Дыхательная гимнастика для похудения живота: 10 лучших упражнений

Приветствую вас, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». На днях я немного простудился и решил заменить обычную пробежку ходьбой. Хорошенько прогулявшись, я почувствовал себя настолько бодрее и лучше, что решил посвятить сегодняшнюю статью теме как правильно дышать при ходьбе.

Как правильно дышать при выполнении упражнений

Дыхание во время упражнения

Выдыхайте во время усилия

Выдыхайте во время усилия/напряжения (наиболее трудной части упражнения), и вдыхайте во время возвращения/восстановления (наиболее легкой части упражнения).

Например, при отжимании, выдыхайте во время распрямления рук, и вдыхайте во время сгибания рук. При приседании, выдыхайте во время распрямления ног (вставания), и вдыхайте во время сгибания ног (приседания).

Инструкторы часто говорят: вдыхайте во время подготовки к движению, и выдыхайте во время самого движения.

Читать: «Программы тренировок для бодибилдинга»

Диафрагмальное дыхание

Одна из ошибок, которая мешает заниматься и получать отличные результаты, — быстрое поверхностное дыхание.

Чтобы проверить, правильно ли вы дышите, проведите небольшой тест. Встаньте прямо, положите одну ладонь на грудь, а другую на живот, и спокойно сделайте несколько вдохов и выдохов. Под какой ладонью чувствуется движение? Если приподнимается живот, вы дышите глубоко, задействуя все лёгкие, если грудь — дыхание поверхностное. Глубокое дыхание ещё называют .

Диафрагма — мышца, которая разделяет грудную и брюшную полость и служит для расширения лёгких. На неё приходится от 60 до 80% работы по вентиляции лёгких.

В детстве все дышат глубоко. Из-за сидячей работы, стрессов, неудобной одежды, дыхание с возрастом меняется, становится поверхностным. Во время такого дыхания только верхняя часть лёгких наполняется воздухом. Поскольку воздуха поступает меньше, дыхание учащается, увеличивается давление на шею и плечи, которые и без того загружены у людей с сидячей работой.

Диафрагма же, наоборот, становится слабее, из-за чего не создаётся достаточное внутрибрюшное давление, формируется плохая — центр живота проваливается внутрь, сближая нижние рёбра и таз.

Кроме того, во время учащённого поверхностного дыхания вы заставляете своё тело работать больше, чтобы получить то же количество кислорода, что и при спокойном глубоком дыхании. Это снижает экономичность ваших движений — вы тратите больше сил, хотя этого не требуется.

Поэтому стоит поработать над дыханием хотя бы во время выполнения упражнений. Старайтесь дышать глубоко и ровно. При вдохе живот должен надуваться. Да, вам придётся больше концентрироваться на своём теле, но ради хорошей осанки, снятия напряжения с мышц шеи и плеч и более экономичного движения стоит этим заняться.

Чтобы настроиться на силовую тренировку с правильным дыханием, обращайте внимание на то, как вы дышите, уже во время разминки. Старайтесь выполнять все упражнения с ритмичным глубоким дыханием. Так вы быстрее научитесь дышать правильно.

Преимущества дыхательных упражнений

Дыхание – это непроизвольный процесс, для которого нам не нежно прикладывать никаких дополнительных усилий. Но в реальности большинство людей дышат не правильно, и поэтому необходимо изучить правильную технику для продления жизни, хорошего настроения и здоровья.

Читайте также:  Инструктор по направлению «Функциональный тренинг»

Основные полезных свойства дыхательной йоги:

  • Снимает напряжение – упражнения с глубоким дыханием повышают доставку крови в организм, сокращают ощущение стресса, страха и гнева.
  • Очищает организм – дыхание выводит 70% токсинов из организма. Так что, если вы дышите неправильно, токсины накапливаются в организме, что может привести к тяжелым заболеваниям впоследствии. Очищение организма также можно осуществить с помощью 30-ти дневной очищающей диеты для похудения.
  • Расслабляет мозг – высокий уровень стресса и повышенная тревожность могут привести к различным неприятностям со здоровьем. Глубокое дыхание обеспечивает доставку кислорода в мозг и сокращает уровень тревожности, расслабляет тело, что, в свою очередь, повышает ясность ума и внутренне спокойствие.
  • Помогает избавляться от лишнего веса – дополнительный кислород поступает в организм, помогает сжигать лишние калории, накапливаемые в теле, и способствует похудению.
  • Приводит органы в тонус – движения диафрагмы во время дыхания массажирует жизненно важные внутренние органы, такие как сердце, желудок, печень, поджелудочная железа и тонкий кишечник, и улучшает циркуляцию крови в них. Контролируемое дыхание также тонизирует мышцы пресса.

Дахтельные аспекты: Как нужно правильно дышать при приседаниях?

Во время активных физических нагрузок очень важно правильное дыхание, поскольку для организма это всё в какой-то степени стресс, из-за которого ему необходим дополнительный кислород. Благодаря правильному дыханию мышечные ткани получают в полной мере все необходимые им вещества.

  1. Поднимая дополнительный вес, освобождаем свои лёгкие от остатков углекислого газа (делаем резкий выдох).
  2. Плавно опускаемся вниз и через нос (!) делаем медленный, плавный вдох. Вдыхаем до тех пор, пока голени не дойдут до параллели с полом.
  3. Далее делаем медленный выдох. Поднявшись наполовину уже можем вытолкнуть углекислый глаз наружу. Возвращаемся в исходное положение.

Очень важно при подъёме тела напрягать, втягивать брюшные мышцы и дыхательные мышцы грудной клетки. В противном случае со временем пресс будет выступать вперёд, что будет делать человека толще, чем он есть на самом деле.

Чтобы при выполнении упражнения дыхание не сбивалось, в процессе всего подхода необходимо держать спину прямой и не заваливать туловище вперёд.

Действия подтягиваний на тело

Подтягивание на турнике часто включают в состав различных физкомплексов, направленных на проработку верхнего блока спины, плеч, мышц рук и груди. Оно считается классикой фитнеса наравне с такими упражнениями как отжимание, приседание и становая тяга.

Узнайте как правильно дышать при отжиманиях от пола и во время бега.

И в этом нет ничего удивительного, ведь подтягивание на турнике имеет ряд ключевых преимуществ:

  • возможность одновременно прокачать шесть групп мышц;
  • повысить эффективность тренировок в три раза. Месяц ежедневных упражнений даёт трёхмесячный результат, получаемый от классических занятий;
  • добиться тройного эффекта: прокачать мышцы верхнего блока и пресса, нарастить мышечную массу и придать ей объёма, а также развить силу и выносливость;
  • улучшить состояние позвоночника, избавиться от болевых ощущений в области спины и поясницы;
  • обрести красивую осанку за счёт проработки и укрепления мышечного корсета, а также растяжения позвоночника.
Читайте также:  Как быстро накачать бедра в домашних условиях. Советы и упражнения

Подтягивание на перекладине — простое, доступное упражнение, которое не занимает много времени и не требует применения дополнительного снаряжения. Его эффективность зависит только от соблюдения трёх правил: регулярности занятий, правильной техники и дыхания.

Подтягивание на перекладине — простое, доступное упражнение, которое не занимает много времени и не требует применения дополнительного снаряжения. Его эффективность зависит только от соблюдения трёх правил: регулярности занятий, правильной техники и дыхания.

Техники правильного дыхания в йоге

Выполняя дыхательные упражнения, на ум приходят гуру-волшебники, которые не только умудряются жить долго и счастливо, но при этом и выглядят лет на 10 моложе. Техника дыхания йогов покорила весь мир.

Освоить принципы правильного дыхания можно легко в домашних условиях:

  • Дышите диафрагмой. Старайтесь прочувствовать, как воздух заполняет всю часть лёгкого. Многие тренера говорят о том, что стоит дышать как бы животом, чтобы увеличить объем лёгких. Неосознанно пользуются такой техникой дети, которые надувают маленькие животики. Не бегите за бесконечным количеством работы, успейте подышать в этой жизни.
  • Дышите глубоко и медленно. Не торопите жизнь, берегите «прану» — жизненную энергию, которая поступает в организм из воздуха.

    Расслабьтесь, впуская положительные заряды. Не стоит суетиться, переживать и бежать за финансовым благополучием. Остановитесь и сделайте хотя бы 10 ровных и медленных вдохов и выдохов.

  • Дыхание – музыка. Придумайте свой уникальный ритм, который поможет вам идти по жизни легко. В методике йогов есть асана солнцу: остановитесь, поднимите руки вверх и поклонитесь до земли, вдыхая воздух, встаньте, выдыхая накопленный негатив. Следите за дыханием на работе, дома и на улице. Особенно важно сохранять единый ритм в критической ситуации, когда человека застали врасплох.

Важно! Ни одна самая сложная поза в йоге не принесёт ожидаемого результата и пользы для организма, если человек неправильно дышит.

Техники правильного дыхания в йоге

Руководствуйтесь единственным правилом по жизни – остановитесь и не забудьте подышать, чтобы успеть прочувствовать всю прелесть своей жизни.

Полезное видео

Миф о правильном дыхании

Основной принцип, которому всех учили – вдох носом, выдох ртом. Если попробовать выполнить такой цикл дыхания в состоянии покоя, то скорее всего случится приступ зевоты. Часто при таком способе дыхания во время бега, может закружиться голова. На что действительно годится данная методика – восстановление дыхания. Лучшего общедоступного способа пока не нашли – глубокий вдох поднимаясь на носки и выдох руки через стороны.

Однако не стоит утверждать, что известная всем техника дыхания придумана безосновательно. Главной основой ее появления стали функциональные особенности носа и рта.

Во время активного дыхания при беге слизистая носовой полости задерживает микроорганизмы и не позволяет им попасть внутрь. Это уменьшает риск заболеть. В ротовой полости отсутствует слизистая, поэтому микробы чувствуют себя вполне комфортно. Это все, чем может похвастаться техника. Для практического применения она сложна и даже неправильна.

Идеальный вариант – смешанное дыхание. Основывается на одновременном вдохе носом и ртом, что позволяет дышать более комфортно и ускорить доставку воздуха в легкие.

Дышите так, как удобно – вот главный принцип правильного дыхания. Старайтесь свести кислородное голодание к минимуму. Подберите идеальный для себя ритм дыхания и научитесь его контролировать. Постоянный контроль позволит отработать навык до автоматизма и необходимость постоянно контролировать технику дыхания отпадет сама по себе.

Простейшие дыхательные упражнения для успокоения нервной системы

При выполнении упражнений вдыхать нужно носом, а выдыхать — ртом. Начинать со вдоха. Важно соблюдать правильную технику дыхания, чтобы добиться желаемого эффекта.

Начать с дыхания животом. При этом живот должен подниматься на вдохе и опускаться на выдохе. Длительность вдоха должна составлять 3-4 секунды. Затем на 2-3 секунды необходимо задержать дыхание. Полный выдох производится за 4-5 секунд.

Другое эффективное упражнение — грудное дыхание. Дышать только грудью, живот не должен быть задействован. Вдыхать в течение 3-4 секунд, затем задержать ненадолго дыхание. Медленно выдыхайте в течение 4-5 секунд. Затем необходимо совершить еще одну короткую задержку дыхания, после чего повторить упражнение.

Третье дыхательное упражнение для снятия стресса предполагает задействование ключиц для вдоха и выдоха. Необходимо соблюдать те же интервалы.

Затем переходят к волнообразному дыханию. Выполняя данное упражнение, нужно вдыхать, начиная с живота, затем задействовать грудь и ключицы. Выдох производится в противоположной последовательности. Важно выполнять размерено. При таком упражнении все ткани организма полностью насыщаются кислородом, человек успокаивается.

Жим от груди при ходьбе

Это упражнение достаточно простое, но оно помогает дышать значительно глубже.

Исходное положение: руки вытянуты вдоль тела. Сожмите кулаки, напрягите живот и поднимайте вытянутые руки перед собой, повернув тыльной стороной ладони вверх – мизинцы при этом должны соприкасаться.

Поднимите руки на уровень плеч, стараясь сжать грудную клетку. Опустите руки в исходное положение.

Повторите эту последовательность 25 раз.

А теперь, дорогие читатели, предлагаю посмотреть коротенький видеоролик, в котором рассказывается, какую пользу приносит ходьба организму.

Итак, дорогие читатели, если вам понравилась статья, то не поленитесь – нажмите на кнопочки, которые находятся чуть ниже, и поделитесь ссылкой на статью с друзьями в социальных сетях.

Приседания в тренажёре Смита

Машина Смита – это тренажёр для приседаний. При травмах суставов ног и для восстановления это просто незаменимый тренажёр. В чём его особенности?

  1. Основной минус в том, что при приседании в тренажёре отключается множество мышц стабилизаторов, которые держат тело в напряжении и тем самым увеличивают эффективность упражнения при работе со свободными весами. Но это актуально, если всё хорошо и нет травм. В нашем случае, это помогает сосредоточиться именно на мышцах ног и конкретно на травмированном колене.
  2. Выполнять присед с дополнительным весом полностью безопасно. Вас никуда не поведёт и не завалит. При возникновении непредвиденной опасной ситуации можно сразу сбросить штангу на держатели.
  3. Если есть травма спины, то машина Смита также поможет исключить лишнее травмирующее воздействие. Но здесь всё же лучше консультироваться с врачом и реабилитологом.

Я при разминке приседаю без веса и соблюдаю основные перечисленные правила приседания. Если беру дополнительный вес, то использую машину Смита. Нам, травмированным, очень опасно делать приседания со свободным весом. Тем более, при реабилитации после травм и операций на коленном суставе. Машина Смита позволяет даже немного больше выставить ноги вперёд, чтобы точно исключить травмирующее воздействие на суставы, полностью сосредоточиться на мышцах ног.