13 упражнений с фитболом на баланс для тренировки всего тела

Фитбол (швейцарский мяч) – универсальный гимнастический снаряд, позволяющий тренировать все группы мышц без исключения. Если вы предпочитаете заниматься дома, то он создан для вас. Упражнения на фитболе для похудения не слишком сложные, совсем не скучные и при этом эффективные. Систематически выполняя упражнения на гимнастическом мяче не менее трех раз в неделю, вы добьетесь желаемого – талия станет тоньше, а фигура более подтянутой!

Преимущества упражнений с фитболом

Самое большое преимущество фитбола — баланс! По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), основные суставы тела, такие как колени и бедра, обеспечивают подвижность вашего тела (способность свободно двигаться) или баланс (способность сохранять осанку).

Как население, страдающее от мышечного дисбаланса (благодаря нашему вышеупомянутому стабильному миру), способность этих суставов поддерживать подвижность или баланс ставится под угрозу. По данным NASM, такие инструменты, как фитбол или шар босу, помогают спусковым крючкам повысить баланс. Другие преимущества использования фитбола включают в себя:

  • Повышенный баланс и мобильность, которые могут снизить риск получения травмы.
  • Помогите разработать правильные модели движений перед тренировкой с отягощениями, согласно Американскому совету по упражнениям
  • Добавлен набор мышц во время упражнений, согласно NASM

Что такое фитбол?

Фитбол – это очень простой, а также доступный тренажер в виде мяча, который очень легко хранить в любом жилом помещении. Тренажер достаточно функциональный, позволяющий выполнять множество различных упражнений, в которых задействуются все мышечные группы тела.

Все возможные занятия на фитболе для похудения очень эффективные, способные принести гораздо больший результат, чем обыкновенные упражнения.

Это охарактеризовано тем, что при выполнении упражнений на данном тренажёре необходимо параллельно держать равновесие, что позволяет максимально задействовать мышцы стабилизаторы, а также сжечь большее количество калорий.

Упражнения на фитболе для похудения

Имя Сьюзан Кляйнфогельбах вам может ни о чем не говорить, но без нее не было бы фитбола. Сьюзан – физиотерапевт из Швейцарии, в 50-х годах прошлого века она начала использовать мяч для реабилитации пациентов с травмами позвоночника, перенесших инсульт или инфаркт.

Упражнения на фитболе для похудения
Упражнения на фитболе для похудения
Упражнения на фитболе для похудения

Основные позиции и упражнения применяются и в тренировках, и в реабилитации после травм

Упражнения на фитболе для похудения
Упражнения на фитболе для похудения
Упражнения на фитболе для похудения

Она первой обратила внимание на то, что упражнение на фитболе, даже простейшее:

Упражнения на фитболе для похудения
Упражнения на фитболе для похудения
Упражнения на фитболе для похудения
  • Ускоряет обмен веществ.
  • Повышает эластичность мышц и кожи.
  • Улучшает кровообращение.
  • Сжигает лишний жир.
Упражнения на фитболе для похудения
Упражнения на фитболе для похудения

Лучшие упражнения и техники

Домашние тренировки должны включать упражнения, направленные на комплексную тренировку всех групп мышц. Кроме того, занятия должны быть интенсивными и регулярными.

Большое внимание необходимо уделить кардио-тренировкам. Основная задача кардио-тренировок представляет собой сжигание излишних калорий. Во время проведения занятий происходит тренировка сердечной мышцы, увеличение объема легких и сжигание жировых отложений.

Основные виды кардио:

  • быстрая ходьба;
  • бег;
  • катание на велосипеде;
  • плавание;
  • скакалка;
  • подъём по лестнице.

Кроме кардио-тренировок, предполагается комплекс мероприятий по укреплению мышц пресса, ягодиц, рук, ног.

Как выбрать фитбол и виды мячей?

Хорошие результаты занятий непосредственно обусловлены правильным снарядом. Например, если выбран чрезмерно большой мяч, это не позволит тренироваться в полную силу, поскольку с него мужчина будет постоянно соскальзывать. А мяч маленького размера не создает нужной нагрузки на проблемные зоны, вследствие чего результативность тренировки приближается к нулю.

Чтобы выполнять упражнения с гимнастическим мячом для похудения (видео), нужно определить, какая разновидность снаряда нужна. Например, начинающим подойдет мячик с ручками либо «рожками».

Рекомендуем к прочтению:Упражнения для усиления потенции у мужчин

Виды гимнастических шаров:

Как выбрать фитбол и виды мячей?
  1. Гладкий обыкновенный шарик. Этот вариант считается оптимальным для тренировок, но к нему нужно приспособиться. Новичкам первое время будет трудно держать равновесие.
  2. Мяч, оснащенный шипами. Эта разновидность характеризуется массажным действием, поэтому рекомендуется мужчинам, у которых в анамнезе патологии опорно-двигательного аппарата и центральной нервной системы. Еще одна отличительная особенность – это большая устойчивость, если сравнивать с гладким снарядом.
  3. Мяч, имеющие ручки либо рожки. Снаряд имеет разный размер, который подбирается в соответствии с ростом человека.

Важный критерий выбора мяча – упругость. Недопустима чрезмерно податливая оболочка либо сильное ответное сопротивление на давление. Идеальный тренажер для похудения при нажатии должен иметь прогиб не более 30 миллиметров, а также пружинистую поверхность, которая быстро восстанавливает изначальную форму.

Читайте также:  Упражнение становая тяга с гантелями для женщин

При выборе спортивного снаряда рекомендуется обратить внимание на следующие параметры:

  • Система безопасности «против взрыва мяча». Если случайно нарушена герметичность шарика, то он не взорвется, а будет медленно выпускать воздух. Значок ABS либо BRQ свидетельствуют о наличии нужной функции;
  • Толщина стенок указывает о надежной защите снаряда, что защищает от неожиданных происшествий во время тренировки;
  • Антистатические свойства. Специальные добавки в материал при изготовлении гимнастического снаряда нивелируют вероятность прилипания мусора и пыли к нему.

Размер спортивных шариков варьируется от 45 до 95 сантиметров. Выбирают размер в соответствии со своим ростом. Для этого мужчина должен протестировать снаряд. Надо сесть на шарик и посмотреть на угол, который сформировался между голенью и бедрами. Когда мячик подходит, то угол колеблется от 90 до 100 градусов, при этом стопы полностью располагаются на плоской поверхности. Когда угол более острый, то этот вариант не подойдет для тренировок.

Если нет возможности протестировать шар, то можно ориентироваться на соотношение роста и размера:

  1. Если рост мужчины 160-170 сантиметров, то оптимальный диаметр составляет 65 см.
  2. Рост от 170 до 180 сантиметров – диаметр 75 см.
  3. При росте мужчины 180-190 см, идеальный диаметр – 85 см.
Как выбрать фитбол и виды мячей?

Если размер подобран неправильно, то не получится достичь нужной осанки при сидении на гимнастическом мяче, соответственно, значительно возрастает нагрузка на суставы во время тренировок, что может привести к серьезной травме.

Как ни странно это звучит, но при покупке мяч нужно понюхать. От него ничем не должно пахнуть. Если он пахнет резиной либо чем-нибудь другим, это говорит о наличии вредных компонентов, которые могут навредить здоровью. Во время занятия дыхание учащенное и интенсивное, соответственно, организм получит много токсических веществ.

Выбираем фитбол

Для того чтобы тренировки были эффективными нужно правильно подобрать спортинвентарь. В этом случае размер имеет значение: если мяч большой, то вы будете с него сползать и не сможете дотянуться конечностями до пола (сидя, лёжа), а слишком маленький постоянно выскальзывает, перегружает ноги и суставы.

Методы выбора фитбола

Присядьте на мяч, ноги вместе, спина ровная. Нужно чтобы колени были под углом (90°). Если это не так, то обратите внимание на степень надутости мяча, он не должен сильно прогибаться или быть чрезмерно упругим. Попробуйте подкорректировать этот показатель, если градус не равен 90, то выбирайте другой мяч.

Выбираем фитбол

Мячи для фитнеса имеют разный диаметр: от 50 до 90 см. Существует специальная таблица соответствия роста человека и диаметра мяча.

Выбирайте фитбол для своего роста:

  • до 155 см — 50 см;
  • от 155 до 165 — 60 см;
  • от 165 до 185 — 70 см;
  • от 185 до 200 см — 80 см;
  • от 200 см — 90 см.

На каждом мяче указан максимальный вес тела.

Все новички боятся, что мяч попросту взорвётся под ними во время тренировки. Но это не так, правильно подобранный инвентарь с лёгкостью вас выдержит. Тем, кто хочет перестраховаться нужно обращать внимание на модели с маркировкой BQR и ABS — это специальная система безопасности, которая предотвращает взрыв в случае повреждения мяча.

Виды мячей

Выбираем фитбол
  • с гладкой поверхностью — это самая популярная модель;
  • с рожками — это больше детский вариант, также подойдёт беременным, помогает удержать равновесие;
  • массажный (сенсорные) с шишечками — улучшает кровообращения во время занятий, помогает бороться с целлюлитом.

Не забудьте приобрести ручной насос.

эффективных упражнений с фитболом

Еще одним широко известным названием фитобола является швейцарский мяч. Упражнения на фитболе для похудения идеально подойдут для людей, желающих снизить вес, создать себе хорошую форму, добиться кубиков на животе, а также сделать свое тело гибким.

Упражнения на фитболе для похудения

Читайте: танец Зумба для быстрого похудения.

Что такое фитбол?

Фитбол – это очень простой, а также доступный тренажер в виде мяча, который очень легко хранить в любом жилом помещении. Тренажер достаточно функциональный, позволяющий выполнять множество различных упражнений, в которых задействуются все мышечные группы тела.

Это охарактеризовано тем, что при выполнении упражнений на данном тренажёре необходимо параллельно держать равновесие, что позволяет максимально задействовать мышцы стабилизаторы, а также сжечь большее количество калорий.

5 лучших упражнений на фитболе для похудения

Упражнения, которые выполняются на данном тренажёре, направлены на сжигание жира, а также укрепление мышц. При регулярном выполнении упражнений на фитболе для снижения веса, можно за достаточно короткое время достичь хороших результатов.

Вот самые эффективные из них:

Скручивания обратные. Выполняются следующим образом, необходимо лечь на спину, при этом ноги следует положить на мяч, руки нужно положить по сторонам возле тела. Для выполнения упражнения нужно крепко держать мяч ногами и сильно зажать его голенью.

Читайте также:  Боль в спине: возможные причины, сопутствующие симптомы и лечение

После чего нужно оторваться полностью от пола бедрами, мышцы пресса должны находиться в напряжении, колени необходимо подтягивать по возможности близко к груди. В такой позиции необходимо выдержать паузу и выдержать ее несколько секунд, после чего следует вернуться в изначальное позицию.

Занятия на фитболе для похудения

Упражнение перекаты. Изначальная позиция, стоя на обеих коленках, ноги должны находиться на ширине равной ширине плеч, кисти должны лежать на тренажере перед собой.

Живот должен быть втянутым, а верхняя часть корпуса, от области колен и до головы, должна быть полностью зафиксирована в положении прямо.

Совет!

Далее следует плавно наклоняться вперед, перекатываясь с кистей на локти (при этом живот должен находиться в напряжении).

Упражнение на вершине. Изначальная позиция, лежа на мяче, руками и ногами нужно упереться в пол. Ладонями следует перемещаться вперед таким образом, чтобы мяч перемещался под бедра, при выполнении ноги нужно держать вместе, пресс должен находиться в напряженном состоянии.

Кстати, прекрасно дополнит тренировки с мячом пилатес в домашних условиях.

Приседания с мячом. Возьмите фитбол двумя руками, расположите его над головой. Поставьте ноги на ширине плеч. Начните в таком положении приседать так, как будто вы садитесь на стул. Спина должна быть ровной, смотрите вперед или в потолок.

Сжимание мяча бедрами. Хорошее занятие с фитболом для похудения внутренней области бедер (одна из самых проблемных зон). Лягте на спину, согните ноги в коленях. Между коленями расположите мяч и положите руки вдоль туловища. На вдохе сожмите мяч коленями, на выдохе – расслабьтесь.

Видео упражнений с фитболом для похудения

Также предлагаем видео с энергичной тренировкой с фитболом для похудения. Она поможет привести тело в порядок и получить заряд энергией.

Фитбол – это не просто способ сделать тело красивым и упругим. С ним вы оздоровитесь и всегда будете в хорошем настроении!

Горячие новости:

Разновидности мячей для фитнеса

От цели занятий будет зависеть выбор вида гимнастического мяча:

  • Классический снаряд с гладкой поверхностью – универсальный мяч для любых занятий. Этот вид фитбола является самым популярным. Идеальный выбор для беременных, но подойдет абсолютно всем.
  • Фитбол с ручками – обеспечивает равновесие во время тренировок. Лучший выбор для детей и новичков.
  • Мяч с шипами – обладает массажным эффектом, что особенно хорошо для антицеллюлитных комплексов упражнений. Также подходит для людей с расстройствами нервной системы – легкий массаж успокаивает и улучшает самочувствие.

Несколько слов о качестве фитбола.

Разновидности мячей для фитнеса

Во-первых, независимо от качества выбирайте мяч, который сможет выдержать больше вашего точного веса – так вы гарантированно приобретете фитбол, который прослужит дольше.

Во-вторых, следует обратить внимание на качество изготовления и покрытия: материал хорошего фитбола немного теплый на ощупь, а сама поверхность мяча должна быть гладкой (если это не массажный мяч с шипами) – без видимых и ощутимых швов, ниппель мяча глубоко утоплен внутрь снаряда.

Ну и в-третьих, лучше не экономить и приобрести снаряд высокого качества с антистатическим покрытием, а также с системой антивзрыв (обозначается как ABS или BRQ), обеспечивающей безопасность даже в случае контакта мяча с острыми предметами – при повреждении такой мяч не взорвется, а постепенно сдуется, как и в случае, если на фитбол случайно сядет человек больше максимально выдерживаемого веса.

Упражнения для похудения: веселый фитнес при помощи фитбола

Прелесть фитбола состоит в том, что занятия на нем очень эффективны, но вместе с тем они не изнуряют, напротив, поднимают настроение, заряжают позитивом и энергией. Отзывы девушек, которые регулярно занимаются с мячом, свидетельствуют о том, что в скором времени все домочадцы уже приобщаются к занятиям. Особенно это любят детишки. Если вы еще выберете мяч любимого цвета, то фитнес будет вдвойне веселее и приятнее.

Несмотря на то, что упражнения на мяче для похудения больше похожи на развлечение, впечатление это несколько ложное. Может случиться, что когда вы только начнете заниматься, многие упражнения могут не получаться так, как нужно. Не переживайте и не расстраивайтесь по этому поводу, а продолжайте заниматься. Очень скоро вы заметите, что заниматься стало намного проще, а упражнения стали получаться гораздо чище. Поначалу помогайте себе руками или ногами, и помните, что так начинали все!

На фитболе можно выполнять много упражнений для похудения и улучшения фигуры. Вот упражнения для похудения, которые дополнительно помогут смоделировать мышцы брюшного пресса, а значит сделать более тонкой талию и плоский живот.

Отжимания

Исходное положение: ноги находятся на полу, руки лежат на мяче, локти согнуты. Теперь нужно отжаться несколько раз. Если вы новичок, сделайте столько отжиманий, сколько получится. Может, у вас и вовсе не получится – не огорчайтесь. Следите, чтобы мяч не укатился, такое тоже бывает. Будьте уверены, что через несколько несуразных попыток у вас получится и отжаться правильно, и равновесие держать. Ваша цель – 4 подхода по 10 отжиманий. Упражнение укрепляет и мышцы рук.

Читайте также:  Варианты диет для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях

Скручивания

Исходное положение: сидя на мяче, ноги разведены в стороны, ступни стоят на полу. Выполните несколько поворотов корпусом в одну сторону, затем в другую. При этом ноги от пола отрывать нельзя. Старайтесь, чтобы повороты были как можно «глубже». Повторите 10 раз в каждую сторону.

Скручивания: вариант №2

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях и лежат на фитболе. Оторвите корпус от пола и дотянитесь левым локтем к правому колену, затем поменяйте стороны. Повторите 10 раз на каждую сторону.

Фитнес на фитболе: моделируем ягодицы и ноги

При помощи гимнастического мяча вы легко можете добиться того, что ягодицы станут более упругими, бедра приобретут красивый рельеф, а ножки станут изящными. Для этого достаточно выполнять следующий комплекс.

Накатывание

Исходное положение: лежа животом на мяче. Начинайте перекатываться вперед до тех пор, пока фитбол не окажется под вашими стопами. Можете помогать себе руками. При этом не забывайте держать равновесие, чтобы фитбол не выкатился из-под вас. Нужно повторить упражнение 10 раз. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, ног, пресса, спины.

Приседания

Исходное положение: мяч зажат между стеной и вашей спиной. Нужно постепенно приседать и одновременно перекатывать фитбол спиной в направлении вверх-вниз. Чем медленнее вы будете приседать, тем больший эффект получите от упражнения. Достаточно будет сделать 10 приседаний. Упражнение укрепляет мышцы бедер.

Мостик

Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги лежат на мяче. Поднимайте бедра по направлению вверх, при этом старайтесь одновременно как можно сильнее напрягать мышцы ягодиц.

Выполняйте упражнение медленно, в верхней позиции задержитесь ненадолго. Необходимо сделать 4 подхода по 10 повторов. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц и бедер.

Прыжки

Это очень смешное упражнение. Исходное положение: сидя сверху на мяче. Начинайте прыгать на мяче, при этом не отрывая ягодиц от фитбола, а ног от пола. Выполняйте упражнение столько, сколько сможете. Упражнение укрепляет мышцы ног и заряжает позитивом.

Наклоны

Исходное положение: лежа на спине, ноги подняты, колени слегка согнуты. Закрепите мяч между ногами и начинайте наклонять ноги поочередно вправо и влево. Следите за тем, чтобы ладони и лопатки не отрывались от пола. Повторите 10 раз в каждую сторону. Упражнение отлично укрепляет мышцы ног, делая их стройными и изящными.

Из ног в руки

Исходное положение: такое же, как в предыдущем упражнении. Этот вариант является продолжением упражнения «наклоны». Лягте на спину, вытянитесь, удерживая мяч ногами, начинайте поднимать их и одновременно тянитесь к фитболу руки. Когда вы перехватите мяч руками, опустите ноги, а руки с мячом заведите за голову. Затем повторите в обратном направлении. Выполните упражнение 10 раз. Оно также направлено на укрепление мышц ног.

И напоследок предлагаем вам упражнение, которое развивает все группы мышц и вестибулярный аппарат.

Рекомендации по выполнению упражнений на мяче для похудения живота

Чтобы зарядка на мяче была максимально полезна, нужно обращать внимание на рекомендации врачей, тренеров:

Рекомендации по выполнению упражнений на мяче для похудения живота
  • Похудение – это всегда дефицит калорий. Прежде чем начинать тренироваться, нужно подумать о своем питании. Убрать из рациона мучное, сладкое, жареное, копченое, фастфуд, полуфабрикаты, газировки и т.д. Добавить мяса, яиц, творога, овощей, фруктов. С нормализированным диетическим питанием занятия будут давать больший результат, и заметен он станет быстрее.
  • Тренировку стоить начать с разминки на несколько минут на суставы, конечности, спину. Можно потянуться слегка. Разогревать мышцы и снимать с них напряжение нужно перед любой физической нагрузкой. Это снизит риск травм, растяжений.
  • Заниматься нужно в удобной одежде, которая не передавливает нигде, дает свободу движениям, не заставляет постоянно ее поправлять. Джинсовые бриджи или что-то подобное не подойдет. Лучше надевать спортивную одежду или домашние треники, если занятия проходят дома.
  • Все упражнения выполняются не меньше 12 раз. Больше – приветствуется, но уже для продвинутых, когда мышцы адаптируются к легкой нагрузке (после нескольких недель регулярных занятий).
  • Если нет противопоказаний к аэробным нагрузкам, то занятия с фиболом можно чередовать через день с кардио. Это ускорит похудение (при условии правильного питания). Можно использовать обычный, интервальный бег, скакалку, танцевальные виды аэробики, катание на роликах, велосипеде и т.д.
  • Отдых – важная часть тренировочного процесса. Нормализованный сон (не менее 8 часов в сутки) обеспечит восстановление, запас энергии.
  • Любая физическая нагрузка имеет противопоказания. Если имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердечно-сосудистой системой, перенесены недавно операции или болезни, то стоит консультироваться с врачом по поводу занятий. Если доктор запретит по какой-либо причине упражнения с мячом, вид занятий можно сменить.
  • Беременным женщинам стоит упражняться с тренером или в специальных группах. Нельзя допустить, чтобы неправильная техника или сложность занятия отразились на плоде.