3 лучших диеты для женщин после 40 лет: меню

«Я склонна считать, что выделять особую возрастную группу для фитнеса 40+ нет необходимости, – утверждает Наталия, – и таких занятий, как правило, нет в фитнес-клубах. Мы все в этом возрасте очень разные, поэтому мой первый и главный совет: оценить особенности своего организма и определить цели, согласно им.

Преимущества упражнения

Для любого здорового организма, в особенности женского, приседания являются одним из обязательных упражнений, а их польза состоит в следующем:

  • Приседания укрепляют мышцы, которые особенно важны для женского организма, это мышцы тазового дна. Гормональные изменения после сорока лет, атония мышц, вследствие чего ухудшается кровообращение в органах малого таза, приводят к ухудшению либидо, потере уверенности и молодости, а также в некоторых случаях при малоактивном образе жизни к недержанию мочи. Поэтому косвенное укрепление этих мышц особенно важно для женщин после 40 лет.
  • Как известно, после 40 лет заметно ухудшается обмен веществ в организме, в совокупности с гормональными изменениями лишний вес откладывается легче, процесс похудения становится затруднительным и более длительным. Приседания способствуют ускорению метаболизма за счет вовлечения в работу большинства мышц в организме, по сравнению с другими техниками. Поэтому выполнение приседаний способствует сжиганию подкожного жира намного эффективнее, чем выполнение кардиоупражнений.
  • Также после сорока лет ухудшается состояние сердечнососудистой системы, повышается риск сердечных заболеваний, сосуды теряют эластичность, а это рано или поздно приводит к различным заболеваниям. Благодаря выполнению приседаний улучшается работа сердца, укрепляется сердечная мышца, улучшается кровообращение. Все это продлевает молодость и здоровье, поскольку предупреждает ряд сердечнососудистых заболеваний.
  • Нельзя не упомянуть о влиянии приседаний на форму тела в целом. Упражнение не только подтягивает атонические ягодичные мышцы и бедра, но также уменьшает объемы талии за счет укрепления мышц-стабилизаторов позвоночника. Улучшают осанку, повышают общую выносливость и влияют на снижение веса не только в нижней части тела, но во всем теле.

Польза и вред

  • запускается работа внутренних органов, повышается метаболизм, за счет выполнения асан стабилизируется кровоток;
  • улучшается пищеварение;
  • появляется естественность, легкость в движениях;
  • кожа лица и тела становится эластичной, сияющей, подтянутой из-за улучшения кровообращения;
  • корректируется фигура, уходит целлюлит за счет укрепления мышц тела;
  • выполнение асан восстанавливает гормональный фон, устраняет неприятные симптомы ПМС и менопаузы, нормализует работу органов малого таза;
  • гармонизация внутреннего состояния, снижение стресса, депрессивных состояний, восстановление сна.

Кроме явного благотворного воздействия, йога имеет ряд ограничений, в основном связанных с особенностями организма. По этому первые шаги важно делать под руководством инструктора по йоге. Преподаватель разработает индивидуальную программу, которая сведет к нулю нанесение ущерба, а также повысит эффект от практики.

Польза и вред

Внимание! После 40 лет новичкам рекомендовано осваивать практику с профессиональным учителем йоги.

Руководство по силовым тренировкам для женщин. Какими должны быть тренировки после лет

— Постарайтесь не допускать ошибок Предлагаю оставить 3 полноценных повтора, особенно это касается упражнений со штангой. К примеру, когда вы выполняете становую тягу, то следует остановить подход, будучи уверенной, что вы сможете с легкостью осилить еще три повтора.

Руководство по силовым тренировкам для женщин. Какими должны быть тренировки после лет

— Не скупитесь на упражнения с гантелями, с собственным весом и на блоках. Эти упражнения менее вредны для суставов, что на моем опыте является очень важным фактором не только для возрастных клиентов, но и для тех, чей организм немного устал от поднятия тяжелых весов на протяжении нескольких лет.

Руководство по силовым тренировкам для женщин. Какими должны быть тренировки после лет

— Включите в программу подходы с повышенным числом повторений. Я люблю, когда мои клиенты время о времени включают в свою программу упражнения с гантелями, с собственным весом и на блоках с повышенным числом повторений — от 10 до 20. Эта, так называемая, «накачка» увеличивает поток крови, помогая избежать повреждений, вызывающих ноющую боль, укрепляя сухожилия и в целом благотворно влияя на самочувствие.

Руководство по силовым тренировкам для женщин. Какими должны быть тренировки после лет

Надеюсь, мне удалось убедить вас в том, что силовые тренировки после 40 лет невероятно полезны, да и в любом возрасте, когда бы вам ни захотелось раскрыть свой истинный потенциал. Осталось только начать поднимать веса и стать еще более потрясающими.

Руководство по силовым тренировкам для женщин. Какими должны быть тренировки после лет

Это интересно:

  • Шесть неожиданных причин, почему толстеют женщины…
  • Тренировки после инфаркта! Это нужно знать!
  • Знаете ли вы, что происходит с вашим телом уже после…
  • Почему Вы никогда не должны курить сразу после еды
  • Рецепт, от которого женщины без ума… [Эликсир молодости]
  • Врач аккуратно нажал на живот этой женщины. Итог его…
Руководство по силовым тренировкам для женщин. Какими должны быть тренировки после лет

Теги: диета, диеты, фитнес

Руководство по силовым тренировкам для женщин. Какими должны быть тренировки после лет

Дробная диета

Суть дробного питания – употребление пищи часто, но небольшими порциями. За раз можно съедать не более 200-250 г.

Читайте также:  Как накачать кисти и пальцы рук: упражнения для укрепления запястий

Когда между приемами пищи слишком большой разрыв, человек начинает заполнять его мелкими и чаще нездоровыми перекусами. При замедленных метаболических процессах это приводит к накоплению жировых отложений.

Обратите внимание, что такое разделение приемов пищи в течение дня, наоборот, помогает разогнать обмен веществ. Это особенно важно женщинам после 40 лет. Придерживаться правил такой диеты можно сколько угодно, поскольку она максимально приближена к правильному питанию, почему и считается лучшей. Для похудения на дробном питании необходимо:

  • Питаться каждые 3-4 ч: 3-4 основных приема пищи и 2-3 перекуса с учетом объема рекомендуемой порции. Ее часто рекомендуют измерять собственной ладошкой – сколько туда помещает пищи, столько и есть.
  • Пить достаточное количество жидкости – 30 мл на 1 кг массы тела в сутки.
  • Есть каждый день в одно и то же время.
  • Утром сразу после пробуждения натощак выпивать 200 мл воды.
  • Отказаться от всего вредного: жареного, жирного, слишком соленых и копченых блюд, алкоголя, острых специй.
Дробная диета

Примерное меню

При построении меню важно учитывать соотношение БЖУ. Для женщин со средней физической нагрузкой в день необходимо около 75 г белков, 92 г углеводов и 41 г жиров. От последних ни в коем случае нельзя отказываться. Без жиров у женщины нарушается гормональный фон, что после 40 лет только усугубит состояние организма.

Углеводы должны быть только сложные. Их лучше съедать в первой половине дня, а белки – оставить на обед и ужин. С учетом этих принципов можно составить меню на несколько дней:

Прием пищи

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

Завтрак

  • цитрусовый фрукт – 1 шт.;
  • кисломолочный продукт с низкой жирностью – 200 мл.
  • овсяные хлопья с медом или сухофруктами – 150 грамм;
  • кусочек хлеба с сыром.
  • омлет из 2 яиц с беконом;
  • отварная брокколи – 100 грамм.

Перекус

Хлопья овсяные с фруктами – 150 грамм.

Любой фрукт – 1 шт.

  • зеленый чай;
  • кусочек шоколада – 30 грамм.

Обед

  • суп на нежирном бульоне – 200 грамм;
  • паровая котлета с овощами – 150 грамм.
  • филе рыбы в духовке – 150 грамм;
  • овощной гарнир – 100 грамм.
  • рис бурый – 100 г;
  • рагу из грибов – 150 грамм.

Полдник

Творог с изюмом – 150 грамм.

Горсть ягод – 150 грамм.

  • сок – 1 ст.;
  • печенье овсяное – 2 шт.

Ужин

  • отварная рыба – 150 грамм;
  • рис – 100 грамм.

Суп-пюре из курицы – 150 грамм.

  • запеченная семга – 150 грамм;
  • овощи – 100 грамм.

 Силовые тренировки в тренажерном зале

Силовые упражнения предотвращают отложение жира в области рук и боков. В результате тело женщины сохраняет красивые формы и плавные линии. Программа тренировок для женщин после 40+ лет должна учитывать индивидуальные особенности организма, хронические заболевания, а также уровень тренированности женщины.

Рекомендации для новичков

Лучшим решение для новичков является акцент на базовые типы упражнений. На каждом занятии следует выполнять 4-5 упражнений для проработки всего тела, что позволит упкрепить весь мышечный каркас. Количество тренировок 3-5, длительность занятия – 1,5-2 часа. Тренинг должен состоять из таких частей:

» Разминка; » Основная программа с собственным весом или с минимальным отягощением; » Растяжка; » Заминка.

Через 2-6 месяцев регулярных занятий мышечный каркас будет наработан. Уже можно будет переходить к более сложным упражнениям и техникам, а также начать работать с большими весами.

Читайте также:  Питание после тренировки, если она закончилась поздно

Рекомендации для продвинутых

Женщинам, которые уже некоторое время занимаются в тренажерном зале, изменять программу тренировок только в связи с возрастом не рекомендуется. Занятия уже направлены не на прокачку всего тела, но на укрепления и проработку отдельных сегментов.

Рабочий вес в силовых тренировках должен постепенно увеличиваться. Для предупреждения травм в связи с повышенной ломкостью костей, рекомендуется сначала провести 1-2 разогревочных подхода. Лучше избегать тренировок с максимальными весами. Упор делается не на количество повторений, а на качество.

Программа тренировок на неделю

День 1:

» Глубокие приседы; » Выпады с гантелями; » Классические отжимания; » Тяга верхнего блока за голову; » Подъем на носки сидя в тренажере; » Планка.

День 2:

» Гиперэкстензия; » Подтягивания с широкой постановкой рук; » Выпады с гантелями; » Румынская тяга; » Разведение гантелей в стороны; » Планка.

День 3:

» Глубокие приседы; » Тяга штанги или пустого грифа к подбородку; » Жим штанги на бицепс; » Классические отжимания; » Тяга верхнего блока узким хватом; » Планка.

День 4:

» Гиперэкстензия;

» Румынская тяга; » Жим верхнего блока за голову; » Приседания в тренажере Смита; » Разведение гантелей в стороны; » Планка.

Общие рекомендации

Чтобы занятия фитнесом в любом возрасте, а не только после 40, приносили только пользу, нужно соблюдать следующие принципы:

  • Регулярность занятий. Единожды начав, важно не останавливаться.
  • Последовательность. Не нужно стараться угнаться за более молодыми женщинами и тем более мужчинами, задавая себе непомерный темп и нагрузки, которые вы явно не выдержите. Обратите внимание на специальные программы занятий для женщин после 40 и после 50. Возможно, даже придется прибегнуть к помощи инструктора для разработки индивидуальной программы с учетом имеющихся у вас заболеваний и противопоказаний.
  • Грамотный подход к выбору вида занятий. Идеальное решение для дам в возрасте – аэробика (особенно аквааэробика, занятия на фитболах и степ), пилатес, йога, калланетика, другие системы упражнений, направленные на растяжку, кардиотренировки, силовые тренировки с акцентом на качество, а не на количество выполнения упражнений с оптимальным весом.
  • Продолжительность занятий и их количество. Если вы перезанимаетесь, это, скорее всего, отобьет охоту посещать фитнес-клуб раз и навсегда. Когда мышцы после каждого занятия болят по нескольку дней – это явный сигнал, который организм подает вам, чтобы сказать – вы что-то делаете не так. Оптимальное число кардиотренировок для дамы в возрасте 3-4 (продолжительность занятия не должна превышать 30 минут). Силовых тренировок – 2-3 с той же продолжительностью.

[ads3]

  • Распределение нагрузки. Следите за тем, чтобы были примерно одинаково задействованы все группы мышц. Также полезно хотя бы раз в месяц радикально менять программу, чтобы не утратить интерес к занятиям и избежать неприятной рутины.

Подведём итог. Вот ваше примерное фитнес-расписание на всю жизнь:

Когда? Что делать? Сколько?
2-5 лет Ничгео сверхъестественного. Если ребёнок хочет побегать, не мешать ему Чем больше, тем лучше
5-18 лет От 5 до 10 лет — бегать, плавать, кататься на велосипеде. После 10 заняться игровыми и состязательными видами спорта Не менее часа каждый день, плюс час лёгкой активности (ходьбы, например)
18-30 лет Бегать или прыгать на аэробике дважды в неделю, растягиваться через день-два, заниматься зарядкой ежедневно В общей сложности около 40-50 мин. в день
30-40 лет Заниматься аэробикой, боксом или кикбоксингом, ходить в тренажёрный зал 4 интенсивных нагрузок часа в неделю
40-50 лет Больше ходить, поднимать тяжести По 15 минут через день — на поднятие гантелей; по 16000 шагов ежедневно
50-60 лет Играть в бадминтон, заняться йогой или пилатесом По 2-3 часа игры и час растяжки в неделю
старше 60 Плавать, заниматься пилатесом По 30 мин. 5 раз в неделю

По материалам The Daily Mail

Почему нужно тренироваться после лет?

Думаете, спорт и фитнес – это удел юных девушек и парней, а в зрелом возрасте куда там тренироваться? Вы удивитесь, но все совершенно наоборот. В ранней молодости сохранять красивую фигуру и нормальный вес тела гораздо проще, поэтому можно оставаться стройными, даже не занимаясь спортом.

Читайте также:  8 эффективных упражнений на бицепс

А вот после 35-40 лет подтянутая фигура обычно говорит о том, что вы реально трудитесь над собой и верно расставили свои жизненные приоритеты. Причин для регулярных тренировок в зрелом возрасте более чем достаточно. Вот основные из них:

После 35 лет начинает замедляться метаболизм, организм тратит все меньше энергии на жизнеобеспечение, а, значит, без сокращения привычной калорийности питания, вес будет планомерно повышаться. Физические нагрузки разгоняют обмен веществ и помогают сжигать лишние калории, поэтому сберечь стройность будет намного проще.

Совместно с замедлением метаболизма происходит сокращение мышечной массы из-за более быстрого распада белков в организме и возрастных изменений его работы. На месте былой мускулатуры легко появляются жировые накопления. Чтобы этого не произошло, нужно начать активно тренироваться – тогда мышечная масса будет поддерживаться на должном уровне, а у жировой не останется шансов на увеличение.

Костная масса тела тоже постепенно уменьшается. Мужчины к преклонному возрасту теряют около 15-20% от ее первоначального количества, а женщины лишаются примерно 25-30%. Отсюда и женская склонность к развитию остеопороза – заболевания, которое сопровождается резким снижением плотности костей, подверженностью переломам, характерным искривлением позвоночника и болевым синдромом.

Снизить риски остеопороза тоже можно благодаря регулярным физическим нагрузкам. Они помогут сохранить как можно больше костной массы и поспособствуют лучшему усвоению кальция.

В зрелости также изменяется работа суставов и связок. Они теряют свою эластичность, подвижность и целостность. Соответственно, ухудшается гибкость и пластичность. Уберечь суставы от ограниченной подвижности могут сбалансированные физические нагрузки и упражнения на растяжку. Это позволит не узнать, что такое артрит, артроз и остеоартроз.

Почему нужно тренироваться после лет?

Склонность к остеохондрозу и та проявляется с возрастом. Спорт тут тоже придет на выручку: умеренные

физические нагрузки прорабатывают все суставы и позвоночник, замедляют деформацию дисков и развитие межпозвоночных грыж.

После 35-40 лет отмечается и мышечная разбалансировка, что отражается в снижении точности выполнения даже простых упражнений. Развивая мышцы с помощью занятий фитнесом и спортом, вы не даете им возможности расслабиться и начать работать не так, как надо.

Кроме того, происходит гормональная перестройка организма, из-за чего набрать лишний вес становится проще. Женщины ощущают первые изменения после рождения ребенка, кормления грудью и последующего прекращения лактации. Поэтому спорт для тех, кто стал мамой, должен стать важной составляющей жизни. А после 45-50 лет он поможет сгладить симптомы менопаузы и климакса, позволяя сохранить вес в норме на фоне снижающегося уровня экстрогенов.

Не стоит забывать и об ухудшении нервной проводимости, а также в целом ослабевании нервной системы. Держать себя в тонусе и контролировать свой эмоциональный фон тоже можно с помощью физических упражнений. Спорт и фитнес способствует выработке гормонов счастья, которые нейтрализуют стресс, эмоциональную усталость и плохое настроение.

Тонус кожи в зрелом возрасте заметно снижается, появляются первые мимические морщинки, теряется эластичность. Регулярные тренировки помогают заметно подтянуть кожу за счет придания общего тонуса всему телу.

После 35-40 лет у большинства из нас снижается общая физическая активность. Мы чаще сидим дома, реже подолгу гуляем, больше отдаем предпочтение транспорту, нежели пешим прогулкам, выбираем менее активный отдых.

На фоне всего этого спорт становится настоящим спасательным кругом, который может вытянуть вас из пучины рутины, скуки и однообразия. Главное – все делать правильно…

Тонер для бедер

Лягте вперед и скрестите лодыжки. Держа колени прямыми, поднимите обе ноги на небольшое расстояние от земли и держите их там в течение минуты. Теперь скрестите ноги в другом направлении и повторите. Примечание: избегайте этого упражнения, если вы страдаете от болей в спине.

Регулярное выполнение этого простого упражнения будет держать ваши ягодицы в тонусе. Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, и двигайтесь вперед на ягодицах так быстро, как только можете. Держите руки вытянутыми прямо перед собой.

Тонер для бедер

Это простое упражнение поможет сохранить упругость позвоночника. Встаньте, расставив ноги, свободно раскинув руки в стороны, и поверните талию как можно дальше. Теперь поверните в другом направлении и увеличьте амплитуду вращений. Пусть ваши руки качаются под действием силы тяжести.