Гипертензия упражнение на спину в домашних условиях

И вот какой бесценный совет по восстановлению больных суставов дал Профессор Пак:

Для чего нужно данное упражнение

Перед тем, как начать тренировку стоит уточнить определенную информацию, в каких ситуациях или в каких ситуациях ее нужно применять. Специалисты советуют осуществлять этот комплекс:

  1. Для разминки перед выполнение сильных нагрузок. Ее цель, это подготовить мышцы, чтобы не было травм, поэтому не стоит использовать тяжести.
  2. В качестве добавляющего упражнения на спину, этот вариант многим по душе, таким образом, получается, быстро укрепить мышцы спины, особенно это хорошо подходит для новичков.
  3. Его можно использовать в комплексе, как основу, это подходящий вариант для спортсменов, которые только начинают свою карьеру и женщин следящих за своими формами. А девушкам лучше всего делать несколько его подходов для подтянутой попы.

 Кому необходимо делать гиперэкстензию?

Для чего нужно данное упражнение

Конечно, это упражнение достаточно полезное и рекомендовано абсолютно всем. Но существуют определенные категории людей, которым его выполнение просто необходимо. Их можно разделить на следующие типы:

  1. Начинающие спортсмены, ведь у них слабые мышцы, которые требуют укрепления для последующих тяжелых нагрузок. Ведь с помощью него укрепляется зона позвоночника, которая подвергается нагрузкам в дальнейшем и требует укрепления.
  2. Рекомендовано для людей, которые имеют большие проблемы с поясничным отделом или в прошлом у них были травмы, которые дают о себе постоянно знать. Те, которые имеют подобные проблемы, могут ежедневно это упражнение внедрять и тем самым укреплять мышцы и суставы. А уже позже можно начать комплекс мощнее и избавить себя от болей и неприятных ощущений в пояснице.
  3. Его выполнение рекомендуется, тем людям, у которых сидячая работа и мало подвижности. Нагрузка при проработке идет именно на нижнюю часть спины, мышцы и разгибатели. Если регулярно его выполнять, то это приведет к улучшению общего состояния.

Чаще всего, выполняется оно спортсменами, ведь они понимают и знают, что для больших нагрузок необходимо укрепление мышц спины.

Виды упражнений в зале и дома

  • Классическая. Осуществляется с помощью всевозможных типов тренажеров.
  • Под углом. С использованием так называемого «римского стула».
  • На фитболе.

Все перечисленное применимо больше в спортзале.

Способы для домашних тренингов

В домашних же условиях гиперэкстензию делают другими способами, и всего их три.

  1. Первый. С использованием кровати, табуретов, которые выстраивают в ряд. Чересчур мягкая поверхность нежелательна, как и слишком низкая. В последнем случае для того, чтобы корпус спортсмена свисал свободно и человек не бился лбом о поверхность пола. Здесь, конечно, не помешает помощник, который будет надежно фиксировать ноги тренирующегося человека. Кроме того, напарник – это дополнительный стимул к тренировкам, так как вдвоем дело пойдет веселее, да и наличие команды, пусть даже и такой небольшой, чувство локтя, делают свое благое дело.

Исходным положением будет позиция, лежа на животе вниз лицом, где ноги и корпус спортсмена представляют собой прямую линию.

  1. Второй. Главное преимущество гиперэкстензии дома, лежа на полу в том, что для этого практически ничего дополнительного не требуется – никаких снарядов и приспособлений. Здесь даже ноги можно зафиксировать, скажем, под батареей, диваном, креслом или шкафом — это при отсутствии напарника.

Вдыхая, надо плавно поднять голову, оторвав туловище от пола с прогибом спины. В верхней фазе упражнения производится двухсекундная фиксация, а затем следует такой же плавный возврат в исходную позицию. Делается три подхода по 15 повторений.

  1. Третий способ предполагает наличие гимнастического мяча под названием фитбол. В исходном положении мяч размещен перед спортсменом. Живот и верхняя часть таза лежат на мяче, ноги выпрямлены, а стопа уперта в стену или другую вертикальную поверхность. Корпус и ноги – прямая линия, а спина немного прогнута. Туловище опускается вниз до появления ощущения того, что мышцы бицепса бедра максимально растянуты. После этого следует возврат в исходную позицию посредство напряжения мышц поясницы. 3 подхода по 15 повторов.
Читайте также:  13 упражнений с фитболом на баланс для тренировки всего тела

Во втором способе бедра от пола отрывать нельзя.

Как делать массаж при сколиозе

Да, массажная терапия при сколиозе позвоночника – один из важных моментов и делать его можно, если нет противопоказаний. К ним относят:

Как делать массаж при сколиозе
  • заболевания крови;
  • температура тела выше 37 градусов;
  • наличие кожной сыпи и других дерматологических проблем;
  • активную форму туберкулеза;
  • расстройства психики;
  • повышенное АД;
  • обострение хронического заболевания;
  • явное воспаление любой локализации;
  • заболевания по венерологии;
  • остеомиелит;
  • печеночную, почечную недостаточность;
  • онкология;
  • патологии сердца и сосудов (инфаркты, тромбозы и пр.)
Как делать массаж при сколиозе

Прежде чем назначить массаж спины при сколиозе, врач должен обследовать больного, изучить его амбулаторную карту, собрать анамнез, чтобы исключить все противопоказания.

Как делать массаж при сколиозе

Все начинается с продольных, ритмичных, плавных поглаживаний всей спины. Затем следуют глубокие поглаживания, используется плоскостная и обхватывающая техники. Особое внимание уделяется массажу паравертебральных областей. Ребром ладони массажист на этой стадии массирует вдоль всего позвоночника по 12-13 движений с каждой стороны. Жесткое давление не допускается. Темп выполнения таких движений — 1 движение/1 секунду.

Как делать массаж при сколиозе

Массажист ребром левой ладони и основанием правой захватывает кожно-подкожные складки, растирает их круговыми движениями ладоней. В это же время правой рукой скользящими движениями разминаются подлежащие мышцы. Все движения должны выполняться ритмично и плавно. Перемещения проводятся в краниальном и каудальном направлениях.

Как делать массаж при сколиозе

Если наблюдается асимметрия тонуса верхней порции, напряженная трапециевидная мышца плавно разминается, растягивается. Расслабленная мышца разминается резкими надавливаниями и пощипываниями. При вялости мышц ягодиц массаж проводится глубокими разминаниями, растираниями, поглаживаниями, надавливаниями. Часто сколиоз сопровождается плоскостопием, тогда проводится жесткий массаж больших берцовых мышц и стоп.

Как делать массаж при сколиозе

Пациент ложится на правый бок, чтобы быть лицом к массажисту. Левая рука вытягивается вперед, под грудь подкладывается подушка. Правое предплечье пациента должно быть под головой. Левая нога немного сгибается, ложится впереди правой, дабы создался вентральный наклон. В области голеностопа левой ноги крепится мешочек с песком. Этот мешочек должен составлять около 20% от веса пациента.

Как делать массаж при сколиозе

На медиальную область правого разгибателя спины устанавливается основание правой ладони. Это должно быть на уровне L-Y и S-I. Латеральный край поддерживается вторым-пятым пальцами. Используя вес тела, мышца от позвоночника оттягивается вертикально вниз плавным движением. Необходимо продвигаться краниально до верхне-поясничного отдела с тенара до гипотенар. Сделать нужно 3 прохода за 8 минут.

Как делать массаж при сколиозе

Затем проделывается разминание левого разгибателя на уровне поясницы. При этом положение пациента не меняется. Процедура выполняется резкими отрывистыми толчками основания ладони, длится три минуты.

Как делать массаж при сколиозе

Для массажа большой грудной мышцы пациент ложится на левый бок. Все вышеперечисленные процедуры с соблюдением техник применяется для другой стороны. Груз крепится на левой руке, проводятся оттягивающие разминания левого спинного разгибателя, а потом проводится отрывистое разминание правого разгибателя.

Как делать массаж при сколиозе

Какие нужны процедуры и количество процедур определяет врач индивидуально.

Как делать массаж при сколиозе

Противопоказания

Гиперэкстензия — это тренажер, подходящий как новичкам, так и продвинутым спортсменам, но на его использование есть ограничения:

  • Межпозвонковая грыжа является противопоказанием к самостоятельному выполнению упражнения. При ее наличии рекомендуется выполнять программу тренировок, составленную инструктором ЛФК и под его руководством.
  • При травмах пояснично-крестцового отдела перед тренировками нужна консультация лечащего врача. Несмотря на использование гиперэкстензии в реабилитационных программах, она создает компрессионную нагрузку на позвоночник, способную ухудшить состояние пациента.
  • При боли в спине и проблемах с поясницей рекомендуют к выполнению вариант «лодочка», и только по мере укрепления мышц переходят к более серьезным нагрузкам.
Противопоказания

Гиперэкстензия является универсальным тренажером, предназначенным как для женщин, так и для мужчин. Различия в технике помогают добиться двух главных целей: создать сильную спину — для мужчин; и подтянуть ягодичные мышцы — для женщин.

Читайте также:  Качаем пресс на турнике — подборка лучших упражнений

Упражнения гиперэкстензия: противопоказания

Самым главным противопоказанием являются серьезные заболевания позвоночного столба. Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, пройдите диагностику всего организма.

При регулярных тренировках можно добиться следующего:

  • укрепить мышечный корсет на спине;
  • улучшить работу позвоночного столба;
  • избавиться от неприятных ощущений в поясничной области;
  • предотвратить возникновение межпозвонковой грыжи;
  • открыть доступ полезным веществам к мышечным тканям спины.

В особенности это упражнение подойдет тем, кто проводит большую часть своей жизни в сидячем положении. Во время статичного положения мышечные волокна теряют свою эластичность и становятся слабыми. В связи с этим они не могут в полной мере поддерживать позвоночник.

Выполнение в домашних условиях

Тренажер напоминает скамью, по бокам которой установлены специальные валики с фиксирующей планкой для лучшего упора ногами. Характерной особенностью такого тренажера является возможность для пациента в растяжке мышц именно той области, где это необходимо. При правильном и размеренном выполнении гиперэкстензии, грыжи позвоночника быстро отступают.

Ознакомьтесь со статьей:Физические упражнения при межпозвоночных грыжах

А также необходима помощь кого-нибудь из близких для фиксации ног. Как выполнять:

  • лечь животом на поверхность, ноги придерживает партнер;
  • свисающий корпус сгибают к полу на вдохе до 60 градусов;
  • на выдохе поднимают до горизонтальной линии всего тела.

Уровень нагрузки предварительно обговаривается с врачом.

В качестве домашнего тренажера для выполнения упражнения используют фитбол:

  1. Лечь на мяч, чтобы он находился на уровне живота.
  2. Ногами упереться в пол.
  3. Руки скрестить на груди.
  4. Опускать корпус к полу на вдохе, на выдохе поднимать до прямой линии всего тела.
  5. Выполнить упражнение 20 раз. Уменьшить нагрузку по рекомендации врача.

В домашних условиях можно использовать обратную гиперэкстензию. Для этого:

  1. Лечь животом на пол.
  2. Вытянуть руки вперед.
  3. Отрывать от пола вверх одновременно руки и ноги до образования небольшого прогиба в пояснице.

Можно отрывать от пола только корпус. Вытянутые руки согнуть в локтях и прижать к телу. Применяя различные варианты, соблюдать осторожность, не делать резких движений.

Как быть пациентам, у которых нет возможности регулярно посещать кабинеты лечебной физкультуры? В этом случае альтернативой могут быть занятия в домашних условиях. Покупать тренажер для этого вовсе не нужно, а вот обсудить такие занятия с лечащим врачом необходимо. Первоначально весь комплекс все равно придется отработать в медицинском учреждении и только потом приступать к самостоятельным занятиям.

Без тренажера гиперэкстензия выполняется следующим образом:

  1. Необходимо принять исходное положение – лечь животом на пол (спортивный коврик или одеяло), вытянуть руки перед собой.
  2. На выдохе, прогибаясь в пояснице, туловище приподнимается над полом так, чтобы грудь отрывалась от пола. Руки остаются выпрямленными и составляют с корпусом одну прямую.
  3. На вдохе занимающийся возвращается в исходное положение.

Амплитуда в этом упражнении небольшая, поэтому количество повторений увеличивается до 40–80 раз. Нагрузка регулируется несколькими способами, а именно:

  • Добавление веса в руки – гантели или бутылки с водой.
  • Выполнение разных подъемов.
  • Закрепление ног.

Большой вес не понадобится, достаточно взять гантели в 2–3, максимум 5 кг. Если их нет, можно использовать пластиковые бутылки на 1,5–2 л, наполненные водой. Подъемы могут быть разные, а именно:

  1. С прямыми руками перед собой.
  2. С разведением рук в стороны при подъеме, как будто человек плывет – дополнительно нагружается задняя часть дельтовидных мышц.
  3. С прямыми руками, вытянутыми вдоль корпуса и удерживаемыми на вису.
  4. С поочередными поворотами влево и вправо.
Читайте также:  Как можно убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия имеет ряд отличий и даже преимуществ. Различия:

  1. Классический вариант предполагает фиксацию ног и подъем корпуса.
  2. А в этом случае, фиксируется корпус, а работа осуществляется поднятием ног.

Преимущество в том, что различие в технике позволяет проводить тренинг более безопасно для позвоночника. Акцент же нагрузки «уходит» с поясницы на ягодицы и бедра.

Преимущества:

  • Применяется для новичков и опытных спортсменов.
  • Особенно рекомендовано девушкам, поскольку хорошо прорабатываются ягодицы и задняя поверхность (бицепс) бедер.
  • Можно использовать большие отягощения, что лучше развивает мускулатуру.
  • Является прекрасной терапией от болей в спине и подходит тем, кто ведет сидячий и пассивный образ жизни.
  • Не «забивает» спинные мышцы.
  • Можно делать перед тяжелыми упражнениями – приседаниями со штангой и становой тягой, а ведь «классика» предполагает обратное.

Правила выполнения гиперэкстензии

Как правильно делать гиперэкстензию? От правильного выполнения упражнения зависит его эффективность, а также снижается риск получения травм. Поэтому делать упражнение следует с учетом данных правил:

Правила выполнения гиперэкстензии
  • Не нужно наклоняться слишком низко. Угол наклона в 90 градусов недопустим, поскольку могут возникнуть проблемы со спиной.
  • При возвращении в исходное положение корпус держите прямо.
  • Выполняйте движения плавно. Не допускайте рывков.
  • Руки держите за головой или на груди, сложенными крестом.
  • Ноги должны быть согнутыми в коленях.
  • При подъеме делайте вдох, а при возвращении выдох. Следите за правильным дыханием. Благодаря ему мышцы получат требуемую нагрузку.
  • Необходимо выполнить 10-15 повторов в 3 сета. Тренировки следует проводить 3 раза в 7 дней.

Рекомендации по выполнению занятий

Гиперэкстензия должна выполняться без рывковых движений, плавно. В первые тренировки упражнение делают без излишних перегрузок. Нагрузки нужно постепенно добавлять, но не переусердствовать. Обычно достаточно 3-х тренировок в неделю, чтобы добиться устойчивых результатов.

Спина во время тренировки нередко бывает выгнутой назад. Такая вариация занятия сильно нагружает позвоночник, поэтому допускается только у опытных спортсменов и не для постоянного использования (так прокачка мышц спины будет максимальной). Чтобы обеспечить более интенсивную проработку мышц ягодиц и задней поверхности бедер, нужно оставлять таз во время упражнения висящим в воздухе. Новички должны заниматься только со своим весом, через месяц уже можно брать отягощение до 5 кг.

Придется пропустить тренировку в таких случаях:

  • Сильная усталость;
  • Истощение мышц;
  • Повышенная температура тела;
  • Инфекционные заболевания;
  • Обострение хронического заболевания;
  • Общее плохое самочувствие.

Если нет тренажера для гиперэкстензии?

Гиперэкстензию можно с легкостью выполнять в домашних условиях. Тренажер или лавку можно заменить креслом или стулом, даже диваном в домашних условиях. Также необходим партнер. Он удерживает спортсмена за ноги при выполнении «обратки».

Ложиться нужно так, чтобы легко было работать торсом верх/вниз. При расположении части живота на стуле, он помешает выполнять упражнение.

При выполнении гиперэкстензии идет проработка основных мышц — разгибателей спины и большой ягодичной, а также дополнительных мышц — полусухожильной, полуперепончатой и бицепса бедра. В результате укрепления мышц предупреждаются травмы позвоночника в пояснично-крестцовой зоне.

При наличии проблемной поясницы или дискомфорта в позвоночнике при выполнении гиперэкстензии, следует заменить упражнение разгибаниями лежа на полу.

После выполнения упражнения на тренажерах в зоне поясницы, ягодиц и бедер активизируется кровообращение, мышцы получат свежую кровь и кислород, а также тепло. Нормализуется местный обмен веществ, что благоприятно сказывается на состоянии мышц, сухожилий, связок, соединительной ткани, нервов, сосудов и суставов.