Гимнастика для начинающих упражнения в домашних условиях

Для того, чтобы похудеть и обрести подтянутый кор, нужно знать, как правильно делать планку. Ведь неверное осуществление этого упражнения может привести к проблемам со здоровьем или усугубить уже имеющиеся. Обязательно нужно учитывать уровень физической подготовки перед тем, как приступать к любой из разновидности планки, которых существует немало. В каждой из них стоять нужно правильно, они для удобства рассмотрены в этой статье подробно и проиллюстрированы фото.

Польза упражнения

Итак, прежде чем изучать виды планок и разбираться, как делать упражнение планка, вначале давайте поймем, чем полезно упражнение планка и кому оно пригодится.

  1. Это популярное изометрическое упражнение, которое помогает проработать мышцы пресса, спины и кора.
  2. Выполнить планку довольно просто: нужно лечь на пол лицом вниз, а затем привстать таким образом, чтоб опираться на носки ног, локти и предплечья. Лицо направлено вниз или вперед, ступни сведены. В данном положении нужно зафиксировать свое тело на 15 секунд и более, не допуская прогиба в пояснице.
  3. Выполняется упражнение с собственным весом, для его выполнения не требуются тренажеры или спортивное снаряжение.
  4. Упражнение из разряда статических, поэтому не нагружает суставы (актуально для людей с большим весом).

Имеет ли упражнение планка противопоказания? Да, упражнение не следует выполнять людям, у которых есть грыжа позвоночника (только после рекомендаций с врачом). 

Есть ли виды планки для похудения живота и боков? Да, я расскажу о них далее. 

Полезен ли челлендж под названием планка на месяц? Да, однозначно полезен. 30 day plank challenge — это расписанная на месяц программа тренировок, которая позволяет увеличить время фиксации в планке с 20 секунд до 5 минут. Дальше будет шпаргалка о том, как делается планка на 30 дней.

Помогает ли она похудеть? Да, даже самая простая планка на прямых руках помогает снизить вес и сделать живот красивым и плоским. Стойка в планке позволяет укрепить все мышцы тела.

Как правильно делать планку для похудения

Перейдем к вопросу о том, как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть. Для начала рассмотрим классический вариант данного элемента. Основная задача – принять стойку в упоре лежа на твердой поверхности. Идеально подойдет специальный коврик для йоги. Основные точки опоры – локти и носки.

Чтобы принять исходное положение, обопритесь на предплечья, локти должны находиться строго под плечами. Плечи при этом не должны быть прижать к ушам, а голова должна быть на одной линии с позвоночником. Смотрите строго вниз, на кулаки.

Если чувствуете силу в мышцах, ваше тело давно привыкло к изнурительным тренировкам, и пара десятков километров для Вас – не крюк, даже в этом случае «подбираться» к планке нужно осторожно. Не пытайтесь пробыть в этой статической позе сразу долго, начинать нужно с 15 секунд за подход. Это только кажется, что выполняется упражнение очень легко, на первых порах и два десятка секунд может показаться настоящим испытанием, во время которого организм испытает немалые нагрузки. Увеличивать продолжительность выполнения упражнения следует постепенно и очень медленно, и лишь через несколько недель можно и нужно дойти до 5 минут в день. Совсем новичкам в фитнесе и регулярных тренировках иногда сложно простоять в планке и первые 7 секунд. Учитывая, что выполнять упражнение нужно не абы как, а соблюдая важные правила:

  • Тело должно быть прямым, и напоминать идеально ровно натянутую струну. Не позволяйте пояснице сильно прогибаться, напрягите мышцы живота и ягодицы
  • Ноги нельзя сгибать, они должны быть прямыми, опираться следует на мыски. Чем ближе вы ставите стопы друг к другу, тем сложнее будет даваться упражнение
  • Голова должна находиться на одной линии с корпусом
  • При выполнении упражнения на вытянутых руках, они должны находиться на ширине плеч, а кисти под плечами. Это поможет избежать травмы

Сначала кажется, что упражнение планка для похудения бедер, рук и живота – очень легкое. Однако уже через 20-30 секунд после начала тренировки вы заметите, что тело дрожит от перенапряжения.

Читайте также:  Как правильно заниматься в тренажерном зале девушкам?

Разновидности планки для похудения

Как только вы сможете без труда стоять в планке для фигуры 1-2 минуты, то можете переходить к усложнению упражнения. Существует множество разновидностей упражнения планка, вы можете сами выбирать, какой вид элемента выполнять, в зависимости от ваших целей.

Боковая планка для сжигания жира в области живота является идеальным вариантом.

Если вы хотите заставить работать всю заднюю цепь кора, то выбирайте перевернутую планку.

Упражнение планка для ног и ягодиц лучше всего выполнять с поднятой ногой.

Для спины мы рекомендуем выполнять планку на прямых руках.

Как правильно стоять в планке?

Множество вариаций позволяют адаптировать упражнение под свой уровень физической подготовки тела и включать планку в любую программу тренировок. При этом важно соблюдать правильную технику:

  • Спина не должна провисать;
  • Нельзя сутулиться и выгибать кор кверху;
  • Плечи необходимо расправлять и отводить от ушей;
  • Не должно создаваться напряжение в шее;
  • Позвоночник прямой, не изгибается в сторону;
  • Стоять, распределяя вес равномерно между руками и ногами;
  • Руки (прямые или согнутые в локтях в зависимости от вариации) расположены перпендикулярно полу;
  • Голову задирать не следует – взгляд направлен прямо перед собой.

Особенности для мужчин и женщин

В целом упражнение выполняется по общему принципу, если позволяет уровень подготовки, то мужчины могут разнообразить программу тренировок планкой с утяжелением (это могут быть гантели или утяжелители) или сделать упражнение более динамичным, сделав упор на кардио (попеременное подтягивание коленей). Разнится и время удерживания упражнения – мужчины могут находиться в планке гораздо дольше женщин.

Девушкам стоит отказаться от упражнения во время менструации. В остальном противопоказания для мужчин и женщин схожи и связаны с физическими или физиологическими особенностями.

Как правильно дышать?

Выполняя программу тренировок, важно следить за дыханием во время планки:

  • оно не должно быть прерывистым и частым;
  • не следует его задерживать;
  • делать слишком глубокие вдохи и выдохи.

По этой причине, если упражнению предшествует динамичная программа упражнений, то необходимо отдышаться, успокоить дыхание и только потом делать стойку.

Как долго держать планку?

Несколько советов, как научиться стоять в планке более продолжительное время:

  • Людям, неподготовленным к физическим нагрузкам, следует начинать с того, что начинать стоять в упражнении необходимо в течение 20 секунд.
  • По мере привыкания, время постепенно увеличивается, доходя до 2х минут.
  • После того, как 2 минуты будут даваться с лёгкостью, необходимо делать больше подходов, постепенно дойдя до 4х или 5ти.
  • Только после этого стоять в более сложных версиях упражнения.

Противопоказания и предостережения

На первый взгляд, упражнения могут показаться простыми и щадящими, но их нельзя выполнять во время восстановления после операций, при серьезных психологических проблемах, при черепно-мозговых травмах. С осторожностью выполняются асаны при заболеваниях сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем.

Есть различные состояния, во время которых от йоги следует воздержаться:

  • повышенная температура;
  • менструация;
  • серьезные проблемы с давлением;
  • переутомление;
  • склонность к кровотечениям.

Справка! Слушайте свое тело и интуицию. Не занимайтесь через силу, делайте упражнения в удовольствие, чтобы получить максимальный эффект.

Плюсы и минусы планки

Благодаря планке прорабатываются мышцы, которые задействованы в силовых тренировках:

  • Прямые — формируют кубики пресса
  • Поперечные — с их помощью можно поднимать большой вес
  • Косые — главные мышцы для красивой талии
  • Ягодичные — формируют красивый профиль
  • Мышцы спины

То есть планка развивает мышцы корпуса, она сделает вам правильную осанку, предотвратит травматизацию спины и появления таких неприятных вещей, как грыжа, диастаз и т.д. Девушки, выполняющие планку, становятся более гибкими, так как упражнение растягивает связки, у них улучшается координация и выносливость в целом.

Выполнение планки советуют тем, кто борется с целлюлитом

Вред планки

Плюсы и минусы планки

Если вы никогда не делали планку, то с первого взгляда может показаться, что ничего особенного в упражнении и нет. Но попробуйте ее выполнить, и я уверена, что более полуминуты вы не продержитесь!

Плюсы и минусы планки
Плюсы и минусы планки

Нежелательно и даже опасно вставать в планку при:

Плюсы и минусы планки
  • Беременности. Нагрузка на пресс может привести к различным осложнениям вплоть до выкидыша.
  • Заболевания внутренних органов. Если есть запрет на физнагрузки.
  • Защемление нерва и травмы различных отделов корпуса.
  • Любые виды грыж.
  • Гипертония, сердечно-сосудистые заболевания.
Плюсы и минусы планки

Если вы ждете ребенка — забудьте про планку!

Плюсы и минусы планки

Также существенным минусом планки является то, что стоя в ней даже по три-пять минут, особо не похудеешь, если не подкреплять занятие другими упражнениями. Для того, чтобы был эффект только от планки, стоять в ней нужно гораздо более продолжительное время, которого как обычно, вечно не хватает. 

Плюсы и минусы планки
Плюсы и минусы планки

Утренние тренировки

Гимнастические упражнения хорошо делать утром. Чтобы разогреть тело и пробудить. Перед каждым занятием нужна небольшая разминка, а потом растяжка. Утром можно делать такие упражнения:

  • Бег на месте – 5 минут.
  • Потягивания – руки в замке поднимаются над головой, тянуться вверх, спина ровная, можно стать на носки. Делать 3-4 подхода по 10-15 секунд.
  • Перекаты – ноги на ширине плеч, на вдохе становимся на носки, на выдохе – на пятки. Повторять 20-25 раз.
  • Вращения – головой, кистями, локтями, плечами, руками, ступнями, коленями, ногами, туловищем, тазом. Каждую часть тела проработать по 10 раз.
  • «Кошечка» — стать на 4 конечности. На вдохе голове наклоняется, а спина изгибается. Удерживать положение 8 счетом. Потом выгнуться в обратную сторону, чтобы был прогиб. Тоже удержаться. Повторять 10 раз.
  • Отжимания – делать с коленей или классический вариант. 5-10 раз.
  • Растяжка – наклоны в стороны, сесть на колени и наклониться, потянуться руками перед, растянуть ноги.

Вместе с гимнастикой и упражнениями важно соблюдать питьевой режим. Нужно пополнять водный баланс, чтобы не было обезвоживание организма. Жидкость также улучшает метаболизм.

А результат когда?

Ребята, как думаете можно ли за две недели накачать кубики пресса? МОЖНО! Очень позитивное, дающее веру и мотивацию видео:

Через сколько результат станет заметен? Мгновенно сбросить лишние килограммы, в домашних условиях лишь читая статьи, не получится. Чтобы ваши мечты стали явью:

  1. Составьте правильное меню на каждый день.
  2. Регулярно выполняйте физические упражнения.
  3. Не стесняйтесь баловать себя корсетами для спорта, кремами для тела, качественными панацеями, поясами для похудения.
А результат когда?

Все вложения в свою цель дают мотивацию!

Только от вас зависит, как скоро вы наденете красивое платье.  Эта система работала 3 месяца, потом, признаюсь я обленилась, расслабилась. Теперь я хочу поставить новую задачу перед собой — именно накачка видимого рельефа мышц, потому как фразы от соседей о том, что «мне надо есть больше» и по сей день преследуют. Поэтому я решила войти в 3 категорию людей, которых не обсуждают толстые или худые, но об этом позже.

Виды планки

Когда организм привыкнет к нагрузке, можно усложнить занятия. Существуют различные виды техники, позволяющие повысить напряжение в тех или иных группах мышц. Например, можно подключить к работе утяжелители или фитбол. Если вы занимаетесь с товарищем, попросите его положить вам на спину груз.

Помимо классики большой популярностью пользуются следующие ее разновидности:

Виды планки
  • боковая;
  • обратная.

Рассмотрим более подробно перечисленные виды стоек.

Боковая планка

Виды планки

Боковая техника создает повышенную нагрузку на плечи и брюшной пресс. Выполняется она следующим образом:

  • для начала вам необходимо лечь на правый или левый бок;
  • после этого необходимо упереться локтем в поверхность пола;
  • далее нужно соединить вместе ноги и приподнять бедра. Стопы при этом нужно направить вперед;
  • затем сделайте плавный выдох и поднимите корпус так, чтобы образовалась одна прямая линия. Напрягите ягодицы и приложите максимум усилий для того, чтобы держать равновесие.
Виды планки

Выполнять боковую планку можно как на вытянутой, так и на согнутой в локте руке. Вторую руку необходимо выпрямить и поднять так, чтобы она образовала одну линию с противоположной рукой. Удерживать ее можно до тех пор, пока у вас хватает силы. Очень важно сделать правильно каждый шаг.

Обратная техника

Виды планки

Для выполнения обратной стойки необходимо:

  • сесть на коврик для йоги или любую другую противоскользящую поверхность и вытянуть перед собой прямые ноги;
  • далее необходимо откинуть спину назад, примерно на 45 градусов, и упереться в пол руками;
  • кисти рук при этом должны располагаться под плечами, а пальцы нужно направить в сторону ног;
  • после этого напрягите живот и ягодицы и вытолкните корпус тела вперед. Выровняйте корпус и зафиксируйте его таким образом, чтобы ваш позвоночник образовывал прямую линию. Никаких прогибов или выгибаний живота вперед быть не должно.

Во время выполнения обратной техники следите за тем, чтобы ваш живот и ягодицы не расслаблялись. Начинать можно с 15-20 сек.

Виды планки

Есть ли для «планки» противопоказания?

Упражнение практически не имеет категорических противопоказаний, но имеются некоторые рекомендации и облегченные варианты:

  • Если в анамнезе наблюдаются переломы рук или ключиц, разрывы связок, то «планку» следует делать на предплечьях, что даст более широкую и устойчивую площадь опоры телу и существенно снизит нагрузку с суставов.
  • Не рекомендуется выполнять «планку» после инсульта и инфаркта в первые полгода, даже если организм чувствует себя великолепно. Лучше пройти полный курс реабилитации и только потом добавлять такие весомые нагрузки.
  • Естественны противопоказания упражнения «планка» при беременности и менструациях, воспалительных процессах в репродуктивной системе и варикозном расширении вен в малом тазу.
  • Если имеется лишний вес (от 80 кг), то на первых этапах рекомендуется делать позу «планки» на коленях, снижая нагрузку с суставов, но активно работая ягодичными мышцами и прессом, направляя лобковую кость к животу.
  • Не делать «планку» с полным желудком, температурой или с обостренными заболеваниями внутренних органов, следует подождать ремиссии, делая облегченный комплекс упражнений.
  • При перенесенных полостных операциях (кесарево сечение в том числе) начинать делать «планку» не ранее, чем через полгода, в отдельных случаях стоит отложить это упражнение на десять месяцев.

Как правильно делать планку для похудения?

Ваша конфиденциальность очень важна для нас. Мы хотим, чтобы Ваша работа в Интернет по возможности была максимально приятной и полезной, и Вы совершенно спокойно использовали широчайший спектр информации, инструментов и возможностей, которые предлагает Интернет.

Личная информация Членов, собранная при регистрации (или в любое другое время) преимущественно используется для подготовки Продуктов или Услуг в соответствии с Вашими потребностями. Ваша информация не будет передана или продана третьим сторонам. Однако мы можем частично раскрывать личную информацию в особых случаях, описанных в «Согласии с рассылкой»

Какие данные собираются на сайте

При добровольной регистрации на получение рассылки «Онлайн Тренировки в Домашних Условиях» вы отправляете свое Имя, E-mail и телефон через форму регистрации.

С какой целью собираются эти данные

Имя используется для обращения лично к вам, а ваш e-mail для отправки вам писем рассылок, новостей тренинга, полезных материалов, коммерческих предложений.

Ваши имя, e-mail и телефон не передаются третьим лицам, ни при каких условиях кроме случаев, связанных с исполнением требований законодательства. Ваше имя, e-mail и телефон на защищенных серверах сервиса и используются в соответствии с его политикой конфиденциальности.

Вы можете отказаться от получения писем рассылки и удалить из базы данных свои контактные данные в любой момент, кликнув на ссылку для отписки, присутствующую в каждом письме.

Как эти данные используются

На сайте «Вера Кобченко» используются куки (Cookies) и данные о посетителях сервиса Google Analytics.

При помощи этих данных собирается информация о действиях посетителей на сайте с целью улучшения его содержания, улучшения функциональных возможностей сайта и, как следствие, создания качественного контента и сервисов для посетителей.

Вы можете в любой момент изменить настройки своего браузера так, чтобы браузер блокировал все файлы cookie или оповещал об отправке этих файлов. Учтите при этом, что некоторые функции и сервисы не смогут работать должным образом.

Как эти данные защищаются

Для защиты Вашей личной информации мы используем разнообразные административные, управленческие и технические меры безопасности. Наша Компания придерживается различных международных стандартов контроля, направленных на операции с личной информацией, которые включают определенные меры контроля по защите информации, собранной в Интернет.

Наших сотрудников обучают понимать и выполнять эти меры контроля, они ознакомлены с нашим Уведомлением о конфиденциальности, нормами и инструкциями.

Тем не менее, несмотря на то, что мы стремимся обезопасить Вашу личную информацию, Вы тоже должны принимать меры, чтобы защитить ее.

Мы настоятельно рекомендуем Вам принимать все возможные меры предосторожности во время пребывания в Интернете. Организованные нами услуги и веб-сайты предусматривают меры по защите от утечки, несанкционированного использования и изменения информации, которую мы контролируем. Несмотря на то, что мы делаем все возможное, чтобы обеспечить целостность и безопасность своей сети и систем, мы не можем гарантировать, что наши меры безопасности предотвратят незаконный доступ к этой информации хакеров сторонних организаций.

В случае изменения данной политики конфиденциальности вы сможете прочитать об этих изменениях на этой странице или, в особых случаях, получить уведомление на свой e-mail.