Идеальные попа и бёдра без особых хлопот

Итак, предлагаю Вам комплексный подход как похудеть в области бедер и ягодиц. На моей страничке Вы можете также найти несколько советов «Как похудеть в области живота».

Причины возникновения лишнего веса

С возрастом в организме начинают подвергаться изменениям обменные процессы. Именно по этой причине усиливается накопление жировых отложений. К тому же если прибавить сидячий образ жизни и неправильный режим питания, то можно с полной уверенностью сказать, что появление складок в области таза гарантировано.

В любом возрасте женщина хочет выглядеть привлекательно, чтобы окружающие мужчины обращали на нее внимание. Упражнения для похудения бедер, ягодиц и живота помогут быстро привести себя в форму. Если постоянно тренироваться, то и отражение в зеркале будет радовать, как следствие, улучшится настроение и общее состояние организма.

Общая аэробная нагрузка

Итак, для того, чтобы запустить процесс похудения в принципе и придать стройность бедрам и ягодицам в частности, необходима аэробная нагрузка. Аэробная нагрузка запустит активный процесс обмена веществ, улучшит кровообращение, насытит кровь кислородом, в результате от жировых клеток в области проблемных зон: ягодиц, бедер и живота будет значительно проще избавиться.

В качестве такой нагрузки вы можете выбрать:

  • Пробежка. Это самый простой и доступный вид аэробной нагрузки. При беге трусцой худеет все тело полностью. Уходит и лишний вес с живота. Но основная нагрузка все-таки идет на бедра и ягодицы. Даже если вы пробежите трусцой всего 8-10 минут, это станет отличным стартом для развития вашей выносливости. Такая пробежка – это отличный вид разогрева для организма, перед тем как выполнять специальный комплекс для бедер и ягодиц. Очень удобно пробежаться, а потом выполнить специальный комплекс в домашних условиях.
  • Танцевальная аэробика. Вы можете пойти на танцевальную аэробику. Это отличный вариант, если вы любите танцы. Это также очень удобно, потому что в группах по танцевальной аэробике в конце занятия вместе с тренером выполняется комплекс упражнений для проблемных зон, то есть для живота, ног и ягодиц.
  • Можно просто потанцевать в течение хотя бы 15 минут. Таким образом, вы тоже разогреете организм, запустите обменные процессы. Если добавить в танцы активные наклоны, то вы еще и проработаете мышцы живота. Специальный комплекс для ног и бедер после такой нагрузки принесет еще больше эффекта. Это идеальный вариант для выполнения физических нагрузок в домашних условиях.

Теперь представим комплекс упражнений, который максимально проработает ваши бедра и ягодицы. Аэробную нагрузку включительно со специальным комплексом нужно выполнять не реже двух раз в неделю, а лучше три-четыре раза.

Общие советы

Итак, каких-то конкретных упражнений недостаточно для того, чтобы ноги и бедра похудели. Более того, если зациклиться лишь на них, то в результате проработаются мышцы, а это значит, что тело станет лишь больше. Стоит рассмотреть особенности процесса формирования стройного тела при различных ситуациях.

Например, если у девушки излишний вес, то изначально ей потребуется наладить питание. Более того, разнообразные кардио-упражнения, вроде jumping jacks, сильно навредят суставам, если их будет выполнять очень полный человек. Таким образом, какое-то время нужно будет скидывать вес за счет изменений в питании и легких нагрузок. Возможно, что придется посетить врача для решения проблемы с гормонами. В целом, при ожирении необходима помощь диетолога.

Со временем удастся перейти к достаточно интенсивным кардиокурсам, но не стоит концентрироваться лишь на них. Лучше всего подобрать полноценные видеотренировки, которые бы прорабатывали все части тела. Не стоит обращаться к жиросжигателям. Они лишь навредят организму. Можно изучить вопрос натуральных продуктов, способных действовать как жиросжигатели.

Если девушке свойственна худощавость, а она хочет получить красивые оформленные ноги и бедра, то ей требуется наращивать мышцы. Для этого нужно скорректировать свой план питания. Обычно необходимо увеличить количество белка и не забывать есть через 20-40 мнут после тренировок. Очень важно насытить свою программу силовыми упражнениями.

Другие способы похудения

Если вы хотите эффективно и надолго убрать лишние килограммы, подход должен быть комплексным. Есть много способов, которые нужно принять во внимание и воспользоваться подходящими.

Диета

Дополнением к упражнениям для похудения в домашних условиях станет сбалансированное питание. Масса тела снизится, а лишний жир уйдет за счет уменьшения калорийности пищи и введения в рацион полезных продуктов. Опытные диетологи не рекомендуют использовать жесткие диеты, так как после их завершения прежний вес очень быстро возвращается обратно. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо заменить высококалорийную пищу на ту, которая содержит меньшее количество калорий. Чтобы вернуть плоский живот, следует придерживаться следующих правил в питании:

  • Употребляйте углеводы только на завтрак, во время ужина их содержание должно быть минимальным.
  • Исключите жареные блюда.
  • Повысьте употребление Омега-3 кислот, это можно сделать с помощью аптечного рыбьего жира.
  • Вместо кофе пейте зеленый чай – он снижает количество подкожного жира на животе и повышает иммунитет.
  • Вместо соли используйте лимон – он подчеркивает вкус блюд и не вызывает отечность.
  • Употребляйте имбирь – он улучшает кровообращение и секреторную функцию желудка.
  • Ешьте огурцы — они выводят из организма лишнюю жидкость.
Читайте также:  Как похудеть без диет в домашних условиях

Для ускорения метаболизма добавьте в диету корицу, хрен, бобовые, овсянку. Пейте не менее 1,5-2 л воды в сутки.

Чтобы избавляться от лишнего веса без вреда для здоровья, можно воспользоваться специальным калькулятором калорий. С его помощью вы рассчитаете их ежедневное количество с учетом особенностей организма. Результат основывается на следующих параметрах:

  • Рост и вес.
  • Пол.
  • Возраст.
  • Физическая активность.

Рассчитанное суточное количество ккал является оптимальным для поддержания фигуры или составления рациона правильного питания. Входящие в него продукты не обязательно должны иметь низкую энергетическую ценность, поэтому, ориентируясь на показатель и вышеуказанные рекомендации, вам не придется отказываться от всех любимых блюд.

Введите данные:

Ваш пол женский мужской
Ваш возраст
Ваш рост см
Ваш вес кг
Образ жизни Ваш образ жизни Сидячий и малоподвижный Легкая активность (упражнения 1-3 раза в неделю) Средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю) Высокая активность (высокие нагрузки каждый день) Экстремально-высокая активность
Ваша цель сбросить вес набрать мышечную массу поддерживать вес
Рассчитать Сбросить

Дыхательная гимнастика

Разработанные направления дыхательной гимнастики помогут расщепить жировые клетки, повысить настроение и жизненный тонус, укрепить общее здоровье. Поступающий в повышенных количествах кислород оптимизирует пищеварительные процессы, притупляет чувство голода и оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему. Для выполнения не требуется физическая подготовка, достаточно выделить всего 15 минут в день. Дыхательную гимнастику оптимально выполнять в сочетании с другими нагрузками: плаванием либо фитнесом.

Занятия на свежем воздухе

Одним из эффективных способов устранения излишнего жира и придания ногам красивой стройной формы является бег. Он также не требует больших временных затрат, а движение может проходить в любом комфортном для занимающегося темпе. Если вы живете в частном доме, делайте зарядку для похудения во дворе – так вы укрепите иммунитет и закалите организм. На свежем воздухе любая физическая активность будет полезной: не только бег, но и ходьба, прыжки, дыхательные упражнения.

Обертывания

Методики помогают эффективно бороться с лишними килограммами и благоприятно влияют на состояние кожных покровов. Они не только улучшают форму тела, но и стимулируют кровообращение и лимфодренаж, выводят из организма лишнюю жидкость. Классические обертывания выполняются с помощью морских водорослей.

Вам не обязательно посещать специализированный СПА-салон: процедуры можно выполнять самостоятельно дома. Для этого купите материал в аптеке, залейте его кипятком и дайте настояться. Затем нанесите на ноги и ягодицы, оберните пищевой пленкой и закутайтесь в одеяло. Подержите водоросли около получаса, сходите в душ и нанесите увлажняющий крем. Также для обертываний используют голубую глину, мед, кофе и какао.

Массаж

Разработано множество видов массажей, которые применяются для похудения: вакуумный, антицеллюлитный, медовый и другие. Они не только сжигают жир, но и помогают мышцам восстановиться после физических нагрузок, снять неприятные ощущения и боль. Чтобы массажные процедуры принесли желаемый эффект, их нужно проводить курсами.

Сочетая упражнения с другими методами похудения, и соблюдая рекомендации по сбалансированному питанию, вы сможете быстро привести фигуру в нужную форму и улучшить общее самочувствие.

Внутренняя сторона бедра: как убрать жир быстро ?

Упражнение 1.

Это не классическое плие, а с дополнительной нагрузкой, с подтягиванием и прижиманием ягодиц.

Исходное положение: Мы ставим ноги достаточно широко. У каждого положение должно быть свое, это зависит от физической подготовки. Носки должны быть развернуты в стороны, примерно на 45-50 градусов по отношению к вашему взгляду вперед.

Когда мы приседаем вниз, опускаем таз, колени должны уходить по линии носков в стороны. При подъеме то же самое, колени не заваливаются внутрь. Как только вы завалите их внутрь, потеряете нагрузку с внутренней поверхности бедра. А поскольку мы работаем именно с этой зоной, то это делать в никоем случае нельзя.

Таз идет назад, спина прямая, прогиб в пояснице. Выталкиваемся вверх мышцами внутренней поверхности бедра и сжимаем ягодицы в себя, как бы слегка проворачиваем мысленно носочки в стороны. То есть сжатые ягодицы наверху и максимально растянуты в нижней точке.

Читайте также:  Бег на месте в домашних условиях для похудения: отзывы

Если есть проблемы с коленями, то присед не обязательно должен быть глубоким. Достаточно опуститься на комфортную для ваших коленей высоту и вытолкнуться вверх. Вы должны чувствовать, что работает внутренняя поверхность бедра.

При проблемах с коленями выполняйте с меньшей амплитудой.

Делаем упражнение: приседаем– вдох, поднимаемся – выдох

Сколько раз? 3 подхода по 15 повторений.

Вариант для продвинутых – с утяжелением.

Это может быть тяжелая гантель или любой вес, который вы можете найти дома, например, пакет с порошком, пяти литровая бутылка с водой и т.д. Положение то же самое: ноги широко, носки разведены, колени уходят по линии носков.

Упражнение 2.

Исходное положение: выполняем лежа на спине, опускаемся на коврик, поднимаем ноги вверх, носки должны смотреть на себя, чуть-чуть натянуты, пяточки смотрят в потолок.

Делаем упражнение: из исходного положения разводим ноги максимально в стороны, так ,как позволяется растяжка. Сводим ноги мышцами внутренней поверхности бедра, вы должны их чувствовать. Разведение – вдох, сведение – выдох.

Если вы не чувствуете внутреннюю поверхность бедра, можно создать дополнительную нагрузку на пресс, чуть-чуть закрутив таз на себя и ноги наклонив на себя под углом ближе к лицу. Тогда при разводке будет работать внутренняя поверхность и чувствовать будете ее лучше, дополнительно включиться в работу пресс.

Вариант для продвинутых: Можно использовать дополнительно утяжелители для ног, чтобы была большая нагрузка.

Сколько раз? 3 подхода по 20 повторений.

Упражнение 3.

Исходное положение: лежим на бедре, опираясь на локоть, одну ногу внутренним ребром стопы кладем на стул, вторая нога оказывается под стулом.

Делаем упражнение: поднимаем ногу, которая под стулом до сидения, и опускаем вниз. Поднимаем – выдох, опускаем – вдох. Сначала работаем одной ногой, потом другой.

Очень важно следить за положением стопы, ее не надо раскручивать и разворачивать. Она должна быть четко параллельна полу, носок на себя.

Вариант для продвинутых.

Можно использовать дополнительно утяжелители для ног, чтобы была большая нагрузка.

Сколько раз? 3 подхода по 35 повторений на каждую ногу.

Преодоление трудностей при наборе мышечной массы

Существуют типы фигуры, которые генетически не расположены к увеличению объемов. В таком случае важно понимать, что увеличение калорий в рационе поможет активировать процесс роста мышц.

Для улучшения результатов работы в тренажерном зале употребляйте белок содержащие продукты после тренировок. Полкурицы, сендвич с индейкой или протеиновый коктейль пойдут Вам на пользу.

Обязательно нужно высыпаться и пить достаточно воды, чтобы иметь здоровое тело и наращивать мышечную массу. В подростковом возрасте организму требуется 8-10 часов сна в сутки.

В более зрелом возрасте необходимое количество часов сна уменьшается до 6-8.

Лучшие упражнения для широких бедер

  • Не ленитесь во время тренировок, потому что мышечный рост происходит только тогда, когда Вы максимально нагружаете мышцы. При нагрузке мышечные волокна рвутся, затем восстанавливаются и становятся более сильными и крупными;
  • Если же Вы не увеличиваете нагрузку, то этот процесс происходить не будет. Ваши мышцы реагируют на тренировку только тогда, когда Вы чувствуете жжение. Если ответственно подходить к тренировкам, то результат не заставит себя ждать;
  • Используйте адекватную нагрузку. Новички могут тренироваться с собственным весом. Если становится легко, то можно использовать гантели или штангу. Вес должен быть таким, чтобы его хватило на 10-15 повторений;
  • Обязательно нужно уметь различать, когда Вы находитесь на грани получения травмы и когда тело уже на пределе выносливости. Если Вы новичок, то перед тем как начать заниматься следует проконсультироваться с персональным тренером, чтобы побольше узнать о своих физических способностях;
  • Всегда соблюдайте правильную технику выполнения упражнений. Если техника неправильная, то Вы не получите нужный результат и есть риск получения травмы. Если Вы не уверены в технике выполнения упражнения, то посмотрите обучающие видео или проконсультируйтесь с тренером;
  • Помните, что жжение Вы должны чувствовать в области бедер. Если Вы чувствуете его в другом месте, то вероятнее всего Вы неправильно выполняете упражнение и тем самым вредите мышцам или суставам;
  • Не следует использовать слишком большие веса. Если гантели слишком тяжелые для Вас, и Вы не можете полностью выполнить упражнение, то необходимо снизить вес;
  • Со временем увеличивайте количество повторений и рабочие веса. С каждой неделей Ваши мышцы будут все больше и сильнее. Чтобы бедра увеличились в объеме следует каждые 2 недели увеличивать нагрузкку.

Самые лучшие диеты

Проблема, как быстрее, лучше похудеть в домашних условиях решается диетологами, врачами. Они предлагают несколько методик похудения с помощью диет.

Монодиеты

Монодиеты – это такие, при соблюдении которых худеют потребляя один продукт (в крайнем случае, два).

Монодиеты эффективны, но плохо сказываются на нервно-эмоциональном состоянии. Они чреваты ослаблением организма, противопоказаны при хронических заболеваниях.

Читайте также:  Бодибилдинг: 5 лучших тренировочных программ.

Существуют такие моно диеты:

  • кефирная;
  • яблочная;
  • гречневая;
  • банановая;
  • творожная;
  • рисовая.

Кефирная

Самая простая диета – кефирная. 2 л нежирного кефира нужно выпить в течение дня. Пить следует каждые 2 часа. В промежутках можно выпивать очищенную воду.

Эта диета может применяться для разгрузочных дней. Если организм здоровый, то для быстрого похудения на ней можно продержаться 3 дня. Сбрасывается до 5 кг.

Кефирная диета

Важно соблюдать правила выхода из такой диеты. Первые дни расширять рацион постепенно, иначе опять вернутся сброшенные килограммы и прибавятся новые.

Белковая

Ее легче выдержать. Она рассчитана на 10 дней. В рацион могут входить только белковые продукты: мясо, рыба, молоко, творог, яичный белок, кефир.

Примерное меню: 

Завтрак: куриное филе, запеченное в яичном белке
2-ой завтрак: творог
Обед: рыбный суп (без овощей), говяжий биток
Полдник: стакан кефира
Ужин: творожная запеканка

К такой же диете прибегают спортсмены, когда нужно накачать мышцы.

Овощная

Одна из наилучших для похудения диет – это овощная, рассчитана на 3 дня. Обычно сбрасывается до 4 кг. Она полезна для людей, которые имеют болезни, связанные с сосудами.

Пример меню:

Завтрак: Вареная свекла, натертая на терке, с зеленым горошком
2-ой завтрак: Салат из салатных листьев, петрушки, укропа, сельдерея на оливковом масле.
Обед: Овощной суп, тушеная капуста с фасолью
Полдник Тертая морковь
Ужин: Тушеные кабачки.

Эффективные физические упражнения для ног и ягодиц

Конечно, большинство женщин могут себе позволить посещение тренажерных залов, но некоторые упражнения также можно делать в домашних условиях. Для большего эффекта от таких упражнений можно дополнительно на проблемные места нанести антицеллюлитный крем.

Для того, чтоб убрать жир в проблемных местах, такие упражнения нужно делать по двадцать минут в день:

  1. Упражнения для укрепления внутренних мышц бедер. Для этого упражнения нужно лечь набок, на твердую поверхность. Ногу, которая соприкасается с поверхностью, нужно согнуть в колене, вторая нога должна быть выпрямлена. Затем выпрямленную ногу нужно поднять на шестьдесят градусов от пола, при этом сделать глубокий вдох. После этого ногу опускаем вниз и делаем выдох.
  2. Упражнения для укрепления ягодиц и ног. Это упражнение состоит из чередования прыжков вверх и приседания. Нужно встать ровно. Затем сделать небольшое приседание, а потом быстро подпрыгнуть вверх. Таких прыжков нужно сделать не менее двадцати раз.
  3. Упражнения с выпадами. Стоя ровно на ногах, руки нужно поставить на пояс. Затем сделать одной ногой широкий выпад вперед. При этом нужно немного присесть на переднюю ногу. После чего вернуться в исходное положение. Затем такое же упражнения сделать другой ногой. Такое упражнение нужно сделать по десять раз каждой ногой.

Эффективное похудение в ляшках с помощью супер диеты

Три правила как уменьшить попу

Как уменьшить ягодицы мужчине

Как уменьшить бёдра и живот

Как девушке похудеть в бедрах

Изящные бедра за месяц

Профилактика обвисания

Намного проще изначально не допустить появления проблемы, нежели потом судорожно искать способы от нее избавиться. Существуют следующие меры профилактики появления дряблой кожи:

  1. Регулярно занимайтесь спортом. Даже пять минут тренировки с упором на бедра и ягодицы позволят держать мышцы в тонусе и не отвисать.
  2. Правильно питайтесь. Если в рационе будет много белка и коллагена, а вредный фастфуд уйдет на второй план, апельсиновая корочка и не подумает появляться.
  3. Следите за эпителием и вовремя его увлажняйте. Сухая кожа быстрее соберется в складочки и начнет обвисать, чем здоровая и увлажненная.

Правила профилактики просты, регулярное выполнение этих нехитрых рекомендаций позволит никогда не узнать, что такое целлюлит и потеря упругости.

Косметические процедуры

Относительно легко расправиться с целлюлитом и значительно уменьшить объем бедер помогут косметические процедуры – массажи и обертывания. Это несложные процедуры, которые можно делать самостоятельно в домашних условиях. Как они выполняются технически, легко найти на видео в Интернете. Там же обычно есть и советы профессиональных косметологов, как сделать их максимально эффективными. Перед началом выполнения обратите внимание на противопоказания и убедитесь, что у вас они отсутствуют.

В косметических салонах вам могут предложить также инъекции растворяющих жир препаратов или современные аппаратные процедуры, быстро убирающие лишний жир с одновременной подтяжкой кожи.

Для достижения хороших результатов в зависимости от выбранной процедуры может понадобиться от 3 до 10-15 сеансов. Если после такого курса правильно питаться и поддерживать себя в форме, результат можно сохранить очень долго.