8 программ тренировок на турнике, включая 2 схемы подтягиваний

Что делать, когда на тренажёрный зал нет ни времени, ни желания, а прокачать фигуру хочется? На самом деле альтернатив достаточно много: с гантелями, гирями, роликом для пресса и петлями TRX можно позаниматься и дома. Один из беспроигрышных вариантов — тренировка на турнике, которая даст отличную нагрузку на разные группы мышц. Причём заниматься могут как мужчины, так и девушки.

Две причины, почему не можешь подтянуться

  • Причина №1. Ты слишком большой. Возможно, у тебя лишний вес, или может быть ты супертяж-чемпион по пауэрлифтингу. Физика проста. В подтягиваниях вес тела является дополнительным отягощением для мышц, которые участвуют в подтягивании. И чем больше этот вес, тем сильнее они должны быть, чтобы поднять твое тело к перекладине. Поработай над своей диетой, сбрось лишние килограммы и, возможно, ты осилишь свои первые подтягивания без дополнительных тренировок.
  • Причина №2. Ты слишком слабый. В этом случае ты не приблизишься ни на сантиметр к заветной планке турника. Тебе нужна программа тренировок для подтягиваний. Ты должен стать сильнее в подсобных упражнениях, увеличить массу и силу рабочих мышц перед тем, как взбираться на перекладину. Аналогично, если ты хочешь одолеть в становой тяге штангу весом в 500кг, бессмысленно ставить этот вес и пытаться его оторвать от пола. Нужно облегчать упражнения до своих текущих возможностей и тренироваться, чтобы эти возможности улучшались.

Плюсы и минусы тренировки на турнике

  • Всестороннее развитие мускулатуры;
  • Равномерное увеличение силовых показателей и выносливости;
  • Рост мускулатуры без прироста лишнего жира;
  • Отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник;
  • Акцент на самых важных мышечных группах (спина, мышцы кора и тд);
  • Тренировки полностью бесплатные (можно установить турник дома или ходить на ближайшую спортплощадку);
  • Отсутствие однообразности.
  • Почти полное отсутствие нагрузки на мышцы ног. Как следствие, эту мышечную группу нужно «добивать» отдельно и без турника;
  • Наличие порога вхождения для новичков – людям со слабой физической подготовкой будет очень сложно тренироваться поначалу. Для этого приходится использовать резиновые жгуты или страховку для упрощения задачи;
  • Узкое прогрессирование – можно увеличивать нагрузку только за счет усложнения техники, увеличения времени под нагрузкой и с помощью жилета/утяжелителей.

Секреты упражнения

  • не стоит раскачивать корпус, опускаясь и поднимаясь в одной плоскости и не торопясь;
  • во время движений вверх-вниз предплечья и спина должны быть неподвижны;
  • локтями не превышать границу перекладины;
  • в нижнем положении руки надо распрямить;
  • поднимаясь, надо сжимать мышцы спины.

Если девушкам сложно выполнять занятия, то допустимо заменить это гравитроном.

Что дают

Полноценный курс занятий на турнике позволит добиться таких результатов, как:

  • прокачка плеч и спины, подтяжка всех мышц тела;
  • рост силы хвата;
  • избавление от лишних килограммов.

Если использовать различные вариации хвата, то можно акцентировать нагрузку на определенные мышцы.

Реально ли подтягиваться, чтобы накачать мышцы

В ходе занятий прорабатывается широчайшая мышца спины, бицепсы, длинная головка трицепса, плечевые и мышцы груди, а также ягодицы, бедра, бицепсы, корпус.

Польза и вред

  • развиваются мышцы, суставы, сухожилия;
  • сжигается избыток энергии, фигура становится стройнее;
  • увеличивается выработка адреналина, улучшается настроение;
  • повышается выносливость организма;
  • снимается напряжение с позвоночника.

Внимание! А еще это и самые безопасные занятия, как для мужчин, так и для девушек. И самые доступные, турник можно найти во дворе возле дома. Не нужно платить за занятия в тренажерном зале. Есть возможность даже увеличить рост, если начинать заниматься с раннего возраста.

Читайте также:  Как накачать внешнюю головку бицепса: короткая тренировка.

Несмотря на очевидные плюсы, подтягивания могут принести вред, если не соблюдать правила выполнения упражнений.

Они также противопоказаны очень тучным людям, а также тем, у кого есть серьезные проблемы со здоровьем. Необходимо проконсультироваться с врачом.

Сколько тратится калорий

Для тех, кто стремится похудеть, важно знать, сколько калорий атлет сжигает во время занятий на турнике. При малой интенсивности (полчаса занятий) – до 250 ккал, при интенсивной (час занятий) – до 550 ккал. Для средне активных женщин в день требуются 2000 ккал, мужчинам в среднем достаточно 2500 ккал. Для похудения надо, чтобы сжигалось на 20% больше калорий, чем поступает с едой, поэтому тренировки достаточно, чтобы запустить процесс похудения.

Как научиться

Чтобы уверенно подтягиваться, надо начать с подготовительных упражнений. Они укрепят мышцы. Стоит начать просто с гантелей. И повторять по 8-10 раз в 3-4 подхода. Постепенно следует увеличивать нагрузку. Каждый раз мышцы привыкают к заданному весу, поэтому надо прибавлять его до пределов возможного.

Обязательно посмотрите:

Gallery image with caption: Качаемся на брусьях и турнике: эффективная программа тренировок Gallery image with caption: Программа подтягиваний на перекладине: технические нюансы и советы Gallery image with caption: Тренировка на турнике: упражнения и методы Gallery image with caption: Подтягивание на турнике: какие мышцы работают

Рекомендации

Эти советы помогут вам правильно выполнять упражнения, распределять нагрузку и достичь определённых высот в искусстве подтягивания:

  • Сожмите брус

Ухватитесь за брус, сильно сожмите железо руками. Так напрягутся необходимые мышцы, и упражнение будет легче выполнить.

  • Втяните живот

Многие спортсмены во время выполнения упражнения выгибают спину, что может спровоцировать травму. Необходимо напрячь мускулы живота, чтобы спина была прямой и твёрдой.

  • Напрягите ягодичные мышцы

Сожмите ягодицы, соедините бёдра, это улучшит равновесие, и облегчит подъём.

  • Приподнимите ноги

Если напрячь пресс, соединить бёдра, поднять ноги чуть вперёд (поза в форме буквы С), то будут работать не только широкие мышцы, но и мускулы живота. К тому же будет сохраняться равновесие.

  • Двигайтесь всем телом

Напрягите все мускулы в момент подтягиваний, так вы задействуете большую группу мышц.

  • Тянитесь к брусьям плечами

Старайтесь коснуться брусьев не только подбородком, плечами, но и ключицей.

  • Зависайте в нижней точке

Внизу выпрямляйте руки полностью, так мускулатура будет быстрее развиваться.

  • Следите за дыханием

Делайте плавный вдох во время спуска, выдох при подъёме.

  • Контролируйте спуск

Плавно опускайтесь в нижнюю точку, так вы быстрее наберёте силу, чем при резком спуске вниз.

Подтягивания на турнике — это невероятно травмоопасные упражнения, особенно для новичков.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • VKontakte
  • Odnoklassniki

Виды подтягиваний

Подтягиваться на турнике можно разными способами. Подтягивания можно условно разделить на две группы – на низкой и высокой перекладине.

На низкой перекладине

Для низкой перекладины подтягивания классифицируются по способам захвата. Он бывает:

  • прямым или верхним (ладони смотрят параллельно лицу подтягивающегося);
  • обратным или нижним (руки захватывают трубу снизу, ладошками повернуты к лицу спортсмена);
  • нейтральным или параллельным (кисть повернута внутрь, ладони находятся напротив).

Горизонтальное подтягивание на низкой перекладине можно делать как прямым, так и обратным хватом. Прямой хват одинаково распределяет нагрузку по всем мышцам. Широкий хват укрепляет спину, обратный воздействует на бицепсы и трицепсы. Узким хватом можно укрепить мышцы плеч и предплечья.

На высокой перекладине

Для высокой перекладины используются различные техники подтягиваний. Упражнения функционально развивают всю мышечную систему.

В кроссфите применяются такие типы подтягиваний, как:

  • киппинг;
  • баттерфляй;
  • грудиной к трубе;
  • подпрыгивание.

Упражнения схожи между собой, они выполняются с помощью инерции. Классические техники выполнения предусматривают неподвижность, в кроссфите спортсмен раскачивается и инерционными движениями поднимается над турником.

Программы

Любая программа тренировок на турнике составляется с учётом индивидуальных предпочтений и уровня физической подготовки. За пример можете взять одну из схем ниже.

Подтягивания для начинающих

Подтягивания для продвинутых

Очень популярна 30-недельная схема тренировок на турнике:

Для продвинутых

На массу

Для спины и пресса

Делать скручивания на полу под разными углами на пресс — достаточно скучно. Дополните их подъёмами ног в висе — и кубики на животе вам обеспечены.

Читайте также:  КроссФит в домашних условиях: программа тренировок для начинающих

Дополнительный материал: 22 упражнения на пресс

На силу

На рельеф

Для девушек

Если нет возможности заниматься в зале — не нужно расстраиваться. Отличной альтернативой станут тренировки на турнике. Полезные для тела и здоровья, для мужчин и женщин, для наращивания массы и силы — они смогут удовлетворить любые запросы.

Программа занятий на турнике

Эта программа навеяна работой гимнастов на развитие мышц спины и подходит для более подготовленных атлетов. Чтобы полностью выполнить программу, вы должны быть в состоянии сделать в правильной технике 12 подтягиваний широким или обратным хватом за один подход.

Программа занятий на турнике
Программа занятий на турнике

Программа занятий на турнике для развития мышц спины

Подтягивания

  • Широким и средним хватом: по 2 подхода до отказа, отдых — 10 секунд.
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Суперсет

Подтягивания узким хватом

  • 2 подхода до отказа. Отдых — 3 минуты.
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Подтягивания обратным хватом

  • 2 подхода до отказа. Отдых — 10 секунд.
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Программа занятий на турнике
Программа занятий на турнике

Теперь вы знаете, как правильно нужно заниматься на турнике, и какие упражнения направлены на развитие тех или иных мышц. Вы должны сделать подтягивание едва ли не самым основным упражнением для развития мускулатуры и общей выносливости организма.

Программа занятий на турнике
Программа занятий на турнике

Дело осталось за малым – ваше желание иметь сексуальное рельефное тело и отсутствие лени.

Программа для начинающих: 1-подтягиваний

Желание быть в форме требует немалых усилий. Не обязательно пропадать в спортзале, добиваясь результата. Укрепить мышцы, подкачаться можно на улице с помощью турника. Подтягиваться на турнике спустя неделю от 1 до 5 раз — реальная и выполнимая задача.

Чтобы подтягиваться больше 1 раза, на первом этапе нужно следовать такой схеме:

Программа для начинающих: 1-подтягиваний
  1. Постоянный вис на перекладине и отжимания — первые упражнения, которые помогут подтягиваться с нуля и увеличить мышечную массу.
  2. Подъём гири также будет полезным для плечевого пояса.
  3. Как только преодолен нулевой барьер, самое время увеличивать количество повторов. Для этого следует тренироваться, подтягиваясь по 1-2 раза по 10-12 подходов, отдыхая по 20-40 секунд. Если подтянуться получается только один раз, время перерыва лучше увеличить.
  4. Тренировки с использованием различных хватов позволит больше подтягиваться обычным захватом.

Спустя месяц регулярных тренировок большинство новичков могут подтягиваться 5 и более раз.

Увеличить свой суммарный максимум

Одним из методов увеличения количества подтягиваний является метод увеличения суммарного максимума за все подходы, а не за один. Он отлично подойдет для новичков в этом деле. Суть данного метода в том, чтобы каждый раз делать максимальное количество повторов, которое сможете.

Сделайте 5 подходов, стремясь в каждом сделать максимальное количество раз:

1ый до максимума:10 повторений, 5 минут отдыха,

2ой до максимума: 8 повторений, 4 минуты отдыха;

3ий до максимума: 6 повторов, 3 минуты отдыхаете;

4ый до максимума: 4 повторов, 2 минуты отдыхаете;

5ый до максимума: 2 повтора.

В сумме получаем 30 раз. При следующей тренировке будет задача увеличить на 1 повторение в каком-нибудь подходе, замечательно, если получится во всех. В итоге увеличится тренировочный объем и повысится интенсивность в подходе.

Количество подходов и время между ними, подбирается индивидуально. Нужно выстраивать время отдыха таким образом, чтобы к концу тренировки вам было максимально тяжело.

Плюс этого метода заключается в том, что он занимает 20-30 минут и его можно соединять с другими упражнениями.

Как научить ребенка подтягиваться на турнике

Основой успешного проведения силовых тренировок в любом возрасте наряду с силой рук и техникой выполнения упражнений является правильное дыхание. Поэтому с самых первых занятий стоит рассказать и показать ребенку как это делается.

Ребенок должен усвоить, что рывок при подтягивании совершается на выдохе.

Глубокий вдох, питающий каждую клетку организма кислородом, служит для подготовки к рывку. На вдохе делается и возврат в исходное положение, предполагающее небольшой отдых для определенной группы мышц.

Читайте также:  Как убрать живот и бока после родов в домашних условиях

В настоящее время тренерами детских спортивных школ успешно применяются несколько методик подтягивания, рассчитанных на различный возраст детей. Используя их, хороших результатов добиваются и малыши, которым 3-4 года, и дети 8-10 лет.

По словам 4-кратного олимпийского чемпиона Алексея Немова, основы силы и выносливости закладываются в нас в детстве, поэтому стоит провести его с максимальной пользой для физического развития.

Совет!

Первые шаги в любом направлении ребенок делает при помощи родителей. Это справедливо и в отношении подтягивания на турнике или перекладине. Для регулярности и удобства занятий лучше всего соорудить перекладину дома.

В этом случае никакие природные катаклизмы и сюрпризы погоды не смогут вам с ребенком помешать провести тренировку.

Инвентарь можно приобрести в любом спортивном магазине или же приспособить что-то из подручных средств (трубу нужного диаметра в проеме двери).

Опытные спортсмены запрыгивают на турник и сразу же приступают к подтягиванию, но начинающему такое не подходит.

При резком хвате можно повредить позвоночник или растянуть связки. Поэтому лучше поднять ребенка до уровня перекладины и дать ему спокойно ухватиться.

На первых порах хват повернутыми на себя ладонями будет вполне приемлем. Так проще удерживать вес на перекладине и вытягивать себя вверх.

По мере накопления опыта и прибавления сил можно переходить на более сложный, но в то же время более правильный вариант хвата – ладонями от себя. В этом случае нагрузка на мышцы кистей и предплечий увеличится, и улучшится техника выполнения подтягиваний. В дальнейшем так будет проще перейти к выполнению других упражнений на перекладине или брусьях.

  • Убедившись, что руки находятся в правильном положении (на ширине плеч), а юный спортсмен крепко держится, можно отпустить его, позволив удерживать на руках вес собственного тела.
  • Следующий шаг – подтягивание туловища. При этом нужно помогать ребенку, подтягивая его вверх, например, подставив ладони под стопы, но не делать за него основную работу. Ребенок должен максимально самостоятельно выполнять упражнение, чтобы понять суть. Такая страховка придаст малышу дополнительную уверенность в собственных силах, а родителю – в соблюдении всех необходимых мер безопасности.
  • С каждой тренировкой ваше участие в упражнении будет уменьшаться, мышцы ребенка крепнуть, а его навыки возрастать.

Эта методика больше подходит для детей постарше – 5-7 лет. Функцию страховки вместо родительских рук выполняет «шведская стенка».

  • Повиснув на перекладине, ребенок ставит ноги на планку, находящуюся приблизительно на уровне колен. При этом на нее переносится и часть веса тела, так что подтягивание вверх выполняется в облегченном варианте.
  • При выполнении такого упражнения основная нагрузка на мышцы происходит при плавном опускании тела, потому что после достижения контрольной отметки (подбородок выше уровня планки), ребенок убирает ноги с перекладины стенки и переносит весь вес на мышцы рук, спины и живота.

Не нужно стараться дать ребенку максимальную нагрузку и превратить его жизнь в постоянную борьбу с перекладиной.

Эффективность тренировок в большей степени зависит от правильности их проведения и должны привыкнуть к новому состоянию, зафиксировать накопленную силу, поэтому чередование дня тренировок с днем отдыха будет оптимальным.

Внимание!

При освоении азов подтягивания и достижения ребенком необходимого физического состояния, можно уже говорить о серии подтягиваний и правильном варианте хвата.

Подтягивание на брусьях отлично развивает мускулатуру, но его проведение без страховки неприемлемо для детей. Лучше отложить эти тренировки на то время, когда руки окрепнут, и техника усвоится.

Вклад родителей в физическое воспитание и подготовку ребенка непременно даст свои плоды уже в школе. Ведь одним из основных упражнений на уроках физкультуры является подтягивание на перекладине. И если неподготовленных детей ждут первые разочарования и наставления преподавателя, то у вашего с этим нормативом не будет никаких проблем. Он с легкостью справится с поставленной задачей.

А для того чтобы внешкольные тренировки полюбились и вошли в привычку, количество подтягиваний можно сделать эквивалентом количества времени, проведенного за любимым занятием, например, за компьютером, перед телевизором или в компании друзей.

Новые и интересные статьи по теме