Гиперэкстензия в домашних условиях. Техника выполнения упражнения

Жаропонижающие средства для детей назначаются педиатром. Но бывают ситуации неотложной помощи при лихорадке, когда ребенку нужно дать лекарство немедленно. Тогда родители берут на себя ответственность и применяют жаропонижающие препараты. Что разрешено давать детям грудного возраста? Чем можно сбить температуру у детей постарше? Какие лекарства самые безопасные?

Гиперэкстензия и ее принципы

Гиперэкстензия – упражнение из разряда базовых, которое предназначается для укрепления нескольких мышечных групп спины, ягодиц и бедер. Техник этого занятия несколько, но при правильном выполнении все они очень результативны для подтягивания зоны поясницы и внешней части бедер. Основная нагрузка во время гиперэкстензии приходится на мышцы-разгибатели позвоночника.

Гиперэкстензия и ее принципы
Гиперэкстензия и ее принципы

Упражнение может регулярно выполняться в особом станке (тренажере) с платформами, которые надежно фиксируют ноги и корпус. Также есть варианты проведения тренировки в условиях дома – с использованием скамьи, доски, фитбола и т.д.

Гиперэкстензия и ее принципы
Гиперэкстензия и ее принципы

Не все знают, чем различаются экстензия и гиперэкстензия. Оказывается, первый термин можно применять для ряда занятий, ведь он дословно означает «выпрямление и разгибание». Поскольку такие действия являются основными в гиперэкстензии, экстензия как бы входит в это понятие.

Гиперэкстензия и ее принципы
Гиперэкстензия и ее принципы

На возвышенности

Если у вас нет времени на посещение спортзала, заниматься можно и в домашних условиях. Покупать для этого тренажер не обязательно, достаточно соорудить его подобие. Подойдет любая невысокая мебель – кровать, стул, скамья, диван. Главное обеспечить фиксацию ног. Если вы умеете хорошо держать равновесие, то можно использовать фитбол. Однако такое выполнение может быть травмоопасным.

Правила выполнения схожи с предыдущим пунктом:

На возвышенности
  1. Займите исходное положение, прижав бедра к выбранной вами поверхности. Зафиксируйте ноги.
  2. Скрестите руки на груди или сцепите в замок за головой.
  3. Плавно опустите корпус вниз, затем поднимите, вытянув туловище в прямую линию.
  4. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд и повторите заново.

Количество подходов и повторений то же – 2–3 по 15 раз.

Основные ошибки

Каждый, кто занимается гиперэкстензией, должен знать, как нельзя заниматься в этом случае. Самая большая ошибка – это сильное, то есть глубокое, опускание корпуса. Опускать тело более, чем на 60 градусов, можно только если у человека идеальная спина, то есть нет ни сколиоза, никаких других проблем. В противном случае это только навредит.

Вторая ошибка – это большой прогиб корпуса при возврате к исходному положению, то есть в фазе подъёма.

Третья ошибка – это работа корпусом по типу маятника. При этом совмещаются первая и вторая ошибки.

Ещё одна ошибка – это неправильное положение рук и ног. Ноги нельзя сгибать в коленях, то есть тело человека должно быть натянуто, как струна. Что же касается рук, то многие просто не знают, куда их деть. На самом деле их лучше согнуть в локтях и прижать к груди.

И, наконец, ещё одна распространённая ошибка – это сразу большой вес при выполнении гиперэкстензии на тренажёре. Первые несколько дней упражнение надо делать без всякого отягощения, а количество повторов не должно превышать 2 – 3. Только после того, как упражнение будет выполняться идеально и человек почувствует, что готов к отягощению, можно добавлять вес, да и то его не должно быть более 5 кг.

Гиперэкстензия – польза и вред

У каждого упражнения есть свои достоинства и недостатки, которые необходимо учитывать в обязательном порядке. Результаты зависят от правильности выполнения гиперэкстензии, поскольку даже небольшие отклонения от нормы, могут стать причиной получения травмы, да и о положительных изменениях в таком случае можно и не говорить. Для тех, кого интересует, что дает гиперэкстензия, будет интересно узнать, что полезно выполнять упражнения людям, которые хотят избавиться от лишнего веса и улучшить рельефность своего тела.

Читайте также:  Как накачать пресс мужчине за 30 дней (программа и таблица)

Гиперэкстензия – польза

Кроме того, что упражнение эффективно для проработки мышц задней поверхности тела, она имеет и другие преимущества:

Гиперэкстензия – польза и вред
  1. При выполнении упражнения без дополнительного веса и в сочетании с тренировкой пресса, можно избавиться от боли в области поясницы.
  2. При регулярном выполнении гиперэкстензии можно поддерживать тонус мышечного корсета и укрепить позвоночник.
  3. Считается, что правильное выполнение упражнения – это отличная профилактика межпозвоночной грыжи.
  4. Рекомендуется делать такие движения людям, которые ведут сидячий образ жизни, поскольку у них мышцы теряют свою эластичность и становятся слабыми.
  5. Выясняя, чем полезна гиперэкстензия, следует указать, что она станет отличной разминкой перед тяжелыми упражнениями для развития мышц спины, например, перед становой тягой.

Гиперэкстензия – вред

Противопоказано упражнение людям, которые имеют серьезные проблемы с позвоночником. В любом случае перед тем, как перейти к усиленным тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом. Вред гиперэкстензия для позвоночника может принести, если выполнять ее неправильно, так к самым распространенным ошибкам относят: сильный прогиб в позвоночнике во время подъема, глубокий наклон вперед, сгибание ног в коленях, закидывание головы и использование чрезмерной нагрузки.

Техника выполнения гиперэкстензии

Гиперэкстензия в качалке.

Основные преимущества выполнения данного упражнения в качалке – наличие специального тренажера и возможность обратиться за помощью к профессионалу. Он покажет, как правильно делать гиперэкстензию, а также подстрахует во время ее выполнения.

Также упражнение можно выполнять самостоятельно. Главное – знать, как действовать.

Гиперэкстензия на козле.

Козел – это самый популярный тренажер для такого упражнения, как гиперэкстензия, техника выполнения в данном случае будет следующей:

  • Поставьте тренажер рядом со шведской стенкой. Его нужно установить таким образом, чтобы лежа на козле, ступни дотягивались до планки стенки.
  • Лягте на тренажер на таз, лицом вниз. Корпус держите параллельно полу, руки скрестите на груди или отведите за голову, стопами держитесь за планку. Голову держите прямо, смотрите перед собой.
  • На вдохе опустите корпус примерно на 60 градусов. Зафиксируйте положение на пару секунд.
  • Выдохните и вернитесь обратно. В верхней точке также зафиксируйтесь на пару секунд и сделайте повтор. Упражнение выполните необходимое количество раз.
Техника выполнения гиперэкстензии

Не все тренажерные залы оснащены шведской стенкой. Однако это не означает, что вам нужно подыскать другое место для занятий или отказаться от упражнения. Если стенки нет, то просто попросите кого-нибудь подержать вам ноги.

При этом их следует зафиксировать так, чтобы корпус не болтался из стороны в сторону.

Гиперэкстензия на горизонтальной скамье.

Для выполнения этого упражнения вам потребуется специальная горизонтальная скамья. Тренажер лучше всего выбирать тот, у которого скамья расположена максимально высоко от пола. Это поможет увеличить амплитуду упражнения, значит, повысить его эффективность. Также вам нужен помощник, чтобы смог зафиксировать ноги. Гиперэкстензия в данном случае делается так:

  • Опуститесь на скамью на живот таким образом, чтобы корпус свисал вниз. Руки скрестите на груди, бедра плотно прижаты к скамье, стопы должен кто-нибудь держать так, чтобы они не двигались.
  • Сделайте вдох и медленно опуститесь вниз. Замрите на несколько секунд.
  • Выдохните и вернитесь обратно. Во время всего выполнения упражнения спина должна быть прямой.

«Супермен»

Гиперэкстензия в домашних условиях может выполняться не только в классическом варианте. Популярным является вариант, который называют «супермен».

Исходная позиция такая же, как и в прошлом упражнении. Но в отличие от динамических движений такой вид гиперэкстензии предполагает статическое напряжение мышц.

Полностью выпрямите ноги и руки, а также поднимите их на расстояние 15–20 сантиметров от пола, прогнувшись в спине. В таком положении нужно находиться неподвижно максимальное количество времени. Обычно это 2-3 минуты, и потом невольно ваши конечности начнут опускаться.

Читайте также:  Виды физических упражнений для лечения и профилактики простатита

Гиперэкстензия, в домашних условиях проводимая таким образом, позволит развить мышечную выносливость и поможет ещё больше укрепить мышечный корсет в районе таза. Также рекомендуется выполнять подобное упражнение для профилактики различных заболеваний поясничного отдела позвоночника.

Нужны ли тренажеры для лечения сколиоза

Лечебная физкультура считается необходимым способом лечения сколиоза. При этом к упражнениям применяют ряд повышенных требований, основными из которых являются:

  • Асимметричность и различное воздействие на определенные группы мышц
  • Не хаотичное, а организованное дыхание
  • Отсутствие упражнений силового характера
Нужны ли тренажеры для лечения сколиоза

Это — стандартная схема лечения, с которой согласны большинство врачей ортопедов. Однако существует еще один метод, противоречащий требованию о недопустимости нагрузок — силовой, с использованием тренажеров. Причем немало людей заявляют, что вылечить сколиоз им помогли именно тренажеры. А раз имеются факты, пусть и противоречащие мнению экспертов, они нуждаются в рассмотрении.

Упражнения на брюшной пресс

Как утверждает доктор Стюарт Макгилл, профессор в Университете Уотерлу, всемирно известный специалист и эксперт по биомеханике спины, выполнение скручиваний на пресс обеспечивает высокую нагрузку на спину и ведёт к травмам и проблемам с поясницей, в частности к выпячиванию позвоночных дисков.

Опираясь на исследования, доктор Макгилл заключает, что у поясницы есть определённый лимит сгибаний и разгибаний, после превышения которого ткани изнашиваются и риск травмы сильно возрастает.

Подъёмы туловища

Подъёмы туловища на наклонной скамье или на полу считаются опасными для поясницы упражнениями. Во время подъёмов корпуса напрягаются не только прямые мышцы живота, но и подвздошно-поясничные мышцы, входящие в группу внутренних мышц таза.

Подвздошно-поясничные мышцы сжимают позвонки поясничного отдела во время подъёма, а при чрезмерной и постоянной нагрузке во время скручиваний (занимаясь дома, многие любят ставить персональные рекорды: 3 подхода по 30–40 раз, до отказа мышц пресса) давление на позвонки усиливается, что грозит травмами поясничного отдела.

Кроме того, подъёмы туловища противопоказаны людям с сидячей работой. В течение дня за счёт сидячего положения и наклона корпуса вперёд передняя часть позвоночных дисков поясничного отдела испытывает серьёзные нагрузки.

Во время подъёмов вы нагружаете их ещё больше: передняя часть дисков сжимается, а задняя — растягивается и травмируется. Поэтому после многократных повторений люди часто чувствуют боль в поясничном отделе.

Отличная замена динамических упражнений — планка с изометрическим напряжением мышц пресса. Это упражнение исключает компрессию позвоночника и многочисленные перегибы и в то же время отлично тренирует прямые мышцы живота.

Скручивания

Скручивания на пресс не включают в себя полный подъём корпуса, так что это упражнение можно считать более щадящим для поясницы. Однако здесь обнаруживается другая проблема — чрезмерное напряжение шеи и плеч.

Кроме того, за счёт скручиваний вы укорачиваете прямую мышцу живота, которая выполняет не только функцию сгибания-разгибания корпуса, но и его стабилизации. Укороченная мышца пресса тянет грудь вниз, плечи опускаются, а голова выходит вперёд.

Подъёмы ног

Не стоит выполнять это упражнение, если у вас слабые прямые мышцы живота. Когда вы выполняете подъёмы ног, часть нагрузки приходится на подвздошно-поясничную мышцу.

При неразвитых мышцах живота подвздошно-поясничная мышца излишне напрягается и тянет за собой позвоночник. В результате вы можете получить смещение позвонков поясничного отдела.

Поэтому прежде, чем выполнять это упражнение, необходимо укрепить прямые мышцы живота.

Скручивания с поворотом вбок

Это упражнение считается особенно эффективным для прокачки косых мышц живота, однако оно довольно опасно для позвоночника. Так же, как и во время подъёмов корпуса, сдавливается передняя часть позвоночных дисков, а поворот корпуса усиливает нагрузку.

В момент скручивания вбок расстояние между позвонками становится ещё больше, что, особенно при резких движениях, может спровоцировать повреждение позвоночника.

Особенно это упражнение противопоказано людям со сколиозом в поясничном отделе позвоночника. В месте искривления позвоночник становится менее гибким, и при прогибах расстояние между позвонками не сильно увеличивается. Чтобы компенсировать это, гораздо больше становится расстояние между ближайшими к искривлённым позвонками. Таким образом, если вы скручиваете корпус вбок при сколиозе, вы ещё больше увеличиваете риск травмы позвоночника.

Читайте также:  10 эффективных упражнений для мышц пресса в домашних условиях

Подъём корпуса в боковой планке не включает опасных скручиваний позвоночника и обеспечивает нагрузку на косые мышцы живота и средние ягодичные мышцы.

Наклоны в стороны с утяжелителями

Выполнение такого упражнения может усилить имеющийся остеохондроз. При совершении наклонов с отягощением возникает ненужное напряжение позвоночника и мягких тканей спины, что создаёт опасность разрыва межпозвоночных дисков.

В то же время это упражнение не обеспечит тонкой талии, наоборот: наружные косые мышцы живота, увеличиваясь, расширяют талию.

Скручивания на кольцах задействуют наружные и внутренние косые мышцы живота. При этом за счёт нестабильного положения ног позвоночник не испытывает серьёзных нагрузок, а мышцы живота напрягаются больше, чем во время обычных скручиваний.

Секреты эффективности упражнения

Как и все упражнения на развитие мускулатуры спины, обратная гиперэкстензия предполагает наличие тесной связи «мозг-мышца». Результативность тренинга будет напрямую зависеть от способности спортсмена концентрироваться на работе целевой мускулатуры в каждой точке траектории. Механическое выполнение движений, равно как и подъёмы ног за счёт рывков и силы инерции, не даст результата. Особенно важно не допускать мышечного расслабления в нижней точке.

Резкие движения и спешка в этом упражнении неуместны и могут стать причинами травм. Каждое движение делается плавно и подконтрольно: ноги опускают на 4 счёта, поднимают — на 3.

Тренируясь, важно исключить перенапряжение шеи. Голову следует держать ровно, не запрокидывая назад.

а

Специфика исходной позиции в этом упражнении несколько стесняет дыхание, но несмотря на это, нужно стараться делать вдох при опускании ног, а во время подъёма мощно выдыхать.

Когда правильная техника будет освоена и выполнять необходимое число повторений станет легко — самое время осложнить задачу, используя отягощение. Упражняться таким образом можно в разных вариантах, рассмотрим, в каких именно:

  • использование специальных утяжелителей, закрепляемых на ногах;
  • размещение между ногами фитбола;
  • удержание между стопами гантели нужного веса;
  • тренировка на скамье, установленной в блочном тренажёре. К ногам крепят манжеты с карабинами, соединёнными с блоком. Нагрузка устанавливается в зависимости от физических возможностей спортсмена.

Поначалу помещать фитбол или гантель на нужную позицию может быть непросто. Пока не выработается навык, желательно пользоваться помощью партнёра.

м

По завершении последнего повторения с отягощением можно опустить гантель или мяч на пол и «добить» мышцы уже без веса.

«Хвост скорпиона» — универсальное упражнение, предполагающее разные способы включения в тренировочные программы:

  • поскольку тренировка разгибателей спины в таком варианте не «забивает» спину, её целесообразно выполнять перед тяжёлыми базовыми упражнениями (классическую же гиперэкстензию предпочтительно переносить на заключительный этап занятия);
  • обратную гиперэкстензию можно делать и в конце тренировки для «добивания» целевой мускулатуры;
  • некоторые спортсмены используют «Хвост скорпиона» в суперсетах на развитие кора, практикуя принцип совмещённой проработки мышц-антагонистов.

Обратную гиперэкстензию необязательно включать в какой-либо тренировочный комплекс. Её можно делать как самостоятельное упражнение, если нужно нормализовать состояние спины, а также перед базовыми движениями или после них.

Вред и противопоказания

Несмотря на кажущуюся безопасность упражнения, проблемы с сердечно-сосудистой системой, в том числе гипертония или вегето-сосудистая дистония, скажутся на общем состоянии человека при выполнении наклонов вниз головой. Поэтому возможны головокружения и обмороки при гипотонии, тошнота и повышение кровяного давления при гипертонии.

В любом случае, атонические сосуды у неподготовленных людей не справляются с повышением кровообращения и провоцируют головокружения и обморочные состояния, поэтому стоит выполнять упражнение очень аккуратно.

Конечно, не стоит выполнять упражнение беременным, в послеродовом и послеоперационном периоде.