Знаменитые упражнения с мячом для фитнеса: для пресса и для похудения

Среди тренировочных приспособлений для занятий лечебной физкультурой гимнастический мяч, или фитбол, приобретает все большую популярность. Тренажер используют как для поддержания мышечного тонуса, так и для проведения реабилитации после травм, для профилактики и лечения заболеваний спины, позвоночника. Научат правильно выполнять ЛФК с фитболом видео-уроки и занятия с персональным тренером, а также базовые знания о таких тренировках.

Правила занятий, меры предосторожности

Упражнения с использованием фитбола имеют ряд правил и предостережений:

Упражнения на фитболе (гимнастический … 8 упражнений на фитболе для пресса … Упражнения на фитболе: мяч для фитнеса … Упражнения на фитболе: мяч для фитнеса …

  • Для занятий с мячом рекомендуется выбирать просторное помещение. От мяча следует убрать все острые и крупные предметы, так как подобное соседство может привести к неприятной ситуации и даже травме.
  • Каждую тренировку следует начинать с разминки всего тела, которая займет не более 10 мин.
  • Если не получается держать равновесие, то перед началом занятий у основания мяча рекомендуется положить небольшие подушки. Благодаря этому фитбол станет более устойчивым.
  • Концентрация внимания – необходимое условие успешного и правильного выполнения каждого физического упражнения. Во время занятий требуется постоянно держать равновесие, что задействуют большое количество мышц.
  • Тренируясь, нужно следить за дыханием. Оно должно быть ровным и ритмичным. Во время удержания равновесия ни в коем случае не следует задерживать дыхание.
  • Сидеть на мяче следует с ровной спиной, чтобы не перенапрягать мышцы позвоночника.
  • Если во время выполнения упражнений возникает боль или дискомфорт, следует прекратить их и выбрать для себя более легкие и подходящие варианты тренировки.

Советы по тренировкам с фитболом

Прежде чем перейти к списку упражнений с фитболом, давайте вспомним, как правильно заниматься с резиновым мячом, чтобы тренировка прошла эффективно и качественно. Предлагаем вам 10 полезных советов по тренировкам с фитболом в домашних условиях или в зале.

Советы по тренировкам с фитболом

Особенности выполнения упражнений с фитболом:

Советы по тренировкам с фитболом
  1. Во время выполнения упражнений с фитболом вы должны быть сосредоточены на мышцах, чувствовать их напряжение. Старайтесь тренироваться не на скорость, а на качество.
  2. Используйте в своей тренировке не только упражнения для вашей проблемной зоны, но и упражнения для всего тела целиком. Для успешного похудения необходимо сбалансировано работать над всеми группами мышц, а не только над животом или только, к примеру, над бедрами.
  3. Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения. Если вы только осваиваете тренировки с мячом, не надувайте его первое время до полной упругости.
  4. Если вы не знаете, как построить тренировку, то используйте круговой принцип. Возьмите 5-6 упражнений и чередуйте их между собой в несколько раундов. Во второй части статьи предлагаются конкретные программы упражнений, которые можно взять за основу.
  5. Все 50 упражнений с фитболом, которые мы предлагаем, разделены на 4 группы: для верхней части тела (плечи, руки, грудь) , для кора (спина, живот) , для нижней части тела (бедра и ягодицы) , для всего тела (задействуются все основные группы мышц) .
  6. Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над мышечным корсетом, поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.
  7. Для большинства предложенных упражнений вам не понадобится другой дополнительный инвентарь, кроме фитбола.
  8. Если вам сложно повторить какое-то упражнение с фитболом (например, из-за недостаточного баланса) , то либо модифицируйте его в более упрощенный вариант, либо пока не выполняйте это упражнение совсем.
  9. Упражнения с фитболом являются отличным средством для профилактики болей в спине и пояснице.
  10. Подробнее о пользе фитбола, а также о том, как правильно его выбрать читайте в статье: Фитбол для похудения: эффективность, особенности, как выбрать.
Советы по тренировкам с фитболом

Для начала еще раз вспомним, в чем же польза тренировок с фитболом:

Советы по тренировкам с фитболом
  • укрепление мышцы пресса, рук, ног и ягодиц
  • сжигание калорий и ускорение жиросжигания
  • укрепление глубоких мышц живота и мышечного корсета
  • улучшение осанки и профилактика болей в спине
  • низкоударная нагрузка без вреда для суставов
  • фитбол – это простой и доступный инвентарь для каждого
Советы по тренировкам с фитболом

Советы по тренировкам с фитболом

Как правильно выбрать фитбол

При выборе гимнастического мяча стоит присмотреться к таким деталям:

  • Запах. Его не должно быть вовсе. Если продавец говорит вам, что запах выветрится со временем – не верьте ему. Качественный фитбол не имеет резинового запаха. Китайские дешевые подделки имеют четко выраженный аромат автомобильных покрышек. Такой товар может представлять даже опасность для аллергиков, т.к. при упражнениях на фитболе кожа контактирует с поверхностью мяча.
  • Швы. В хорошем мяче они еле различимы визуально, абсолютно не прощупываются. Покупать фитбол следует только после его надувания и проверки швов. Выделяющийся бугор или наоборот, канавка, не должны мешать тренировкам и доставлять дискомфорт.
Читайте также:  Дыхание при повышенном давлении: лечебная гимнастика при гипертонии
  • Как правильно выбрать фитбол
    • Ниппель. В качественном мяче он утоплен вовнутрь, не ощущается ни одним участком тела. Если лечь спиной на ниппель – ощущения не должны выдавать его расположение.
    • Антистатический эффект. Если фитбол не будет обладать антистатическим эффектом, он соберет пыль и мелкий мусор по всей комнате. Для проверки данного параметра следует потереть надутый мяч синтетической тканью несколько секунд. Качественный мяч не будет «магнитить» ткань к своей поверхности.
    • Форма. Фитбол должен быть круглым со всех сторон. Если вы видите «эллипс» или «яйцо» – перед вами некачественный продукт.
    • Диаметр фитбола. Этот параметр зависит от вашего роста. Измерять его не нужно. Диаметр указывается в упаковке. Таблица зависимости размера фитбола от роста:

    Рост (см)

    Диаметр (см)

    До 152

    45

    153-165

    55

    166-185

    65

    186-200

    75

    Выше 200

    85

    Данные в таблице условны и необязательны. Для выбора размера необходимо сесть на мяч так, чтобы стопы полностью касались пола, при этом колени должны составлять одну горизонтальную линию с бедрами или быть чуть ниже их уровня.

  • Как правильно выбрать мяч для тренировок?

    Очень важно правильно подобрать для себя тренировочный мяч, ведь таким образом эффект увеличивается в несколько раз.

    В первую очередь нужно смотреть на материал и производителя фитбола. Он должен быть в меру прочным, эластичным, лучше, чтобы при изготовлении использовался ледропластик.

    Соотношение вашего роста должно быть пропорционально размерам мяча. К примеру, 152 сантиметра — 45 сантиметров диаметр, 152 — 164 — фитбол 55, 164 — 180 — 65 сантиметров, 180 и выше — 75 сантиметров.

    Совет: если вы делаете свой выбор непосредственно в магазине, присядьте на мяч, ваши ноги должны образовать прямой угол, если это так, то вам он подходит на все 100%.

    Конечно же, если диаметр большой, мяч будет намного устойчивей, а упражнения для пресса и ягодиц будут выполняться намного легче.

    Как правильно выбрать мяч для тренировок?

    Можно остановить свой выбор на тренажере с рельефной поверхностью, так можно увеличить удовольствие от тренировок.

    Обращайте внимание на цвет, это очень важно в эмоциональном плане. Остановите выбор на зеленом, синем, красном, желтом.

    Не забывайте о том, что для максимального результат тренировки должны быть регулярными

    Совет: чтобы получить максимум от выполняемого упражнения, накачайте фитбол сильно, должна чувствоваться упругость.

    С помощью всех этих советов вы сможете подобрать идеальное орудие для выполнения упражнений для пресса на животе.

    Выбираем с толком

    Как выбрать фитбол? Частый вопрос на всевозможных форумах. И вот на что советуют обращать внимание:

    • Размер. Много способов есть подобрать размерчик под себя. Во-первых, учитывается рост: при росте меньше 155 см нужен мяч с диаметром 45 см. И с каждыми 10 см в плюс диаметр мяча должен увеличиваться соответствующе.
    Выбираем с толком

    Во-вторых, мяч до покупки желательно «примерить». Чаще всего в спортивных магазинах разрешают. Сядьте ровно на фитбол. Бедренный, коленный, голеностопный: все углы должны быть прямые (90 градусов, кто не помнит).

    • Ручки, шипы. Для начинающих, детей и пожилых ручки очень даже пригодятся. Но, если вы хотите заниматься с полной серьезностью и отдачей, ручки вам будут только мешать. А вот шипы несут роль массажных, значит, будут только в плюс.
    • Надписи на фитболе. Нет, не какая разница. Да, это важно. Например, такие значки, как ADS или BSQ означают, что в мяч встроена антиразрывная система безопасности. Т.е. при повреждении мяча он будет потихоньку сдуваться, а не взорвётся.

    Далее, ищем надпись про антистатичность. Примагниченные пылинки, мелкая грязь, постоянно пристающие к мячу волосы — это очень неприятно и мешает нормально заниматься.

    Еще обращайте внимание на грузоподъемность. Учитывайте, что при прыжках ваш вес будет давить на фитбол с большей силой. Плюс вы наверняка будете заниматься на нём с утяжелителями. Поэтому всегда выбирайте с запасом.

    Выбираем с толком
    • Материал. Толщину лучше выбирать не менее 6 мм. И обращайте внимание на качество: не должно быть морщинок, трещинок при надувании или попытке защипнуть. Мяч должен продавливаться при нажатии не больше, чем на 3-4 см, и быстро возвращаться обратно.
    • Швы. Вы должны почти что не ощущать швов – это указывает на качество изготовления.
    Читайте также:  Как накачать бедра и ягодицы в домашних условиях?

    Тренировка для спины и рук

    Упражнения с фитболом, направленные на проработку всего тела, помогают не только преобразить фигуру девушки, но и улучшить состояние ее здоровья, например, укрепив мускулатуру спины, поддерживающую позвоночный столб.

    При наличии заболеваний позвоночника перед выполнением приведенного комплекса рекомендуется проконсультироваться с врачом на предмет наличия необходимости корректировки нагрузок.

    Упражнение с фитболом Техника его выполнения
    Обратная лодочка
    1. Лечь на фитбол животом вниз; ноги вытянуть назад и упереться стопами в пол; руки отвести назад и расположить их вдоль корпуса; приподняв как можно выше от опоры грудную клетку.
    2. Медленно опустить торс вниз за счет мышц спины, не меняя при этом положения других частей тела.
    3. Не делая пауз, медленно подняться в ИП, стараясь производить усилия исключительно за счет напряжения спинной мускулатуры.
    Гиперэкстензия
    1. Лечь на фитбол так, чтобы фитнес-мяч располагался в области низа живота спортсменки; ноги отвести назад и, при необходимости, опереть в диван или стену; руки завести за голову; торс поднять как можно выше от опоры.
    2. На выдохе опустить торс вниз.
    3. «Выжимая» мышцы спины, поднять верхнюю часть туловища максимально высоко, не меняя при этом основной точки соприкосновения тела и фитбола.
    4. Повторить п. 2-3 необходимое количество раз.
    Мостик
    1. Лечь на фитбол спиной; стопы поставить на пол; икры прижать к мячу; кистями упереться в пол, развернув пальцы рук к мячу.
    2. Перекатывать мяч поочередно вперед и назад от ягодиц к шее, фиксируя положение тела в каждой точке на максимально продолжительный срок.

    Во время упражнения не допускается производить резких движений. «Мостик» не рекомендуется выполнять людям с низким уровнем физической подготовки и дисфункциями вестибулярного аппарата.

    Подъем ног лежа на фитболе
    1. Лечь на фитбол животом вниз так, чтобы мяч оказался в области половых органов; руки поставить на пол на тыльные стороны ладоней; ноги расположить в свободном положении.
    2. На выдохе выпрямить нижние конечности и поднять их как можно выше от пола, не меняя при этом положения остальных частей тела.
    3. Зафиксировать позицию на 5 сек.
    4. Плавно вернуть ноги в ИП и, не выделяя время на отдых, повторить п. 2-4 необходимое количество раз.

    Это упражнение требует большой силы мускулов, а также идеальное состояние вестибулярного аппарата. Выполнять его рекомендуется в начале блока упражнений для укрепления спины и рук.

    Упражнения для верхней части тела

    Упражнения с фитболом для всего тела должны одинаково задействовать как ноги, так и руки. Верхние группы мышц обычно требуют больше времени для своего преображения, поэтому выполнять хотя бы по 2-3 упражнения на руки в каждой тренировке является обязательным условием эффективного тренинга.

    Упражнения для верхней части тела
    Упражнение с фитболом Техника его выполнения
    Отжимания с фитбола
    1. Принять горизонтальное положение, равномерно распределив массу тела между руками, стоящими на ладонях, и ногами, расположенными на мяче. Живот втянуть; взгляд направить в пол.
    2. На выдохе согнуть руки в локтях и максимально низко опустить торс к полу.
    3. Не задерживаясь в нижней точке, медленно «выжать» верхние конечности и вернуться в ИП.

    При выполнении этого упражнения важно контролировать, чтобы мышцы живота не расслаблялись с момента начала выполнения нагрузки до ее полного окончания.

    Планка по диагонали
    1. Упереться руками на фитбол, поставив на него руки, согнутые в локтях; ноги максимально отвести назад, при этом сохраняя прямой угол в локтевом сгибе; живот втянуть; минимизировать прогибы в спине.
    2. Сохранять такой положение максимально продолжительное время.
    Прокатывание фитбола вперед
    1. Встать на колени; перед собой расположить фитбол; положить на мяч тыльные стороны ладоней; спину выпрямить.
    2. Легким усилием подтолкнуть фитбол вперед, перекатив его на несколько см. Руки при этом плавно перемещают точку опоры – на предплечья.
    3. Задействуя мышцы живота и рук, перекатить фитбол в первоначальное положение возле ног спортсменки.
    Обратные отжимания от мяча
    1. Встать спиной к фитболу; поставить на мяч тыльные стороны ладоней, развернув пальцы рук к себе; ноги слегка согнуть в коленях и отставить вперед на 10 см; живот втянуть; спину выпрямить.
    2. Не меняя положения торса, согнуть верхние конечности в локтях, опустив ягодицы как можно ближе к полу.
    3. Подняться из нижней точки, но не выпрямлять до конца локти.
    4. Повторить п. 2-3 необходимое количество раз.
    5. Принять ИП.
    Статичная планка
    1. Исходное положение при выполнении этого упражнения максимально схоже с ИП классического варианта нагрузки. Отличие заключается только в том, что вторая точки опоры в данном случае – прямые ноги, нижняя часть которых (до колен) расположена на фитболе. Живот втянуть; взгляд направить вниз.
    2. При необходимости увеличить нагрузку можно подтягивать колени к груди, плавно перекатывая при этом фитбол попеременно вперед-назад.

    После родов

    Проблема лишнего веса и утраченного после родов мышечного тонуса эффективно решается при помощи фитбола. Он поможет восстановить стройность вашей фигуры.

    № 1

    Лягте на спину и зажмите мяч голенями между ног. Медленно поднимите его ногами, а затем подтяните к груди. Передайте его в руки и руками дотянитесь до пола за головой. Таким же образом верните мяч обратно в ноги и снова положите его на пол. Повторяйте, пока не ощутите усталость.

    № 2

    Поместите снаряд под лопатки. Выполняйте подъем таза. Ступни не отрывайте от пола. Повторите 20-30 раз.

    № 3

    Лягте на мяч спиной таким образом, чтобы он находился под поясницей. Руки за головой, таз не двигается, ноги не отрывайте от пола — выполняйте повороты туловища до ощущения усталости. Сделайте 2 подхода.

    Правила выполнения упражнений

    Все упражнения ЛФК на фитболе для спины должны выполняться с соблюдением мер предосторожности и технологией, чтобы получить желаемый эффект от занятий, избежать микротравм и растяжений. Особенно важно быть внимательными при занятиях со снарядом людям, страдающим от грыжи позвоночника, при тяжелой стадии склероза, пожилым людям и детям.

    О чем следует помнить при выполнении упражнений на мяче:

    • все движения должны быть плавными, размеренными, без резких переходов из одной позы в другую;
    • в каждой позе необходимо задерживаться на 1-2 секунды, для достижения эффекта растяжки и проработки мышц;
    • дыхание должно быть равномерным, правильным: вдох на подъеме, выдох – в момент расслабления;
    • соблюдение разминки, растяжки и заминки необходимо для получения желаемого результата;
    • осваивать упражнения повышенной сложности можно только после того, как навык работы с тренажером дойдет до автоматизма;
    • если во время занятия появляется боль или дискомфорт в спине – следует немедленно прекратить выполнение упражнений.

    Важно! С целью улучшения техники, и чтобы быть в полной уверенности, что каждое упражнения выполняется верно, стоит проверять себя при помощи большого зеркала, а в качестве образца – посмотреть видео, где наглядно показан весь процесс выполнения.

    Рекомендации по выполнению упражнений на мяче для похудения живота

    Чтобы зарядка на мяче была максимально полезна, нужно обращать внимание на рекомендации врачей, тренеров:

    Рекомендации по выполнению упражнений на мяче для похудения живота
    • Похудение – это всегда дефицит калорий. Прежде чем начинать тренироваться, нужно подумать о своем питании. Убрать из рациона мучное, сладкое, жареное, копченое, фастфуд, полуфабрикаты, газировки и т.д. Добавить мяса, яиц, творога, овощей, фруктов. С нормализированным диетическим питанием занятия будут давать больший результат, и заметен он станет быстрее.
    • Тренировку стоить начать с разминки на несколько минут на суставы, конечности, спину. Можно потянуться слегка. Разогревать мышцы и снимать с них напряжение нужно перед любой физической нагрузкой. Это снизит риск травм, растяжений.
    • Заниматься нужно в удобной одежде, которая не передавливает нигде, дает свободу движениям, не заставляет постоянно ее поправлять. Джинсовые бриджи или что-то подобное не подойдет. Лучше надевать спортивную одежду или домашние треники, если занятия проходят дома.
    • Все упражнения выполняются не меньше 12 раз. Больше – приветствуется, но уже для продвинутых, когда мышцы адаптируются к легкой нагрузке (после нескольких недель регулярных занятий).
    • Если нет противопоказаний к аэробным нагрузкам, то занятия с фиболом можно чередовать через день с кардио. Это ускорит похудение (при условии правильного питания). Можно использовать обычный, интервальный бег, скакалку, танцевальные виды аэробики, катание на роликах, велосипеде и т.д.
    • Отдых – важная часть тренировочного процесса. Нормализованный сон (не менее 8 часов в сутки) обеспечит восстановление, запас энергии.
    • Любая физическая нагрузка имеет противопоказания. Если имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердечно-сосудистой системой, перенесены недавно операции или болезни, то стоит консультироваться с врачом по поводу занятий. Если доктор запретит по какой-либо причине упражнения с мячом, вид занятий можно сменить.
    • Беременным женщинам стоит упражняться с тренером или в специальных группах. Нельзя допустить, чтобы неправильная техника или сложность занятия отразились на плоде.