10 эффективных TRX-упражнений на все группы мышц

Total Body Resistance Exercise или сокращенно TRX — это специальные спортивные петли. 

TRX-тренировки: основные преимущества

Известно, что TRX-петли используются для силовых, функциональных, статических и стречинговых (растяжка мышц) тренировок. Во время этих занятий эффективно прорабатываются как внешние мышцы, так и глубокие мышцы-стабилизаторы (те, которые обеспечивают общую устойчивость тела). Также в ходе таких тренировок можно эффективно «размять» позвоночник и заметно улучшить осанку.

К основным плюсам TRX-тренировок относят:

  • универсальность. TRX-петли можно использовать как вспомогательный инструмент в прокачке практически всех групп мышц;
  • компактность. TRX-петли занимают очень мало места, именно поэтому с их помощью можно проводить домашние тренировки. Кроме этого, TRX-оборудование можно везде брать с собой — на природу, на море и тд;
  • разнообразность. TRX-тренировки очень разнообразные, так как включают массу различных упражнений на все группы мышц;
  • безопасность. Благодаря тому, что TRX полностью исключает осевую нагрузку на позвоночник, такие тренировки не навредят мышцам спины.

Подведем итоги. TRX-петли:

  • это не просто полноценная, но многофункциональная тренировочная система, разработанная морскими пехотинцами, а значит, она сделает из вас настоящего закаленного универсального солдата, полностью контролирующего собственное тело;
  • повышают эффективность любых видов тренировок (от силовых до кардио, от групповых до индивидуальных);
  • прорабатывают как внешнюю поверхность тела, так и все группы внутренних мышц, делая вас гибкими, подвижными и сильными;
  • развивая мышцы-стабилизаторы, задействуют все тело, минимизируя нагрузку на позвоночник, улучшая осанку и грациозность;
  • портативны и компактны, что дает возможность использовать их в любом удобном месте с точкой опоры;
  • дают лишь ощущение работы собственного тела и невесомости… а что еще надо?

Для начала прилагаем видео тренировки ведущего TRX-инструктора Ренди Хетрика

ТегиTRX-петли функциональный тренинг

История TRX

Занятия TRX появились в конце 90-х и были придуманы американским пехотинцем из “морских котиков” Ренди Хетриком, который, с целью поддержания себя в форме занимался с “натуральным” оборудованием, имеющимся под рукой: с помощью пояса для кимоно, канатов и нейлоновых лент.

Другие пехотинцы присоединились к изобретателю, позже занятие приобрело популярность: так появился TRX, который означает Total Body Resistance. Классические знакомые всем “тряпочные” петли появились попозже, уже в начале 2000-х, – собственно, с легкой руки Хетрика, который из спецназовца в отставке превратился в бизнесмена, придумавшего новый вид спорта.

История TRX

По сути, TRX – это замена тренажерного зала в одном универсальном устройстве, которое можно носить с собой – вы можете закрепить петли TRX дома, на улице (деревья) или в поездке.

Несмотря на кажущуюся гениальную простоту, занятия TRX не так очевидны и требуют подготовки и поддержки от тренера. В этом я убедилась на своей тренировке в клубе Гран При с Дмитрием Мироновым, который имеет высшее медицинское образование и знает матчасть не только TRX, но и физиологических обоснований тех или иных упражнений для конкретного человека.

Из хорошего – мне сказали, что ожидали от меня меньшего, при первом впечатлении. Хм, еще бы – у меня минимум 3-4 тренировки в неделю и около сотни километров бега в месяц… Теперь понятно, откуда ахи и охи. Впрочем, через день после съемки они у меня тоже появились в неожиданные моменты вроде посадки в машину.

История TRX

Упражнения с функциональными петлями TRX (видео)

Для вашего удобства, мы разделили все упражнения на 3 группы в зависимости от того, какие основные мышечные группы участвуют в работе. Ниже представлен полный список упражнений с тайм кодами.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК/СПИНЫ/ГРУДИ

00:15 Сгибание рук на бицепс 00:28 Разгибание рук на трицепс 00:41 TRX-отжимания 00:51 Отжимания на трицепс 01:04 Отжимания-паук 01:15 Повороты с подтягиванием 01:31 Тяга стоя 01:42 Верхняя тяга 01:56 Разведение рук в стороны 02:10 Тяга в положении стола 02:25 Обратные отжимания 02:32 TRX-пуловер 02:45 Подтягивание 02:58 Наклоны с TRX УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ/ПОЯСНИЦЫ 03:18 Приседание 03:26 Приседание с выпрыгиванием 03: 35 Пистолет-приседание 03:45 Выпад с подвешенной ногой 03:55 Выпады 04:08 Плиометрические выпады 04:15 Прыжки по-лягушачьи 04:23 Выпад по-диагонали 04:36 Широкие прыжки в сторону 04:46 Плиометрический выпад с балансом 04:55 Спринтер 05:05 Выпады в сторону 05:11 Мертвая тяга 05:20 TRX-мост 05:30 Подъем ягодиц

05:40 Разведение ног на спине 05:52 Разведение ног в планке 05:59 Подъем ноги в боковой планке УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕССА И МЫШЦ КОРА 06:08 Статическая планка 06:15 Планка вверх-вниз 06:26 Опускание на локти 06:40 Альпинист с поворотом 06:50 Подтягивание колен 06:58 Подъем ягодиц 07:10 Статическая планка на локтях 07:20 Планка «Пила» 07:32 Альпинист в планке на локтях 07:44 Боковая планка на локтях 07:52 Поворот корпуса в боковой планке 08:00 Подъем ягодиц в боковой планке 08:14 Скручивания в боковой планке 08:21 Сгибание ног 08:35 Велосипед 08:45 Повороты корпуса стоя

Тренировка спины с петлями TRX

Все нижеприведенные упражнения необходимо рассматривать в качестве способа нагрузить мышцы спины совершенно иным нестандартным способом. Нельзя забывать о том, что общую мышечную массу растят не функциональные движения, а сугубо силовые: всевозможные тяги отягощений под разными углами. Комбинирование тяжелых тяг и упражнений с петлями TRX задаст огромный стимул для роста мускулатуры спины.

Тренируйтесь с петлями сразу после стандартных упражнений бодибилдеров. Выполняйте 3-4 рабочих подхода. Особое внимание уделите так называемому пиковому сокращению.

УПРАЖНЕНИЯ: 

Приседания на одной ноге (в народе — «пистолетик»)

Важно: выпрямленная нога должна находиться четко параллельно полу.

Приседания на одной ноге (в народе — «пистолетик»)

Зачем делать: В оригинальном исполнении это упражнение тренирует скоростные и стабилизационные качества, но выполнять его очень сложно. TRX позволит сделать это новичкам, а продвинутому бегуну — разнообразить варианты выполнения.

Приседания на одной ноге (в народе — «пистолетик»)

Как делать: Встаньте лицом к ТРХ, локти согнуты параллельно корпусу. Приседайте на одной ноге, вторую держите выпрямленной. Вернитесь в исходное положение.

Приседания на одной ноге (в народе — «пистолетик»)

Чтобы усложнить, достаточно сильно не сжимать рукоятки — так нагрузка на ноги увеличивается в разы. Скорость выполнения тоже регулирует сложность — чем активнее, тем сложнее.

Приседания на одной ноге (в народе — «пистолетик»)

Второй вариант усложнить — перед приседанием нужно выпрыгнуть на опорной ноге.

Топ-упражнений для TRX-тренировок:

Вот 10 лучших упражнений, которые проработают ваше тело по полной:

TRX-выпады:

Топ-упражнений для TRX-тренировок:

TRX-выпады нацелены на ваши квадрицепсы и ягодицы, в то же время при их выполнении активизируются все основные мышцы для стабилизации веса на одной ноге. Внимательно следите за техникой выполнения:

  1. Встаньте перед петлями спиной к ним. Убедитесь, что между вами и петлями есть расстояние.
  2. Теперь положите левую ногу в петлю и прочно закрепите ее.
  3. Сделайте выпад, сгибая правое колено. Держите колено выше пятки.
  4. Сделайте 15 повторений и смените стороны

Скручивания из положения планки:

Топ-упражнений для TRX-тренировок:

Это очень эффективное упражнение для косых мышц живота и тонуса рук. В сочетании со стабилизирующим действием на мышцы кора, это движение, является одним из лучших для тренировки вашего пресса:

  1. Встаньте в положение планки и положите ноги в петли.
  2. Соедините ноги и поднимите бедра и ягодицы вверх.
  3. Постарайтесь подтянуть ноги к левой стороне и сделайте скручивание на левой сторонне.
  4. Затем вернитесь в центр и в планку.

 Отжимания:

Топ-упражнений для TRX-тренировок:

TRX-отжимания нацелены на трицепсы, бицепсы и мышцы кора. Так как ваши ноги в этом варианте отжиманий подвешены, то это усиливает эффект от традиционных отжиманий и дает вам еще более эффективное тонизирование тела.

  1. Встаньте в положение планки и положите ноги в петли.
  2. Держите руки под плечами, а тело в прямой линии.
  3. Согните локти и сделайте отжимание.
  4. Выпрямите локти и вернитесь в планку.

Отжимания стоя:

Топ-упражнений для TRX-тренировок:

Эта вариация отжиманий нацелена на плечи и грудь, а также на ваши трапеции. Это упражнение уже для трх-спортсменов  на продвинутом уровне, и может выполняться только после того, как вы научитесь делать обычные отжимания.

  1. Встаньте спиной к петлям, но держите их концы в руках перед грудью. Руки держите вытянутыми прямо перед собой.
  2. Опуститесь грудь к ручкам петель в «отжимающем» движении. Держите спину и колени прямо.
  3. Вернитесь в исходное положение
Читайте также:  Выбирайте силовые тренировки для сжигания жира, они самые эффективные

Подтягивания с одной ногой:

Топ-упражнений для TRX-тренировок:

Это упражнение включает в работу мышцы всего тела, укрепляет руки, плечи, кор, ноги и попу. Напрягите и сожмите все мышцы для большего эффекта.

  1. Лягте на пол, согнув колени.
  2. Возьмитесь за концы петель.
  3. Поднимите одну ногу в воздух и выпрямите колено.
  4. Теперь подтяните себя, сгибая локти.
  5. Сделайте 10 повторений и смените ногу.

Альпинисты на TRX:

Топ-упражнений для TRX-тренировок:

Альпинисты — кардио-упражнение на все тело, которое дополнительно усложняется петлями, так как большая часть вашего веса оказывается на руках. Оно ускорит сердцебиение и разогреет все мышцы тела.

  1. Встаньте в положение планки и положите ноги в петли. Держите позвоночник прямо.
  2. Удерживая это положение, согните правое колено и доведите его до локтя. Затем выпрямите правую ногу и одновременно согните левое колено.
  3. Выполняйте это движение в течение 15-20 секунд, чередуя ноги.

Боковая планка на TRX:

Топ-упражнений для TRX-тренировок:

Боковая планка тонизирует косые мышцы и оттачивает линию талии. Если хотите усложнить упражнение, то можно опускаться и подниматься из положения боковой планки. Используйте мышцы пресс и кора для стабилизации.

  1. Встаньте в боковую планку на предплечьях. Поместите обе ноги в петли одну за другой.
  2. Опустите бедро к полу и вернитесь в исходное положение.
  3. Сделайте по 15 повторений с каждой стороны.

Маятник:

Топ-упражнений для TRX-тренировок:

Маятник — это одно из самых распространенных упражнений. Оно укрепляет мышцы кора и подтягивает ягодицы. Также во время выполнения большая часть веса тела удерживается руками, поэтому оно эффективно и для укрепления рук.

  1. Встаньте в положение планки и положите ноги в петли.
  2. Согните колени и приведите их к груди.
  3. Сдвиньте голени и постарайтесь ногами достать подмышечную впадину.
  4. Смените сторону, выполняйте в течение 15-20 секунд.

Поднятия на бицепс:

Топ-упражнений для TRX-тренировок:

Данное упражнение отлично подходит для тонизирования бицепсов, а также одновременно оно работает и на трицепсы. В отличие от традиционных поднятий гантелей на бицепс, оно проработает и плечи, и трапеции, таким образом, захватывая всю верхнюю часть тела.

  1. Встаньте лицом к ручкам и возьмите по одной в каждую руку. Откиньтесь назад, пока не достигнете положения 60 градусов по отношению к полу.
  2. Держите руки вытянутыми прямо перед собой , а ноги плотно прижатыми к земле.
  3. Теперь подталкивайте себя вверх, подтягивая руки к груди и сгибая их.
  4. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Приседание на одной ноге:

Топ-упражнений для TRX-тренировок:

Это тоже продвинутое упражнение, которое усиливается из-за TRX. Это изолированное движение — отлично качает бедра и ягодицы. Петли помогут вам с балансом, но фактическая работа выполняется при помощи ваших основных мышц-стабилизаторов.

  1. Встаньте лицом к петлям на расстоянии вытянутых рук.
  2. Протяните руки перед собой и возьмитесь за ручки петель.
  3. Поднимите одну ногу и приседайте медленно и глубоко вниз другой ногой. Убедитесь, что вы не потеряли равновесие.
  4. Выровняйтесь и не опускайте поднятую ногу на пол, сделайте 10 повторений.
  5. Сделайте тоже самое на другой стороне 10 раз.

Программа тренировок для начинающих

Начинать заниматься с «тирексами» можно при любом уровне физической подготовки. Это приспособление позволяет самостоятельно корректировать напряжение, интенсивность, количество и частоту подходов. Главное, не браться сразу за сложные движения.

Программа тренировок для начинающих

Занятие следует начинать с учетом следующих принципов:

  • усложнять программу постепенно, ориентируясь на свои достижения;
  • не ждать быстрых и моментальных результатов;
  • не допускать перетренированность мышц;
  • уметь плавно входить, а затем выходить из комплекса.

Длительность первых тренировок не должна быть больше тридцати минут.

Программа тренировок для начинающих. Петли TRX. Комплекс упражнений для роста мышц

Программа тренировок для начинающих

Разведение рук

Делают шаг назад, а корпус наклоняют вперед. Можно либо сгибать руки в локтях, либо оставлять их прямыми. Главная нагрузка приходится на грудную клетку и пресс.

«Пистолетик» — приседания на одной ноге

Программа тренировок для начинающих

Усложненная вариация обычных приседаний, поскольку одна нога вытягивается параллельно к поверхности полу.

Выпады с TRX

Программа тренировок для начинающих

Становятся спиной к снаряду и помещают одну ногу в обе петли, а на другую делают полный присед. Это движение отлично прорабатывает ноги и торс.

Подтягивание на одной руке

Рукой берутся за обе рукоятки, шагают вперед и отклоняются назад, а затем подтягиваются вверх, сгибая при этом локоть. Нельзя делать резких рывков. Упражнение хорошо прорабатывает спину, бицепсы, торс, спинные мышцы.

Программа тренировок для начинающих

как тренироваться на этом все более популярном снаряде

Петли TRX (total body resistance exercise) — снаряд необычный, но хорошо себя зарекомендовавший и быстро набравший популярность в фитнесе. О том, кто и как придумал соорудить из парашютных строп прообраз первого TRX, мы уже писали. Затем в редакцию пришло письмо от Алекса из Вологодской области: «Больше всего меня заинтересовала статья о тренажерах TRX. И у меня к вам выгодное предложение. Может, вы со своей стороны подготовите комплекс упражнений на ремнях, а я пока сбегаю в магазин за петлями TRX (ну, пожалуйста)».

Читайте также:  Как выбрать лучший эллиптический тренажер для дома?

Если сказано волшебное слово, мы отказать не в силах. Итак: TRX — это мобильное и компактное устройство, позволяющее тренироваться относительно полноценно в любых, даже самых сложных условиях — как в тренажерном зале, так и на улице, в гостиничном номере, под крылом истребителя или на пляже турецкого отеля. Лишь бы было куда прицепить петли. Сам снаряд легко помещается в небольшую сумку и вполне по карману даже студенту-двоечнику. Какую конкретно петлю выбрать? Не так уж и важно, выбирай ту, с которой тебе удобнее. Петли TRX и им подобные имеют незначительные вариации в конструкции, но ни суть, ни структура упражнений от этих вариаций не меняются.

Что может TRX

TRX прежде всего прекрасный инструмент для эффективного метаболического тренинга. Гибкая конструкция петель превращает самые простые отжимания в сложнейшее комбинационное упражнение, задействующее массу мышечных групп одно­временно. Благодаря этому, а также из-за повышенной координационной сложности большинства упражнений тренинг на TRX способствует более активному расходу энергии во время занятия и созданию высокого уровня метаболического отклика, который позволит тратить калории спустя многие часы после окончания тренировки.

Кроме того, TRX полезен как снаряд, позволяющий тренировать практически все тело без ударной или прямой нагрузки на позвоночник. Это не значит, что он однозначно подходит всем травмированным людям, новичкам или пожилым, но вещь в хозяйстве, несомненно, полезная.

Чего не может TRX

Чтобы продать побольше тренажеров — о каком бы снаряде ни шла речь, — тебе будут рассказывать про него всякие небылицы. Например, про то, что тренировки с TRX — это быстрый способ набрать форму, что они подходят людям всех возрастов, атлетических кондиций и антропометрий. Что благодаря занятиям на TRX ты быстро нарастишь мышцы на груди и руках, кубики на животе и, чего уж там, модную прическу на голове. Далеко не все из перечисленного правда.

TRX — это просто спортивный снаряд, такой же, как, скажем, гири, штанга или медбол. Включать его в свои тренировки однозначно полезно, но исключать все остальное, перечеркивая несомненные достоинства конкурентов, — большая ошибка. Поверь, скорость набора физической формы от избранного снаряда практически не зависит. Тут куда важнее умение грамотно планировать нагрузки, сочетать их и тренироваться по регулярному и разумному графику.

Уровни подготовки

Дабы отнестись к тренировкам на TRX с умом, мы разделили аудиторию этой публикации на три группы — выбирай свою.

Уровень 1: новички

Ты только собираешься приступить к регулярным занятиям, но из оборудования имеешь только TRX. Тебе предписаны только самые простые упражнения и простые же методы, а именно обычные подходы. Через месяц занятий начинай добавлять в тренировку упражнения с другими снарядами (гантели, перекладина, штанга), через 3 месяца с начала регулярных тренировок переходи на уровень 2.

Уровень 2: на выносливость

Ты занимаешься давно и большей частью дома, а вот еще и TRX приобрел. Простыми подходами тебя не удивить, поэтому добавляй занятия на TRX к своим привычным упражнениям — как тренинг на вынос­ливость. Для этого ты будешь выполнять последовательно, в формате лестницы, по 2–3 цепочки из 3 упражнений.

Уровень 3: метаболические

Для занимающихся плотно и давно — и в тренажерном зале, и дома — TRX будет прекрасным средством для построения метаболических тренировок. Тут только хардкор: круговые тренировки на время, максимум повторов и лужи пота со слезами — чтобы вытащить на свет Божий уже готовые мышцы из-под накопившегося жирка.

Может ли тренировка из упражнений с петлями TRX заменить тренажёрный зал?

Максимальный рост мышечной массы – цель почти всех спортсменов-любителей. Тренировки с петлями прежде всего направлены на рост выносливости, развитие стабильности и функциональности тела. Они могут быть отличным способом внести разнообразие в традиционный тренировочный план. Да и для мышц, привыкшим к работе с тяжёлыми весами, упражнения с петлями могут быть хорошей «встряской». Но полностью работу с тяжёлыми весами они не заменят. Вы можете делать всё большее количество повторений в упражнениях – но это будет улучшать выносливость. Чтобы прогрессировать – нужно добавлять силовые тренировки с отягощением.

Если у вас есть возможность попробовать тренажёр TRX – обязательно сделайте хотя бы несколько упражнений!