Бег и толщина ног: влияние тренировок на бедра

Представляем вам топ 15 кроссфит упражнений, которые требуют только вес вашего тела. Кроме того, они могут быть выполнены в домашних условиях.

Как определить тип кривизны ног

Прежде чем приступить к исправлению ног, обязательно посетите ортопеда. Он поможет определить:

  • Обладателем какой кривизны вы являетесь (истинной или ложной):
    • истинная кривизна определяется отклонением костей от вертикальной оси;
    • ложная – несимметричностью или недостаточным развитием мышц икр или бедра.
  • Тип формы искривления:
    • О-образная или Х-образная
  • Причину кривизны:
    • природный дефект,
    • особенности мышц,
    • биомеханика коленных суставов.

Ложность или истинность кривизны и форму искривления вы можете проверить и самостоятельно, выпрямив ноги до полного соприкосновения коленей и стоп.

Перед выбором способа выпрямления ног нужно определить свой тип кривизны.

Как определить тип кривизны ног

Проверочный тест подробно описан в статье Операция по выпрямлению ног.

В кривизне ног природа часто оказывается ни причем:

В большинстве случаев кривизна ног – это приобретенный во время незаконченного роста костей дефект.

  • Виноваты могут быть наши привычки:
    • привычка стоять в позе, опираясь на одну ногу и ослабляя другую;
    • поза, в которой стопы повернуты носками вовнутрь;
    • привычка много кушать – в итоге большой вес приводит к искривлению ног.
  • Также причиной асимметрии или кривизны ног может быть сама жизнь с ее ежедневными нагрузками:
    • у спортсменов-прыгунов толчковая нога как правило развита больше;
    • у профессиональных жокеев возможна О-образная кривизна ног и т.д.
  • Причиной Х-образной деформации может быть вальгусная деформация стопы (косолапость)– выворачивание стопы наружу:
    • Такой дефект часто формируется еще в раннем детстве, когда развитие мышечно-связочной системы начавшего ходит малыша оказывается недостаточным, либо же у ребенка большой вес.

Часть Под одеялом

Упражнение №1

Хорошенько потянитесь, помассируйте мочки ушей, затем разотрите ладони и потрите переносицу, пока не почувствуете приятное тепло. Это поможет проснуться и подготовиться к более активным упражнениям.

Часть Под одеялом

Упражнение №2 «Волна»

Положение тела — лежа на спине, колени согнуты под прямым углом,  правая рука на животе, левая на груди. Сделайте глубокий вдох, максимально наполните легкие воздухом, задержитесь в этом положении на несколько секунд,  затем глубокий выдох, так чтобы надулся живот. Повторите 5—6 раз.

Зачем: тренирует мышцы живота, полезно для легких, улучшает кровообращение.

Упражнение № 3 «Бабочка»

Часть Под одеялом

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища.

Согните ноги в коленях и разверните так, чтобы стопы были сведены вместе, а колени разведены в разные стороны. Делайте движения ногами, имитируя взмахи крыльев бабочки, старайтесь дотянуться коленями до кровати.

Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.

Упражнение №4  «Струна»

Часть Под одеялом

Положение тела — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Заведите руки за голову и пальцами рук тянитесь  вверх, а носочками тянитесь вниз. Постарайтесь добиться максимального напряжения тела, по аналогии с натянутой струной, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите 3-4 раза.

Зачем: тренирует все основные мышцы, приводит их в тонус.

Упражнение №5  «Растяжка»

Часть Под одеялом

Оставайтесь в том же положении — лежа  на спине, руки вдоль туловища.

Согните ногу, обхватите обеими руками и притяните к груди, задержитесь в этом положении. Затем повторите всё то же самое с другой ногой.  Упражнение также можно выполнять, притягивая сразу обе ноги.

Зачем: тренирует мышцы, идущие вдоль позвоночника, предупреждает боли в пояснице.

Часть Под одеялом

Самые эффективные нагрузки для укрепления мышц и достижения стройных конечностей

Для накачки мышц ног в короткие сроки применяют эффективные и достаточно не сложные упражнения. Выполнять их можно и дома.

Читайте также:  Комплекс упражнений со жгутом для мужчин в домашних условиях

Упражнения

Какие мышцы задействованы

Техника выполнения

Мостик

Бедра, ягодицы, пресс

Лечь на пол. Ноги согнуты в коленках. Приподнимаем ягодицы вверх. Опускаем. Сделать 8-10 раз.

Фараон

Предплечья, бедра, икры, пресс

Встаем одна нога впереди другой. Руки сложены, как за партой в школе. Втягиваем живот. Сгибаем в коленке выставленную ногу. Удерживаем равновесие, ногами крепко стоим на полу. Приседаем, ниже опуская колено отставленной назад ноги. После 10 раз меняем позу и снова 10 раз.

Сгибание

Бедра, икры, пресс

Лежим на спине, ноги вверх. Опускаем одну ногу, а другую сгибаем в коленке. С другой ноги также. Сделать 30 раз.

Вставание на носок

Икры, бедра, бицепсы

Встаем на носки, руки разведены в стороны, и начинаем мелкие шашки на месте. Сначала нечастые, потом удваиваем частоту, а потом очень часто. Делаем с поворотом туловища влево-вправо, 2-3 минуты.

Конькобежец

Мышцы бедра со всех сторон, икры, пресс

Встаем прямо, ноги шире плеч, руки свободны. Приседаем, сгибая одну ногу. Направляем обе руки в сторону согнутой коленки. Теперь в другую сторону. Движение, как у конькобежца, только на месте. Стопы не отрываем от пола.

Выпады

Бедра, икры

Встаем прямо. Совершаем выпад, а другая нога коленкой приближается к полу. Чередовать с одной и другой ноги. Было бы не плохо утяжелить задание гантельками в руках. Достаточно 8 выпадов.

Приседания у стенки

Бедра, икры, ягодицы, пресс

Встать спиной к стене. Опускаться вниз так, чтобы бедра стали параллельны полу. Подняться. Приседать 8-10 раз. Допустимо задействовать спортивный мяч, который поместить между спиной и стеной.

Для прокачки мышц ног хороши также плавание, бег, велопрогулки, спортивная ходьба.

Есть специальные занятия для кривых ног. Если речь идет о ложной кривизне, то накачать мышцы можно, чтобы исчез видимый дефект. Ощутимый результат принесут выпады, приседания, параллельный шпагат, «велосипед».

Важно! Во время выполнения упражнений многие выбирают позицию «ноги на ширине плеч». Со временем организм привыкает, и мышцы перестают реагировать на такие нагрузки.

Выносливость мышц

Для подъема тяжелой штанги в работу моментально включаются быстрые белые мышцы, способные развивать силу в 10 раз превышающую возможности медленного типа волокон. При этом запасы гликогена будут таять на глазах, что совершенно неприемлемо для бегуна на длинные дистанции.

В то же время эти гликолитические мышцы не могут работать долго, они моментально устают, требуют отдыха и белка для восстановления поврежденных тканей и создания новых клеточных структур на будущее.

В противовес им, красные медленные мышцы могут работать несопоставимо более длительное время. Поскольку аэробная система энергообразования не так требовательна к ресурсам и в основном находится в области 20 — 25 % от максимальных усилий. А их структура, включающая в себя развитую сеть капилляров, позволяет поставлять повышенное количество кислорода с кровью.

Но при этом «кислородные» волокна, использующие окисление углеводов и жирных кислот, не могут похвастаться взрывной мощью, требующей быстрой скорости сокращения. Да и вообще силой.

домашних упражнений для ног девушек, чтобы накачать худые ноги без тренажеров

Тренироваться дома намного проще, чем вам может показаться. Как следует нагрузить мышцы нижней части тела можно и без тренажеров, степпера или приседаний со штангой. Из статьи вы узнаете, как накачать ноги девушке в домашних условиях без дополнительного оборудования. Вам потребуется лишь вес вашего тела, возможно, стул и немного мотивации, чтобы хорошенько проработать свои квадрицепсы, мышцы задней и внутренней поверхности бедра, ягодицы и икроножные. И, конечно же, этот список 13 упражнений для ног без использования инвентаря, которые вы можете выполнять в любое время в любом месте.

домашних упражнений для ног девушек, чтобы накачать худые ноги без тренажеров

Сильные ноги вам непременно пригодятся. Даже если вы не готовитесь к забегу и не стремитесь к какой-то конкретной атлетической цели, имея накачанные ноги, вы буквально далеко пойдете по жизни. Любое действие от ходьбы по лестнице пешком до поднятия тяжелой корзины с бельем дается намного легче, если в ваших ногах есть сила. К счастью, эффективные упражнения на ноги не должны быть сложными. Более того, они даже не должны требовать наличия абонемента в спортзал. Существует множество упражнений для ног с весом тела, которыми можно дополнить тренировочную программу, чтобы укрепить мышцы или достичь прогресса силы и выносливости.

Читайте также:  Упражнение на выносливость и силу для ног, рук, дыхательные

Упражнения с весом тела реалистичны и функциональны: они помогают привести в тонус мышцы, которые мы используем в повседневной жизни. Например, во время приседа мы фактически присаживаемся на воображаемый стул, что помогает нам улучшить свою осанку в процессе действительного приседания на стул. Поднимаясь из приседа, мы отталкиваемся пятками и зажимаем мышцы кора, т. е. мы по существу вырабатываем замечательные привычки, которые переходят в нашу повседневную жизнь за порогом спортзала.

домашних упражнений для ног девушек, чтобы накачать худые ноги без тренажеров

Упражнения для мышц ног с весом тела ценны также тем, что позволяют усвоить правильную технику некоторых упражнений перед добавлением отягощения. Не следует хвататься за веса, пока не научитесь делать простые выпады и присед без отягощения. Еще одно достоинство тренинга с собственным весом – он всегда при вас и абсолютно бесплатно, так что можете выполнять эти упражнения где и когда угодно! Вы ведь заинтересованы в лучших упражнениях, которые помогут легко накачать ноги девушке, занимающейся вне тренажерного зала? Имея в своем арсенале упражнения, которые буквально можно делать в любой обстановке, вы наверняка захотите включить их в свою программу тренинга.

Схема №Изолированная проработка бицепса бедра.

Бицепсы бёдер не должны быть отстающими мышцами ног, и не только по эстетическим соображениям, они поддерживают целостность коленного сустава.

Для этого существует целое семейство движения (сгибание ног), которые могут выполняться лежа, сидя, стоя поочерёдно, сначала сгибание одной ногой, затем другой.

Не забывайте так же выполнять румынскую тягу, которая нагружает бицепс бедра и ягодицы.

Часто румынскую тягу путают с тягой на прямых ногах, которая акцентирует нагрузку на нижнюю часть спины или даже с классической становой тягой.

В этом виде тяги (румынская тяга) колени слегка согнуты, когда вы опускаете вес, спина прямая, блины не касаются пола.

Правильная техника выполнения упражнения имеет решающее значение для задней поверхности бедра. Во время выполнения держите спину ровной и никогда не пытайтесь достичь чрезмерного диапазона движения, если это заставляет вашу спину округляться.

Не забывайте, что ваши бёдра также работают, когда вы приседаете глубоко и контролируете скорость движения в негативной фазе.

Однако этого объема работы недостаточно, чтобы не делать специальные, изолирующие упражнения на бицепс бедра.

Если вы решите разделить тренировки на квадрицепсы и бицепс бедра на два тренировочных дня, сделайте перерыв между ними как минимум на 48 часов, чтобы обеспечить полное восстановление.

Эта тренировка снова следует по протоколу обратной пирамиды. По мере того как будет повышаться число повторений соразмерно снижайте вес снаряда.

Примечание:

  • Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
  • Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
  • Если вы не можете сделать подъём/опускание корпуса стоя на коленях в конце тренировки из-за усталости, выполните это упражнение в самом начале. Так же есть два варианта выполнения этого движения, как стоя на коленях когда напарник фиксирует ваши лодыжки, либо в специальном упоре.
  • Внедряйте в программу упражнения на сгибания ног, выполняйте альтернативные движения, сидя, лёжа, стоя, поочередно каждой ногой.
Читайте также:  Как накачать плечи

Изолированная проработка бицепса бедра.

1. Румынская тяга – 4 подхода по 6, 8, 10. 12

2. Сгибание ног стоя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

3. Опускание/подъём корпуса стоя на коленях – 3 подхода до отказа.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 1, 5 минуты.

Выпрыгивание на опоре и выпрыгивания из полуприседа

Еще одним упражнением, которое помогает подготовиться к бегу, являются выпрыгивания на опоре. Подойдет любая стабильная опора небольшой высоты, ее роль может выполнять невысокая лавочка, бордюр, камень, бревно и так далее. Упражнение разогревает икроножные мышцы, а также заднюю и переднюю поверхность бедра. Регулярное выполнение выпадов дает возможность укрепить лодыжку. Сделайте по десять упражнений на каждую ногу. Укрепление мышц голени позволяет избежать ряда усталостных травм.

При выпрыгивании из полуприседа работает коленный сустав и четырехглавая мышка бедра. Хорошая разминка коленей очень важна, ведь на них приходятся большие нагрузки в процессе бега. Выполните три серии по десять-двадцать выпрыгиваний, приземления не должны быть жесткими.

Отжимания в стойке на руках.

Подойдите к стене, поставьте руки на пол на расстоянии 15-25 см от стены. Руки на ширине плеч. Оттолкнитесь ногами и закиньте их на стену, таким образом, вы должны оказаться в положении вниз головой. Итак, вы находитесь в классической стойке на руках у стены — руки выпрямлены, мышцы торса напряжены, в теле сохранены естественные изгибы. Начните медленно сгибать локти, опуская тело вниз, и остановитесь, когда макушка будет приблизительно в 15 см от пола — половина того расстояния, на котором находится голова в исходном положении. Остановитесь на секунду, затем отожмитесь вверх в исходное положение.  В основном, в работе участвуют передний и средний пучки дельтовидных мышц. Дельта передает нагрузку основным мышцам торса, а уже в ходе силовых движений она перераспределяется на руки. Всем известно, что если в плечах силы нет, то и остальные мускулы верхней части тела будут слабыми.

Отжимания в стойке на руках.

Выполняем 15 повторений.

Отжимания в стойке на руках.

Упражнения для исправления Х-образной кривизны

Лучше всего реагирует на упражнения длинный тип голени, в которой камбаловидная мышца и икроножная мышцы имеют низкое расположение и крепятся на коротком ахилловом сухожилии.

Короткая голень с высоким положением мышц и длинным сухожилием хуже поддается коррекции.

Предпочтительны при Х-образной кривизне такие упражнения:

  • Ходьба на внешних сторонах ступни.
  • Приседания с мячом между коленями.
  • Сидение «по-турецки»:
    • колени разведены, пятки соединены;
    • аналогичная асана в йоге – поза «лотос».
  • Упражнения для внутренней камбаловидной мышцы в положении сидя на стуле:
    • В качестве простого тренажера используется черенок от лопаты, который кладется на колени.
    • Надавливая на черенок лопаты обеими руками, одновременно медленно приподнимаем обе голени на носки и опускаем.
    • Через какое-то время утяжеляем черенок, подвесив по краям грузы, например, пластиковые бутылки или ведра с водой.
  • Упражнение для тренировки медиальной головки икроножной мышцы:
    • Выполняется на ступенях с подстраховкой.
    • Стать на нижнюю ступеньку лестницы не на всю стопу (пятки не на ступени), развернув носки наружу.
    • Держась за руки помощника, стоящего выше, медленно подниматься на носки и опускаться (пятка не должна уходить ниже уровня ступени, во избежание растяжения ахиллова сухожилия).

Данные упражнения выполняются три раза в неделю:

  • в течение занятия делаются три подхода с 15 повторениями.

Виды спорта при Х-образных ногах.

При Х-образной деформации подойдут:

  • конный и велосипедный спорт,
  • плавание брассом,
  • занятия йогой.

Видео: Упражнения для коррекции ног.