Cтеп аэробика для похудения в домашних условиях

В последнее время все чаще люди интересуются возможностью занятием спортом дома и поэтому  запрос “фитнес для начинающих в домашних условиях” особо актуален. Ведь в нашем современном обществе на работу и семью уходит огромное количество времени и мы не всегда успеваем следить за своей фигурой.

Что дают занятия аэробикой:

  • Повышенный расход калорий. За тренировку в среднем сжигается 400 ккал, если следить за питанием и «недоесть« еще 100 ккал, то за неделю можно сбросить около 500 г лишнего веса.
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы. Во время выполнения упражнений увеличивается насыщение легких кислородом, вследствие этого, улучшается состояние организма в целом.
  • Улучшение сна. Регулярные занятия помогают справиться со стрессом и снять нервное напряжение. Это приводит к улучшению качества сна. Главное не заниматься прямо перед сном.
  • Приучение организма к физическим нагрузкам, спорту. Вся деятельность человека это различные привычки. Лучше развивать полезную привычку к спорту, чем вредные: курение, обжорство и прочие.

Аэробика лучший выбор для здоровья и красоты

Аэробику не зря считают королевой фитнеса. Аэробика укрепляет мышцы всего тела, причем делает это гармонично и весело. Она тренирует дыхательную систему, растяжку.

Кто-то начинает заниматься аэробикой потому, что уже испробовал другие виды фитнеса, пришел к определенному результату и решил освоить что-то новое.

Кто-то начинает заниматься аэробикой потому, что устал от собственного бездействия, лишнего веса и бесконечных проблем со здоровьем.

Обычно аэробика подразумевает занятие в группе, когда занимающиеся выполняют упражнения синхронно. Однако, если у вас нет возможности ходить на групповые занятия обязательно начните упражняться дома.

Помните: дойдя до конца, люди весело смеются над страхами, которые мучили их в начале. Начните действовать – и скоро все сомнения покажутся вам смешными!

Начните действовать – и скоро все сомнения покажутся вам смешными! Особенно, когда вы увидите первые результаты.

Что такое аэробика

Понятие «аэробика» было введено американским военным врачом Кеннетом Купером, который внедрил систему начисления баллов для характеристики сердечно-сосудистой системы. Книга «Аэробика», вышедшая в 1968 году, была перевыпущена через несколько лет для внутреннего и внешнего рынка под названием «Новая аэробика».

Описание этой разновидности гимнастики такое: предполагает ритмические упражнения, часто под отсчёт тренера или под сопутствующую музыку. Для их выполнения не нужно прилагать какие-то особые дыхательные усилия. Человеку достаточно воздуха, что дает возможность делать их в лёгкой или средней нагрузке.

Знаете ли вы? Спортсменам и спортивным болельщикам знаком тест Купера, который выполняется на предсезонных подготовках в различных дисциплинах. Необходимо пробежать 12 минут, после чего фиксируется не только преодолённая дистанция, но и физические показатели тела.

Чем полезна

Мужская аэробика отличается от женской лишь увеличенными нагрузками для сильного пола. Мужской организм изначально крепче женского, поэтому и программа подготовки для получения пользы у представителей сильного пола несколько интенсивнее. Для чего нужна аэробика мужчинам:

  • развитие выносливости и координации;
  • сжигание жиров;
  • нормализация работы дыхательной системы;
  • улучшение сердечно-сосудистой деятельности;
  • прекрасная разминка перед силовыми упражнениями в тренажёрном зале.
Читайте также:  Силовой тренажер дома комплекс упражнений

Чем полезны занятия для женщин (особенно после 40):

  • поддержание работоспособности мышц, включая сидячий образ жизни;
  • улучшение самочувствия при остеохондрозе;
  • исправление осанки;
  • противостояние стрессовой ситуации за счёт получения удовольствия от упражнений;
  • развитие чувства ритма;
  • постановка правильного дыхания без его ускорений.

Узнайте, чем полезны различные виды упражнений: тай бо, пилатес, бодифлекс, калланетика, интервальный бег, ходьба по лестнице, бег на лыжах.

Противопоказания

В любом позитивном занятии можно обнаружить и минусы. Так и с аэробикой — в некоторых случаях даже дозированные нагрузки могут даже не минусы, а предупреждение, от чего и при каких условиях надо отказаться, чтобы организм «остался доволен». Отрицательное воздействие занятий для мужчин и для женщин во многих пунктах сходно, различия могут быть разве что в восприятии нагрузок теми и другими. Не стоит заниматься упражнениями (по крайней мере до консультации с врачом) при наличии таких проблем:

  • зрение — при развитой близорукости (от шести диоптрий) нельзя выполнять упражнения, в которых предполагаются поднятия тяжестей, глубокие наклоны или задержка позы в положении вниз головой;
  • варикозы — нужно исключить резкие нагрузки на ноги (прыжки, выпады, приседания); выполнять всё в спокойном темпе;
  • ВСД (вегетососудистая дистония) — не нужно резко менять положение тела (вскакивать, приседать, падать на бок);
  • суставные болезни — силовые нагрузки на больные суставы исключаются и заменяются на пилатес, аквааэробику или суставную гимнастику;
  • онкология (текущая и даже прошлая) — упражнения, где подразумевается ускорение обмена веществ, не выполняются;
  • оперативное вмешательство — заниматься можно не ранее чем через полгода при успешном исходе лечения;
  • гипертония — возможны пилатес или йога с контролем дыхания;
  • респираторные заболевания — заниматься можно через две недели после выздоровления с начальной нагрузкой 50%;
  • беременность — допускается отдельный комплекс для беременных, но при отсутствии гинекологических болезней.

Обратите внимание на комплекс физических упражнений для беременных.

Золотые правила домашнего спорта

Фитнес дома для похудения станет более эффективным, если следовать профессиональным советам.

  • Помните, ваша цель не просто тренировки, а потеря веса, поэтому тренируйтесь активно и с полной самоотдачей. Не страшно, если под конец тренировки вы будете ощущать некоторую боль и жжение в мышцах от накопления молочной кислоты. Разумеется, если вы почувствовали резкие и острые болевые симптомы, занятие лучше прекратить, остерегаясь травмы.
  • Никогда не делайте себе поблажек. Выполняйте упражнение столько раз, сколько наметили. Поверьте, силы у вас есть! Только подумайте, сколько вы потратите энергии, а следовательно углеводов и, что самое главное – жиров. Ведь именно это основная цель занятий фитнесом дома для похудения.
  • Пейте воду во время тренировки, но не стаканами, а маленькими порциями, чтобы освежиться. Бутылку с водой поставьте рядом, чтобы не бегать все время на кухню.
  • Попробуйте заниматься ежедневно в одно время, например, просматривая любимый сериал. Во-первых, это очень организует. Во-вторых, за просмотром занятия будут проходить ненавязчиво и быстро. Постепенно вы втянетесь и дополнительный «допинг» уже не понадобится.
  • Тренировки в спортзале для новичков рекомендуется проводить три раза в неделю. Фитнес дома для похудения не столь интенсивен, поэтому специалисты советуют заниматься им каждый день. Но, разумеется, все зависит от нагрузки, которую вы себе даете во время домашней тренировки. Если вы целый час интенсивно занимаетесь с гантелями – на следующий день лучше отдохнуть и восстановиться.
  • Упражнения для занятий фитнесом дома следует подбирать на все группы мышц, независимо от того, какая зона у вас наиболее проблемная. Помните, все мышцы в организме взаимосвязаны, и гармонично развивать нужно все тело одновременно.
  • Соблюдайте цикличность упражнений, то есть по очереди прорабатывайте каждую группу мышц. Например, ноги и ягодицы, пресс, руки и плечи.
  • Выполняя каждое упражнение, делайте 3 подхода по 15-20 повторов.
  • Добивайтесь того, чтобы в мышцах появилось ощущение тепла и жжения.
Читайте также:  Как быстро ускорить метаболизм: 5 простейших способов

Польза от занятий аэробикой дома

Аэробика дома для похудения должна состоять из комплекса упражнений, которые равномерно будут распределять нагрузку. Очень важно перед занятиями размяться. Из чего состоит полноценная аэробика в домашних условиях:

  1. Разминка – до 10 минут.
  2. Основная часть – 30 минут.
  3. Заключительная часть или заминка – 10 минут.

Существует множество преимуществ аэробных упражнений, который влияют на здоровье и общее самочувствие. Некоторые можно перечислить:

  • Энергичные двигательные упражнения приводят к энергичному и бодромуритму жизни.
  • Польза аэробики также заключается в снижении стресса и улучшении психического здоровья. Из-за усиленной выработки эндорфинов в мозге. Исследование показало, что, люди, которые занимались несколько раз в неделю аэробикой по 30-40 минут, показали более низкие результаты анкетирования по поводу наличия депрессии на 47% через двенадцать недель.
  • Постоянные тренировки сердца и легких, что в итоге приводит к их стабильной работе.
  • Снижение артериального давления, частоты сердечных сокращений, а, следовательно, риска развития инсульта или сердечного приступа.

Преимущества и недостатки фитнес тренировки дома

Преимущества занятий дома

тренировка может быть проведена в любом удобном для вас месте; отсутствие необходимости тратить время и деньги на проезд до тренажерного зала; можно не покупать дорогую спортивную одежду, достаточно и того, чтобы в ней было комфортно заниматься; не нужно подстраиваться под график работы фитнес-центров, отпрашиваясь с работы; можно заниматься в любое время и сколько нужно.

Недостатки домашних фитнес тренировок

Преимущества и недостатки фитнес тренировки дома

новичкам необходима огромная сила воли; требуется просторное помещение; дома могут отвлекать близкие; неудобно заниматься в квартире, если этажом ниже есть соседи; приходится покупать спортивный инвентарь.

Как начинающему организовать тренировку

Еще нужно запастись ноутбуком, чтобы его можно было спокойно перемещать с места на место, и хорошими клипами. Очень важно и расстояние от вас до экрана, идеальное – от 1 до 2 метров. Если стоять ближе, не будет возможности нормально выполнять все упражнения, а дальше – видеть, что показывают на видео. Сам ролик следует подбирать с текстовым сопровождением и без музыки, так будет легче разобрать, что в нем говорят делать. Желающим похудеть, не ходя на фитнес в спортзал, не обойтись без удобной одежды. В качестве нее девушкам можно выбрать спортивный топ и шорты на резинке. Не менее практичным окажется комплект из лосин и майки.

Приучите себя регулярно выполнять

зарядку для похудения дома

Преимущества и недостатки фитнес тренировки дома

— и в скором времени вы поймете, что готовы к полноценным фитнес-тренировкам в домашних условиях!

Мужчинам будет удобно в футболке и штанах. Для комфорта важно, чтобы они были пошиты из пропускающих воздух тканей, хлопка или льна. Чтобы заниматься фитнесом в домашних условиях, может также понадобиться следующий спортивный инвентарь: скакалка; обруч; штанга; гантели; эспандер; фитбол.

Как заниматься фитнесом в домашних условиях?

Все мы желаем выглядеть красивыми и стройными, нравиться противоположному полу, слышать комплименты в свой адрес. Но одного желания мало, нужно работать над собой, и тогда комплименты будут звучать по-настоящему искренне.

Не все могут позволить себе посещать фитнес-клубы, спортзалы и стадионы, и причин на это найдется масса. Но кто вам запрещает заниматься фитнесом дома?

Читайте также:  Как заниматься с обручем, чтобы похудеть?

Ведь это так просто!

Вы сэкономите не только свои деньги и время, но и сможете самостоятельно выбирать виды и время тренировок.

Конечно, у таких занятий есть один большой минус – это постоянная борьба с собственной ленью.

И тут уж придется потрудиться!

Тому, как заниматься фитнесом в домашних условиях, а также как заставить себя тренироваться дома и навсегда распрощаться с ленью, и посвящена данная статья.

Оставайтесь с нами, будет интересно!

 Выполнение упражнений самостоятельно

Аэробика является таким видом спорта, где занятия проводятся с учетом некоторых правил, соблюдение которых обеспечивает желаемый результат для желающих стать стройнее.

Предлагаем ниже некоторые рекомендации, которых необходимо придерживаться при выполнении упражнений дома:

  • регулярные занятия станут для вас приятной привычкой и прочно укоренятся в вашей повседневной жизни;
  • во время занятий чувствуйте себя свободно и уверенно, не напрягайтесь, расслабляйте мышцы, чтобы получить лучшие результаты;
  • держите спину ровно, живот втянутым, дополняйте упражнения движения бедрами и руками;
  • следите за дыханием;
  • выбирайте удобную и практичную спортивную обувь;
  • придерживайтесь здорового рациона питания.

Для осуществления упражнений, о которых сказано выше, можно прибегнуть к использованию различных подручных средств – скамеечку, невысокий диван или любую возвышенность, высота этих приспособлений может быть от 20 см и выше.

Степ аэробика для похудения в домашних условиях – это отличная кардиологическая нагрузка, прекрасный способ сбросить лишние калории, оздоровиться и чувствовать себя бодрым, веселым, подтянутым. Такие занятия улучшают настроение и позволяют быть всегда в прекрасной физической форме.

Общие правила выполнения упражнений

В аэробике, как и в любом спорте или физкультуре, существует структура занятия, в соответствии с которой нужно подбирать комплекс из упражнений:

  1. Разминка, во время которой происходит разогрев всех мышц тела и ускорение темпа сердечных сокращений, постепенно достигающего необходимой аэробной фазы. Эта часть занятий должна длиться 4 – 6 минут.
  2. Аэробная фаза, или основная часть занятия. Она включает в себя комплекс упражнений, из которых состоит сама аэробика.
  3. Заминка – это завершающая стадия, во время которой необходимо продолжать двигаться, постепенно снижая темп, чтобы частота сердечных сокращений вернулась в норму. Продолжительность фазы такая же, как у разминки.

Завершив комплекс упражнений, нельзя сразу же садиться или ложиться, стоять на месте.

Нужно продолжать двигаться, чтобы кровь циркулировала по сосудам, восстановилось дыхание и сердцебиение.

К противопоказаниям, о которых уже упоминалось выше, хочется еще добавить, что всего должно быть в меру.

Не следует переусердствовать, загонять свой организм, требуя от него невозможного.

О танцевальной аэробике для похудения можно узнать из видео.

Заключение

Хотя популярность аэробики в настоящее время значительно снизилась, однако, фитнес индустрия не стоит на месте и улучшает занятия, изобретая новые виды аэробики – более эффективные и интересные. А классика – остается классикой. Любой вид аэробики направлен на похудение и тонус мышц, а выбрать наилучший для себя вариант не составит труда. Любителям воды стоит обратить внимание на аква аэробику, тем, кто предпочитает танцы – на степ-аэробику. Для домашних тренировок главное выбрать хорошие треки с необходимым ритмом, интересные несложные связки и найти три свободных часа в неделю.