6 упражнений для ягодиц от всемирно известной фитнес-модели

Если хотите знать, как накачать ягодицы, чтобы они были упругие, подтянутые и рельефные , о которых всегда мечтали, то читайте эту статью!

Какие мышцы прорабатывает ягодичный мостик?

Ягодичный мостик опытные инструкторы называют лучшим упражнением для попы. Техника его выполнения считается безопасной и простой. Противопоказанием могут служить только острые процессы в организме, из-за которых человеку запрещаются любые физические нагрузки.

Сущность выполнения ягодичного мостика заключается в многократном подъеме таза. За счет многосуставного движения происходит растяжение мышц бедер и активизируются мышцы ягодиц.

При выполнении задействуются следующие группы мышц:

  • ягодичная;
  • бицепс и квадрицепс бедра;
  • кора;
  • икры;
  • разгибатели.

В отличие от традиционных приседаний, ягодичный мостик не нагружает квадрицепс и хорошо прорабатывает именно ягодичные мышцы. Такое упражнение рекомендуется выполнять тем, кто не ставит цель накачать бедра, а просто желает поднять тонус мышц попы. При выполнении ягодичного мостика, помимо проработки перечисленных групп мышц, улучшается кровоснабжение органов малого таза, что способствует профилактике болезней позвоночника.

О том, как девушке эффективно качать ягодицы >>

Реально ли накачать попу, совсем не накачивая ноги?

Накачать попу, совсем не накачивая ноги, невозможно. Во всех упражнениях, в которых работают ягодицы, работают и квадрицепс, и бицепс бедра.

Другой вопрос: можно ли накачать попу и не накачать ноги до размеров солнечной системы? Да, накачать попу без ног возможно. На твоих ногах будут видны последствия тренировок в зале, но они не будут огромными, при этом у тебя так же будут и накачанные ягодицы.

Для этого тебе нужно просто правильно подобрать упражнения, освоить правильную технику и самое главное – научиться чувствовать ягодицы в каждом подходе, в каждом повторении.

Часто можно увидеть девушек, у которых плоская попа, но ноги, как у тиранозавра. Да, возможно это генетика, но в большинстве случаев – это первая ссылка в гугле или совет недалекого человека – приседай и у тебя будет попа, на которой можно будет сидеть стоя.

Ну и что происходит дальше? Да, девушка идет в зал и приседает до тех пор, пока у нее коленки в порошок не сотрутся. А по технике что? А по технике все так же плохо, потому что пойти к тренеру или самой изучить технику упражнения – это удел слабаков. А как думаешь, чувствует она, как работают ее ягодицы? Конечно, нет. Все, что она чувствует – это то, что парень рядом последний раз пользовался дезодорантом летом 1837 года.

Реально ли накачать попу, совсем не накачивая ноги?

Но даже это не самое страшное. Помимо ног кентавра у нее еще могут быть проблемы с коленями, позвоночником и много всего прочего.

Чтобы не совершать ошибку вышеописанной девочки, тебе нужно будет подобрать упражнения, в которых хорошо работают ягодицы, а квадрицепс получает минимум нагрузки.

Но тут может сыграть злую шутку генетика. Если природа наделила тебя плоскими ягодицами, то тебе придется нести эту ношу и жить с этим до конца своих дней. Да, ты сможешь сделать ее больше, но ноги будут расти пропорционально твоим усилиям. Следовательно, даже при правильной технике твоя попа будет расти меньше, чем ноги.

Но мы же тут все оптимисты, поэтому надеемся и верим, что природа тебя не обидела. Да и вообще, главное, чтобы ты человеком была хорошим.

Комплекс упражнений для ягодиц

1. Приседания с ударом ноги

Выполнять упражнение нужно, расставив ноги на ширину плеч. Медленно присядь, держа спину прямо, затем разогни ноги и сделай удар ногой. Повтори упражнение для каждой ноги 25 раз.

Читайте также:  Если нет гантелей. Чем заменить гантели в домашних условиях?

2. Ягодичный мостик

Ляг на спину, положи руки вдоль тела, начинай медленно поднимать таз и сжимать ягодицы. Следи, чтобы грудная клетка при этом оставалась на полу. Сделай упражнение не меньше 25 раз.

3. Неполное приседание

Начинай выполнять упражнение, расставив ноги на ширину плеч. Медленно присядь, следи чтобы колени были на одном уровне с носочками, а спина прямая. Поднимаясь в исходное положение, не разгибай до конца колени, помни, что это неполное приседание. Повтори упражнение 25 раз.

4. Упражнение «Ракушка»

Это упражнение выполняется лежа на боку. Слегка согнув колени, отведи одну ногу в сторону. Сделай 25 повторов для каждой ноги.

5. Упражнение «Высокая ракушка»

Единственным отличием этого упражнения от предыдущего будут слегка поднятые над уровнем пола ступни. Повтори его 25 раз для каждой ноги.

6. Подъем ноги вверх

Выполнять упражнение нужно на четвереньках. Выпрями одну ногу и постарайся максимально поднять ее вверх. Повтори упражнение для каждой ноги не менее 25 раз.

Для хорошего результата лучше всего проводить такую тренировку через день.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

О достоинствах тазовых подъемов

Если сравнивать с приседаниями, то в подъемах таза отсутствует давление на нижнюю область спины.

Кроме этого, тренинг позволяет:

подтянуть мускулы ягодиц без приседаний;

  • укрепить пресс;
  • выполнить тренинг с собственным и свободным весом;
  • увеличить и укрепить силу мускулов, которые участвуют в прыжках и беге;
  • улучшить циркуляцию крови в органах малого таза ( повысить тонус);
  • повысить либидо;
  • регулировать вес за счет сжигания большого количества калорий;
  • тренироваться без дополнительных тренажеров.

Рекомендуем:

  • Как выполнять упражнения для бедер и ягодиц правильно
  • Что нужно, чтобы встать на мостик
  • Как накачать ягодицы в домашних условиях: программа упражнений

Лучшие упражнения для ягодиц

Большинство программ для тренировки ягодиц состоят в основном из приседаний и становой тяги, потому что это самые эффективные упражнения для ягодиц.

Такие упражнения дают мышцам нагрузку и заставляют работать по всей амплитуде движений. О них мы и будем говорить в данной статье.

Однако если вы хотите максимизировать результат, то должны проработать также заднюю поверхность бедер.

Давайте начнем с приседаний.

Приседания

Есть веские причины, по которым многие профессиональные атлеты говорят о важности регулярного выполнения приседаний. Это наиболее эффективное упражнение для развития силы и мускулатуры нижней части тела.

Лучшие упражнения для ягодиц

Если вы хотите великолепные ноги и ягодицы, то без приседаний не обойтись.

Ниже я расскажу вам о технике выполнения этого упражнения, но сначала коснусь 2-х важных моментов:

Опускайтесь в глубокий присед

Чем глубже присед, тем активнее работают мышцы ног и ягодиц.

Я рекомендую опускаться в полный присед либо приседать до параллели с полом. Никаких полуприседаний! Вот пример правильной глубины:

Используйте широкую постановку ног

Исследования показывают, что приседания с большим весом и широкой постановкой ног увеличивают объем нагрузки на квадрицепсы и ягодицы.

Это предполагает постановку ног на ширину, которая составляет примерно 125-150% от ширины плеч. Вот как это выглядит:

Становая тяга

Мое любимое упражнение. Оно тренирует практически все тело и развивает мышечную силу.

Становая тяга очень активно задействует мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Она, как никакое другое упражнение, позволяет работать с большими весами, а значит прекрасно подходит для эффективного наращивания мышечной массы.

Как и приседания, становая тяга – довольно сложное с точки зрения техники упражнение, поэтому требует определенной практики. Нажмите здесь, чтобы узнать подробнее.

Лучшие упражнения для ягодиц

Исследования показывают, что классическая тяга и тяга в стиле сумо примерно одинаково эффективны в плане тренировки ягодиц, так что выбирайте любой вариант и не ошибетесь.

Читайте также:  4-недельная сушка тела для девушек: полный план тренировок и питания

Я предпочитаю классическую тягу из-за увеличенной амплитуды движений (поскольку требуются дополнительные усилия, чтобы поднять и зафиксировать вес), но многие атлеты любят чередовать разные виды этого упражнения, и я не вижу в этом ничего плохого.

А теперь один ключевой момент, о котором стоит помнить.

Вы должны напрягать ягодицы, когда отрываете штангу от пола, и чувствовать их работу в верхней фазе упражнения, в том числе во время фиксирования веса.

На этом изображении показаны правильная и неправильная позиции, которые приводят к полной или частичной активации ягодичных мышц.

На крайнем слева снимке вы можете видеть самую распространенную ошибку в фиксировании веса: чрезмерный прогиб назад. Это повышает риск травмы поясницы и снижает нагрузку на ягодицы.

На крайнем справа снимке представлено правильное положение тела при фиксировании веса: спина прямая, нет прогиба в пояснице, а плечи опущены.

Подъемы таза с опорой на скамью (ягодичный мостик)

Никогда ранее не делали это упражнение? Теперь оно станет вашим постоянным спутником!

Сначала подъемы таза на скамье могут показаться вам сложным упражнением, но поверьте, они крайне эффективны для работы над мышцами ягодиц, и входят в тренировочную программу любого соревнующегося атлета.

У этого упражнения существует большое количество вариаций, но вам необходимо сосредоточится на работе со штангой, эспандером, а также на «одноногом» варианте.

Вот как выполняются подъемы таза со штангой:

Лучшие упражнения для ягодиц

А вот так выглядит работа с эспандером:

И, наконец, вариант подъемов таза на одной ноге:

Выпады

Хотя выпады обычно не рассматриваются в качестве эффективного упражнения для ягодичных мышц, исследования показывают, что эти мышцы задействуются в тот момент, когда вы переходите в стоячее положение.

Вот как выглядят традиционные выпады:

Если вам не подходит такой вариант из-за проблем с коленями, то попробуйте обратные выпады:

Хотя лично я предпочитаю выполнять выпады со штангой, вариант с гантелями тоже отлично работает:

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга особенно ориентирована на работу над мышцами задней поверхности бедра, что делает ее достойным дополнением программы по тренировке ягодичных мышц.

Вот как она выполняется:

Болгарский сплит-присед

Это одна из разновидностей приседаний, которая направлена на проработку квадрицепсов и ягодичных мышц.

Лучшие упражнения для ягодиц

Вот как выполняется болгарский сплит-присед:

Отведение ноги назад в тренажере Смита

Я считаю, что большинство тренажеров абсолютно бесполезны. Они не так безопасны, как многие полагают, и не обладают преимуществами свободных весов.

Однако для отведения ноги назад с упором на руки тренажер Смита подходит отлично. Он позволяет безопасно выполнять это упражнение, чего нельзя достичь при работе со свободным весом.

Вот как это выглядит:

Особенности питания

Попытки изменить фигуру, похудеть, нарастить мышечную массу, подсушиться немыслимы без определенных ограничений в еде:

  1. Избегайте систематических перееданий. Употребление в пищу большого числа калорий «нагружает» организм и снижает эффективность занятий.
  2. Питайтесь правильно, откажитесь от продуктов, которые не приносят организму пользы.
  3. Принимайте пищу небольшими порциями, чтобы не растягивать желудок. Предпочтение отдается дробному питанию.
  4. Если тренируетесь, то не забывайте о том, что строительный материал для мышечных волокон – это белок. Поэтому не отказывайтесь от мяса, но регулируйте его потребление.

Белковую пищу лучше есть в утренние часы, она даст заряд энергии и сил. А перед началом тренировки можно выпить чашку кофе.

упражнения для спортзала

Занятия в тренажерном зале можно проводить с использованием различного спортивного инвентаря – гантелей и штанги, а также специализированных тренажеров.

1) ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ. Возьмите штангу и разместите ее на плечах. Начинайте опускаться вниз, при этом отводить таз назад. Бедра должны быть параллельно полу в нижней точке. Адаптировавшись к нагрузке, можно будет приседать еще ниже. Подниматься следует медленно, не делая резких движений, делая опорой пятки. Не нужно возвращаться в исходную точку, ноги должны оставаться слегка согнутыми.

2) ПОДЪЁМ НА ВОЗВЫШЕНИЕ. Для этого упражнения понадобятся гантели и скамья или платформа. Встаньте перед возвышением, взяв в обе руки по гантели. Поднимайтесь на него одной ногой, сделав ее упорной, при этом спина должна оставаться перпендикулярна полу. Опускаясь на пол, делайте один шаг назад.

Читайте также:  Комплекс упражнений для похудения всего тела

3) РАЗВЕДЕНИЕ НОГ. Для этого понадобится специальный тренажер. Для этого установите нужный вес на тренажере, зафиксировав спину в прямом положении. Руки необходимо разместить на специальных ручках оборудования. Разведите медленно ноги, остановившись в максимальной точке на несколько мгновений.

Затем медленно вернитесь назад, оставив между ногами небольшое расстояние для сохранения мышечного напряжения. В этом тренинге необходимо следить за дыханием, разведение делать на выдохе, а сведения на вдохе. Также важно сохранять неподвижным корпус.

4) ОТВЕДЕНИЕ НОГ В КРОССОВЕРЕ. В исходном положении нижний блок должен находиться сбоку от вас. Трос нужно прикрепить к ноге, стоящей дальше. Возьмитесь рукой за рукоять, и станьте так, чтобы трос был натянут. Напрягите ягодицы и усилием сделайте отведение ноги в сторону в медленном темпе. Поменяйте ноги.

Выполняя рекомендованные в этой статье упражнения, ваша попа приобретет округлую, красивую форму, будет подтянутой и упругой. Только нужно отметить, что все эти тренинги не предназначены для похудения, поэтому прежде, чем начать работать над средней ягодичной мышцей для ее роста, необходимо избавиться от лишнего жира на пятой точке.

Так что дерзайте! А у меня по этому вопросу всё, до новых встреч, друзья! Пока-пока…

comments powered by HyperComments

Правильное питание при тренировках

Важно понимать, что одними упражнениями добиться красивого рельефа ягодиц не удастся. Параллельно с тренировками следует внести корректировки в ежедневный рацион. О диетах речь не идёт — нужно питаться вкусно, но полезно. Для наращивания ягодичных мышц обязателен белок, поэтому нужно ввести в меню продукты, его содержащие. Для лучшего усвоения протеинов в меню должна быть клетчатка в виде свежих овощей и фруктов. Важно, чтобы в рационе были блюда, вмещающие «медленные» углеводы, — злаковые, каши. А вот со «вкусняшками» придётся распрощаться. Хлебобулочные изделия, сладкая выпечка, шоколад, конфеты, десерты — табу для людей, которые мечтают об упругих ягодицах. Также стоит свести до минимума употребление соков, чая, кофе, исключить газировку. Необходимо пить больше жидкости — простой очищенной воды — не менее 2 л в день. Это позволит быстрее сжигать жир и выравнивать кожные покровы.

Приседания с фитболом

Фитбол является универсальным и очень удобным помощником в тренировке. С его помощью можно выполнять как силовые так и кардио упражнения.

Очень хорошо получается качать ягодицы с помощью фитбола.

  • Встаньте спиной к стене и плотно прижмите к ней мяч поясницей. Ноги расположены на ширине плеч и слегка выставлены вперед
  • Напрягите пресс и присядьте.
  • Ваша спина должна как бы скользить по мячу.
  • Достигнув нижней точки задержитесь в ней на 3-5 секунд
  • Вернитесь в исходное положение

Усложните со временем себе это упражнение. Делайте его с утяжелением выбрав для этого гантели.

Делайте 3-5 подходов по 15-20 повторов.

Упражнения со спортивным инвентарём

Если приложить усилия, получится добиться неплохого результата при помощи рассмотренных приседаний и выпадов, выполненных в домашних условиях. Полноценно укрепляя слои интересующей мышечной группы, полезно использовать разнообразный спортивный инструментарий. Возможно заниматься в спортзале либо дома.

Для укрепления и увеличения ягодичных мышц полезно выполнять приседания, возложив на плечи штангу. Если техника выполнения не нарушена, будут прорабатываться мышцы бёдер, прочие мышечные группы. В процессе выполнения следите, чтобы пятки не поднимались, колени обращались наружу. Приседать возможно с гирей, захватить обеими руками, делаются приседания без отрыва пяток от пола.

Занятия на велотренажёре способствуют укреплению и поддержке в тонусе ягодичных мышц, помогают сжигать жир, нарастить мышечную ткань.

Тяга на прямых ногах прекрасно развивает бёдра. Алгоритм выполнения:

  • Штанга ставится напротив.
  • Поднять с пола, держа ноги в коленях ровными. Добиваясь позиции, требуется во время подъёма отвести таз назад.
  • Опустить штангу нужно, проделывая перечисленные действия в обратном порядке.

Если упражнение выполнено правильно, почувствуется напряжение в бёдрах.