Как быстро накачать пресс в домашних условиях мужчине до кубиков

Для того чтобы можно было укрепить мышцы живота, необходимо каждый день выполнять достаточно простые упражнения. Однако как быть, если нужны хорошо прорисованные кубики пресса, которыми можно гордиться? Для этого простых поднятий корпуса уже не хватит. Вам необходимо быть более решительными, упорными и дисциплинированными для того, чтобы достичь поставленных целей. В данном обзоре мы рассмотрим основные упражнения, с помощью которых вы сможете приобрести желаемые кубики пресса.

Действительно, это один из самых популярных способов добиться своей цели

Но сами по себе упражнения на пресс не сжигают жир на животе. Красивые кубики пресса есть и так у каждого из нас под этим самым слоем жира. Для того, чтобы они рельефно выделялись нужно сжигать жир на всем теле, а не только в области живота. Да и сжечь жир локально еще ни у кого не получалось.

Убрать жир можно тренировка, но это должны быть не только тренировки на формирование пресса, но и кардионагрузки, которые стимулируют жиросжигание по всему телу. Кардиотрениорвки должны быть регулярными, но не обязательно ежедневными. Если в один день вы совмещаете кардио и упражнение на пресс, то делать их надо именно в этой последовательности. Например, 30 минут бега, затем выполнение комплекса упражнений на пресс.

Для тренировок пресса в домашних условиях не понадобятся какие-либо дополнительные тренажеры или оборудование, достаточно веса собственного тела, удобный коврик для занятий и возможно дополнительные утяжелители или гантели.

От чего зависит скорость формирования пресса:

  • От желания увидеть заветные кубики, без четкой цели и намерения ее достичь добиться практически не реально результата,
  • От количества лишнего веса на теле в начальный момент времени, чем больше вес, тем больше идти до заветной цели,
  • От правильно подобранного рациона питания,
  • От качества и регулярности тренировок,
  • От увеличения посильной нагрузки,
  • От ритмичности занятий, они должны быть умеренными без длительных перерывов, кроме отдыха между подходами.

P90X Ab Ripper – одна из лучших программ тренировок для получения кубиков

Делать эту программу советуют 3 раза в неделю в те дни, когда нет силовых тренировок. После того, как освоите технику выполнения, используйте дополнительную нагрузку для ног весом до 4 кг. И не забывайте про диету. Помните про возросший аппетит и опасное желание все съесть.

1 упражнение

Сядьте на пол. Согните ноги в коленях, ступни должны касаться пола. Обопритесь немного сзади своей спины руками в пол. Так будет проще сохранять устойчивое положение и держать равновесие. Затем вытяните ноги вперед и держите их на весу, не разгибая при этом полностью колени. Когда закончите это делать подогните ноги обратно.

2 упражнение

Это упражнение похоже на имитацию езды на велосипеде. Оно довольно популярно, но немного о нем расскажем подробно, вдруг этот текст будет читать человек, который кроме своей машины и самолета никогда в жизни не видел велосипеда.

Сядьте на пол. Обопритесь руками в пол немного сзади спины, как при выполнении первого упражнения. Приподнимите ноги от пола и начинайте попеременно подтягивать и отводить их назад делать вращательные движения, хотелось сказать, как на велосипеде. Вращайте виртуальные педали 25 секунд вперед и столько же назад.

3 упражнение

Теперь будем делать движения, похожие на те, при помощи которых, отталкиваясь от воды задними ногами, плавает лягушка. Кто никогда этого не видел, предлагаем сесть на пол. Ступни опять же касаются земли, а руки упираются сзади спины для устойчивости, как в предыдущих упражнениях.

Вытяните ноги, оторвав их от пола, и разведите руки. Затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не терять при этом равновесия.

4 упражнение

Делайте все так, как в третьем упражнении, только когда будете вытягивать вперед ноги, разведите их немного в стороны. Руки при этом, тоже должны быть разведены в стороны. Между лодыжками держите расстояние 60-80 см.

5 упражнение

Теперь немного усложните упражнение. Лягте на пол. Из этого положения разведите ноги в стороны. Теперь внимание:

  • Поднимите туловище вверх
  • Левую руку заведите за голову
  • Правой рукой потянитесь к левой ноге

Затем вернитесь в исходное положение и все повторите, только с другой рукой. Но вначале медленно потренируйтесь слажено выполнять эти движения.

6 упражнение

Это упражнение почему-то называется «Ножницы Дудочкина». Надо лечь на пол и вытянуть вместе ноги и руки по швам. Ладонями упритесь в пол. Поднимите очень медленно одну ногу итак же медленно опустите ее.

Перед тем, как она коснется пяткой пола, поднимите вторую ногу и тоже медленно опустите ее. Снова в нижней точке задержите немного движение и начните поднимать первую ногу.

7 упражнение

Наверное, это трудно будет выполнить, но попробуйте. Лежать надо на спине, руки и ноги вытянуты вдоль корпуса. Упритесь ладонями в пол. Теперь внимание:

  • Согните колени, ступни должны упираться в пол. Максимально разведите колени в сторону, желательно, чтобы они коснулись пола. Ступни должны соединиться в районе подошвы друг с другом.
  • Теперь эту всю конструкцию надо будет поднять. Таз при этом лежит на полу, а ступни не разрываются. Следите за коленями, они не должны сближаться. Руками не помогайте, во время поднятия ног.

8 упражнение

Движение тоже довольно сложное, для его выполнения. Из положения, лежа на полу, руки вдоль корпуса, согните ноги в коленях и приподнимите ступни от пола. В коленях должен получиться прямой угол.

Теперь самое сложное. Не помогая себе руками, оторвите таз от пола и приподнимите его настолько, насколько сможете вверх.

9 упражнение

Лежа на спине, поднимите прямые руки вверх. Теперь поднимите весь корпус и постарайтесь дотянуться ладонями до своих носков ног.

Опустите корпус примерно на половину назад, чтобы он с полом занимал острый угол. Поднимите ноги и сейчас уже ими дотянитесь до своих рук.

10 упражнение

  1. Снова лягте на бок. Колени должны быть согнуты под углом 30 градусов.
  2. Упритесь в пол одной рукой, вторая рука должна находиться за головой.
  3. Согнутые ноги приподнимите от пола и приблизите колени к груди. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повернитесь на другой бок и повторите упражнение с другой рукой.

11 упражнение

Лягте на спину и согните колени. Ступни уприте в пол. Поднимите одну прямую ногу вверх и дотянитесь руками до ее носка. Затем медленно, перебирая руками, будто это канат, а не нога, опустите корпус вниз. Не опуская ногу, поднимитесь так же медленно по ней вверх итак 14 раз.

Смените ногу и 14 раз поднимитесь и опуститесь, но уже по другой ноге.

12 упражнение

  1. Сядьте на пол. Согните колени. Выпрямите перед собой руки и соедините их в замок.
  2. Оторвите от земли согнутые в коленях ноги.
  3. В течение 25 секунд поочередно касайтесь руками правой и левой ступни.

Если 4 раза в неделю выполнять эту программу на протяжении 15 минут, то, как утверждают разработчики программы P90X Ab Ripper, кубики на животе гарантированные. Но надо не забывать про диету и кардио тренировки.

Мифы о мышцах пресса

На деле, накачать пресс до кубиков не так уж и сложно, но у многих это не получается из-за распространенных мифов, в которые верит большинство людей. Рассмотрим данный мифы более детально, чтобы избежать ошибок при тренировке пресса.

1. Жир на животе сжигается вовремя тренировки пресса. Это одно из самых больших заблуждений, которое связанно с покачиванием пресса. И к сожалению, ему верит большое количество людей. На деле же это совсем не верно. Жир на животе сгорает только с помощью кардио-тренировок, но не вовремя прокачки пресса. Если у вас есть жир на животе, но при этом вы качаете пресс и не занимаетесь кардио, то вас живот только увеличиться в размерах. Поскольку под жиром будет еще накаченный пресс. Поэтому, если вы хотите 6 красивых кубиков пресса, то для начала стоит похудеть, или делать это вместе с прокачкой пресса.

больше подходов, тем лучше. Это еще одно ошибочное упражнение. На деле это своем не так. Не нужно качать пресс по 20-30 подходов. Каждое упражнение достаточно делать 15 раз по 3-4 подхода. Чтобы упражнения проносили пользу и результат, в первую очередь, важна техника исполнения.

тренировать мышцы пресса каждый день. Это еще один миф. Так делать точно не стоит. Ведь для того чтобы мышцы росли, им необходимо полностью восстанавливаться. А для этого нужны как минимум сутки. Поэтому, идеальный вариант для тренировки мышц пресса – это 3 раза в неделю.

Как можно очень быстро накачать пресс до кубиков

Надо понимать, что сильный пресс и рельефный пресс не одно и то же. Натренированная прямая мышца живота может не иметь рисунок из кубиков, если ее объем не увеличивали специальными тренингами.

Чтобы появились кубики на животе, требуются, так называемые, «объемные» комплексы тренировок и много времени. Мужчинам легче увеличивать мышечный объем из-за особенностей физиологии; если нет проблем с избыточным весом, то можно справиться за три-пять месяцев. Женщинам сложнее добиться кубиков, их «объемные» тренировки будут принципиально отличаться от мужских. Девушкам и женщинам потребуется от шести месяцев, чтобы прорисовать заветные квадратики на животе.

Качаем пресс дома и в тренажерном зале

Потому что все эти упражнения могут помочь накачать кубики только тем, у кого возможен визуальный контакт с прессом.

В теории мышцы пресса не разделены на верхние и нижние. Это одна большая мышца, если речь идет о кубиках, то это прямая мышца живота. Но на практике такое разделение присутствует.

Дело в том, что, в зависимости от механики упражнения смещается акцент нагрузки на нижнюю или на верхнюю часть прямой мышцы живота. Если мы поднимаем ноги и таз, работает преимущественно нижняя часть мышцы, если поднимаем корпус, тогда работает преимущественно верхняя часть мышцы.

Читайте также:  Самая действенная диета для похудения после 35 лет

Но кто бы что не говорил, в любом из вариантов мышца работает целиком, просто какая-то часть больше, а какая-то меньше.

Помимо этого, пресс работает практически во всех упражнениях с железом, особенно базовых. Когда ты приседаешь, тянешь, жмешь, твой пресс напрягается намного больше, чем ты можешь себе представить. Ведь его целью является стабилизация твоего тельца.

Лично я убежден, что пресс не имеет смысла качать больше 2-3 раз в неделю и делать миллион упражнений уж точно не надо. Достаточно включить несколько упражнений в конце тренировки и с чистой совестью и чувством выполненного долга идти восстанавливаться.

Либо можно вообще делать упражнения на пресс дома. Но это не значит, что тебе нужно ушатать свой живот сотней упражнений по миллиарду повторений, чтобы на следующий день ты вздохнуть без боли в животе не мог.

Самым оптимальным и эффективным вариантом я считаю выполнение комплексов из 2-3 упражнений. Лично я обычно составляю комплексы из одного упражнения на нижнюю часть мышцы пресса, одного на верхнюю часть и одно упражнение со статичной или статико-динамичной нагрузкой. Либо разбиваю по дням и в один день делаю упор на нижнюю часть, а в другой — на верхнюю часть. Для наглядности покажу несколько комплексов.

Комплекс на обе части:

  1. Подъем ног в висе на перекладине.
  2. Полный подъем корпуса на полу.
  3. «Скалолаз» в упоре на локтях.

Комплекс на нижнюю часть:

  1. Подъем ног в упоре на локтях (на шведской стенке).
  2. Складка на лавке.
  3. «Велосипед» лежа на полу.

Комплекс на верхнюю часть:

  1. Скручивания на полу (отрывает от пола только лопатки).
  2. Полный подъем корпуса на лавке с отрицательным наклоном.
  3. «Скалолаз» в упоре на прямых руках.

Качать пресс можно как дома, там и в тренажерном зале вообще без ограничений, даже не имея инвентаря. Для этого нужна лишь фантазия и желание.

Что можно сказать про занятия на начальном этапе?

Если вы только начали выполнять тренировочный комплекс, ранее не занимаясь спортом, то в первый день лучше не делать большого количества повторов и подходов. Брюшной пресс к тому же обладает таким строением, что более 15 повторений на начальном этапе будут просто бессмысленным делом. Главное — соблюдать высокую скорость и интенсивность подъемов. Только таким образом можно не только укрепить мышцы живота, но и заставить их расти. Придерживайтесь следующего графика: максимум за 40 секунд потребуется сделать 15 повторов. Дышать необходимо носом.

Следует разобрать некоторые наиболее популярные упражнения, с помощью которых у вас появятся кубики пресса. За месяц полностью они сформированы не будут, однако первые их признаки уже можно будет увидеть.

Кардио или аэробные тренировки

Многие не могут похудеть не потому, что как-то неправильно питаются или недостаточно активно качают пресс. Нормы потребления калорий рассчитываются для людей, которые как минимум полчаса двигаются в течение дня, ходят пешком или выполняют активную физическую работу. Все остальные могут добавить кардио или аэробную работу в свое расписание, чтобы избавиться от лишнего жира.

Кроме того, аэробные тренировки снижают уровень стресса и позволяют избавиться от кортизолового живота, который «сопутствует» многим стрессовым видам активности.

К аэробным тренировкам относятся:

  • Клубные групповые программы – степ, танцы, различные интервальные тренировки;
  • Все виды занятий по видео – зумба, тай бо и другие доступные на бесплатных видеохостингах уроки;
  • Бег и ходьба;
  • Занятия на кардиотренажерах;
  • Плавание

Норма такой активности для любого человека – полчаса в день. Если нужно похудеть быстрее и есть возможность и физические данные, можно делать кардио и больше, уделяя ему до часу в день.

Обязательна ли аэробика для того, чтобы иметь рельефный пресс? Нет. Многим хватает силовых тренировок для поддержания активности, и обычных прогулок. Аэробные занятия – скорее, элемент здорового образа жизни, способ справиться со стрессом.

Сколько нужно соблюдать диету для пресса

Вообще диета для пресса должна стать твоим образом жизни. Всегда, что называется во все года, во все века. Все, что я описал выше должно быть своего рода аксиомой правильного образа жизни.

Если же цель есть накачать пресс к какой-то конкретной дате (например конкурс выиграть), тогда соблюдаем диету для пресса только нужное время.

Ну все, пришло время прощаться. Надеюсь мои труды зря не пройдут и я увижу тебя в скором будущем в списке победителей конкурса!

Удачи и крепких кубиков пресса. Не забудь подписаться на обновления и поделиться записью с друзьями в социальных сетях.

С уважением, Виталий Охрименко!

Как правильно качать пресс

Для начала следует разобраться, что же такое «кубики», и какую функцию выполняют мышцы пресса. Задействованы они при ходьбе, поворотах и сгибаниях корпуса, также поддерживают желудок и печень. Неразвитый пресс приводит к образованию жировых прослоек на животе и болям в спине, потому что брюшная мышца важна для поясничного отдела.

«Кубики» образованы двумя прямыми мышцами с левой и правой стороны соответственно. Каждая мышца разделена на четыре кубика, но квадратную форму имеют только три верхних. Нижние имеют форму, близкую к треугольной.

Мышца пресса – одна, нет разделения на верхнюю и нижнюю. В зависимости от упражнений, сильнее развивается верх или низ этой мышцы. Чтобы пресс развился полностью, необходимо за одну тренировку прокачивать верхний, нижний отдел и косые мышцы живота.

Читайте также:  Как похудеть за один год без особых усилий

Брюшные мышцы восстанавливаются быстрее, чем остальные, поэтому тренировать их можно 3 раза в неделю. Новичку не стоит «убивать» свой пресс с первых же тренировок, иначе, помимо того, что вы будете испытывать боль, к следующей тренировке мышцы могут не успеть восстановиться.

Не менее важны диета и аэробные нагрузки – любые нагрузки низкой и средней интенсивности, где для поддержания энергии выступает кислород. Такие тренировки укрепляют сердечнососудистую систему и являются лучшими способами сжигания жира.

Игнорируя правильное питание и аэробные упражнения, такие как бег или велотренажёр, у вас не получится добиться хорошего результата. В таком случае будет тренироваться пресс, но заметной рельефности и стройности не будет.

Перед тем как начинать качать пресс для похудения для мужчин, нужно разобраться, что представляют собой эти мышцы. Работают они при ходьбе, сгибаниях и поворотах корпуса, также помогают поддерживать желудок и печень.

«Кубики» образуют две прямые мышцы – справа и слева. Каждая из них разделяется на четыре кубика, однако квадратная форма присуща только трем верхним. Форма нижних ближе к треугольнику. Мышца пресса одна, разделение ее на верхнюю и нижнюю – это только условность.

В зависимости от того, какие упражнения вы выполняете, верхняя или нижняя ее часть может быть развита сильнее другой. Чтобы обеспечить правильное развитие пресса, нужно за одно занятие качать и верхний, и нижний отдел, и косые мышцы.

Популярный вопрос, мнения относительно которого существуют разные – как часто можно качать пресс мужчинам. Мышцы пресса восстанавливаются быстрее других, но качать их каждый день, по мнению большинства специалистов, – это не необходимо и не эффективно.

Оптимальная частота – три раза в неделю. Новичкам не стоит «убивать» пресс с первых же занятий, иначе боль в мышцах будет невыносимой. Начинайте с небольших нагрузок и постепенно повышайте их. Оптимальный вариант – сначала ограничиться тремя  основными упражнениями, и делать каждое из них в три подхода по 15 раз.

В вопросе о том, как правильно накачать пресс в домашних условиях мужчине, также велика важность питания и аэробных нагрузок. Они помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и сжечь жиры, поэтому если кроме рельефа вы хотите еще и похудеть, без них вам не обойтись.

Каждая девушка знает, что труднее всего справится с мышцами живота. Да и повседневная активность оставляет без внимания именно эту группу мышц. Ну и кому понравится округлый рельеф живота? — Никому.

Женский красивый пресс требует регулярных тренировок.

Наклоны — накачать пресс девушке просто

С нижним и прямым наклоном тела работает прямая мышца живота. Она находится «глубже остальных», так что разработать ее в достаточной степени непросто. Прямая мышца важна еще и потому, что служит корсетом для внутренних органов. Поддержание ее в тонусе поможет сохранить здоровье на долгие годы.

За гибкость позвоночника и повороты тела отвечает наружная косая мышца.

Как правильно накачать пресс — работа мышц пресса при упражнениях

Полноценный комплекс упражнений, для того чтобы накачать пресс в домашних условиях или в спортзале, должен включать тренировки для каждой мышцы. Женщинам труднее всего привести в порядок нижнюю часть пресса.

Что делать, чтобы появились кубики на животе

Если вы желаете сделать красивый пресс кубиками, придерживайтесь нескольких основных правил:

  • питайтесь правильно – в рационе должны преобладать белки, употребление простых углеводов следует ограничить;
  • занимайтесь кардио тренировками – бег, аэробика и плавание запустят процесс сжигания жира;
  • работайте с грузиками и дополнительным весом, чтобы нарастить мышечную массу;
  • пейте много воды, чтобы восполнять жидкость, потерянную во время тренировок;
  • отдыхайте, позволяя мускулатуре восстанавливаться после нагрузок;
  • не забывайте о спине – если качать только мышцы живота, позвоночник будет страдать из-за неравномерной нагрузки;
  • постепенно увеличивайте нагрузки, периодически меняйте программу тренировок, чтобы мускулатура не привыкали к однообразным упражнениям.

Упражнения для рельефа пресса

Что делать, чтобы появились кубики на животе

Чтобы сделать пресс рельефным, занимайтесь комплексно – тренируйте все мышцы тела, делайте кардионагрузки, сбалансировано питайтесь. Придать рельеф женской фигуре намного сложнее, чем мужской, поэтому упражнения для кубиков на животе девушке могут показаться неэффективными. Если тренироваться упорно, можно добиться красивого рельефа. Эффективными домашними упражнениями для пресса являются:

Что делать, чтобы появились кубики на животе
  • дыхательное упражнение «вакуум» для поперечной мышцы пресса;
  • скручивания всех видов;
  • «велосипед»;
  • упражнение «планка»;
  • подъемы ног;
  • упражнения на фитболе.
Что делать, чтобы появились кубики на животе

Питание для пресса до кубиков

Что делать, чтобы появились кубики на животе

Стремясь быстро сделать красивый живот, большинство людей переоценивает важность упражнений, забывая о значимости сбалансированного питания. Диета для кубиков пресса предполагает отказ от сладостей, мучных изделий, жирной пищи, продуктов с высоким гликемическим индексом

Что делать, чтобы появились кубики на животе

В рационе должны преобладать белки – сжигатель калорий и главный помощник в наборе мышечной массы. Простые углеводы следует употреблять ограничено, поскольку они вызывают чувство голода и провоцируют переедание.

Что делать, чтобы появились кубики на животе

Регулярные тренировки без правильного питания не значат ничего. Вы можете накачать кубики, но не увидите их под слоем жира, если вы не откажетесь от алкоголя и вредной высококалорийной пищи. Людям, страдающим от абдоминального ожирения (жир накапливается не под кожей, а возле внутренних органов), рекомендуется вначале сбросить лишние килограммы, используя сбалансированную диету и кардионагрузки, а после приступать к тренировкам для пресса.

Что делать, чтобы появились кубики на животе
Что делать, чтобы появились кубики на животе