Качаем квадрицепс

Виктория Боровская — известный фитнес-блогер, тренер и нутрициолог. Она основала Школу Умного Фитнеса NEWYORKFITSPO, которая существует больше 7 лет. Ее курсы и марафоны прошли уже свыше 25 000 человек.

Преимущества упражнений с собственным весом

Их можно выполнять где угодно. Нет времени ходить в тренажерный зал? Много путешествуешь? Закрыли на десять лет? Отлично! Эти упражнения можно выполнять в кровати, в офисе, в отеле, в КПЗ.

Преимущества упражнений с собственным весом
Преимущества упражнений с собственным весом

Это бесплатно. Нет денег на покупку абонемента в зал или собственных тренажеров? Ерунда. Благодаря этим упражнениям можно проработать все группы мышц, притом совершенно бесплатно.

Преимущества упражнений с собственным весом
Преимущества упражнений с собственным весом

Силовые и кардиотренировки в одной программе. Увеличивая темп и сокращая паузу между сетами и упражнениями, можно совмещать высокоинтенсивную кардиотренировку с работой над мышечной массой. 30-минутной тренировки хватит на целый день.

Преимущества упражнений с собственным весом
Преимущества упражнений с собственным весом

Разминка перед босу фитнесом

1. Наклоны шеи вперед-назад и в разные стороны. В каждую сторону по 10 повторений 2. Вращение шеи по часовой стрелке и против — по 10 законченных движений в разные стороны 3. Вращение плеч попарно в одну и в другую сторону — по 10 вращений 4. Вращение рук вперед и назад — по 10 повторений 5. Вращение в запястьях рук в одну и другую стороны — также по десять повторов 6. Круговые движение животом вперед и назад 7. Боковые выпады ногами — 10 раз в право и 10 влево 8. Бег на месте-2 минуты 9. Прыжки на месте с поднятием рук и разведением ног в прыжке- 10 раз 10. Вращение ног вокруг носка каждой ноги по 10 раз 11. Марширование на мяче Bosu – 25 раз 12. Дополнительная легкая растяжка

Также можете воспользоваться этим комплексом упражнений для разминки перед тренировкой.

После всего этого пора приступать к основной части.

Терминология фитнес упражнений

Важная оговорка: различные виды фитнеса включают в себя разную терминологию. Охватить всю терминологию фитнеса в рамках одной статьи невозможно, в связи с чем рассматриваем терминологию фитнеса в его классическом понимании – комбинацию упражнений, которые спортсмен выполняет в рамках спортзальной тренировки.

Терминология фитнес упражнений

При выполнении упражнений спортсмен сталкивается со следующей терминологией:

  • Подход – выполнение определенного количества повторений в упражнении без отдыха. Пример: спортсмен выполняет 12 подтягиваний, после чего спрыгивает с турника и отдыхает. Эти 12 подтягиваний в рамках данного примера являются одним подходом.
  • Повторение – выполнение одного упражнения несколько раз в рамках одного подхода.
  • Темп – скорость выполнения повторений в упражнении.
  • Отдых (между подходами и упражнениями) – время, которое затрачивает спортсмен на восстановление после выполнения подхода или упражнения.
  • Отказ – невозможность выполнения очередного повторения в упражнении при сохранении правильной техники.
  • Тренировочный цикл – время, за которое спортсмен выполняет работу по всем целевым задачам. Пример: тренировочным циклом большинства атлетов-любителей является неделя. В понедельник прорабатываются мышцы груди, бицепса и пресса. В среду – спина, трицепс и аэробная тренировка. Пятница – ноги, ягодицы и пресс. Цикл не всегда равняется 7 дням. Вы можете тренироваться без привязки к дням недели, что приведет к образованию цикла в 5 или 9 дней.
  • Фазы упражнения. Позитивная, негативная и статичная фазы.
  • «Негативы» – негативная фаза выполнения упражнения.
Читайте также:  Возрастной бодибилдинг — как заниматься после 40 лет?

Упражнения на квадрицепс бедра мужчинам и женщинам

Главной функцией данной мышечной группы является разгибание, сгибание ноги в колене. Подробно изучим с помощью каких физических движений можно ускорить рост мышц. Все элементы работы мы разделим на базовые подходы и изолированные.

Базовые двигательные элементы, применяемые в тренажёрном зале, в домашних условиях. При наличии элементарного набора силовых инструментов (штанги, гантелей) для описанной группы.

  • Приседание со штангой

Классический вариант

Присед со штангой над головой

Вариант гриф с блинами на груди

Приседание со штангой вариант лифтера

  • Жим ногами в тренажере
  • Приседание в гакк тренажере
  • Выпады со штангой
  • Выпады с гантелями
  • Выпады болгарский способ (задняя нога устанавливается на скамью,фитбол)
  • Выпады в тренажере Смита
  • Выпады назад

Кроме основных упражнений к которым прибегают представители бодибилдинга, фитнеса и пауэрлифтинга, качественная накачка квадрицепсов зависит от изолированных подходов.

Лучшие изолированные упражнения на квадрицепс бедра

Упражнения на квадрицепс бедра мужчинам и женщинам
  • Жим одной ногой в тренажере
  • Разгибание ног в тренажерном приспособлении

Для примера новичкам предлагаю один из вариантов программы тренировки для описанной группы мышц.

Таблица для тренажерного зала

упражнения подходы повторения
классические приседания со штангой 3 6-8
выпады с гантетелями 3 6-10
разгибание ног в тренажере 3 12

Комплекс для девушек и женщин

упражнения подходы повторения
жим ногами 3 6
выпады с грифом 3 8
жим одной ногой в тренажере 3 10-12

Многие не имеют возможности посещать тренажерный зал, но очень желают накачать мышцы нижних конечностей. Как накачать мышцы – квадрицепсы используя упражнения в домашних условиях, элементарно. Комплекс на квадрицепсы для дома.

Таблица для дома

упражнения подходы повторения
приседание со штангой над головой 3-4 6-8
болгарский выпод с гантелями (на каждую ногу) 3 10
выпады назад со штангой на плечах 3 10-12
Читайте также:  Быстрая ходьба для похудения – сколько и как надо ходить

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Идеальный размер мяча

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировочной программы с фитболом, вам необходимо убедиться, что вы выбрали правильный мяч для упражнений. Далее в статье мы расскажем, какой мяч и для кого подходит.

Как и в случае с другими тренировками, повторения и подходы играют большую роль в достижении ваших целей в фитнесе. И, как правило, чтобы правильно усвоить технику, нужно немного побыть занудой и поучить теорию об упражнениях.

Идеальный размер мяча

Постер с упражнениями содержит 35 лучших упражнений, которые вы можете выполнять на мяче. Это обеспечит вам варианты тренировок на всю жизнь. Просто повесьте плакат с упражнениями в ​​своем тренажерном зале и используйте его в качестве руководства для тренировки, чтобы увеличить вариативность упражнений.

Примеры тренировок на квадрицепс

Тренировочный комплекс на ноги нужно составлять, исходя из Ваших целей.

Для набора мышечной массы выполните следующий комплекс упражнений в 4 подхода:

  1. Приседания со штангой с обратной прогрессией. То есть в первый подход Вы выполняете 15 приседаний, во второй – 12, в третий – 10, а в последний четвертый – всего 8.
  2. Затем, переходите в тренажер для жима ногами. Жим выполняется 10-12 раз за подход. Всего также 4 подхода.
  3. После жима смените локацию и выполните разгибание ног в тренажере по 12-15 раз за каждый из 4 подходов.

Если Ваша цель – сбросить вес, то следуйте иного плана:

  1. 4 подхода по 12 приседаний в тренажере Смитта.
  2. 10-12 выпадов со штангой. Всего 4 подхода.
  3. Разгибание ног в тренажере по 15 раз в каждом из 4 подходов.

Комплекс домашней тренировки:

  1. 10-12 приседаний с гантелями. Выполните 4 таких подхода. Вес гантелей выбирайте соответственно своему уровню подготовки.
  2. 4 подхода выпадов по 10-12 в каждом.
  3. Заключительным упражнением выполните упражнение «пистолетик» до отказа. Повторите 4 подхода.

Чтобы увидеть заветный рельеф, не забывайте соблюдать грамотный режим питания. Выбирайте белковые продукты питания, которые являются строительным материалом для мышц. Для того, чтобы рельеф квадрицепса стал более четким, снизьте количество углеводов по максимуму. Профессиональные спортсмены перед выступлениями часто устраивают кратковременную «сушку», чтобы мышцы приобрели четкие границы.

Читайте также:  Может ли нанести вред спортивное питание?

Также важно соблюдать баланс тренировок. Часто тренирующиеся неравномерно распределяют свои усилия. В результате получается непропорциональная фигура. Чтобы этого не произошло, старайтесь чередовать тренировки на верх и низ тела.

Какие веса брать?

Простой ответ: такие, чтобы выполнять заданное число повторений, не оставляя сил в запасе к концу подхода. Как же вам это определить? Методом проб и ошибок. Когда вы впервые приступаете к тренировкам или разучиваете новое движение, будьте осторожнее и не выкладывайтесь по максимуму.

Если же вы выполняете только упражнения с собственным весом, то надо усложнять их по мере улучшения вашей формы. Можете отжаться уже 20 раз? Значит теперь обычные отжимания не дают существенной нагрузки, выберите вариант потруднее.

20 приседаний со своим весом стали слишком легкими? Попробуйте приседать с небольшим отягощением (это может быть гиря, бодибар) или начинайте осваивать приседание на одной ноге. Постоянно экспериментируйте и испытывайте себя, повышая интенсивность тренировок.

Анатомия квадрицепса

Начнем с анатомии. Как следует из названия, в состав (или строение) квадрицепса входят четыре связанные между собой передние бедренные мышцы.

Анатомия квадрицепса
Анатомия квадрицепса
  1. Прямая (латинское название – Musculus rectus femoris) – самая длинная и расположенная ближе других к поверхности.
  2. Медиальная широкая (латинское название – Musculus vastus medialis) – располагается несколько ниже и глубже.
  3. Латеральная широкая (латинское название – Musculus vastus lateralis) – покрывает практически всю площадь переднелатеральной бедренной поверхности, будучи расположенной сразу за прямой мышцей.
  4. Промежуточная широкая (латинское название – Musculus vastus intermedius) – получила свое имя из-за расположения между медиальной и широкой, также прикрываясь спереди прямой мышцей.

Основные функции квадрицепсов

Анатомия квадрицепса
Анатомия квадрицепса

Какую функцию выполняет четырехглавая мышца бедра с точки зрения двигательной активности человека? Основной задачей «четырехглавки» является обеспечение разгибания наших ног в коленных суставах. Кроме того, вместе с другими мышцами и связками она отчасти способствует сгибанию ног, и в меньшей степени – удержанию равновесия при наклонах вперед тазовой области.

Анатомия квадрицепса
Анатомия квадрицепса

Очевидно, что накачка квадрицепсов сделает бедра более мощными (и физически, и визуально), а также позволит девушке или парню при необходимости приседать и выпрямлять тело даже со значительным грузом.