что менее интенсивная и более длительная тренировка – лучший способ сжигать жиры и сохранять мышечную массу, обратное, по-видимому, ближе к истине.

Кардиотренировка, выполняемая с высокой интенсивностью в течение более короткого периода времени, помогает не только поддерживать мышцы в форме, но и увеличивает рост мышечной массы. Когда вы тренируетесь в медленном и постоянном темпе в течение более длительного времени, вы приучаете мышечные клетки к аэробному обмену и развиваете большую выносливость.

А знаете ли вы, как именно мышечные волокна адаптируются к аэробному обмену и увеличивают выносливость? Они становятся меньше и слабее! Чем меньше мышечное волокно, тем меньше времени требуется на перемещение питательных веществ внутри клетки. Это увеличивает скорость, с которой питательные вещества могут сжигаться в качестве топлива.

Верность этого утверждения легко поймёт даже непосвящённый. Сказать, что более медленная и продолжительная кардиотренировка — лучший способ поддержания мышечной массы – это всё равно, что сказать, что непрерывное сгибание руки с 2-килограммовой гантелей в течение 30 минут поможет нарастить больше мышечной массы, чем несколько подходов по 10 повторов с 15-килограммовой гантелей и 2-минутным перерывом между подходами. Понятно, что тренировка с более высокой интенсивностью – гораздо эффективнее с точки зрения роста мышечной массы. И если вдуматься, то тяжелая атлетика – это, по сути, тоже одна из форм HIIT! Это подтверждается и научными исследованиями:

Высокоинтенсивная Интервальная Тренировка HIIT + аминокислота бета аланин = рост мышечной массы

Одно исследование, опубликованное в Журнале Международного Сообщества Спортивного Питания (Journal of the International Society of Sports Nutrition) показало, что испытуемые-мужчины, тренировавшиеся по 6-недельной HIIT-программе (которая выполнялась в течение 15 минут в день с соотношением времени упражнений ко времени отдыха 2:1, 3 дня в неделю) и принимавшие бета-аланин, набирали около 750 г мышечной ткани, несмотря на отсутствие в программе силовых упражнений с весами.

Увеличение уровня тестостерона на 100% при HIIT-тренировках

В другом исследовании новозеландские учёные заставили велосипедистов тренироваться 4 недели по программе HIIT, состоявшей из раундов 30-секундного спринта на велотренажёре, которые перемежались 30-секундным отдыхом. Одна группа выполняла упражнение с высоким сопротивлением на педалях, в результате чего крутить педали было тяжелее, а в другой группе использовалось меньшее сопротивление, облегчавшее кручение. В течение 30-секундного спринта обе группы «ехали» так быстро, как только могли. Учёные обнаружили, что у мужчин, выполнявших упражнение с большим сопротивлением, уровень тестостерона увеличивался почти на 100%, тогда как у испытуемых в группе с меньшим сопротивлением он поднялся лишь на 60%. Поскольку тестостерон играет ключевую роль в увеличении размера и силы мышц, легко понять, что выполнение HIIT с большим сопротивлением способствует росту мышечной массы и силы.

Кроме того, HIIT помогает сохранять эмоциональное равновесие, позволяя быстрее закончить кардиотренировку. Не могу себе представить ничего более нудного, чем монотонные упражнения на беговой дорожке, лестничном тренажёре, велотренажёре или орбитреке в течение добрых получаса! При HIIT-программе упражнения куда более интенсивные и изнурительные, но они короткие и заполняют всё ваше внимание. Это делает тренировку «интереснее», и она проходит быстрее.

Ещё одна польза Высокоинтенсивной Интервальной Тренировки HIIT состоит в том, что вы можете выполнять её практически в любом месте на любом оборудовании — или вообще без оборудования! Тренировка не обязательно должна проходить с использованием кардиотренажёров в спортивном зале. Ваши возможности здесь не ограничены. Вы можете использовать скакалку, гантели, эспандеры, даже вес собственного тела.

Итак, подумайте о том, чтобы тратить меньше времени на медленные и продолжительные кардиотренировки и уделять больше внимания HIIT. Вы получите такие преимущества, как максимальную потерю жировой ткани в результате усиления основного обмена и увеличения уровня ферментов, сжигающих жиры, а также рост мышечной ткани, и всё это — в кратчайшие сроки.

Потребление кислорода и сжигание калорий

Согласно научным исследованиям, требуется около пяти калорий для потребления 1 литра кислорода.

Потребление кислорода и сжигание калорий

Поскольку в программе ВИИТ происходит чередование коротких интенсивных нагрузок с нагрузками от средней до низкой интенсивности, исследователи по всему миру пытаются найти, как можно получить больше с меньшими затратами.

После обширных исследований эффективности и результативности ВИИТ по сравнению с монотонными тренировками, обнаружили, что можно достичь сравнимых или больших результатов за меньшее время с помощью этого метода.

Одно исследование из научного журнала «Applied Physiology, Nutrition and Metabolism» показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки увеличивают метаболическую активность жиров и углеводов в скелетных мышцах человека, без долгих занятий в тренажерном зале.

Потребление кислорода и сжигание калорий

Это значит, что организм успешно преобразует углеводы и жиры в энергию для питания мышц. Более простыми словами — это эффективно при жиросжигании.

Читайте также:  Креатин — как его принимать, действие и побочные эффекты

Американский авторитет в области спортивной медицины, Американский колледж спортивной медицины (ACSM), утверждает, что ВИИТ обеспечивают такие же преимущества в фитнесе, как и непрерывные занятия аэробной выносливостью, но за более короткий промежуток времени.

Они уточнили, комментируя: «Это всё потому, что во время интервальных тренировок высокой интенсивности, как правило, сжигается больше калорий, особенно после тренировки, чем во время выполнения традиционных длительных постоянных занятий».

Потребление кислорода и сжигание калорий

Если и есть какая-нибудь загадка или секрет ВИИТ, то это сжигание калорий после неё.

Действительно, в этот момент раскрывается вся эффективности и результативность этого метода.

Занимаясь усиленно с минимальными промежутками отдыха, вы успешно запускаете метаболизм в течение нескольких часов после тренировки.

Потребление кислорода и сжигание калорий

Профессиональный термин этого эффекта — EPOC или избыточное потребление кислорода после нагрузки.

Это означает, что тело усердно работает и для того, чтобы тело вернулось в предтренировочное состояние, потребуется несколько часов и дополнительная энергия (калории!).

Точное время, в течение которого ваше тело сжигает калории на более высоком уровне, зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки. Различные исследования проводились с широким диапазоном цифр.

Потребление кислорода и сжигание калорий

Некоторые считают, что это происходит в течение 2 часов, в то время как остальные обнаружили, что этот эффект может длиться в течение 48 часов после тренировки.

Независимо от того, сколько часов это фактически длится, данный расход может добавить от 6 до 15% калорий больше к общему расходу энергии.

Для большинства женщин целью занятий является сжигание калорий и снижение веса/похудение, но есть и другие возможности ВИИТ.

Потребление кислорода и сжигание калорий

Согласно ACSM ВИИТ влияет на:

  • Аэробный и анаэробный фитнес;
  • Кровяное давление;
  • Cердечно-сосудистые заболевания;
  • Чувствительность к инсулину (которая помогает тренирующимся мышцам с большей готовностью использовать глюкозу в качестве источника энергии);
  • Уровень холестерина;
  • Брюшной жир и вес тела при сохранении мышечной массы.

Потребление кислорода и сжигание калорий

Высокоинтенсивная тренировка и ваши мышцы

В сознании большинства людей, работающих с отягощением, кардио и набор мышечной массы — вещи более или менее противоположные.

Или одно, или другое.

И, опять таки, в этом есть доля правды, но в то же время это в своём роде упрощение.

Например, исследования показали, что сочетание тренировок на силу и на выносливость (если вы делаете их одновременно) может замедлить рост силовых показателей и рост мышечной массы, чем если бы вы занимались только силовыми тренировками.

Также исследования говорят о том, что чем более длительные ваши занятия кардио, тем больше они замедляют рост силы и объёма.

Однако это не значит, что кардиотренировка напрямую препятствует росту мышц. Потому что оно этого не делает.

Это происходит только если кардио слишком много.

Кардио в надлежащих объёмах на самом деле ускоряет мышечный рост по причинам, описанным здесь.

Но какой же объём можно назвать надлежащим, в том числе для тренировок дома?

Ну, тут нужно учитывать два фактора:

  • Длительность отдельных занятий кардио.
  • Общий объём кардио, выполняемый каждую неделю.

И если ваша цель — улучшение телосложения (а это требует прогресса в зоне весов), то кардиосессии должны быть короткими, а средняя продолжительность в течении недели – достаточно небольшой.

Только HIIT удовлетворяет этим критериям и сжигает значительное количество жира.

Как тренироваться в стиле ВИИТ

Перед началом нагрузки стоит адекватно оценить собственные возможности.

Помните, ВИИТ – вещь серьезная, которая может как принести пользу, так и навредить.

Поэтому запаситесь пульсометром, который станет вашим постоянным спутником, а главное, будет оберегать от перетренированности и сохранять здоровье сердца. Еще один важный плюс пульсометра – точный подсчет ЧСС, которую необходимо отслеживать постоянно, чтобы повысить эффективность нагрузок. Самостоятельно так часто прослеживать пульс, к сожалению, нельзя, поэтому приобретите нагрудный пульсометр – это важно!

Теперь необходимо рассчитать собственные зоны пульса для ВИИТ, это можно сделать с помощью формул:

((Максимальный сердечный ритм – пульс в покое) × интенсивность в %) + пульс в покое;

Максимальный сердечный ритм рассчитывается по формуле: 220 – возраст.

Для примера возьмем мужчину 30 лет с частотой пульса в покое 60 уд/мин.

220 — 30 = 190 (максимальная ЧСС).

Итак, рассчитываем индивидуальные зоны пульса ВИИТ:

  • ((190 — 60) х 80%) + 60 = 164 (максимальный показатель пульса при ВИИТ).
  • ((190 — 60) х 40%) + 60 = 112 (минимальный показатель пульса в период восстановления).

Таким образом, во время интенсивного периода пульс не должен превышать 164 удара в минуту, а в период восстановления не ниже 112 уд/мин.

Более подготовленным спортсменам в расчете можно подставлять показатели 90-95% для интенсивного периода, и 50% — для восстановления.

Итак, с пульсом определились. Далее необходимо правильно организовать тренировочный процесс.

  • Для кардио ВИИТ, например, на беговой дорожке, необходимо проводить разминку от 5 до 7 минут, выполняя быструю ходьбу.
  • Тренировочные периоды можно регулировать самостоятельно. Для новичков оптимальным вариантом будет такая схема: 30 секунд бега и 60 секунд восстановления.

Для такой тренировки достаточно 10 минут.

Более продвинутым спортсменам можно выполнять ВИИТ следующим образом: 30 секунд бега, 30 секунд восстановления. После тренировки необходимо снизить пульс, для этого в течение 7-10 минут выполняйте ходьбу. В конце кардио следует растянуть все мышцы.

Подробнее о растяжке после тренировки →