Как девушке подтянуть мышцы груди в домашних условиях?

Мускулистая накачанная грудь — показатель хорошей физической формы и здоровья. Парни с накачанной грудью выглядят более уверенно на фоне остальных, и по этой причине, как магнит притягивают внимание девушек. Каждый молодой человек хоть раз задумывался о том, чтобы накачать грудь. Сегодня мы с вами поговорим о том, как можно это сделать в домашних условиях.

Строение груди

Грудная клетка состоит из двух основных мышц; большая грудная и малая грудная. Обе они находятся под грудной тканью и сверху грудной кости. Данные мышцы также соединяются с плечевой костью. Основная работа мышц грудной клетки — давать возможность по-разному двигать руками и плечами.

У женщин есть дополнительные мышцы в груди, которые называются связками Купера. Это тонкие сплетения соединительной ткани, которые работают всегда вместе, чтобы держать грудь в приподнятом состоянии. С возрастом эти связки становятся все слабее и слабее. В результате грудь начинает опускаться.

Целевое упражнение сожмет связки Купера так же, как моряк может завязать морской узел. Это приподнимет ваш бюст, немного увеличит объем и упругость.

Легко пренебрегать тренировкой груди в пользу областей, где жир накапливается в теле женщины быстрее: бедра, ягодицы и живот. Тем не менее, это является ошибкой. Регулярные упражнения для груди быстро преобразят ваш бюст, сделав его более соблазнительным и дерзким. В то же время у вас улучшится осанка.

Вся ваша верхняя часть тела также станет сильнее. В качестве дополнительного бонуса — ваши плечики станут рельефнее и приобретут характерный изгиб, а это черта женщины, которая следит за собой. Мы подобрали 13 лучших упражнения для красивой и упругой женской груди и сгруппировали их по степени сложности.

Как накачать мышцы

Далеко не все хотят посещать тренажерный зал. Поэтому первый возникающий у вас вопрос: можно ли накачать грудные мышцы дома? Конечно, можно. Все зависит только от вас. Если вы готовы импровизировать, и придумывать что-то новое, то у вас все получится!

Для того чтобы накачать грудь дома, вам понадобится:

  1. Ваше желание.
  2. Рюкзак.
  3. Гантели или гири.
  4. Брусья.
  5. Стулья или табуреты.

Начнём с того, зачем нам нужен рюкзак. Ваша цель — увеличение объёма груди. Соответственно, работать вы будете на увеличение мышечной массы. Как известно, при наборе массы, вы должны работать с такими весами, чтобы выполнять не более 10—12 повторений за подход. Когда вы научитесь много отжиматься, будете одевать на спину рюкзак, в котором будут лежать диски от гантелей. Это поможет вам увеличить мышечную массу груди.

Так, гантели нам нужны для выполнения жимов. То есть, если у вас будут гантели весом хотя бы 12—15 килограмм, то вы сможете неплохо проработать ваши мышцы груди. Вы можете соорудить себе скамью из нескольких стульев, и выполнять жим гантелей лёжа. Они должны быть разборными, чтобы вы могли положить в рюкзак диски от них для отягощений в отжиманиях от пола и от брусьев.

А также с гантелями можно делать разведение рук лёжа. Это тоже очень эффективное упражнение для развития груди. Когда вам будет недостаточно веса гантелей для выполнения жима, замените его на разведения рук.

Стулья и табуреты нам нужны для того, чтобы мы могли как-то заменить скамью для жима и брусья. Кстати, о брусьях. Их можно найти в любом дворе. Однако если у вас не получилось этого сделать, приобретите в спортивном магазине подвесные брусья в комплекте с турником. Как правило, цена не превышает двух тысяч рублей.

Отжимания на брусьях — ключевое упражнение для развития груди. Его выполняют даже бодибилдеры, занимающиеся в тренажерных залах. Техника выполнения этого упражнения:

  1. Возьмитесь руками за брусья, и встаньте в исходное положение.
  2. Плавно опускайтесь. Следите за тем, чтобы ваши локти расходились в стороны.
  3. Во время опускания подавайте корпус чуть вперёд.
  4. Опускайтесь как можно ниже, чтобы максимально растянуть мышцы груди.
  5. В нижней точке задержитесь на 2 секунды.
  6. Мощным движением поднимитесь.
  7. Не выпрямляйте руки полностью, чтобы трицепсы не забирали часть нагрузки.

В разговоре о тренировке груди дома, нельзя не сказать и о классических отжиманиях от пола. Техника выполнения:

  1. Примите упор лёжа. Руки расставьте широко, спину держите прямо.
  2. Плавно опуститесь, и задержитесь в нижней точке. Пола касаться не нужно, это снизит результативность подхода.
  3. Мощным движением поднимитесь, и задержитесь в верхней точке на секунду.
Читайте также:  Правильная техника выполнения шрагов с гантелями, ошибки новичков

Вам были предложены самые эффективные упражнения для грудных мышц в домашних условиях. Теперь наша задача, — грамотно составить программу тренировок.

Как накачать грудь гантелями: видео самых эффективных упражнений

Упражнения со штангой или гантелями – наиболее эффективны, главное, следить за тем, как вы их выполняете. Профессиональный тренер подробно расскажет о том, какие группы мышц задействованы, а также предотвратит ошибки новичков.

Упражнения, представленные на видео можно дополнить следующими:

Исходное положение: стоя с вытянутыми вперед руками. Ладони с зажатыми в них гантелями – вверх. Подтягивайте руки к плечам, сгибая их в локтях. Исходная позиция следующего упражнения такая же: стоя, ноги на ширине плеч, однако обе руки держат одну гантель перед грудью. Разводя локти в стороны, ее необходимо подтянуть к себе. Последнее упражнение – «ножницы», то есть скрещивание рук перед собой.

Тренировка для наращивания массы

Тренировки для наращивания массы грудных мышц должны состоять из комплекса нескольких упражнений. Основные упражнения будут направлены на укрепление базовых мышц груди, а вспомогательные на проработку дополнительной мускулатуры.

В качестве основных упражнений можно выбрать:

  • отжимание на брусьях;
  • жим штанги лежа;
  • отжимание от пола.

Для вспомогательных упражнений подойдут следующие виды:

Прежде чем начать тренировку необходимо сделать несколько разогревающих упражнений, не стоит сразу приступать к силовым. После разминки приступают к основным упражнениям. Отжимание от пола идеально подойдет для тех, кто только начал тренироваться. Выполнять его нужно 10-15 раз, постепенно количество раз увеличивая на 2-3 отжимания.

Если тренировка проходит в спортивном зале, там наверняка есть тренажер для выполнения отжиманий на брусьях. Выполнять следует 10-15 отжиманий, также постепенно увеличивая нагрузку. Жим штанги следует начать с небольших весов, чтобы не повредить мышцы тяжелой нагрузкой. Для начала можно выбрать легкий вес 1-2 кг.

Выполнять упражнение нужно 6-8 раз в 3 подхода, между подходами делают перерыв 2-3 минут. Стоит учитывать физические возможности при выполнении упражнений с отягощением, если указанное количество раз сделать не удается, то можно сократить повторения.

Вспомогательные упражнения необходимы для тренировки внутренних, нижних и боковых мышц груди. Жим гантелей лежа выполняется на полу или на лавке. Гантели находятся в руках, а руки направлены вверх. Затем нужно согнуть руки в локте, опустить гантели к груди и снова выпрямить руки.

Разведение гантелей выполняется аналогично, только исходное положение – руки в стороны, затем гантели смыкают перед грудью и снова выпрямляют руки. Вес должен быть таким, чтобы получилось выполнить упражнение 10-12 раз.

Упражнения на кроссовере доступны в любом тренажерном зале, так как этот тренажер эффективен и популярен. Он представляет собой 2 растягивающиеся широкие резинки, которые закреплены.

Чтобы заниматься на кроссовере, нужно взять в руки специальные ручки и натягивать резинки до тех пор, пока руки не будут сведены впереди вместе. Затем в таком положении нужно зафиксироваться на несколько секунд, напрягая мускулатуру и медленно вернуться в исходное положение. Выполняют 8-10 повторов.

Как правильно делать упражнения

Чтобы тренировка была как можно более эффективной и дала желанные результаты, упражнения нужно выполнять правильно. Здесь нет ничего запредельного и недостижимого, надо лишь придерживаться нескольких простых правил.

  1. Выполняя упражнения дома, не нужно никакого «навороченного» дорогостоящего спортинвентаря. Хватит резинового эспандера и не слишком тяжелых гантелей. Да, впрочем, и без гантелей вполне можно обойтись, заменив их пластиковыми бутылками с водой.
  2. Перед началом занятий необходима разминка: прыжки на скакалке, легкая пробежка, какие-то простые упражнения, которые обычно выполняются во время утренней физзарядки.
  3. Не надо слишком усердствовать: тренировка должна быть щадящей. Вполне достаточно включить в одну тренировку 4-5 упражнений, а выполнять их за 3-4 подхода с небольшими перерывами между каждым. Количество повторений каждого упражнения должно быть не больше 15 в каждом подходе. Оптимальный вариант – 3 тренировки в неделю.
  4. И еще о темпе тренировок и нагрузках. Доводить себя до физического изнеможения не нужно, но и слишком легкой она также не должна быть. Идеальное условие – после тренировки должна ощущаться приятная усталость. Это будет означать, что мышцы получили должную нагрузку.
  5. Необходимо стараться, чтобы тренировки проходили на свежем воздухе. Если это домашние стены, то помещение перед началом тренировки следует хорошенько проветрить.
Читайте также:  Дропсет – в чем эффективность методики для прогрессирования

Подробнее об упражнениях

Итак, переходим к конкретной части нашего разговора, то есть, к выполнению упражнений, которые обязательно помогут любой женщине сделать свою грудь красивее, а, вдобавок, стать сильнее, выносливее и подтянутее.

  1. Отжимается от пола. Каждый видел, как это делается, а поэтому здесь нет ничего сложного:
  • принимаем упор лежа, опираясь при этом на прямые руки, которые держим на ширине плеч;
  • ноги с корпусом должны составлять одну ровную линию;
  • плавно сгибаем локти, грудную клетку опускаем к полу, старясь при этом грудью и животом не касаться пола;
  • в нижнем положении не задерживаемся, а сразу же поднимаемся в первоначальное положение;
  • опуская тело, вдыхаем, поднимая – выдыхаем;
  • повторяем упражнение посильное количество раз;
  • во время выполнения упражнения следим, чтобы поясница не провисала, а ягодицы не были выше головы.
  1. Работаем с эспандером лыжника. Это – специальный жгут, сделанный из резины. Посредине его закреплена петля, а на концах – мягкие рукояти:
  • крепим петлю к стенке или другому неподвижному предмету;
  • следим при этом, чтобы закрепленный эспандер находился на уровне груди – не выше и не ниже;
  • разворачиваемся к петле спиной, беремся за рукоятки;
  • вытягиваем руки и отходим вперед, натягивая таким образом резину;
  • встаем прямо, руки слегка сгибаем в локтях;
  • руки разводим в стороны, пока не почувствуем напряжение в грудных мышцах;
  • разведя руки, на несколько секунд задерживаемся, затем рукояти сводим перед собой;
  • разводя руки, вдыхаем, разводя – выдыхаем;
  • в зависимости от своих физических возможностей, натягиваем резину сильнее или слабее;
  • упражнение выполняем плавно, без рывков, корпус держим прямо.
  1. Жмем гантели лежа:
  • берем в обе руки по гантельке, их вес выбираем сами;
  • ложимся на скамью или составленные в ряд табуретки спиной;
  • ступни прижимаем к полу;
  • сгибаем руки и несколько секунд держим гантели сбоку от груди, самой груди при этом не касаясь;
  • плавно выжимаем снаряды над грудью;
  • выжав их на вытянутые руки, не задерживаемся, а тотчас же опускаем гантели к груди, но держим их постоянно на весу, не касаясь груди;
  • выжимая снаряды, выдыхаем, опуская – вдыхаем.
  1. Отжимаемся в наклоне:
  • упираемся ладонями в край стола или какой-нибудь другой поверхности, равной по высоте столу;
  • руки располагаем на ширине плеч;
  • отводим ноги назад, становимся на носки;
  • не нужно горбатиться или прогибаться, все тело должно составлять единую ровную линию;
  • сгибаем руки и опускаем грудную клетку к столешнице (или другой поверхности), стараясь не коснуться ее грудью;
  • возвращаемся в исходную позицию;
  • опускаясь – вдыхаем, поднимаясь – выдыхаем.
  1. Делаем «пуловер»
  • берем в руки одну гантель за гриф;
  • ложимся на скамью спиной;
  • ноги расставляем и упираемся ступнями в пол;
  • поднимаем гантель вверх над грудью;
  • затем, слегка согнув руки в локтях, опускаем гантель за голову, не касаясь ею пола;
  • задерживаемся в такой позиции на несколько секунд, после чего плавно поднимаем гантель над грудью;
  • повторяем упражнение;
  • при желании гантель можно заменить пластиковой бутылкой, наполненной водой.

Вот, собственно, и весь основной набор упражнений для красивой груди. Ничего сложного, не так ли? Как накачать грудь, чтобы она не обвисала, дополнительно расскажет это видео.

Отжимания с близким расположением рук

Когда тело окрепнет, и появятся первые выпуклости на торсе, нужно понять, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы еще больше. Для этого используется принцип усложнения.

Начав тренировку с одного разогревочного подхода на 50 повторений, сделайте следующий, но руки при этом расположите максимально близко друг к другу.

Лучшее положение, это когда ладошки находятся прямо под грудью. Сделайте 3 подхода по 30. После этого расставьте руки шире среднего положения и сделайте еще столько же

Облокотив ноги на стул, или любую другую опору, добейтесь того, чтобы стопы расположились выше плеч. Сделайте еще 3 по 30.

Этой тренировкой вы равномерно проработаете все области. Если остались силы, можно сделать последний подход до отказа со средним положением рук.

Схема упражнений для девушек

Программа упражнений зависит от цели их выполнения. Учебное руководство говорит о том, что для усиления и роста грудных мышц необходимо выполнение от 8 до 12 повторов.

При необходимости улучшить тонус мышц и сжечь жировые отложения необходимо выполнять от 14 до 18 повторов. Каждое базовое упражнение выполняется в 3 подхода. Исключения для девушек составляют отжимания, для которых достаточной 1 подхода, а при хорошей форме — 2.

Вес гантелей подбирается с учетом индивидуальных особенностей. Для начинающих инструкторы дают следующие рекомендации в части веса:

  • 3—5 кг до 12 повторений;
  • 2—3 кг от 14 повторов.
Читайте также:  Физические упражнения для здоровья мужчины

При правильном подборе веса, итоговый повтор будет выполняться с прикладыванием значительных сил. С течением времени массу гантелей можно постепенно повышать. Эффективность отжиманий достигается путем увеличения повторов или усложнением техники выполнения.

Как правильно накачать грудь девушке дома:

  • отжимания — 2×8;
  • жим гантелей — 3×8;
  • разведение гантелей — 3×8;
  • пуловер — 3x

Первая цифра означает количество повторов, а вторая — минимальное количество повторений. При желании количество подходов можно увеличить до 4, а повторов — до 8. Девушкам достаточно использовать такую программу один раз в неделю, для получения более быстрого результата — дважды в неделю. Тренировки должны быть сбалансированными. Нельзя все время уделять только грудным мышцам, необходимо также работать над мышцами рук, торса и мышечного корсета.

Учебное видео и пособие способно значительно облегчить понимание техники выполнения каждого базового упражнения. Поняв принципы того, как правильно накачать грудь девушке в домашних условиях с использованием физических упражнений, следует помнить о том, что сделать это быстро невозможно и достичь видимого результата возможно только при регулярных тренировках.

Поделиться:

Упражнения жим лежа с гантелями под углом для грудных мышц

Исходное положение: лежа на полу, под верхнюю часть спины следует поместить невысокий пуфик таким образом, чтобы туловище над полом образовывало угол около 30 градусов. Руки с гантелями разведены в стороны, локти согнуты, кулачки смотрят вверх.

  1. Выполняем жим вверх на выдохе, сводя гантели верхней точке, опускаем на вдохе.
  2. В нижней точке гантели должны разворачиваться в одну линию и касаться краем плеча, а в верхней — сводиться параллельно. Это позволит максимально нагрузить грудную мышцу.
  3. Выполняем по 10–12 повторений в минимум три подхода. Упражнение направлено на проработку верхней части груди, поэтому будет особенно полезным для худощавых женщин.

Супер подборка силовых упражнений

Как сжечь жир на животе и боках мужчине

Революция тела с Джиллиан Майклс «Body Revolution»

Программа домашних тренировок для девушек

Джиллиан Майклз программа для начинающих Beginner Shred

Упражнения махи гантелями вперед для грудных мышц

Упражнения жим лежа с гантелями под углом для грудных мышц

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища, немного согнуты в локтях.

Попеременно подымаем руки вперед до уровня плеч или немного выше. Выполнять можно упражнение и сразу двумя руками, но в таком случае туловище может немного раскачиваться, и эффективность тренировки будет ниже. Руки остаются немного согнутыми в локтях все время, чтобы не нагружать суставы, но и сильно сгибать их также не следует.

Каждой рукой необходимо выполнить по 12–15 махов в минимум 3 подходах. Это упражнение задействует передние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть груди, т. е. является одним из самых эффективных для подтяжки груди.

Пример программы тренировок

Самой популярной и наиболее эффективной тренировочной системой является трехдневный сплит. Выглядит он примерно следующим образом:

  1. Понедельник: тренировка груди и трицепса.
  2. Вторник: отдых.
  3. Среда: тренировка спины и бицепса.
  4. Четверг: отдых.
  5. Пятница: тренировка плеч и ног.

Вы также можете тренировать в один день мышцы-антагонисты:

  1. Понедельник: тренировка груди и бицепса.
  2. Вторник: отдых.
  3. Среда: тренировка спины и трицепса.
  4. Четверг: отдых.
  5. Пятница: тренировка плеч и ног.

Таким образом, тренировка грудных у вас выпадает на понедельник. Среднестатистическая тренировка мышц груди выглядит примерно так:

  1. Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений.
  2. Жим гантелей в горизонтальном положении: 3 подхода по 10 повторений.
  3. Разводка с гантелями вниз головой (если у вас нет проблем с давлением): 3 подхода по 10 повторений.
  4. Сведение рук в кроссовере: 3 подхода по 12 повторений.

Сразу стоит сказать, что это только пример тренировки груди. На одних людях она может сработать, а на других нет. Какой-то универсальной программы, которая подошла бы абсолютно каждому, просто-напросто не существует.

«Волна»

Назначение. Укрепление всех мышц брюшного пресса, улучшение осанки.

Исходное положение. Встать ровно, ноги вместе, прямые руки по швам. Первое время желательно выполнять упражнение перед зеркалом.

Выполнение. Расслабить живот, затем втянуть его нижнюю часть, приподнять мышцы кверху, опустить и снова расслабить. Живот при этом совершит круговое движение. Для выполнения этого упражнения потребуется долгая практика, оно достаточно сложное и является одним из элементов танца живота. Однако оно стоит того, поскольку оказывает действительно очень хорошее воздействие даже на тренированный пресс. Прежде чем соединять движения животом вверх и вниз, попробуйте выполнять их по отдельности.

Количество повторов. Попытайтесь выполнить упражнение хотя бы один раз, поскольку оно достаточно сложное. Постепенно количество повторов можно увеличить до10 раз.

Облегченный вариант. Если выполнение этого упражнения вам не удается, вы можете делать следующее: резко втяните живот, затем расслабьте его. Заменяйте исходное упражнение облегченным вариантом до тех пор, пока не поймете, что научились контролировать мышцы живота в достаточной мере.