Изометрические упражнения для грудных мышц

В этой статье мы поговорим о том, как накачать грудные мышцы. Мощные и красивые. И, конечно же, начнём с того, как эти мышцы устроены.

Думай!

Представьте: приходим мы с вами в тренажерный зал в людное время и начинаем наблюдать за тем, что же делают там мужчины. А они ничего нового и не делают: все те же грудные и бицепс. Вполне возможно, что вам посчастливится натолкнуться на какого-нибудь «подкидыша», который делает приседания, становую, подтягивания на перекладине или тягу штанги в наклоне. Но поверьте мне, с каждым годом таких людей становится все меньше и меньше, в чем, несомненно, заслуга «новоиспеченных» персональных тренеров, которые прошли двухмесячные курсы обучения и после этого приблизительно знают, где какая мышца расположена, и для какой цели предназначен тот или иной тренажер. За редким исключением, на большее знаний таких «персональщиков» просто не хватает. Берут они своим рафинированным обаянием и умением непринужденно поддержать разговор на любую тему. 

Еще лучше, если такой «чудо-тренер» обладает «сладкой внешностью», тогда ему и вовсе ничего знать не обязательно – пришедшую клиентку всего лишь надо внимательно выслушивать, вовремя вставлять необходимые восклицания и поддерживать приятельскую беседу. В итоге получается очень милый финал – «и волки сыты, и овцы целы»: клиентка уходит домой в душе уже влюбленная в столь милого и понимающего собеседника, а наш псевдотренер кладет себе в карман дензнак государственного образца. И так из раза в раз. Не буду развивать эту тему дальше, так как не она является предметом нашего сегодняшнего разговора, а в заключение ее скажу лишь, что хорошо функционируют те клубы, где отбором персонала занимается спортсмен соревновательного уровня. Александр Вишняк, на мой взгляд, яркий тому пример. 

А теперь давайте вернемся к теме нашего сегодняшнего разговора, а именно к грудным мышцам. Грудные мышцы, за редким исключением, легко поддаются развитию. Принцип прогрессии рабочих весов как раз для них. Они очень благодарно откликаются на работу с большими весами и склонны к быстрой гипертрофии. Но набрать «сырую» массу – это даже не полдела. Если вы, к примеру, «уперлись» в жим штанги лежа, то ваши старания, скорей всего, окупятся, только как это будет выглядеть? Мощный нижний «подрез» и полное отсутствие верха. 

Такое ущербное развитие имеет и еще один очевидный минус – в скором времени после того, как вы по какой-либо причине прекратите занятия с отягощениями (причин может быть масса: травма, семейные неурядицы, болезнь, проблемы на работе), ваши грудные приобретут крайне непривлекательный вид. Сильно развитый низ под собственным весом обвиснет, и вы приобретете внешность «кормящей матери». Неприглядная картина, не правда ли? Так вот, именно для того, чтобы этого не случилось, над грудными надо работать с головой и смекалкой, четко и продуманно. 

Как я уже говорил в одной из своих предыдущих статей, посвященной гармоничному развитию грудных, выполнение одного лишь жима штанги лежа приблизительно в девяноста процентах случаев не приведет к сбалансированному развитию мышц груди, если вообще к чему-то приведет. Жим штанги лежа – одно из лучших упражнений, для придания плечевому поясу общей массивности, но для прицельного набора массы именно пекторальных это упражнение можно считать одним из самых бесполезных. Если его выполнять так, как частенько советуют в «вайдеровских» журналах, то в очень скором времени жим лежа может привести к вялотекущей, но, тем не менее, прочно закрепляющейся травме суставных сумок (локти строго крестообразно туловищу). Ну а если выполнять его в «лифтерском» стиле, то нагрузка равномерно распределится между трицепсами, фронтальными дельтоидами, грудными мышцами и широчайшими мышцами спины. В итоге получится очень недурственное упражнение для придания плечевому поясу большой массивности, но на развитие грудных, а уж тем более, на их гармоничную форму, это движение не окажет никакого влияния.

Читайте также:  Гиперэкстензия в домашних условиях. Техника выполнения упражнения

Изометрические упражнения для грудных мышц

1) Руки – перед собой, согнуты в локтях, ладони упираются друг в друга. Давить ладонь на ладонь.

2) Вытянутые вперед руки скрещены на уровне груди. Имитируя движение правой руки влево, а левой – вправо, максимально напрячь мышцы груди.

3) Руки вытянуты вперед. Напрягая грудные мышцы, стараться максимально сильно вытянуть их вперед.

4) В разведенных немного больше ширины плеч руках – гимнастическая палка, планка или трубка. Как и в предыдущей позе, стараться вытянуть передние конечности максимально вперед.

5) Все, как и в пункте 4, только руки немного согнуты в локтях, и концентрация – на сдавливающем палку напряжении.

6) Гимнастическая палка – за спиной в опущенных руках. Сосредоточив внимание на мышцах груди, сдавить ее.

Получать свежие статьи от «Счастливы по жизни»

7) Сидя за столом, взяться за края столешницы (руки широко разведены) и сдавить препятствие.

8) Сидя за столом, положите на него немного согнутые в локтях руки и надавите на стол. Разнообразить упражнение можно, положив на столешницу ладони или кулаки.

9) Сидя за столом, взяться за противоположные края столешницы и, наклонившись попытаться свести руки.

Практически все предложенные позы можно разнообразить, что даст возможность для более разносторонней проработки грудных мускулов.

Так, в предложенных пунктах 1 – 6 исходное положение может быть как стоя, так и сидя, а то и вообще лежа (кроме пункта 6).

В пунктах 1 – 5 можно изменять высоту конечностей, в 1 и 5 – угол сгиба в локтях, 4 – 8 – ширину разведения.

Принимая каждую изометрическую позу, не обязательно давить на опору или снаряд, главное – сосредоточить волевое усилие на максимальном напряжении груди.

— «Статика – упражнения, без которых проигрывают обычные тренировки»;

— «Изометрические упражнения. Составляем комплекс упражнений для дома»;

— «Изометрические упражнения для широчайших мышц спины»;

— «Изометрические упражнения для трицепса».

Упражнения для грудных мышц, предлагаемые в статье, да и вообще занятия изометрией подарят большую силу, положительную энергию, высокое самоуважение и, конечно, крепкое здоровье!

Тестостерон в пищевых добавках от iHerb – американского интернет-магазина товаров для здоровья

 George Riddler

Комбинации упражнений

За одну тренировку рекомендуем использовать 3 упражнения из перечисленных, например:

  1. Жим узким хватом.
  2. Разведение гантелей.
  3. Пуловер.

Или:

  1. Жим узким хватом.
  2. Разведение гантелей.
  3. Кроссовер.

В домашних условиях достаточно отжиманий от пола. Однако, помните, что одними отжиманиями вы не добьетесь видимых результатов.

Если в этот день вы делаете классический жим лежа, сделайте его для внутренней части груди. Затем делаете жим узким хватом и потом на выбор – кроссовер, или пуловер.

Не забываем после тренировки сделать растяжку. Это поможет простимулировать рост нужных мышц.

Советы по выполнению упражнений в зале

Общая стратегия работы в тренажерном зале должна опираться на понимание технических моментов и адекватную оценку собственного физического состояния.

Чтобы добиться результата, следуйте экспертным рекомендациям:

  • В приоритете – базовые упражнения для мышц груди в тренажерном зале. Мускулатуру строят многосуставными движениями, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. С помощью изолированных упражнений мышцы шлифуют, детально прорабатывают те или иные участки (грудные мышцы разделяют на верхнюю, центральную и нижнюю зоны).
  • «Базу» следует выполнять в начале тренировки, а изолирующие движения – в конце.
  • В общем случае количество еженедельных «грудных» тренировок (при работе по сплиту) – 1. Два занятия в неделю допускаются для опытных атлетов при специализации на эту группу мышц. Но и здесь между походами в зал должно пройти минимум 3 дня – мышцы нуждаются в восстановлении.
  • Число подходов и повторений вариативно и зависит от целей и возможностей спортсмена. Общая рекомендация – 2-5 упражнений на одной тренировке по 3-4 подхода, в каждом из которых 8-15 повторений. Но здесь приветствуются эксперименты – одни растут от «пампа», другим требуется силовой подход.
  • У большинства атлетов отстаёт верхняя область груди, поэтому не стоит выполнять все упражнения на обычной скамье без наклона.
  • Тренируясь со штангой, работайте с разной шириной хвата. При широком хвате больше нагружаются внешние области груди, при сужении расположения рук нагрузка уходит на внутренний участок, слишком узкая постановка рук развивает уже не грудь, а трицепсы.
  • При выполнении любого упражнения следите, чтобы локти в верхней точке были слегка согнуты, иначе велик риск травмироваться. Также это увеличивает акцент на проработке груди, а не трицепсов.
  • Перед выполнением рабочих подходов обязательна тщательная разминка с малым, постепенно прогрессирующим, весом. В противном случае неизбежны травмы. Кроме того, недостаточно разогретые мышцы не способны на максимальный результат.
Читайте также:  Как заниматься на беговой дорожке для похудения

Жим штанги на наклонной скамье головой вверх

Большинство новичков совершают ошибку, устанавливая скамью под чрезмерно высоким углом, тем самым нагружая фронтальные пучки дельт гораздо сильнее, чем грудные мышцы. Поэтому мы настоятельно советуем использовать меньший угол (порядка 30°).

Жим штанги на наклонной скамье головой вверх

Совет: многие атлеты начинают тренировки с жима на горизонтальной скамье и постепенно повышают ее наклон, однако поступать таким образом не стоит. Начинать все-таки лучше с работы на наклонной поверхности, поскольку так вы сможете осилить больший вес, а значит, обеспечите повышенную нагрузку на мышечные волокна верхней части груди, что положительно скажется на их росте.

Упражнения с мячом

Для тренировки грудных мышц фитбол используется в 2 основных упражнениях: отжимания и жим гантелей.

Для выполнения отжиманий необходимо расставить руки немного шире плеч, а ноги положить на фитбол. При этом тело должно образовывать прямую линию и быть параллельно полу. Выполняя отжимания из такого положения можно регулировать угол наклона корпуса, при этом будут задействованы разные мышцы.

Упражнения с мячом

Тем, кто только начал выполнять такое упражнение можно опираться на фитбол не голенью, а подложить его под живот. Так нагрузка станет меньше.

Для выполнения жима гантелей, на фитболе нужно расположить верхнюю часть туловища, плечи и грудную клетку, ноги, согнутые в коленях, упереть в пол и выровнять корпус. Из такого положения следует поднимать руки с гантелями. Снаряд можно заменить грифом или бодибаром.

Как растут мышцы груди 

В течение периода силовых тренировок также рекомендуется употреблять спортивные добавки, которые помогают организму быстрей восстанавливаться после тренировки, и быстрей восстановить силу мышц, фаза роста мышц основывается на постоянной фазе суперкомпенсации, если это фаза преследуется, то ваша мышечная масса никогда не будет стоять на месте, вы будете расти всегда, то есть без спортивных добавок вам не обойтись, если хотите увеличить свои силовые показатели в жиме лёжа. Необходимые спортивные добавки для роста и силы мышц в период силовых тренировок, аминокислоты заменимые, незаменимые + креатин.

Представляем вашему вниманию, как пример! как можно тренировать грудь на силу и массу для начинающих мужчин для тренажерного зала

1 / 2 неделя

Понедельник

  • Разминка 10 мин кардио + суставная махи вращения руками ногами
  • Жим лёжа классика — 15р*70% / 8р*80% / 6р*85 / 4р*90*
  • Разведение рук лёжа на горизонтальной скамье — 3п 8р
  • Подтягивания на турнике с весом без веса — 15р / 8р / 6р / 4р
  • Жим штанги сидя из – за головы 12р*70% / 8р*75% / 6р*85 / 4р*90*
  • Французский жим — 3п 8р
  • Сгибание рук на бицепс стоя со штангой — 3п 8р

Четверг

  • Разминка 10 мин кардио + суставная махи вращения руками ногами
  • Жим на наклонной скамье на верх груди — 15р*70% / 8р*80% / 6р*85 / 4р*90*
  • Жим гантелей лёжа — 3п 8р
  • Тяга штанги в наклоне со штангой — 3п 8р
  • Разведение рук в сторону с гантелями — 3п 8р
  • Сгибание рук с гантелями сидя — 3п 8р

2 / 4 неделя

Понедельник

  • Разминка 10 мин кардио + суставная махи вращения руками ногами
  • Жим гантелей лёжа горизонтальной скамье — 15р*70% / 8р*80% / 6р*85 / 4р*90*
  • Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье — 3п 8р
  • Вертикальная тяга за голову — 4п 6р
  • Тяга штанги к подбородку стоя – 3п 6р
  • Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта – 3п 8р
  • Разгибание руки в наклоне с гантелью – 3п 8р

Четверг

  • Разминка 10 мин кардио + суставная махи вращения руками ногами
  • Жим гантелей лёжа горизонтальной скамье — 15р*70% / 8р*80% / 6р*85 / 4р*90*
  • Отжимания на брусьях с весом — 8р*80% / 6р*85 / 4р*90*
  • Жим из головы в тренажере Смит сидя — 15р*70% / 8р*80% / 6р*85 / 4р*90*
  • Французский жим — 3п 8р
  • Сгибание рук на бицепс со штангой стоя — 4п 6р

Как избежать травм

Риск травмироваться неустраним в любом виде спорта. Однако его можно свести к минимуму, если соблюдать ряд простых правил.

Читайте также:  А Вы знаете: как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале?

Основные из них:

Как избежать травм
  1. Не брать снаряды слишком большой массы. Подходящий инвентарь – это такой, который вы можете поднять 10-12 раз без ощутимой усталости.
  2. Обязательно соблюдать технику выполнения.
  3. Не тренироваться, если недавно были перенесены травмы.
  4. Новичкам необходимо потратить некоторое время на приведение в порядок всего тела: сбросить лишний вес, заняться кардио-элементами.
  5. Сложные упражнения (особенно со штангой) выполнять со страхующим.
  6. Тренируясь на брусьях и турнике, надевать специальные антискользящие перчатки.

Также необходимо учитывать общее состояние здоровья. Перед началом интенсивных занятий следует пройти медицинское обследование.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Когда нет возможности посещать оборудованный тренажерный зал, мышцы груди можно хорошо накачать и в домашних условиях. Как это сделать? Очень просто! На помощь приходят всевозможные отжимания от пола и на настенных брусьях, и упражнения с гантелями.

Упражнения для верхних пучков грудных мышц

  • Отжимания уголком – см. выше.
  • Отжимания с ногами на возвышении.
  • Жим гантелей на наклонной скамье – если дома есть гантели и скамья.
  • Разводка гантелей лежа на наклонной скамье.

Упражнения для нижних пучков грудных мышц

  • Для нижнего пучка прекрасно подходят отжимания на брусьях, если у Вас есть дома настенные брусья. Если брусьев нет, не беда. Просто отжимайтесь от пола разными постановками рук: узкой, широкой, средней.
  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
  • Разводка гантелей лежа.
  • Пулл-овер с гантелью.
  • Отжимания на гантелях или упорах для отжиманий.

Варианты отжимания с оборудованием

1 – На брусьях

Занятия на брусьях регулярно проводят в гимнастических залах. Они напрягают грудь, трицепсы и дельты. Если у вас нет брусьев дома, то не волнуйтесь — вы все равно сможете выполнить это упражнение.

Варианты отжимания с оборудованием
  1. Располагаем два стула рядом друг с другом так, чтобы они были немного шире линии плеч. Стоим между ними и кладем ладони на сидения так, чтобы пальцы были направлены вперед. Сгибаем ноги и держим свой вес на руках.
  2. Опускаемся до тех пор, пока верхняя часть руки не будет параллельной полу.
  3. Отталкиваемся обратно в исходное положение и повторяем.

Это упражнение сильно напрягает плечи, особенно, когда вы опускаетесь слишком далеко. Не делайте это движение, если у вас были проблемы с плечами, и прекратите его выполнять, когда у вас появится дискомфорт.

2 – Разведение рук с двумя полотенцами

Обычные и отжимания на брусьях являются базовыми многогосуставными движениями. Это означает, что при их выполнении работают сразу несколько суставов одновременно. Такие упражнения как сведения рук и кроссоверы на блочном тренажеры являются изолирующими, и в них двигается всего один сустав.

Разведение рук с полотенцами будет одним из немногих изолирующих упражнений с весом тела, целью которого является развитие грудных.

  1. Принимаем положение в упоре лежа на гладком полу с упором на два полотенца. Слегка сгибаем руки в локтях и держим их так на протяжении всего движения.
  2. Разъезжаемся в стороны на полотенцах, опуская грудь вниз к полу.
  3. Силой груди сдвигаем руки обратно друг к другу и возвращаемся в исходное положение.
  4. Для того чтобы сделать упражнение проще, сгибаем ноги и встаем на колени.
Варианты отжимания с оборудованием

3 – С эспандером

Отжимания являются упражнением, использующим вес тела. Но это не значит, что его нельзя сделать сложнее другими способами. С использованием эспандера все виды движения станут более трудными, особенно при возврате в исходную позицию.

Берем эспандер и натягиваем его за спиной, держа его концы в каждой руке. Теперь принимаем исходное положение для любого из вышепоказанных отжиманий и выполняем упражнение как обычно. Конечно же, из-за добавленной нагрузки у вас не получится такое же количество повторов.

4 – С дополнительным весом

Варианты отжимания с оборудованием

Еще одним способом сделать отжимания более сложными будет увеличение веса тела. И нет, конечно же мы не имеем в виду, что вам нужно растолстеть! Ношение жилета-утяжелителя или рюкзака сделает отжимания гораздо сложнее. Начинаем всего с 10% от веса тела в жилете/рюкзаке, и постепенно увеличиваем нагрузку.

Если вы тренируетесь с партнером, то вы можете попросить своего напарника осторожно поместить вам на верхнюю часть спины блин от гантели или штанги.