Бананы перед тренировкой и бананы после тренировки

Не стоит недооценивать правильное питание до и после тренировки для похудения. Считается, что блюда, которые вы едите перед и после тренировки, влияют на результаты тренировок. Если вы думаете, что есть определенные продукты, которые можно и нельзя есть, чтобы похудеть, то в целом вы правы. Вам может показаться, что разобраться с едой до и после тренировки для сжигания жира очень сложно, но это не так.

Пищевая ценность банана

Бананы богаты витаминами группы B. Они помогают организму вырабатывать инсулин, гемоглобин и аминокислоты, необходимые для создания здоровых клеток. Также бананы содержат клетчатку, калий, железо, триптофан и магний. Все эти эллементы поднимают настроение, снижают высокое кровяное давление, стимулируют выработку эритроцитов, помогают сохранить здоровыми кровеносные сосуды и могут существенно улучшить ваше здоровье.

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Белки — 1,09 г
  • Жиры — 0,33 г
  • Углеводы — 22,84 г
  • Калорийность — 89 ккал

Витамины (на 100 г)

  • B4 — 9,8 мг
  • C — 8,7 мг
  • B3 — 0,665 мг
  • B6 — 0,367 мг
  • B5 — 0,334 мг
  • E — 0,1 мг
  • B2 — 0,073 мг
  • B1 — 0,031 мг

Минералы (на 100 г)

  • K — 358 мг
  • Mg — 27 мг
  • P — 22 мг
  • Ca — 5 мг
  • Na — 1 мг
  • Mn — 0,27 мг
  • Fe — 0,26 мг
  • Zn — 0,15 мг

Питание после тренировки

Примерно спустя час после занятия рекомендована пища, состоящая из белка (яйца, греческий йогурт, творог, лосось, курица, рыба) и углеводов (батат, шоколадное молоко, рис, овсяная каша, сельдерей). Допускаются также и быстрые углеводы, поскольку в период, когда в организме открывается белково-углеводное окно, надо достичь повышения инсулина. Оптимальное количество углеводов – 60-100 грамм. Предпочтительны крупы, макароны, хлеб. Также разрешается кушать бананы, мед, свежие соки. Закончив занятие, можете сразу выпить белковый коктейль. Нужное количество протеинов – 20-30 г.

Вот несколько примеров быстрого и легкого приема пищи после тренировки:

  • Жареная курица с жареными овощами.
  • Лосось с бататом.
  • Тунец и крекеры.
  • Овсянка, сывороточный протеин, банан и миндаль.
  • Творог и фрукты.
  • Рис, крекеры и арахисовое масло.
  • Греческий йогурт, ягоды.
  • Протеиновый коктейль и банан.

После тренировки необходимо восполнить запас воды в организме.

Если цель – уменьшение жировой прослойки, то после занятия лучше употреблять только протеин, исключая углеводы. Последние, поступая в организм, заставят его вернуть в ткани жиры и расходовать энергию из еды.

Обязательно прочитайте об этом

  • Iron Man: почему ты должен испытать себя в этом марафоне
  • Вегетарианство и силовые виды спорта
  • Меняется ли здоровый вес с возрастом человека

Что нужно есть перед тренировками?

Если заниматься натощак невозможно из-за приступов головокружения или по каким-либо другим причинам, за полчаса либо сорок минут до тренировки нужно чем-нибудь перекусить. Это должна быть легкая пища, например, хлебцы с чаем, банан с кофе. Людям, занимающимся днем или вечером, следует обращать внимание на последнюю трапезу.

Правильно подобранная пища должна способствовать:

  • снижению истощения гликогена в мышцах;
  • понижению уровня распада белков;
  • уменьшению концентрации кортизола.
Что нужно есть перед тренировками?

Добиться этого позволяет правильное соотношение белка и углевода.

За час либо полтора до занятий спортом рекомендуется употреблять сложные углеводы — рис, овсянку, макароны, позволяющие получить запас энергии на длительное время. Когда плотно покушать не получается, а силы практически на исходе, за тридцать минут до занятий нужен источник быстрых углеводов — сухофрукты или кофе и банан, которые за короткий срок обеспечат силы и энергию для хорошей и интенсивной тренировки.

Жиры в пище, употребляемой за 60-90 минут до занятий, нужно свести к минимуму. Преобладать должны углеводы и способствующие наращиванию мышц белки. С утра можно выпить смузи или молоко, перекусить яблоком, бананом, миндалем. Взбодриться поможет кофеин, который способствует выбросу жировых клеток. Главное, не перестараться с белком. Его избыток может вызвать сонливость.

Что перед тренировкой

Важно понять, когда у вас тренировка, сколько времени у вас перед этим есть, и насколько интенсивной она будет. Эти факторы варьируются от человека к человеку в зависимости от типа телосложения и обмена веществ.

Это относится к последней еде, которую вы едите перед тренировкой. Если вы по каким-то причинам не можете тренироваться на пустой желудок (у многих, например, кружится голова), не беда: за 30-40 минут до тренировки съешьте что-нибудь лёгкое, но углеводное (кофе с бананом, чай с хлебцами).

Читайте также:  Как можно накачать шею в домашних условиях – упражнения и советы

На что она направлена:

  • уменьшить истощение гликогена в ваших мышцах
  • уменьшить распад белков и
  • снизить уровень кортизола в организме после тренировки
Что перед тренировкой

Для того, чтобы это произошло, вы должны убедиться, что соблюдаете баланс углеводов и белка. Это просто. Лучше не стоит слишком волноваться о том, сколько грамм вы употребляете, и за сколько минут до тренировки. Если вы тренируетесь не на пустой желудок, а в течение дня, то за час-полтора до тренировки рекомендую плотно поесть сложных углеводов (макароны, овсянка, рис): они дадут вам энергию на длительный срок. Если перед тренировкой нормально поесть не получилось и вы чувствуете, что силы ваши — «на нуле», а тренироваться вообще не охота, то за полчаса до тренировки закиньте в себя быстрых «углей»: банан с кофе, сухофрукты. Быстрые углеводы на то и быстрые, что дают быстрый прилив сил и энергии для интенсивной тренировки. Вы сможете провести качественные занятия и добраться до «второго дыхания», которое обязательно откроется.

(Употребление белка улучшает возможность организма наращивать мышцы)

Если у вас есть час/полтора до тренировки, в идеале, необходимо съесть определенное количество белка, углеводов и немного жира. Контролируйте количество еды. Жиры должны быть в меньшинстве, так как они могут вызвать дискомфорт и могут привести к изжоге во время тренировки. Если вы тренируетесь с утра, выпейте смузи или что-то легкое, просто чтобы поддержать себя. Любая тренировка, которая длится час или два является напряженной для организма.

Лично я выпиваю по утрам стакан молока, съедаю немного миндаля и банан или яблоко. Если я чувствую с утра лень, мне помогает эспрессо. Дело в том, что кофеин, как известно, действуют как искусственный стимулятор, который помогает мобилизовать выброс жировых клеток в кровеносное русло, и это увеличивает вашу способность к интенсивной тренировке.

В составе коктейля

Бананы в бодибилдинге часто становятся составляющей коктейлей. Они улучшают вкус молочного напитка, делают его более ценным и полезным.

Для набора мышечной массы можно использовать следующие продукты:

  • Молоко;
  • Шоколад;
  • Творог – можно жирный;
  • Толокно;
  • Яйца;
  • Какао;
  • Орехи.

Для сушки к бананам можно добавить:

  • Ягоды;
  • Молоко с низким процентом жира;
  • Обезжиренный творог;
  • Любые фрукты с низкой (менее 80) калорийностью.

В остальном речь только о вашей фантазии. В сети есть сотни рецептов молочных коктейлей, но самый интересный вкус получается, когда пробуешь создать его самостоятельно.

К примеру, для набора сухой мышечной массы отлично подходит сочетание молока, банана и творога. Все это можно приправить 5 граммами какао.

В составе коктейля

После тренировки к молоку, банану и творогу можно добавить шоколад.

В период массонабора добавляем источник углеводов в виде толокна. Допустимо кинуть в блендер сырую овсянку. Орехи – отличный источник классных растительных жиров и протеинов.

Разобрались в том, как использовать бананы в бодибилдинге? Ставьте лайки, делитесь материалом с друзьями, если вам понравилась запись.

Остались вопросы – пишите их в комментарии. Мы поможем решить любую проблему!

Поделиться ссылкой:

  • Нажмите, чтобы поделиться на Twitter (Открывается в новом окне)
  • Нажмите здесь, чтобы поделиться контентом на Facebook. (Открывается в новом окне)

Можно ли есть бананы после тренировки?

Банан – это быстрые углеводы, тем не менее в них содержится достаточно много клетчатки и витаминов.

Как известно, быстрые углеводы усваиваются в достаточно короткие сроки, дают эффект моментального насыщения. К сожалению, этот эффект пропадает довольно скоро (через 20-30 минут снова хочется есть), но большинство опытных тренеров утверждают – в рационе любого спортсмена должны присутствовать как медленные, так и быстрые углеводы.

Можно ли есть бананы после тренировки? Если отвечать на этот вопрос коротко, тогда – да, можно. И даже нужно. И причин для этого более чем достаточно:

  • Сразу после тренировки организм нуждается в срочном восполнении затраченной энергии. Зачастую, взять с собой в спортзал полноценный полезный ужин не получается, а путь домой из спортзала занимает много времени – в этом случае можно затянуть с пост-тренировочным приемом пищи, что неизбежно приведет к истощению мышечной ткани (организм будет брать питательные вещества в первую очередь именно из мышц). Вот почему банан после тренировки – отличный способ частично восполнить затраченную энергию, быстро повысить уровень сахара в крови, тем самым запустив процесс выработки энергии и, соответственно, роста мышечной массы.
  • В 100 г банана содержится в среднем 20 г углеводов и 1,7 г белков – около 90 калорий. В целом, рекомендуется съедать 1-2 банана в течение 20 минут после тренировки – это поможет быстро утолить чувство голода.
  • Благодаря высокому содержанию пищевых волокон (клетчатки), бананы помогают нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, исключают возможность возникновения запоров. Содержание большого количества витаминов, минералов и питательных веществ дает организму все необходимое для слаженной работы его органов и систем после тяжелой физической нагрузки.
Читайте также:  Как увеличить силу удара кулаком в домашних условиях?

В зависимости от вида тренировки, бананы после тренировки нужно употреблять по-разному:

  • Для тех, кто ставит основной целью спортивных тренировок набор массы, 2 банана средней величины в качестве перекуса через 10-20 минут после занятий будут весьма кстати. Затем, в течение 30-60 минут нужно хорошо поесть (полноценный «спортивный» обед/ужин – мясо, отварные овощи / каша, куриная грудка, свежие овощи и зелень / запеченная рыба, картофель / протеиновый коктейль / гейнер и т.д. – всего 300-400 калорий).
  • Для тех, кто посещает тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних кило, достаточно будет 1 небольшого банана сразу после занятий, плюс протеиновый коктейль или легкий белковый обед/ужин (отварная куриная грудка с овощами/творог с медом/бутерброд из цельнозернового хлеба с мягки сыром и зеленью – всего 200-300 калорий).
  • Для тех, кто проходит процедуру сушки, сразу после тренировки допускается съесть один небольшой банан (если чувство голода достаточно сильное). Важно помнить, что любые излишки по калориям никуда не денутся – они неизменно отложатся в виде подкожного жира, поэтому на сушке важно четко соблюдать временно разработанное меню – побольше белков, поменьше углеводов, минимум жиров. Если есть возможность максимально сократить количество быстрых углеводов после тренировки, лучше это сделать и съедать банан за 20-30 минут до начала тренировки.

Важно помнить, что даже в случае тренировок на набор массы, лишние калории не принесут никакой пользы спортсмену, поэтому съедать по килограмму бананов абсолютно бессмысленно и даже вредно – надолго насытиться все равно не выйдет, непереработанные углеводы неизменно откладываются в виде жира в самых проблемных местах, излишки сахара в крови затрудняют работу сердца.

Можно ли есть бананы на ночь?

Из-за высокой калорийности бананов многие не решаются есть их вечером после тренировки или перед сном. Правильно это или нет – на этот вопрос сложно дать однозначный ответ: все зависит от каждой конкретной ситуации:

  • Для тех, кто тренируется на массу поздно вечером и через 2-3 часа после тренировки ложится спать, съесть 2 банана – норма. Фрукты помогут утолить голод и восполнят часть затраченной энергии. Не стоит боятся, что углеводы «перейдут в жир» – после усиленной тренировки мышцы «проголодались», поэтому основную часть питательных веществ заберут именно они.
  • Для тех, кто стремиться к избавлению от лишних килограммов, после поздней тренировки можно съесть 1 банан. Далее рекомендуется не увлекаться быстрыми углеводами, а сосредоточить свой рацион на белковой пище, добавив небольшое количество медленных углеводов.

Если вы тренировались днем, а перед сном вам вдруг захотелось перекусить, то бананами лучше не увлекаться – в это время достаточно выпить стакан кефира, съесть порцию нежирного творожка, пожевать свежий огурец с ломтиком мягкого сыра или отварным белком.

Также важно помнить – если ваша тренировка вечером, то основной ужин лучше съесть за 60-90 минут до занятий, чтобы потом не перегружать организм необходимостью переваривания пищи во время вечернего отдыха.

Спортивные коктейли с бананом

Питательный коктейль для набора веса, который поможет решить проблему с восстановлением сил после тренировки и позволит ускорить процесс набора массы тела.

Ингредиенты:

  • Овсяные хлопья – 0,5 ст.
  • Творог – 100 гр.
  • Молоко – 200 гр.
  • Арахисовое масло – 1 ст. л.
  • Банан – 1 шт.

Пищевая ценность:

  • Белки: 20 гр.
  • Жиры: 12 гр.
  • Углеводы: 58 гр.
  • Калорийность: 346 ккал.

Хлопья смешать с творогом, арахисовым маслом и порезанным бананом, после чего все это залить молоком и смешать с помощью блендера.

Этот протеиновый коктейль, богатый на клетчатку и омега-3 кислоты – которые очень полезны для твоего организма.

Ингредиенты:

  • Вода, молоко или йогурт – 350 гр.
  • Белковый порошок (клубничный) – 2 мерные ложки
  • Банан – 1 шт.
  • Клубника (замороженная) – 1 стакан
  • Шпинат – 2 пучка
  • Семена льна (молотые) – 2 ст. л.

Пищевая ценность:

  • Белки: 55 гр.
  • Жиры: 9 гр.
  • Углеводы: 49 гр.
  • Калорийность: 490 ккал.

Положи все ингредиенты в блендер и смешай. Вкусный и полезный белковый коктейль готов.

Вечерний вариант

Многие люди занимаются в спортивном зале вечером, после работы. Разумеется, кушать после таких нагрузок, да еще и после трудового дня, очень хочется. Но каким должно быть правильное фитнесс-питание после вечерней тренировки, чтобы шлее похудение, а эффект от нагрузок не снизился?

Конечно, не следует голодать. Но чтобы было легче, а организм не был в шоке, съешьте что-то перед тем, как зайти в спортзал или начать упражнения дома. Это может быть немного сладких фруктов, банан, хлебец. Так вы будете активнее, а организму будет легче. Поверьте, тренировка не станет менее эффективной.

Вечерний вариант

А вот после упражнений, спустя полчаса, если одолевает голод, то налегайте на белок. Выпейте стакан кефира – причем не полностью обезжиренного, а 1%. Можно съесть немного сыра, в идеале – несоленой брынзы, моцареллы или адыгейского, или чашку творога с медом и сухофруктами. Но не переборщите!

Читайте также:  Как избавиться от ушек на бедрах: лучшие упражнения для бедер

В идеале, перед сном после упражнений выпить ромашковый или другой травяной чай, и ограничиться этим. Но если вы если давно, то конечно, голодом себя морить нельзя. Питайтесь и упражняйтесь правильно и будьте здоровы!

Польза банана для организма

Бананы, безусловно, полезны не только для спортсменов. Организм любого человека получает колоссальную пользу от употребления этих тропических фруктов:

  • Повышение стрессоустойчивости, улучшение настроения. Благодаря содержанию триптофана – аминокислоты, которая в организме преобразуется в «гормон счастья» серотонин – бананы помогают бороться с депрессией. Витамины и минералы, содержащиеся во фрукте, обеспечивают здоровый сон и максимальное расслабление мышечной ткани (что, несомненно, особенно важно для спортсменов).
  • Нормализация работы сердца. В минеральном составе бананов присутствует калий, который незаменим для слаженной работы сердца. Зачем есть бананы после тренировки? Чтобы обеспечить хороший уровень кровообращения и снизить кровяное давление.
  • Благотворное влияние на зрение. Благодаря витамину А, который в больших количествах содержится в бананах, наши глаза защищены от негативных внешних воздействий. Кроме того, этот витамин помогает усилить остроту зрения.
  • Помощь пищеварению. Пищевые волокна обеспечивают бесперебойную работу желудочно-кишечного тракта, помогают выводить из организма все ненужные, вредные вещества. Таким образом, происходит естественное очищение организма, вместе с которым наблюдается и потеря лишнего веса.
  • Улучшение работы мозга. Благодаря содержанию большого количества витаминов бананы способствуют лучшему питанию мозга. Кроме того, быстрое повышение уровня сахара в крови помогает запустить обменные процессы на уровне центральной нервной системы.

Банан имеет высокий гликемический индекс – этот фрукт очень питательный и высококалорийный. Также, если вы страдаете сахарным диабетом, то, несмотря на все полезные свойства этого фрукта, от его употребления вам лучше отказаться.

Комбинация банана с продуктами

Эти тропические фрукты отлично сочетаются со многими продуктами, особенно кисломолочными. Такая комбинация крайне полезна при похудении. Молочные продукт обеспечивают протеины для мышц, а бананы — углеводы для энергии. Такие варианты диет подойдут для активного похудения с физическими нагрузками.

С творогом

Комбинация банана с продуктами

В данном случае получается очень питательная смесь. Ее можно применять для разгрузочного дня. Обычно употребляют следующие рецепты:

  • Смузи. Для приготовления блюда понадобится половина килограмма творога, лучше брать обезжиренный, и 3 — 4 спелых банана. Компоненты можно смешивать блендером или просто нарезать ломтиками, залить обезжиренным натуральным йогуртом. Готовое блюдо посыпают корицей, имбирем.
  • Также из творога и банана делают вкусные десерты. В смесь из этих продуктов нужно добавить растворимый кофе и немного диетического агара или желатин. Все тщательно взбивают и разливают в формы. Смесь застывает в холодильнике. Готовое блюдо можно украсить кусочками банана и корицей.

С кефиром

Данная система может длится не дольше семи дней. Кефирно-банановая диета помогает избавиться от 5 кг лишнего веса за неделю. В течение дня необходимо съедать пять спелых желтых плодов и выпивать литр обезжиренного кефира. За сутки должно быть 5 — 6 приемов пищи.

Комбинация банана с продуктами

Если нет желания или возможности сидеть на такой строгой диете, то можно готовить коктейль. Для него понадобится спелый, свежий плод, обезжиренный кефир или 1%. Ингредиенты нужно положит в миску и взбить блендером. Для вкуса и усиления эффекта можно посыпать корицей, имбирем или кунжутом. Такое блюдо станет отличным завтраком или перекусом в течение дня.

С молоком

Такая диета применяется чаще всего. В течение дня следует питаться 4-мя стаканами молока с низкой жирностью, четырьмя бананами, зеленым чаем и водой. Продолжительность не должна быть больше недели. За это время можно избавиться от 3 — 4 кг лишнего веса.

Также с молоком и бананом готовят следующие диетические блюда:

Комбинация банана с продуктами
  • Смузи. В стакан нарезают фрукт и заливают его напитком. Все нужно взбить и посыпать корицей.
  • «Шоколадный» коктейль. К смеси, как в предыдущем рецепте, добавляют по чайной ложке растворимого кофе и какао, пакетик ванилина и тщательно вмешивают блендером. Можно украсить листиком мяты.
  • Желе. В уже знакомую смесь добавляют столовую ложку разведенного в горячей воде желатина и взбивают блендером. Все заливают в форму и оставляют застывать в холодильнике.

При правильном подходе бананы помогают обрести стройные формы. Это полезный и вкусный фрукт. Рецепты приготовления простые и доступные, так что на любой диете они помогут воздержаться от перекуса булочкой или сладостями. Кроме того, бананы положительно влияют на организм в целом. Так что возможно не только похудеть, но и улучшить общее самочувствие.