Домашний комплекс упражнений пилатес для начинающих

Пилатес – это вид гимнастики. Вначале она предназначалась для тех людей, которые не могут в силу заболеваний заниматься активными упражнениями. В то же время, им нужно укреплять мышцы и поддерживать тонус.

Что такое пилатес?

Изначально данная система была разработана Джозефом Пилатесом для реабилитации спортсменов после травм позвоночника более века назад.

В современном мире фитнеса пилатес приобрел абсолютно новые черты функционального тренинга, сохранив при этом все свои основные принципы и правила построения занятий. На занятиях максимально используется различное малое оборудование в виде гантелей, мячиков, фитболов, колец и эспандеров, что дает возможность разнообразить тренировки и значительно повысить их эффективность.

Главной целью методики является укрепление мышц человеческого тела, которые помогают удерживать позвоночный столб в вертикальном положении – спины и пресса. Кроме того, в процессе занятий отлично развивается гибкость, фигура приобретает стройность и красивый рельеф, улучшается кровообращение и работа сердечно-сосудистой системы.

Для того чтобы пилатес для похудения принес максимальную пользу, необходимо придерживаться шести его основных принципов:

  1. концентрации и сосредоточенности на каждом движении;
  2. непрерывности (отсутствия лишних пауз);
  3. плавности и размеренности движений;
  4. контроля над техникой выполнения упражнений;
  5. централизации относительно мышц живота;
  6. правильного дыхания.

Благодаря своей простоте, данное направление прекрасно подходит для домашних тренировок, но в таком случае понадобится консультация опытного тренера и посещение нескольких занятий под его руководством. Если такая возможность отсутствует, то пригодится любой материал на тему «Что такое пилатес?», видео которого часто попадается в Интернете.

Для «продвинутых» поклонников системы mind body (англ.- разумное тело) фитнес клубы могут предложить несколько направлений, в основе которых лежит комбинация пилатеса с другими фитнес течениями. Например, йогалатес (йога плюс пилатес) или пилоксинг (пилатес плюс тай бо) не только добавят элемент новизны в тренировочную программу, но и подарят дополнительные бонусы в виде улучшенной растяжки или повышенного расхода калорий.

Что такое пилатес?

Многие считаю его традиционным фитнесом, стрейтчингом или дыхательными практиками. На самом деле, пилатес – это уникальная тренировочная система и лучший комплекс упражнений для начинающих, выполняемый человеком:

  • в домашних условиях или в тренажерном зале;
  • любого возраста и пола;
  • без особых требований к уровню физической подготовки;
  • с минимальной возможностью травмирования;
  • в период беременности и во время лактации.

Для выполнения серии упражнений не нужно искать тренера, так как уроки пилатеса для начинающих в домашних условиях в свободном доступе представлены на видео или описаны в статьях в Интернете.

Разработанная в 20-х годах прошлого века методика, стремительной волной обошла весь мир и больше всего изначально пригляделась американцам. Только в середине ХХ века система была включена в программы ведущих фитнес клубов мира и некоторых лечебно-оздоровительных учреждений, с комплексом профилактических тренировок после травм опорно-двигательного аппарата.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Сегодня пилатес – это система движений гармонично объединяющая разум, тело и дух.

Читайте также:  Спортпит для похудения: всё о спортивном питании

Пилатес, как отдельный вид физической нагрузки, имеет свои принципы, правила и порядки:

  • плавность движений, без рывков и мощных нагрузок;
  • изоляция и расслабление, без напряжения незадействованных частей тела;
  • циркуляция дыхания – вдох осуществляется через нос, а выдох ртом;
  • концентрация внимания на правильном выполнении движений и личных ощущений;
  • центрирование – вытягивание мышц живота и напряжение их на короткий промежуток времени;
  • постепенность увеличения нагрузок;
  • точность симметрии тела – таз, лопатки и плечи должны находится на одной линии контроль – управление мышцами;
  • регулярность – выполнение техник 2-3 раз в неделю.

Основная цель тренировок — это эластичные и крепкие мышцы, а их философия – умение владеть собственным телом.

Интересно: Как накачать руки: эффективные упражнения в домашних условиях

Чем интересен пилатес для начинающих

С помощью пилатеса для начинающих можно не только укрепить мышцы тела, реабилитироваться после травм и улучшить осанку. Эти занятия способствовуют повышению тонуса всего тела и уплотнению мышечной ткани. А это есть именно то, к чему стремятся люди, желающие «разогнать» метаболизм с целью активного похудения.

Появилось много программ по пилатесу для похудения, а кроме того, люди лишним весом с удовольствием выбирают медленную гимнастику в виде тренировки, а не быструю аэробику.

Одежда и инвентарь для занятий пилатесом

Для новичков в области занятий пилатесом среди вспомогательного инвентаря стоит выделить коврик. Именно занятия на полу являются базовыми приемами в данном направлении. Для более сложных занятий потребуется использование специальных тренажеров, которые можно приобрести в специальном спортивном магазине. Среди доступных предметов стоит выделить обручи и большие мячи, на которых проводятся некоторые упражнения.

Что касается формы для пилатеса, то она должна быть практичной и удобной. Одежда должна позволять делать растяжку и другие упражнения. При этом слишком свободна одежда для пилатеса также будет только мешать. Нужно отдать предпочтение эластичным материалам, которые хорошо впитывают влагу и при этом позволяют дышать. Что касается обуви то вопрос решить достаточно просто. Упражнения пилатес рекомендуется проводить босиком. Не рекомендуется даже надевать носки, босой стопой необходимо соприкасаться с полом.

Упражнение 2: Сотня

Лягте на спину, руки расположите вдоль тела, ноги должны быть прямыми, носки верхнюю часть тела и ноги, прямые руки вытяните вдоль бедер к ногам. Выполните 7-10 махов руками вверх-вниз (1 подход). Ноги при этом должны быть подняты невысоко, а мышцы пресса напряжены. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение – Сотня

Сотня здесь – количество махов руками в положении лежа с поднятыми ногами. Чтобы правильно его выполнить, необходимо:

  1. лечь на пол и приподнять слегка голову;
  2. выпрямить руки вдоль туловища и втянуть живот;
  3. поднять ноги вместе, под углом в 40 градусов и вытянуть носки;
  4. выполнить махи руками «вверх-вниз» – 6 движений руками на вдохе, 6 – на выдохе.

Занятия пилатес в домашних условиях

Да, занятие по системе пилатес бесплатно никто не будет вас преследовать по закону, пытаясь доказать, что эта система якобы защищена авторским правом. Если у вас есть желание заниматься, занимайтесь дома. Изучайте уроки с помощью видео, как это сделали мы. А если хотите платить, то вы платите исключительно за время проведенное в фитнес клубе и за то время, которое уделит вам тренер. По сути йога и пилатес практически из одной песочницы.

Как вы видите все довольно просто. Самая главная проблема — это ваше желание точнее его отсутствие. Хотя и одного желания будет мало. Ведь нужно принять решение и заниматься. Попробуйте сходит на пробные занятия пилатес. Не на один день, а походите примерно две недели.

Упражнения пилатеса для похудения

Наиболее популярными среди тех, кто предпочитает занятия пилатесом другим видам физической нагрузки, являются следующие упражнения:

  • Упражнение «Сотня». Его основное направление – работа мышц брюшной полости, а свое название оно получило благодаря тому, что оно состоит из 10 циклов дыхания – то есть человек выполнит 100 вдохов реберного дыхания и 100 выдохов;
  • Упражнение «Планка» направлено на работу мышц всего тела, приводит в тонус мышцы ног, спины, рук и живота. Внимание необходимо сконцентрировать на правильной позиции тела, мышцы живота необходимо втянуть и напрячь, от макушки до пяток тело нужно выстроить ровной линией так, как будто за спиной стоит ровная стена, плечи необходимо опустить вниз, кисти должны находиться на одной вертикальной линии с плечевыми суставами, а лопатки ни в коем случае не должны быть приподнятыми;
  • Упражнение «Плаванье» направлено на укрепление и растяжение мышц спины и ног. Выполняется оно лежа на животе, ноги соединены и вытянуты, руки постепенно вытягиваются вперед. Затем ноги и руки отрываются от пола и тянутся , лопатки при этом должны быть сведены и тянуться вниз. Поднятые руки и ноги должны поочередно опускаться и подниматься, как будто человек плывет; на каждый 5 удар должен выполняться вдох, а через 5 ударов выдох. Центр корпуса должен быть неподвижным, нельзя закидывать голову назад, а живот должен быть напряженным.

Эти упражнения считаются легкими, их будет просто выполнять даже тем, кто решил заняться пилатесом для похудения впервые.

Влияние на позвоночник

Отдельным пунктом стоит разобрать данный вопрос. Врачи неустанно спорят о пользе и вреде Пилатеса при сколиозе. Многие не советуют заниматься фитнес-практикой при этом заболевании, но на первых стадиях и при соблюдении тандема тренер поможет подобрать комплекс упражнений, которые укрепят каркас мышц, и при этом не будут перегружать позвонки скручиванием.

Так же тщательно подбирать программу необходимо, если имеется межпозвоночная грыжа.

При остеохондрозе методика просто необходима. Она разработана для бережной работы не только с мышцами, но и с позвоночником, она позволяет сбалансировать движения и координацию, укрепить мышечный корсет. При регулярных занятиях есть возможность забыть об остеохондрозе, болях в области шеи, спине и плечах.

Советы новичкам: как подготовиться к занятию дома

Есть время

В первую очередь, нужно понять, что выполнять все физические элементы по методике обязательно, тем более есть возможность не спеша это сделать в домашних условиях. Зачастую случается так, что мы пропускаем те моменты, которые нам не подходят или которые мы не понимаем. Выделите немного времени, чтобы разобраться в том, что вам нужно для работы. Поэкспериментируйте с упражнениями, которые вам не до конца понятны.

Постарайтесь понять, для чего они предназначены и почему они раньше не работали. Возможно, вы сделаете открытия, которые перенесут вас в пилатесе на новый уровень.

Читайте также:  Как накачать ноги в домашних условиях без тренажёров?

Домашняя практика – способ внимательно изучить инструкции, которые вы найдете на нашем сайте или в книгах, посмотреть видео по фитнесу.

Никто не смотрит

У вас когда-нибудь был инструктор, который исправлял вас еще до того, как у вас был шанс выяснить, что это за упражнение? Это иногда раздражает, не правда ли? Все же, иногда нам нужно выглядеть немного глупо, прежде чем сделать что-то правильно.

Никто не будет к вам придираться. Другие занимающиеся, которые могут бросать косые взгляды на вас, когда вы собираетесь повторить еще одну попытку сделать базовое упражнение правильно, или же инструктор. Дом – это шанс отработать и отточить каждое движение, не боясь выглядеть глупо.

Станьте единым целым с пилатесом

Когда вы идете на занятия в зал, то данный вид спорта занимает совсем немного места в вашей жизни: заканчивается занятие – заканчивается время, проведенное с этим видом фитнеса. Когда вы занимаетесь фитнесом, то переплетаете практику и свою личную жизнь тонкими нитями. Это может влиять на ваше отношение к спорту. Это все равно как заявить о себе, как о едином целом, что непременно побудит мотивацию!

Советы новичкам: как подготовиться к занятию дома

Тренируйтесь по удобному времени

Если вы привыкнете к самостоятельной работе в пилатесе, то не будете зависеть от кого-то еще. Вы сможете выбирать удобное время, чтобы оставаться в строю.

Рекомендуемый график занятий: 2-4 занятия в неделю. Даже, если вы посещаете физкульт-студию пару раз в неделю, то никто не мешает добавить еще парочку домашних тренировок!

Комплексы для начинающих для похудения

Выбор всегда есть. Вариантов для похудения в домашних условиях также немало:

Главное – желание, а вот какова эффективность каждого из методов, можно узнать у специалистов, у опытных спортсменов, специализирующихся на различных профилях тренировок, а также, прочитав отзывы на тематических форумах.

Взвесив все за и против, нужно сделать свой разумный выбор с учетом возраста, физического развития, состояния здоровья и собственного менталитета. Кроме того, перед началом занятий необходима консультация со своим лечащим врачом на предмет наличия или отсутствия противопоказаний.

Дома или в зале с тренером

Начинающему спортсмену всегда нужно определиться, где ему тренироваться: в фитнес-центре или любом другом спортклубе, либо в домашних условиях.

Комплексы для начинающих для похудения

Обычно около половины людей занимается дома. Причины:

  1. Дороговизна абонемента в фитнес-центре.
  2. Слишком дорого обходится личный тренер.
  3. Удаленность спортклуба от места проживания.
  4. Комплексы по поводу возраста, физического развития и нежелания заниматься там, где много народа.
  5. Нежелание ездить в клуб и проводить там много времени несколько дней в неделю при имеющемся желании заниматься каждый день по 15-30 минут.

Вот основные причины для непосещения спортзала и предпочтения тренироваться в домашних условиях.

Многие начинающие спортсмены интересуются, можно ли применить гимнастику пилатес для похудения в обычных домашних условиях. Да, можно. Для этого не нужно никакого специального оборудования, достаточно немного свободного пространства в квартире.

Обучение происходит на основе различных источников: статей или видеороликов. Это дает возможность правильно заниматься. Видеоматериалы часто сопровождаются комментариями тренера, что дает дополнительные преимущества во время освоения правильной техники выполнения и правильности дыхания.