Йога для осанки: как выровнять спину с помощью упражнений?

Задача ЛФК при артрозе коленного сустава – сохранить его физиологические функции. Гимнастика укрепляет мышцы, ускоряет кровоток и обменные процессы, которые необходимы для регенерации хрящевой ткани. С помощью упражнений можно уменьшить болевой синдром, повысить подвижность сустава, укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить общее самочувствие.

Когда осанка считается правильной?

Осанкой называется положение человеческого тела: в это определение включается как отношение сегментов корпуса друг к другу, так и соблюдение целостной вертикали.

Правильная осанка — это естественное, предусмотренное природой состояние.

В целом оно характеризуется следующими показателями:

  • ровная спина с небольшими естественными прогибами в области шеи и поясницы;
  • голова идёт вровень с корпусом, не смещаясь в стороны или назад/вперёд;
  • лопатки располагаются на одном уровне;
  • плечи так же симметричны, слегка отведены назад и расслаблены;
  • симметрия ключиц;
  • грудь расправлена — живот, напротив, слегка присобран;
  • симметричное, ровное положение ягодиц и бёдер.

Обратите внимание на признаки правильной осанки

Это интересно! Для того, чтобы прочувствовать правильную позицию, выполните следующее упражнение: постарайтесь найти дома ровную стену без объёмных декоративных элементов и массивного напольного плинтуса. Встаньте у стены и прислоните к плоскости ягодицы, лопатки и затылок. В щель между поясничным прогибом и стеной должна влезать ладонь. Пятки оставьте от поверхности на 1-1,5 сантиметра, ваши стопы при этом должны полностью соприкасаться. Постарайтесь расслабиться. Итоговая поза и является правильным положением туловища. С помощью этого занятия вы можете проверять свой прогресс на пути к здоровой осанке.

Гимнастика и артроз

Артроз колена в медицине носит название гонартроз. Патологические процессы начинаются в хрящевой ткани из-за недостатка питательных веществ. Ее структура меняется и истончается. Хрящ перестает быть гладким – его поверхность покрывается микроскопическими чешуйками, которые при движении отслаиваются. Суставная щель сужается и кости начинают тереться друг о друга, сковывая движения и вызывая боль.

Лечение всегда проводится комплексно. Медикаментозную терапию дополняют физиопроцедуры, массаж, мануальная терапия, гирудотерапия и лечебная гимнастика.

Гимнастика и артроз

Регулярные занятия позволяют:

  • увеличить амплитуду движений;
  • улучшить кровообращение в больном суставе;
  • уменьшить боль;
  • укрепить мышцы.

Выполняя ежедневные упражнения можно остановить болезнь на 2 степени и избежать оперативного вмешательства. Подбирать комплекс упражнений должен лечащий врач в зависимости от возраста пациента и течения заболевания.

При выполнении физкультуры придерживайтесь следующих правил:

Гимнастика и артроз
  1. Медленно увеличивайте нагрузку на больной сустав.
  2. Движения не должны вызывать болевые ощущения.
  3. Тренировки выполняйте ежедневно.
  4. ЛФК делайте только в период ремиссии. Когда колено больное и отечное, обеспечьте ему покой.
  5. Одинаково нагружайте оба сустава.
  6. Давайте ноге отдохнуть.
  7. Делайте гимнастику по 30 минут 3 раза в день, разделив на 10-минутные блоки.
  8. Совершайте плавные движения.
Читайте также:  12 самых эффективных видов отжиманий (ФОТО!)

А что получается при сидячей работе?

Статьи по теме

  • Проблемы с позвоночником?
  • Шейный остеохондроз
  • Шейный остеохондроз и боли в голове
  • Шейный остеохондроз и нарушение зрения
  • Если болит шея при сидячей работе
  • Принципы составления программ реабилитации

При взгляде перед собой без наклона головы на мышцы шеи действует нагрузка около 4,5 кг (вес головы). При взгляде, направленном на низко стоящий монитор – около 12 кг. При работе с бумагами, ноутбуком, лежащим на столе планшетом или смартфоном – около 18,5 кг. Вот и ответ на вопрос, откуда в шейном отделе грыжи появляются.

Оптимизировать просто: центр монитора в идеале должен находиться на уровне глаз работающего. И не забываем про общие правила нагрузки на мозг и глаза: каждый час желательно сделать перерыв на 3-5 минут и оторваться от бумаг и монитора. Короткая гимнастика также будет совсем не лишней!

Рекомендуем обратиться в медицинский центр AXON для подбора комплекса физических упражнений и улучшения качества жизни.

Как тренировать мышцы тазового дна

Сначала нужно разобраться, где они находятся и как их напрягать. Попробуйте во время мочеиспускания остановить струю мочи, при этом не зажимая мускулатуру живота, ягодиц и бедер. У вас это получится за счет лобково-копчиковой мышцы. Именно такие сокращения и нужны в упражнениях для лучшего мочеиспускания. Возможно, вам не сразу удастся понять механизм работы мышц тазового дна. Пробуйте снова и снова, запоминая свои ощущения. При правильном выполнении у мужчин возникает подергивание пениса и яичек, а у женщин появляется ощущение, что влагалище сужается.

На первых этапах занимайтесь гимнастикой по Кегелю в спокойной обстановке, концентрируясь на процессе, повторяя каждое упражнение по 5-10 раз. Можно принимать различные позы во время занятий, при которых мышцы будут включаться по-разному: лежа на спине и согнув ноги в коленях, поочередно выпрямляя каждую ногу, лежа на животе, в положении «ягодчный мостик».

Чередуйте такие упражнения для улучшения мочеиспускания у мужчин и женщин:

  • для повышения выносливости сокращайте лобково-копчиковую мышцу в быстром темпе, удерживая ее в напряжении 1-2 секунды и расслабляя;

  • медленное напряжение и быстрое расслабление улучшит контроль над «интимными» мышцами;

  • напрягайте мышцы тазового дна в течении 10 счетов и так же медленно их расслабляйте.

Читайте также:  Диета для набора мышечной массы для мужчины весом 70 кг

Во время гимнастики не стоит задерживать дыхание. Для максимального эффекта напрягайте одновременно мышцы брюшного пресса и тазового дна, постепенно увеличивайте количество повторений до 30 раз за один подход.

Когда вы станете регулярно тренироваться и поймете принцип, упражнения Кегеля при недержании мочи можно будет выполнять незаметно для окружающих в любое время и в любом месте.

От вдовьего горба спасёт врач-остеопат

Остеопат — не массажист: это специалист-медик с высшим образованием, который подходит к вопросу недугов комплексно. В организме всё взаимосвязано, и причина той или иной «внешней» проблемы может скрываться, например, в патологиях внутренних органов, в дисбалансе систем.

Воздействие остеопата неинвазивное, безболезненное и расслабляющее.

Чем он поможет:

  • Уберёт напряжение связок перикарда.
  • Расслабит диафрагму.
  • Выполнит лифт внутренних органов.
  • Вернёт позвонки в их физиологическое позиционное состояние.
  • Восстановит микроциркуляцию в поражённой зоне.
  • Прочее.

А также:

  • вернёт телу лёгкость, сбалансирует отдельные системы организма между собой.

Силовые тренировки

Занимаясь упражнениями на укрепление мышц, колясочники должны особое внимание уделять определенным группам мускулатуры. Правильная тренировка должна состоять из упражнений на развитие мелких и более слабых мышц плеч и груди. Развитие этой группы мускул поможет правильно распределять нагрузку во время передвижения коляски. Также важно включать в работу и мускулы спины, которые у колясочников почти никогда не работают. Такие упражнения помогут избежать атрофии спинных мышц. Хорошим упражнением для этой группы мышц являются подтягивания.

Многие классические упражнения для тренировки верхней части тела вполне подходят сидячим спортсменам. В качестве инвентаря можно использовать гантели, гири, фитнес-резинки с высоким уровнем сопротивления и даже обычные бутылки с водой. Также существует ряд тренажеров для людей с инвалидностью, которые подходят для домашнего использования. Начинать тренировки необходимо с гантель небольшого веса. На начальном этапе важно укрепить мускулы, а не нарастить большую мышечную массу. Поначалу можно выполнять по 2-3 подхода упражнений, повторяя каждое по 8-12 раз. По мере увеличения мышечной силы можно менять количество упражнений и вес утяжелителей.

Если травма или болезнь ограничивают мобильность человека, это не причина полностью отказываться до физической активности. Ведь спорт помогает улучшить самочувствие, поднять настроение, избавиться от депрессии [4], стресса и беспокойства, он способствует повышению самооценки и меняет взгляд на жизнь. Главное – вместе с врачом подобрать наиболее подходящий тип упражнений.

Источники

  1. ↑ V J Harber, J R Sutton, Sports Med. Mar-Apr 1984. – Endorphins and Exercise.
  2. ↑ National Health Service (NHS). – Fitness advice for wheelchair users.
  3. ↑ – How to Exercise with Limited Mobility.
  4. ↑ P C Dinas, Y Koutedakis, A D Flouris, NSBI, 2011 Jun. – Effects of Exercise and Physical Activity on Depression.
  5. Disabled World. – Disability Exercises: Exercising for Persons with Disabilities.
Читайте также:  Как быстро и эффективно научиться подтягиваться

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Общие рекомендации по выполнению упражнений при грыжах позвоночника

Упражнения при грыже межпозвоночного диска принесут большую пользу, если их комплекс будет подбираться врачом. Выполнять минимальную физическую нагрузку пациентам с грыжами необходимо сразу после пробуждения.

Общие рекомендации по выполнению упражнений при грыжах позвоночника

Резкий подъем и суматошные движения утром не лучшее решение при лечении грыжи, поэтому рекомендуется поставить будильник на несколько минут раньше для того чтобы посвятить это время настрою на новый день.

Следование следующим рекомендациям поможет подготовить позвоночник к дневным нагрузкам. Упражнения проводятся, не вставая с постели, их использование улучшает процессы кровообращения, что хорошо влияет на общее самочувствие и подготавливает организм к используемым ЛФК.

Общие рекомендации по выполнению упражнений при грыжах позвоночника
Общие рекомендации по выполнению упражнений при грыжах позвоночника
  1. Проснувшись, убирают из под головы подушку и начинают медленно поворачивать голову в одну и другую сторону.
  2. После головы переходят к рукам – раздвигают их в стороны, поднимают вверх, выполняют круговые движения.
  3. Дальше напрягают мышцы брюшного пресса. Приподнимают позвоночник и стараются задержаться в такой позе на несколько секунд.
  4. Сгибают широко разведенные ноги в коленях. Необходимо прогибать колени во внутрь, стараясь максимально опустить их к матрасу.
Общие рекомендации по выполнению упражнений при грыжах позвоночника

Каждый человек, путем собственных экспериментов и контролируя свои ощущения, сможет подобрать максимально эффективные комплексы разминочных упражнений, которые помогут встретить день бодрым и в прекрасном расположении духа. Разминка разогревает мышцы, усиливает кровообращение и максимально ускоряет весь обмен веществ, что оказывает положительное воздействие и на состояние межпозвоночных дисков.

Общие рекомендации по выполнению упражнений при грыжах позвоночника

Все комплексы упражнений выполняются за несколько подходов, без излишнего напряжения на первых этапах. При лечении грыж и выполнении ЛФК необходимо учитывать, что польза от терапии возникнет при следовании здоровому образу жизни, исключении вредных привычек. Избыточную нагрузку позвонки получают и при давлении лишних килограммов, поэтому снижение веса является также важным этапом лечения.

Общие рекомендации по выполнению упражнений при грыжах позвоночника

Возможно вам подойдет комплекс упражнений из йоги.

Общие рекомендации по выполнению упражнений при грыжах позвоночника

Необходимо обеспечить и достаточное поступление жидкости в организм – клетки межпозвоночного диска при заболевании нуждаются в максимальном количестве воды.

Общие рекомендации по выполнению упражнений при грыжах позвоночника

Кроме рекомендованных врачом упражнений для больных с межпозвоночными грыжами полезны такие виды спорта, как плавание, езда на велосипеде и ежедневные пешие прогулки, совершаемые в медленном ритме.

Общие рекомендации по выполнению упражнений при грыжах позвоночника

Следование всем рекомендациям позволит больному вести обычную жизнь, не испытывать резких болей, полноценно работать и отдыхать.

Видеоролик ниже показывает основные упражнения, которые можно выполнить лежа в постели: