18 упражнений с петлями TRX для красивого и подтянутого тела

Квалифицированный тренер, диетолог / Опубликовано

Особенности занятий фитнесом для рук

При проработке мышц рук необходимо сосредоточить внимание на двух из них: бицепсе и трицепсе, так как именно их слабый тонус придает рукам дряблый вид. Для их укрепления используют разные упражнения, но правила тренировок остаются одинаковыми в обоих случаях:

  • На занятиях важно следить за своим дыханием, избегая его задержек. Выдох должен происходить в момент наивысшего напряжения, тогда как вдох делают на расслаблении.
  • При работе со свободными весами необходимо помнить о периодах восстановления, которые обеспечивают рост и укрепление мышечной ткани. Оптимальным вариантом станет проведение тренировок 3 раза в неделю, с промежутком между ними минимум в сутки.
  • Тренировку начинают с базовых спортивных элементов: отжиманий, подтягиваний на перекладине. Это поможет максимально нагрузить мышцы рук и в дальнейшем лучше проработать необходимые группы изолирующими упражнениями.
  • Перед началом занятий фитнесом обязательно выполняют разминку, которая облегчит работу и снизит риск получения травмы. Для ее проведения можно выбрать легкое кардио, различные вращения корпусом и конечностями. По завершении комплекса упражнений выполняют растяжку, которая снимет напряжение с проработанных участков мышц и облегчит дальнейшее восстановление.
  • Начинающим спортсменам необходимо предварительно изучить и отточить технику элементов, поэтому первые несколько занятий их выполняют без гантелей. Для большего удобства можно воспользоваться большим зеркалом, чтобы наблюдать свои движения со стороны. Важно помнить, что неправильное выполнение упражнений приведет к проблемам с суставами и в разы увеличит риск получения травмы.

Для подчеркивания рельефа и уменьшения дряблости кожи рекомендуется воспользоваться многоповторной техникой занятий, когда каждый элемент выполняют по 25-30 раз.

Особенности

Трицепс — трехглавая мышца плеча, производит разгибание локтя, находится на задней стороне плечевой кости, состоит из трех пучков или головок — длинной, латеральной и медиальной.Многие атлеты, особенно начинающие пренебрегают тренировкой трицепса, так как считают, что основную роль во внешнем виде рук играет бицепс. Это не правда, так как при взгляде на человека (как спереди, так и со спины) толщину плеча определяет именно трицепс, а не бицепс. Массовая доля трицепса составляет примерно 2/3 мышц плеча, поэтому его величина играет важнейшую роль в формировании красивых рук. Акцентируя внимание на бицепсе, и забывая про трицепс атлеты способствуют получению негармонично развитых рук. Как уже говорилось выше, трицепс состоит из трех головок, которые образуют так называемую подкову трицепса. В литературе и статьях по бодибилдингу часто описываются упражнения, которые направленны на одну из головок трицепса, с тем чтобы можно было избирательно тренировать только ее. В действительности, практически все упражнения на трицепс задействуют все три его головки, а массовая доля той или иной головки определяется генетическими данными атлета. Трицепс требует большой концентрации, поэтому избегайте при выполнении упражнений читинга (дополнительное усилие за счет других групп мышц, маха и иных действий, облегчающих выполнение основного упражнения). Для хороших результатов необходима максимально точная техника.

Разминка

  • Наклоны головы (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов
  • Вращение головой (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов
  • Вращение плечами (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов
  • Вращение запястьями (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов
  • Вращение талии (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов
  • Выпады в сторону (вправо и влево) – 10 повторов
  • Вращение лодыжки (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов

«Прыгающий Джек» или «Прыгающая звезда» (прыжки с изменением положения ног – прим. пер.) (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов

Упражнения для трицепса

1. Сгибание рук

Исходное положение – стоя, ноги немного согнуты в коленях, корпус слегка наклонен вперед. Держа гантели, сгибать руки в локтях таким образом, чтобы гантели оказались на уровне пояса. После медленно разогнуть руки. Важно следить, чтобы локти оставались неподвижными. При этом руки следует выпрямлять полностью, до ощущения нарастающего напряжения в области трицепса. Далее возвратиться в исходное положение и повторить упражнение. Оптимально выполнять подходами по десять раз.

2. Французский жим

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Взять в каждую руку в руки две гантели по одному килограмму. Медленно сгибать руки, заводя их за голову. Локти следует удерживать в статичном положении, работать должны исключительно предплечья. Для одного сета достаточно десяти подходов.

3. Жим от пола

Исходное положение – лежа на полу, упор на колени, кисти рук повернуты друг к другу. Выполнять отжимания с округлой спиной. Важно следить, чтобы руки находились на уровне груди. В этом упражнении качество выполнения важнее количества отжиманий.

Также эффективны обратные отжимания, разведение рук в стороны с отягощением, поднятие рук с эспандером и другие.

Очевидно, что достаточно сложно самостоятельно достичь нужного результата при работе с трицепсом, и потому эффективнее всего отправиться в фитнес-клуб. Преимущества занятий в фитнес-клубе вполне очевидны: здесь профессионалы подберут индивидуальную программу с учетом ваших физических данных, в которой будут учтены все перечисленные выше факторы, и вы не потеряете драгоценного времени и усилий впустую.

Упражнения на трицепс для девушек

Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

Упражнения на трицепс для девушек
  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок
Упражнения на трицепс для девушек

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

Упражнения на трицепс для девушек
  • 3 подхода

    по 10 повторений

  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок
Упражнения на трицепс для девушек

Разгибание гантелей назад

Упражнения на трицепс для девушек
  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели
Упражнения на трицепс для девушек

Французский жим в положении лежа

Упражнения на трицепс для девушек
  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга
Упражнения на трицепс для девушек

Отжимания от скамьи с утяжелением

Упражнения на трицепс для девушек

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Упражнения на трицепс для девушек

Чтобы мышцы не привыкали, спустя 3 недели смените тренировку, например, тренировка мышц рук.

Упражнения на трицепс для девушек

И попробуйте оценить исчерпывающая тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Если вам понравился наш рецепт того, как можно девушке накачать трицепс ставьте «лайк» и рассказывайте подругам в социальных сетях. Пусть еще больше женщин и девушек становятся подтянутыми и получают удовольствие от фитнеса!

Ускорить достижение результата – стройной и подтянутой фигуры – поможет спортивное питание, а именно L- карнитин и жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)

Пара дополнительных упражнений для проработки задних пучков дельт не помешает, так как эта группа чаще всего отстает в развитии.

Читайте также:  Берпи: описание упражнения, техника выполнения для мужчин и женщин

В отведении назад в тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины:

Что касается махов гантелей в наклоне — аналогично: плечи выводим вперед, трапецию «размазываем» по спине, работаем внутри амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):

лучших упражнений на трицепс

Игнорируйте то, что пишут в фитнес-журналах. Чтобы накачать руки (ссылка на статью «Как накачать большие руки — теория и практика»), не нужно делать по 50 упражнений на трицепс. Из всех многочисленных упражнений на трицепс лишь несколько имеют реальную пользу:

  • Жим штанги лежа узким хватом

Если стоит выбор, какое одно упражнение следует выполнять на трицепс, пусть это будут жим узким хватом или отжимания на брусьях с дополнительным весом. Оба упражнения увеличивают латеральную головку трицепса и способствуют росту грудных мышц.

  • Отжимания на брусьях

Можно выполнять отжимания на брусьях или выполнять их имитацию в тренажере. Для набора мышечной массы лучше подходят классические отжимания на брусьях, так как они сильнее нагружает грудные мышцы и плечи.

  • Разгибания рук с гантелей из-за головы

Это упражнение отлично подходит для изолированной проработки длинного пучка трицепса. Оно безопасно и позволяет хорошо нагрузить нужные мышцы.

  • Французский жим штанги лежа

Французский жим лежа нагружает преимущественно медиальный пучок трицепса. В бодибилдинге он применяется уже несколько десятилетий, так как он технически прост и безопасен.

  • Разгибания на трицепс с верхнего блока

Наверное, самое распространенное и при этом достаточно эффективное упражнение на трицепс. Лучше всего поставить его в конец тренировки, когда вся тяжелая работа уже завершена. Вместо классической канатной рукояти эффективнее будет использовать прямую или изогнутую рукоять.

Полезная статья: «4 лучших упражнения на трицепс в тренажерном зале»

Варианты упражнений

Варианты упражнений

Теперь рассмотрим лучшие упражнения, направленные на проработку трицепсов:

Варианты упражнений
  1. Отжимания от пола с узким хватом. Сначала встаньте на четвереньки и руками упритесь в пол, чтобы расстояние между ними было чуть меньше ширины плеч. Выпрямляйте ноги, чтобы тело образовывало ровную линию. Начинайте медленно и глубоко вдыхать и одновременно опускать корпус, сгибая руки. Выдыхайте, быстро поднимайтесь и возвращайтесь в первоначальное положение. Выполняйте 15 повторов. Если ранее вы не отжимались, то можно делать упражнение с согнутыми в коленях ногами для уменьшения нагрузки.
  2. Отжимания со стула или скамьи. Вам потребуется достаточно высокая опора для выполнения обратных отжиманий. Встаньте к ней спиной, присядьте на край, упритесь немного согнутыми ногами в пол перед собой и переместите массу тела на руки, убрав ягодицы со скамьи. На глубоком вдохе присаживайтесь, сгибая локти и перемещая вес тела на верхние конечности, чтобы нижние оставались максимально расслабленными. Выполняйте минимум 15 повторов. Для усложнения упражнения можно разместить ноги на возвышении, например, на табурете или стуле.
  3. Разгибание рук с одной тяжёлой гантелью. Её вес зависит от уровня вашей физической подготовки, но он должен быть не менее 3-4 килограммов, ведь удерживать утяжеление вы будете сразу двумя конечностями. Возьмите снаряд в руки и надёжно ухватите его во избежание случайного выскальзывания. Делая вдох, опускайте руки с гантелью за голову, чтобы предплечья касались плеч, но при этом последние оставались практически неподвижными. То есть не нужно стремиться опустить снаряд как можно ниже: в идеальном варианте он касается верхней части спины или даже остаётся за головой. Далее выдыхайте и медленно поднимайте руки с утяжелителем вверх. За один подход выполняйте 15-20 повторов. Вместо утяжелителя можно использовать эспандер, зафиксированный за спиной на полу вашими ногами.
  4. Поочерёдное разгибание рук. Встаньте или сядьте на стул, чтобы спина была прямой. В одну руку берите гантель, другой поддерживайте первую конечность в районе плеча. Делайте вдох, сгибайте задействованную руку, отводя за спину, до максимального растяжения мышц трицепса. Не задерживайтесь в конечной точке и на выдохе разгибайте руку, поднимайте вверх. Для каждой конечности выполните данное упражнение по 10-15 раз.
  5. Эффективны тренировки с разгибаниями конечностей в наклоне. Понадобится скамья или устойчивый стул (табурет) с широким сиденьем. Расположите на опоре левую согнутую в колене ногу и выпрямленную левую руку. Правая нога стоит на полу, в правую руку берите гантель и опускайте её вниз. На глубоком вдохе сгибайте работающую конечность, подводя плечо к грудной клетке, полностью выпрямляйте руку, снова сгибайте и опускайте, возвращая в исходную позу. Выполняйте по 10 повторений для каждой стороны.
  6. Жим гантелей лёжа. Лягте на скамью или на пол, возьмите в руки одну большую гантель или две маленьких. Конечности выпрямляйте, вытягивайте перед собой над грудью. На выдохе сгибайте локти, приближайте отягощение к голове на уровне глаз. Выдыхайте, возвращайтесь в первоначальную позу. Повторяйте упражнение минимум 10-15 раз.
  7. Полезен жим штанги со средним хватом на ширине плеч. При опускании плечи располагайте вдоль тела, локти прижимаются к корпусу. Поднимайте снаряд быстро.
Варианты упражнений

Занимайтесь грамотно и регулярно, и в скором времени вы заметите результат в виде красивых и рельефных трицепсов.

Варианты упражнений

Варианты упражнений

Как эффективно накачать трицепс с тренировкой на массу

Эффективно накачать объемный трицепс можно, занимаясь каждые 5-7 дней в течение 2 месяцев следующим образом:

  • Выполнить жим штанги лежа, держа гриф узким хватом. Упражнение предваряется разогревом мышц и повторяется 4-6 раз в каждом из 3 подходов.
  • Выполнить обратные отжимания. Количество повторов и сетов то же, что для предыдущего упражнения, разогрев обязателен.
  • Выполнить французский жим из лежачего положения. Режим аналогичен предыдущим упражнениям.
Как эффективно накачать трицепс с тренировкой на массу

Жим штанги узким хватом В течение этого периода важно держать диету. Вес при использовании утяжелителей выбирается по самочувствию. Если спортсмен в состоянии выдержать режим, значит, пора его прибавлять.

Читайте также:  Виды эллиптических тренажеров для дома, как выбрать лучшую модель

Спортивное питание

Ускорить процесс набора качественной мышечной массы поможет спортивное питание: протеины, BCAA, витамины и глютамин, а также креатин для лучших результатов. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

BCAA Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.
Креатин Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Широко используется для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости.
Витаминно-минеральный комплекс Во время интенсивных физических нагрузок — витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.
Глютамин Незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для роста мышц и поддержки иммуной системы.