Делаем планку правильно: лучшие варианты для похудения и здоровья

Каким упражнениям отдается больше всего предпочтений? Все верно – динамическим.

Какая польза от выполнения упражнения?

Безусловным плюсом планки является статичность её выполнения, что особенно подходит для людей, у которых есть проблемы с суставами. Также при выполнении планки происходит напряжение глубинных мышц пресса, которые не так просто задействовать, что делает планку идеальным упражнением для похудения живота и боков. Кроме того, неоспоримым плюсом является укрепление спины, что делает её незаменимой для людей, восстанавливающихся после травмы спины.

Планка является прекрасным профилактическим упражнением, регулярное выполнение которого может предотвратить развитие проблем с позвоночником, которые сопутствуют сидячему образу жизни. Да и продолжительность выполнения упражнения невелика.

Польза планки для мужчин: что она дает?

Планка – одно из самых актуальных упражнений как для новичков, так и опытных. Казалось бы, такое простое упражнение, а по факту в работу включается целое множество мышечных групп, что ведет к их эффективной прокачке. Какие есть плюсы и минусы? Попробуем более детально в этом разобраться.

Планка считается достаточно сложным и результативным упражнением. Какая польза от него?

За счет комплексной проработки мышечных волокон, позволяет придать телу красивую форму и рельеф. Рассмотрим, что дает упражнение – планка для мужчин:

Польза планки для мужчин: что она дает?
  • Работа с основными мышечными группами. Выполняя планку, задействуются руки, ноги, ягодицы, косые и прямые мышцы живота. Несмотря на работу большого мышечного массива, на одной только планке нельзя обрести желаемую форму. А вот в сочетании с другими упражнениями, можно получить ярко выраженный эффект.
  • Укрепление позвоночника и разгибателей спины. Это позволяет снизить болевые ощущения, в частности риск получить травму. Рекомендуется к выполнению всем людям, которые ведут сидячий образ жизни.
  • Безопасна и эффективна при лечении межпозвоночных грыж. Так как на позвоночник не ложится высокая осевая нагрузка. Кроме того, при небольших проблемах со спиной планка считается “лечебным” упражнением. Так как благодаря этому укрепляются мышцы спины, что позволяет снять напряжение.
  • Формирует мышечный корсет торса. Упражнение хорошо развивает пресс и поясницу, благодаря чему улучшается осанка, что приводит к уменьшению сутулости и ровной спине. Поэтому, регулярно выполняя планку, прокачиваются мышцы, которые отвечают за ровную осанку. Кроме того, что можно стоять и сидеть ровно, облегчается дыхание, внутренние органы правильно функционируют, отсутствуют патологии с костями и многое другое. Ровная спина делает мужчин визуально выше, а также стройнее.
  • Повышение настроения. Любые физические упражнения позволяют организму вырабатывать гормоны радости и счастья. Кроме того, упражнение эффективно растягивает затвердевшие мышцы, снимая в них напряжение. Это позволит расслабиться и отдохнуть от стресса.
  • Улучшает гибкость и координацию. Статическое напряжение эффективно растягивает целевые мышцы, что способствует повышению их гибкости. И, как следствие, улучшает координация.
  • Ускоряет метаболизм. Выполняя планку и минимальный набор упражнений, можно улучшить метаболизм, разогнав его. Это актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни.

Таким образом, отвечая на вопрос – дл чего нужна планка и какая польза с этого, можно отметить, что, включив её в тренировочный комплекс или даже выполняя отдельно, результаты будут положительными.

На что влияет планка? По сути, на большинство показателей. Как минимум, улучшает выносливость, силу, самочувствие. Поэтому, выполнение упражнения принесет положительный результат.

Как правильно делать

Советую выполнять упражнение в кроссовках, чтобы не скользить по полу или коврику. Это и удобнее, и вы избежите травм.Также рекомендую первое время выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы контролировать технику.

Читайте также:  Быстрый рост мышц: Как НАКАЧАТЬ ШИРОКУЮ СПИНУ?

Правая боковая планка предполагает следующие манипуляции:

  1. Лягте боком на коврик.
  2. Обопритесь на согнутую в локте правую руку, а левую ногу положите на правую. Это будет исходным положением.
  3. Далее приподнимите таз и расположите свое тело так, чтобы оно находилось на одной прямой линии. Вы почувствуете напряжение в руке, но сделайте так, чтобы и во всей правой части тела мышцы напряглись.
  4. В таком положении необходимо находиться максимально возможное количество времени. Когда я начинала, это было 15 секунд. Для новичка этого будет достаточно. Увеличивайте время стойки в боковой планке постепенно.
Как правильно делать

После стойки на правой руке, сразу переходите на левую и повторяйте то же самое. Выполните 3-5 подходов на каждую сторону.

Обратите внимание, что локоть должен находиться строго под плечевым суставом, а корпус должен быть натянут как струна на протяжении всего подхода, шея – прямое продолжение позвоночника, взгляд вперед. В случае отклонения от техники через несколько секунд, упражнение нужно закончить.

Вроде бы это понятное объяснение, как правильно делать боковую планку. Думаю, у вас все получится.

Правильная техника — советы

Ключевым правилом техники планки для начинающих является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения упражнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры — представляя, что именно она поддерживает прямую позицию тела.

Для выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу. Начинайте с 10-30 секунд, совершая 4 подхода, постепенно увеличивая время. Кроме этого, сохраняйте нормальный ритм дыхания и не задерживайте воздух в легких.

// Планка для начинающих:

  • начальное положение — аналогично начальному положению отжиманий от пола
  • руки расположены на ширине плеч, локти находятся ровно под плечами
  • ноги на ширине плеч; упритесь носками, пятки направлены назад
  • поднимите корпус и поясницу на один уровень, вытяните тело в линию
  • начните отсчет времени с помощью таймера или часов
  • остановитесь при появлении сильной дрожи в мышцах

// Сколько времени делать:

  • начинающие — 3-4 подхода по 10-30 секунд
  • средний уровень — 4 подхода по 30-60 секунд
  • продвинутый уровень — 4 подхода по 60-90 сек

Главные ошибки техники

1. Изогнутая спина

Тело должно быть вытянуто в прямую линию, поясница не должна округляться. Мышцы ног и ягодиц также должны быть слегка напряжены.

2. Перенапряжение шеи

Взгляд должен быть направлен вниз перед собой, а не вперед. Шея формирует прямую линию с позвоночником.

3. Слабые мышцы живота

Правильная планка требует статичного напряжения в мышцах живота. Если это тяжело, начните с планки на вытянутых руках.

4. Чрезмерная нагрузка на локти

Во избежание ненужной перегрузки локти должны быть расположены ровно под плечевым суставом.

5. Чрезмерная нагрузка на плечевые суставы

Следите за тем, чтобы руки не уходили вперед — это также нарушит технику и создаст перегрузку плечевых суставов.

Какие мышцы работают

Данное гимнастическое упражнение позволит укрепить, в первую очередь, внутренние мышцы пресса, но не только их.

  1. Спина. Выполняя планку, человек задействует плечевые мышцы, а также мышцы шейного отдела и спины;
  2. Ягодицы. При правильном и регулярном исполнении упражнения активно накачиваются ягодичные мышцы, придавая пятой точке тела упругость и красивую, округлую форму;
  3. Ноги. Икры и бедра сильно напрягаются во время выполнения планки, становятся крепкими и выносливыми;
  4. Руки. После тренировок на руках не будет отвислой кожи, работают бицепсы и трицепсы, образуется привлекательный рельеф;
  5. Живот. Именно на мышцы живота ориентирована новая оригинальная методика. Большим плюсом можно назвать тот факт, что укрепляются внешние мышцы пресса и внутренние одновременно.
Читайте также:  Упражнения для плеч в домашних условиях задний

Какие мышцы прорабатываются

Какие мышцы работают при выполнении боковой планки? Список достаточно внушительный:

  • Верхние конечности: дельтовидная, бицепс, трицепс.
  • Нижние конечности: средняя ягодичная мышца, малоберцовая и икроножная мышцы, латеральная широкая мышца бедра.
  • Практически все грудные мышцы.
  • Прямые и косые мышцы пресса.
  • Спина: широчайшая, зубчатая, трапециевидная и поясничная мышцы.

Когда классическая планка усложняется упражнениями для ног или скручиваниями, то начинают работать и другие группы мышц. Эффективнее всего работают мышцы по бокам тела женщины, поэтому боковая планка делает фигуру стройной и подтянутой.

Сколько держать боковую планку

Время удержания планки целиком и полностью зависит от ваших возможностей. Нет никакого смысла выполнять упражнение дольше, чем удаётся сохранить правильную форму.

Поэтому внимательно следите за своей техникой и ориентируйтесь по ощущениям. Как только вы чувствуете, что бёдра начинают провисать — заканчивайте упражнение и выполняйте планку в другую сторону.

Для новичка это может быть 20 или даже 10 секунд. Если вы можете выдержать только это время — ничего страшного. Постепенно ваше тело привыкнет к упражнению, мышцы укрепятся и вы сможете делать упражнение гораздо дольше.

Варианты для женщин

Как делать упражнение «планку», если классический вариант легко достижим? Есть несколько простых модификаций для прекрасной половины населения:

  1. «Планка» на боку: исходное положение то же, но при выдохе развернуть тело на боковую сторону, поднимая одну руку вверх и ставя стопы на ребро. В таком положении максимально активизируются косые мышцы корпуса, отвечающие за талию, что особо желательно для женщин. Важно не выпячивать таз и не ссутулить спину, иначе польза будет утеряна, а вся нагрузка придется на опорные точки: стопу и ладонь. Также этот вариант можно выполнять, опираясь на предплечье.
  2. Исходная поза, как и в первом варианте, но дополнительно можно поднять ногу, которая выше по направлению к потолку, стараясь не сгибать колени и активно работая торсом, направляя бок вверх. Линия рук должна быть перпендикулярна полу.
  3. Роллинг, или «альпинист». Очень мощная вариация «планки», задействующая активно пресс и ягодицы. Стоя в классической «планке» на прямых руках, согнуть колено и коснуться локтя или плеча одноименной руки на выдох. На вдох вернуться в исходное. Минимум 12 повторов, следя за правильным положением тела и плеч: они не должны двигаться, так же как и торс. Основное движение выполняют ноги, а мышцы корсета всего лишь делают сокращение, без разворачивания туловища в пространстве (это один из самых важных факторов в этом упражнении).

Советы для начинающих

Кстати, для похудения для начинающих достаточно всего 15-20 секунд в день, и постепенно нужно учиться держать 5 минут и более.

Сколько держать позицию и сколько калорий сжигает такое упражнение? Удерживать позицию нужно максимально возможное для вас время, а вот вопрос о том, сколько сжигает калорий то или иное упражнение — праздный. Дело в том, что подсчитать количество сожженных калорий практически невозможно — для этого нужно знать вес человека, активность его мышечной массы, состояние здоровья и много прочих вводных. Важно то, что данное упражнение напрягает различные группы мышц, которые активно снабжаются кровью потом в течение нескольких часов, что и дает жиросжигающий эффект.

Говорят, что в среднем за 1 минуту сгорает от 5 до 12 калорий, но эти данные не подтверждены ничем, кроме предположений. Также можно узнать, сколько пользы приносит лично вам планка — для чего нужно лишь делать планку ежедневно 5 минут в день, а затем отслеживать график отвеса.

Советы для начинающих

Чтоб упражнение для похудения было максимально полезным для человека, имеет смысл делать несколько подходов в день.

Читайте также:  Как избавиться от отложений жира на животе?

Если обратная планка сочетается с обратным отжиманием, это прекрасный способ улучшить мышцы плечевого пояса, а также это полезно для пресса.

Как быть при при грыже поясничного отдела? На самом деле, планка может быть полезна при различных заболеваниях поясничного отдела позвоночника, но выполнять её можно только после разговора с лечащим врачом. Он как никто знает особенности больного человека и способен предположить, как на нем скажется планка.

Вообще польза и вред любого упражнения могут быть оценены только индивидуальным инструктором — лишь он сможет оценить, насколько правильно вы делаете любой вид гимнастики, и какие от него польза и вред.

Хотите улучшить результаты для пресса? Делайте скручивания и чередуйте их с выпрямленной позицией — изменения произойдут практически на ваших глазах, требуется только придерживаться плана тренировок (для этого заведите таблицу и старайтесь каждый день удержать себя в нужном положении дольше — это не только сожжет больше калорий, но и поможет сразу улучшить тонус мышц).

Хотите понять, что дает упражнение планка при интенсивных нагрузках? Посмотрите, как выполнять упражнение чередуя позиции:

Советы для начинающих

Если вы новичок, то не забывайте о том, что нужно держать максимально ровное положение тела. Женщинам также полезно делать несколько подходов в день, это поможет развить выносливость быстрее, чем за 30 дней и увеличить время, которое нужно держать себя в зафиксированном положении. Идеально будет, если ваша дневная норма приблизится к трем подходам — утром, днем и вечером. Это даст ощутимый результат и поможет сжечь больше калорий.

И последнее — в самом начале будет больно и тяжело, это происходит со всеми, и абсолютно все из похудевших дадут слово, что научиться стоять тридцать секунд было непросто, но потом держать планку становится все легче и легче.

Для чего нужна планка

По сути планка – упражнение статическое, то есть оно не предполагает движений во время выполнения. Наоборот, чем неподвижнее ты будешь находиться в зафиксированном положении, тем лучше окажется эффект. С первого взгляда подобная статика может показаться совершенно бесполезной. Ведь нет движений, значит, нет и работы мышц. Но такое мнение ошибочно. Планка приводит в напряжение даже самые глубинные мышцы, до которых сложно «добраться» при обычных, подвижных тренировках. Это мышцы «кора».

Эффект от подобных упражнений сложно недооценить. Преимущества очевидны:

«Комплексный подход». По количеству задействованных мышц планке нет равных. Ну а для пресса выполнение этого упражнения – настоящая панацея от жировых складок на талии и обвисшего живота.«Мышечный пояс» для тренировок. Занятия спортом зачастую бывают травмоопасны. Под воздействием планки мышцы формируют подобие пояса. Он способен защитить позвоночник и бедра от за хорошую осанку. Мышцы укрепляются сразу с двух сторон – пресс и спина. В результате формируется ровная осанка, которая поддерживает позвоночник в наилучшем положении. Кроме того, подобная статика служит профилактикой остеопороза. Рекомендована она и тем, чья работа связана с многочасовым сидением на рабочем пластичность. Планка развивает гибкость. Как бы странно это ни звучало, но столь статичное упражнение результативно растягивает задние мышцы, плечевые, мышцы рук, стоп, голени, Используя собственный вес, человек растягивает мышцы спины, рук, плеч. Особенно актуальна такая тренировка для офисных сотрудников, вынужденных большую часть времени сидеть за заряд. Фитнес-инструкторы утверждают, что систематическое выполнение планки улучшает настроение и устраняет депрессивные состояния. По их мнению, секрет упражнения-антидепрессанта в том, что оно активно укрепляет пресс и спину, а это дает прилив сил и хорошего настроения.