Бег для похудения: как правильно организовать тренировки

Польза бега кажется очевидной. Это полезно для фигуры, здоровья всего организма, настроения и даже кошелька. Но давайте поговорим обо всем отдельно и проанализируем все пункты внимательно.

Что дает бег для фигуры

Споры о том что дает бег по утрам, что дает бег по вечерам и какой бег полезнее наверное не утихнут никогда. Аргументы в пользу одного и другого имеют право на существование. Как говорится «у каждого своя правда». Мы рассмотрим чем полезен бег для сердца и здоровья в целом.

Бег по утрам для похудения, результат от которого становится заметен очень быстро — неотъемлемая составляющая здорового образа жизни. Прежде всего это обусловлено кардио нагрузкой, которая успешно справляется с подсушиванием организма и, как следствие — снижением веса.

Пробежка по утрам для похудения и поддержания мышц в тонусе — это самый естественный способ разбудить организм, дать ему нагрузку и помочь избавиться от лишних калорий. Во время бега у нас задействованы почти все мышцы нашего организма. Особенно активно работают мышцы бедер и ягодиц, мышцы спины, пресса и рук. Во время занятий бегом мы активно избавляемся от так надоевшего всем целлюлита. О чем еще можно мечтать?

Бег при похудении

Если речь заходит о борьбе с лишним весом, то все сразу же вспоминают об утренних или ночных пробежках. Те, кто сомневаются, можно ли похудеть с помощью бега, могут заглянуть в любу программу тренировок и увидят, что это обязательный пункт во всех комплексах. Это может быть пробежка на беговой дорожке или на улице в любое время года. Следует понимать, что влияет на снижение веса не сам факт ежедневного кросса, а корректировка питания и повышения сжигания калорий. Бег при похудении — основной инструмент для ускорения метаболизма в организме человека.

Как бег влияет на похудение

Чтобы оценить помощь пробежек при похудении, необходимо понимать процессы, которые происходят в организме человека. Набор веса происходит из-за того, что человек потребляет калорий больше, чем происходит их расход за день. Организм лишние элементы превращает в «запасы», которые откладываются на талии, ягодицах и бедрах. Чтобы эти отложения стали использоваться, нужно повысить энергозатраты. Это и есть ответ на вопрос помогает ли бег похудеть.

Когда человек начинает тренировать свое тело, возникает необходимость в дополнительной энергетической подпитке. Сначала добывает энергия из углеводов, затем тело приступает к расщеплению жира. Бег влияет на похудение за счет повышения энергозатрат, но продолжительность занятия должна быть большой, чтобы дошла «Очередь» до жировых отложений.

Бег при похудении

Что худеет при беге

Некоторые новички ставят перед собой цель похудеть в каком-то конкретном месте. Тело худеет сразу же везде, а не отдельных частях, но иногда некоторые области уменьшают жировую прослойку быстрее (это индивидуальная особенность каждого человека). Поэтому, ответ на вопрос, что худеет при беге – все: руки, ноги, талия, грудь, спина и ягодицы. Жиросжигающие процесс влияет на все части тела, способствует общему снижению веса и сокращению объемов.

Бег по утрам – за и против

Статистика неумолима. Большинство отдают предпочтение второму, увы, не самому правильному варианту утра. Что ими движет? Наверное, самоуспокоение, мол, утренние пробежки не так уж полезны, это лишняя встряска для только пробудившегося организма, несущая не похудение, а сплошной вред.

Читайте также:  Калланетика для начинающих: комплекс упражнений, видео уроки

В этих размышлениях есть доля правды. Но совсем небольшая. Начиная бегать по утрам, нужно правильно рассчитывать нагрузку, чтобы пробежка дала заряд бодрости, а не стала самоистязанием и мукой. Нельзя не учитывать при этом, имеющиеся хронические заболевания, которые могут обостриться после чрезмерной нагрузки. Хотя, даже легкие недомогания, простуды и головная боль не самым лучшим образом влияют на настроение при пробежке, а значит, и на результат.

Поэтому, собираясь заняться бегом, лучше заранее увериться, что проблем со здоровьем после оздоровительных процедур не прибавится, пройти медицинское обследование и только после консультации со специалистом подбирать программу занятий.

Есть и другое мнение, оправдывающее нежелание людей начинать рабочий день не с кофе и сигарет, а с пробежки. Мысль сводится к банальному недостатку времени. Ведь нужно и завтрак приготовить, собрать и отправить детей в школу, собраться самой и переделать миллион самых важных утренних дел.

Для таких занятых дам будет не лишним напомнить, что вечерние пробежки по полезности не уступают утренним. Единственным негативным фактором можно посчитать лишь несколько большую, чем утром, загазованность воздуха в городе. Заставить же себя выйти на пробежку после трудового дня тоже не всем под силу.

Но как показывает практика, трудно уговорить себя только первые несколько раз. Потом все идет по накатанной. И уже скоро бег ради похудения переходит в привычку, приносящую кроме здоровья и массу положительных эмоций, а у некоторых становится жизненной позицией.

Кто-то из специалистов настоятельно советует бегать по утрам, подчеркивая, что сделав бег первым утренним делом, его будет невозможно перенести на другое время или вовсе забыть о пробежке. Медики также выступают за утренние нагрузки на сердце, которое более эффективно тренируется, когда желудок пуст.

Но все высказывания специалистов по организации тренировок и фитнес методикам, даже подкрепленные теорией, упираются в стену устоявшегося образа жизни наших современников.

Внимание! Опасность!

Очень важно понимать, что доктора (в особенности специалисты по травматологии и ортопедии) предоставляют неопровержимые доказательства того, что может быть и польза, и вред от бега для женщин особенно. Именно прекрасный пол, к сожалению, подвержен болезням опорно-двигательного аппарата больше всего. А бег может еще больше усугубить существующую проблему, в основном за счет повышенных нагрузок на суставы и позвоночник.

Дело в том, что во время занятий этим видом спорта на ноги человека приходится очень сильное давление: делая шаг, особенно во время динамичных движений, спортсмен всей массой своего тела с дополнительным ускорением опирается на стопу, тем самым разрушая ее. Профессиональные атлеты, особенно марафонцы, которым необходимо преодолевать очень длинные дистанции, перед соревнованиями надевают обувь на полразмера больше, чем носят обычно. Все из-за того, что во время бега стопа настолько деформируется, что привычные кроссовки сдавливают ногу, как тиски.

Еще один негативный момент и доказательство того, что польза бега для женщины не всегда сопоставима с вредом, – это чрезмерная нагрузка на мышцы ног (икры и голень). Во время интенсивных тренировок, которые производятся именно с целью похудения, мышечная ткань не наращивается, а, наоборот, расщепляется из-за чрезмерного выделения молочной кислоты.

Как похудеть с помощью бега?

Если преследуете цель похудеть, средняя длительность пробежки должна составлять 60 минут. Дело в том, что в течение первых 40 минут организм использует энергию из гликогена — запасного углевода. После этого начинает потребляться энергия из жировых тканей, что приводит к сжиганию жира. Занятия должны быть регулярными и сбалансированными. Специалисты твердят о необходимости постоянного увеличения нагрузок, темпа и времени занятий. Привыкание организма приведет к снижению затрат энергии и остановке процесса жиросжигания. Имейте ввиду, что длительный бег трусцой для похудения способствует потере не только жировых отложений, но и мышечной массы. Чтобы тело не стало сухим и не утратило свою привлекательность, старайтесь отдавать предпочтение интервальным нагрузкам, предполагающим чередование спокойного и ускоренного темпов.

Читайте также:  Как проанализировать бойцов ММА, чтобы сделать правильную ставку

Вам также будет интересно: Как можно быстро похудеть в домашних условиях?

Как похудеть с помощью бега?

Продолжая разговор о том, как похудеть с помощью бега, отметим, что перед началом занятий обязательно нужно размяться. Чтобы организм начал сжигать калории, его необходимо активировать, что и происходит в результате разминки. Систематические пробежки должны стимулировать организм к сжиганию лишнего жира. Отличного эффекта удастся достичь благодаря чередованию бега трусцой со спринтом и переходу с длинных шагов на короткие. Все еще сомневаетесь в том, можно ли похудеть от бега и придать красивую форму ягодицам? Тогда попробуйте включить в свою тренировочную программу беговые упражнения с высоко поднятыми коленями и посмотрите на результат через 2 месяца.

Теперь известен ответ на вопрос, помогает ли бег похудеть. Благодаря регулярным пробежкам человек не только сбрасывает лишний вес, но и оздоравливает свой организм. Бег является не только средством для сжигания жира, но и залогом отличного самочувствия и настроения!

Тренировки натощак и инсулин

избавиться от лишнего жира в области живота и талии.

Тренировки натощак и инсулин

Journal of Physiology,

Тренировки натощак и инсулин
  • группа 1 — тренировались в голодном состоянии (натощак);
  • группа 2 — употребляли углеводы до и во время тренировки;
  • группа 3 — не тренировались.
Тренировки натощак и инсулин

В результате все участники во 2 и 3 группах набрали вес, за исключением мужчин в группе 1. Также обнаружено, что в группе 1 улучшились толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину. Конечно же не только этим полезна ходьба. Особенно на длинные дистанции.

Тренировки натощак и инсулин

Противопоказания и возможный вред

Несмотря на пользу, не все могут бегать. В начале следует отметить, что бегать противопоказан людям с ожирением. Они часто начинают активно бегать для стройной фигуры, и при большем весе (от 130 кг) и отсутствии подготовки этот вид деятельности вызывает огромную нагрузку на позвоночник и колени, что может привести к плохим последствиям.

В этом случае рекомендуется начинать со свободной прогулки и правильного питания. Как только часть лишнего веса исчезнет, ​​вы можете увеличить нагрузку и начать работать.

Кроме того, бегать во время беременности не рекомендуется, особенно если эмбрион находится в нижней части матки. Особенно важно завязать с активными пробежками на поздних стадиях беременности.

Бег разрешен во время лактации. Аккуратно бегать также рекомендуется людям старше 60 лет. Этот вопрос решается индивидуально. Есть другие варианты тренировок: нордическая ходьба, йога, пилатес и так далее.

Существуют также противопоказания к бегу — простудные заболевания. В этом случае лучше отложить занятия. При заболеваниях суставов и сердца проконсультируйтесь со специалистом.

Если вы хотите похудеть, рекомендуется бегать медленно, но долго, на большие расстояния. Интенсивный бег подходит для наращивания мышечной массы. А если вы бежите по неровной или наклонной поверхности, вы можете накачать мышцы ягодиц.

Противопоказания и возможный вред

Если вы совсем новичок, начните на малых скоростях и с коротких дистанций. Также важно использовать хорошую обувь и удобную спортивную одежду. Рекомендуется бегать через день, чтобы организм успел восстановиться и избежать физического истощения. Вы можете бегать в любое время суток. Однако помните, что перед бегом, особенно утром, важно разогреться, чтобы подготовить организм.

Читайте также:  Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Важно учитывать противопоказания и правильно бегать.

Счастливо!

Читайте далее:

Польза и влияние плавания на системы и органы нашего тела

Польза бега для мышцы организма, полезные советы

Польза бега для мужчин для физического и психического здоровья

Польза йоги и причины начала занятий для мужского организма, для женщин и для детей

Правильная техника выполнения челночного бега и какая от этого польза

Как часто и сколько по времени нужно бегать

Вопреки расхожему мнению, польза бега для фигуры проявляется не только при ежедневных изматывающих пробежках. Лучших результатов добиваются те, кто бегает от 3 до 5 раз в неделю, оставляя себе 2-3 дня на отдых и восстановление.

Полезная пробежка в целях похудения должна занимать не менее 45 минут и не больше часа. За такое время успеют запуститься процессы жиросжигания, но организм не получит избыточной нагрузки. Для поддержания общего тонуса принесут пользу 30 минут бега в день, даже в спокойном ритме и без резких ускорений.

Можно ли кушать после бега и что

Многие считают, что если покушать после бега, то все старания напрасны. Это в корне не верно. Если после интенсивной тренировки продолжать себя морить голодом, то организм в ответ на стрессовую ситуацию начнет накапливать жир. Но еда должна быть правильной – белки + сложные углеводы (например, курица с гречкой или рыба с бурым рисом).

Сладости и выпечку можно позволить лишь изредка и в небольшом количестве. Главное не употреблять в первые 48 часов после бега быстрые углеводы, когда организм активно расщепляет собственные жировые запасы.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Для уменьшения объемов икр и бедер подходит низкоинтенсивный аэробный бег. Жир расщепляется, если мышцы хорошо снабжаются кислородом. Это возможно при относительно низком или среднем (в диапазоне 60-70% от максимального) пульсе.

Когда он повышается, нагрузка становится анаэробной: мышцы работают в условиях недостатка кислорода и быстро утомляются, а жир при этом почти не горит.

Ситуация осложняется тем, что организм в первую очередь «предпочитает» использовать более энергоемкий ресурс – углеводы (они откладываются в мышцах в виде гликогена), а практически неисчерпаемые жиры оставляет «на потом».

Неопытные бегуны в первые минуты тренировки берут слишком высокий темп и в результате расходуют гликоген. Процесс сжигания жира начинается у них тогда, когда пульс нормализуется.

  1. Перед пробежкой проведи легкую разминку, растяни мышцы и связки – это поможет избежать травм.
  2. Если ты не подготовлена к физическим нагрузкам и ранее не занималась спортом, то для начинающих рекомендуется начинать пробежки с 15-20 минут. После нескольких занятий постепенно увеличивай продолжительность, доведя до 30 минут, а спустя еще несколько занятий увеличь продолжительность тренировки до 45-60 минут.
  3. Распиши график пробежек. Здесь важно понимать, что разовая трата калорий практически бессмысленна, организм намного положительнее реагирует на систематические нагрузки. Трех пробежек в неделю по 45-60 минут будет достаточно.
  4. Бегай по местности с небольшими склонами и подъемами.
  5. Пересмотри свое питание. Похудеть с помощью бега невозможно, если ты будешь превышать суточную норму. Откажись от обилия еды перед сном, газировок, жирной, сладкой пищи, кремов и соусов. В качестве «отступных» разрешен черный шоколад, орехи, натуральное мороженое.

Если цель – похудение, то суточную норму калорий нужно понизить на 10-20%. Этого достаточно для быстрого сжигания жира.