Достоинства обратных отжиманий: обратные отжимания

В этой статье мы рассмотрим виды отжиманий от пола, которые используют в боевых искусствах.

Выполнение упражнения Обратные отжимания

Поставьте две скамьи параллельно одна другой на расстоянии метр-полтора.

  • Стартовая позиция: Сядьте на середину одной скамьи и прочно обопритесь кистями о ее край. “Сползите” со скамьи и забросьте ступни на другую скамью. При этом руки должны оставаться прямыми. Следите за тем, чтобы оба локтя “смотрели” строго назад.
  • Глубоко вдохните и сгибая локти, опустите таз к полу. Вы почувствуете сильное растяжение в трицепсах и связках плечевого пояса.
  • В нижней позиции задержите дыхание и силой одних трицепсов поднимите себя в начальное положение до полного распрямления рук. Выдохните.
  • После краткой паузы снова повторите движение. Следите за тем, чтобы подбородок был всегда поднят, а взгляд направлен прямо перед собой.

Что это за личность?

Чарльз Бронсон, урожденный Майкл Петерсон, прославился в качестве самого жестокого заключенного Великобритании. Он, как никто другой, знает все о времяпрепровождении в ограниченном пространстве. Впервые был приговорен к семи годам тюремного заключения за вооруженное ограбление в 1974 году. Из-за жестокого нападения на других заключенных и охранников этот приговор был продлен.

Затем последовал небольшой период свободы, который спустя три недели завершился. Бронсон был осужден за планирование очередного вооруженного ограбления, и был приговорен к пожизненному заключению в 1999 году. Произошло этого после того, как он почти два дня продержал в заложниках тюремного учителя, которому не понравились рисунки Бронсона.

67-летний Бронсон известен не только как грубый и скандальный осужденный, который провел в одиночном заключении больше времени, чем кто-либо другой. Он особенно выделялся среди других «коллег по цеху» своими размерами и силой, которые приобрели почти мифическую известность, увековеченную самим человеком.

Я – король отжиманий и приседаний. Я уже говорил, что однажды сделал 25 отжиманий, держа двух мужчин за спиной.

Написал он в своей автобиографии еще в 2000 году.

Я делал записи о тренировках в тюрьме, сколько я себя помню. Представьте мне любого мужчину моей возрастной категории, который бы поднял бильярдный стол в натуральную величину. Я могу. Покажите мне еще хотя бы одного парня, который сможет сделать отжимания в количестве 1727 повторений за час. Я могу.

К чему вся эта информация? Да просто человек, который почти всю жизнь провел в стальной коробке размером 3,5*2,5 квадратных метра, оказывается сильнее и здоровее, чем кто-либо находящийся на свободе.

К счастью для тебя, Чарли не прочь поделиться своими секретами. Еще в 2002 году Бронсон выпустил книгу, которая называется «Фитнес в одиночной камере». В ней он рассказывает об упражнениях, весе, режиме тренировок в тюрьме. Знакомься с самыми лучшими советами и упражнениями, которые идеально подходят для применения в режиме самоизоляции.

Преимущества отжиманий на упорах

#1 Увеличенная амплитуда движения

Упоры увеличивают расстояние от пола до грудной клетки. В итоге твой путь вниз во время отжиманий будет длиннее. Высокая амплитуда движения позволит мышцам грудной клетки хорошо растянуться в нижней точке. И это будет не просто растяжка, а растяжка под нагрузкой, поскольку свое дело сделает вес твоего тела.

Читайте также:  Разведение гантелей лежа на скамье

Растяжка под нагрузкой хорошо стимулирует рост сухой мышечной ткани, и этому есть доказательства. В экспериментах целенаправленное использование метода удвоило толщину мышечных волокон икр.

Даже не зная научных фактов, многие уже используют этот метод, когда выполняют те же разводки с гантелями стараясь опускать гантели как можно ниже. Такая техника популярна у многих профессионалов. Например, для максимального растяжения грудных, Арнольд не только опускал гантели как можно ниже, но и делал глубокий вдох.

Отжимаясь с упорами ты можешь достичь похожего эффекта растяжения грудных, как при разводках. Главное — двигаться с полной амплитудой движения. Также полезным будет задержаться в нижней точке, как в протоколе исследования, о котором мы говорили выше. Это даст хороший импульс для роста мышц.

Хотя увеличенная амплитуда хороша для твоих мышц, она же увеличивает риски травмы плечевого сустава. Это касается новичков, у которых опорно-двигательная система может быть не подготовлена для таких нагрузок. Если твой стаж тренировок мал, лучше отложи отжимания с упорами до лучших времен и сосредоточься на более простых в исполнении упражнениях. Также рисковать не стоит всем, у кого есть проблемы со связками или суставами плечевого пояса.

#2 Вариативность нагрузки

Даже самая эффективная тренировочная программа перестает работать спустя время, и все из-за адаптации. Тело привыкает к нагрузкам и перестает реагировать на них приростом мышечной массы или силовых показателей.

Преимущества отжиманий на упорах

Если ты предпочитаешь тренироваться дома, это актуальнее вдвойне. Ведь из-за маленького числа тренажеров вариативность упражнений будет небольшой.

Упоры помогут решить эту проблему и переключиться с обычных отжиманий на отжимания с другой техникой. С более высокой амплитудой движения, с другой постановкой рук, да и сами упражнения могут отличаться, ведь упоры позволяют делать отжимания обратным хватом или обратные отжимания на трицепс.

В конечном счете вариативность позволит улучшить нужные тебе показатели и избежать выхода на тренировочное плато. Но только на время, потому что дальше тебе снова нужно будет менять подход.

#3 Более естественное положение запястий

Угол в 90 градусов во время отжиманий — не лучшее, что может случиться с твоими запястьями. Такую позицию можно было бы назвать естественной, только если бы мы продолжали передвигаться на четырех конечностях в ходе эволюции. Ну а поскольку этого не случилось, прямой угол в запястьях — не самая удачная позиция с точки зрения биомеханики, так что травмы запястья при выполнении отжиманий — не редкость.

Обрати внимание на угол в запястьях

С упорами все проще: во время отжиманий в запястьях не будет такого сильного изгиба, и они будут находиться в более естественной позиции, что снизит риск получить травму.

Также многие, у кого уже была травма запястья, отмечают, что с упорами отжимания делаются легче и без болевых ощущений.

Техника выполнения отжиманий в кроссфите

  • Для выполнения отжиманий примите упор лежа, поставьте руки на удобной ширине (можете ставить средне, широко или узко, в зависимости от того, какой мышечной группе вы хотите уделить больше внимания).
  • Выпрямите тело, опуститесь до касания грудью пола или до того расстояния, когда между вашей грудной клеткой и полом останется 2-5 см. При выполнении упражнения двигаются только ваши руки, тело остается вытянутым и напряженным, особенно следите за тем, чтобы не двигался таз.
  • Отожмитесь от пола и примите исходное положение. Делайте вдох при опускании и выдох при подъеме.

Преимущества

По сравнению с другими видами силовых тренировок для развития трицепса обратные отжимания обладают рядом существенных преимуществ:

  • Упражнение позволяет обеспечить максимальную нагрузку на трехглавые мышцы.
  • Учитывая тот факт, что в процессе обратных отжиманий активно работают все три головки мышечной группы, масса рук увеличивается достаточно быстро, а главное, равномерно.
  • Упражнения можно дополнять использованием неограниченного веса, что делает тренировки предельно эффективными и полезными для спортсмена любого уровня.
  • Обратные отжимания на брусьях не только способствуют увеличению мышечной массы, но и делают человека более сильным.
  • Во время тренировок можно изменять положение ног и ширину хвата.
  • В процессе обратных отжиманий работают группы мелких мышц-стабилизаторов, которые остаются практически не задействованными при выполнении других видов упражнений.
  • Упражнения помогают укрепить заднюю поверхность рук, которая считается проблемной зоной, особенно у представительниц слабого пола.
  • Отжимания от пола можно выполнять даже в домашних условиях, без использования специального оборудования и дополнительных финансовых затрат. Причем если техника упражнений будет соблюдена правильно, то полученные результаты будут ничем не хуже, нежели после посещения тренажерного зала.
  • Возможность расширения грудной клетки, которая достигается благодаря ее растягиванию во время опускания при отжиманиях.
Преимущества

Выполнение обратных отжиманий не рекомендуется делать людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательной системы, недостаточной суставной гибкостью, артрозом, остеопорозом. К противопоказаниям также относятся перенесенные ранее травматические повреждения суставов и плеч. Проведение обратных отжиманий оказывает серьезную нагрузку на плечевые суставы и может дать сдвиговый эффект, что является причиной обострения имеющихся проблем со здоровьем.

Основные ошибки и противопоказания

Так как обратные отжимания сильно нагружают суставы, делать их не рекомендуют при проблемах с плечами. Упражнение противопоказано, если недавно была травма или наблюдается тугоподвижность. Следует помнить, что при провале вниз сила сдвига в плечевом суставе увеличивается.

Избежать травмы плеча атлету с недостаточной гибкостью поможет строгое соблюдение угла сгиба руки: он не должен превышать 90 градусов.

Основные ошибки и противопоказания

Принести вред здоровью может и неправильно выполняемое упражнение. Вот лишь основные, самые распространённые ошибки в отжиманиях:

  • разведение локтей в стороны, а не назад;
  • слишком низкие провалы;
  • заваливание корпусом вперёд, округление плеч;
  • неполная амплитуда в отжиманиях;
  • размещение столь изматывающего упражнения в конце тренировки.

Техника исполнения

Теперь рассмотрим правильную технику отжиманий. Здесь алгоритм следующий:

  1. Подготовьте пару скамеек и установите их параллельно. Расстояние между лавками настраивается индивидуально с учетом длины ног.
  2. Развернитесь спиной к одной из лавок, установите кисти на край скамейки и забрасывайте ноги на установленную параллельно скамью.
  3. Выставите удобное для тела положение. Проследите, чтобы ноги не находились слишком далеко — они должны располагаться на краю. Это исходная позиция.
  4. На вдохе начинайте медленно опускаться, постепенно сгибая руки в локтевом суставе. Опускайтесь до позиции, когда грудь почувствует максимальное растяжение (без ощущения дискомфорта). Держите локти прямо и не допускайте их разведения по сторонам.
  5. С нижнего положения на выдохе начинайте подъем с применением только силы рук до исходного положения.
  6. Сделайте упражнение необходимое число раз (10-12).
Техника исполнения

Обратные отжимания не так просты, как может показаться. Несоблюдение техники ведет к отсутствию результата или даже травме.

Как повысить эффективность?

Эффективность можно повысить на любом этапе.

При работе с согнутыми ногами:

  • усложнить упражнение, положив одну ногу на другую;
  • дальше отодвинуть ноги от скамьи или стула;
  • увеличить ширину хвата;
  • делать больше подходов;
  • увеличить длительность фиксирования положения тела.

Чтобы увеличить нагрузку на трицепс в классической технике отжиманий, на переднюю часть бедра кладут утяжеление (блин для штанги или гантели). При этом не стоит брать сразу большой вес. Рекомендуется начать с самого маленького. Можно также регулировать ширину хвата. Делать это нужно аккуратно, иначе возможны травмы суставов.

Читайте также:  Кардиотренажеры: Какие самые эффективные в тренажерном зале

Типичные ошибки при отжиманиях

Есть несколько ошибок, которые на первых порах допускают все новички. Рассмотрим каждую из них детально.

Слишком широкая постановка рук

Типичные ошибки при отжиманиях

Многие спортсмены полагают, что за счет более широкой постановки рук они сместят большую часть нагрузки на грудные мышцы. Отчасти это правда, но вместе с этим вы многократно увеличите нагрузку на плечевые и локтевые суставы и связки, что может привести к серьезной травме в долгосрочной перспективе.

Неправильное расположение локтей

Отжимания от пола – это далеко не то же самое, что отжимания на брусьях. Здесь вы не сможете лучше нагрузить грудь за счет разворота локтей в разные стороны, зато почти гарантированно заработаете себе травму.

Типичные ошибки при отжиманиях

Неправильная (неполная) амплитуда движения

Если вам тяжело отжиматься в полную амплитуду в силу недостаточной физической подготовки, лучше пока повременить с этим упражнением. Запомните: в нижней точке ваши руки должны сгибаться под углом в 90 градусов, только тогда вы сможете извлечь из отжиманий максимум пользы.

Прогиб спины

Типичные ошибки при отжиманиях

Прямая спина – основное условие правильного выполнения отжиманий. Малейший прогиб сразу создаст сильную осевую нагрузку на позвоночник. Если вам тяжело удерживать спину прямой в течение всего подхода, вам следует дополнительно тренировать разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

И в завершение предлагаем посмотреть видео, в котором отображены описанные выше ошибки.

Типичные ошибки при отжиманиях

Программы и техники отжиманий для парней и девушек

Отжимания — это базовое физическое упражнение. Отличается простотой выполнения, эффективностью и универсальностью. Отжимания не требуют специально оборудованного пространства, с легкостью реализуются в домашних условиях.

Плодотворно развивают мышцы груди, рук, плеч и предплечий, пресс. Улучшают общую физическую форму, развивают выносливость, силу, укрепляют суставы.

Способствуют интенсивному наращиванию мышечной массы, корректируют осанку.

Отжимания от пола

По эффективности и пользе для общей физической подготовки отжимания обогнали все другие физические упражнения. Их широкий функционал можно сравнить с целым комплексом различных фитнес-тренажеров.

Правильная техника выполнения отжиманий благотворно воздействует на весь организм в целом, оказывая как укрепляющий, так и оздоравливающий эффекты.

Нормализуется кровоток, сосуды и суставы очищаются от продуктов распада, удаляются спайки и заживляются рубцовые ткани, улучшается общий обмен веществ, сердечнососудистая система, развивается дыхательный аппарат. Если обобщить, то отжимания — это сила, здоровье, красота!

Программы и техники отжиманий для парней и девушек

Рекомендации и противопоказания

Перед началом тренировок нужно обратить внимание на некоторые базовые элементы техники отжиманий, без выполнения которых упражнения не только не дадут положительного результата, но могут даже навредить.

  1. В исходном положении спина и ноги (от плеч до пяток) должны быть вытянуты в прямую линию. Не рекомендуется ни задирать таз вверх, ни прогибать поясницу.
  2. Взгляд должен быть направлен вперед, шея продолжает прямую линию корпуса.
  3. Ноги старайтесь держать вместе. При широко расставленных ногах нет необходимости стабилизировать во время движения корпус, что делает отжимания более легкими.
  4. Вес тела удерживается на прямых руках, но локти рекомендуется держать слегка согнутыми, для того чтобы снизить нагрузку на суставы.
  5. Дыхание ровное. При опускании корпуса – вдох, при подъеме — выдох. Если дыхание сбивается, сделайте дополнительный вдох.

Правильное положение тела во время выполнения упражнений обеспечивает рациональное распределение нагрузки на тело и соответственно максимальный эффект.

Отжимания от пола — это очень интенсивные упражнения, вследствие чего есть ряд ограничений по здоровью, или, другими словами, противопоказаний:

  • хронические заболевания легочной и кровеносной системы;
  • гипертония;
  • травмы суставов;
  • растяжение мышц;
  • периоды обострения заболеваний.