Для чего нужна растяжка мышц, основные упражнения

В этой статье я хочу рассказать о том, чем полезны упражнения на растяжку для начинающих спортсменов, какие они бывают, а так же приведу несколько вариантов растяжки всех основных мышечных групп. Когда нам говорят: «Надо делать растяжку», возникают вопросы: зачем нужно делать растяжку? Как правильно её делать, и как долго по времени? Растяжка перед тренировкой или после? Давайте разберёмся.

В чем смысл растяжки

Растяжка (она же стрейчинг) – важный элемент упражнений, цель которых – похудение, оздоровление или силовая подготовка. Вообще-то тянут мышцы все: спортсмены, танцоры, офисные работники. У одних стрейчинг входит в обязательную программу, другие это делают невольно, когда чувствуют, что мышцам пора размяться. Другими словами, растяжка – это природная необходимость. Мышцы периодически нуждаются в разминке: так человек устроен.

Если говорить конкретнее, стрейчинг необходим для:

В чем смысл растяжки
  • избавления от ощущения скованности в мышцах и возможности двигаться легко и раскрепощенно;
  • улучшения грации и пластики;
  • помощи в выполнении физических упражнений;
  • насыщения мышц кровью и кислородом;
  • расслабления центральной нервной системы;
  • укрепления связок и нервно-мышечных волокон;
  • улучшения координации движений.

Противопоказания и временные запреты

Плохо себя чувствуете? Перенесите занятия ЛФК на вечер или вообще на следующий день

Помимо определённых диагнозов, например, межпозвоночные или другие виды грыжи, артрозы 2-3 степени, которые предполагают постоянный запрет на выполнение отдельных упражнений на растяжку, практика растягивания мышц приостанавливается в дни:

Противопоказания и временные запреты
  • плохого физического самочувствия;
  • высокого артериального, внутричерепного или внутриглазного давления;
  • простудных и инфекционных заболеваний;
  • поднятия температуры тела, в том числе и по невыясненным причинам;
  • проявления болевого синдрома в любой части тела или органе.

Как научиться садиться на шпагат?

Шпагат для начинающих спортсменов может показаться достаточно тяжелой и практически невыполнимой задачей, однако это не так! Необходимо всего лишь регулярно выполнять ряд упражнений, направленных на то, чтобы растянуть мышечные волокна ног и бедер. Упражнения для растяжки на шпагат должны выполняться качественно, ведь только так занятия принесут хороший результат. Наиболее эффективные упражнения для растяжения мышц ног и бедер выглядят следующим образом:

  1. Первое упражнение будет направлено на проработку передней части бедер. Для этого необходимо ровно встать и согнуть в колене одну из ног при этом прижав ступню к ягодице рукой. Колено согнутой конечности должно быть на одной линии с другим. То же самое действие нужно проделать и со второй ногой. Такое упражнение выполняется непрерывно в течение 1 минуты. В том случае, если при совершении упражнения нет возможности держать равновесие, можно помочь себе свободной рукой, опираясь ею на стену или стул.
  2. Второе упражнение растягивает практически все мышцы ног и бедер и выполняется следующим образом: одна нога становится коленом на пол, а другая выставляется вперед, опираясь пяткой на пол. Колено стоящей на полу ноги должно находиться на одной линии под пяткой. После чего на выставленную ногу руками оказывается небольшое давление, прогибающее ногу ближе к полу. При этом спину нужно выпрямить и стараться ее не сгибать.
  3. Следующее действие необходимо выполнять в положении сидя на полу, полностью выпрямив одну ногу, а другую согнуть в коленном суставе так, чтобы подошва ее ступни упиралась в колено выпрямленной ноги. После чего нужно пытаться взяться за носок вытянутой конечности и нагнуть туловище как можно ниже. В такой позе нужно находиться не менее 1 минуты, постепенно увеличивая это время до 90 секунд. То же самое нужно сделать и с другой ногой.
  4. Выполнить шпагат для начинающих поможет заключительное упражнение, для выполнения которого потребуется сесть на пол и максимально вытянуть ноги в стороны, при этом попытаться тянуться туловищем к полу.

Упражнения для растяжки ног при регулярном их выполнении позволят в скором времени научиться садиться на шпагат любому человеку!

Более того, выполнение несложных тренировок на растяжение каких-либо мышечных групп не только может укрепить здоровье, но и значительно улучшит самочувствие человека.

Растяжка для новичков: основные рекомендации

Гимнастика на растяжку для начинающих требует соблюдения определенных правил, ведь вы должны получить от нее максимальную пользу и эффективность, а не обратный эффект. Основное правило – все движения должны выполняться плавно, осторожно и без рывков. Заранее определитесь, какую группу мышц вы будете задействовать, и хорошо ее разогрейте, чтобы избежать травм.

В начале занятия нужно уделить мышцам как можно больше внимания, чтобы улучшить приток крови к небольшим их волокнам, которые очень уязвимы.

  • Если вы планируете заниматься в домашних условиях, обязательно изучите технику безопасности, чтобы устранить риски травм.
  • Если ваша цель в выполнении растяжки – сесть на шпагат, прорабатывайте не только ноги, но также и спину. Если она постоянно будет согнутой, мышцы не смогут стать эластичными. Также учтите, что, растягиваясь, вы не должны задерживать дыхание, иначе организм пострадает от нехватки кислорода.
  • Мышцы в процессе растяжки должны быть максимально расслаблены. Также важно каждый раз увеличивать время тренировки и амплитуду растяжки. Но делать это нужно постепенно – легкие болевые ощущения допустимы, но серьезный дискомфорт противопоказан. Вы должны научиться прислушиваться к своему организму и понимать, когда нужно остановиться.
  • Если вы занимаетесь в тренажерном зале в группах или осваиваете видео уроки растяжки для начинающих, не нужно пытаться во что бы то ни стало дотянуться до показателей инструктора или вашего соседа по коврику. Показатель гибкости у каждого человека свой, и развивается он тоже по-разному. Старайтесь быть лучше, чем вы были вчера, а не лучше, чем кто-то.
  • Сильная боль – тревожный симптом. Она говорит о том, что нагрузка пока еще вам не по плечу, или же о том, что вы нарушаете технику выполнения.
  • Не спешите начинать выполнять растяжку на шпагат. Данный комплекс всегда рассчитан на улучшение пластичности всего тела, а не только ног, как думают многие.

Обратите внимание, что у занятий на растяжку есть противопоказания. К ним относится гипертоническая болезнь, травмы и разрывы сухожилий и мышц, болезни позвоночника, артрит и артроз, повреждения суставов таза, а также некоторые проблемы в работе сердечно-сосудистой системы. При наличии сомнений предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Читайте также:  Какие мышцы работают при прыжках на скакалке

Комплекс упражнений на растяжку для начинающих

После проведения разминки можно приступить к основной тренировке, которая будет способствовать постепенному растяжению ваших мышц и связок. Делать упражнение нужно один раз, если в описании не указано иное.

Комплекс упражнений на растяжку для начинающих

Для ног:

Комплекс упражнений на растяжку для начинающих
  1. Следует опереться о любой предмет правой рукой. При прямой спине необходимо согнуть левое колено, а затем подтянуть носок к ягодицам. Держать эту позицию нужно на протяжении 30 секунд.
  2. Встав около стены, следует на нее опереться. Затем одна нога отставляется на расстояние 40 сантиметров, а другая на 60. Пятка дальней ноги должна соприкоснуться с полом. Держать это упражнение на растяжку икроножных мышц нужно 20 секунд.
  3. Сидя на стуле, следует скрестить ноги и максимально прижать их друг к другу. Далее необходимо наклонить тело вперед, так, чтобы спина была прямая, а грудь тянулась как можно дальше. Выполнять эти манипуляции следует в течение минуты.
  4. Требуется сесть на пол, подогнув левую ногу под себя, а правую конечность необходимо согнуть в колене и завести за подогнутую. Колено правой ноги нужно обхватить руками и стремиться дотянуть его до правой части грудной клетки.
  5. Лежа на боку необходимо правой рукой схватить низ правой ноги, предварительно ее согнув. Далее требуется тянуть пятку к поясничной области, постепенно закидывая согнутую ногу назад. Упражнение выполняется 2 минуты.
Комплекс упражнений на растяжку для начинающих

Для спины:

Комплекс упражнений на растяжку для начинающих
  1. Следует лечь на спину и с применением силы прижать согнутые колени к грудной клетке. Далее необходимо расслабиться и остановиться в такой позиции на протяжении полуминуты.
  2. Кисти требуется свести вместе, а затем вытянуть руки вперед. В это время голову нужно наклонить, прижавшись подбородком к ключице. Плечи должны быть расслаблены. Руками следует тянуться вперед на протяжении 30 секунд.
  3. Необходимо сесть на пол, раздвинуть ноги и медленно опускать голову, прижимая подбородок к ключице. В это время руками следует тянуться вперед, опираясь ими на пол. Благодаря таким манипуляциям растягивается позвоночник.
  4. Следует встать на четвереньки, а затем плавно, то округлять, то прогибать спину. Длительность одного движения 3 секунды. Выполнить необходимо около 6 подходов.
  5. Лежа на спине, ноги нужно подтянуть к ягодицам, а затем закинуть одну конечность на другую так, чтобы ее носок не касался пола (напоминает положение «нога на ногу»). Руки должны быть вытянуты вдоль туловища. Далее следует произвести разворот бедрами вправо, а колени опустить в левую сторону. При этом правое плечо будет немного приподниматься от пола. Необходимо зафиксировать это положение на 30 секунд. Затем, без смены позиции, правую руку нужно переместить вверх за голову и остаться в этом положении на пару минут.
  6. Требуется сесть на стул и делать повороты телом в обе стороны поочередно. Задерживаться в максимальном развороте необходимо на протяжении 20 секунд. Прекратить упражнение следует после появления болевых ощущений.
  7. Сидя на полу следует свести ноги вместе и немного согнуть их в коленях. Колени необходимо повернуть влево, а лодыжки захватить левой кистью. Далее правую руку требуется направить вверх и выполнить вдох, а затем плавно выдыхать воздух. Такое положение удерживается в течение полуминуты. Рекомендуемое количество подходов – 3 штуки.
Комплекс упражнений на растяжку для начинающих

Для рук:

  1. Медленно необходимо выполнять круговые движения плечами при прямых руках. Проделать такие же манипуляции следует с кистями и предплечьями. Каждой рукой нужно выполнить по 10 движений.
  2. Приняв положение: стоя, необходимо поднять руки, совместив ладони, а потом выполнить наклоны в обе стороны поочередно как можно ниже. По 15 наклонов.
  3. Одну туку требуется вытянуть вверх, а затем согнуть ее. Другой рукой, обхватив локоть, нужно помогать тянуть предплечье за голову. Задержаться в таком положении необходимо на 30 секунд.
  4. Прямую руку следует устремить вперед, а кистью другой конечности, требуется захватить локоть и стараться прижать его к противоположному плечу. Рука должна быть прямая.

Стретчинг — типы, особенности, преимущества

«Стретчинг» в переводе с английского языка означает «тянуть», «растягивать».

Это слово прочно вошло в спортивный обиход так же, как и те упражнения, которые оно подразумевает.

Ни один вид спорта не обходится без особенной методики, с помощью которой развивается и совершенствуется эластичность мышц.

Без хорошей растяжки никуда: слишком увеличиваются риски травмироваться, да и способности спортсмена от этого страдают.

Особенно актуальна растяжка в игровых видах спорта и боевых искусствах.

Кроме того, стретчинг входит во многие программы реабилитации.

С его помощью восстанавливается подвижность тела даже после тяжелейших травм. Главное — это правильно организовать тренинг.

Без хорошей растяжки никуда

Освоив несколько базовых упражнений, о которых мы расскажем дальше, вы сможете минимизировать риск травмироваться как в бытовых обстоятельствах, так и во время занятий спортом.

Начнём разбираться более обстоятельно.

Итак, существует два основных типа стретчинга:

  1. Статичный
  2. Динамичный

Первый тип подразумевает под собой выполнение упражнения в одной позе, без каких-либо изменений положения тела в пространстве.

Нагрузка равномерно распределяется на определённую группу мышц. Второй тип предполагает совершение быстрых движений или плавных, но не слишком медленных переходов из одной позиции — в другую.

Вам, как новичку, подходит исключительно первый вариант, то есть статичный стретчинг.

Уделять упражнениям стоит не менее получаса, и тогда результат не заставит себя долго ждать

Совершенно противопоказано слишком нагружать неподготовленные мышцы растяжкой, так как это чревато серьёзными травмами.

Да и вообще, это достаточно болезненный процесс и для его преодоления требуется выдержка.

Несмотря на то, что обычных упражнений на растяжку для начинающих в домашних условиях вряд ли хватит, чтобы сесть на шпагат через две недели занятий, они обладают очень важным преимуществом: положительным эффектом на самочувствие.

Стоит только сделать одну полноценную тренировку, и вы уже почувствуете силу, возросшую в мышцах, бодрость и хорошее настроение, а жировая прослойка на боках немного уменьшится в объёмах.

Кроме того, занятия стретчингом обладают и косметическим эффектом: кожа быстро приобретает более естественный и здоровый оттенок. Заинтригованы?

Тогда надевайте любимые лосины или спортивный костюм и вперёд — тянуть мышцы по методике от Life Reactor!

Занятия стретчингом дома помогут поддерживать тело в тонусе

Совет: если вы твёрдо решили начать заниматься и хотите добиться серьёзных результатов, обратите внимание на свой рацион. Переходите на дробное питание и делайте акцент на здоровой пище, приготовленной без термической обработки.

Комплекс упражнений для растяжки

Растяжка для шейного отдела

Упражнение 1.

  • Удобно встать, левой рукой обхватить голову так, чтобы пальцы касались правого уха.
  • Потянуть голову вправо, зафиксироваться в позиции 15 сек.
  • Сменить руку, проделывая все также, только теперь левая рука касается правого уха.
  • Повторить по 2 раза для каждой стороны.
Читайте также:  Сколько граммов жиров в день нужно употреблять женщине

Упражнение 2.

  • Стоя сложить руки в замок на затылке.
  • Немного наклонить голову вперед чтобы подбородок тянулся к груди.
  • Необходимо дать нагрузку на задний шейный отдел, прочувствовать, как напрягаются мышцы.
  • Задержаться 15 сек

Растяжка рук и плечевого пояса

Упражнение 1

  • Ноги поставить ширине плеч, поднять левую руку вверх.
  • Правой рукой взять локоть левой и аккуратно наклонять туловище вправо, чтобы прочувствовать напряжение в плечах.
  • Зафиксироваться в таком положении 20 — 30 сек.
  • Повторить для другой руки.

Упражнение 2

  • Ноги на ширине плеч, руки за спиной сцеплены в замок.
  • Наклоняться вперед с прямой спиной и полусогнутыми коленями, одновременно отводя руки вверх.
  • Внизу зафиксироваться на 15 секунд, затем вернуться в исходную позицию.
  • Повторять по 3-5 раз.
  • Данное упражнение дает полноценную нагрузку на спину, плечи, суставы. Необходимо делать его без резких рывков, спина должна всегда оставаться ровной.

Упражнение 3

  • Встать так, чтобы колени и ладони упирались в пол.
  • Прогнуть спину дугой, зафиксироваться на 10-15 сек. Дыхание должно оставаться ровным.
  • Выпрямить спину, отдохнуть 10 сек.
  • Повторять до 10 подходов.

Растяжка для пресса

Упражнение 1

  • Лечь животом вниз, ноги ровно вдоль туловища.
  • Руки согнуть под углом в 90.
  • Плавно подниматься вверх, пока не будет ощущаться сильное напряжение мышц пресса.
  • Задержаться 30 сек в максимально возможном положении, отдохнуть 10 сек.
  • Повторять до 10 раз, в зависимости от уровня подготовленности.

Упражнение 2

  • Встать коленями на коврик, руки поднять вверх.
  • Плавно прогнуться назад до максимально возможной амплитуды.
  • Задержаться на 10-15 сек, чтобы почувствовать, как работают все мышцы пресса и спины.
  • Вернуться в прежнее положение. Повторять до 5-8 раз.

Растяжка для ног

Упражнение 1

  • Лечь на живот, расслабиться, ноги согнуть так, чтобы пятки были близко к ягодицам.
  • Оторвать правую ногу от пола и без резких рывков тянуть колено к плечам.
  • Когда колено будет максимально близко к подбородку, задержаться на 20 сек.
  • Повторить ту же последовательность для левой ноги.

Упражнение 2

  • Встать прямо. Согнуть левую ногу в колене и подтянуть пятку к ягодице.
  • Второй рукой можно балансировать, чтобы не упасть.
  • В таком положении необходимо задержаться до 20-30 сек.
  • Чтобы дать сильнее нагрузку на переднюю поверхность бедра можно слегка подтянуть таз вперед.
  • Сделать все также с другой ногой. Повторять по 5 раз.

Упражнение 3

  • Сидя на полу пятки соединить, плотно прижать к полу.
  • Ладони крепко обхватывают ступни, а локти упираются в колени.
  • Сохраняя ровную спину слегка наклониться вперед и одновременно давить на колени локтями.
  • По возможности задержаться 30-40 сек, чтобы дать сильную нагрузку на спину, внутреннюю поверхность бедра.
  • Повторы делать исходя из уровня физической подготовки.

Упражнение 4

  • Удобно сесть на пол, спина ровная, ноги вытянуты вперед.
  • Медленно наклоняясь попытаться кончиками пальцев пытаться достать носки, а если получится, то обхватить ступни.
  • Задержаться в позе 15-20 сек, но не более минуты, вернуться в исходное положение.
  • Повторять до 5 раз.

Упражнение 5

  • Встать на коврик, ноги поставить вместе, спина прямая.
  • Плавно опускаться вперед, пока кончики пальцев не коснуться носков.
  • Зафиксироваться на 30 сек. Повторы делать по желанию.
  • Упражнение дает отличную нагрузку для самых больших групп мышц.

Упражнение 6

  • Сидя на полу ноги развести на максимально возможное расстояние друг от друга.
  • Пружинящими движениями стараться дотянуться до носка правой ноги.
  • Во время наклона колено должно быть немного согнутым, туловище развернуто так, чтобы правое колено было на уровне центра грудной клетки.
  • Сменить ногу и повторить все то же самое.
  • Повторять по 10 наклонов для каждой ноги.

Стретчинг — это уникальный ключ к отличной физической форме, которая дает преимущество в спорте, повышает уверенность в себе и своих силах, что будет существенным плюсом в отношениях с окружающими.

Помимо красивого внешнего вида, она благотворно влияет на поддержание правильной работы внутренних органов, помогает расширить амплитуду движений, разнообразить тренировочный процесс. Красивое, гибкое тело, подвижные суставы надолго сохранят молодость, а невероятный заряд бодрости дает силы к новым спортивным достижениям.

Чем упражнения на растяжку отличаются от разминки?

Лично знаю людей, которые путают растяжку с разминкой. Между тем, это совершенно разные вещи.

Разминка выполняется до основной тренировки, её цель — разогреть мышцы и подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам.

Растяжка выполняется после тренировки и способствует восстановлению мышц.

Разминка напрягает мышцы, а растяжка расслабляет.

Есть исключения, когда растяжка полезна не только после тренировки, но и до неё. В случае тренировок на гибкость (йога, пилатес) растяжка нужна перед занятиями. Многие отзываются о пользе растяжек перед бегом. Но если вы занимаетесь силовыми тренировками, то упражнения на растяжку перед основным комплексом только помешают: вам нужно активизировать мышцы, а не расслабить их. Упражнения на растяжку для начинающих

Полная растяжка может занимать продолжительное время, и я советую вам растягивать только те мышцы, которые вы задействовали на тренировке. Не забывайте, что мы делаем статическую растяжку, продолжительность каждого из движений которой должна составлять не меньше 10 секунд (а лучше больше).

Несколько полезных советов:

  • Задержитесь в каждой позиции 10-20 секунд.
  • Во время выполнения движений дышите глубоко.
  • Следите за фиксацией позы, не допускайте раскачивания или резких движений.
  • Растяжка не должна быть болезненной! Многие считают, что тянуться нужно до боли, но это ошибочное мнение.
  • Растягивайте сначала большие группы мышц – ноги, грудь, спину, а потом уже переходите к остальным.

Существуют разные упражнения на растяжку для начинающих или опытных спортсменов, и здесь я приведу самые простые, но эффективные из них. Выполняя эти упражнения на растяжку, вы сможете расслабить все основные мышечные группы.

Икроножные мышцы. Сделайте выпад одной ногой и согните её в колене так, чтобы мышцы на другой ноге максимально растянулись. Следите за тем, чтобы во время растяжки стопы ног не отрывались от пола.

Двухглавая мышца бедра, ягодичные мышцы. Слегка присядьте на одну ногу, при этом вытягивая вторую вперёд, носок смотрит вверх. В идеале это упражнение выполняется сидя – вы кладёте под ягодицы одну согнутую ногу, вторую максимально выпрямляете и тянетесь к ней.

Квадрицепсы. Стоя на одной ноге, обхватите ступню второй сзади и аккуратно потяните её вверх к ягодицам.

Боковые мышцы пресса, частично мышцы рук. Вытяните руку над головой, а потом медленным махом опустите её, не сгибая.

Дельты, бицепсы, грудные мышцы. Сложите кисти в замок за спиной и медленно поднимайте руки вверх, растягивая их.

Читайте также:  Программа тренировок на 3 месяца для набора мышечной массы

Ромбовидные и широчайшие мышцы спины, мышцы рук. Поднимите руку вверх, согните её в локте так, чтобы кисть легла на противоположное плечо или лопатку, и потяните её второй рукой к голове.

Грудные мышцы, мышцы рук. Поднимите руки вверх, сложите кисти в замок и потянитесь.

Грудные мышцы, дельты, мышцы рук. Разведите руки в стороны, ладони смотрят вперёд. Медленно отводите руки назад, растягивая мышцы. Удобно делать это упражнение, «провисая» в дверном проёме.

Косые мышцы живота, ягодичные мышцы. Сядьте на пол, вытянув вперёд одну ногу, а вторую перекиньте через неё и согните в колене. Аккуратно потяните согнутую ногу к груди.

Ягодичные и икроножные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, поясница. Сядьте на пол, одну ногу согните в колене, а вторую выпрямите. Теперь постарайтесь дотянуться до вытянутой ноги кончиками пальцев.

Мышцы бедра. Сядьте на пол, согните ноги в коленях так, чтобы стопы касались друг друга. Расслабьте ноги, и вы почувствуете, как мышцы ног растягиваются. Для улучшения растяжки можете аккуратно надавливать на колени или чуть-чуть подать вперёд корпус.

Поясница, ягодичные мышцы. Ложитесь на спину, согните ноги и обхватите их руками за коленями, а затем потяните к себе.

Надеюсь, приведённые выше упражнения на растяжку для начинающих будут вам полезны.

Статическая и динамическая растяжка

Для растяжки всего тела применяется два типа упражнений. Многие виды растяжки основываются на статическом выполнении. В этом случае любое упражнение выполняется максимально плавно и в самом медленном темпе. Причем добиться эффекта можно, занимаясь самостоятельно или используя помощь другого человека или тренажера.

Главное в данном случае – добиться легкого ощущения жжения, но ни в коем случае не доводить дело до боли.

В конечной точке необходимо задержаться на определенный промежуток времени. Для начинающих спортсменов такой вид растяжки является наиболее трудным, так как он требует терпеливости и силы воли.

В свою очередь динамическая растяжка акцентирует свое внимание на том, что мышцы находятся в напряженном состоянии все время. Подходы выполняются энергично, обычно не требуется задерживаться в конечном положении, так как в этом нет смысла. Кроме того, в динамической растяжке не предусматривается пауза.

Профессиональные тренеры советуют совмещать статическую и динамическую растяжку. Причем лучше всего для разминки подходят упражнения, основанные на динамическом принципе. И лишь после них следует выполнять статическую растяжку.

Растяжка на ходу: самые лёгкие и быстрые упражнения

Помните, что при растяжке вы должны чувствовать натяжение мышц, но боли быть не должно. Статическая растяжка в течение 15 секунд (на одно упражнение для одной группы мышц) поможет не только улучшить самочувствие, но и избежать множества травм.

Плечи

Чувствуете напряжение в плечах? Это не только доставляет дискомфорт, но и может привести к травме вращательной манжеты плеча.

Сделайте круговые движения плечами. Медленно, пытаясь почувствовать каждую мыщцу: вперёд, вверх, назад, а потом в обратном направлении. Правую руку аккуратно прижмите как можно ближе к телу, как показано на картинке, задержитесь в этом положении на 15 секунд. Теперь то же самое повторите с другой рукой.

Шея испытывает очень большую нагрузку в течение рабочего дня. А ведь из-за перенапряжения мышц шеи могут возникнуть головные боли и другие серьёзные неприятности.

Чтобы размять шею, прижмитесь подбородком к груди и поверните его влево. Левую руку вытяните вверх, а затем согните в локте и потянитесь к задней части шеи. То же самое повторите, повернув голову вправо.

Если вы в дороге, то это упражнение следует выполнять, пока вы стоите в ожидании зелёного сигнала светофора. Рукой потянитесь как можно ниже, сядьте на ладонь и наклоните голову к противоположному плечу. То же самое проделайте для другой руки.

Мышцы груди

Одно простое упражнение поможет вам легче дышать и уменьшит вероятность получения травмы плеча.

Немного согните руки в локтях и обопритесь за спиной на сиденье стула. Грудью тянитесь вперёд и немного вверх, а локтями тянитесь назад.

Трицепсы

Сцепите руки в замок за спиной: одна рука снизу, другая сверху. Через 15 секунд поменяйте руки и повторите упражнение. Ничего страшного, если не получится дотянуться сразу, постепенно ваш результат станет лучше.

Предплечья, запястья, кисти рук

Скажем «нет» туннельному синдрому!

Вытяните правую руку перед собой, пальцы смотрят вверх. Левой рукой потяните пальцы на себя (медленно и аккуратно). Затем поверните ладонь так, чтобы пальцы смотрели вниз, снова потяните их левой рукой на себя. Повторите упражнение, поменяв руки.

Сделайте круговые движения запястьями. Несколько раз сожмите руки в кулаки, это поможет растянуть сами пальцы.

Поясница

Сядьте на стул, поставьте ступни на ширине плеч. Грудью потянитесь к коленям, не отрываясь от стула. Почувствуйте, как неприятное напряжение уходит из поясницы. Если у вас хорошая растяжка, можно расставить ноги пошире, чтобы они не мешали вам наклониться ниже.

Ягодицы

О да, эта часть тела страдает не меньше остальных и требует растяжки, чтобы не быть «квадратной» к концу рабочего дня. Лодыжку правой ноги положите на левое колено, а теперь левую ногу потяните к груди. Чувствуете, как заработали мышцы? Повторите для противоположной стороны.

Чтобы растянуть подколенные сухожилия, сидя на стуле, вытяните правую ногу вперёд и наклонитесь к ней как можно ниже, спина должна быть прямая. Руками держитесь за ногу и помогайте себе наклониться глубже. Повторите для другой ноги.

Можно встать и потянуться вниз, к ступням. Так растяжка будет ещё лучше. Если вам позволяет офисное пространство, то закиньте ногу на стол и потянитесь к ступне, пальцы ноги тяните на себя. Так вы очень хорошо растянете и разогреете икры.

Ступни и лодыжки

Положите правую ногу на левую и вращайте ступнёй правой ноги. Поменяйте ноги и выполните то же самое. Это простое упражнение убережёт вас от травм ахиллова сухожилия.

Для следующего упражнения желательно, чтобы на ногах у вас была мягкая обувь или чтобы её не было совсем. Выполнять можно сидя или стоя. Упритесь верхней частью пальцев ног в пол и перенесите вес на эту ногу, немного попружиньте. Повторите для другой ноги.

Упритесь в пол основанием пальцев, попружиньте, перенося вес на кончики пальцев.

Попробуйте сделать хотя бы пару таких упражнений, и вы сразу почувствуете, как кровообращение улучшилось, напряжение из мышц ушло, вы ощущаете прилив бодрости и лёгкости. Это поможет вам не только продуктивно работать в течение дня, но и к вечеру чувствовать себя полным энергии человеком, а не умирающим от усталости существом.