5 упражнений на растяжку мышц всего тела, необходимые каждому атлету

Большинство людей считают, что у них недостаточная гибкость, и у них нет лишних часов для занятия йогой в спортивном зале. Однако, это не проблема. Конечно, йога является сложной методикой, но добиться желаемого результата можно и без нее. Попробуйте поделать эти упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях.

Нагрузки для улучшения гибкости спины

Растяжка позвоночника особенно важна для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Им со временем становится все сложнее делать обычные упражнения, и любая незначительная нагрузка переносится тяжело.

Чтобы восстановить гибкость, нужно хорошо размять спину и начать регулярно заниматься стретчингом.

Для начинающих в этом деле отлично подойдет упражнение на перекладине.

  • Достаточно повиснуть на ней, постаравшись полностью расслабить все тело. Это снизит нагрузку на позвоночник, и вернуть утерянную пластичность межпозвоночных дисков будет проще.
  • Главное висеть свободно, не напрягая тело, чувствовать, как вытягивается весь позвоночник.

Выполнять это следует постоянно, а через некоторое время можно добавлять и другие упражнения для растяжки спины.

Рекомендуется заниматься специальной гимнастикой, например, выполнять упражнения для позвоночника на фитболе и добавлять нагрузку в виде:

  • Плавания в бассейне, это помогает развить гибкость и снизит нагрузку на мышцы спины.
  • Прогулки в парке — чтобы расслабиться и укрепить организм.
  • Упражнений для позвоночника — для развития гибкости и устранения деформаций позвоночника.
  • Упражнений для спины из пилатеса — для улучшения осанки и восстановления после перенесенных травм.

Каждое выполненное упражнение будет приближать к результату. И если заниматься регулярно, то уже через несколько недель самочувствие улучшится, а позвоночник станет более гибким.

Упражнения для растяжки всего тела

Добавив эти пять упражнений на растяжку в конец тренировки, вы в миг почувствуете себя более раскрепощенным, подвижным и гибким. Только убедитесь, что мышцы разогреты перед пассивной растяжкой. Короткой, динамичной разминки будет достаточно.

Каждое растягивающее движение следует удерживать 30-45 секунд один или два раза. Не стоит тянуться до болевых ощущений, и выполнять пружинящие движения. Выполняйте этот комплекс упражнений на растяжку 2-3 раза в неделю. И не забывайте дышать!

Выпады с растяжкой квадрицепса

Если вы помногу тренируетесь, или подолгу сидите в течение дня, то у вас почти гарантированно закрепощены мышцы бедер. Эта растяжка с эффектом «два-в-одном» поможет добраться как до сгибателей бедра, так и до квадрицепса.

Займите исходную позицию: передняя нога согнута под прямым углом, а вторая вытянута назад. Напрягите мышцы кора и ягодицы, затем медленно отклонитесь назад и, взяв рукой за голеностоп, потяните ногу к бедру насколько сможете. В конечном положении для лучшего эффекта постарайтесь расслабиться. Не забудьте проработать обе стороны.

Растяжка голубя

Упражнения для растяжки всего тела

Пришедшая из йоги, эта растяжка замечательно подходит, чтобы добраться до ягодичных мышц. Она отлично поможет независимо от вашего текущего уровня гибкости или тренировочных целей.

Одно колено расположите перед собой, оставив другую ногу вытянутой сзади. Расположите обе руки на полу перед собой и медленно опустите корпус вниз насколько сможете, держа бедра и плечи прямыми. Здесь ваша цель – опуститься на локти. Если вы еще недостаточно гибки, оставайтесь на ладонях.

Мостик на платформе

Хотя большинству людей знаком мостик (в йоге называется позой колеса) с постановкой рук и ног на пол, эта вариация с постановкой ног на возвышенность действительно позволяет усилить воздействие на плечи и верх спины, целенаправленно растягивая грудную клетку. Поскольку у большинства из нас достаточно замкнутые плечевые суставы, мосты с приподнятой опорой ног – удивительный способ раскрепостить и потянуть верх тела, одновременно не создавая излишнюю нагрузку на нижнюю часть спины.

Упражнения для растяжки всего тела

Лягте на спину, ноги поставьте на степ-платформу, плиобокс или другую твердую приподнятую поверхность. Чем она выше, тем сильнее потянутся плечи, но, одновременно с тем, труднее выйти в мост. Упритесь руками в пол, поставив их шире плеч пальцами в сторону ног. Встаньте на руки, поднимая бедра и напрягая ягодицы. Поддерживайте ровное дыхание, плавно растягиваясь в плечевом суставе сохраняя взгляд на пальцах рук.

Упражнение складной нож

Если вы делаете много плиометрических упражнений или интенсивных тренировок ног, дайте задней поверхности бедра немного заботы. Эти два варианта классического «складного ножа» сделают работу.

Упражнения для растяжки всего тела

Сядьте, ноги вытяните перед собой. Напрягите квадрицепсы, втяните живот и подайтесь вперед насколько сможете. Попробуйте ухватиться за подошву ног для более глубокой растяжки.

Читайте также:  5 целевых программ тренировок на велотренажере для похудения

Для более продвинутой растяжки можно использовать стену, что позволит вывести растяжку бедер на качественно новый уровень. Но сперва предупреждение: если у вас жесткая задняя часть бедра (как у большинства людей), поначалу будет больно. Но оно того стоит!

Станьте лицом к стене, ноги вместе. Затем наклонитесь, скрестив руки над головой, и упритесь верхней частью спины в стену. Медленно сползайте по стене сохраняя ноги прямыми. Чем ближе вы к стене, тем глубже растяжка.

Упражнение Железный крест для растяжки груди и спины

Упражнения для растяжки всего тела

Большинство людей делают много движений вперед и назад в своих тренировках, но мало скручивающих. Эта удивительно эффективная растяжка помогает расправить спину и грудь одновременно, скручивая корпус. Избегайте этого движения, если у вас были травмы позвоночных дисков или нижней части спины.

Лягте на живот, вытянув одну руку в сторону. Отворачивайтесь от этой руки в другую сторону, но не повредите плечевой сустав. Ногу, что оказалась сверху, согните назад, опустив ступню на пол. Чем сильнее вы скрутитесь, тем лучше раскроются ваши грудные и спинные мышцы. Дышите ровно, удерживая позу. Не забудьте про вторую сторону.

Польза и вред для девушек

Преимущества:

  • Уменьшается боль, вызванная спазмами, происходящими в мышцах.
  • Улучшается осанка, появляется дополнительная энергия и бодрость в теле.
  • Растяжка помогает избавиться от лишнего веса и привести мышцы в форму. Они удлиняются и становятся сильнее.

Недостатки:

Польза и вред для девушек
  • Растяжку необходимо совмещать с другими видами тренировок, так как только растяжкой не удастся развить мышечный корсет, улучшить выносливость и координацию.
  • Можно повредить мышцы, если во время растяжки делать резкие движения, рывки и прочее. Этого с легкостью можно избежать, выполняя приложения медленно и в правильной технике.

Выпад бегуна

Это упражнение, которое необходимо выполнять всем, чья работа связана с набором текста, заполнением таблиц и прочих заданий, выполняемых за компьютером или же наоборот, приходится постоянно ходить по делам.

Человек, находящийся в постоянном движении, как и в сидячем положении, рискует заработать болезненные ощущения в области бедер.

Особенно это относится к сильному полу, ведь у мужчин растяжка находится совсем не в чести. Именно такие упражнения помогут исправить это положение. Для этого нужно:

  • стоять прямо;
  • наклониться впереди себя и ладонями (пальцами) коснуться пола;
  • одной ногой шагаете назад, а другую сгибаете в колене.
Выпад бегуна

Постарайтесь добиться такой позы, чтобы ваше колено, которое вы согнули было под углом девяноста градусов, а шаг, сделанный назад был большим.

Обратите внимание на положение колена. Оно не должно быть дальше пальцев ваших ног.

Дышать необходимо размеренно. Распределите свой вес между ножками и «утопите» свои бедра еще немного ниже. Необходимо продержаться полминуты. Повторите упражнение по три раза.

Какие упражнения делать и как?

Если вы решили выполнять упражнениями для развития гибкости тела дома, то необходимо следовать нескольким простым советам:

  • во-первых, как уже говорилось, занимайтесь регулярно;
  • во-вторых, прежде чем приступить к упражнениям, выполняйте разминку;
  • в-третьих, не пытайтесь сразу освоить сложные комплексы, начинайте с малого;
  • в-четвертых, выполняйте упражнения в неспешном темпе, делая по 5-10 повторов до 20 секунд протяженностью каждый, с минимальным отдыхом между сетами;
  • в-пятых, избегайте болевых ощущений, тело должно испытывать лишь напряжение, но не боль.

Примерный комплекс упражнений:

  • Встаньте прямо, выпрямите спину, ноги на ширине плеч. Медленно наклонитесь вперед, обхватите руками голени сзади, спина прямая. Держите положение 10-20 секунд, затем медленно выпрямляйтесь. Это упражнение очень полезно для укрепления позвоночника.
  • Встаньте прямо, разведите ноги шире плеч. Возьмитесь за коленные суставы и вращайте колени сначала наружу, затем внутрь, задавая направление руками. Оптимально для «разработки» коленных суставов даже с застарелыми травмами.
  • Сядьте на стул, спину и шею максимально распрямите. Удерживая бедра неподвижно, поверните туловище назад, стараясь обеими руками достать до спинки стула. Медленно дышите, с каждым вдохом поворачивая торс чуть дальше назад. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Вы почувствуете, как тянутся боковые мышцы.
  • Сядьте на пол, выпрямив ноги, спину и шею, держите вытянутыми вверх. Поднимайте правую ногу, обхватив левой рукой голень, а правой – бедро. Верхней точкой поднятия будет служить точка максимального напряжения без боли. Помните, что спину сгибать и наклонять нельзя. Это упражнение несет пользу для бедренных суставов и мышц.
  • Заведите правую руку за спину, а левую – за плечо так, чтобы локоть смотрел вверх. Попробуйте соединить обе руки в «замок» за спиной, касаясь позвоночника. Спину сгибать нельзя. Повторите, поменяв положение рук: теперь левую руку заводите за спину, а правую – за плечо. Если руки не соединяются – не отчаивайтесь: несколько недель упражнений, и вы достигнете нужного результата.
  • Сядьте, выпрямив позвоночник. Положите обе руки на затылок, соединив их в «замок». Начинайте несильно давить на основание черепа, медленно наклоняя руками голову вперед. Так же медленно поднимите голову. Повторите несколько раз, затем медленно повращайте головой с максимальным вытяжением позвонков, 10 раз по часовой стрелке и десять раз против часовой. Это упражнение не только поможет сделать шею более гибкой, но и усилит кровоток к голове, избавив вас от головной боли напряжения.

Освоив данный комплекс, вы можете вводить в него новые упражнения для тех мышц и суставов, над которыми вам бы хотелось поработать. Однако избегайте чрезмерных нагрузок.

Как сделать тренировки эффективнее?

Тренировки для растяжки и гибкости доступны в любом возрасте и при любом весе. Но стоит помнить, что рассчитывать степень нагрузок и подбирать оптимальные упражнения стоит индивидуально. А если вы только начинаете заниматься, то вам желательно обратиться за советами к опытным тренерам.

В любом из центров Gold`s Gym вам всегда рады помочь с выбором программы фитнеса. Здесь вас проконсультируют по любому интересующему вопросу – от рекомендаций по тем или иным упражнениям до подбора оптимальной диеты и системы тренировок. Занятия под присмотром специалистов – это минимальный риск травм и максимум пользы.

Календарь занятий – увеличивает шансы на успех

Заведите себе специальный календарь или ежедневник, где будете отмечать каждый день занятий. Заранее составьте план, подготовьте комплекс упражнений и отмечайте в календаре что выполнено.

Повесьте календарь на видное место. Лучше, если это будет лист формата А3, который будет бросаться в глаза из любой точки комнаты. Делайте пометки в нем разными маркерами.

Если вы живете не одна и вам на стену лучше ничего не вешать, то заведите себе приложение в телефоне, где вы также составите план занятий и будете отмечать то, что сделано. Приложение удобно тем, что будет вам напоминать о времени занятия. Некоторые приложения работают как отложенный будильник – пока не поставишь галочку, что выполнил тренировку, оно будет с некоторой периодичностью пищать.

Комплекс упражнений на растяжку ног

Растягивание мышц ног приводит к повышению их тонуса, уменьшению проявлений целлюлита и дряблости кожи. Кроме того, суставы, связки и мышцы ног становятся более эластичными и подвижными.

Задняя поверхность бедер

Лягте на спину, ноги вытянутые. Правую ногу, выпрямленную в колене, поднимайте вверх, затем обхватите бедро руками. Пружинистыми движениями максимально притягивайте правую ногу к корпусу в течение минуты, следите, чтобы таз не отрывался от пола. Постепенно увеличивайте силу и амплитуду движения. Повторите для левой ноги.

Ягодичные мышц

Лягте на спину, ноги вытянутые. Согните в колене правую ногу и положите ее стопой на левую, отводя колено правой ноги в сторону. Затем обхватите бедро левой ноги двумя руками и пружинистыми движениями тяните ее на себя в течение одной минуты. Повторите с другой ногой.

Внутренние мышцы бедер

Сядьте на пол, вытянутые ноги максимально раздвиньте в стороны. Выполняйте наклоны вперед и вниз, спину держите прямой. Делайте наклоны в течение минуты, при каждом последующем наклоняясь все ниже. Затем по такой же технике выполнения тянитесь по очереди к правой и левой ноге. Затем завершите упражнение наклоном вперед.

Внешние мышцы бедра

Сядьте на ягодицы, подгибая под себя правую ногу. Левую ногу согните в колене и как можно дальше заведите на правую ногу. Затем левой рукой притягивайте колено левой ноги к правой груди пружинистыми движениями. Выполняйте упражнение в течение одной минуты, затем поменяйте положение ног.

Внутренние мышцы бедра

Сядьте на ягодицы, скрестите ноги и прижмите их к себе максимально близко. Наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться грудью пола. Спина должна быть ровной. В течение минуты делайте наклон, наклоняясь все ниже.

Виды гибкости: характеристика и упражнения на развитие

Характеристика и виды гибкости разделяются в зависимости от источника действия и по способу проявления.

Виды гибкости: характеристика и упражнения на развитие

Используются следующие классификации, по форме:

  • активная — способность выполнять амплитудные движения за счет своих собственных мышц;
  • пассивная — способность к амплитудным движениям за счет внешних сил.
Виды гибкости: характеристика и упражнения на развитие

Какие виды гибкости существуют, зависит от целей растяжки. Чаще всего применяют классификацию по способу проявления гибкости:

  • динамическая — гибкость в движения;
  • статическая — в неподвижности;
  • общая — способность гнуться в любых суставах и амплитуде;
  • специальная — необходимая гибкость определенных суставов и мышц для некоторых видов спорта, например.
Виды гибкости: характеристика и упражнения на развитие

Чаще всего в тренировках используют комбинированную растяжку. И, если речь не идет о спортивном состязании, то применяют общеукрепляющие упражнения на увеличение амплитуды движений.

На гибкость влияет несколько факторов:

Виды гибкости: характеристика и упражнения на развитие
  • внутренние (анатомия);
  • внешние (возраст, пол, разминка, температура воздуха и т. п.).
Виды гибкости: характеристика и упражнения на развитие
  • Время суток (утро/день/вечер), к примеру, тоже важно. Утром тело довольно «забито» после сна. А к вечеру расходится и более послушно на тренировках. Температура воздуха чем выше, тем лучше тянется тело. Например в йоге есть специальные секции, где люди тянутся в помещении, напоминающем сауну. От этого очень сильный эффект на суставы и связки, которые становятся очень послушными.
Читайте также:  Как делать упражнение Планка, чтобы пресс живота стал идеальным

Наличие разминки (хотя бы 15 минут) просто необходимо для качественной тренировки на гибкость тела. Разогретое тело увеличивает результативность до 40%. Другим фактором, оказывающим влияние на гибкость суставов, является общее состояние организма. Если человек устал, утомлен, то его активная гибкость уменьшается, а пассивная — увеличивается. Тогда как положительный настрой и общая бодрость улучшают гибкость всего тела.

Виды гибкости: характеристика и упражнения на развитие

Генетическое строение

Виды гибкости: характеристика и упражнения на развитие

Многие исследования показали высокое влияние генотипа на подвижность суставов и гибкость позвоночника. Конечно, факторов множество: состояние, эластичность, свойство связок и нервная регуляция.

То есть, чем более гибкие предки в роду, тем больше шансов «гнуться» у их наследников.

Виды гибкости: характеристика и упражнения на развитие

В целом девушки на 25% более гибки, чем мужчины. Развивать гибкость лучше с детского возраста, потому что с возрастом эта способность значительно уменьшается. Люди астенического сложения гнутся хуже более полных.

Говоря о суставах, важно их строение: самые подвижные — шаровидные. Яйцевидные и седловидные имеют две оси вращения, а цилиндрические — всего одну. У плоских суставов невозможно вращение как таковое, а только скольжение двух суставных поверхностей. Костные выступы также вносят свой вклад: если они стоят на пути движения суставов, то серьезно ограничивают их подвижность.

Виды гибкости: характеристика и упражнения на развитие

Связочный аппарат

Качество связок играет огромное значение: толстые связки, суставная капсула могут значительно ограничивать подвижность разных сегментов тела. К тому же амплитуда движений может быть ограничена действием мышц — антагонистов.

Виды гибкости: характеристика и упражнения на развитие

Таким образом, гибкость зависит не столько от эластичности связок, и даже не от особенностей суставов, но и от способности сочетать напряжение с произвольным расслаблением. Также злоупотребление силовыми упражнениями негативно сказывается на гибкости тела.

Виды гибкости: характеристика и упражнения на развитие

Противопоказания

Не рекомендуется заниматься тренировками людям, которые имеют травмы, патологические проблемы с позвоночником или суставами, тем более в периоды обострений. Также не стоит делать упражнения тем, у кого серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы, тромбоз, грыжи, артрит, остеопороз. Нельзя тренироваться с температурой, гриппом, симптомами любых воспалительных процессов или инфекционными заболеваниями.

В любом спорте таковые есть. Противопоказания:

  • Переломы, случившиеся недавно. Кости должны восстановиться полностью – на это нужно время. Сколько – знает только врач.
  • Вывихи. Если связки были травмированы, то ни о какой растяжке не может быть и речи.
  • Проблемы с позвоночным столбом.
  • При риске образования тромбов. Такое возможно при нарушениях в работе сердечно-сосудистой системы.
  • Варикоз. Здесь так же нужна консультация, на этот раз с сосудистым хирургом. Даже если он и одобрит занятия, то проводить их нужно с большой осторожностью.
  • Хронические болезни суставов. Имеется в виду период обострения.

Комплекс простых упражнений на растяжку мышц ног

Растяжка мышц ног необходима для того, чтоб сесть на шпагат. Вот комплекс упражнений:

на пол, одну ногу вытяните перед собой. Вторую согните в колене, расположив рядом. Делайте наклон к ноге, которая выпрямлена. Спину держите прямо. Задержитесь в наклоне на 10-60 секунд и затем поменяйте ноги местами и сделайте повтор.

на пол, выпрямите обе ноги перед собой и сделайте наклон. Задержитесь в нем на столько, сколько сможете.

«Бабочка»

Сядьте на пол, согнув обе ноги в коленях, и соединив их друг с другом в области стоп. Спину держите прямо. Возьмитесь руками за стоны ног и наклоняйтесь вперед. Локтями осуществляйте давление на бедра. Ваша цель опустить обе ноги на пол и наклониться вперед.

4. Упражнение на растяжку паховых мышц

Сядьте на пол, раздвиньте ноги в разные стороны (на удобное на данный момент времени для вас расстояние), наклоняйтесь вперед (от бедер), при это руки поместите вперед. При данном упражнении спина и шея должна быть прямо.

Затем наклонитесь к правой ноге и левой как показано на рисунке:

  и поперечный шпагат

После 1-4 упражнений попробуйте сесть на продольный и поперечный шпагат. Аккуратно. Не спешите. Не форсируйте результаты. Помните, что всему свое время.

Советы:

Перед растяжкой мышц ног сделайте разогревающие упражнения. Не стоит экономить время на это. Особенно, если вы только начинаете тренировки. Не разогретые мышцы не такие гибкие. Поэтому перед растяжкой займитесь общей двигательной активностью, можете поскакать на скакалке, потанцевать, побегать на беговой дорожке.

Делайте упражнения плавно и медленно. Никаких резких движений во избежание травм.

Регулярные тренировки. Желательно не менее 3 раз в неделю. Лучше ежедневно.

Самое Важное!

Начинать упражнения на растяжку лучше вечером, так как ближе к 20 часам гибкость тела увеличивается.

Увеличивайте время задержки в позах, а также количество подходов.

Делайте комплекс упражнений на растяжку мышц ног с позитивными эмоциями, визуализируйте, как будто вы уже садитесь на шпагат.

Вот и все на сегодня. Так же рекомендую ознакомиться с этой статьей: как правильно сесть на шпагат