Женский кроссфит. Как сделать тело привлекательным с помощью кроссфита

Кроссфит – гимнастика, разработанная Грегом Глассманом из Калифорнии. Тренировки эти уникальные, потому что оказывают на организм комплексное воздействие – укрепляются мышцы, сжигаются жировые отложения, повышается выносливость дыхательной и сердечной системы, нормализуется кровяное давление и так далее. Такой гимнастикой можно заниматься мужчинам и женщинам, в домашних условиях или в тренажерном зале под руководством инструктора.

Что такое кроссфит – почему эффективен при похудении

Программы упражнений, связанные с развитием силы, достижением стройности и красоты тела – вот что такое кроссфит. Смысл этого направления – отказаться от узкой специализации, проводить разноплановые, интересные тренировки, направленные на всестороннее физическое развитие.

Тренируется сердце, дыхательная система, улучшается обмен веществ, нормализуется сон. Гимнастические элементы направлены на повышение гибкости тела, работу глубоких мышц, улучшение координации. Силовые тренировки способствуют развитию мышечной ткани.

Тренировки проводятся в лицензированных спортивных залах, фитнес-центрах, дома и даже на улице.

Кроссфит для похудения включает интенсивную аэробную, гимнастическую и силовую нагрузку. В этом его отличие от большинства других программ, которые характеризуются в большей степени узкой специализацией. Некоторые из них ориентированы на похудение, другие – на выносливость, третьи – на обретение силы.

Кроссфит позволяет эффективно справляться с калориями, избавляться от жировой ткани и наращивать мышцы. Считается, что на тренировке длительностью 45 минут, сжигается от 600 до 1000 калорий. За короткий срок можно избавиться от лишнего подкожного жира.

Некоторых девушек пугает заблуждение о том, что для тренировок используется дополнительная нагрузка. Однако использовать ее необязательно. Тренировки проводятся дома, на улице, без какого-либо дополнительного оборудования, гирь, штанг.

Занятия кроссфитом помимо программы комплекса физических упражнений, требуют аккуратного подхода к питанию:

  1. Кушать нужно не меньше трех раз в день. В идеале должно быть пять приемов пищи.
  2. Продукты, содержащие углеводы, лучше есть с утра, белковые – вечером.
  3. Исключать потребление жирных, острых соусов, полуфабрикатов, хлеба.
  4. По возможности считать калории.
  5. Увеличить прием овощей и фруктов.
  6. Меню должно быть сбалансированным.

Правило кроссфит-тренировки №2: освойте технику упражнений

Корректная техника — залог успеха в любом виде фитнеса, а особенно в таком высокоскоростном направлении, как кроссфит. У тех, кто пока не отточил технику упражнений в спокойном темпе, она, скорее всего, будет очень страдать в режиме скоростной работы (именно ее и подразумевают тренировки кроссфит). А значит, в лучшем случае занятия будут не эффективны, а в худшем — дело кончится травмой.

«Новичкам необходимо укреплять сердечную мышцу умеренной кардионагрузкой, осваивать простые гимнастические движения, придавать мышцам эластичность и обязательно разрабатывать суставы и повышать их вращательную способность, — говорит Андрей Крыжановский. — После этого можно переходить на штангу, точнее на гриф, и осваивать стандартные движения по 10-15 повторов. И лишь потом увеличивать рабочий вес отягощений и добавлять в программу тренировок комплексы».

Плюсы и минусы кроссфита

Как и у любого другого метода тренировок у кроссфита есть свои сильные и слабые стороны. Так как программа включает в себя очень интенсивные разнообразные нагрузки, важным аргументом в пользу начала занятий по такой системе является наличие отменного здоровья. В любом случае, консультация у врача, не то что не будет лишней, а категорически необходима!

Почему вам понравится кроссфит?

  1. Развитие силы воли, сопровождающее подобные тренировки, является безусловным плюсом. И здесь важно не только, поборов себя, закончить комплекс упражнений, а ещё и, собравшись с последними силами, улучшить свой предыдущий результат!
  2. Потеря лишних килограммов – это ещё одно неоспоримое преимущество. Ведь при такой интенсивности тренировок первый, кто от Вас сбежит, это как раз лишний жир. А если дополнить занятия ещё и отказом от сладкого, мучного и введением правильного рациона питания, тело мечты не заставит себя ждать.
  3. Что не может не радовать любителей активного образа жизни, так это то, что кроссфит не имеет никаких возрастных ограничений. Но здесь, опять же, всё определяет состояние здоровья.
  4. С помощью кроссфита можно сделать своё тело сильным, выносливым, рельефным, мускулатуру твёрдой, и всё это – за короткое время.
  5. И последний плюс – это возможность как индивидуально заниматься с тренером, так и в группах.

Кому стоит быть осторожнее?

Основной минус кроссфита определяется его же главной особенностью – высокой интенсивностью тренировок, что способствует повышенным нагрузкам на сердце и более быстрому изнашиванию миокарда. Соответственно физическим нагрузкам увеличивается и частота пульса.

Если для 20-25-летних людей целевая зона пульса составляет для тренировки – 130-170 ударов в минуту, то в 65 лет – 100-130 ударов в минуту. При этом для зоны предельных нагрузок, в которых и работает кроссфит, эти показатели, соответственно, равны 170-200 и 130-155 ударов в минуту. Из чего следует только одно: не перегружайте себя и следите за своим физическим состоянием!

Не рекомендуется заниматься кроссфитом людям:

  • перенесшим травму менее 2 недель назад;
  • имеющим проблемы с позвоночником, суставами, сердечно-сосудистой системой;
  • имеющим более 15 килограмм лишней массы;
  • новичкам в фитнесе.
Читайте также:  Развитию каких мышц способствует жим штанги от груди?

КроссФит для начинающих Reebok Crossfit

Среди разнообразия комплексов есть и такие для которых не нужны специальные снаряжения, только турник: Barbra, Chelsea, Mary, Cindy, Annie, Nicole, Angie.

КроссФит для начинающих Reebok Crossfit
  • Barbra: 5 раундов, 3 минуты отдых — 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 ситапов, 50 приседаний.
  • Chelsea: 30 минут в начале каждой минуты в течение минуты (EMOM) выполнять 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний.
  • Mary: выполнить максимальное количество раундов за 20 минут — 5 отжиманий в стойке на руках, 10 приседаний на одной ноге, 15 подтягиваний.
  • Cindy: выполнить максимальное количество раундов за 20 минут — 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний.
  • Annie: 50-40-30-20-10 повторений — двойные прыжки на скакалке, ситапы.
  • Nicole: выполнить максимальное количество раундов за 20 минут — бег 400 м, максимальное количество подтягиваний.
  • Angie: выполнить на время 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 ситапов, 100 приседаний.[/list]

За ними идут комплексы без использования штанг и упражнений из тяжелой атлетики:

  • Eva: 5 раундов — 800 м бег, 30 махов гирей 32 кг, 30 подтягиваний.
  • Helen: 3 раунда — 400 м бег, 21 мах гирей 24 кг, 12 подтягиваний.
  • Kelly: 5 раундов — 400 м бег, 30 прыжков на коробку (61 см), 30 бросков медбола.
  • Karen: 150 бросков медбола.
КроссФит для начинающих Reebok Crossfit

Смешанные комплексы:

  • Amanda: 9-7-5 повторений выход силой в кольцах, рывок (62 кг).
  • Jackie: выполнить на время 1000 м гребля, 50 выбросов штанги 21 кг, 30 подтягиваний.
  • Diane: 21-15-9 повторений на время — становая тяга 102 кг, отжимания в стойке на руках.
  • Fran: 21-15-9 повторений на время — выбросы штанги 43 кг, подтягивания.
  • Elizabeth: 21-15-9 повторений на время — взятия штанги 61 кг, отжимания в кольцах.
  • Nancy: 5 раундов на время — 400 м бег, 15 приседаний со штангой над головой (43 кг).
  • Lynne: 5 раундов с максимальным количеством повторений — жим лежа соответственно собственной массе, подтягивания.

Силовые комплексы:

КроссФит для начинающих Reebok Crossfit

Isabel: выполнить за максимально короткое время 30 рывков 61 кг.

Linda: 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 повторений становой тяги (1/2 веса тела), жим (вес тела), взятия (3/4 веса тела).

Grace: выполнить за максимально короткое время 30 взятий и швунгов 61 кг.

Видео — программа кроссфит тренировок

КроссФит для начинающих Reebok Crossfit

Видео — кроссфит: комплекс упражнений для новичков и продвинутых

Кроссфит – интересный и азартный вид спорта, так как с начала выполнения комплексов Вы пытаетесь сопоставить свои результаты с результатами коллег по залу или эталонными. Главное иметь голову на плечах и планировать тренировки с учетом уровня Вашей подготовки.

Распространённые ошибки при приседаниях

Выполняя даже обычные приседания, можно получить травму коленных суставов. С отягощением же можно повредить не только колени, но и позвоночник.

Самые частые ошибки при приседаниях:

  • Вес приходится на носки. Большую стабильность и эффективность упражнения обеспечит равномерно распределённый вес по стопе.
  • Сильный наклон вперёд. Это повышает нагрузку на спину и риск травм. Больше всего этому риску подвержены те, кто выполняет приседания со штангой на плечах сзади.
  • Неуправляемый спуск. Часто атлеты опускаются со штангой слишком быстро, а затем также быстро поднимаются. Вместо этого движения должны быть плавными и полностью контролируемыми.
  • Слишком большой вес. Опаснее всего это становится при приседаниях со штангой над головой. Не стоит гнаться за рекордами, полезнее будет заниматься с посильным весом и увеличивать его постепенно.
  • Сведение коленей. Это может привести к травмам суставов.
  • Наклон головы. Это вызывает дополнительную нагрузку на шею и спину. Шея должна быть выпрямленной, а взгляд направлен вперёд.
  • Не прогибается поясница, не отводится назад таз. Из-за этого колени сильно уходят вперёд, и атлет вынужден округлять спину, чтобы сделать присед. Это может привести к травмам спины, поясницы, коленей, так гораздо проще потерять контроль над штангой.
  • Отсутствие растяжки. В этом случае атлету будет сложно делать глубокие приседы с прямой спиной.

Лучшего кроссфитера мира называют самым физически подготовленным человеком на свете не просто так. Кроссфит для девушек развивает ваше тело по максимуму. Занимаясь им даже в домашних условиях, вы улучшаете не только силу, но и выносливость, скорость, координацию, развиваете адаптацию к высоким или переменчивым нагрузкам. Новичкам кроссфит помогает быстро сбросить лишний вес, а продвинутым спортсменам — значительно улучшить свои показатели.

Программа тренировок в кроссфите для женщин

Программа тренировок, которую предполагает женский кроссфит, не имеет строгих рамок, поэтому вы вольны формировать ее по своему усмотрению. Однако есть ряд рекомендаций, которые необходимо соблюдать, чтобы ваши занятия возымели максимальный эффект и помогли сделать тело привлекательным.

  • Нецелесообразно выполнять во время тренировки упражнения на одни и те же мышечные группы. К примеру, отжимания и горизонтальные подтягивания взаимозаменяемы, поскольку включают в работу практически одни и те же мышцы.
  • Обязательно чередуйте аэробные и силовые нагрузки. Старайтесь не выполнять более одного упражнения с отягощениями за занятие. Тренировка начинающих спортсменок может выглядеть следующим образом: 10 гоблет-приседаний, 10 горизонтальных подтягиваний и 20 «складок». Другой вариант: 30 отжиманий с упором на колени, 40 обычных приседаний и 20 подъемов туловища.
  • Первое занятие проводите 20 минут и не более одного раза в неделю. По мере адаптации тела к нагрузкам, тренировки можно устраивать трижды в неделю, по 40-60 минут, чередуя день занятий с днем отдыха.
  • В дни отдыха старайтесь избегать тяжелых нагрузок. При необходимости, заполнить тренировочный перерыв можно пешими прогулками или плавательными занятиями.
  • На начальном этапе тренировок устраивайте продолжительные паузы между упражнениями (от 1 до 3 минут). Со временем этот временной интервал должен быть сведен к минимуму (20-30 секунд).
Читайте также:  Плавание в бассейне — как заниматься правильно?

Комплекс витаминов и минералов для женщин «Леветон Форте»

Для адаптации организма к тяжелым физическим нагрузкам и восстановления после интенсивных занятий можно порекомендовать пищевую добавку «Леветон Форте». Созданный на основе натуральных растительных компонентов и продуктов пчеловодства, этот уникальный витаминно-минеральный комплекс является надежным помощником в любых тренировках, а его эффективность неоднократно подтверждалась профессиональными спортсменами.

Особенности тренировок

Кроссфит является не только эффективной, но и довольно специфической разновидностью проведения тренировок, поэтому необходимо учитывать некоторые особенности, которые ему свойственны:

Особенности тренировок
  1. Одна из главных целей кроссфита – повышение уровня выносливости человека. По этой причине требуется стараться постепенно увеличивать скорость выполнения упражнений и максимально снижать время отдыха между ними. На начальном этапе, это может показаться слишком тяжелым условием, а тренировки будут весьма изнуряющими, но подобные меры необходимы для достижения результата.
  2. Состояние усталости после занятий – это очень хороший знак, если такого ощущения нет, то это свидетельствует о том, что тренировки проходят со слишком низким темпом.
  3. Выполняемые упражнения рекомендуется распределять по дням и составлять график занятий таким образом, чтобы тренировки отличались разнообразием, а не повторяли друг друга.
  4. Занятия должны быть построены таким образом, чтобы последовательно выполнялись упражнения, направленные на разные группы мышц. Комплексное задействование всего тела дает наиболее заметный и быстрый результат.
  5. Во время тренировки лучше всего исключить употребление жидкости, поскольку это может сказаться на ее интенсивности. После завершения занятий, воду можно принимать в неограниченном количестве.

Упражнения для занятий в домашних условиях

Давайте разберем все упражнения, подходящие девушкам для тренировок в домашних условиях. Традиционно разобьем их на те, что можно выполнять без инвентаря и с ним.

Упражнения для занятий в домашних условиях

Упражнения без инвентаря

Упражнения для занятий в домашних условиях

Подробный разбор упражнений без инвентаря для девушек для занятий дома:

Упражнения для занятий в домашних условиях

Упражнения с инвентарем

Упражнения для занятий в домашних условиях
  1. Прыжки на коробку.

    © leszekglasner —

  2. Гиперэкстензия на фитболе.

  3. Приседания с гантелей.

  4. Прыжки на скакалке.

  5. Подтягивания (можно с резинкой, новичкам подойдут горизонтальные подтягивания на низкой перекладине).

  6. Выпады с гантелями в руках.

    © Makatserchyk —

Упражнения для занятий в домашних условиях

Подробнее об упражнениях

Упражнения для занятий в домашних условиях

Небольшой ликбез в малоизвестные упражнения.

Упражнения для занятий в домашних условиях

Берпи. Здесь нужно последовательно выполнять следующие действия: принять упор лежа, отжаться, подняться и подпрыгнуть, при этом хлопнув в ладоши над головой. Затем повторить все сначала.

Упражнения для занятий в домашних условиях

Упражнения для занятий в домашних условиях

© Makatserchyk —

Упражнения для занятий в домашних условиях

Более опытные спортсменки могут комбинировать классические берпи с другими упражнениями, например, после отжимания не просто подпрыгивать, а запрыгивать на коробку. Еще один вариант – выполнение подтягивания.

Упражнения для занятий в домашних условиях

V сит-апы. Так называемая книжечка. Исходное положение – лежа на спине, далее мы одновременно поднимаем ноги и руки, как бы складываясь в книжечку. Важно при этом держать ноги и руки прямыми. Упражнение прекрасно прорабатывает верхнюю и нижнюю части пресса одновременно.

Упражнения для занятий в домашних условиях

Упражнения для занятий в домашних условиях

© alfexe —

Упражнения для занятий в домашних условиях

Отжимания. Это упражнение знают все. Но не все знают, как его правильно делать. Ладони “смотрят” вперед, стоят шире плеч, носки вместе, попа не торчит. Линия – спина, попа, ноги – образовывает ровную поверхность. При отжимании обязательно касаемся грудью пола и выпрямляемся до полного разгибания рук. Упражнение отлично прорабатывает грудные мышцы и трицепсы, также задействованы передние дельты. Злоупотреблять им не будем, но и исключать его крайне нежелательно. Совсем новички могут выполнять его с колен.

Упражнения для занятий в домашних условиях

Упражнения для занятий в домашних условиях

Приседания с гантелей. Еще одно название – гоблет-приседания. Ничем не отличаются от традиционных приседов, к привычному движению добавляется необходимость держать гантель перед собой у груди. В стартовом положении – ноги чуть шире плеч, спина прямая, держим гантелю двумя руками у груди, смотрим прямо перед собой (не задираем голову или не опускаем ее вниз). Важно: во время упражнения спина должна оставаться ровной, таз отводим чуть назад, нагрузка распределяется по внешней части стопы (не заваливаемся на мыски или на пятки). Приседать нужно до параллели бедра с полом или чуть ниже.

Упражнения для занятий в домашних условиях

© puhhha —

Планка. Казалось бы – стоять на локтях и ничего не делать, что может быть проще? Тоже так думаете – тогда прошу вас постоять 60 секунд. Для начинающих девушек это будет одно из основных упражнений на пресс. Старайтесь делать его каждый раз после окончания комплекса.

© Makatserchyk —

Выпады с гантелями. Так же, как и с приседаниями. Техника упражнения сохраняется та же, только добавляется отягощение в виде гантелей. На что нужно обратить внимание:

  • Спина прямая на любом этапе упражнения – следите за этим (распространенная ошибка – спортсмен заваливается чуть вперед).
  • При выпаде коленом касаемся пола (но не сильно, чтобы не удариться).
  • Ширина шага должна быть такой, чтобы в нижнем положении бедра и голени образовывали угол в 90 градусов.
Читайте также:  Степ-аэробика: шагаем к здоровью и красоте

Способ самостоятельного составления кроссфит программ

Давайте попробуем составить вашу первую эффективную тренировочную программу, отталкиваясь от перечисленных, выше, упражнений, распределение которых в комплексе производится по следующему принципу:

Во-первых, учитывается специфика каждого упражнения и то, на какие мышечные группы они оказывают воздействие. Их разделяют на следующие подгруппы:

  • толкающие – отжимания (от пола/на брусьях); жимы (лежа/стоя).
  • тянущие – подтягивания (любым стилем) и различные тяги (со штангой/на блоке).
  • упражнения для ног – приседания (простые/со штангой/с другими видами отягощений); выпады, запрыгивания, прыжки.
  • пресс – Sit ups, подъемы ног (в висе/лежа), подносы колен к груди.
  • кардио – спринт, велосипед, скакалка.

Рекомендация: распределяйте упражнения в комплексе так, чтобы одинаковые подгруппы не находились рядом, например, не следует за подтягиванием ставить верхнюю тягу блока.

Пример

Выполняем 3 круга на время:

  • 1) подтягивания на турнике 10 раз (тянущие);
  • 2) отжимания с хлопками 10/15 раз (толкающие);
  • 3) Sit ups 20 раз (пресс);
  • 4) запрыгивания на коробку (60 см) 10/15 раз (ноги + кардио)

Во-вторых, определяется желаемая цель нагрузок: Тренировка, сосредоточенная на выполнении определенной задачи. У вас есть фиксированный вес, а также необходимое число повторений и кругов, которые нужно выполнить за заданное время. Вы записываете результаты и в следующий раз пытаетесь прогрессировать за счет сокращения времени.

Пример

Способ самостоятельного составления кроссфит программ

Выполняем на время 5 кругов комплекса и 10 повторений в каждом упражнении:

  • 1) простые отжимания от пола;
  • 2) подносы колен, с позиции для отжиманий, к груди;
  • 3) Sit ups;

  • 4) выпрыгивания из приседа с хлопками над головой

Функциональный тренинг на время.

В данном случае имеется заданное количество времени, а объем работы зависит от вас. Чем больше вы успеете сделать кругов за назначенный временной интервал, тем лучше.

Пример

Исполняем максимальное число кругов за 20/25 минут (1 минута на каждое упражнение):

  • 1) «Бурпи»;
  • 2) выполнение подтягиваний в свободном стиле;
  • 3) отжимания (с касанием грудью пола);
  • 4) приседания;
  • 5) Sit ups.

Одну минуту отдыхаем и начинаем новый круг.

Программы тренировки дома

Разделим план тренировок на два варианта — кардио и силовой, которые вы можете вполне успешно реализовывать одновременно, если у вас стоит задача и похудеть, и нарастить мышцы.

Силовая тренировка дома

Заниматься нужно 3–4 раза в неделю.

Всегда выполняйте 1 разминочный подход с лёгким весом, подводящий — со средним и после этого начинайте использовать рабочий вес. Как мы уже говорили ранее, выполнять нужно от 5 до 8 повторений в среднем.

Для силовой тренировки в домашних условиях необходимо приобрести: несколько пар гантелей и гири разного веса. Это минимальный набор, который позволит использовать больше упражнений, так как в некоторых случаях достаточно трудно найти им замену в бытовом варианте. Очень хорошо подойдёт жилет-утяжелитель и короткий гриф с набором блинов по 5, 10 кг. Но это уже по возможности.

1 день — грудь / плечи / бицепс

  • классические отжимания — 1–2 подхода по 10–12 раз
  • жим гантелей лёжа — 8х5
  • разведение гантелей — 12х4
  • тяга к подбородку широким хватом — 8х4
  • сгибания рук на бицепс — 15х4

2 день — спина / трицепс

  • отжимания узким хватом — 8–10 раз 5 подходов
  • становая тяга с гантелями — 5–7х4
  • тяга к поясу стоя в наклоне обратным хватом — 8х4
  • тяга в наклоне одной рукой — 6х4

3 день — ноги / пресс

  • классические приседания с гантелями — 8–10х5
  • приседания с широкой постановкой ног — 8–10х5
  • выпады с гантелями — 8–10х5
  • полные скручивания — 15–18х5

Чтобы силовая тренировка проходила успешно, то есть ваша сила постоянно росла, необходимо увеличивать вес снарядов. Дома сделать это весьма проблематично, поэтому имейте в виду, что если у вас стоит задача «вырасти» значительно, то нужно заниматься в зале. Если вас устроит рельеф и небольшой прирост мышц, то дома можно этого добиться.

Кардио-тренировка дома

Кардио-тренировку достаточно проводить 1–2 раза в неделю.

Обязательно выполняйте разминку от 5 до 7 минут, только после этого приступайте к самим упражнениям.

Чтобы кардио проходило более успешно, можно приобрести скакалку, утяжелите для ног (для бега), фитбол.

Вариант 1

Прыжки на скакалке:

  • 1 минута — свободный темп
  • 30 секунд — задом
  • 20 секунд — максимальная скорость
  • 1 минута — чередование прыжков на одной ноге
  • 20 секунд — прыжки вперёд-назад
  • 1 минута — свободный темп
  • 20 секунд — максимальная скорость

Повторить 3–4 круга.

Спринт по лестнице:

20 секунд забег / 20 секунд отдых

Выполнить 3–5 кругов.

Вариант 2

  • Бег на месте — 2–5 минут
  • Бёрпи — 20 секунд / 10 секунд отдых — 3 круга
  • Звёздочка — 30 секунд / 15 секунд отдых — 5 кругов
  • Скалолаз — 20 секунд / 10 секунд отдых — 4 круга

Повторите 4–5 подходов.

Увеличивайте количество кругов и меняйте упражнения, чтобы организм не привыкал к одной и той же нагрузке. Увеличивать время выполнения упражнения не нужно. Работайте всегда интенсивно, но в течение короткого промежутка времени.

Тренироваться дома и достигать хороших результатов — сложная задача, очень много отвлекающих факторов и не хватает поддержки. Однако это позволит вам сэкономить время и деньги на походы в тренажёрный зал, которые можно будет потратить на приобретение полезного для занятий дома инвентаря.