6 правил для эффективных занятий кроссфитом

admin 13.06.2017 0 Comments

Что это такое?

Для начала стоит разобраться, что собой представляет кроссфит, и в чем особенности этого направления. По сути, это спортивное движение и одноименная компания, которая была образована еще в 2000 году в Калифорнии. В роли основателей направления выступили два человека — Грег Глазман и Лоурен Джени. Создатели продвигали философию, основанную на новом подходе к физическому развитию.

Кроссфит планировался как «чистое» направление, в котором подразумевалось применение только природной силы и выносливости. Но на практике большая часть спортсменов, которые добились успехов в тренировочном процессе, принимали анаболики. Вполне логично, что об этом факте умалчивалось, но такая проблема имела место.

Что это такое?

В отношении кросфита ведется множество дискуссий. Многие исследователи уверены, что это направление отличается повышенной травмоопасностью и может стать причиной рабдомилиоза. С другой стороны, если программа тренировок составлена правильно, то crossfit делает организм выносливее, обеспечивает его силой, ускоряет процесс сжигания жиров.

Как правило, кроссфит популярен не только среди мужчин, но и среди женщин, ставящих задачей быстрее сбросить лишний вес. В основе crossfit лежит несколько направлений — плиометрика, ВИТ, гимнастика, тяжелая атлетика, пластика, гиревой спорт и другие направления.  С 2010 года все вопросы продвижения взяла на себя компания Reebok.

Трудности перевода

Дать точный перевод английскому словосочетанию «CrossFit» сложно. Первая его половина, «cross», означает «крест», «перекрестье», «сочетать». Вторую – «fit» – можно понять как «годный», «здоровый», «находящийся в хорошей форме». (От него, кстати, произошло слово «фитнес», не нуждающееся в переводе.)

Трудности перевода

Этим вы и будете заниматься во время кроссфита: перекрещивать и сплетать различные виды упражнений так, чтобы максимально нагрузить тело и в итоге привести его в отличную форму. Причём вся тренировка будет проходить в более чем напряжённом темпе, длинных пауз здесь не предусмотрено.

Трудности перевода

Зачем это нужно?

Трудности перевода

Правильно построенный кроссфит:

Трудности перевода
  • повышает выносливость;
  • укрепляет мышцы всего тела;
  • благотворно влияет на дыхательную и сердечно-сосудистую систему;
  • хорошо сказывается на координации и скорости реакции;
  • развивает гибкость;
  • учит организм быстро приспосабливаться к меняющимся нагрузкам.
Трудности перевода

Неспроста в США, где система «убойных тренировок» появилась на свет, а также в странах Европы, её взяли на вооружение центры, занимающиеся подготовкой пожарных, полицейских и военнослужащих. Но это не означает, что сверхактивный вид фитнеса окажется по плечу только физически развитому человеку! На сегодняшний день в специально предназначенных для кроссфита спортивных клубах проводятся тренировки для начинающих спортсменов, пенсионеров, подростков и даже беременных женщин. Было бы желание.

Трудности перевода

Соскучиться на тренировке у вас точно не получится

Основные принципы тренинга

Существуют разные виды тренировок по кроссфиту. Они выполняются в отдельные дни (workout of the day, или WOD), отличаются вариантами построения и количеством подходов. Например, комплекс может состоять из нескольких кругов без учёта времени. Или, наоборот, ставится задача выполнить максимальное количество заданий в ограниченное время. Бывает даже комплекс в один круг, или чиппер, который составляется из множества упражнений и повторений.

Главное правило любого WOD – в упражнениях, которые идут друг за другом, должны быть задействованы разные группы мышц. Сами комплексы тоже не повторяются (нельзя выполнять два дня подряд один и тот же). Так сохраняется необходимая интенсивность, а значит, не возникает привыкания организма к тренировочному процессу.

«Ядро» кроссфит тренировки комбинируется из трёх типов упражнений:

● базовые силовые из тяжёлой атлетики (приседания, жимы штанги, рывки, становая тяга) – для развития мышечной силы, скорости, мощности;

● гимнастические с весом собственного тела (отжимания на брусьях, подтягивания на турнике, подъём тела силой рук или ног, бёрпи) – для развития гибкости, улучшения баланса, координации движений;

● аэробные (бег, плавание, езда на велосипеде, гребля) – для тренировки мышечной, дыхательной, сердечной выносливости.

Рабочая программа по кроссфиту бывает разной продолжительности – от 15 минут до часа. Тренировка начинается с выполнения короткой разминки, затем идёт блок с разбором техники выполнения упражнений в нужной комбинации. Определённое количество повторений каждого упражнения выполняется обычно в несколько кругов. Завершают программу заминка с растяжкой.

Непрофессионалам достаточно 2-3 тренировок в неделю, чтобы успевать восстанавливать силы.

Тренируйся с профессионалами

Если ты думаешь, что начитавшись в интернете информации, сможешь тренироваться на уровне опытных спортсменов, то заблуждаешься. Даже те, кто занимаются не один год, допускают ошибки, а что говорить о новичках. Хотя бы первые десять тренировок лучше провести с тренером. Причем тренером должен быть не бывший школьный учитель физкультуры и не вчерашний спортсмен-любитель, а дипломированный профессионал.

Качественно обучиться основам кроссфита ты можешь в NATRIUM CrossFit. Одна из важных особенностей спортивного зала NATRIUM CrossFit в том, что все тренеры имеют сертификаты от официального сообщества CrossFit. Тренировки проводят подготовленные люди, которые хорошо знают как теорию, так и практику кроссфита. Ты будешь заниматься в небольшой группе, где максимальное число участников не превышает 12 человек. То есть это не классический спортзал, где тренера постоянно отвлекает толпа желающих. И конечно же, дружная атмосфера.

Если ты впервые пришел на тренировку и не знаешь основ, то тебе помогут не только наставлениями, но и дружеским советом. В спортивном зале NATRIUM CrossFit есть все необходимое оборудование, причем это не металлолом советских времен и не китайские тренажеры, а качественные американские и европейские снаряды.

Начать тренироваться с профессионалами в кроссфит-клубе NATRIUM CrossFit →

Комплекс для новичков

Кроссфит для начинающих имеет множество вариаций программы. Однако из всего представленного разнообразия фитнес-тренерами было выбраны три, которые отличаются наибольшей результативностью в похудении. Представленные комплексы направлены на повышение выносливости, которая очень пригодится девушкам для выполнения более сложных упражнений.

Комплекс 1. Подтягивания для девушек — 5 раз. Отжимания — 10 раз. Приседания — 15 раз. Данная тренировка имеет круговой характер и продолжается в течение 20 минут. За это время необходимо сделать максимальное количество повторений без перерывов. В ходе тренировки подтягивания для девушек необходимо выполнять на специальном тренажере. Это поможет организму быстрее адаптироваться.

Комплекс 2. Отжимания — 10 раз. Прокачка пресса — 10 раз. «Воздушные» приседания — 10 раз. Представленная программа тренировок выполняется по тому же принципу, что и комплекс 1. Таким образом, все упражнения имеют вид одного беспрерывного подхода. В ходе тренировки необходимо сделать 5 повторений каждого из элементов в максимально быстром темпе.

Комплекс для новичков

Комплекс 3. Jumping Jack — 100 раз (такое упражнение выглядит как поочередное смыкание и размыкание ног на каждый прыжок). «Воздушное» приседание — 25 раз. Отжимания — 20 раз. Прыжки на скакалке — 3 минуты. Основным отличием представленного комплекса от вышеприведенных является то, что кроссфит-упражнения в данном случае выполняются только по одному подходу. Однако каждый последующий элемент должен быть выполнен быстрее предыдущего настолько, насколько это возможно. Перерыв между подходами составляет 2 минуты.

Во время выполнения комплекса упражнений кроссфит для начинающих рекомендуется практиковать с помощью фитнес-тренера для подбора правильной программы тренировки и в случае необходимости ее корректирования.

Новичкам крайне не рекомендуется начинать выполнять комплекс самостоятельно или дома. Это может закончиться травмами или перенапряжением сухожилий.

Читайте также:  Где бесплатно заниматься фитнесом на карантине: подборка онлайн-курсов

Советы начинающим

Стоит помнить, что кроссфит – это сложно, особенно поначалу: пот градом, дыхание сбивается и кажется, что, не дойдя даже до середины второго раунда, можно просто упасть от усталости. Именно поэтому неофиты часто «сходят с дистанции». Чтобы этого не произошло, тренеры Gold`s Gym советуют:

  • не приходите на CrossFit совершенно неподготовленными – лучше пару месяцев позаниматься в спортзале, бегать по вечерам, научиться подтягиваться и отжиматься. Так вы разовьете первоначальную выносливость и будете знать, как правильно выполнять упражнения;
  • будьте готовы выкладываться на тренировке до полной потери сил, а на следующий день снова приходить заниматься. Психологический настрой очень важен;
  • следите за питанием. Хорошего и, главное, заметного результата можно добиться лишь, соблюдая фитнес-диету. Если вы будете поедать гамбургеры и чипсы после посещения спортзала, то рельефности мышц придется ждать очень долго. К тому же правильно питание улучшает общее физическое состояние;
  • не допускайте чрезмерных нагрузок! Начинайте с легких комплексов, с малого количества «кругов», постепенно увеличивая нагрузку. Перетренированность увеличивает риск возникновения рабдомиолиза – «бича» атлетов, занимающихся силовыми упражнениями.
  • не пейте во время тренировки много воды. Это не тот вид занятий, где можно употреблять жидкость без ограничений. Лучше подождите окончания занятий и через 10-15 минут пейте вволю (мелкими глотками воду комнатной температуры.

Эти несложные рекомендации помогут в освоении и эффективном выполнении программы CrossFit.

Кроссфит в фитнес-клубе Gold’s Gym

Мы уже упоминали, что комплекс кроссфитера довольно сложен, для начинающих – особенно, ведь нужно правильно выполнять все упражнения в быстром темпе, следить за тем, чтобы не было «No Rep» – незасчитанных повторов. В домашних условиях это сделать сложно, поэтому новичкам, да и опытным атлетам лучше заниматься в зале, под руководством тренера, тем более, что мало у кого дома есть соответствующий инвентарь для упражнений.

Инструкторы фитнес-клубов Gold`s Gym всегда готовы дать вводную консультацию по любым видам занятий, в том числе и кроссфиту, а также помочь разработать и скорректировать индивидуальную программу тренировок.

Противопоказания к кроссфиту

К каждому виду спорта имеется множество противопоказаний. Перед началом тренировок, очень рекомендуется посетить врача-специалиста, который знаком с вашими болячками и может посоветовать и предостеречь от неприятностей.

Противопоказания:

  • Травмы опорно-двигательного аппарата;
  • Проблемы с ЦНС;
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • Проблемы с органами пищеварения;
  • Инфекционные заболевания;
  • Заболевания мочеполовой системы;
  • Противопоказан женщинам в период беременности и лактации.

Даже если у вас нет никаких болячек, при которых кроссфит противопоказан, это не значит, что ваш организм будет сразу способен выдерживать колоссальные нагрузки.

Если вы решились заниматься впервые, советы и надзор профессионала просто необходимы. Составьте программу тренировок, научитесь технике выполнения основных упражнений. С течением времени постепенно увеличивайте нагрузки. Только в этом случае вы можете избежать травм и заболеваний.

Кроссфит комплексы с собственным весом

| Author

Для полноценной тренировки вам необязательно выполнять комплексы со штангой или стандартные кроссфит комплексы. Задания с собственным весом могут быть даже более жестким испытанием, особенно если ваша выносливость или гимнастика оставляют желать лучшего.

Мёрф

На время:

1600 метров бег

100 подтягиваний

200 отжиманий

Кроссфит комплексы с собственным весом

300 приседаний

1600 метров бег

Самая известная кроссфит тренировка, в основном из-за частого включения её в Crossfit Games. Основные упражнения – подтягивания, отжимания, приседания в сочетании с большой интенсивностью бега. Мерф – это героический комплекс, который назван в честь лейтенанта военно-морского флота Майкла Мерфи, который погиб в Афганистане в 2005 году. Кроссфит залы со всего мира выполняют данное задание в день памяти, чтобы отдать дань уважения всем погибшим солдатам.

Читайте также:  Прoграмма трeниpoвок для девушeк: пeрвый раз в тpeнaжeрный зал

Подробнее о тренировке — Как подготовиться к Мерфу

Челси

ЕМОМ 30 минут

5 подтягиваний

10 отжиманий

15 приседаний

Челси выполняется каждую минуту на протяжении 30 минут. Тренировка включает основные упражнения – подтягивания, приседания, отжимания. Во многом данное задание похоже на комплекс Синди, только в отличии от него упражнения более «растянуты» во времени.

21-15-9

Отжимания в стойке на руках

Отжимания на кольцах

Кроссфит комплексы с собственным весом

Отжимания от пола

JT является еще одним героическим комплексом, названый в честь младшего офицера 1-го класса Джеффа Тейлора. Одна из труднейших комбинаций движений, требует очень сильный верхний плечевой пояс. Если хотите бросить еще больший вызов для себя – сделайте данный комплекс строго.

Готовая программа кроссфит тренировок на 5 месяцев

Crossfit regionals 2014 event 5

На время 10 раундов

1 подъем по канату

60 метров спринт

Этот эвент под номером 5 с канатом выбила в 2014 году из гонки за чемпионство Катрин Давидсдоттир. Задание состоит из двух упражнений – подъема по канату без ног и спринта. Как бы это странно не звучало, но спринт тут выступает в качестве отдыха.

Попробуйте выполнить все 10 раундов.

Mary

AMRAP 20 минут

5 отжиманий в стойке на руках

10 пистолетиков (приседания на одной ноге)

Кроссфит комплексы с собственным весом

15 подтягиваний

Это задания является более «продвинутой» версией комплекса Синди. Максимальное количество повторений за 20 минут это вызов навыкам спортсмена.

Garrett

На время 3 раунда:

75 воздушных приседаний

25 отжиманий в стойке на кольцах

25 подтягиваний уголком

Еще один герочиеский комплекс в честь капитана Гарретта. Основную сложность в задании представляют отжимания в стойке на руках на кольцах, не каждому под силу выполнить данное движение, поэтому используйте масштабирование, если не уверенны в своих силах.

Tabata Something Else

Завершите все 32 интервала

Табата подтягивания

Табата отжимания

Табата ситапы

Кроссфит комплексы с собственным весом

Табата воздушные приседаний

Данное задание в состоянии выполнит любой спортсмен, даже полностью неподготовленый. Табата представляет собой секунд работы, 10 секунд отдыха. Итого получается 32 раунда.

— 10 табата тренировок с гирей

Программа приседаний — 12 недель от тренера сборной США по тяжелой атлетики Гейла Хатча

Программы тренировок

Заключение

Кроссфит программа тренировок для начинающих задание на день девушкам отличаются от WOD для парней: другие нормативы, веса, или оборудование. Интенсивность остаётся высокой, техника — строгой. Для поддержки форм достаточно 2-3-х тренировок в неделю.

Если Ваша цель — профессиональный уровень, тогда WOD постоянно усложняют. И ещё: группа единомышленников поможет справиться желанием всё бросить на начальных этапах. Лучше начинать в спортзале либо с одним или несколькими друзьями.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook Twitter Вконтакте Google+Похожие записи: Функциональное действие и описание TestoJack 100 от NOW Как сделать ноги стройными и худыми в домашних условиях Какие есть средства от целлюлита в домашних условиях Как быстро избавиться от целлюлита на попе и ногах

Примерные программы тренировок на месяц

Пояснения к таблицам:

  • 1 круг = выполнение упражнения рекомендованное в WOD количество раз;
  • круги на время — работа с секундомером, в каждом последующем круге скорость увеличивается;
  • СВ — работа с собственным весом;
  • 10-9-8… — в первом круге делаются 10 повторов, во втором — 9, в третьем — 8 и т. д.

Программа для мужчин (для новичков)

Программа для мужчин (после года занятий)

Известные комплексы WOD для девушек

Специалисты советуют для начинающих девушек «тренировки дня», предполагающие работу с собственным весом: Энжи, Барбара, Челси, Синди.

Программа занятий для девушек