5 эффективных упражнений, чтобы подтянуть грудь в домашних условиях

Женская грудь, как и любая другая часть тела, требует постоянного и тщательного ухода. И чем лучше вы ухаживаете за молочной железой, тем более здоровой и красивой она будет. 

Анатомия женской груди

Женская грудь в природе имеет единственную функцию, которую полностью удовлетворяет её строение, — это вскармливание потомства.

Молочная железа представляет собой симметричный парный орган, который в первую очередь состоит из жировой ткани, также в ней велика часть и соединительной ткани. Но вот мышцы не относятся к женской груди, как к органу. Грудные мышцы — это часть грудной клетки, однако к строению молочных желёз они не имеют никакого отношения.

Важно! Прокачивая грудные мышцы, невозможно увеличить молочные железы, даже размер чашечек лифчика не изменится. Но изменится ваш внешний вид, так как тренированные мышцы поднимут грудь выше и создадут дополнительный рельеф.

Сама женская грудь представляет собой две полусферы, мягкие и рыхлые, верхушки которых венчают соски. Внутри помимо жировой ткани содержатся железистые дольки, количество которых варьируется и может быть около 20. Сами же дольки похожи на виноград. Особую схожесть с гроздьями им придают альвеолы — крошечные сферы, из которых и складываются железистые доли. Именно в альвеолах происходит выработка молока во время грудного вскармливания.

Каждая железистая доля имеет молочный проток. В комплексе от всех долей отходит пучок молочных протоков, которые заканчиваются выходом в сосок. Все эти части молочной железы соединяются между собой преимущественно благодаря жировой ткани. Она придаёт груди мягкость, что защищает альвеолы и протоки от повреждений.

Узнайте о комплексе упражнений с гантелями для груди.

Однако количество жировой ткани у каждой женщины разное — это зависит от генетической предрасположенности и процента жира в организме. То есть при похудении организма будет худеть и грудь, а при наборе веса за счёт жира увеличится и бюст. Таким образом, объём груди зависит от количества жировой ткани. А вот её форма связана с железистой тканью: именно она отвечает за упругость, округлость, от расположения железистых долей зависит форма — шаровидная, грушевидная, треугольная и т. д. Эпителий же способствует поддержанию формы. Как раз именно утрата эластичности эпителиальной ткани и её растяжение способствуют провисанию груди с возрастом.

Учитывая анатомические особенности женской груди, мы видим, что тренировка грудных мышц напрямую никак не связана ни с формой, ни с размером бюста.

Не стоит беспокоиться о том, что упражнения приведут к тому, что вы перекачаетесь и утратите женственность. Анатомия женского тела такова, что мышцы верхней части тела не настолько развиты, как у мужчин, и даже не могут в принципе достичь тех же объёмов, так как для активного мышечного роста необходим гормон тестостерон — его в женском организме чрезвычайно мало.

Пять упражнений для подтягивания и тонуса груди

Речь пойдет о приведение в тонус мышечной груди. Это не имеет ничего общего с увеличением грудной железы. Что возможно только с помощью, хирургического вмешательства.

1. Отжимания от пола. Классический проверенный способ, привести в порядок мышцы груди. Выполнять следует плавно и без резких движений. При опускании делаем вдох, выдох при возврате в исходное положение. Начинаем выполнение с колен, со временем вы сможете перейти в стандартное положение.

2. Разводка гантелями. Придает упругости и эластичности грудным мышцам. Ложитесь на скамью или гимнастический шарик. Исходное положение, руки вверху перед собой. Плавно разводите руки в стороны, локтевой сустав немного согнутый и зафиксированный. Достигаем точки максимальной растяжки и возвращаемся в сходное положение.

Пять упражнений для подтягивания и тонуса груди

с гантелей. Лежа на спине, берете гантель в замок перед собой. Локти смотрят вперед и также находятся в полусогнутом состоянии. Плавно опускаем гантель за голову, пока не возникнет приятная боль. И возвращаемся в исходное положение.

упражнение. В положении сидя или стоя, держим руки на уровне груди. Внутренние части ладоней плотно соприкасаются. Локти разводим в стороны. После этого плавно сдавливаем ладони, параллельно напрягая грудь.

5. Упражнения на растяжку. Подходим к дверному проему. Руки держим под углом 90 градусов, локти в сторону. Точка опоры, рама двери. И плавно опускаемся и тянемся сквозь двери. В таком положении нужно, находится от 30 секунд до 1 минуты.

Количество раз и подходы при выполнении упражнений

Все упражнения выполняем в строгой последовательности. Делаем от 3 до 5 подходов, повторения 10-20. В зависимости от тренированности каждого человека.

Отдыхаем между подходами и упражнениями 1 минуту. Вначале можно увеличить отдых до 2 минут, постепенно его сокращая.

Пять упражнений для подтягивания и тонуса груди

Частота тренировок 3 раза в неделю. Этого будет достаточно, чтобы стать обладательницей красивой груди. При отсутствии гантелей весом до 5 кг, можно использовать пол-литровые бутылки с водой.

Выполняя данный комплекс упражнений, вы уже через месяц увидите изменения. Ваше настроение и самочувствие улучшится. Теперь вы сможете одеть, то, что действительно подчеркнет женственность фигуры.

Читайте также:  «Священная шестерка» — основа гиревого фитнеса

Увеличить грудь с помощью упражнений

Большая и красивая грудь всегда считалась привлекательной в глазах сильного пола. Хотя стоит отметить, что обладательницам большой груди, например, не очень удобно заниматься спортом, у них могут быть трудности с выбором одежды. Однако женщин все же хотят иметь большую грудь и даже соглашаются на операции по увеличению. Давайте узнаем, как можно избежать операций, но увеличить грудь с помощью упражнений. Только вам нужно забыть про свою лень, и все у вас получится.

Смотрите также: Проблема целлюлита легко решается

Тренировки лучше всего проводить раз в три дня. Сначала проводим разминку для тела, чтобы разогреть мышцы. Итак, первое упражнение. Первое упражнение. Садимся на стул со спинкой и соединяем ладони пред грудью, давим на них в течение 15 секунд с силой, напрягая мышцы, чтобы спина опиралась на спинку стула, или прислонится к стене и соединить ладони перед грудью. Повторить еще 2 раза.

Другое упражнение — нужно встать лицом к стене и надавливать ладонями на стену. Спина прямо. Повторяем трижды по 2 минуты.

Еще одно упражнение — отжимания. Оно, хоть и сложное для кого, то, особо эффективное для увеличения размера груди. Нужно отжаться не менее 20 раз.

Четвертое упражнение. Ложимся на спину, берем гантели. Руки сгибаем в локтях и держим их на уровне грудной клетки. груди. Гантели поднимаем вверх и возвращаемся в исходное положение 20-30 раз. Также руки с гантелями разводим и сводим, тоже столько же раз. Тоже самое выполняем, сидя на стуле.

Эффективные упражнения для подтяжки груди

Хороши занятия не только в фитнес-клубе, но и в домашних условиях.

Мы предлагаем приблизительный комплекс, куда вошли некоторые физические упражнения для подтяжки груди Self Lifting, разработанные Камиллой Волер, работа с гантелями и пр. Если занятия проводить ежедневно, то уже через месяц будут заметны первые результаты. Начинайте с 10-ти повторов, постепенно доводя до 20-ти.

  1. Разминка. Встаньте на цыпочки и попеременно вытягивайте правую и левую руки вверх, пытаясь ухватить воображаемый предмет. Во время «захвата» кисть руки сжимайте в кулак. Этот прием хорошо разогревает все мышцы, укрепляет спину и хорошо растягивает верхнюю часть туловища.
  2. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Локти разверните в стороны и выставьте вперед. Начинайте ритмично сжимать ладони, будто держите теннисный мяч. Благодаря этому хорошо развивается и укрепляется мускулатура груди.
  3. Скрестите руки у себя перед грудью, держа ладонями локти. Начинайте поднимать руки вверх, при этом силой надавливая на локти, как бы препятствуя подъему.
  4. Встаньте ровно, ноги держите вместе. Возьмите в руки подушку и поднимайте ее на уровень груди, при этом ритмично сжимая ее.
  5. Сидя на стуле, соедините ладони в замок над головой таким образом, чтобы пальцы были направлены вверх. Плечи расправьте, а локти слегка согните. Выполняйте повороты головы попеременно влево и вправо, при этом отводя локти назад. Эти эффективные упражнения для подтяжки груди помогут улучшить осанку и поднять плечи.
  6. «Кобра». Лежа на животе, на голове соедините кисти рук. Не спеша вытягивайте локти вперед, поднимая одновременно голову, словно змея. При этом старайтесь удерживать ноги вместе.
  7. Встаньте спиной к стене и выполняйте ритмичные повороты, с силой упираясь и отталкиваясь от нее полусогнутыми руками. Такие упражнения для подтяжки мышц груди практикуют девушки из модельных агентств. Они не только возвращают упругость бюсту, но помогают убрать жир с талии и «ушки» со спины.
  8. Отжимание. Для этого можно использовать стол или стулья. Хорошо обопритесь и начинайте приподнимать и опускать корпус. Следите при этом, чтобы отжимание происходило за счет силы рук, а таз оставался неподвижным. Более сложным вариантом является жим от пола с упором ног. Его можно включить в комплекс немного позже. Силовые отжимания – это очень действенные физические упражнения для подтяжки груди, которыми не следует пренебрегать.
  9. Неплохие результаты дает работа с эластичной лентой или эспандром. Делайте по 10 растяжек, держа ленту перед собой на уровне груди, и 10 – заведя ее за спину.
  10. Возьмите в руки гантели, ноги на ширине плеч, корпус вытяните вперед. Делайте попеременное скрещивание рук, держа их прямо.
  11. Жим с гантелями лежа на спине. Лягте на скамью так, чтобы ваши ноги были согнуты в коленях и касались пола. Держа гантели, понимайте руки вверх. Затем плавно опустите до уровня груди, при этом разводя руки в стороны под углом 90.
  12. «Пуловер». Исходное положение то же. Гантель держите двумя вытянутыми руками на уровне лица. Медленно опускайте ее за голову, не сгибая рук, затем плавно верните на место. Почувствуйте, как напрягаются грудные и спинные мышцы. Чтобы избежать травм, не опускайте руки ниже уровня туловища и не вставайте на мостик.
  13. «Птица». Перевернитесь на живот, руки с гантелями опустите вниз. Медленно поднимайте их в стороны и вверх, стараясь держать ровными. Это движение напоминает взмах птичьих крыльев.
  14. Завершите весь комплекс так: встаньте на колени, вытянув руки над головой. Поочередно заводите руку назад, словно хотите достать из колчана стрелу.

Практикуя упражнения для подтяжки груди, вы вернете бюсту прежние формы. При регулярных занятиях расправляются плечи, спина становится стройной, убираются жировые складки.

Эффективные упражнения для подтяжки груди

Возьмите себе также за правило совет Камиллы Волер: «Кто хочет быть красивым, пусть улыбается!» Ведь улыбка не только делает приветливым лицо, но и благотворно влияет и грудную и шейную мускулатуру. Попробуйте и убедитесь сами.

Читайте также:  Приседания со штангой для девушек противопоказания

Кому за 30 – клуб для женщин после 30.

Комплекс упражнений для подтяжки груди

Прежде чем перейти к описанию тренировочных упражнений, необходимо отметить, что чрезвычайна важна правильная техника при выполнении упражнений для обвисшей груди.

Очень важно делать и разминку, и заминку.

Комплекс упражнений для подтяжки груди

Отжимания с колен — более приемлемы для женщин.

Положение тела: колени согнуты под 90 градусов, ноги вверху скрещены, упор на ладони. Руки выпрямлены и расставлены на ширине плеч, ноги также, тело наклонено по ровной  диагонали. Из этого исходного положения, вдохнув, за счет сгибания рук в локтях опускайте туловище до того момента, когда грудь коснется пола. На выдохе, оттолкнувшись от нижней точки, поднимайтесь до исходного положения. Идеальными будут 3 подхода по 10-12 отжиманий. Допустимый перерыв — полминуты.

Этот вариант отжиманий используется только до тех пор, пока мышцы не окрепли. Потом необходимо перейти к классическому варианту отжимания.

Комплекс упражнений для подтяжки груди

Классические отжимания — выполняются аналогично как в отжимании с колен, но исходное положение ног — упор на носки, а не на колени. Количество подходов и интервал аналогичны.

Необходимо со временем довести количество повторений до 20ти и сократить интервал между подходами до 10 секунд.

Сжимание ладоней — это упражнение обязательно нужно использовать тем, у кого ослаблена мускулатура, а также оно хорошо для завершения тренировки. Исходное положение: ноги на ширине плеч, ровная спина, руки согнуты в локтях на уровне груди, ладони вертикально соединены вместе. Вдохнув и задержав дыхание, максимально упирайте ладони друг в друга, таким образом сокращая грудные мышцы. Упражнение выполняется по 10 секунд 5-8 подходов с перерывом в 15 секунд. Перемещая сомкнутые ладони влево — вправо, а также поднимая руки над головой во время выполнения упражнения, можно достичь хороших результатов.

Комплекс упражнений для подтяжки груди

«Упор в стену» — легче выполнять там, где есть дверные проемы.

Исходное положение: согнутые в локтях руки упираются по бокам дверного проема. 1-3 минуты необходимо, сохраняя ровную спину, давить руками вперед, затем, чуть нагнувшись вперед, продолжить давление еще 1-3 минуты. Делается 3 подхода по 1 разу.

Жим гантелей — делается из положения лежа на наклонной под 30 градусов скамье. Ноги упираются в пол по бокам скамьи, предплечья подняты на 90 градусов. Разведенные локти должны быть пониже груди, а гантели — повыше. На выдохе гантели выжимаются вверх на прямых руках, в верхней точке задерживаются на 1-2 секунды и возвращаются вниз. Упражнение делается по 10-12 раз 3-4 подхода с перерывом в 2 минуты.

Комплекс упражнений для подтяжки груди

Разводка гантелей — делается из положения лежа на прямой горизонтальной скамье.

Руки немного согнуты в локтях, гантели — на уровне глаз, кисти рук развернуты друг к другу. На вдохе руки разводятся по сторонам и, после 1-2 секундной задержки в нижней точке, возвращаются в исходное положение. Необходимо делать 12 повторений 4 подхода.

Упражнение с интересным названием «пуловер» — делается из положения лежа на ровной горизонтальной скамье. Руки с гантелями нужно, слегка согнув в локтях, поднять до уровня глаз.

Комплекс упражнений для подтяжки груди

После вдоха, не торопясь, руки отводят за голову, в нижней точке чуть задерживаются — на 1-2 секунды и затем, после выдоха, возвращают руки в начальное положение. Делают 3 -4 подхода по 8-12 повторов.

С помощью таких несложных упражнений вполне возможно подтянуть грудь дома.

Заметим, что для этого не нужно тратить денежные средства и  временные ресурсы — совсем немного самоорганизации и результат ваших усилий порадует глаз, а также отлично скажется на общем самочувствии!

Комплекс упражнений для подтяжки груди

Почему грудь начинает провисать?

Это процесс старения кожи, через который грудь теряет твердость, которую имели в подростковом возрасте.

Когда это происходит в раннем возрасте, причинами могут быть:

  • грудное вскармливание
  • беременность
  • менопауза
  • быстрая потеря веса (или набор)
  • энергичные упражнения
  • дефицит питательных веществ
  • неудобный бюстгальтер

Многие женщины в панике, когда замечают, что их грудь теряет естественную упругость и эластичность. Сегодня мы хотим поделиться с вами некоторыми секретами красоты, а также дать советы, чтобы помочь бороться с этой проблемой и иметь более упругие груди.

Подтяжка груди косметическими маслами

Для приготовления косметических масел берут ядра, семена и плоды и делают холодным прессованием. Так получается препарат с природными ингредиентами – биологически активными веществами, микро и макроэлементами. После использования таких масел восстанавливается коллаген, улучшается кровообращение и нормализуются обменные процессы, питая и увлажняя поверхность груди. Кожа становится упругой и омолаживается. Масла, увеличивающие грудь и возвращающие упругость: из облепихи, семян льна, миндаля, из кокоса, фенхеля и камфары.

Подтяжка груди косметическими маслами

Упражнения от Жаклин Кеннеди

Эталон элегантности и грации, и сегодня является примером для миллионов женщин. Без пластических вмешательств и нанотехнологий, первая леди США сохранили роскошный цветущий вид до глубокой старости. А все благодаря знаменитому лифтинг комплексу, который разработал ее личный косметолог.

Омолаживающая гимнастика:

  1. Для начала следует разогреть кожу, легкими похлопывающими движениями. Важно соблюдать массажные линии, для предупреждения растяжек и улучшения лимфоденажа.
  2. Вдохнуть носом, стараясь максимально расширить ноздри. Плавный выдох в 3-4 захода через сомкнутые губы, можно почувствовать сопротивление.
  3. Повторить предыдущее упражнение, только зафиксировать указательные пальцы у уголков рта.
  4. Вдох через ноздри, плавный выдох через правую сторону рта, щека при этом надута. Повторить технику от обвисших щек для левой стороны.
  5. Набрать в щеки воздух, перекатывать словно мячик. Особое внимание уделив областям под нижней и над верхней губой.
  6. Зубы сомкнуть, губы раскрыть как можно шире, затем расслабить.
  7. Произнести, четко проговаривая гласные — И, А, О, Ы.
  8. Ладони положить на щеки, безымянные пальцы — у внутренних уголков, указательные — у внешних уголков глаза. Средние — фиксируют область под бровной дугой. Попытаться зажмуриться, средние пальцы удерживают верхние веки, оказывая сопротивление.
  9. Ладони зафиксировать на лбу, открыть широко глаза, брови и лоб должны оставаться неподвижны. Задержаться на 5–8 секунд.
  10. Из этого положения «пострелять» глазами влево, вправо. В каждую сторону выполнять упражнение в течение 10 секунд.
  11. Поднять глаза , задержаться на 5 секунд. Резко перевести взгляд вниз, также задержаться на 5 секунд.
  12. Глазами описывать воображаемый круг, овал, перевернутую «8», прямоугольник. Поочередно менять направление, начиная с левого нижнего, верхнего, правого нижнего, верхнего угла.
  13. Расслабленными веками быстро поморгать на протяжении 10 секунд.
  14. В завершении повернуть шею направо, почувствовав напряжение, поменять направление. Положить подбородок на грудь, после запрокинуть голову .
Читайте также:  Какие мышцы работают при плавании в разных стилях

Уникальные упражнения для подтяжки лица.

Массаж — залог упругой и здоровой груди

Массаж груди может производиться самостоятельно во время принятия душа. Он выполняется в душе под струёй воды. При этом напор струи должен быть умеренным и не приносить неприятных ощущений.

  • В момент выполнения гидропроцедуры тёплая вода чередуется с струю воды на рёбра, двигаются к плечевому суставу и обратно.
  • Выполняются движения в течение 5-ти минут.
  • После этого наносят крем на участок декольте.

Следующая мера заключается в круговых поглаживающих движениях.

  • Одну руку поднимают вверх, а другой начинают делать массажные круговые движения под грудью, а затем над грудью в течение 7-ми минут.
  • Повторите процедуру с другой стороны.
  • При этом можно использовать питательные масла и кремы, которые создадут ощущение бархатистости груди на ощупь.

Еще методов для подтяжки зоны декольте

Только системный подход даст устойчивый результат в виде красивого бюста. Ознакомьтесь с нижеследующими проверенными способами для борьбы с обвисшей грудью:

  1. Диета для груди и 7 полезных продуктов. Правильное питание – залог здоровья и красоты кожи. Необдуманное применение различных диет может ухудшить внешний вид и состояние кожи. Дряблость, пигментные пятна, сухость, покраснение могут быть знаком того, что мы не получаем с пищей необходимые полезные вещества.
  2. Поддерживающий бюстгальтер. Поддерживает бюст в правильном положении, не даёт ему отвисать, а коже – растягиваться. Правильно подобранный бюстгальтер формирует красивый, стройный и привлекательный женский силуэт.
  3. Подтягивающие кремы и гели для бюста. Насытят кожу полезными веществами. Крема, в которые входят различные природные компоненты, помогут увлажнить кожу, повысят её упругость, справятся с дряблостью и неровной пигментацией. Различные аптечные средства, а также средства, приготовленные в домашних условиях, лучше применять курсами, а потом делать перерыв.
  4. Маски для зоны декольте. Основой масок могут служить самые разнообразные вещества, которые подтягивают кожу, борются с её дряблостью, тонизируют и увлажняют. Для их компонентов используют кисломолочные продукты, фруктовые и ягодные пюре, растительные масла. Курсовое использование масок гораздо полезнее, чем постоянное
  5. Обертывания бюста. Кожа бюста является нежной и нуждается в постоянном уходе. Для обёртываний используют различные составы, отшелушивающие, питающие и увлажняющие кожу. За счёт термического эффекта их действие повышается. Проводят их курсами, в среднем, по десять процедур.
  6. Специальная гимнастика. Минимум гимнастических упражнений рекомендуется выполнять постоянно. Это поможет держать мышечный корсет в тонусе, сформирует идеальную осанку и уверенность в себе. Гимнастику можно также использовать как метод профилактики отвисания бюста.
  7. Контрастный душ. Процедура проста в выполнении и приятна, омолаживает, подтягивая кожу, убирает дряблость. Выполняют обливания, чередуя горячую и холодную воду. Привыкать нужно к процедуре постепенно, начиная с небольшой разности температур. Желательно сначала применять просто прохладную воду для области груди, чередуя ее с теплой. Спустя несколько дней таких процедур прохладную воду можно постепенно заменять на более холодную. Воздействие холода должно длиться в два раза меньше, чем воздействие тепла. Заканчивать контрастные обливание необходимо холодом.
  8. Процедуры в бассейне. Плавание, каскадный душ, аквоаэробика – отличные процедуры для воздействия на грудные мышцы. Укрепляют и подтягивают бюст, помогают поддерживать стабильный вес, грациозность и стройность.
  9. Подтяжка бюста нитями и мезонитями.
  10. Визуальное придание формы с помощью силиконовых наклеек и специального скотча.
  11. Народные средства, в том числе втирание эфирных масел.

С помощью силовых тренировок можно отлично накачать грудные мышцы, сформировать красивый рельефный силуэт. Через определённое время вы увидите результаты, которые вас порадуют. Единственное, что вам потребуется в достижении цели – терпение и желание!

Читать далее:

  1. Как накачать грудь девушке, упражнения для грудных мышц для женщин
  2. Как накачать грудные мышцы в домашних условиях отжиманиями от пола?
  3. Как накачать грудные мышцы в домашних условиях упражнения и программа на 8 недель без тренажеров
  4. Верхняя часть грудных мышц упражнения