3 вида приседаний для роста передней поверхности бедра

Упругие накачанные ягодицы можно получить с помощью тренировок в домашних условиях или спортзале. Однако не стоит ждать мгновенного результата, необходимо регулярно тренироваться в течение нескольких месяцев, чтобы был виден прогресс. Увеличить ягодицы невозможно без отягощения. Поэтому понадобится использовать гантели или штангу. Прежде чем брать большой вес, следует тщательно отработать технику выполнения упражнений. Тогда получится избежать травм и растяжений.

Приседания с поднятой пяткой

Для того что бы акцентировать внимание на передней поверхности бедра при выполнении классических приседаний достаточно поставить ноги чуть уже ширины плеч а пятку расположить на небольшой возвышенности в 3-5см. это может быть блин, дощечка или резиновый коврик, что-то что будет максимально устойчиво и неподвижно вовремя выполнения приседаний. Небольшой подъем пятки поможет сместить центр тяжести ближе к носку стопы и дать сигнал мозгу в большей степени включать в работу квадрицепс при вставании. Стоит сказать, что в данном варианте при достаточно узкой постановке ног выход коленного сустава слегка за носок вполне нормально и не стоит об этом беспокоится.

Правила тренировки для увеличения ягодиц

Увеличить объем ягодиц обычно хотят девушки с эктоморфным типом телосложения. К нему относятся худощавые женщины и мужчины с тонкими костями и бедрами. Они с трудом набирают массу и имеют очень низкий процент жира.

Чтобы формы были более выразительными и привлекательными, женщины пытаются вырастить попу и сделать бедра шире.

Для наращивания и укрепления ягодичных мышц необходимо регулярно заниматься силовыми тренировками. Выполнение упражнений с отягощением позволит избавиться от дряблости и «поднять» попу. С помощью занятий нельзя раздвинуть бедренные кости, но можно визуально увеличить объем бедер.

Чтобы рост ягодиц был быстрым, нужно придерживаться таких правил в тренировках:

  1. 1. Использовать вес, с которым получается сделать не больше 8-10 повторений в подходе. Последние два раза должны выполняться с трудом, но с сохранением правильной техники.
  2. 2. Увеличивать нагрузку на каждой тренировке. Мышцы получают стимул к росту, когда повреждаются на занятии. Поэтому следует постоянно добавлять вес, повышать количество повторений или интенсивность тренировки.
  3. 3. Делать больше базовых упражнений (приседания, выпады и т. д.). Они стимулируют выработку тестостерона, который отвечает за рост мышечной массы. Без этих упражнений существенное увеличение ягодиц невозможно. Добивать мышцу необходимо с помощью изоляции, которая выполняется в конце занятия.
  4. 4. Больше отдыхать. Нет смысла тренироваться каждый день. Микроповреждения, получаемые во время выполнения упражнений, должны полностью восстановиться. Иначе мышцы не будут расти и укрепляться. Поэтому в неделю нужно проводить не больше 1-2 занятий.

Новичкам, прежде чем перейти к серьезным силовым тренировкам, следует тщательно отработать технику выполнения основных упражнений. За несколько недель занятий с собственным весом мышцы укрепятся и будут готовы к повышению нагрузки.

Воздержаться от тренировок с отягощением стоит при беременности, особенно на поздних сроках.

Также следует запомнить, что рост ягодичных мышц возможен только при профиците калорий. Чтобы его создать, необходимо плотно есть 5-6 раз в день. Причем это должна быть не вредная жирная пища, а продукты с высоким содержанием белка.

Получить достаточное количество белка с едой очень трудно. Поэтому рекомендуется принимать спортивное питание. Девушкам лучше всего подойдет протеин. Худощавым парням можно пить гейнер.

Базовые упражнения

  • «Голубь» Одну ногу вытяни назад в шпагат, коленом вниз. Другую ногу согни в колене и вытяни вперед.

    Задержись в этом положении, грудная клетка должна быть расправлена. Затем положи руки на пол перед собой и тянись вперед. Смени позицию.

  • «Широкие приседания» Стань ровно, затем поставь ноги на ширине бедер, но лучше немного шире. Присядь. Положи ладони перед собой и прижми их к полу. Иди на руках вперед, а затем назад. Ноги не отрывай.
  • «Широкие ноги» Положи голову и плечи на пол, прямые руки положи под себя, поставь ноги врозь. Опускай медленно бедра к полу, как будто садишься на шпагат.

    Верхнюю часть тела тоже можно опускать немного. Находись в такой позиции на протяжении пяти вдохов, а затем снова своди ноги.

  • Читайте также:  Как правильно делать махи ногами для похудения

    Интенсивная растяжка

  • «Ящерица» Сделай выпад одним коленом вперед, а другую ногу вытяни назад. Руками нужно упираться в пол, туловище тяни вверх — перпендикулярно полу. Руки держи прямыми. Удерживай позу пять вдохов, затем повтори.
  • «Голубь» (другая вариация упражнения) Выпрями ноги перед собой на полу. Согни одно колено и положи его на пол параллельно тазу. Затем согни другое колено и положи сверху на другую ногу так, чтобы получился небольшой треугольник.

    Положи руки перед собой и тянись вперед, пока грудная клетка не дотронется до ног. Продержись в такой позе пять вдохов. Затем повтори.

  • Дополнительные упражнения

  • «Голова к колену» Сядь на пол и поставь ноги прямо перед собой. Потом согни одну ногу в колене и положи ее под внутреннюю сторону бедра другой ноги.

    Сядь прямо, а затем медленно наклонись вперед, руки держи в замке. Оставайся в этом положении в течение пяти вдохов, а затем поменяй ногу.

  • «Бабочка» Сядь на пол. Согни колени и раскрой их в стороны. Стопы соедини подошвами внутрь и зафиксируй их руками. На вдохе тяни колени к полу, на выдохе расслабь ноги.

    Выполняй упражнение 30 секунд. Затем плавно наклонись вперед, грудью тянись к ногам. Слегка напряги мышцы живота. Наклоняйся с ровной спиной, поясницу держи прямо.

  • Проблема закрепощенных мышц бедер может появиться у каждого, кто ведет сидячий образ жизни. Простые упражнения помогут тебе не только решить такую проблему, но и предотвратить ее. Успехов тебе!

    Позаботься о своих друзьях, поделись с ними этой полезной информацией.

    published on according to the materials

    Как восстановить мышцы после тренировки

    Во время выполнения упражнений, происходит сильный прилив крови к бедрам, ногам и если резко завершить их, то можно испытать головокружение. Чтобы этого не произошло, выполните заминку для своих мышц. Немного походите по комнате, чтобы кровь равномерно распределилась по всему телу, хорошо потянитесь, расслабьтесь.

    Эти дополнительные правила помогут нормализовать температуру мышц и сгладят болевые ощущения, которые появляются на следующий день.

    Когда мышцы остынут, примите ванну или горячий душ. При возникновении жажды, старайтесь воду во время тренировки не пить, только полощите горло. Пить надо уже после тренировки от 250 до 500 мл воды, в зависимости от того как хорошо вы потели.

    Важно знать… В течение дня человек должен потреблять  количество чистой воды, в зависимости от веса своего тела. Она способствует выведению токсинов из организма. Рассчитать это не трудно, свой вес помножьте на коэффициент 0,04 и получите необходимое число.

    Обратите внимание на свое питание. Если тренировки ваши будут регулярными, старайтесь пополнять свой организм белками, их потребность примерно 2 г на один килограмм веса тела, углеводов надо от 2 до 4 г, не забывайте и про жиры.

    После тренировки примите аскорбиновую кислоту до  одного грамма. Профессионалы принимают после тренировок и природную аминокислоту (бета-аланин).

    Как восстановить мышцы после тренировки

    Что предпринять для снятия боли  

    Фитнес- тренеры рекомендуют перед интенсивными тренировками (особенно в тренажерных залах), выпивать стакан щелочной воды, растворив половинку ложечки чайной соды в 250 мл. Сода снижает кислотность крови, тем самым повышая болевой порог. Результатом этой процедуры является уменьшение чувства жжения в мышцах.

    Боли снимает массаж тела, сауна, парилка или контрастный душ. Они усиливают кровообращение в мышцах. Можно использовать мази и гели, снимающие мышечную боль.

    Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях, если их выполнять хотя бы 5 минут в день, уже спустя месяц делают заметными рельефы на бедрах, живот становится более плоским, а ягодичные мышцы подтянутыми и упругими.

    • Читайте далее: Ху-чун-гонг — омолаживающие упражнения китайских императриц 

    Здоровья вам, уважаемые читатели!

    Советы по организации фитнес-тренировок дома

    Продуманная система занятий фитнесом в домашней обстановке способствует их эффективности. Для достижения поставленной цели необходимо организовать тренировки согласно изложенным ниже положениям.

    • Выбрать удобное время тренировок и неукоснительно следовать графику.
    • Выполнять программу в полном объеме не менее 3 раз в неделю.
    • Обзавестись удобной спортивной формой и обувью.
    • При необходимости возмещать отсутствие спортивного инвентаря подручными средствами. Так, вместо утяжелителей и гантелей могут временно использоваться пластиковые бутылки с водой или пакеты с песком.
    • Следовать рекомендациям тренеров относительно техники выполнения фитнес упражнений.
    • Обзавестись видеокурсом подобных тренировок. Последнее требование особенно актуально для новичков.

    Приседания ножницы с гантелями

    • Поднимаем гантели с пола. Ноги расставляем примерно на ширину таза, и, не меняя расстояние между ногами, делаем одной ногой скользящий шаг назад.
    • Наклоняем корпус вперед, примерно на 15 – 20 градусов. Ваш таз, корпус, плечевой пояс, шея и голова должны быть выстроены в одну линию. То есть позвоночник должен находится в нейтральном положении, на всем протяжении выполнения упражнения.
    • Носок опорной передней ноги смотрит прямо, вес по всей стопе должен быть распределен равномерно. Пятка задней ноги оторвана от пола. В данном упражнении задняя нога играет роль опоры, и нужна нам больше для сохранения равновесия тела.
    • Постарайтесь, максимально расслабить заднюю ногу, сместив акцент веса своего тела и гантелей при движении и вниз и вверх на переднюю ногу. При необходимости, во время выполнения упражнения, вы можете смещать чуть большей акцент на заднюю ногу, и помогать ей выполнять упражнение, облегчив задачу при этом передней ноге.
    • На вдохе, опускаемся вниз. Обратите внимание, движения вперед быть не должно. Представьте, что ваш грудной отдел упирается в стену, и он должен двигаться четко вниз. Опускаемся настолько низко, пока ваша спина сохраняет нейтральное положение.
    • Если дать общую рекомендацию, то бедро передней ноги при движении вниз, должно стать параллельно полу или быть чуть выше параллели с полом. При движении и вниз и вверх корпус сохраняет наклон в 15 – 20 градусов. Голень передней ноги так – же может находиться под небольшим наклоном в 10 – 15 градусов.
    • В нижнем положении сделайте небольшую паузу на доли секунд, остановитесь, и, напрягая ягодичные мышцы и переднюю часть бедра, поднимитесь вверх, в исходное положение, сохраняя небольшой сгиб в коленном и тазобедренном суставах.
    Приседания ножницы с гантелями

    Не торопитесь, следите за своим дыханием. Почувствуйте, как во время выполнения упражнения напрягается ягодицы, и мышцы передней части бедра.

    Приседания ножницы с гантелями

    Приседания ножницы с гантелями

    Техника выполнения приседаний

    Любые приседы можно выполнять с дополнительным весом или без него. От наличия отягощения будет зависеть техника выполнения.

    Читайте также:  Как правильно делать массаж ступней ног для лечения и расслабления?

    Без дополнительного веса

    Такие приседания называются воздушными. Они подходят всем, не требуют особой физической подготовки и могут выполняться как в зале, так и дома. Техника выполнения классических приседаний такова:

    1. Займите положение стоя, поставив ноги на ширине плеч. Стопы параллельны друг другу, спина ровная. Держите голову прямо, руки — вдоль тела (на талии или вытянуты перед собой).
    2. На вдохе опускайтесь вниз. В нижней точке бёдра должны оказаться под углом в 90° и быть параллельны полу. Делайте движения не слишком быстро и без резких движений.
    3. Задержитесь в нижней позиции.
    4. Выдыхая, поднимайтесь вверх, с силовым усилием и с упором на пятки, выталкивая тело вверх.
    5. Без пауз снова опускайте таз вниз. Это вдох.
    6. Следите за дыханием, ровной спиной и за тем, чтобы носки, колени и плечи находились на одной вертикальной линии.

    Важно! Рост мышц происходит за счёт их предельного напряжения и последующего расслабления. Если расслабление не наступает, то мышца будет «сгорать», а не расти. Поэтому после интенсивных тренировок необходимо давать телу качественный отдых (не менее чем на двое суток).

    С дополнительным весом

    В качестве дополнительного веса можно использовать штангу или блин от неё, пустой гриф, гантели, гири, бодибар, а в домашних условиях даже подойдут бутылки, наполненные водой. Главное, что упражнения с отягощением направлены на наращивание мышечной массы (а значит, их нужно выполнять особенно внимательно, соблюдая правильную технику). Техника выполнения приседаний с дополнительным весом заключается в следующем:

    1. Выберите снаряд для отягощения. Штангу можно держать сзади на спине, на верхушке трапеции или же спереди на груди (при фронтальных приседах). Гантели держат в каждой руке внизу или же на груди в согнутых в локтях руках. С гирями та же ситуация, если они парные. Одну гирю держат двумя руками (можно возле верхнего сегмента грудных мышц либо внизу). Это же касается и всех остальных снарядов.
    2. Встаньте ровно, заняв позицию для выбранного вида приседаний.
    3. На вдохе неспешно приседайте, а на выдохе, более быстрым толчком , поднимайтесь вверх, как бы выталкивая вес.
    4. Так как большинство упражнений направлено на наращивание ягодичных мышц, то отводите таз назад и опускайтесь как можно ниже. Максимально низкая точка опускания таза наиболее эффективно прокачивает ягодицы.
    5. Делайте повторы в одном подходе до тех пор, пока получается точно соблюдать технику, без отклонения коленей и выгибания спины. Если сил больше нет, и техника начинает страдать, значит, пора завершить подход и отдохнуть.

    Знаете ли вы? Мышцы лучше всего растут, когда человек спит. 8 часов бесперебойного сна — это минимальное время ночного отдыха для спортсменов и тех, кто тренируется с тяжёлым весом.

    Читайте также:  Разгибание ног в тренажере сидя какие мышцы

    Комплекс для красивых ног

    Тем, кто интересуется, как накачать мышцы бедер и привести в порядок свои ножки, полезно будет знать особенности строения тела. Это позволит понять, насколько эффективными являются те или иные упражнения для внутренней стороны бедра.

    Внутренняя часть бедер устроена таким образом, что сгибательные и вращательные движения ими возможны за счет работы больших, коротких и длинных приводящих мышц, а также тонкой и гребенчатой. Они являются самыми важными и протяженными, активируются при подъемах, ходьбе по ступенькам. При этом, они считаются самыми слабыми, так как наиболее редко задействуются человеком в повседневной жизни. И именно для них был разработан комплекс упражнений, позволяющий вернуть тонус и привлекательность проблемной зоны. Параллельно во время их выполнения задействуется мускулатура, отвечающая за превосходный внешний вид ног, в частности, внутренней части бедер и паха.

    Кроме этого, рассчитанные на активацию аддукторов упражнения способствуют не только укреплению мышц, но позволяют получить массу приятных бонусов. Среди основных преимуществ таких тренировок:

    Комплекс для красивых ног
    • Снижение риска травмирования, которое возможно из-за слабости мышц бедер;
    • Привлекательность и стройность данной области;
    • Улучшение координации и стабильности в положении стоя, а также во время ходьбы и движений;
    • Привлекательность походки;
    • Правильная и красивая осанка.

    Ощутить на себе всю прелесть и преимущества тренировок вы сможете, если подойдете с ответственностью к решению проблемы и будете заниматься регулярно в домашних условиях, на открытом воздухе или в тренажерном зале. Итак, начнем.

    Основные ошибки при приседаниях

    Правильная техника упражнения помогает максимально качественно проработать мышцы, работающие при приседании, и минимизирует риски травм ввиду повышенной нагрузки на спину и коленные суставы. Для того чтобы упражнение было максимально безопасным, ознакомьтесь с основными ошибками при его выполнении, и постарайтесь их не совершать.

    • Колени, выходящие за пределы пальцев. Достаточно популярная ошибка среди новичков. Опасность в том, что суставы чрезмерно нагружаются, что повышает риск растяжения и травмы. Пусть колени находятся на одной линии с пальцами ног.
    • Чрезмерное расслабление плеч и спины. Если спина ваша при приседании автоматически округляется, с этим надо работать. Если она ровная, позвоночник находится в нейтральном положении, ввиду чего упражнение становится безопасным и эффективным. Чтобы приседания, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, прорабатывали и кор, можете немного опускать вниз лопатки.
    • Недостаточная глубина приседаний. Приседать глубоко боятся многие новички, поскольку считают, что ввиду этого повышается риск травмы колена. На самом деле, если делать все правильно, никакой опасности в этом нет, а вот эффективность очень хорошая. Следите за тем, как низко опускаются бедра: они должны опуститься ниже уровня колен. Тогда приседания, какие мышцы задействованы вам известно, будут максимально эффективными.
    • Недостаточная регулярность приседаний. Приседания рекомендуется включать в свою каждую тренировку, выполняя их не меньше 2-3 раз в неделю. Чтобы проработать разные группы мышц при приседаниях, сочетайте разные их виды.

    Рассмотрим, как правильно выполнять классическое приседание, используя собственный вес. Техника эта предполагает следующие нюансы:

    • Станьте прямо, ступни поставьте немного шире плеч.
    • Перенесите вес на пятки и подъем свода стопы.
    • Колени должны располагаться над щиколотками, а бедра – над коленями.
    • Двигаясь, позвоночник сохраняйте в нейтральном положении. Он не должен перенапрягаться.
    • Руки нужно вытянуть перед собой, поставить их в положение, параллельное полу. Ладони должны быть направлены вниз.
    • Сделайте вдох и начинайте медленно отводить бедра назад, сгибая ноги.
    • Смотрите вперед в одну точку, спину держите ровно, не округляйте ее и не опускайте плечи.
    • По мере того как приседание углубляется, сконцентрируйтесь на том, чтобы ступни и колени располагались на одной линии.
    • Опуститься постарайтесь так низко, как можете. Можно опустить бедра до уровня коленей или ниже.
    • Возвращаясь в исходное положение, отталкивайтесь пятками. Это поможет задействовать в упражнении и мышцы кора. опубликовано

    Боль в коленях при сгибании: народными средствами можно помочь?

    Часто народные методы лечения по своей эффективности не уступают традиционной медицине. Достоинство данного вида лечения заключается в небольшом числе возможных побочных эффектов. Используются различные лекарственные травы, снимающие воспаления и устраняющие боль в коленях. Лечение народными средствами производится с помощью лопуха, окопника, подорожника, овса, календулы.

    Спросом для лечения болезней суставов пользуются пчелиный и змеиный яды. На их основе есть также лечебные мази – «Апизартрон», «Випросал».