Идеальные формы: 10 упражнений для попы со штангой

Каждому человеку хочется, чтобы его фигура вызывала зависть и восхищение. В то время как многие мужчины сосредоточены на потере лишних килограммов, создании кубиков пресса и наращивании бицепсов, девушки истово выполняют самые эффективные упражнения для ягодиц дома и в спортзале, чтобы идеально «вписаться» в узкие новые джинсы и не потолстеть.

Зачем нужна штанга в упражнениях для ягодиц?

С запросом «накачать красивую попу» в фитнес-клуб приходят многие женщины. Но не все из них представляют, с чем им предстоит работать — базовыми упражнениями и «железом», которые у большинства ассоциируются с тренингом культуристов. «Основными мышцами, формирующими ягодицы являются большая, средняя и малая ягодичные мышцы, — комментирует Елизавета Репина, персональный тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Но не стоит забывать и про основные мышцы тазобедренного сустава, так как все в организме взаимосвязано».

Эта мускулатура включается в работу именно при выполнении базовых упражнений — тяг, приседаний, выпадов. Использование штанги в этих движениях позволяет увеличить нагрузку, а значит, результат вы получите быстрее.

Особенно пригодятся упражнения со штангой тем, кто только начинает худеть и мечтает об упругих ягодицах. «У некоторых девушек красивая объемная попа, но когда они начинают худеть, вся форма теряется, она становится плоской, потому что там нет мышц. Поэтому нужно работать равномерно — и окислять жир, и наращивать мышечную массу. Упражнения с весами помогают это сделать», — поясняет Ольга Морозова, инструктор групповых программ сети клубов «Территория Фитнеса».

Однако и от кардиотренировок отказываться не стоит. «Кардиозанятия и упражнения с собственным весом увеличивают тонус за счет улучшения кровообращения и питания мускулатуры, расширения кровеносной сетки в этой зоне, — объясняет Валентин Зинин, персональный тренер и бодимейкер студии SuperPopa. — Поэтому нужно работать вкупе: сочетать в тренировочном плане и силовые нагрузки (гиперэкстензию, становую тягу, приседания) и кардио (аэробику, занятия на эллиптическом тренажере)».

Как накачать ягодицы без приседаний и выпадов

Данные упражнения помогут проработать ягодичные мышцы не хуже приседов и выпадов.

Итак, перейдем к тренировке:

1. Махи ногами назад (стоя) с утяжелением. Данное упражнение способствует укреплению ягодиц и ног (особенно задействуется область бедер). Как выполнять: надеваем на ноги утяжелители, встаем ровно (можно найти опору), руки на поясе, либо держимся за что-либо (стена, стул и так далее), затем отводим медленно ногу назад до ощущения напряжения в ягодицах (можно задержаться в этой точке на пару секунд), возвращаем ногу обратно, но не ставим ее на пол, а держим на пару см. от него. Повторяем махи ногами назад 3 подхода по 20 раз на каждую ногу.

2. Махи ногами назад (упор на коленях и локтях) с утяжелением.Как выполнять: итак, надеваем утяжелители для ног, встаем на четвереньки (упор не на ладони, а на локти), затем отводим ногу назад как можно выше (главное – почувствовать работу ягодичных мышц), возвращаем ногу обратно. Повторяем 3 по 20 раз на каждую ногу.

Упражнение С прыжками

Это приседание очень хорошо подтягивают все группы мышц и сжигают калории.

  • Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч;
  • невысоко подпрыгивая, делайте приседание, при этом отводя бедра назад;
  • корпус прогибайте вперед;
  • кончиками пальцев рук касайся пола;
  • возвращаясь в исходную позицию, также сделайте небольшой прыжок.

За один подход необходимо делать 20 прыжков-приседаний.

Вариант выполнения

Противопоказанием для приседаний являются проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, больные суставы.

Приседание является одним из самых лучших упражнений для похудения живота, ног и бедер. Даже если не сильно усердствовать, а выполнять все согласно плану регулярных тренировок, то уже через 14 дней вы заметите ощутимые результаты.

А Вы часто делаете приседания?

Выпад

Восьмым номером идет отличное динамическое упражнение, которое служит для подтяжки ягодиц и обеспечивает хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы. Встаньте так, чтобы ступни находились параллельно друг другу, а ноги были на расстоянии чуть шире бедер. Слегка прогните спину в пояснице и немного согните колени. Сделайте большой шаг вперед, сместив центр тяжести на выставленную вперед ногу. Держите спину прямо. Присядьте на переднюю ногу, держа согнутое колено так, чтобы оно, по возможности, находилось ближе к полу. Поднимитесь и сделайте шаг назад, чтобы ноги вернулись в исходное положение. Повторите все этапы с левой ногой.

Читайте также:  Как сделать кофейный скраб против целлюлита дома

Вы можете сделать это занятие немного сложнее, держа небольшой вес в руках.

Приседания для увеличения ягодиц

Приседания для увеличения ягодиц нужно выполнять правильно.

  • Станьте ровно, ноги поставьте не намного шире плеч.
  • Начинайте плавно опускаться вниз, основная нагрузка должна идти на пятки, ягодицы нужно максимально отвести назад. Нужно искать бедрами невидимый стул. Напрягайте мышцы.
  • Приседайте на глубину 90 градусов. После достижения угла в 90 градусов начните выпрямляться.
  • Дополнительный эффект придаст статика, при каждом четвертом подходе, нужно задержаться в положение приседания на 40 секунд. Начинать можно с 20 секунд. Активному росту мышц будет способствовать дополнительная нагрузка. После того, как вы втянитесь в процесс, можете выполнять упражнения с утяжелителями. Если без нагрузки за один подход следует делать 40 – 50 приседаний, то с гантелями лучше остановиться на 15 – 30. За день следует делать 2 – 3 подхода.

Лучшие варианты приседаний для девушек

Девушки, желающие прокачать попу, могут выполнять все вышеперечисленные варианты приседаний, но также есть еще несколько оригинальных техник. Каждая из них поможет глубоко проработать ягодичные мышцы даже в домашних условиях.

Глубокие приседания

Если классические приседания даются вам слишком легко, а вы хотите в домашних условиях усилить нагрузку, начните выполнять глубокий присед. Техника аналогичная, но садиться нужно ниже параллели. В этом случае ягодичные мышцы сильно растягиваются и напрягаются. Главное не торопитесь брать в руки отягощения, так как коленные суставы испытывают повышенную нагрузку.

Присед с узким положением стоп

Ноги ставятся чуть уже плеч. Некоторые ставят их вместе, но в этом случае труднее поддерживать равновесие. Такая техника вместе с ягодицами включают в работу квадрицепсы, поясничные и брюшные мышцы. Даются эти приседания не всем, так как для них нужна хорошая гибкость связок и растяжка в лодыжках. Из-за физиологии некоторым девушкам и многим мужчинам выполнять эти приседания трудно, но рекомендуем попробовать.

Сумо

Эти приседания особенно полезны для попы, а выполнять их можно без веса или с одной гантелью, так что упражнение подходит для домашних тренировок. Эта техника сильно задействует приводящие мышцы бедер, то есть хорошо прорабатываются слабые места многих женщин – внутренние поверхности ног. Можно добавить эти приседания в домашнюю программу тренировок, чтобы сделать ее максимально эффективной. Выполняется присед сумо просто: ноги расставляете максимально широко (примерно на метр друг от друга) и с ровной спиной делаете приседание. Для повышения нагрузки возьмите в руки гантель.

Реверанс

Боковые приседания

При выпадах в работу включаются четырехглавая, приводящая и задняя мышца бедра, большие ягодичные мышцы. Они становятся крепкими и упругими, создают привлекательный и заметный рельеф. Техника выполнения боковых приседаний для похудения:

  1. Одной ногой сделать шаг в сторону, чтобы ноги оказались на расстоянии в два раза превышающем ширину плеч.
  2. Корпус медленно опустить, сгибая ногу в колене. Угол сгиба должен равняться 90 градусам.
  3. Зафиксировать положение на 2-3 секунды.
  4. Возвратиться в исходное положение.
  5. Повторить упражнение на другую ногу.

Со стулом

Базовое упражнение подходит для новичков. Опора снижает нагрузку на группы мышц нижней части тела, помогает поддерживать координацию движений. Техника выполнения приседаний:

  1. Встать к стулу спиной, ноги на ширине плеч, руки заводят за голову или вытягивают перед собой.
  2. Полностью сесть на сиденье.
  3. Подняться со стула.
  4. Повторить упражнение 10-20 раз в 3 подхода.
  5. Следить, чтобы колени не выходили за носки.
  6. Если стул неустойчивый, расположить его у стены.

Для живота

Чтобы избавиться от жировых отложений на талии, приседания делают с поворотами корпуса. Так задействуется мускулатура нижней части тела, включая мышцы брюшного пресса (прямые, поперечные, внешние и внутренние косые).

Приседание с поворотом корпуса для упругости живота:

  1. Принять начальное положение – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед.
  2. Выполнить классический присед, но неглубокий.
  3. Поворачивать корпус поочередно в правую и левую сторону, задерживаясь в каждом положении на 3-5 секунд.
  4. Выполнив повороты, принять позу классического приседа и медленно подняться.
  5. Упражнение можно выполнять с мячом в руках.

Правильные приседания для мужчин и женщин

Благодаря тренировкам можно подтянуть и уменьшить объемы на разных частях тела: на ногах, бедрах, ягодицах, животе, спине. Поэтому существует большое разнообразие видов приседаний для похудения, направленных на разные группы мышц.

Читайте также:  Бег для похудения: как правильно организовать тренировки

Для живота и боков

Пресс и талия – это еще одна проблемная часть тела у слабого пола. Поэтому приседания будут эффективны для этой зоны похудения у женщин. Специалисты рекомендуют следующие виды упражнения:

  • Акцент на дыхании. При выполнении приседания для похудения живота и боков нужно втягивать мышцы пресса каждый раз при вдохе. А в положении сидя необходимо задержаться на 10-15 секунд.
  • Повороты. При классическом приседании нужно поворачивать корпус то влево, то вправо. Данная вариация упражнения будет полезна для похудения мужчинам в области живота.
  • С кистями рук в замке. По технике выполнения данный вид упражнения такой же, как классические приседания, но в данном случае руки убраны в замок за голову.

Для бедер и икр ног

Главное назначение приседаний заключается в похудении бедер. Именно эта часть напрягается больше всего. Усилить эффект помогут такие вариации упражнения:

  • Присед выполняется по классической схеме, только ноги ставят рядом друг с другом. Спину при этом следует держать прямо. Опускаясь книзу, таз отводят назад, а ноги должны стремиться к углу в 90 градусов. Разводить колени в разные стороны нельзя.
  • Перекрестные приседания помогут укрепить внутреннюю и заднюю часть бедер. Ноги стоят скрещенными, а затем нужно начать садиться. При этом нога, находящаяся сзади, должна слегка отодвигаться назад, а передняя оставаться на месте.
  • Приседание «ласточкой». Руками нужно держаться на спинку стула, нога отведена наверх параллельно полу. Нога, стоящая на полу, начинает приседать до максимально возможного угла. В одном подходе делают до 10-12 раз. Такое упражнение подойдет для уже опытных спортсменов.
  • Приседание шагами. Приняв исходное положение как в классическом варианте, нужно сделать шаг влево или право и сесть. Движения в стороны выполняются по очереди.
  • Перекрестные выпады. Такое приседание избавляет от «ушек» на бедрах. Из положения стоя делают выпад назад ногой с согнутым под 90 градусов коленом. Но она должна идти в противоположном направлении, то есть левая – направо, правая – налево. Но чтобы мышцы не разогрелись сразу, выполнять нужно с чередованием ног.

Смотрите в этом видео о приседаниях для укрепления бедер и ягодиц:

Приседание плие помогает для похудения и укрепления внутренней и задней поверхности бедер. Ноги следует поставить намного шире плеч. Носки ступней расправляют в стороны. Садиться следует плавно, стараясь почувствовать каждую мышцу.

Усилить эффект для похудения и больше укрепить внутреннюю часть бедер помогут приседания с прыжками. Выполняются они также как классическое плие, только во время угла в 90 градусов поднимаются на носочки. А после подъема нужно выполнять прыжок с отведением рук назад.

У стены

Такой вариант приседания способствует формированию красивых ягодиц и активно полезен для похудения ног. Спина должна полностью прижиматься к стене или любой другой поверхности. Во время движения отрывать ее нельзя. Выполнять его нужно медленно. Ноги должны стоять чуть шире плеч, руки лежат на талии. В конечном положении необходимо задержаться на 5-10 секунд.

Разнообразить приседания поможет фитбол. На него нужно опираться во время выполнения упражнения. От поможет не отрываться от стены. Мяч как бы следует перекатывать между стеной и спиной. При этом дополнительно прорабатываются мышцы пресса.

Приседания для похудения с гантелями

Если все вышеописанные приседания не вызывают чувства усилия, то повысить производительность можно при помощи утяжеления. Упражнения с гантелями дополнительно укрепят внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, ягодицы. Они подойдут в следующих приседаниях:

  • Классических. Гантели в руках повысят нагрузку на пресс, ягодицы и верхнюю часть ног.
  • При передних и задних выпадах. Руки с гантелями просто опущены вниз.
  • Плие. Руки с утяжелителями находятся между ногами, а ступни расставлены в стороны намного шире плеч.

Рекомендуем прочитать о комплексе упражнений со стулом для похудения. Из статьи вы узнаете о лучших упражнениях со стулом для рук, ног, пресса и ягодиц, вариантах тренировок, не вставая со стула.

А здесь подробнее о комплексе упражнений для похудения ягодиц.

Приседания могут как помочь похудеть и укрепить мышечный каркас, так и серьезно навредить. Поэтому во время выполнения не нужно спешить и необходимо соблюдать технику. Регулярность упражнений поможет вернуть красивые формы и стройность.

Отличия в выполнении упражнения для женщин и мужчин

Упражнения с приседами с гантелями помогут женщинам существенно изменить форму ягодиц и сделать ноги более рельефными и привлекательными. Мужчины, используя в своем арсенале гантели в разных позициях, могут одновременно подкорректировать и накачать как ягодицы, так и плечи.

В своем большинстве приседая с тяжелыми гантелями, мужчины преследуют цель нарастить красивый и отточенный рельеф ног и ягодиц. Девушки редко ставят перед собой такие цели, им достаточно привести свои ягодицы и ноги к упругому и подтянутому виду.

Основным отличием приседаний для женского и мужского пола является вес гантелей. Для девушек идеален вес от 1 до 5 кг, для мужчин от 3 до 15 кг. Количество подходов и повторений одинаково.

Как накачать ягодицы мужчине узнаете из этой статьи.

Приседаем со штангой

Приседания со штангой на плечах

Это упражнение по праву считается одним из самых лучших способов набрать мышечную массу и силу. Однако, нужно понимать, что такие мощные упражнения не терпят бездумного применения. Именно такое использование приседаний со штангой приводит к массе разнообразных сплетен и слухов насчет его вредности для коленей и спины. Повторюсь: если приседания выполняются правильно и не слишком часто, они совершенно безопасны. А использование значительных весов на штанге требует еще и грамотной программы тренировок, предусматривающей полноценное восстановление и расслабление мышц. Существуют разные формы приседаний со штангой. Я демонстрирую классические  приседания со штангой из бодибилдинга.

Приседания со штангой на плечахПриседания со штангой на плечах

Технически приседания со штангой достаточно просты. Необходимо разместить штангу на стойках на уровне чуть ниже плеч. Затем встаньте под штангу и разместитесь под грифом поудобнее. Крепко зафиксируйте гриф руками. Поднимите штангу со стоек и немного отшагните назад. Ноги на ширине плеч. Подайте таз назад и сразу начинайте сгибание ног. Контролируйте штангу на всей траектории. Плавно опуститесь до положения. когда бедра параллельны полу или ниже. Затем энергично встаньте. Повторите нужное количество раз.

Приседания со штангой на плечах. Подробная инструкция.

Приседания со штангой на груди

Такие приседания со штангой на груди еще называют фронтальными приседаниями. Это упражнение пришло в фитнес из тяжелой атлетики. Его техника заметно отличается от техники приседаний со штангой на плечах тем, что торс держится более вертикально. И нагрузка на ноги идет немного иначе. Больше включаются квадрицепсы и меньше – мышцы ягодиц.

Приседания со штангой на грудиПриседания со штангой на груди

Штанга на стойках. Прижмитесь к грифу штанги грудью и дельтовидными мышцами. Скрестите руки и положите их сверху на гриф. У Вас должна получиться стабильная конструкция, позволяющая без труда удерживать штангу на груди. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг вперед. Ноги на ширине плеч. Аккуратно согните ноги, опустившись в глубокий присед. Обратите внимание, это единственны вариант приседаний, в котором не нужно заметно отводить таз назад и наклонять торс вперед. Вес штанги поможет выстроить правильную конфигурацию тела и ног. Поднимайтесь из приседа быстро, решительно. Выполните требуемое количество повторений. Число подходов – обычно 3-5.

Приседаем со штангой

Приседания со штангой над головой

Это одно из самых необычных упражнений. И вообще-то это тест на гибкость и силу мышц спины (см. тесты на гибкость). Однако, приседания со штангой над головой могут и должны быть использованы на тренировках. А иначе как Вы подготовитесь к снэтч-тесту? И я не знаю лучшего упражнения для настолько реального укрепления мышц спины. Вы буквально физически почувствуете, что осанка становится лучше, в спине появляется сила и легкость, если станете регулярно делать это упражнение.

Приседания со штангой над головой

Приседаем со штангой

Приседания со штангой над головой

Штангу необходимо удерживать на вытянутых руках над головой. Если вес небольшой, это легко. Если вес сопоставим с Вашим собственным весом, то следует выполнить рывок штанги.  Можно брать штангу с высоких стоек. Итак, штанга над головой, ноги на ширине плеч или шире. Носки слегка развернуты в стороны. Удерживая штангу широким хватом, выполните приседание. Глубина приседания определяется уровнем Вашей подготовки и гибкостью. Чем ниже, тем лучше. Затем энергично поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз. Затем аккуратно опустите штангу на высокие стойки или на пол.

Приседания Зерхера

Приседаем со штангой

Еще один интересный вариант приседаний, изобретенный знаменитым американским атлетом 20 века Эдом Зерхером. Любопытно, что штанга здесь удерживается на локтевых сгибах. И при использовании значительного веса под гриф лучше подложить свернутое полотенце.

Приседания ЗерхераПриседания Зерхера

Приседаем со штангой

Штангу необходимо разместить на стойках на уровне живота. Затем возьмите ее на локтевые сгибы, крепко сцепив руки перед собой. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Согните ноги в коленях, стараясь опуститься как можно ниже. Но с учетом всех требований к приседаниям, особенно к пояснице. Энергично разогните ноги. Повторите не менее 6-12 раз.