Боль в мышцах после тренировки: как избежать травмы

Заболевания костей и суставов весьма распространены среди населения земного шара. От боли в мышцах помогут избавиться средства, предназначенные специально для наружного применения. Среди всех обезболивающих препаратов наибольшее распространение получили средства в виде мазей. В чем преимущества этой формы лекарств и какое средство выбрать для устранения боли в мышцах?

Теория Накопление молочной кислоты

Молочная кислота — это продукт метаболизма, которая появляется при производстве энергии в клетке. Давайте предположим, что мышцы болят именно поэтому.

Возьмем профессионала из кроссфита, который за одну тренировку совершает невероятную по объему работу. Представить, сколько у него вырабатывается молочной кислоты на тренировке, все равно, что попытаться измерить озеро пивной кружкой. Но мышцы у хорошо подготовленного спортсмена будут болеть не всегда (или не так сильно), несмотря на огромное выделение молочной кислоты, а значит, причина, скорее всего, не в молочной кислоте. С другой стороны можно обосновать это тем, что мышцы профессионального спортсмена будут содержать в себе большое количество митохондрий, которые способны максимально быстро утилизировать молочную кислоту. Но тога почему, если спортсмен, привыкший к высокообъемной работе, проведет более силовую тренировку, к которой не привык, это также отразиться послетренировочной болью, несмотря на большое количество митохондрий? Вывод здесь можно сделать только один — молочная кислота, даже если и имеет отношение к боли, то довольно косвенное.

Исследования мышечных волокон спортсменов с помощью биопсии мышц, проведенные Лабораторией фундаментальных проблем теории физической и технической подготовки спортсменов при НИИ Спорта, показали, что причина болевых ощущений в следующем. У нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины: короткие и длинные. При эксцентрических упражнениях короткие миофибриллы рвутся. При регулярных тренировках миофибриллы внутри мышечных волокон становятся одинаковой длины, и сильная боль уже не возникает, а со временем вообще прекращается. Таким образом, присутствие молочной кислоты решающего значения не имеет. Боль — это всегда следствие разрушения мышечных волокон или их разрывы, например, в результате травмы.

Классификация

Повредить мышечные волокна и связки можно на любом участке тела. По тяжести повреждений выделяют легкие растяжения и полные разрывы мышечной ткани. Что касается локализации патологий, то говорят о следующих нарушениях:

  • повреждения мышц живота – нередко страдают мышцы пресса, паховые связки. Травматизация мышц живота наиболее опасна для женщин;
  • травмы мышц спины – чаще страдают широчайшая и ромбовидная мышцы. Трапеция и подостные мышцы травмируются преимущественно у спортсменов. Крупные мышцы спины повреждаются при значительных усилиях;
  • повреждения мышц плеча – на долю таких травм приходится большой процент. Повреждаются двуглавая, трехглавая клювовидно-плечевая мышцы плеча, мягкие ткани локтевого сустава. Двуглавая мышца плеча, она же бицепс, чаще прочих подвергается растяжениям, что связано с желанием атлета ускорить спортивный результат. Не реже встречаются травмы дельтовидной мышцы;
  • патологии мышц бедра и таза – распространенные травмы, включающие повреждения мышц тазобедренного сустава, грушевидной и ягодичной мышц, передней мышцы бедра, приводящей и четырехглавой. Среди мягких тканей задней группы нередко страдает полусухожильная мышечная ткань бедра;
  • повреждения голени – распространены травмы трехглавой мышцы: икроножной, камбаловидной. При чрезмерном механическом воздействии страдают большеберцовая и малоберцовая, подколенная мышцы;
  • травматизм грудины – в медицинской практике встречаются травмы диафрагмы, большой грудной мышцы.

При сложном травматизме можно повредить жевательные мышцы, мимические и даже глазного яблока. Такой травматизм свойственен авариям и стихийным бедствиям, причем мягкие ткани страдают наряду с твердыми структурами и внутренними органами.

Код травмы по МКБ 10

Мышечные повреждения получают по МКБ 10 различные коды, что обусловлено локализацией нарушения. Травматизация на уровне плечевого пояса кодируется S46, травмам тканей бедра присваивается шифр S76, в случае повреждения колена и голени недуг кодируют S86. Отдельную кодировку получают повреждения грудной клетки (S23) и поясничного отдела (S33).

Почему болят мышцы

Во время тренировки с непривычной нагрузкой и акцентом на эксцентрическую фазу (растяжение мышц под нагрузкой) повреждаются мышечные волокна. Микротравмы вызывают воспаление, которое достигает своего пика через 24–72 часа в зависимости от тяжести повреждений.

Кроме того, в мышцах накапливаются продукты метаболизма. Из-за этого появляются отёки, тяжесть и дискомфорт.

Почему болят мышцы

Вот что говорят об этом специалисты:

Боль в мышцах возникает в результате накопления метаболических продуктов. К ним в первую очередь относятся свободные радикалы и ионы водорода. Они образуются в большом количестве у физически неподготовленных людей. Особенно сильно — во время первых тренировок.

Роман Мальков, врач спортивной медицины, диетолог, врач центров оздоровления и моделирования тела Body Forming

Кроме того, в повреждённых мышцах может нарушаться кровообращение. И это замедляет их восстановление.

Мышцы, находящиеся в повышенном тонусе после нагрузки, механически сдавливают сосуды, отвечающие за их кровоснабжение.

Наталья Лабзова, терапевт, врач ЛФК и спортивной медицины, реабилитолог, массажист, ведущий преподаватель образовательного центра RockTape

Почему болят мышцы

Полностью избавиться от отсроченной боли в мышцах, или крепатуры, не получится. Но можно облегчить симптомы или частично предотвратить их появление.

Как избавиться от крепатуры?

Крепатура – это болезненные ощущения в мышцах, возникающие после любой интенсивной физической деятельности, которые появляются в результате воспаления и заживления мышечных микро-разрывов, вызванных различными силовыми нагрузками.

Причём это могут быть не только спортивные тренировки. Крепатура может появиться на следующий день после того, как вы поработали метлой (лопатой), расчищая свой двор, или пешком поднимались в гору — т.е. в результате интенсивного периодического сокращения и расслабления мышц ног, рук, спины или шеи.

Кстати, вы ошибаетесь, если думаете, что лучше избегать мышечных микро-разрывов и не доводить своё тело до болезненного состояния спортивными упражнениями. На самом деле микро-разрывы очень полезны, поскольку в результате восстановительных процессов, которые направлены на заживление полученных микротравм, происходит укрепление мышц, улучшается обмен веществ, сжигается лишний жир и улучшается координация движений.

  • Какие физические упражнения полезны для пожилых людей?

Тем не менее, не смотря на всю пользу крепатуры, вы не должны сидеть, сложа руки, и терпеть болезненные ощущения, возникающие после занятий спортом. Вот несколько советов опытных фитнес инструкторов, которые подскажут, как снять боль в мышцах, не отказываясь от своего активного образа жизни.

Как предупредить возникновение мышечных болей до тренировок?

Как избавиться от крепатуры?

Эти 3 пищевые добавки, которые следует принимать за 30-60 минут до начала физических нагрузок, повышают выносливость, препятствуют возникновению мышечных микро-разрывов, а так же защищают мышцы от окислительного стресса:

  1. CoQ10 (убихинол). Последние исследования учёных, опубликованные в журнале Nutrition, говорят о том, что этот мощный антиоксидант весьма эффективно предотвращает повреждения мышц и поглощает свободные радикалы.
  1. Витамин С. Исследователи из Университета Аризоны недавно обнаружили, что витамин С снимает усталость и недомогание во время регулярных физических нагрузок.
  1. Аминокислоты. Многие профессиональные спортсмены утверждают, что употребление аминокислот перед тренировками способствует увеличению производительности занятий и помогает снять боль в мышцах.

Важно отметить, что все вышеперечисленные пищевые добавки можно найти в обычных продуктах питания. CoQ10 содержится в мясе, птице и рыбе. Витамин С – в цитрусовых, сладком перце и киви. А аминокислоты – в мясе, яйцах и даже в молоке. Таким образом, если вы станете внимательно следить за своим рационом, особенно за пищей, употребляемой перед тренировками, то существенно снизите крепатуру и не будете страдать от мышечных болей после занятий спортом.

Что сесть после тренировок, чтобы избавиться от болезненных ощущений?

Существуют пищевые добавки, которые помогают снять боль в мышцах непосредственно после тренировок. Вот, что нужно съесть через 30-60 минут после физических нагрузок, чтобы ослабить мышечную крепатуру:

  1. D-рибоза – способствует скорейшему заживлению мышечных микро-разрывов.
  1. Имбирь – снимает крепатуру и болевые ощущения. Исследования, проведённые в Университете Сиднея, доказали, что имбирь является таким же эффективным средством от боли, как и аспирин.
  1. Еда в соотношении 1:2 белков к углеводам. Любая еда в этом соотношении, съеденная через 30 минут после тренировки способствует заживлению мышечных повреждений.
Читайте также:  Кроссфит дома: программа тренировок для начинающих

Не снижайте активность

Как избавиться от крепатуры?

Помните, крепатура вас не убьёт. Боли в мышцах не приведут к каким-либо другим травмам. Иными словами, не снижайте свою активность, продолжайте двигаться. Если в результате возникновения болевых ощущений вы некоторое время не сможете проводить интенсивные тренировки, переключитесь на другую, более спокойную деятельность. Например, займитесь йогой или выйдите на пешую прогулку с друзьями. В течение трёх-семи дней боль в мышцах исчезнет, и вы снова сможете приступить к спортивным занятиям.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании материала активная ссылка на женский журнал обязательна!

А в дополнение к вышесказанному предлагаем ряд видео-советов, которые также помогут вам снять боль в мышцах после первых тренировок. Не пропустите!

  • Как избавиться от шишки на стопе?
  • Рак желудка: профилактика, симптомы, лечение
  • Как выбрать линзы при синдроме сухих глаз?
  • Самая полезная еда всех времён
  • Неоценимая польза тыквенного масла для здоровья
  • Как правильно чистить зубы: 5 распространённых ошибок
  • Низкокалорийные продукты – 10 овощей и фруктов, безопасных для вашей фигуры
  • 5 самых эффективных народных средств от импотенции
  • Почему так важно пить именно воду?
  • Как приготовить раствор для контактных линз?

Предотвращение возникновения болевых ощущений после физических упражнений

Для того, чтобы избежать возникновения мышечной боли необходимо постепенно подготавливать организм к тренировке. Это позволит разогреть и расслабить мышцы, увеличить приток крови к необходимым местам. 

Также важно соблюдать перерывы между подходами. Такие действия позволят поддерживать частоту сердцебиения и остужать тело до допустимой температуры. Перегретые мышцы после резкого остывания принесут немало неприятных ощущений. Во время перерыва организм возвращается в стабильное состояние. 

Предотвращение возникновения болевых ощущений после физических упражнений

Главное правило для новичка в спорте – это постепенное наращивание объема тренировки. Аккуратный и разумный подход позволит существенно снизить риск возникновения болевых ощущений. Организму необходимо определенное время на адаптацию к новым условиям. К активным нагрузкам рекомендуется переходить только после менее интенсивных занятий. 

Выполнение кардио-упражнений снижает риск возникновения мышечных болей после тренировки

Способ получения энергии

Мышцы могут восполнять энергетические запасы различными способами. Например, как с использованием кислорода (аэробный путь), так и без него (анаэробный путь), когда наши «энергетические баки» (гликогеновые запасы) превращаются в очень важный для нас АТФ (аденозинтрифосфат).

Именно это способствует выделению молочной кислоты, которая почти сразу выводится из мышц кровью. Но во время тренировки наши мышцы работают как насос (кровь попадает внутрь, а наружу выход затруднён), поэтому молочная кислота находится довольно долго в тренируемой мышце, вызывая характерное, и так знакомое нам, жжение!

Молочная кислота складывается из аниона лактата (lactate anion) и водорода, который, понижая уровень pH, вызывает жжение. Однако, это довольно быстрый процесс, и после тренировки уровень pH стабилизируется практически сразу, а так же пропадает жжение.

Способ получения энергии

Чем больше крови мы нагнетаем в мышцу, тем сильнее ощущаем жжение. Но как расти и не чувствовать постоянно ощущение жжения?

Как убрать «крепатуру» в мышцах

Если все-таки перестарались и чувствуете боль в мышцах, то облегчить состояние помогут несколько методов:

  • если мышечная боль не слишком сильна, то полностью отказываться от физической нагрузки не стоит. Можно заменить упражнения на более щадящие: заняться расслабляющей йогой или легкой аэробикой. Так можно активизировать мышечное кровообращение и возобновить поврежденные ткани
  • снять боль в мышцах поможет теплая ванна (до 40 градусов Цельсия), в которую можно добавить морскую соль или эфирные масла. Можно слегка помассировать мышцы мочалкой: массаж делать не стоит, он может усугубить ситуацию
  • снять мышечную боль помогут специальные обезболивающие мази. Их также следует втирать осторожно, не надавливая и не массируя мышцы.

Если боль в мышцах не проходит более 5 дней, то срочно обратитесь к врачу. Такое состояние может быть признаком сильного воспалительного процесса в мышцах или другой серьезной травме.

Посмотри эти статьи

  • Врачи: здоровье зависит от воздуха в квартире
  • Эмоциональное выгорание – проблема психического здоровья человека
  • Скачет давление: причины, методы профилактики и лечения
  • Артериальная гипертензия у женщин
  • Как творог влияет на сердце
  • Новые нейрофизиологические концепции: ноотропные

Почему появляются посттренировочные боли?

Точно ответить на этот вопрос, наверное, не сможет никто. Так как существует две теории.

Первая теория уже скорее, изжила себя. Она основывается на том, что мышечные боли появляются от молочной кислоты, которая в профиците вырабатывается в организме благодаря активной физической нагрузки, и имеет свойство накапливаться в мышцах.

В настоящее время, большая часть спортивных врачей придерживается второй теории, в основе которой микротрещины мышц, которые появляются в ходе тренировки. После появления микротрещины, в скором времени в этом месте образуется воспалительный процесс (примерно так же, как при порезе). Из-за этого и возникает дискомфорт.

Может быть, обе эти теории имеют место быть, но речь сейчас не об этом. По какой бы причине посттренировочные боли не появлялись методы борьбы с ними остаются неизменными.

Как правильно наносить до и после занятия, при ушибах и растяжениях

Аппликатор для нанесения мази

Перед тренировкой разогревающая мазь для мышц и суставов для спортсменов наносится тонким слоем. С помощью легкого массажа круговыми движениями ее втирают до впитывания.

Как правильно наносить до и после занятия, при ушибах и растяжениях

Средства с капсаицином и нонивамидом сильно втирать не рекомендуется, чтобы избежать чрезмерного раздражения. Спортивная мазь наносится на те суставы и мышцы, которые будут больше всего задействованы в тренировке. Перед приседаниями ее наносят на колени, бедра и спину. Перед жимом лежа – на трицепс, грудные мышцы, плечевой и локтевой суставы.

При выборе между мазью или кремом лучше пользоваться кремом. Его водная основа обеспечивает быстрое впитывание и меньшую продолжительность действия. Средство не вызывает жжения.

При использовании капсаициновых мазей важно не передозировать препарат. Во время нанесения лучше пользоваться аппликатором, который прилагается в комплекте. Это позволит сохранить руки чистыми, в процессе тренировки не перенести препарат на другие участки тела или инвентарь.

Как правильно наносить до и после занятия, при ушибах и растяжениях

ВАЖНО! Перед первым нанесением разогревающее средство нужно протестировать на небольшом участке кожи (размером не больше ладони), чтобы исключить возможную аллергию и раздражение.

Охлаждающие мази наносят после тренировки на чистую сухую кожу 2–3 раза в день, втирая круговыми движениями до полного впитывания. При признаках варикоза область нанесения можно обмотать эластичным бинтом для легкой компрессии. Синий восстанавливающий крем 42 и бальзам Новикова подходят для ежедневного использования. Другие венотонизирующие средства лучше применять эпизодически, при усталости в ногах.

Компресс для пораженного сустава

Как правильно наносить до и после занятия, при ушибах и растяжениях

Использование разогревающих мазей при спортивных травмах связок и мышц можно начинать не ранее третьего дня лечения. Обезболивающая спортивная мазь наносится без массажа и растирания. Ее распределяют по поверхности кожи тонким слоем. Для усиления разогревающего эффекта область нанесения можно укутать теплой шерстяной тканью.

Активные вещества, входящие в состав

Если внимательно ознакомиться с ассортиментом лекарств такого типа, то становится понятно, что они состоят практически из одних и тех же ингредиентов. Причем их количество ограничено. Особенно это касается мази для спортсменов от боли в мышцах. К основному перечню относятся следующие вещества:

  • индометацин;
  • диклофенак;
  • метилсалицилат;
  • ибупрофен;
  • кетопрофен.
Активные вещества, входящие в состав

Каждый из перечисленных компонентов направлен на то, чтобы снизить боль и снизить процент воспаления. Именно поэтому, какое бы средство вы не взяли, оно постепенно справиться со своей задачей, однако, для этого может понадобиться разное время.

Часто в состав спортивных средств добавляют компоненты, которые призваны «отвлекать» нервную систему, являясь природным раздражителем. В число известных вариантов, стоит отнести змеиный/пчелиный яд, ментол, камфару, перец, горчицу и так далее.