10 лучших упражнений на бицепс для мужчин и женщин (ФОТО)

Многие считают, что накачать бицепсы, занимаясь дома, невозможно. В большинстве случаев для этого и правда используется штанга. Однако даже в домашних условиях этой цели можно достичь при помощи гантелей или подручных средств.

Силовой фитнес: основные правила тренировок

Тренировка рук подчиняется стандартным правилам силового тренинга: сначала прорабатываются крупные мышечные массивы, затем внимание акцентируется на отдельных мускулах. План тренировки состоит в основном из базовых упражнений. Каждое из них задействует в работу одновременно несколько мышечных групп. «База» эффективно растит массу мышц и увеличивает силовые показатели. Чтобы успешно наращивать мышечную массу, нужно выполнять 3-4 сета в каждом упражнении, по 8-12 повторений в сете.

Правила силового фитнеса строго регламентируют не только выбор упражнений, но и продолжительность тренировок. Обычно не рекомендуется тренироваться дольше 1 часа. При интенсивных силовых нагрузках в крови постепенно нарастает уровень катаболических гормонов, и в мышцах начинают преобладать процессы распада. Отдыхать между упражнениями нужно не дольше 90 секунд, а между отдельными сетами — 30-40 секунд.

Как за месяц накачать мускулистые руки — программа на бицепс и трицепс на дней

Чаще всего парни начинают заниматься культуризмом ради объёмных мышц рук, подобно тому, как девушки идут в тренажёрный зал, чтобы в первую очередь добиться привлекательной нижней части тела. Что ж, сегодня наши читатели получат 30-дневный гайд по увеличению объёма и улучшению рельефа мышц рук.

В этой статье мы разберем тренировку «бицепс-трицепс», расскажем, как накачать руки за месяц с помощью тридцати дневной программы упражнений.

Работайте по изложенной ниже схеме с интервалом в 4-5 дней и уже через месяц результаты будут очевидны. Конечно, будет нелегко построить крупную мускулатуру рук за такой короткий период, но попробовать стоит. В идеале эти занятия лучше проводить с партнёром: такие нагрузки слишком велики, а с партнером всегда можно сделать больше.

Из оборудования вам понадобится штанга и гантели в обязательном порядке, также брусья и кроссовер.

Если вы хотите тренироваться в домашних условиях, то вместо блока разгибания и сгибания рук можно делать с гантелями.

Полное руководство по FST-7

  • Описание тренинга FTS-7
  • Грудь по FST-7
  • Спина по FST-7
  • Дельты и Трапеции по FST-7
  • Руки по FST-7
  • Ноги по FST-7

FST-7 одна из популярнейших методик высокоинтенсивных и продуктивных тренировок, созданная Хэни Рэмбодом (Hany Rambod) используется профессионалами по всему миру. Этой методикой пользовались Джей Катлер и Фил Хит.

Хэни дал расшифровку аббревиатуре FTS-7:

  1. Fascia (Фасция): Соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.
  2. Stretch: Растягивание мышц и соединительных тканей, чтобы стать шире и больше.
  3. Training: Процесс получения человеком установленного стандарта мастерства через практику и тренировки используя советы и инструкции.
  4. Seven: Семь подходов или сетов.

Сегодня тренировка рук с использованием методики FST-7. Четвертая тренировка будет взрывная , так что складывай тренировочную форму в сумку, переписывай тренировку и давай в спортзал.

Полное руководство по FST-7

Немного анатомии

Прежде чем переходить к тренировочной программе, необходимо знать особенности анатомии верхних конечностей. Руки – большой объем мышц, поделенных на несколько важных групп. Единовременная их проработка невозможна, ввиду уникального строения каждого участка. В большинстве своем мышцы противопоставлены друг к другу, что требует особого подхода к составлению программы.

Немного анатомии

В случае с прокачкой рук, чаще всего имеются ввиду бицепсы и трицепсы. Мышц предплечья либо прорабатываются отдельным курсом или оставляются в покое полностью. Все дело в том, что они и так хорошо развиваются вместе с руками, не требуя дополнительных манипуляций со стороны спортсмена.

Читайте также:  Как подтянуть дряблые коленки и сделать их идеальными

Техника выполнения и виды упражнений для прокачки бицепса

Лично я предпочитаю работу со свободным весом без тренажеров. Выделю наиболее эффективные виды упражнений:

Техника выполнения и виды упражнений для прокачки бицепса
  • Подъем штанги на бицепс. Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени подогнуты. Снаряжаем штангу, ладони направлены наружу. На вдохе поднимаем штангу, следя за тем чтобы плечи не двигались. Упражнение изолирующее и прекрасно прорабатывает бицепс.
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Основное отличие от предыдущего варианта – ладони развернуты в противоположную сторону. Смысл упражнения – дополнительная проработка плечелучевой мышцы.
  • Молотковые сгибания. Или молоток. Берем в руки гантели и выполняем сгибания с параллельными друг другу ладонями (как будто бьем молотом). Мое любимое упражнение.
Техника выполнения и виды упражнений для прокачки бицепса
  • Подъем гантелей с супинацией. Тот же подъем гантелей, только с разворотом руки в процессе сгибания и разгибания. За счёт большего растяжения позволяет лучше проработать мышцу.
  • Подъем гантелей на скамье. Располагаем руку на скамье, спина прямая. Сидим удобно. На выдохе производим подъем. Не отрываем внутреннюю часть руки от скамьи.

Существует еще много разных вариаций упражнений, такие как: подъемы гантелей сидя или лежа, работа на скамье Скотта, и другие. Однако те, что я выделил можно считать практически базовыми для бицепса.

Техника выполнения и виды упражнений для прокачки бицепса

Технические рекомендации к работе с гантелями

Помимо основ правильной техники, существуют ещё некоторые нюансы, способные повысить пользу и эффективность упражнений.

Выбор гантелей

На сегодняшний день наиболее универсальным снарядом можно считать разборные гантели, позволяющие регулировать вес инвентаря. Такие гантели состоят из жёсткого стального стержня с резьбой и дисками от 0,5 кг. Диски могут быть металлическими и обрезиненными, у последних явное преимущество, так как обрезиненный снаряд не портит поверхность пола при использовании и хранении.

Чаще всего в домашних условиях используются цельные гантели (старого образца или новые гимнастические гантели). На первом этапе такой снаряд отлично подойдёт для регулярных тренировок. Однако, как уже отмечалось выше, с преодолением тех или иных весов нагрузку на мышцы необходимо постепенно увеличивать. Минус цельных гантелей в том, что они будут полезны лишь некоторый промежуток времени.

Если у вас отсутствуют гантели, их на первых порах можно заменить обычными бутылочками с водой.

Технические рекомендации к работе с гантелями

ыпоры

Виды гантелей и их аналоги для выполнения упражнений на бицепс

Полезные советы и рекомендации:

  • При занятиях с гантелями, особенно на этапе изучения техники, рекомендуется выполнять упражнения перед зеркалом для лучшего понимания механики движений.
  • Если вы новичок, используйте малые веса. Наращивайте нагрузку только после того, как будете уверены в правильности выполнения техники и преодоления базовых подходов и повторений.
  • Все упражнения с гантелями выполняйте умеренно, не торопитесь.
  • Отдавайте предпочтение упражнениям с супинацией, так как разворот кистей заставляет работать бицепс на полную силу.
  • Перед тренировкой на бицепс делайте зарядку с элементами кардио (бег на месте, бёрпи, прыжки).
  • Не забывайте об упражнениях на бицепс без дополнительного отягощения: включайте в программу тренировок отжимания и подтягивания.

Чтобы добиться высоких результатов в накачивании двуглавых мышц, необходимо скоординировать режим тренировок, режим питания, сна и отдыха, подобрать спортивный инвентарь, настроиться на исключительный успех. Кроме этого, важно отточить технику каждого упражнения. На начальном этапе это может быть затруднительно, особенно для тех, кто впервые сталкивается с силовым тренингом. Тем не менее, проявив настойчивость и упорство, вы быстро перейдёте на совершенно иной по качеству уровень тренировок и сможете накачать любые мышцы, не выходя из дома.

❶ Как качать бицепс и трицепс

Инструкция

Читайте также:  Пауэрлифтинг — программа тренировок на силу

Подберите для занятий гантели, вес которых соответствует вашей физической подготовке. Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вдоль тела. С выдохом согните правую руку в локте и направьте кисть к груди. На вдохе полностью разогните руку. При следующем выдохе согните левый локоть. Выполняйте упражнение 2-4 минуты, поочередно сгибая то правую, то левую руку .

Сядьте на стул или скамейку, левой ладонью облокотитесь на одноименное колено, правый локоть поместите на бедро. С выдохом притяните гантель к груди, на вдохе полностью разогните правый локоть и направьте руку вниз. Сделайте 3 подхода на правую руку по 10-12 повторений. Выполните упражнение на левую руку.

Сядьте ровно, руки согните в локтях, ладони с гантелями заведите за голову. С выдохом выпрямите руки над макушкой, на вдохе вновь согните. Повторите упражнение 30 раз.

Левую руку согните в локте, предплечье разместите точно за макушкой, в правую ладонь возьмите гантель и заведите ее за голову. Левая ладонь будет касаться локтевого сгиба правой руки. На вдохе выпрямите правую руку вверх, с выдохом согните в локте. Сделайте 2-3 подхода по 10 раз. Выполните упражнение левой рукой.

Обратите Внимание!

Встаньте прямо, гантель зажмите в левой ладони. Сделайте скрутку руки вокруг оси вправо, затем влево. Скручивайте руку попеременно то в одну, то в другую сторону в течение минуты. Повторите упражнение правой рукой.

Вытяните руки перед собой, ладонями вверх. Удерживайте их в статическом состоянии 1-2 минуты. Затем делайте пружинящие движения 2 минуты.

Обязательно 3-4 раза в неделю выполняйте отжимания. Если классическое положение «упор на ладони и носки» вам дается легко, то усложните отжимание, разместив стопы на возвышенности, например, на лавке. Постепенно можете переходить к отжиманию на одной руке.

Завершите тренировку растяжкой на руки. Встаньте прямо, согните правую руку, заведите ее за спину, направив локоть вверх. Левую руку также согните, но выполните ей противоположное движение, опустите локоть к полу. Соедините за спиной пальцы в «замок». Удерживайте положение 20 секунд, затем поменяйте руки местами.

Правую руку вытяните поперек груди, направив ее влево. Левой ладонью надавите на правый локоть. Растягивайте мышцы 20 секунд, поменяйте руки местами.

Базовые подъемы и разгибания

Как бы вы ни старались, в большинстве случаев тренировка бицепсов и трицепсов все равно сведется к двум : подъемы и разгибания рук. Эти движения заставляют мышцы выполнять свои прямые обязанности, но с ощутимым сопротивлением.

Ваши бицепсы сокращаются, чтобы согнуть руку в локтевом суставе (приводят кисть руки к лицу), а трицепсы разгибают локоть (отводят кисть от лица и выпрямляют руку). Существует масса вариаций на тему этих движений, но основной принцип незыблем и непоколебим: подъем руки сгибает ее в локтевом суставе, а разгибание выпрямляет локоть.

Когда вы сгибаете или разгибаете локоть с отягощением, вы включаете в сокращение больше мышечных волокон. Чем тяжелее работа, тем больше мышечных волокон приходится задействовать, чтобы передвинуть вес. А если вы регулярно нагружаете мышцы работой, они в ответ на это начинают расти.

Я часто вижу девушек, выполняющих чуть ли не сотню повторений с 2-килограммовым гантелями. Помните, ваши мышцы во время тренировки должны напрягаться, иначе у них не будет стимула измениться.

Кто бы вам ни говорил, что женщины должны делать много повторений с нулевым рабочим весом, я считаю своим долгом внести ясность. Если ваша тренировка похожа на прогулку, результата вам не видать!

Работа с гантелями

Гантели — это замечательный спортивный снаряд (как сделать гантели самому). Перед занятием разогрейте мышцы (разминка перед тренировкой). Не делайте рывковые движения во время упражнений.

Правильное дыхание также очень важно. Подъемы делаются на выдохе, а на вдохе — руки нужно опускать. Таким образом тренировать бицепс можно два раза в неделю. Много тренировок делать не нужно. Мышца не будет успевать восстанавливаться и отдыхать. Это опасно как травмами, так и безрезультатными тренировками.

Читайте также:  Инструктор по направлению «Функциональный тренинг»

Если вы будете выполнять эти требования, то не получите травмы и накачаете красивые мышцы.

Лучшие советы для того, чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях

Тут вы узнаете упражнения для грудных мышц с гантелями в домашних условиях

Упражнения для спины в домашних условиях -trening/silovye-uprazhneniya/

Эффективные упражнения

Концентрированный подъем на бицепс. Для его выполнения вам понадобится табурет. Сядьте на него, расставьте ноги немного в стороны и поместите руку с гантелей между ног. Рука при этом должна упираться в районе колена локтем в ногу. Просто сгибайте и разгибайте руку. 

При выполнении не забывайте основное правило — делать супинацию кисти, когда будет локоть согнут под прямым углом. При этом старайтесь максимально напрячь бицепс в конечной точке. Затем сделайте паузу. Продолжайте напрягать мышцу на счет «раз-два-три-четыре». Обратным движением опускайте руку. То же самое выполняется другой рукой. Выполните упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Наклонные подъемы на мяче. Возьмите гантели обычным хватом (ладошки смотрят от себя) и лягте спиной на специальный спортивный мяч для фитнеса. Ногами контролируйте равновесие, чтобы не заваливаться в стороны. Начинайте делать подъёмы гантелей за счет сгибания рук в локтях. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

При таком выполнении дополнительную нагрузку получают предплечья

Подъемы одной рукой на мяче. Встаньте на колени перед мячом. Положите на мяч одну руку с гантелей. Другой рукой, для сохранения равновесия, упритесь в мяч. Не нужно наклонять голову. Согните локоть руки, которая держит гантель и, не отрываясь от мяча, поднимайте гантель, делая это только за счёт бицепса. Небольшая пауза в верхней точке и выпрямите руку в исходное положение. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Подъёмы с полотенцем на бицепс. Встаньте прямо, при этом держите перед собой на прямых руках гантель на длинном полотенце. Смотрите вперёд. Вдохните и сгибайте руки, удерживая при этом локти неподвижно. Выворачивайте кисти наружу, поднимая гантель. В верхней точке «нейтральный» хват должен поменяться на хват «в линию». Сделайте паузу перед опусканием рук. Это продлит пиковое сокращение бицепса. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Подъемы прямым хватом на бицепс или молотки. Встаньте прямо, держите гантели прямым хватом. Медленно сгибайте руки, не меняя при этом хват. В верхней точке сделайте короткую паузу. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Упражнений, приведенных выше, много для одной тренировки. Достаточно будет выбрать из них 2-3, которые вам больше понравятся и при в каких вы лучше всего чувствуете работу целевых мышц. Иногда можете их чередовать или менять местами.

Цикл физических упражнений и правильное питание помогут вам нарастить мышечную массу. Избегайте перенапряжения, потому что перетренированная мышца не растет в объеме, а тратит силы на восстановление.

Лучшие рецепты протеиновых коктейлей в домашних условиях

Какое самое лучшее спортивное питание для сжигания жира узнай тут

Кардиотренировка для похудения -trening/fitness-dlya-pohudeniya/

Сгибание бицепса с использованием подручных средств

Одно из самых простых и эффективных упражнений для накачивания бицепса выполняется следующим образом:

Сгибание бицепса с использованием подручных средств
  • Встаньте ровно.
  • Руки расположите по бокам.
  • Возьмите в каждую руку гантель (или подручное средство, например, бутылку с водой).
  • Поднимите гантель или бутылку в правой руке так, чтобы она оказалась перед вами.
  • Подтяните правую руку к правому плечу.
  • Когда правая рука окажется вплотную прижатой к правому плечу, зафиксируйте ее в таком положении на несколько секунд.
  • На выдохе опустите руку с гантелью до исходного положения.
  • Повторите все то же самое с другой рукой.