Жим штанги лежа: как правильно делать и какие мышцы работают

Если вы хотите развить в себе мышечную силу и жать большие веса, добро пожаловать в мир пауэрлифтинга. Эта спортивная дисциплина позволяет методично увеличивать силовые показатели, поднимая всё больший вес. Что же такое пауэрлифтинг, как выстроить программу тренировок и тренироваться правильно?

Кому пуловер противопоказан

Обычно проблемы бывают у двух категорий граждан:

  1. тех, кто уже успел травмировать свои плечевые, локтевые и запястные суставы. Причем ограничение подвижности может быть не заметным в быту, но очень заметным в зале. Оставим теорию. Если у вас была травма, но вы очень хотите сделать пуловер частью своей тренировки, встаньте спиной к стене и попробуйте коснуться рукой стены за головой, не «разворачивая» плечи в разные стороны. Получилось легко? Можно учить технику под руководством тренера. Не получилось? Уделите внимание ротации плеча, делайте «пугало» и вращения в плечевом суставе, но не пуловер. Спину качайте тягами к поясу в положении сидя (оба блочных тренажера);
  2. те, кто страдает от артритов и артрозов. Причина одна — ограничение подвижности и возможный болевой синдром.

Есть и общие противопоказания — активная травма позвоночника (после реабилитации — по указанию врача) и анатомическое строение при котором руки короткие, а плечи — широкие. Такой человек не может делать пуловер в классической технике, но может — со штангой.

Не рекомендуется учить это упражнение, пока у человека слабый пресс, не способный «прижать» его собственное тело к скамье. И, конечно, нужно для начала выяснить безопасную ширину постановки рук.

Исходное положение

Вариантов масса:

  • лежа на скамье полностью, с прижатым «всем», включая поясницу. Подойдет новичкам и тем, у кого проблемы с балансом;
  • лежа поперек скамьи так, чтобы лавка проходила под грудной клеткой, а таз «стоял» за счет упора ног в той же плоскости. Хороший вариант для тех, кто хочет чуть больше амплитуды движения и уже умеет контролировать положение плеч;
  • лежа на полу — часто рекомендуется новичкам, слишком глубокое движение не возможно,
  • с «замковым» хватом одной гантели. Самый сложный, чем шире плечи, тем более он невыполним. Хорош для узкоплечих людей с длинными руками и без нарушений осанки. Почему-то показывается большинством бодибилдеров как единственно верный;
  • с хватом блина от штанги (классические «высокие» блины, не короткие для фитнеса) с двух сторон;
  • со штангой. Хват выбирается удобный, но не шире плеч. Чем короче штанга, тем проще делать, потому фитнессисты-любители делают не с олимпийским грифом, а с короткими, которые обычно на бицепс поднимают.

Техника движения

  • принимается выбранное исходное положение, снаряд в руках с чуть подсогнутыми (не выраженное сгибание, просто «мягкие локти») локтями выводится на линию середины груди;
  • лопатки стягиваются в этом положении к позвоночнику;
  • снаряд по дугообразной траектории опускается за голову;
  • глубина выбирается индивидуально. Обычно достаточно пройти плоскость макушки, совсем не обязательно демонстрировать опускание до пола;
  • плавно идет возврат обратно.

Какие технические ошибки можно совершить

  • Маховый стиль работы
Кому пуловер противопоказан

Нельзя махать снарядом в этом положении. В отличие от подъема рук со сгибанием локтей и подъема рук стоя, это движение нечасто встретишь в быту. Мы просто не умеем заводить руки именно туда. А если резко махать, есть большая вероятность потери контроля мышцами и травмы сустава.

  • Движение через боль

Вы можете думать, что суставы в порядке, и они могут никак не давать о себе знать в нормальных плоскостях. Но стоит только завести за голову…Если вы чувствуете любую боль в плечах, откажитесь от пуловера и покажитесь врачу и специалисту по ЛФК и кинезиотерапии.

  • Движение в запястьях

Опять же, разные травмоопасные манипуляции с «прогибом» в сторону пола пальцами надо исключить.

  • Движение в пояснице

Некоторые тренеры предпочитают, чтобы их подопечные держали в пуловере «жесткий мост» — то есть буквально упирались в скамью ягодицами и плечами, но оставляли свободными поясницу. Для фитнеса это не рекомендуется. Общий совет для оздоровительной физкультуры — держать спину нейтральной, живот подтянутым и не «замахивать» рабочий вес к полу слишком глубоко.

  • Многопотворка
Читайте также:  Как уменьшить мышцы на руках, бёдрах, голени?

Упражнение в более естественных траекториях (тяги и подтягивания) могут выполняться в многоповторном режиме. Это — нет, так как после 20-30 секунды теряется сознательный контроль над движением и человек может легко слишком «углубиться» и травмировать плечо.

В общем, правильное и аккуратное выполнение пуловера — залог успеха. Ставить это упражнение лучше всего в тренировку спины или блок упражнений на спину в общеразвивающую тренировку. Первым оно быть не должно. Сначала сделайте любой вариант тяги к поясу, чтобы сустав увеличил амплитуду движения. Если вариантов нет, и пуловер идет первым, сделайте на разминку 10-12 вращений в плечевом суставе с разведенными в сторону и параллельными полу руками.

Вес снаряда выбирать лучше легче, чем вы можете поднять в принципе. Достаточно делать пуловер на 10-12 повторений с умеренными отягощениями. По мере отработки, вес можно плавно прибавлять, но это не то движение, где надо делать силовые рекорды.

Режим дня и питания в пауэрлифтинге

Для развития силы мышц важно уделять много времени их росту и восстановлению. Как известно, мышцы эффективно восстанавливаются во сне и во время отдыха. Поэтому сон спортсмена должен быть полноценным и составлять не менее восьми часов.

Огромные сильные мышцы также требуют особого питания. Поэтому, составляя программу пауэрлифтинга, тренеры советуют учитывать следующие моменты:

  • Употреблять в пищу только натуральные продукты, исключив синтетические полуфабрикаты.
  • Исключить постоянное употребление вредных напитков и слишком сладких блюд. Это приводит к повышенному уровню инсулина, который для пауэрлифтера нежелателен.
  • Есть нужно каждые два или три часа. Именно такой график приёма пищи позволит обеспечить максимальный прирост мышечной массы в кратчайшие сроки без повышенного образования жира в организме.
  • В каждый приём пищи нужно употреблять достаточное количество белка. Это может быть постное мясо, а также яйца, творог, сыр, бобовые, молоко, протеиновые добавки.
  • Сочетайте в течение дня употребление растительных и животных белков.
  • Каждый приём пищи обогащайте сырыми овощами. Это способствует ускорению метаболизма, выведению шлаков и повышению общей работоспособности, что в конечном итоге приводит к увеличению силы.
  • Быстрые углеводы употребляйте только после тренировки.
  • Избегайте трансжиров.
  • Употребляйте полезные жиры, такие как растительные масла прямого отжима, красную рыбу, орехи. Также можно ввести в свой рацион пищевые добавки, содержащие жирные кислоты.

Соблюдая все эти правила, вы косвенным образом повлияете на свои силовые показатели.

Пуловер со штангой

Инвентарь: горизонтальная или наклонная скамья, штанга с прямым грифом.

Пуловер со штангой

Подходы: 2-3

Пуловер со штангой

Повторения: 10-15

Пуловер со штангой

Техника выполнения:

Пуловер со штангой
  1. Плотно прижмитесь всем корпусом к скамье. Голову расположите так, чтобы она находилась на краю скамьи, но не свисала. Ноги расставьте пошире (примерно, как при жиме лежа) и жестко уприте их в пол. Попросите товарища подать вам штангу с хорошо зафиксированными блинами.
  2. Возьмите гриф прямым хватом (между кистями расстояние 25-30 см) и выведите его над собой, практически полностью выпрямив руки. Сделайте выдох. Готовы?
  3. Слегка согните руки в локтях и начинайте плавно опускать штангу назад и вниз, заводя ее за голову. Продолжайте, пока не почувствуете, что грудные и широчайшие растянулись, однако не доводите до болевых ощущений в плечевых суставах. Траектория движения штанги – полукруг.
  4. Задержите руки в точке наивысшего напряжения на секунды. Далее мощным, но плавным движением верните снаряд в исходное положения, перемещая его по той же траектории. Не забывайте, что ваши руки должны быть постоянно полусогнуты в локтях (заботимся о суставах).
Пуловер со штангой

Пуловер со штангой

Пуловер со штангой в наклонной скамье: активные мышцы

Пуловер со штангой

Советы по выполнению:

Пуловер со штангой
  • При опускании штанги – глубокий вдох, при подъеме – форсированный выдох
  • Помните, что ваша цель – максимальная растяжка мышц грудины
  • Сохраняйте угол в локтевых суставах около 150 градусов
  • Когда освоите технику выполнения пуловера с прямым грифом, переходите на изогнутый – так безопаснее для суставов
  • Если чувствуете дискомфорт в области позвоночника и брюшной полости – поставьте ноги на скамью
  • Главное – сохраняйте устойчивое положение туловища, плотно прижавшись к скамье
Пуловер со штангой

Пуловер со штангой

Пуловер с гантелью

Инвентарь: горизонтальная или наклонная скамья, гантель с рукоятью, удобной для работы двумя руками.

Читайте также:  Как правильно приседать со штангой? Пошаговый гид упражнения

Подходы: 2-3

Повторения: 10-15

Техника выполнения:

Пуловер с гантелью

Пуловер с гантелью: техника выполнения

  1. Ложимся на скамью так же, как при выполнении пуловера со штангой. Просим напарника подать вам гантель.
  2. Обхватываем гантель за торец обеими ладонями так, чтобы они были направлены в потолок. Поднимаем снаряд над собой, постепенно выпрямляя руки. Делаем выдох.
  3. Начинаем опускать гантель за голову, усиленно втягивая воздух грудью. Перемещайте снаряд по полуокружности, пока не ощутите, что ваши грудные и спинные мышцы хорошенько растянулись.
  4. В нижней точке задержите дыхание на 1,5-2 секунды и плавно возвращайте гантель в исходное положение, сохраняя напряжение в локтях и делая мощный выдох.

Советы по выполнению:

Пуловер с гантелью

Инвентарь: горизонтальная или наклонная скамья, гантель с рукоятью, удобной для работы двумя руками.

Подходы: 2-3

Повторения: 10-15

Техника выполнения:

Пуловер с гантелью

Пуловер с гантелью: техника выполнения

  1. Ложимся на скамью так же, как при выполнении пуловера со штангой. Просим напарника подать вам гантель.
  2. Обхватываем гантель за торец обеими ладонями так, чтобы они были направлены в потолок. Поднимаем снаряд над собой, постепенно выпрямляя руки. Делаем выдох.
  3. Начинаем опускать гантель за голову, усиленно втягивая воздух грудью. Перемещайте снаряд по полуокружности, пока не ощутите, что ваши грудные и спинные мышцы хорошенько растянулись.
  4. В нижней точке задержите дыхание на 1,5-2 секунды и плавно возвращайте гантель в исходное положение, сохраняя напряжение в локтях и делая мощный выдох.

Советы по выполнению:

Травмоопасен ли пуловер со штангой

Проблемы есть, по крайней мере, две:

  • Отводя снаряд за голову на глубоком вдохе, расслабляются мускулы живота, что ведет к растяжению соединительной ткани, из которой образована белая линия живота. Если снаряд весит более 25 кг, ткань может разорваться, создав грыжу.
  • Для хряща, который окружает плечевую сумку, пуловер может создавать стресс, приводящий к разрыву. Подобное случается в баскетболе и волейболе при резких бросках. При пуловере причина — чрезмерное заведение снаряда за голову. Если рвется хрящевое кольцо, спортсмен получает «нестабильный» плечевой сустав и постоянную боль в области задней дельты.

Чтобы не допустить подобного рода травм, нужно:

  • вес не опускать за голову слишком далеко;
  • работать с правильным весом (новичкам достаточно отягощение 15 кг);
  • тщательно разминать вращающийся манжет плеча (ротаторной);
  • в один день не выполнять несколько тренингов с пуловерами;
  • не «терять» голову, т.е. тренироваться с умом.

Техника выполнения

Упражнения рассчитаны на конкретную группу мышц. Если выполнять элементы неправильно, то не получится необходимая нагрузка для развития, а в противном случае можно еще и навредить мягким тканям. Техника выполнения пуловера со штангой несложная:

  • Лечь на прямую скамью. Удерживать гриф на вытянутых руках, немного согнув локти. Это исходное положение для упражнения.
  • Надо удерживать руки согнутыми в локтевом суставе и постепенно опускать штангу за голову. Крайним положением специалисты считают такое, когда чувствуется напряжение мышц.
  • Медленно поднимать гриф и вернуться в исходное положение. При выполнении надо стараться совершать движения по дуге окружности, придерживаясь определенного ритма. Пуловер со штангой требует нескольких подходов.
Техника выполнения

Последние два или три повторения должны выполняться через сильное напряжение. Это момент выделения молочной кислоты и разрыва мышечных тканей. Напряжение в этом случае будет динамическим, поэтому перерыв должен быть больше двух минут.

Ширина хвата при жиме лежа

Правильное размещение рук на грифе влияет на расположение предплечий, которые должны располагаться в вертикальном положении в нижней части амплитуды. Именно это и будет являться основой парильного хвата. Но, несмотря на это, есть и другие варианты расположения рук на грифе штанги.

Итак, жим можно выполнять узким и максимально широким хватом.

Ширина хвата при жиме лежа
  1. Узкий хват переключает нагрузку на трицепсы и центр грудных мышц,
  2. а жим максимально широким – способствует лучшему растягиванию и наполнению кровью мышц груди.

Выполняя жим узким хватом, некоторые спортсмены жалуются на боль в кистевых суставах, а также в плечах. Это связано с неудобным положением (нефизиологическим для некоторых) и искривлением позвоночного столба.

Читайте также:  4 совета быстрого восстановления после тренировок

Подробнее о жиме узким хватом →

Ширина хвата при жиме лежа

Широкий хват задействует внешнюю часть грудных мышц и переднюю дельтовидную мышцу, а нагрузка на трицепс снижается. Опасность такой постанови – это увеличенная нагрузка на локтевые суставы, связки передней дельтовидной мышцы и плечевого сустава. Недостаток — уменьшение амплитуды.

Пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье

Пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье занимает почетное место в тренировочном процессе опытных спортсменов, но наиболее ценен для молодежи. С его помощью удается сделать грудную клетку глубокой (на вдохе поставить стакан воды), что крайне важно для создания максимально привлекательной формы и получения желаемого объема грудных мышц.

Пуловер с гантелей (и другие виды упражнения) необходимо включать в программу всем парням в возрасте от 15 до 28 лет. Это упражнение является едва ли не единственным, в котором задействованы 2 большие группы мышц – грудные и широчайшие. Именно с помощью пуловера удается проработать «широчи» тем, у кого есть определенные проблемы с поясничным отделом позвоночника.

Пуловер с гантелей — техника выполнения

С гантелью лежа гораздо лучше работает на расширение грудной клетки, чем это же упражнение со штангой. Техника:

  • Корпус должен быть прочно зафиксирован плечами на скамье. Принимаем устойчивое положение с помощью ног, которые ставим под углом 90 градусов.
  • Гантель берем ладонями в замок и возводим над грудью.
  • Обязательно сделайте небольшой прогиб в локтях – выполнение упражнения с прямыми руками приведет к травме суставов.
  • Таз должен находиться немного ниже уровня плеч.
  • Гантель на вдохе опускаем как можно ниже. Крайняя точка наступит в тот момент, когда вы почувствуете растяжение «широчей».
  • На выдохе медленно поднимаем гантель.

Последнее время все чаще рекомендуют опускать бедра вместе с руками. Это неверная техника. Следите за тем, чтобы ваши бедра находились в неподвижном состоянии все время выполнения упражнения. Допускается минимальное опускание таза (буквально на 10 градусов) для того, чтобы максимальная нагрузка пошла на грудные мышцы. Но не делайте резких рывков бедрами.

Использование тяжелых гантель – дело неблагодарное и абсолютно ненужное. Максимальный вес на начальном этапе – 10 кг. Как только отработаете технику – сможете самостоятельно варьировать вес гантель.

Все преимущества пуловера с гантелью

Пуловер с гантелей имеет ряд плюсов:

  • Задействованы 2 большие группы мышц;
  • Исключена нагрузка на поясничный отдел;
  • Предоставлена возможность увеличения объема груди в среднем на 4 см для тех, кто включит его в программу в возрасте до 21 года;
  • Упражнение способствует «росту костей» на 30 %, а мышечную массу увеличивает на 70 %;
  • В работе не используются большие веса, залог успеха – в правильной технике;
  • Задействованы длинная головка трицепса + бицепс + передние зубчатые мышцы;
  • Множество вариантов выполнения – со штангой, с фитболом, на блоке, на наклонной скамье головой вниз.

Пуловер с гантелью лежа – входит в список востребованных упражнений «золотой эры» бодибилдинга.

Кому, когда и сколько

Кому

Новичкам, но как добивающее отлично подходит для профи.

Когда

На конечном этапе тренировки. Следом лучше выполнить сведение рук в тренажере бабочка.

Сколько

3 подходах 10 повторений.

Пуловер с гантелей позволит вам достичь желаемого объема грудных мышц гораздо быстрее в комплексе с другими упражнениями.

Массы вам и рельефа!

Чем отличается пуловер со штангой от аналогичного тренинга с гантелью

Держа в руках другой снаряд (штангу), вы меняете амплитуду движения снаряда и степень воздействия на мускулатуру. У штанги в сравнении с гантелью, меньше диапазон движения. Для этого варианта характерна нагрузка на грудные мышцы. В случае с гантелью – на широчайшие мышцы спины.

Пуловер со штангой имеет ряд преимуществ:

  • улучшает способность выполнять движения плечами, что помогает «вытаскивать» тело в подтягиваниях и пр. тренингах против силы тяжести;
  • укрепляет и расширяет плечи, т.е. расширяет для плечевого сустава функциональный диапазон движения и увеличивает гибкость;
  • развивает малую грудную мышцу;
  • избавляет от сутулости благодаря прокачке широчайшей мышцы спины;
  • повышает физическую активность общую, улучшая способность выполнять движения, необходимые в повседневной жизни.