3 ошибки при выполнении берпи, которые сведут на нет все усилия

Экология жизни. Бурпи — это упражнение для всего тела, которое используется для силовой тренировки и в качестве аэробной нагрузки. Откуда взялось такое название, и кто был его «первооткрывателем»?

Коротко об истории возникновения берпи

Берпи представляет собой одно из упражнений в рамках системы кроссфит и состоит из нескольких движений, выполняемых из разных позиций за один цикл. Это очень высокоинтенсивная задача, в процессе выполнения которой задействованы все группы мышц.

Изобрел упражнение физиолог Royal H. Burpee в 1939 году. Он объединил четыре движения в одно и назвал полученную комбинацию в честь себя. С 1942 года изобретение Берпи стали использовать военные в качестве теста военнослужащих на физическое развитие. Первоначально упражнение длилось двадцать секунд. К 1946 году задание модифицировалось и стало длиться ровно одну минуту. Если за это время новобранец мог сделать сорок и более повторений, то он считался годным к службе.

Сегодня упражнение берпи часто входит в обязательный комплекс военной подготовки по всему миру. Да и не только военной. Все лица, обязанные по роду деятельности иметь высокую физическую подготовку, выполняют это упражнение в рамках программ тренировок. А это пожарные, специальные подразделения, профессиональные спортсмены. Доступен бурпи и обычным людям. Достаточно обладать хорошими физическими данными и выносливостью.

Приземление на носочки

Если вы выполняете берпи с прыжками, то необходимо делать правильное приземление. Если вы будете приземляться на носочки, то потеряете эффективность тренировки. Приземляясь на носочки идет нагрузка на лодыжки и колени, в то время, как должно происходить обратное. Приземляйтесь строго на пятки, осуществляя нагрузку на мышцы икр. Так вы сумеете быстрее прийти к желаемой форме и свести к минимуму риск повреждений. Кстати, прыгая на скакалке так же важно правильно приземляться.

Какой эффект дает бурпи

Изучив технику выполнения берпи, можно перейти к изучению эффективности упражнения и тех преимуществ, которые оно дает.

Берпи активизирует и вовлекает в работу практически все большие группы мышц. Это достигается путем последовательной нагрузки спины, пресса, рук и ног. Наиболее активно при выполнении бурпи работают такие мышцы:

  • трицепсы, дельтовидные и большие грудные — при отжиманиях,
  • пресс и мышцы спины — при переходе в планку и выходе из нее,
  • квадрицепсы, ягодицы, икры и бицепсы бедра — во время прыжков.

Основные преимущества

  1. Для выполнения упражнения не требуется дополнительного оборудования. Можно эффективно проводить тренировку, используя лишь вес своего тела. Необходимо лишь небольшое пространство, желательно с постоянным доступом свежего воздуха, и твердый пол. Бурпи можно выполнять дома, на улице, в другом городе, где угодно.
  2. Выполнение бурпи можно считать наиболее эффективным упражнением для тренировки дыхательной и сердечно-сосудистой системы, которое не требует дополнительного оборудования. Оно провоцирует интенсивное кровообращение, насыщение тканей кислородом и ускорение обмена веществ. Поэтому берпи можно выполнять в качестве полноценной утренней зарядки, после которой вы сохраните бодрость на весь день.
  3. Упражнение способствует развитию взрывной силы, координации и баланса тела. Это достигается из-за вовлечения в работу мышц-стабилизаторов, мышц ног, рук, груди и пресса.
  4. Гарантируется большой расход калорий, что способствует сжиганию лишнего веса. Берпи идеально подходит для людей, желающих подтянуть осанку, скинуть несколько килограммов или подсушиться после фазы набора массы.
  5. Достигается экономия времени, что позволяет выполнять бурпи людям, имеющим минимум свободного времени. Для поддержания организма в тонусе достаточно 10 минут упражнений с утра и 10 вечером.
  6. Напряжение мышц спины, плеч, ягодиц способствует выравниванию позвоночника и приобретению ровной осанки.
  7. Многие мечтают о плоском животе. Держа пресс в постоянном напряжении во время тренировки, можно достичь желаемого эффекта. Талия становится тоньше, пропадает жир на боках, и живот станет более упругим и подтянутым.

Берпи подходит для мужчин и женщин.

Читайте также:  Программа тренировок в тренажерном зале для девушек 3 раза в неделю

Мужчины с помощью берпи могут стать более выносливыми, готовыми к более серьезным нагрузкам, обрести привлекательное тело. Для мужчин рекомендуется постоянно увеличивать нагрузку. Если вы выполняете стандартные бурпи достаточно легко, следует усложнить тренировку с помощью гантелей или других утяжелителей. В таком случае эффект будет виден спустя 2 недели после начала тренировок.

Для женщин это упражнение идеально тем, что помогает достичь две наиболее желаемые цели: избавиться от жира и подтянуть ягодицы. При этом девушки могут тренироваться у себя дома, особо не отвлекаясь от бытовой работы. Выполнять берпи рекомендуется молодым матерям, которые после родов хотят вернуть себе былую красоту и форму тела, но начинать можно не ранее чем через два месяца после родов.

Уделяя 10 минут в день, девушка может скинуть лишний вес, подтянуть икры, бедра, ягодицы, а также обрести плоский живот. Девушки могут выполнять бурпи без отжиманий, если эта фаза для них слишком тяжелая.

Обратные бурпи с гирей

Это упражнение потребует от вас гири, которую необходимо схватить по бокам вверх дном. Сделайте присед, лягте на спину, прикоснитесь гирей к полу за головой, затем раскачнувшись сядьте на пол и встаньте, подняв гирю над головой. Ключевые точки упражнение – это касание гирей пола и полное выпрямление рук в локтях над головой. Упражнение активизирует все мышечные группы, поэтому данный вариант бурпи для борцов является очень эффективным.

Вместо гири можно использовать другие снаряды, например, неплохой результат дают бурпи с медболом или гантелями. Тренеры постоянно придумывают, тестируют разные варианты выполнения упражнения, чтобы подопечные становились сильнее, быстрее, выносливее своих соперников, с которыми приходится сталкиваться на ринге в поединке.

Также вы можете заниматься табата с бурпи мертвеца. Или посмотреть другие комплексы тренировок с бурпи.

Правила выполнения

Техника выполнения берпи достаточно сложная. Осваивать ее следует, руководствуясь пошаговой инструкцией:

  1. Встаньте прямо, расправив плечи и поставив ноги на их ширину. Сзади вас должно остаться свободное пространство, примерно равное росту.
  2. Присядьте на корточки, опершись ладонями о пол. Локти должны находиться в одной плоскости с коленями.
  3. Упираясь выпрямленными руками в пол, рывком переведите тело в горизонтальное положение. Корпус и ноги должны быть выпрямлены в одну линию, как при выполнении планки.
  4. Сделайте одно отжимание, полностью распрямив руки.
  5. Рывком вернитесь в позицию 2 (присед с упором) и сразу же как можно выше выпрыгните из приседа, распрямив корпус и подняв руки вверх. Можно в высшей точке прыжка сделать хлопок ладонями над головой.

Все эти движения необходимо выполнять непрерывно одно за другим без пауз и без отдыха между повторениями, в быстром темпе. Время выполнения – от 1 до полутора минут, или до ощущения сильной усталости. Число подходов (суперсетов) – в зависимости от уровня тренированности, от 1 до 5. Паузы между подходами – 30-60 секунд.

Правила выполнения

Правильное выполнение берпи включает в себя строгую очередность вдохов и выдохов. Выдох делается при отжимании и прыжке вверх, вдох – при переходе в упор присев из положений стоя и планки.

На этапе освоения выполняйте последовательность медленно, следя за дыханием и техникой. И только когда хорошо ее освоите, можете ускорять темп, постепенно доводя его до максимального. При этом следите за самочувствием.

Лучше всего выполнять бурпи с утра. Это обеспечит на весь день заряд бодрости и ускоренный обмен веществ. Не рекомендуется делать это упражнение вечером, поскольку оно может вызвать перевозбуждение и, как следствие, проблемы с засыпанием.

Упражнение Бурпи – дар или наказание

Когда я ушел служить в армию ВДВ, я был готов к различным испытаниям… По крайней мере, я так думал. Нельзя подготовиться к немыслимому!

Мы каждый день били новые рекорды человеческих возможностей: многочасовые отжимания и подтягивания, многокилометровые забеги с грузом за спиной и т.д.

Наверное, чтобы смягчить наше восприятие (или наоборот, чтобы поиздеваться) “деды” придумывали упражнениям милые названия, например “крокодильчик”, “кузнечик”. О последнем я хочу рассказать подробнее.

“Кузнечик” – известный в кругу кроссфитеров, как Бурпи. Это упражнение из разряда “Сделай и умри”. Тот, кто  помнит свое первое знакомство с бурпи, поймут меня!

Внимание!

На самом деле все зависит от вашего отношения. Бурпи может быть смертельно сложным наказанием или суперэффективным даром природы.

Мои армейские воспоминания сейчас вызывают улыбку. Я полюбил бурпи! Но это не значит, что упражнение стало легким. Просто я понимаю – мне оно нужно!

Читайте также:  Как быстро и эффективно убрать жир с низа живота в домашних условиях?

В поисках эффективных средств для совершенствования спортивного организма, я испробовал многое. И первое место в моем списке “Лучшие из лучших” занимает упражнение бурпи.

Какая польза от бурпи?

В этом упражнении задействуется сразу всё тело. Поэтому оно так нравится кроссфитерам и любым атлетам. Одно упражнение развивает и силу, и дыхание. Ниже я расскажу о преимуществах бурпи подробнее.

Развитие силы.

Бурпи тренирует сразу всё тело, делая его сильнее. С каждым повторением ты работаешь на грудь, руки, передние дельты, бедра и пресс. Твои ноги будут просить пощады!

Сжигание жира. 

Бурпи очень интенсивное упражнение, и поэтому благодаря ему сжигается большое количество жира.

Исследования показали, что упражнения высокой интенсивности, такие как бурпи, сжигают на 50% больше жира, чем обычные силовые тренировки.

Кроме того, бурпи ускоряют метаболизм, который помогает тебе избавляться от большого количества калорий в течение дня. Если ты хочешь сбросить лишний вес, это отличный вариант.

Поддержание формы. 

Важно!

Сегодня многие проводят в спортзале много часов, стремясь сделать свой пресс похожим на стиральную доску, а бицепсы — на футбольные мячи. Это неплохо выглядит, но такие мускулы не спасут тебе жизнь в экстримальной ситуации и не помогут по хозяйству.

Бурпи — эффективное упражнение для развития выносливости, напора и энергии, необходимой для большинства жизненных ситуаций.

Занятия бесплатны. 

Не надо платить за посещение тренажерного зала, за услуги персонального тренера, покупать дорогие тренажеры. Чтобы делать бурпи, нужно лишь твое тело, пол и железная воля.

Ты не зависишь от места. 

Упражнение бурпи можно выполнять где угодно. Занимайся прямо в номере отеля во время командировок. Удели после работы 20 мин. на бурпи в домашних условиях. Если хорошая погода, занимайся во дворе, в ближайшем парке или иди на стадион.

Техника выполнения бурпи:

  • Приседай, уперевшись руками в пол.
  • В прыжке перемести ноги назад и прими позицию для отжимания.
  • И тут же верни ноги назад, как будто приседаешь.
  • Подпрыгни из положения приседа как можно выше.

На первый взгляд, кажется, что в бурпи нет ничего особенного и сложного. Но это только до 6 раза. Дальше перекрывается подача кислорода, начинают гореть ноги, затем они каменеют и отказывают – с этого момента ты ощущаешь всю прелесть Его Величества Бурпи!

Ключевой момент — это выполнять последовательность действий в бурпи, как можно быстрее. Только тогда упражнение будет эффективным.

Кроме того, продвинутые “бурписты” придумали многоразличные вариации, которые убьют не только твое тело, но и душу:

Бурпи с отжиманием. Делай бурпи, как обычно, а когда принимаешь позицию для отжимания, отжимайся.

Бурпи с отжиманием волной. Вместо обычного отжимания делай отжимание волной.

Бурпи + бег на месте. Ты бежишь на месте с высоким поднятием колен 15-20 сек., а потом делаешь бурпи.

Бурпи + подтягивание. Встань под турником, до которого можно допрыгнуть. Когда ты сделаешь бурпи и подпрыгнешь, хватайся за турник и подтягивайся.

Вы можете тренироваться, используя лишь одно упражнение – бурпи. Или выстроить комплекс из 4-5 упражнений (на разные группы мышц) по круговой системе с высокой интенсивностью, где одним из упражнений будет бурпи.

Познакомьтесь с бурпи поближе, добавьте его в свои тренировки и прогресс вашему организму обеспечен!

Как бурпи из теста превратилось в наказание

Сегодня мы знаем бурпи как упражнение, предусматривающее 5 поочередных движений в быстром темпе. То есть, одно повторение заставляет спортсмена принять 5 различных положений за максимально короткий промежуток времени.

Хотя стандарты этого упражнения отличаются в зависимости от тренажерного зала и тренера (плюс существует множество модификаций), мы представляем наиболее распространенную форму выполнения:

1. Примите положение приседа, руки расположите перед собой ладонями на пол. 

2. Опираясь на руки, выпрыгните ногами назад, выпрямляя тело и принимая положение планки.

3. Сделайте одно отжимание, грудь должна касаться пола.

4. Прыжком вернитесь в положение приседа, сгибая при этом руки и ноги.

5. С максимальным усилием выпрыгните вверх.

Когда вы сделаете около 100 повторений этого упражнения подряд, вы узнаете, что такое страдание и самоистязание. Неудивительно, что американское шоу Spartan Races использует бурпи в качестве наказания: от участников требуется сделать 30 повторений подряд, если они не выполняют задание или не преодолевают препятствие. 

Вот такой была история возникновения бурпи, которое многие воспринимают как адскую нагрузку. Но, тем не менее, оно остается одним из лучших упражнений для тренировки всего тела. опубликовано 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Читайте также:  Для чего нужна становая тяга и обязательно ли ее делать?

Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтактеОдноклассниках

Как «работает» комплекс

В мире фитнесса очень мало универсальных тренировок, которые действовали бы на все мышечные группы. Обычно приходится «придумывать» целые программы, чтобы тело развивалось гармонично. Бурпи — это всего несколько движений, которые заставляют работать все группы мышц.

Преимущества:

  • не требует специальных тренажеров и другого оснащения;
  • место проведения тренировки любое, от собственной спальни до берега моря;
  • комплекс легко запомнить и выполнить самостоятельно, тренер не нужен;
  • работают все группы мышц одновременно;
  • эффективное упражнение для похудения: калорий сжигается на 50% больше, чем от любой физической нагрузки;
  • гармоничное развитие: исчезновение килограммов идет параллельно с развитием всех мышц, кожа не «отвисает», а становится подтянутой и упругой;
  • правильное выполнение прекрасно тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
  • прибавляет человеку выносливости и дает жизненные силы для преодоления сложных ситуаций и стрессов.

Важно! За 10 минут занятий организм тратит примерно 1000 калорий. Поскольку упражнение способно ускорить обмен веществ за счет активации работы сердечно-сосудистой системы, эффект сжигания жира сохраняется после завершения нагрузки.

Любая система тренировок имеет свои минусы и противопоказания. Комплекс бурпи не является исключением:

  • при заболеваниях суставов резкие движения на сгибание-разгибание могут спровоцировать обострение или привести к травмам;
  • люди, страдающие серьезной сердечно-сосудистой патологией (гипертоническая болезнь, ИБС, аритмии) категорически не допускаются к упражнениям;
  • неподготовленным девушкам со слабой мышечной массой нужно начинать с минимального количества подходов, так как можно сразу так нагрузить мышцы, что на следующий день просто не встать с постели.

Чтобы свести к минимуму травмы коленных суставов спортсмены советуют выполнять его не на полу, а на прорезиненном коврике. Обувь тоже должна амортизировать нагрузки.

Если вдуматься, то плюсы упражнения намного перекрывают его отрицательные стороны. Нужны только сила воли, соблюдение техники безопасности и огромное желание похудеть! Тогда бурпи станет привычной утренней зарядкой, а ваша фигура эталоном грации и молодости.

Альтернативой бурпи могут быть упражнения Табата.

Бурпи для похудения: техника выполнения

Энергозатратное упражнение бурпи из кроссфита рассчитано для похудения для сушки тела, прокачки мускулатуры, развитие взрывной силы. Достаточно пары минут, чтобы почувствовать пульсирование в висках.

За 5 минут израсходуется столько же калорий, как за получасовую быструю пробежку.

При выполнении упражнения бурпи работают мышцы: трицепс, трапеции, дельты, ягодицы, абдоминальные и икроножные мышцы.

Упражнение бурпи сжигает калории в следующих пропорциях:

  • Если совершить 40 прыжков за 5 минут, сгорит 50 ккал.
  • При хорошей скорости и 5 повторах уйдет 250.

  

Экспериментально доказано, что при правильном подходе за месяц теряется 6-8 кг веса. Практика полезна для парней и девушек. Выполняется дома, так как не требует спортивного оборудования.

В чем преимущества?

Все физические нагрузки можно условно разделить на аэробные и анаэробные. К аэробным нагрузкам относятся медленный бег, плавание, танцы, спортивные игры и т.п. Они способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, развитию выносливости и жиросжиганию. Анаэробные физические нагрузки направлены на увеличение силы и мышечной массы. К ним относятся занятия с использованием силовых тренажеров и тяжелых весов.

В чем преимущества?

Уникальность и польза упражнения берпи в том, что оно имеет эффект и аэробной, и анаэробной нагрузки.

В чем преимущества?

Как аэробная нагрузка, берпи:

В чем преимущества?
  • тренирует сердце и сосуды;
  • тренирует дыхательную систему;
  • повышает выносливость;
  • активизирует обмен веществ и сжигает большое количество килокалорий, способствуя тем самым быстрому похудению.
В чем преимущества?

Как анаэробная нагрузка, берпи:

В чем преимущества?
  • развивает силу мышц;
  • укрепляет мышцы кора;
  • способствует появлению мышечного рельефа.
В чем преимущества?

Преимуществом берпи является также то, что для занятий им:

В чем преимущества?
  • не требуется оснащения;
  • нужно минимум времени;
  • его можно выполнять практически в любых условиях (дома, в гостинице, на природе и т.п.).
В чем преимущества?