15 видов планки, чтобы укрепить ягодицы и пресс. Показываем на гифках

Начну с предыстории. Пришла я на фитнес, в конце занятия тренер поставил всех в классическую планку на 2 минуты. «Зачем так долго», — начала я ныть. «Ты что, это же самое полезное упражнение», — неожиданно приструнили меня девчонки. Я задумалась, чем так полезно упражнение планка для похудения живота и боков, начав изучения теории.

Техника выполнения упражнения:

  1. встаньте ровно: руки опущены вдоль тела, а ступни немного уже ширины плеч
  2. согните туловище и, сохраняя прямые ноги, коснитесь ладонями пола (коврика)
  3. “шагайте” руками вперед до момента, пока тело не станет параллельным полу как в положении “планка на прямых руках”
  4. выполните отжимание
  5. не сгибания ноги “шагайте” руками по направлению к ступням
  6. начните медленно поднимать корпус , постепенно распрямляя округленную спину и разворачивая плечи
  7. старайтесь постоянно держать мышцы пресса в напряжении
  8. повторите необходимое количество раз

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением планка, которое считается самым эффективным для создания жесткого мышечного корсета связки “живот-спина”. Укрепление последнего поможет хорошо спрогрессировать в других упражнениях, где нужна хорошая стабилизация и поддержка корпуса, например, приседания или становая тяга. Теория закончена, можно приступать к практике, поехали!

PS. Не ограничиваемся только прочтением, активно задаем вопросы, отписываем комментарии и прочее разное.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

Вариант на предплечьях

Из видео понятно, что упражнение достаточно простое и его можно изучит самостоятельно.

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение, упор на руки и ноги, как при отжиманиях. Руки и ноги расположены на ширине плеч.
  2. Напрягите мышцы пресса и сожмите ягодицы, держите тело прямо, не позволяйте бедрам опускаться. Втяните живот.
  3. Согните руки в локтях и переместите вес тела с рук на предплечья. Тело должно формировать прямую линию. Задержитесь на 30-60 секунд. Отдохните и повторите.

Как тренироваться:

  • Уровень 1

1-2 подхода по 30 секунд

  • Уровень 2

2-3 подхода по 45 секунд

  • Уровень 3

3-4 подхода по 45-60 секунд

Если такой вариант планки показался вам легким, тогда попробуйте этот вид.

Удерживая тело в таком положении без движения,  вы укрепите мышцы пресса и другие группы мышц.

Вот таким образом правильно стоять в планке на локтях или предплечьях.

Варианты выполнения

Теперь рассмотрим, какими способами можно делать планку. Здесь есть несколько основных вариантов:

  1. Классическая планка. В данном случае большая нагрузка попадает на руки и стабилизирующую группу мышц. Выполняется все следующим образом:
    • становитесь в такую же позицию, как и при отжиманиях от пола. При этом руки желательно располагать немного шире плеч. Ноги, в свою очередь, ставятся рядом. Не забывайте, что пятки необходимо отрывать от покрытия, а кисти должны формировать 90 градусов с запястьями;
    • в момент выпускания воздуха максимально напрягайте мышцы пресса и делайте торс прямым. Расслабляйте плечи, а взгляд устремляйте вниз;
    • удерживайтесь в такой позиции где-то 55-60 секунд, после чего можно немного отдохнуть и приступать к следующему подходу.
  2. Боковая планка – вариант, предполагающий наиболее мощную нагрузку на плечевую часть и на пресс. Чтобы выполнить упражнение, выполняйте следующую работу:
    • занимайте позицию на боку, а правой рукой упирайтесь в половое покрытие. Следите, чтобы кисть и плечевой сустав были вертикальны;
    • поднимайте бедренную часть и ноги, одновременно с этим смыкая ноги и стопы. Важный момент, чтобы носки были направлены вперед;
    • выпрямляйте правую руку в момент выпускания воздуха и напрягайте ягодицы (это позволит удерживать равновесие);
    • зафиксируйтесь в такой позиции на время около 10-15 секунд. Если получится больше, то это только лучше;
    • дайте телу пару минут отдыха и продолжайте выполнение.

    Если в данном варианте сложно удерживать равновесие или же есть болевые ощущения в области запястья, то боковую планку допускается делать с упором на предплечье.

  3. Планка на предплечье. Такой вариант выполнения хорош качественной проработкой трех мышц – пресса, плеч и рук. Выполнение производится по следующей технике:
    • занимайте позицию, как в случае с отжиманием. Единственная разница в том, что упорной точкой являются не кисти, а предплечья;
    • локтевая часть должна находиться на ширине плеч, а руки – складываются в замок. Важный момент – запрет к соприкосновению пяток к половому покрытию;
    • позиция плеч и предплечья по отношению друг к другу – 90 градусов;
    • торс должен располагаться исключительно параллельно половому покрытию. При этом следите, чтобы поясничная область не прогибалась, а плечи были расслаблены;
    • удерживайтесь в такой позиции около 55-60 секунд. Чем дольше, тем лучше;
    • после отдыхайте и делайте новый подход.

    Данный вариант отличается мощной проработкой пресса. Чтобы добиться большего эффекта, желательно напрягать ягодичные мышцы.

  4. Планка с опорой на 4 точки. Здесь нагрузку получают плечи, пресс и спина. Техника выполнения следующая:
    • позиция, как и в отжимании. Опорой являются коленные суставы и предплечья. Следите, чтобы кистевая часть была в замке, а локти – немного шире плеч. Колени должны быть сжаты, а голени скрещены;
    • выпускайте воздух и напрягайте пресс, после чего выпрямляйте торс;
    • следите, чтобы шея и плечи были расслаблены;
    • фиксируйтесь в такой позиции на время от минуты и более;
    • делайте «перекур» и продолжайте выполнение.

Польза для тела

Обзор продуктов, читайте далее — полезные свойства кокоса.

В статье о том, как увеличить рост в домашних условиях.

Лечение растяжения связок стопы!

Для увеличения эффекта от упражнения со временем можно приступать к поднятию ног выше. Увеличенная нагрузка будет направлена работу большой ягодичной мышцы, а также задних икроножных мышц. Для представительниц слабой половины человечества упражнение позволяет избавиться от проблемной темы – целлюлита в области ягодиц.

Мышцы спины

Мышцы спины, плечи, а также шейный отдел также отлично прорабатываются во время выполнения планки. Она служит профилактической мерой в борьбе с остеохондрозом поясничного и шейного отделов, если имеет место боль между лопатками и в плечах, то рассматриваемое упражнение – именно то, что нужно.

Мышцы ног

Большая доля упора, а, следовательно, наибольшая нагрузка во время выполнения планки приходится на мышцы ног. Заняты все мышцы ног – от бедер до икр. Не стоит пугаться ощущения жжения в ногах во время выполнения упражнения, поскольку данный «симптом» служит самым понятным следствием эффективной работы мышц ног.

Девушкам и женщинам приятно осознавать, что при регулярных тренировках с применением планки бедра позволят надеть самую обтягивающую юбку, которая есть в гардеробе.

Мышцы, которые напряжены при выполнении упражнения

Мышцы живота

Несложно догадаться, что мышцы живота будут отлично прорабатываться, если работает все тело. Интересно знать, что при выполнении данного упражнения выходит положительный эффект как для боковых мышц живота, так для нижних мышц.

Чтобы качественнее прокачать пресс, вы можете применить одну небольшую хитрость: не сбивая дыхания, втяните живот в себя и делайте упражнение.

Мышцы рук

Вместе с ногами качественную физическую нагрузку получают и мышцы рук, так как на них приходится полмассы тела. Таким образом, они отлично укрепляются, если применять правильную технику. По истечении нескольких недель регулярных тренировок с применением планки вы получаете крепкие, сильные руки.

Техника выполнения

По степени сложности выделяют упражнения начального, среднего и продвинутого уровня.

Берпи в технике выполнения для девушек и новичков упрощен за счет отсутствия отжимания или прыжка. Средний уровень сложности включает хлопки руками, движения ногами в планке, прыжки на степ, в стороны. В берпи повышенной сложности увеличивают силовую нагрузку гантелями.

Для начинающих

Говоря о берпи, следует знать, как выполнять его в упрощенном варианте:

  • встать прямо, поставить ноги на ширине плеч;
  • присесть;
  • руки опустить ладонями вниз перед ступнями;
  • поочередно, шагами выпрямить ноги и перейти в планку;
  • шагами вернуться в присед и встать.

Выполнять 15 раз по 2 подхода.

Вариант без отжимания и прыжка:

  • опуститься в присед;
  • принять упор руками;
  • оттолкнуться обеими ногами и перейти в планку, руки прямые;
  • прыжком вернуться в присед и встать.

Повторять 15 раз в 2 подхода.

Вариант с отжиманием и прыжком:

  • из исходного положения стоя выполнить приседание;
  • упор руками;
  • прыжок в планку;
  • отжимание;
  • прыжок в присед;
  • выпрыгнуть вверх с поднятыми руками.

Не нужно торопиться сделать упражнение быстро с первого раза. Начинать лучше в удобном темпе с 5 берпи в день, до и после основного комплекса упражнений. Затем постепенно прибавлять количество и скорость.

Средний уровень

В последовательность включены дополнительные движения.

Касание плеч:

  • выполняется приседание, затем переход в планку;
  • стоя в планке, коснуться левой рукой правого плеча, потом правой рукой левого плеча;
  • вернуться прыжком в присед и выпрыгнуть с поднятыми руками.

Касание колен:

  • начать с приседания;
  • выполнить прыжок в планку;
  • согнуть левую ногу и дотронуться правой рукой до колена;
  • согнуть правую ногу, дотронуться левой рукой до колена;
  • вернуться в положение сидя;
  • выпрыгнуть, подняв руки вверх.

Отведение ног назад:

  • из исходного положения стоя присесть;
  • прыгнуть в планку;
  • отжаться;
  • прыгнуть в полуприсед;
  • соединить руки перед собой для устойчивости;
  • по очереди отвести полусогнутые ноги назад;
  • закончить упражнение прыжком вверх.

В последовательность действий можно добавлять элементы и движения, которые выполняются в приседе и планке: отведение и разведение ног, хлопки руками, касания плеч и колен. Более сложный вариант — берпи на одной ноге.

Для продвинутых

Берпи с гантелями:

  • встать прямо с гантелями в руках;
  • присесть, опустить гантели на пол;
  • опираясь на снаряды, прыгнуть в планку;
  • по очереди подтянуть гантели к плечам;
  • вернуться в присед и подпрыгнуть.

Берпи со степом:

  • встать перед платформой;
  • запрыгнуть на нее;
  • спрыгнуть и упереться ладонями в степ;
  • прыжком встать в планку;
  • прыжком перейти в полуприсед;
  • вернуться в исходное положение.

Результат тренировок заметен, когда прыжок в присед сглаживается, и почти сразу переходит в планку.

Ошибки при выполнении упражнения “планка”

Сгибание спины

Самой распространенной ошибкой при выполнении упражнения, является изгибание спины. Возникает эта ошибка из-за неразвитых мышц спины или из за незнания о том как правильно выполнять данное упражнение.

Сгибание коленей

Если у Вас при выполнении упражнения согнуты колени – это влияет на общее положение бедер, что в свою очередь может вызвать неприятные ощущения при выполнении упражнения.

Ошибки при выполнении упражнения “планка”

Подгибание головы под себя или поднятие ее слишком высоко

При неправильном расположении головы могут возникать боли в шейном отделе. Шея должна быть расположена почти на одной линии с позвоночником.

Неправильное расположение ладоней

При выполнении классической планки на руках, ладони должны находиться на уровне плеч. При выполнении планки на локтях действует такое-же правило. Неверное расположение рук очень часто встречается у тех, кто не так давно начал его выполнять.

Планка на локтях (планка для начинающих)

Еще один упрощенный вариант, сопровождается меньшей нагрузкой на мышцы предплечья, локтевые и лучезапястные суставы. Идеально подходит тем, у кого есть проблемы с суставами рук. За счет низкого положения спины, корпус образует параллельную линию с полом, слегка приподнимаясь только в области лопаток и шеи. Хорошо прорабатываются все мышцы тела, в особенности – передней его поверхности. Повышается устойчивость к статичным нагрузкам и общая выносливость организма.

Планка на локтях (планка для начинающих)

Планка на локтях

При выполнении планки на локтях работает прекрасно прорабатывается пресс, поэтому мы рекомендуем его для ежедневного выполнения. Начинать можно с 10-20 секунд и доводить до минуты.

Планка на локтях (планка для начинающих)

Техника выполнения

Если вы решили всерьез освоить данное упражнение для похудения живота и других частей тела, необходимо познакомиться с техникой выполнения. При нарушениях можно не только не достичь результатов, но и испортить здоровье. Как правильно выполняется «планка» так:

Техника выполнения
  • Ложимся на живот.
  • Руки выпрямляем, и в то же время поднимаем верхнюю часть туловища. В результате руки должна быть расположены под плечами.
  • Носочками упираемся об пол.
  • Таз поджимаем.
  • В этой позе тело должно формировать прямую линию.
  • Фиксируемся, и удерживаемся требуемое время.
  • Затем расслабляемся, и повторяем упражнение снова.

Техника выполнения

Разберемся, как правильно делать боковую планку. Само по себе упражнение несложное, но важно освоить правильное положение тела и распределение нагрузки – так вы сможете получить максимальные результаты.

Техника выполнения боковой планки предполагает такую последовательность действий:

  • Сначала подготовьте для выполнения упражнения подходящее место. На пол лучше постелить специальный коврик.
  • Лягте на бок. На пол поставьте локоть и обопритесь на него так, чтоб вам было удобно, и предплечье полностью касалось пола.
  • Оторвите от коврика бедра.
  • Торс держите ровно. Ваше тело должно быть подобно натянутой струне.
  • Зафиксируйтесь в такой позиции и задержитесь в ней настолько, насколько можете.
  • Затем отдохните и повторите то же самое для другой стороны.

Освоив, как делать классическую боковую планку на локте, можете переходить к более сложным ее вариациям.

Читайте также:  Как правильно бегать по вечерам чтобы похудеть