— Можно ли тренироваться каждый день?

Вы начали регулярно заниматься спортом, и решили взвеситься, чтобы оценить результаты. И что вы видите: после тренировок ваш вес увеличился! Не спешите расстраиваться, этому странному факту может быть вполне логичное и понятное объяснение.

— Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом.

______

Люди начинают вести активный образ жизни по разным причинам, но чаще, чтобы похудеть. Сразу же возникает вопрос, сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Программа занятий подбирается, исходя из нескольких параметров: изначальный вес; образ жизни; на сколько хочет человек похудеть; начальная физическая подготовка. Все эти факторы определяют количество тренировок в неделю. Тело должно привыкнуть к нагрузкам, очень полные люди начинают с ежедневной зарядки, гимнастики, активной ходьбы по улице.

— Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом.

Люди с начальной подготовкой, чтобы похудеть, сразу же записываются в тренажерный зал, группу аэробики и занимаются по дважды за неделю. Со временем количество походов на занятия спортом увеличиваются до 3-4 в 7 дней.

Вас может заинтересовать статья «Каким спортом можно заниматься«.

______

Правила питания для сохранения массы тела:

Грамотное планирование рациона

Тем, чья диета основана на ограничении калорий, намного труднее ее сбалансировать в плане контроля получаемых питательных веществ. Вы принадлежите к числу счастливчиков, которые не должны так сильно беспокоиться. Да, как раз вам можно «грешить» в питании. Но используйте это несомненное преимущество мудро, чтобы обеспечить организм не просто жирами и сахарами, но и дополнительными полезными компонентами. Технологически обработанные продукты, соленые закуски и сладости увеличивают калорийность рациона, но не способствуют здоровому увеличению или поддержанию веса. Ради удовольствия время от времени можно есть почти все. Но полный переход на вредную пищу противопоказан.

Контроль количества потребляемых калорий

Если вы не хотите худеть, но физическая активность этому препятствует, нужно присмотреться к тому, что вы едите и в каких количествах. Может быть, количество принимаемой вами пищи не отвечает повышенным требованиям организма. Проще говоря, вы сжигаете больше, чем съедаете. Ведение дневника питания для некоторых может оказаться проблематичным занятием, однако отслеживание хотя бы недельного меню позволит определить примерную калорийность рациона. В настоящее время существует множество мобильных приложений, позволяющих быстро рассчитывать меню. Важно определить, сколько калорий должен содержать ваш рацион, чтобы иметь возможность прогнозировать и анализировать. Иллюзии большого количества потребляемых калорий иногда подвергаются люди, соблюдающие очень здоровую диету, основу которой составляют овощи. Конечно, в этом нет ничего плохого (даже наоборот), однако эти продукты имеют малый энергетический запас. Миска салата с помидором, огурцом и болгарским перцем без каких-либо добавок может иметь большой объем и приносить ощущение сытости, но получить большое количество калорий не получится.

Трюки в еде: малый объем, высокая плотность калорийность

Увеличить количества потребляемых калорий в течение всего дня активному человеку иногда довольно сложно. Чувствительная пищеварительная система может взбунтоваться против перенасыщения, что мешает качеству тренировок. Делайте ставку на концентрированные источники энергии. Например, овсянка на молоке с малиной, состоящая из 50 г овсяных хлопьев, половины стакана малины и 1 стакана молока средней жирности даст 330 ккал. Но если добавить горсть грецких орехов, то калорийность блюда увеличится до 530 ккал! Очевидная разница! При этом размер порции практически не увеличится.

Список оптимальных калорийных продуктов:

  • сухофрукты (изюм, курага, чернослив);
  • арахисовое масло с наибольшим процентным содержанием орехов;
  • тыквенные семечки, кунжут, льняное семя;
  • авокадо;
  • растительные масла;
  • орехи.

Разнообразие диеты для сохранения мышечной массы

Питание для сохранения массы тела играет очень важную роль. Иногда маленькая калорийность рациона связана с отсутствием аппетита. Скучное меню лишает желания лишний раз поесть. Внесите разнообразие. Каша станет любимой едой, если чередовать добавки (различные плоды, семена, муссы) и способ приготовления (варка на молоке или на воде, запекание, замораживание). Также придумывайте разные виды бутербродов (обычные или поджаренные, сладкие или соленые, с черным хлебом или с батоном, с сыром или мясом, с вареньем или овощной икрой). Практически к каждому блюду можно применить изобретательность.

Обогащение блюд

Иногда это влечет за собой увеличение объема порции, поэтому лучше применять данный совет за несколько часов до тренировки или после ее окончания. К овощным салатам добавляйте оливковое масло, сыр, мясо, бобовые, тофу, семена, чтобы значительно увеличить калорийность блюда.

Закуска перед тренировкой и после нее

За 15-20 минут до физической активности вы можете употребить закуску. Сухофрукты, печенье, орехи – все это дополнительные источники энергии, которые должным образом скажутся на результате тренировки. Сразу после тренировки можно употребить например, молочно-банановый коктейль, а ещё через пару часов плотно пообедать.

Читайте также:  Как правильно РАЗМИНАТЬСЯ перед тренировкой!

Елена,

Вопросы и ответы, почему увеличивается вес после тренировок

1. Я начала регулярно тренироваться, чтобы похудеть, но за 3 недели вес совсем не уменьшился. Это означает, что я не худею?

Во время физических нагрузок мышцы задерживают воду, поэтому от тренировок вес может повышаться или стоять на месте, при этом жировая прослойка будет уходить. Старайтесь замерять объемы и смотреть на изменения в качестве тела (делать фотографии), это намного более наглядный способ следить за процессом похудения.

Для похудения недостаточно только тренироваться, нужно следить за питанием. Как мы уже сказали, 80% успеха в похудении зависит от питания. Тренировки помогают подтянуть тело, улучшить его тонус, избавиться от дряблости, но процесс похудения и избавления от лишнего жира возможен только при дефиците калорий. Если вы не худеете (независимо от того, есть у вас тренировки или нет), значит нужно пересмотреть питание.

3. Я стараюсь правильно питаться и тренируюсь уже давно, но вес не уменьшается. Почему?

Главный закон похудения: есть меньше, чем организм способен потратить не энергию в течение дня, чтобы начался расход запасов жира. На этом и основываются все диеты или системы питания. Один из самых удобных и эффективных методов контроля еды для похудения – это подсчет калорий. В этом случае вы не будете ограничены по набору продуктов и сможете сами планировать свою меню в течение дня: главное уложиться в заданные цифры, т.е. питаться с дефицитом калорий.

Если вы питаетесь правильно, это еще не означает, что вы питаетесь с дефицитом калорий. Даже полезными продуктами можно перебрать свою допустимую норму. Кроме того, очень часто в период спортивных нагрузок повышается аппетит, организм таким образом пытается восполнить потраченную энергию. Поэтому вы можете незаметно для себя начать есть больше: чаще перекусывать, есть более объемные порции, выбирать более калорийную еду. Без контроля и четких цифр мы не всегда можем верно сформировать меню для похудения.

4. Я считаю калории и регулярно тренируюсь. Первые 2 недели вес падал, а сейчас уже 2 недели не уменьшается. Что делать?

В самом начале процесса похудения обычно идет самое интенсивное уменьшение веса. Как правило, в первую неделю уходит 2-3 кг и многие ждут таких же стремительных результатов и дальше. Но такой темп избавления от лишних килограмм будет только вначале. Эти 2-3 кг, которые ушли в первую же неделю, не уменьшение жировой прослойки, а изменение водного баланса в организме. Из-за сокращения количества углеводов и фастфуда из организма уходит вода, поэтому происходит хороший «отвес».

Нормальный темп похудения 0,5 кг за 1-2 недели, и то так бывает не всегда. Надо понимать, что процесс уменьшения веса не может быть постоянным и неизменным. Вес может чуть подниматься и опускаться, причем эта динамика в рамках недели или месяца может не поддаваться никакому объяснению. Например, вот типичный график похудения с ежедневным взвешиванием:

Как видите, вес находится в постоянной динамике, он не падает систематически. Но если смотреть картину целиком, то видно, что вес идет вниз. Хотя в некоторые дни он не меняется или даже, наоборот, растет.

Кроме того, помните, что чем меньше ваш изначальный вес, тем медленнее будет происходить уменьшение веса.  Например, в этом примере за 4 месяца вес упал только на 4 кг (даже чуть меньше). И это абсолютно нормальный и здоровый темп. Поэтому продолжайте питаться с дефицитом калорий и тренироваться, и ваша цель будет достигнута.

5. За первые два месяца похудения ушло 6 кг. Подходит к концу третий месяц, и за последние 30 дней вес не уменьшился ни на грамм. Что делать?

Смотрите также: 10 причин, почему может увеличиться вес при похудении.

Готовые программы для девушек в домашних условиях:

  • Программа на 3 дня для бразильских ягодиц (без инвентаря и без прыжков)
  • Программа для девушек на рельеф в домашних условиях: готовый план на 3 дня
  • Тренировки дома для девушек: 100 упражнений для всего тела + 4 готовых плана
  • Экспресс-тренировки для девушек: план на 5 дней (без прыжков и для любого уровня)

Тренировки эктоморфу

  1. Время тренинга должно занимать не больше 1,5 часа. Это обусловлено тем, что у эктоморфа мышцы не имеют большой выносливостью. Поэтому длительные занятия спортом могут привести к потере веса.
  2. Если в повседневной жизни вы не занимаетесь физической работой, то 4 дня в неделю будет предостаточно для занятия в тренажерном зале.
  3. Каждую раздельную группу мышц нужно тренировать не больше одного раза в неделю.
  4. Длительные тренинги запрещены. Количество сетов не должно превышать трех раз, а повторений не более восьми.
  5. Во время подходов отдых должен быть около трех минут.
  6. Тренировочную программу лучше составлять на базовых упражнениях, изолирующие, лучше использовать по минимуму.
  7. Упражнений на одну категорию мышц должно быть около трех позиций.

Эктоморфу необходима короткая и мало повторная тренировка, при этом уделяя время отдыху в промежутке сетов.

Уровень подготовки

Новички обычно делятся на два типа: одни, охваченные навязчивой идеей быстренько подкачаться или сбросить вес, ходят в зал чуть ли не каждый день, другие же, сталкиваясь с сильной болью в мышцах после первой тренировки, решают дожидаться, пока боль полностью не пройдет и делают в результате перерыв между тренировками составляет неделю. Оба варианта в корне неверны. Новичкам не нужно тренироваться часто, так как неподготовленным мышцам нужно больше времени на восстановление. Но и большие перерывы между тренировками на пользу не пойдут для стимуляции роста силы и массы повторная тренировка должна проходить в период суперкомпенсации, когда организм адаптировался к предложенной нагрузке и функциональные показатели стали превышать исходные. Период суперкомпенсации длится примерно с третьего по седьмой день с тренировки. Если в этот период организм не получает новую нагрузку, то силовые показатели возвращаются на исходный уровень.

Комментирует Александр Овсянко, абсолютный чемпион Москвы по классическому бодибилдингу и региональный менеджер тренажерных залов Alex Fitness:

— Новичкам для достижения результата необходимо тренироваться минимум 2 раза в неделю. Желательно, чтобы промежуток между тренировками был равный. Можно разбить тренировки по дням: вторник – пятница, или понедельник – четверг. Оптимально же заниматься 3 раза в неделю с разбивкой тренировок по группам мышц.

Уровень подготовки

Если мы берем тренировочный график на 2 дня, то мы выносим в один день тренировку ног, плеч и рук, а во второй день тренировку спины и груди. Пресс и кардио мы делаем каждый день.

Если мы говорим о тренировочном сплите в 3 дня в неделю, то мы прокачиваем по 2 группы мышц и желательно, чтобы между тренировочными днями был один либо два дня отдыха. Сплит может выглядеть так: понедельник – грудные мышцы с мышцами трицепса\бицепса, среда – спина, трицепс/бицепс, пятница — ноги и плечи. Ноги лучше оставить на пятницу, так как это самые объемные мышцы в нашем организме и при их тренировке тратится очень много энергии, а мышцы очень болезненно реагируют на нагрузку. За два выходных дня у мышц будет больше времени на восстановление.

На более продвинутом уровне тренировок мы либо увеличиваем количество упражнений на каждую группу мышц, либо добавляем еще 2 тренировочных дня в неделю. В пятидневном сплите мы можем тренировать каждую группу мышц отдельно по дням: 1 – грудь, 2 – спина, 3 – ноги, 4 – плечи, 5 – руки. Тренировка должна состоять из часа силовой нагрузки целенаправленно на одну группу мышц, после чего должны следовать кардио и упражнения на пресс.

Тренировка каждой мышечной группы раза в неделю

Пример:

  • Пн: верх
  • Вт: низ
  • Ср: отдых
  • Чт: верх
  • Пт: низ
  • Сб: отдых
  • Вс: отдых

Теперь каждая мышечная группа получает две тренировки в неделю и 2-3 дня отдыха на восстановление.

Важно понимать, что независимо от выбранной частоты тренировок вы рискуете столкнуться с недостаточным или чрезмерным объемом тренировочной нагрузки.

Однако можно смело утверждать, что типичная проблема одной тренировки в неделю в отсутствии адекватного тренировочного стресса, достаточного для целой недели отдыха.

А главная проблема трех тренировок в неделю в создании нагрузки, которая не позволяет вам восстановиться к очередной сессии.

По сути, с двумя тренировками каждой мышечной группы в неделю вы оказываетесь в идеальной ситуации и можете избежать обеих проблем.

Конечно, вы все еще можете столкнуться с недостаточным или чрезмерным объемом нагрузки и наступить на те же грабли, но, в то же время, у вас есть возможность получить лучшее из обоих миров.

Можно ли как-то ускорить появление результатов

На этот вопрос нет однозначного ответа. С одной стороны — да, если тренироваться регулярно и действовать комплексно, то и результаты будут заметны быстрее. С другой —некоторые процессы в нашем организме ускорить невозможно. «Физиологию и природу сложно обмануть. Поэтому любой качественный тренировочный эффект требует большего времени, — добавляет Илья Франк. — У каждого тренировочного эффекта есть свое время выхода на пик. Самый быстрый способ достичь его — принимать спортивные препараты, чего я делать не рекомендую. Здесь есть золотое правило: быстро — не значит качественно».

Самое лучшее — набраться терпения и регулярно тренироваться, соблюдая режим занятий, питания и отдыха. «Скорее всего вы заметите улучшение самочувствия, поскольку все системы организма начинают работать с большей отдачей с первых же тренировок. На это и стоит ориентироваться», — подытоживает Анна Юрченко.

Полезны ли легкие тренировки каждый день?

Если рассматривать ежедневный тренинг в качестве зарядки, легкой пробежки или нескольких упражнений с собственным весом, то подобное занятие никому не навредит. К сожалению, и результатов от такого тренинга человек не получит. Но, как известно, движение – это жизнь, так что подобная утренняя зарядка придаст человеку бодрости, хорошего настроения и самочувствия. Главное, не перетрудиться и чувствовать грань между легкой нагрузкой для здоровья и интенсивом.

Облегченный тренинг представляет собой комплекс из подтягиваний, отжиманий, скручиваний и приседаний, которые можно выполнять дома, а чередовать их лучше всего с утренними короткими пробежками. Все эти упражнения выполнять ежедневно не стоит, их лучше распределить через день и чередовать с пробежками.

Какое время лучше выбрать для тренировки?

Выбор оптимального времени для тренировки – залог ее успеха. Конечно, вы наверняка будете совмещать занятия в спортзале с работой или учебой, поэтому не всегда будет возможность прийти на тренировку именно в тот период дня, когда она наиболее эффективна для сжигания жира, однако некоторые рекомендации вам все же пригодятся.

Время суток

У каждого оно свое: кому-то удобно тренироваться с утра, чтобы заряжаться бодростью на весь день, а кто-то наиболее активен ночью и предпочитает посещать ночные спортивные залы. Здесь нужно слушать свой организм и следить за его реакцией на тренировки.

Если после утренних занятий в спортивном зале вы чувствуете дрожь в руках, слабость и усталость, лучше перенести их на послеобеденное время или вечер. Если ночные тренировки приносят вам радость, и вы чувствуете себя прекрасно – почему бы и нет?

До или после еды?

Чтобы мышечная масса набиралась быстрее, а жир уходил, нужно правильно совмещать приемы пищи и тренировки. Многих интересует, можно ли тренироваться каждый день после еды. Ответ очевиден: не стоит. Регулярные тренировки после еды приводят к тому, что желудок растягивается, и нарушаются процессы пищеварения.

Лучше ходить в спортивный зал слегка голодным, чтобы заниматься было легче. Если во время тренировки вы чувствуете головокружение по этой причине, съешьте перед тренировкой банан или 100-200 граммов творога.

Когда же можно кушать после тренировки? Первые 20 минут после интенсивных физических нагрузок открыто так называемое «углеводное окно»: все, что вы съедаете в это время, не уходит в жир, а идет на восполнение запасов гликогена. Есть сразу после тренировки не только можно, но и нужно: вырабатываемые во время физических нагрузок вещества активно разрушают клетки мышц. По окончанию занятий этот процесс продолжается, и остановить его может поступление инсулина. Для этого вы должны съесть богатую углеводами пищу.

Ежедневные тренировки

Наиболее часто новички теряются в вопросах регулярности тренировок. Многие ошибочно начинают ежедневно посещать спортзал и делать нагрузки на одни и те же мышцы. В результате они забиваются и перестают развиваться, а спортсмен получает боли из-за скопившейся в клетках молочной кислоты – продукта распада белков во время физической активности. Можно ли тренироваться каждый день? Конечно же, можно. Только ежедневные тренировки должны прорабатывать разные группы мышц. Вы можете составить себе план на неделю и заниматься по нему, это очень удобно.

Дело в том, что наши мышцы можно условно разделить на группы:

  • сгибатели и разгибатели рук;
  • седалищно-большеберцовые мышцы;
  • икроножные мышцы;
  • мышцы пресса;
  • мышцы спины;
  • мышцы плеч;
  • трапециевидные мышцы;
  • грудные мышцы.

Не забывайте про еду!

Очень трудно – но все же возможно – терять вес только через физическую активность. Худеть можно, только если сжигать больше калорий, чем съедается. Но тогда вам придется тренироваться очень сильно, до такой степени, что это уже начнет вредить здоровью. Для большинства людей, лучшим способом сокращать вес будет комбинация физической активности и правильного питания.

Наблюдайте за едой, которую вы едите в течение дня, чтобы лучше понять, сколько калорий вы едите сейчас и сколько вы должны есть для того, чтобы похудеть. Помните, что когда вы теряете вес, рекомендуется регулировать количество съедаемых калорий после каждых сброшенных 5-7 кг.

Также следует знать, что физическая активность может влиять на голод и аппетит. Например, было доказано, что высокоинтенсивная интервальная тренировка или долгая сессия кардио снижают уровни грелина (гормона голода) в течение 1,5 часов после тренировки. А некоторые люди, наоборот, говорят, что физическая активность повышает аппетит, из-за чего они рискуют потом случайно переесть. Поэтому обращайте внимание, как ваши спортивные занятия влияют на ваш аппетит. Также хорошо сразу же после тренировки сделать перекус, богатый белком и углеводами (например банан и йогурт), для того, чтобы пополнить запас гликогена (углеводов) в мышцах, начать восстановление мышц и предотвратить случайное переедание.

Также надо есть только качественную пищу. Для наглядности ее можно ассоциировать с бензином в машине. Любой тип бензина сойдет для машины, но ее срок эксплуатации возрастет в разы, если использовать качественный бензин.

Макронутриенты (углеводы, белки, жиры) и микронутриеты (витамины и минералы) играют ключевую роль в ваших тренировках. Например, если есть слишком мало белков, то вашему организму будет труднее восстанавливать и наращивать мышцы, которые были повреждены во время тренировок. А если у вас недостаток углеводов, то вас будет мало энергии, из-за чего вы быстро будете уставать.

Источник