20 упражнений, которые можно делать лежа в постели

К началу пляжного сезона все девушки хотят блеснуть шикарной формой ягодиц. Но сидячая работа и вкусные булочки часто оставляют след на пятой точке, а любимая мини-юбка сидит уже не так красиво как раньше…

Присед с выпрыгиванием

В процессе выполнения прорабатывается квадрицепс и мышцы сердца, так как упражнение содержит еще и аэробную нагрузку. Техника выполнения:

  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Если стоять в таком положении некомфортно, можно развести стопы в стороны сильнее.
  • Для разогрева мышц выполните 5 классических приседаний и зарядку для проработки всех отделов — наклоны туловища, вращения головой.
  • Выполните приседание. Следите, чтобы пятки были прижаты к полу, а тело образовывало с бедрами прямой угол. Выпрыгните вверх. Ноги в процессе прыжка должны полностью выпрямиться. Сделайте 2-3 повторения по 10 приседаний.

Выполняя упражнение присед, важно держать спину прямой. Иначе скелетные мышцы не будут работать в полную силу. При прыжке напрягайте всю стопу, а не только пальцы ног. Такая техника позволит проработать все мышцы нижней части тела.

Эффективные упражнения для мышц ягодиц и бедер

Упражнение 6. ЛягушкаПри выполнении данного упражнения тренируются мышцы ягодиц, особенно глубокая ягодичная мышца, а также задняя поверхность будет положение, стоя на коленях на коврике, стопы разведены шире уровня таза, пятки отведены в стороны. Плавно начинаем опускать корпус и ягодицы, садясь (или пытаясь сесть) между ногами на пол. При этом упражнении важно садиться именно между расставленными ногами, а не на область голеней. При этом в максимально низком положении (в идеале, сидя на полу) задержитесь на пять-десять секунд, затем верните тело к исходному положению. Руки при этом можно положить на пояс либо помогать себе, опираясь на два подхода по 10 упражнений.

Упражнение 7. Кошкина лапаПри выполнении данного упражнения задействуется одновременно группа мышц ягодиц и будет положение на четвереньках на коврике, голова поднята и смотрит прямо, спина ровная. Правую ногу вытягиваем назад, стараясь расположить ее параллельно спине, пятка перпендикулярна полу. Делаем ногой на весу колебательные движения, напрягая область ягодицы, затем возвращаем ногу на место. То же самое проделываем второй подхода по 10 позже усложняем данное упражнение, вытянутой назад ногой делаем круговые движения, как бы чертя в воздухе пяткой цифру «ноль». Это укрепляет дополнительно и бедра, и спину, а также подтягивает попку.

Упражнение 8. АлфавитПри выполнении этого упражнения нагрузка распределяется как на пресс, так и на бедра и ягодицы. Кроме того, нужен еще и положение: сидя на полу, вы вытягиваете вперед обе ноги, а корпус отклоняете назад, облокотившись на локтях. В итоге спина находится в положении угла в 45 градусов. Поднимите правую ногу примерно на 45-50 градусов и носком ноги начинайте рисовать в воздухе буквы алфавита — «а, б, в,.. я».Не старайтесь сразу освоить весь алфавит, на первое время достаточно 5-7 букв. В идеале нужно дойти каждой ногой до буквы «Я».

Упражнение 9. Буратино

Рабочие мышцы

При выполнении жима ногами лежа работают мышцы передней (квадрицепсы) и задней (бицепсы бедра) поверхности ног, а также ягодицы.

Выполняется это упражнение в специальном тренажере. Он состоит из спинки и платформы, которая расположена под углом 45 градусов к полу. В качестве отягощения используются блины.

Тренажер для жима ногами

Жим напоминает приседания, так как ноги сгибаются в коленях. В работе участвуют те же мышцы, но в тренажере траектория движения задана, и верхняя часть тела зафиксирована. Это позволяет делать упражнение даже людям, имеющим проблемы со спиной, когда приседания запрещены из-за осевой нагрузки на позвоночник.

Читайте также:  Для любителей тренажеров: список тех, что убирают живот и бока

К тому же в жиме можно взять гораздо больший вес и быстрее нарастить мышцы. Но стоит сказать, что приседания способствуют более сильному выбросу тестостерона, который и отвечает за рост мышечной массы. Кроме того, они укрепляют мышцы кора, развивая все тело.

В зависимости от техники выполнения жима ногами можно в большей степени задействовать квадрицепсы или ягодицы. Девушки обычно хотят накачать попу, не увеличив бедра. Поэтому им рекомендуется использовать широкую постановку ног.

Как накачать попу и ягодицы: советы и рекомендации

Как и любые тренировки, начинать занятия обязательно следует с разминки.

Лучше всего включить упражнения для ягодиц в свой ежедневный комплекс утренней зарядки или дневной тренировки. Все нагрузки, как обычно, увеличиваются постепенно. Для накачки мышц важно постоянно увеличивать количество повторений и подходов каждого упражнения.

Еще один немаловажный момент заключается в том, что любые мышцы имеют свойство «привыкать» к тем или иным упражнениям и адаптироваться к ним. Если вы задумались о том, как эффективно накачать попу, важно разнообразить комплекс и время от времени менять упражнения.

Кликнув по ссылке, вы сможете узнать все о том, как можно набрать массу тела мужчине.

Нет возможности заниматься в зале и с тренажерами? Эта статья поможет подобрать упражнения для мышц в домашних условиях.

Как выполнять статодинамические упражнения

• Время выполнения от 35-60 секунд (больше нельзя);

• Неполная, даже минимальная амплитуда (нужна для нагрузки мышцы и блокирования кислорода к ней);

• Скорость должна быть минимальной, чтобы мышца горела, а также, чтобы появилось сильное жжение, но можно попробовать и более скоростной режим, к примеру, выполняя приседания или же выпады;

• Завершение упражнения должно происходить по причине сильнейшего жжения (вы должны это чувствовать);

• Отдых 30-40 секунд между подходами;

• Количество подходов 3-4 и более;

• Статодинамика отлично работает после силовых упражнений;

• Работаем со своим весом, на тренажерах, с гантелями, эспандером и т. д.;

• Во время упражнения дышите ровно, как обычно;

При выполнении упражнения не повышается артериальное давление, поэтому ограничений практически нет. Мускулы растут благодаря гормонам роста и тестостерона (сильное психическое напряжение). Мышцы испытывают стресс.

Часть Откидываем одеяло

Упражнение №6 «Кобра»

Лягте на живот, упритесь на руки и начинайте медленно подниматься, не отрывая таз от кровати. Затем зафиксируйте положение максимального прогиба на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Зачем: тренирует мышцы шеи, груди и живота, развивает гибкость.

Упражнение №7 «Рисуем ногами»

Возвращаемся в исходное положение — лежа на спине, руки раскинуть в стороны.

Переведите ноги в вертикальное положение и начните выписывать в воздухе разные цифры и буквы. Сначала левой потом правой. После, для снятия напряжения, перевернитесь на живот и немного поболтайте ногами в разные стороны.

Зачем: тренирует мышцы ног и живота.

Упражнение №8 «Перекаты»

Исходное положение — лежа на спине.

Согните ноги и подтяните к груди, обхватите их обеими руками.  Затем, в таком положении, начинайте поворачивать корпус  из стороны в сторону в течение 30—40 секунд.

Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника.

Упражнение №9 «Лодочка»

Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые.

Часть Откидываем одеяло

Медленно отрываем ноги и руки от кровати и слегка приподнимаем грудную клетку, задерживаемся в таком положении насколько хватит сил, повторяем несколько раз.

Зачем: тренирует: мышцы спины, ног и рук.

Упражнение №10 «Корзинка»

Продолжаем лежать на животе, ноги согнуты в коленях.

Часть Откидываем одеяло

Заводим руки за спину и обхватываем стопы, стараемся как-бы вытянуться вверх, прогибаемся в пояснице и поднимаем грудную клетку. Упражнение следует выполнять медленно и постепенно, прогибаясь в пояснице без ощущений дискомфорта.

Зачем: тренирует: мышцы спины, развивает гибкость.

Лучшие упражнения для мышц ног

1. Приседание со штангой на спине

Лучшие упражнения для мышц ног

Сюрприз! – классический присед остается самым эффективным упражнением для низа. Хотя больше всего в нем работают мышцы квадрицепса и ягодиц, остальные группы тоже серьезно напрягаются.

Красным обозначены мышцы, наиболее активно участвующие в упражнении: мышцы квадрицепса, бицепс бедра, большая ягодичная.

Лучшие упражнения для мышц ног

Для гипертрофии особое значение имеет диапазон движения: среди участников исследований (1, 2) больше массы набирали те, кто приседал в полную амплитуду. Даже если отрабатывавшие частичный присед повышали тренировочный объем. Так что садитесь хотя бы до параллели, если ноги отстают.

Читайте также:  Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

При полном приседе (отмечен зеленой галочкой “верно!”) исследования показывают более заметный прирост мышц ног. Даже если при частичном приседе увеличивать объем тренировок.

Лучшие упражнения для мышц ног

Также важна именно “свободная” штанга: присед с ней активирует рабочие мышцы на 43% больше, чем то же упражнение в станке Смита (исследование).

2. Приседание со штангой на груди

Лучшие упражнения для мышц ног

Казалось бы, зачем дублировать движение? Хотя фронтальный присед в целом столь же эффективно прорабатывает квадрицепсы, как и обычный вариант со штангой на плечах (исследование), у него есть еще пара полезных эффектов: больше активирует те пучки, которые слабо “пробиваются” обычным приседанием (исследование), и дополнительно нагружает кучу мышц верха (зубчатую, низ трапеций, ромбовидные и стабилизаторы корпуса).

Табличка для сравнения приседа со штангой на груди и на спине из исследования Тиллмана и компании:

Лучшие упражнения для мышц ног

Таким образом, выполнение обоих вариантов позволяет добиться полного развития квадрицепсов и получить дополнительные бонусы для верха.

Правда, не обязательно качественно выкладываться в двух видах приседа на одной тренировке. Целесообразно разнести их на разные дни, и не только их – есть смысл добавлять и подсобные упражнения для ног – например, жим ногами в тренажере.

Лучшие упражнения для мышц ног

3. Болгарские ножницы (приседание в выпаде с задней ногой на возвышении)

Унилатеральные упражнения крайне полезны для сбалансированного развития мышц ног: в этом варианте нагрузка смещается с передней поверхности на заднюю – активация бицепсов бедер и ягодичных выше, чем в обычном приседании (исследование).

Лучшие упражнения для мышц ног

Болгарские ножницы: активируют мышцы бедра и бицепс бедра лучше, чем обычные приседания.

При этом ножницы помогают поставить рекорд и в двуногом приседе со штангой на спине (исследование) – разгружая поясницу.

Лучшие упражнения для мышц ног

В общем, это отличное подсобное упражнение как для силы, так и для массы мышц ног. Не говоря уж о том, что унилатеральные движения выявляют и устраняют все асимметричные слабости.

4. Румынская становая

Лучшие упражнения для мышц ног

Стоит, правда, отметить, что чемпионом по активации бицепса бедра остается румынская становая (исследование).

Но ее лучше включить в тренировку спины с другими тяговыми или в дополнительный «день ног» так как поясница может быть переутомлена (прим. Зожника).

Лучшие упражнения для мышц ног

5. Мост (он же “ягодичный мост”)

«Попопарень» Брет Контрерас своими яростными исследованиями ягодичных (перевод Зожника: “Заточка пятой точки: гид по главным упражнениям на ягодичные”) уже всех убедил, что мосты необходимы для полноценного развития низа/зада.

Лучшие упражнения для мышц ног

Он обнаружил в исследованиях, что активация ягодиц в приседе не так уж велика – 50-70% от максимального произвольного сокращения (оригинал статьи), а вот мост заставляет их включаться почти на все сто.

В ягодичном мосте напрягаются больше всех: большая ягодичная и бицепс бедра.

Лучшие упражнения для мышц ног

Если вы никогда не пробовали это упражнение, начните без веса, учась «чувствовать» ягодичные, потом постепенно добавляйте нагрузку.

Помощь и рекомендации экспертов

Специалисты в сфере фитнеса подскажут секреты эффективных занятий для пресса и бедер.

Татьяна Годард, фитнес-тренер, эксперт диетологии

Если у человека есть существенные жировые отложения на животе и бедрах, то ограничиваться тренировками бесполезно. Занятия должны сочетаться со сбалансированной диетой.

Юрий Спасокукоцкий, бодибилдер

Самым эффективным для пресса мужчин считается сочетание подъемы ног в висе на перекладине со скручиваниями. Прием позволяет разработать мышцы и живота, и бедер.

Марина Никитенко, фитнес-тренер

Качание пресса рекомендуется дополнить тренировками бедер и ягодиц. Махи ногами, выпады, приседания в разных вариациях. Комплексные занятия помогают устранить жировые отложения на проблемных участках тела.

Качаем ягодицы в домашних условиях: комплекс из упражнений

Абсолютно каждая девушка или женщина пытается следить за своей фигурой и очень переживает, когда на теле появляются лишние жиры. Особенно это касается ягодиц. Поэтому просто необходимо выполнять упражнения для ягодиц.

Ведь мужской пол всегда обращает внимание на попу, ели она не понравится мужчине, то велика вероятность больше с ним не увидеться. Поэтому крайне важно следить за состоянием своих ягодиц, чтобы вызывать желание у мужчин и зависть у женщин.

Кому-то из девушек очень повезло: природа и так дала им шикарную попу. Но со временем все равно попа теряет свою форму. Чтобы этого избежать, нужно обязательно делать физическую нагрузку для бедер и ягодиц, чтобы всегда выглядеть великолепно.

Лучшие упражнения для ягодиц смогут убрать лишний жир с проблемных мест, подтянуть попу, придать ей интересную форму, привести Ваши мышцы в тонус. Если Вы не поленитесь выполнять несложные упражнения – Вы всегда будете объектом вожделения и зависти.

Упражнения для ягодиц и бедер

Вам необходимо определиться с выбором физической нагрузки. Такие нагрузки как гимнастика, бег, растяжка или прыжки – они приведут в тонус многие группы мышц, но не будут так эффективны конкретно для мышц попы. Поэтому необходимо разработать для себя комплекс упражнений, который направлен конкретно на укрепление именно ягодичных мышц.

Читайте также:  Женщины и бодибилдинг. Правила бодибилдинга и общие советы для женщин

Идеальным вариантом будет посещение спортзала или фитнес центра, где Вы под чутким руководством и присмотром тренеров будете выполнять нужные нагрузки.

Но многим женщинам не всегда удается посещать спортзалы из-за ряда причин. Например, многим не хватает времени, денег или даже желания. Поэтому упражнения для ягодиц в домашних условиях станут наилучшим вариантом для таких дам.

На выполнение домашней программы у Вас уйдет максимум полчаса в день. Вам не надо будет отрываться от важных дел, а лишь немного прерваться. Поэтому не ленитесь, выполняйте нужные комплексы, тогда результат не заставит долго себя ждать.

Анатомия ягодичных мышц

Для того чтобы накачать попу дома, необходимо немного разобраться с внутренним устройством ягодиц. Все очень просто. Ягодицы состоят из трех основных мышц: большой, средней и малой.

При накачке мышц попы, они начинают прибавлять в росте. Для этого необходимо прилагать серьезные усилия. Если Вы не можете посещать спортзал, где легче всего накачивать такие мышцы с использованием утяжелителей, то нужно знать базовые упражнения для того, чтобы Ваши мышцы росли.

Самые эффективные упражнения для попы

Раз Вы решили заняться формированием красивой, подтянутой попы, то вот самые эффективные упражнения для ягодиц:

Качаем ягодицы в домашних условиях: комплекс из упражнений
  1. Классические приседания;
  2. Выпады ногой назад;
  3. Приседания «Плие»;
  4. Выпады;
  5. Мостик.

Остановимся отдельно на каждом, подробнее разберемся с техникой выполнения.

Упражнение №1: Классические приседания

Классические приседания – это, наверное, самая действенная нагрузка, которую только можно было придумать. Выполнять такое задание можно с гантелями, штангой, дома использовать бутылки с песком. Такие сильные физические упражнения на ягодичные мышцы в результате сжигают жир и сильный растят мышцы. Выполните по приседаний.

Важно! Помните, что перед началом любой нагрузки необходимо выполнить разогревающую разминку. Иначе Вы потянете мышцы.

Разминаться можно прыжками на скакалке или же бегом до легкой испарины.

Исходное положение ноги на ширине плеч, носки в сторону. Спина и плечи должны быть ровными, руки в замке перед собой, смотреть надо прямо.

Совет

Начинайте приседать так, чтобы бедро стало параллельным полу. Представьте, что Вы сели на стул. Необходимо прогнуть поясницу и ягодицы потянуть назад. Ноги и носки в этот момент не движутся. Не забывайте правильно дышать.

Не переживайте, выполняя такие упражнения для ягодиц в домашних условиях, Вы не сможете получить травму и сможете накачать попу за неделю. Желательно, чтобы физическую нагрузку Вы утяжеляли гантелями или небольшой штангой, это придаст эффективности.

Упражнение №2: Выпады ногой назад

Выпады ногой назад – это упражнение сделает линии Ваших бедер четкими, уберет лишние проблемные места.

Нужно стать так, чтобы ноги оказались на ширине плеч, носки смотрели прямо, спина и плечи выпрямлены. Руки на талию.

Необходимо шагнуть одной ногой назад до максимума, вторая нога в этот момент просто сгибается в колене, больше никак не меняет своего положения.

Потом ногой отталкиваетесь от пола и возвращаетесь в исходное положение. Колено передней ноги не должно уходить за носок.

Учебник для начинающих

Если вы начинающий, то попробуйте этот план тренировки ягодиц для новичков. Каждое упражнение для ягодиц выполняем указанное количество повторений. Каждый раунд выполняем в 1 круг. Между упражнениями отдых 30 секунд, между раундами отдых 2 минуты.

Уменьшите количество повторений, если чувствуете, что пока не готовы делать программу полностью. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1-2 раза в неделю. Для общего похудения тела не забывайте следить за питанием.

Раунд 1: (СТОЯ)

Учебник для начинающих
  1. Выпад на месте: 10 повторений на каждую ногу
  2. Отведение ноги в сторону: 10 повторений на каждую ногу
  3. Плие-приседания: 15 повторений
  4. Пульсирующие плие-приседания: 15 повторений
  5. Отведение ноги вперед: 10 повторений на каждую ногу
  6. Болгарский выпад: 10 повторений на каждую ногу
  7. Становая тяга на одной ноге: 10 повторений на каждую ногу

Раунд 2: (НА ПОЛУ)

  1. Мостик: 15 повторений
  2. Подъемы ног в мостике: 10 повторений на каждую ногу
  3. Разведение ног в мостике: 15 повторений
  4. Подъем ноги лежа на боку: 10 повторений на каждую ногу
  5. Боковой подъем ноги на четвереньках: 10 повторений на каждую ногу
  6. Подъем ноги: 10 повторений на каждую ногу
  7. Подъем прямой ноги назад: 10 повторений на каждую ногу
  8. Разведение ног лежа на животе: 10 повторений