Диета и упражнения для желающих набрать вес

В активе любого бодибилдера немало испробованных методов набрать мышечную массу, избежав при этом возникновения излишних жиров в организме. Каждый из рационов питания создан для определенных групп спортсменов. Поэтому диета для набора мышечной массы для мужчин, девушкам может и не подойти. А диета для эндоморфа не подойдет мезоморфу.

Можно ли на ПП набрать мышечную массу

Сейчас культура красивого тела поставлена на особую ступень и набирает все больше популярности. Все девушки хотят выглядеть привлекательно и одной диетой тут не обойтись. Ни для кого не секрет, что при регулярных тренировках с целью накачать тело требуется соблюдать определенный рацион, который будет способствовать достижению цели. Как данное правило сочетается со здоровым питанием? Можно ли сидеть на правильном питании, при этом заниматься спортом и набрать мышечную массу, чтобы тело выглядело стройным, подтянутым и красивым?

Для развития мышечной массы недостаточно только качаться, здесь должны соблюдаться три главных правила:

  1. Регулярные тренировки с периодическим пересмотром программы.
  2. Налаженное сбалансированное питание.
  3. Отдых и сон.

Рост мышц – это набор различных физических силовых упражнений и правильного рациона, направленного на профицит калорий.

Все перечисленные пункты должны выполняться в совокупности. И как видите, роль правильного питания для набора мышечной массы является главным предписанием. А все почему? Во время силовых упражнений, когда мы качаем мышцы, мускулатурные волокна надрываются, а чтобы им восстановиться и вырасти, нужен не только отдых, но и составляющие мышечные элементы, которые содержатся в продуктах питания. К ним относятся аминокислоты и белки. Только так масса будет увеличиваться. В противном случае, если вы позанимались, но организму неоткуда брать строительный материал для набора мышечной массы, то рост мускулатуры просто невозможен.

Однако очень важно правильно сбалансировать питание, потому что употреблять одну белковую еду или высокоуглеводные продукты – это тоже неверно. Нужный результат будет достигнут, если корректно распланировать правильное питание с учетом требований организма для набора массы. Итак, в вашем рационе должно присутствовать такое соотношение продуктов:

  • жиры – 10-20%;
  • белки – 20-30%;
  • углеводы – 50-60%.

Кроме приведенной зональной диеты, важно соблюдать регулярность приема пищи. Здесь правило полностью совпадает с принципами здорового питания. Прием пищи должен происходить минимум 5 раз в день, небольшими порциями с 3-часовыми перерывами. Понятно, что не у всех девушек есть такая возможность, ввиду занятости, но по большей части нужно следовать данному совету. И обязательно много воды. Также не забываем про 8-часовой ночной сон. Выполняя несложные рекомендации, вы ускорите метаболический процесс, то есть будете худеть, находясь на ПП и при этом наращивать мускулатурный вес.

Калорийность рациона

Питание для набора мышечной массы должно быть высококалорийным. Чтобы узнать, сколько нужно потреблять калорий для увеличения мускулов, для начала определите базовую суточную потребность. Для этого используйте следующие формулы.

Пункт 1 — начальный расчет

Формула:

  • Женщины от 18 до 30 лет: собственный вес в кг умножить на 0,0621 и прибавить 2,0357. Затем полученное значение умножить на 240.
  • Женщины от 31 до 60 лет: собственный вес в кг умножить на 0,0342 и прибавить 3,5377. Затем полученное значение умножить на 240.

Пункт 2 — пересчет с учетом спортивных нагрузок

Теперь необходимо полученное в п.1 число сопоставить с уровнем физической активности. Если вы не занимаетесь спортом, оставляйте все как есть — вы нашли базовую суточную потребность.

Если тренируетесь 2–4 раза в неделю, умножьте полученное в п.1 число на коэффициент 1,3. Если проводите высокоинтенсивные занятия 4–5 раз в неделю — перемножьте на 1,5.

Определив базовую потребность, прибавьте к ней еще 200 ккал. Конечное число будет индивидуальной суточной потребностью для набора мышечной массы.

Составьте меню с учетом полученного значения и питайтесь так в течение месяца. Если вес тела к концу 4 недели будет стоять на месте или снизится, добавьте еще 100 ккал (за счет белковых продуктов). Постепенно увеличивайте калораж, пока вес не пойдет вверх.

Пример расчета

Задача: рассчитать калорийность массонаборного меню для девушки (30 лет, вес 75 кг), занимающейся 3 раза в неделю силовыми нагрузками.

Решение:

  • (75 x 0,0621 + 2, 0357) x 240 = 1600 ккал;
  • 1600 x 1,3 = 2080 ккал;
  • 2080 + 200 = 2280 ккал.

Ответ: суточный калораж для роста мышц будет составлять 2280 ккал.

Важность высококалорийного рациона объясняется физиологией. Если снизить калорийность меню (например, в надежде быстрее сжечь подкожный жир), организм сразу отреагирует на это замедлением обменных процессов. Результатом станет остановка прогресса в увеличении мышечных объемов. Поэтому набор массы для девушек должен обязательно сопровождаться точными подсчетами калоража.

Состав рациона

Наилучшее соотношение БЖУ в рационе – 25–30% белков, 15–20% жиров и 50–60% углеводов. В 1 г белка и в 1 г углевода по 4 калории, в 1 г жира – 9 кал.

Зная суточную калорийность рациона (КР), соотношение и калорийность БЖУ, можно рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в вашем ежедневном меню. Формулы для расчета:

Б = КР х / 4

Ж = КР х 0,15 / 9

У = КР х 0,5 /4

Белок

Белки – строительный материал для мышц. Оптимальная норма их потребления для роста массы – 1,5–2,5 г на 1 кг веса. Однако учтите, что профицит калорий лучше создавать за счет углеводов, а не белков, так как они – главный источник энергии для активных тренировок.

Читайте также:  25 заповедей правильного питания при занятиях фитнесом

Внимание! Лучшие источники белка – творог, птица, яйца, рыба, мясо. В качестве альтернативы можно принимать протеиновые добавки, например, сывороточные коктейли.

Углеводы

Углеводы – источник энергии. Они откладываются в мышцах и печени в виде гликогена, откуда затем черпаются организмом для выработки энергии во время интенсивных тренировок и тяжелых физических нагрузок.

Внимание! Лучшие источники углеводов – цельнозерновые крупы, овощи и фрукты, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, рис.

Жиры крайне важны для здоровья. Отказываться от них нельзя. Однако стоит отдавать предпочтение полезным ненасыщенным жирам – омега-3 и -6 жирным кислотам. Лучший источник омега-3 – рыбий жир, омега-6 – натуральные растительные масла.

Насыщенные жиры также необходимы. На них должна приходиться ⅓ часть от всех потребляемых жиров. Они содержатся в молочных изделиях, сливочном масле, мясе.

Пример питания, меню

После нескольких важных правил по поводу приема пищи, переходим к основному вопросу – меню или перечню продуктов, которые помогут сделать Ваше тело мускулистей. Эта белковая диета рассчитана ровно на семь дней. Ее можно повторять еженедельно при необходимости, или чередовать с другим питанием. Разделите пищу на пять приемов.

В меню не указываются пропорции ингредиентов, так как все просчитывается в зависимости от Вашего индивидуального веса и интенсивности физических нагрузок.

День первый:

  • Завтрак — рис отварной, грудка курицы, соевый сыр, сок гранатовый; ланч — один грейпфрут и 25 г ядер миндального ореха; обед — чечевица с тушеными овощами,мясо индюшки, свежий томат; полдник — чашка йогурта и два киви; ужин — гриль рыба, свежий томат и зелень.

Второй:

  • Завтрак — молочная овсяная каша, яйца всмятку, йогурт, сок ананаса; ланч — яблоко, обед — каша с кукурузной крупы, отварная рыба, свежий томат и огурец; полдник — кефир, десерт – микс нежирного творога с ягодами; ужин — отварная индейка, салат – томат, огурец, болгарский перец, оливковое масло;

Третий:

  • Завтрак — отварной картофель – пюре, мясо индейки, сок грейпфрута; ланч — нежирная творожная масса с бананом; обед — гречка, отбивные с говядины, горошек консервированный, свежий помидор, кефир; полдник — протеиновый напиток, приготовленный в домашних условиях, с свежими ягодами; ужин — запеканка из творога, соевый сыр тофу и салат из свежих овощей.

Четвертый:

  • Завтрак — овсянка, печень говяжья, салат помидор – огурец и сельдерей; ланч — курага и кешью в пропорции 1:1; обед — отварной рис, тушенные мясо с тыквой, ананасовый сок; полдник — яблоко, хлебобулочное изделие; ужин — гриль рыба, морская капуста.

Пятый:

Пример питания, меню
  • Завтрак — гречка, омлет, апельсиновый сок; ланч — творог, сладкая кукуруза, обед — суп с горохом, мясо индейки, греческий салат, полдник — 2 апельсина, ужин — белое куриное мясо, салат из свежих овощей.

Шестой:

  • Завтрак — пшеничная каша и говяжьи котлеты на пару, грейпфрутовый сок; ланч — творожок с бананом; обед — гречка, отварной куриный окорочок, тофу, свежий томат; полдник — любой цитрус, кефир; ужин — паровая рыба, салат с томата и болгарского перца.

Седьмой:

  • Завтрак — овсянка, паштет из чечевицы, свежий помидор; ланч — апельсин и 25 г орехов фундука; обед — перловка, телятина на пару, консервированный горох, полдник — киви и чашка йогурта, ужин — крылья куриные на пару и свежие овощи.

Все ингредиенты диеты необходимо просчитать в правильности пропорций белков, жиров, и углеводов, чтобы извлечь максимальную пользу из нее. Но следует запомнить, что такой рацион может даже навредить для тех, кто имеет проблемы с ЖКТ, почками и мочевым пузырем. В таком случае, обязательно проконсультируйтесь у врача, чтобы просчитать пропорциональное соотношение белков, жиров и углеводов. Для формирования мышечной массы важен режим не только в физических нагрузках, но и в питании. Постарайтесь придерживаться одного и того же времени для употребления всех этапов своего рациона.

Принципы физической нагрузки при спортивном питании

Пример питания, меню

Тренировки и правильная сбалансированная белковая еда – это прямая дорога к соблазнительной фигуре и быстрому набору мышц. Вас не должно пугать то, что тело станет мужеподобным и очень мускулистым.

У женщин иначе работает принцип набора мышечной массы, поэтому Ваше тело будет преображаться постепенно. Увеличивайте физические нагрузки постепенно, а одного часа занятий будет вполне достаточно. Каждой мышечной группе предоставляйте отдых на пару суток.

Для эффективности тренировки делайте четыре — пять подходов для каждого упражнения, и по пять — десять повторений. Первый подход отличается особой усиленностью, при этом весовая нагрузка увеличивается постепенно. Необходимо обязательно менять план занятий, каждые 1,5 – 2 месяца, а при достижении профессионального уровня.

полезных продуктов, которые гарантированно помогут поправиться

Нельзя пытаться прибавить вес при помощи поедания сладостей, выпечки и фастфуда. Это нанесет сильный вред пищеварительным органам. Существуют полезные продукты, помогающие потолстеть не хуже, но являющиеся полезными. Рассмотрим, что нужно есть, чтобы набрать вес.

Питательные смузи и коктейли

Рецепт приготовления шоколадно-бананового коктейля:

  1. Поместить в блендер стакан молока, банан, 15 г шоколада, 1 ст.л. арахисовой пасты.
  2. Взбить до однородности.
  3. Остудить и пить в свежеприготовленном виде.

Рецепт яблочно-карамельного коктейля для набора веса:

полезных продуктов, которые гарантированно помогут поправиться
  1. Заполнить блендер яблочными кусочками (1 фрукт), 250 мл йогурта, 1 ст.л. карамельного сиропа.
  2. Взбить до однородности.
  3. Перед употреблением можно добавить сливки.

Диета, чтобы поправиться, предусматривает употребление таких напитков в качестве перекуса и в дополнение к другим блюдам.

Читайте также:  Домашний комплекс упражнений с гантелями на плечи

У женщин весом менее 45-47 кг при среднем и высоком росте закономерны нарушения в созревании яйцеклеток из-за худобы.

Орехи грецкие, миндальные, кешью

Помогают набрать вес, очень полезны, т.к. содержат аминокислоты Омега-3 и 6. Их регулярное потребление укрепляет защитные силы организма, уменьшает риск развития онкологии, препятствует возникновению хронической депрессии, улучшает эмоциональное состояние.

Белый рис

В рисовую кашу можно добавлять фруктовые и ягодные кусочки, сухофрукты. Отварной рис употреблять с жирной рыбой, морепродуктами, мясом, тефтелями и котлетами. Заправлять его томатными и грибными соусами. Очень питательными блюдами являются суши и плов.

Здоровые масла

Растительное и сливочное масла являются высококалорийными продуктами. В ложке 90-100 ккал. Можно добавлять в блюда при готовке и непосредственно перед употреблением.

полезных продуктов, которые гарантированно помогут поправиться

Красное мясо

Белковая диета для набора веса подразумевает поедание жирного мяса. Однако оно негативно сказывается на органах пищеварения, особенно если есть или были заболевания желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Альтернативой будет красное мясо (телятина, говядина, конина, оленина и пр.). Оно содержит креатин и лейцин, способствующие естественной выработке белка и развитию мускулатуры.

Резкая потеря веса при неизменном образе жизни и нормальном питании всегда свидетельствует о проблемах со здоровьем и требует консультации у врача – терапевта, эндокринолога – и детального обследования.

Лосось и жирная рыба

Содержат протеины, Омега-3. Их регулярное употребление позволяет потолстеть. Эти продукты положительно сказываются на состоянии костей.

Творог

Белковая пища является отличной подготовкой к физической нагрузке. Поэтому свой день рекомендуется начинать с творога. Этот продукт укрепляет скелет, восполняет дефицит кальция, помогает мышечному развитию. В него можно добавлять фрукты, ягоды, сухофрукты, орехи. Это увеличит пользу.

Картофель

Углеводная диета для набора веса включает употребление картофеля запеченным, вареным, пюреобразным. К нему можно приготовить мясо, рыбу или салат. Картошка насыщает углеводами и грубыми волокнами. Эти элементы заряжают энергией, увеличивают производительность труда. При низкоуглеводной диете (для снижения веса) картофель употреблять нежелательно.

полезных продуктов, которые гарантированно помогут поправиться

Фрукты и ягоды

Обогащены клетчаткой, одинаково полезны для худеющих и толстеющих. Их рекомендуется есть во 2-ой половине дня.

В меню для набора веса входят яйца. Они содержат протеины и полезные жиры. Есть мнение, что яйца способствуют накоплению «вредного холестерина». Многочисленные исследования доказали, что это заблуждение. Поэтому за день нужно потреблять по 3 штуки этого продукта.

Не стоит сильно радоваться чрезмерной худобе. Для улучшения самочувствия следует набрать пару-тройку килограммов и нарастить мышечную массу.

Рацион

Набор продуктов

Какие продукты должны составлять рацион человека, наращивающего мышцы:

Самые лучшие продукты для набора мышечной массы (ТОП-10), по мнению спортивных диетологов:

  1. Куриная грудка.
  2. Яйца.
  3. Креветки, устрицы, мидии, кальмары.
  4. Натуральный йогурт, кефир, творог.
  5. Гречка.
  6. Фасоль.
  7. Зелень.
  8. Орехи.
  9. Сухофрукты.
  10. Морская рыба.

Многие продукты из данного списка — достаточно дорогое удовольствие. Если прибавить к этому ещё спортивное питание, без которого процесс набора мышечной массы будет достаточно медленным, в месяц набегает довольно-таки немаленькая сумма, которая есть далеко не у всех. Однако для рельефности мускулатуры вполне реально составить бюджетный рацион питания. Его основой могут стать нижеследующие продукты.

  • Консервированный тунец

Один из самых дешёвых источников белка. В консервной банке (120 г) соотношение БЖУ составляет 30/0/0. Хорошо сочетается с пастой и домашним майонезом.

  • Говяжий фарш

На 100 г фарша — около 20 г белка, совсем немного жиров и углеводов. Можно добавлять в пасту или рис, готовить на его основе диетические белковые котлеты на пару, голубцы, овощной суп с фрикадельками.

  • Фарш из индейки

Достойная альтернатива предыдущему продукту. Белка столько же, а углеводов и жира — гораздо меньше. Диетологи называют его богатым сухим источником животного протеина.

  • Яйца

Идеальный источник чистого белка (около 8 г на 1 шт.), причём один из самых дешёвых. В день можно съедать до 8 яичных белков, а вот количество желтков ограничить до 3, чтобы не подскочил холестерин. Ещё одно преимущество данного продукта — разнообразие блюд, которые можно из него приготовить. Белковые омлеты, пашот, салаты, гоголь-моголь, яичный суп по Дюкану — каждый раз можно придумывать что-то новое.

  • Арахисовое масло

Те, кто худеет, вынуждены включать арахисовое масло в список запрещённых продуктов. Однако для набора массы оно идеально. Во-первых, в нём много растительного протеина для восстановления мышечных волокон. Во-вторых, оно высококалорийное: не объедаясь, вы будете потреблять достаточное количество калорий. В-третьих, оно содержит полезные жиры.

  • Сывороточный порошок

Несмотря на бюджетность составляемого рациона, настоятельно рекомендуется купить самый дешёвый, но всё-таки сывороточный порошок. Поверьте: большую брешь в ваших финансах он не пробьёт, а вот о скульптурировании мускулатуры позаботится однозначно. Выделите деньги хотя бы на 1 банку в месяц. 50 г в день (2 мерных ложки, разбавленных в воде) будет достаточно. Хотите сэкономить больше — разводите 1 мерную ложку в молоке.

Ещё один полезный совет, как организовать бюджетное питания — покупайте еду оптом, это существенно сэкономит ваши финансы.

Приёмы пищи

В первой половине дня рекомендуется есть продукты, богатые углеводами, чтобы подзарядиться энергией на весь день. После обеда упор делается на белковые.

Перед сном для набора мышечной массы можно съесть творог, натуральный йогурт, зелёное яблоко, выпить кефир. Главное — чтобы во время сна организм не испытал стресса, обнаружив отсутствие дополнительного «топлива».

Спортивное питание

Однако рацион человека, работающего на рельефность мускулатуры, должна составлять не только обычная еда, но ещё и спортивное питание. Лучшие добавки для мужчин:

  • креатин увеличивает анаэробную выносливость;
  • протеиновые порошки (казеин, например);
  • белково-углеводные смеси;
  • BCAA (аминокислоты) увеличивают синтез белка, мышечную гипертрофию, выносливость, энергию.

Рекомендации для женщин, работающих над набором массы:

  • аминокислоты;
  • сывороточный протеин;
  • кофеин стимулирует высвобождение адреналина и дофамина, увеличивает мышечную мощность.
Читайте также:  Сколько повторений нужно делать на пресс?

Спортивное питание

Включая добавки в рацион, необходимо знать, когда именно их лучше употреблять. Например, спортивное питание бодибилдера может распределяться в течение дня следующим образом:

  1. Утром на голодный желудок до завтрака — ВСАА.
  2. За полчаса до тренировки — креатин или белково-углеводную смесь.
  3. В течение получаса после тренировки — ВСАА или протеиновый порошок.
  4. Перед сном — казеиновый протеин.

Примерная схема приёма спортивных добавок для девушек:

  1. Утро — кофеин.
  2. До тренировки — аминокислоты.
  3. После тренировки — сывороточный протеин.

Если для набора массы выбираются достаточно интенсивные физические нагрузки, без спортивного питания не обойтись. Именно оно помогает сделать мускулатуру более рельефной за счёт эффективного восстановления мышечных волокон.

Тренировочные комплексы при диете на массу

Как правильно тренироваться во время составления диеты на мышечную массу. Как бы это ни странно звучало, в эти периоды – нужно придерживаться максимально спартанских тренировок. Основной принцип – это низкообъемный высокоинтенсивный комплекс.

В него должны входить исключительно базовые упражнения. Так, во время базового набора мышечной массы, нужно стимулировать синтез белка для восстановления самых больших мышечных групп. Спины, ног и плечевого пояса. Соответственно в этот период можно полностью отказаться от комплексных и изолированных упражнений. Достаточно будет использовать каждую тренировку комплекс из нескольких упражнений:

  • Жим штанги лежа 3*12 -85% от макс веса.
  • Тяжелый присед 3*12 -85% от макс веса.
  • Становая тяга 3*12 -85% от макс веса.
  • Тяга в наклоне 3*12 -85% от макс веса.
  • Разводка гантелей 3*12 -85% от макс веса.

Этого будет достаточно, для того чтобы максимально сильно стимулировать анаболические процессы в организме. Кроме того, тренировка не будет изнуряющей, а значит дефицит возникнет только по белковой группе, а не углеводной – что позволит равномерно прогрессировать как эндо-, так и эктоморфам. Мезоморфы же могут не ограничивать себя в тренировках, главное чтобы не достигался принцип «перетренированности», который может перечеркнуть все диетические потуги, и свести на нет эффективность диеты для набора мышечной массы.

Правила питания и тренировок

Примечательно, что спортивная диета находит последователей и среди мужчин, и среди девушек. Причем, женщины придерживаются спортивной диеты, чтобы избавится от лишнего веса, а мужчины, для набора мышечной массы. Поэтому меню для них будет различным.

Для сжигания жировых отложений:

  • Тренировки должны быть предельно интенсивными, в этом случае лишние калории будут тратиться быстрее;
  • Спортивная диета позволяет сократить поступление в организм новых калорий.

Для увеличения массы мышц:

  • Добавление в рацион продуктов с высоким количеством калорий;
  • Включение в план тренировок особенных физических упражнений.

Для спортивной диеты, в независимости от преследуемой цели (набрать мускульную массу, или снизить вес) следует соблюдать ряд обязательных правил:

  1. Кушать нужно часто. Пять-шесть раз в день. В этом случае, органы пищеварения не перегружаются, а в крови будут находиться все элементы необходимые для строительства мускулатуры. Если приемы пищи сократить до трех раз в день, то полезные элементы будут поданы в организм в излишнем количестве, а следовательно отложатся в жировых тканях.
  2. Прием быстрых углеводов и белков должен быть ограничен. Принимать пищу с содержанием углеводов стоит после тренировок, в этом случае они принесут наибольшую пользу. В частности, повысится уровень инсулина, анаболического гормона.
  3. Нельзя допускать обезвоживания организма. В день атлет должен выпивать не менее трех литров воды за сутки. Такое требование обусловлено тем, что в организме атлетов происходят метаболические процессы.

Спортивная диета заключается в том, чтобы снизить излишки веса правильно, избегнув при этом негативных факторов, для чего снижается и количество употребляемых калорий. Правильно составленное меню не принесет вреда ни для организма эктоморфа, ни для мезоморфа или эндоморфа. Т.е. количество калорий поступивших в организм атлета не может превышать числа сгоревших.

(851 оценок, среднее: 4,55 из 5)

Главный принцип набора мышечной массы

Чтобы набор массы сделал фигуру идеальной, а не чрезмерно объёмной, недостаточно просто следовать вышеперечисленным принципам. Важно, чтобы вес прибавлялся за счет увеличения мышечной массы, чего довольно сложно достичь, особенно девушкам. Организм женщины настроен на сбережение энергии и тратит её неохотно, стараясь по возможности больше отложить «про запас».

Объём мускулатуры начинает расти, когда суточное потребление калорий превышает их затраты примерно на 30%. Цифра эта приблизительная, поскольку каждый организм обладает своими особенностями, поэтому прибавление энергоёмкости рациона должно происходить постепенно с постоянным контролем и анализом результатов.

Белковые продукты

Белок наиболее ценен для набора массы тела, поскольку именно из него строится мышечная ткань.

Белковые продукты

Выше всего его содержание в следующих продуктах :

  1. Мясо . Абсолютно любое мясо богато белком, но при этом важно, чтобы оно как можно меньше содержало жиров, поэтому при диете лучше всего подойдёт индейка, курица и кролик.
  2. Рыба . Лучше всего употреблять в пищу морскую рыбу и любые морепродукты.
  3. Молочные продукты . Желательно использовать обезжиренные молочные продукты. Подойдёт всё, кроме сливок и сметаны.
  4. Яйца . Наиболее популярны куриные яйца, они наиболее богаты белком. Что касается перепелиных яиц, то в них мало этой ценной составляющей, поэтому их лучше не употреблять.
  5. Растительная пища. Много белка содержится в бобовых (соя, фасоль, горох, арахис) и орехах (кешью, грецкий, фисташки).
  6. Грибы. О них стоит сказать отдельно, поскольку они не относятся к растениям. Все виды грибов богаты белками, но для приготовления блюд лучше использовать сушёные.