Занятия пилатесом для начинающих в домашних условиях

Любой из нас стремиться быть привлекательным: и в сегодняшних реалиях спортивная, подтянутая фигура – это тренд. Помимо внутреннего развития, необходимо упорно работать над внешней составляющей – и в этой нелегкой борьбе с лишними килограммами пилатес станет незаменимым помощником.  

Есть смысл попробовать пилатес для начинающих в домашних условиях?↑

Есть смысл попробовать, потому что пилатес — лучший комплекс для начинающих, он проверен временем и женщинами всех размеров и форм, которые утверждают, что чувствуют небывалый подъем энергии и ощущают появившуюся у них грацию уже после первого же занятия пилатес. Система позволяет, например, похудеть к лету без это прямо сейчас, потому что: упражнения пилатес для пресса не позволят Вам расслабиться. Каждое движение пилатес требует такой концентрации, у Вас просто не будет шанса для начинающих в домашних условиях — лучший комплекс для того, что бы больше никогда не болела спина. Пилатес борется с остеохондрозом успешнее, чем другие виды физической семь упражнений пилатес для пресса, который мы предлагаем ниже, составляют основу упражнения системы пилатес для начинающих, они эффективны даже в домашних условиях.

Эффективных пилатес-упражнений

Данные упражнения способствуют похудению и укреплению всей группы мышц. Перед началом, не забудьте хорошенько разогреть тело при помощи 10-15 минутной разминки. В конце тренировки делаем заминку аналогичное количество времени.

Важно: помните, что занятия пилатесом дадут желаемый эффект лишь только в том случае, если соблюдать правильное питание.

1. Упражнение для плеч и рук и спины. Как выполнять: ложимся животом на пол, растягиваем тело по всей длине. Затем отрываем руки и ноги от пола и тянемся ими как можно выше и начинаем имитировать движения, как будто вы плывете. Выполняем не менее 30-60 секунд. Отдыхаем и повторяем снова 2-3 раза (все зависит от физической подготовки, можете больше – делайте!). Не забывайте о правильном дыхании (при выполнении упражнения не задерживаем дыхание, учитесь заниматься и правильно дышать одновременно).

2. Упражнение для укрепления мышц рук. Как выполнять: ложимся животом на пол, руки и ноги по сторонам, затем отрываем от пола верхнюю часть туловища и разводим руки в стороны, затем опускаемся и повторяем снова не менее 30 раз.

3. Упражнение для талии. Как выполнять: ложимся на спину, руки кладем за голову, ноги вместе, затем, не отрывая ноги друг от друга начинаем их поднимать сперва влево, затем вправо (без остановки). Выполняем не менее 30-60 секунд. Отдыхаем и повторяем снова 2-3 раза.

Пилатес — что это?

Пилатес – это система физических упражнений, направленная на повышение гибкости суставов, укрепления спины и улучшения координации движений. Она появилась в начале XX века благодаря усилиям немецкого тренера Джозефа Пилатеса.

Он сам в детстве был очень болезненным, физически неразвитым ребёнком и страдал заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Пилатес — что это?

«Наука контроля развивает тело единым образом, исправляет плохую осанку, возвращает физический тонус, вдохновляет ум и возвышает дух», –

Поначалу оздоровительная методика Пилатеса использовалась в госпиталях для реабилитации раненых солдат, а также для поддержания жизненной силы заключённых, отбывающих срок в лагерях. Затем стала применяться для восстановления травмированных спортсменов и танцоров.

Читайте также:  Как убрать ушки на бедрах и уменьшить объем ног: топ 16 упражнений

Результаты тренировок поражали специалистов традиционной и нетрадиционной медицины, физиотерапевтов и остеопатов – функции повреждённых органов у пациентов быстро восстанавливались, а тяжёлые травмы позвоночника проходили без следа.

Уникальность немецкой программы оздоровления организма в том, что выполнение упражнений комплексно воздействует на организм – без внимания не остается ни одна часть тела.

Пилатес — что это?

Пилатес – это метод полного физического тренинга. В работе участвуют все основные двигательные мышцы, а также мышцы-стабилизаторы, которые удерживают тело в равновесии. Все упражнения комплекса гармонично дополняют друг друга и обеспечивают телу баланс и равновесие.

На сегодняшний день пилатес – единственный вид фитнеса, который позволяет последовательно прорабатать все группы мышц, включая глубоко расположенные (у большинства людей они либо расслаблены, либо, наоборот, перенапряжены).

Что такое пилатес и как можно с его помощью похудеть?

Пилатесом называется большой набор специальных упражнений, которые следует выполнять особым образом. В нем обязательно присутствует контроль за дыханием и напряжением ягодичных мышц и пресса.

Таким способом, при условии регулярности занятий, можно не только сбросить лишние килограммы, но и улучшить эластичность мышц, подвижность суставных сочленений и позвоночника.

Основные принципы, которые отличают пилатес от других упражнений, следующие:

Что такое пилатес и как можно с его помощью похудеть?
  • при выполнении упор делается не на количество, а на качество;
  • движения проводятся в определенном порядке;
  • при этих занятиях не следует перенапрягаться;
  • происходит тренировка не только самых сильных, но и слабых мышц, которые обычно остаются незадействованными.

Тем, кто умеет концентрироваться на своем состоянии, понравится пилатес, тем более что это лучший способ для похудения по сравнению с другими физическими нагрузками, который потребует минимальных усилий над собой.

Кроме того, равномерное развитие всех мышц позволит предупредить их травматизацию, укрепит костный остров и избавит от боли в спине. Упражнения помогут укрепить мышцы живота и ног, удлинить шею, выпрямить спину.

Показания и противопоказания

Занятия пилатесом оказывают пользу для всех, независимо от возраста и физической подготовки. Он практически не имеет противопоказаний и ограничений. Избыток массы тела и его состояние после родов (спустя 3 месяца) также не помешает эффективно тренироваться, при условии отсутствия кровотечений.

Важно! Большое достоинство данной методики состоит и в том, что для проведения занятий не требуется особое оборудование и можно делать это даже в домашних условиях.

Что такое пилатес и как можно с его помощью похудеть?

Но некоторые противопоказания к этому виду упражнений существуют. Не рекомендуется заниматься пилатесом в следующих случаях:

  • острые простудные и инфекционные заболевания;
  • высокая температура;
  • опухоли (любого типа);
  • несросшиеся переломы или растяжения;
  • сколиоз;
  • тяжелая форма плоскостопия;
  • выраженные отклонения в структуре позвоночника;
  • психические заболевания;
  • высокая вероятность развития внутреннего или наружного кровотечения.

Предварительная разминка

Выполняя пилатес дома для начинающих, нельзя забывать об обязательном предварительном проведении разминки. Она поможет разогреть мышцы и связки, исключить травмирование, сконцентрироваться на правильном выполнении заданий. Упражнения для разминки:

  1. Принять положение лежа, ноги согнуты в коленях. Медленно подтянуть их к груди, обхватив руками колени. Втянуть живот, произвести 3 медленных вдоха/выдоха. Сконцентрироваться на точке в районе диафрагмы и напряжении пресса.
  2. Из предыдущего положения плавно перейти в следующее. Для этого медленно развести в стороны руки, положить их на пол вверх ладонями. Согнутые ноги развернуть вправо, положить на пол. Вся нагрузка должна приходиться на пресс. Сделать 3 медленных вдоха/выдоха. Не разгибая коленей, переместить ноги влево, положить на пол, повторить вдохи и выдохи.

Как работает пилатес?

Чтобы понять, как работает пилатес, нужно вспомнить его историю. Этот вид фитнеса использовался как методика реабилитации для военных, пострадавших во Первой Мировой. После тяжелых травм ни о какой интенсивной нагрузке не шло и речи, поэтому пришлось разрабатывать совершенно новый комплекс упражнений. Так и появился пилатес, в котором дыхательная гимнастика сочетается с принципами и упражнениями йоги и классического фитнеса.

Но потом оказалось, что эффективен пилатес и для похудения. Тут действуют такие механизмы:

  1. Глубокое дыхание в сочетании с определенными упражнениями нормализует обмен веществ, в результате чего организм между тренировками более интенсивно расходует энергию.
  2. Постепенно тренируются мышцы, увеличивается их объем. А они даже в обычное время требуют для нормальной работы больше калорий. Результат – повышенный расход энергии.
  3. Тренировка тонизирует и активизирует мышцы, и после неё ещё несколько часов они интенсивнее, чем обычно сжигают калории.
  4. Регулярные занятия помогают снизить аппетит, что уменьшает количество потребляемых калорий. Особенно хорошо это проявляется сразу после тренировки.
  5. Упражнения пилатеса для похудения приучают держать мышцы собранными, «подтягивать» тело в себя, что делает силуэт стройнее.
  6. Эта методика улучшает циркуляцию крови и лимфы, что снижает отечность тканей. В результате уменьшаются его «объемы».

Действительно, пилатес помогает похудеть, и основную роль здесь играют не сами тренировки, а расход энергии, поведение и состояние после них. И именно этим он кардинально отличается от многих других методик.

Пилатес для начинающих

Пилатес включает в себя большое количество упражнений, но можно выделить несколько основных:

  • Упражнение, направленное на проработку внутренней поверхности бедер
Читайте также:  Как быстро накачать плечи в тренажерном зале: лучшие тренировки

Необходимо лечь на спину и поясницу максимально прижать к полу, а также располагаем руки по длине тела, ладони направлены вниз и ноги выпрямлены. Далее поднимаем правую ногу под углом в сорок пять градусов относительно пола, и начинаем выполнять круговые перемещения ногой. Сначала пять раз внутрь, а затем пять раз наружу. Далее меняем ногу.

  • Тренируем мышцы живота с помощью упражнения “лодка”

Садимся на пол и осуществляем сгиб ног в коленях, и при этом стопы расположены на полу. Затем необходимо захватить руками бедра в районе коленей. Далее производим поднятие стоп, а также поднимаем голени так, чтобы они были параллельны полу и не забываем удерживать спину прямо. Выдыхая, немного округляем спину и отклоняем корпус в обратную сторону. На вдохе принимаем первоначальную позицию. Выполнять необходимо 10-12 раз.

  • Развиваем мышцы ягодиц и бедер

Упираемся в пол с помощью коленей и ладоней при этом руки не сгибаем, а ладони и плечи должны находиться на одной линии. Ноги по очереди необходимо выпрямить так, чтобы был упор на носки, стопы должны находиться вместе. Вдыхая, поднимаем правую ногу на высоту таза, а на выдохе возвращаем ее в исходное положение. Следует сделать 10-12 повторов.

  • Задействуем косые мышцы живота

Находимся в положении стоя. Ноги поставьте вместе, а руки разведены и находятся параллельно относительно пола. Совершая выдох, скручиваете тело вправо, а таз и бедра должны оставаться в исходной точке. Вместе с вдохом принимает первоначальную позу. Затем повторяем то же самое, но уже в другую сторону.

Противопоказания для практики по системе пилатеса

Существуют противопоказания:

Абсолютные. К ним относятся такие состояния, когда по какой-то причине применение метода категорически не рекомендуется из-за возможных последствий.

Относительные. Это такие состояния, когда по какой-то причине применение метода неблагоприятно и возможно при наличии разрешения, а также под постоянным контролем врача.

Абсолютные противопоказания

К абсолютным противопоказаниям следует отнести любые острые и декомпенсированные состояния опорно-двигательного аппарата. Однако если после лечебно-диагностических мероприятий врачом установлено, что данная проблема корректируется с помощью движения (реабилитация, ЛФК, физкультура), то возможны занятия с грамотным специалистом в области пилатеса, который будет работать в паре с этим врачом.

Читайте также:  Как сделать талию тонкой рацион питания и упражнения

Относительные противопоказания

К ним относятся:

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы (артериальная гипертензия, аритмии, атеросклероз, ИБС, варикозная болезнь);
  • Заболевания почек (нефроптоз, мочекаменная болезнь, поликистоз, пиелонефрит);
  • Гинекологические заболевания (миоматоз, эндометриоз, поликистоз яичников);
  • Заболевания органов зрения (глаукома, миопия);
  • Заболевания органов дыхания (бронхиальная астма, хронические бронхиты);
  • Системные поражения соединительной ткани (например, узелковый периартериит, системная красная волчанка и т.д.);
  • Дорсопатии (кифосколиоз, сколиоз);
  • Артропатии (ювенильный артрит, псориатический артрит, гнойный артрит);
  • Остеопатии;
  • Хондропатии.

Приступая к занятиям

После консультации с врачом можно смело начинать занятия

Но важно помнить, что упражнения пилатес в домашних условиях требуют внимания и исполнения ряда правил

Так, например, обратите внимание на тип вашего дыхания. Научитесь дышать не грудью, а животом

Таким образом у вас получится сконцентрироваться на работе тела, не зацикливаясь на сбившемся дыхании.

Стоит помнить, что для занятий лучше всего подходит максимально свободная одежда, выполненная из натуральных тканей и не сковывающая движения. Чтобы нагрузка на стопы была равномерной, обувь лучше не надевать. Занимайтесь босиком или в хлопковых носках.

Не следует выполнять гимнастические движения, если вы плохо себя чувствуете. Только окончательно оправившись, приступайте к тренировкам.

Ни в коем случае не занимайтесь на полный желудок. Перед занятиями должно пройти не меньше часа после приема пищи.

Для начинающих допустимо заниматься 2 раза в неделю. Когда вы почувствуете себя увереннее, выполняя гимнастику, количество тренировок можно увеличить.

Существует восемь основных принципов пилатеса: концентрация, релаксация, выравнивание, центрирование, дыхание, плавность выполнения, координация и выносливость. Именно на этих принципах базируются все движения.

Выполняя комплекс занятий, важно помнить об отдыхе. Между упражнениями полежите спокойно на спине с закрытыми глазами, ровно дыша

Это поможет восстановить силы и настроиться на выполнение последующих движений.

Комплекс упражнений для разных частей тела

В арсенале методики более пятисот разнообразных упражнений, которые прорабатывают разные части тела.

Элементы пилатеса на пресс

Пресс прорабатывается в течение всего тренинга, так как он всегда должен быть в напряженном состоянии. К наиболее эффективным упражнениям, прорабатывающим мышцы живота, относятся:

  • лежа на спине, поднимаем прямые ноги вверх и тянемся к ним руками,
  • модифицируем предыдущий элемент, приподнимая ноги и руки выше, в результате оказываемся на пятой точке и задерживаемся в этом положении,
  • возвращаемся на спину и поднимаем ноги в коленях, медленно тянемся к ним противоположным локтем (руки расположены за головой).

Упражнения для похудения ягодиц и бедер

Становимся на четвереньки и медленно выполняем следующие движения сначала одной, потом другой ногой:

  • поднимаем вверх прямую ногу,
  • разводим ногу в сторону, согнутую в колене,
  • делаем «молоточек».
Комплекс упражнений для разных частей тела

Хорошо прорабатывают ягодицы и бедра приседания: медленно приседаем, разведя ноги широко в стороны или располагая их на ширине плеч.

Ягодичный мостик – еще одно эффективное упражнение в борьбе с лишним жиром в области ягодиц. Укладываемся на спину, сгибаем ноги в коленях и приподнимаем нижнюю часть тела. Модифицируем движение, добавляя сведение и разведение колен.

Пилатес для похудения ног и рук

Здесь в помощь приходят различные махи ногами. Движения также должны быть медленными и отточенными. Махи могут быть из положения стоя, лежа на спине или на боку. Для укрепления икр встаем на носочки и опускаемся обратно. Усилить эффект можно, делая элемент в приседе. Одновременно и ягодицы прорабатываются. Руки можно проработать за счет обычных отжиманий. Отжимаемся как от колен, так и за счет прямых ног. В дальнейшем опору берем на одну руку, вторую помещаем за спину.

Отличным упражнением для проработки всех групп мышц является планка, которая может быть как прямой, так и боковой.