Как можно накачать трицепс в домашних условиях?

Упражнения на трицепс позволят довести руки до совершенства и убрать обвисшую кожу. Девушки, запомните: бицепс — это далеко не всё, что нужно для красивой формы. Трицепс — вот главная эстетика плечевой части рук. Три мышцы трицепса (длинная, латеральная, медиальная) отвечают за разгибательное движение. Поэтому упражнения для рук должны быть направлены именно на данный эффект. Давайте разберемся, как накачать трицепс, не выходя из дома.

Отжимания на трицепс

Многие девушки тренируются дома, и главным упражнением выступает именно этот элемент. Бесспорно, в качестве универсального подхода и поддержания мышц в тонусе отжимания — хорошая тренировка для тела. Их можно выполнять от пола и возвышенности, чередовать широту упора рук и постановку, делать резкие подъемы с хлопком или, наоборот, «пропекать» мышцы медленным подъемом.

Обратные отжимания конкретно направлены на трицепс. Как бы вы ни «старались» испортить эффект неправильной осанкой и хватом, у вас вряд ли получится. Данный вид отжиманий выполняется не классическим способом, а в «подвешенном» состоянии. Вот краткая инструкция, как это правильно сделать:

  1. Найдите подходящую возвышенность. Подойдет ровная лавка, широкий стул или просто изголовье кровати.
  2. Развернитесь спиной к «снаряду» и упритесь руками. Ноги выставьте вперед или поместите на другую возвышенность.
  3. Начальное положение: руки слегка согнуты в локтях и удерживают тело на весу.
  4. Хват должен быть умеренным, не широко и не узко. Грудь расправьте, не сутультесь.
  5. Движение происходит в локтях, остальные части лишь помогают удержать равновесие. Следите, чтобы локти не торчали в стороны и стояли параллельно друг другу.
  6. Опускайте корпус до тех пор, пока рука в локте не зафиксируется в положение 90 градусов, а затем вернитесь в начальную позицию.
  7. Предел движения должен быть в этом диапазоне, не опускайтесь слишком низко.

Лучшие упражнения на трицепс, как мы помним, основаны на разгибательном движении. Если трудно делать обратные отжимания, то, возможно, вам больше подойдут стандартные. Хотя здесь тоже нужно сделать оговорку, поскольку весь секрет кроется в необычной постановке рук:

  1. Примите классическую позу для начала движения: ноги вместе, спина без «арки».
  2. Теперь сместите ладони как можно ближе друг к другу, пальцы направьте внутрь. Держать равновесие в такой позиции довольно сложно.
  3. Начинайте отжиматься, не бойтесь разводить локти в стороны. Старайтесь прочувствовать трицепс, корпус удерживайте мышцами пресса.

Перечисленные тренировки дома для девушек дадут хорошую базу для развития. Когда тело будет готово к новым испытаниям в виде спортзала, смело переходите на новый уровень. Без увеличения нагрузки, к сожалению, ваши усилия будут потрачены впустую. Сила вырастет, но заметных изменений рельефа не произойдет.

Какую функцию выполняет трицепс

Трехглавые мышцы плеча являются антагонистами бицепса, то есть отвечают за разгибание руки в локтевом суставе. Это качество трицепса любимо не только сторонниками жима лежа, но и бойцами-ударниками, ведь немалую роль в силе удара играет уровень развития именно этой мышцы.

Почему важно работать над трицепсом

Гармонично развитая трехглавая мышца значительно повысит физическую силу и выносливость, особенно в упражнениях, где требуется разгибание локтевых суставов — отжимания на полу, кольцах, брусьях, жим лежа.

Читайте также:  Хатха-йога для начинающих — базовые упражнения, асаны

Также нельзя обойти стороной и эстетическую сторону вопроса — именно трехглавая мышца обеспечивает плотный обтяг рукава футболки у парней, именно она придает объем, так как занимает 2/3 от общей мускулатуры руки. По уровню развития рук представительницы слабого пола оценивают физическую развитость мужчины. Женщины и девушки же уделяют внимание проработке этого пучка, чтобы избежать обвислостей и придать рукам подтянутость и упругость.

Прокачка трицепса — анатомия

Трицепс — это мышца-разгибатель, занимающая заднюю поверхность руки. Анатомическое название трицепса (musculus triceps brachii, то есть трехглавая мышца плеча) отсылает к тому, что мышца состоит из трех независимых головок — длинной, латеральной и медиальной.

Длинная головка трицепса — наиболее крупная. Для того, чтобы ее накачать, необходимы упражнения с отведением руки назад. Латеральная головка находится на боковой поверхности руки и вовлекается при разгибаниях на верхнем блоке с помощью веревки. Медиальная головка — при разгибаниях на верхнем блоке с перекладиной.

Как правильно качать?

Деление трицепса на три головки — скорее анатомическая условность. Несмотря на то, что некоторые упражнения задействуют определенную головку в большей или меньшей степени, в конечном итоге, весь трицепс работает слаженно. Роль играет и нейромышечная связь (умение осознанно напрягать мышцу).

В конечном итоге, при прокачке трицепса акцент делается на величине амплитуды движения руки — а не на попытке вовлечь определенную головку мускулатуры. В этом случае важна подвижность плечевого сустава — по сути, именно это влияет на то, как сильно нагружается мышца при выполнении упражнения.

Советы по тренировки трицепса

  1. Перед любой тренировкой выполняйте общую разминку. В нашем случае, надо уделить особое внимание плечевым и локтевым суставам. Также, перед выполнением любого из выше приведенных упражнений, делайте разминочный подход. Эти простые действия, не потребуют от вас больших временных затрат. Но при этом защитят ваши мышцы и суставы от травм.
  2. В приоритете должна быть работа над длинной головкой. Поэтому лучше всего начинать с упражнений, где рука поднята вверх.
  3. Следите за положением локтей. Если у вас не получается удерживать максимально близко друг к другу. И при выполнении они невольно расходятся в стороны. Значит вы взяли слишком тяжелые гантели. Поэтому разумнее всего, будет снизить вес и выполнить упражнение технически правильно. Так вы не только быстрее добьетесь результатов, но и сбережете свои локти.
  4. Не стоит работать в быстром темпе. Основная задача любого атлета почувствовать работу той мышечной группы, на которую он пытается воздействовать. Поэтому, быстрый темп для данной задачи не подойдет. Чем медленней вы будете опускать вес, тем сильней вы задействуете трицепс.
  5. В конце тренировки следует растянуть работающие мышцы. Растяжка позволит мышцам расслабиться, после тяжелой тренировки. И ускорит их восстановление.
Советы по тренировки трицепса

Теперь вы знаете, как можно качать трицепс используя гантели. Работайте над техникой, постепенно увеличивайте рабочий вес. И получайте результаты в виде больших и массивных рук.

Советы по тренировки трицепса

Всем успехов в тренировках!

Советы по тренировки трицепса

Упражнения для накачивания трицепса в тренажерном зале

Упражнение 4 – Разгибания руки с гантелью в наклоне

Упражнение выполняется стоя. Слегка расставьте ноги и наклонитесь вперёд, выставив одну ногу вперёд, как будто вы заняли стартовую позицию в беге на 100-метровку. Одну руку уприте в колено, а другую руку, с гантелью, согните под прямым углом, прижав к туловищу. Теперь выпрямите руку и повторите упражнение. Данное упражнение вряд ли можно считать одним из самых важных на трицепс, но, тем не менее, оно прекрасно подходит для забивки трицепсов в качестве последнего упражнения на трицепс. Поскольку данное упражнение сложно делать правильно с большими весами, старайтесь выполнять его настолько интенсивно, чтобы у вас возникало ощущение жжения в мышцах, что даст наилучший результат.

Упражнения для накачивания трицепса в тренажерном зале

Упражнение 5 – Жим штанги узким хватом лежа

Поставьте горизонтальную скамью под стойками для штанги так, чтобы, когда вы ляжете на скамью, гриф оказался строго над головой. Лягте на скамью. Слегка прогнитесь в пояснице, но при этом убедитесь, что голова, плечи и ягодицы плотно прижаты к скамье. Если стойки для штанги отсутствуют, то вам потребуется партнер, который будет подавать и принимать штангу. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Расстояние между ладонями должно быть меньше ширины плеч. Насколько именно? Это зависит от разновидности грифа и вашей способности держать нагруженную штангу в равновесии.Выжмите штангу вверх и полностью выпрямите руки. Гриф должен оказаться точно над шеей. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите штангу к нижней части грудной клетки. Едва гриф коснется груди, не останавливайтесь, а тут же начинайте жать штангу вверх. Преодолев самый трудный участок подъема штанги, с выдохом дожмите штангу. Как только руки будут полностью выпрямлены (верхняя точка упражнения), сделайте небольшую паузу и постарайтесь как можно сильнее напрячь , чтобы во время движения локти двигались строго вдоль боков, были всегда направлены вперед и не расходились в стороны. Сгибание рук происходит исключительно в вертикальной плоскости. Темп выполнения упражнения — умеренный.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Упражнения для накачивания трицепса в тренажерном зале
  • Как накачать мышцы
  • Как накачать руки
  • Как накачать шею

Несколько упражнений на трицепс в домашних условиях

  1. Исходное положение – лежа на спине, на скамье. В идеале ширина скамьи должна быть равна ширине спины или быть больше максимум на 2-3 см. Взять гантели ладонями, поднять руки вверх, затем сгибать и разгибать руки в локтях вверх-вниз.
Читайте также:  10 эффективных упражнений для прокачки икроножных мышцы

Работа с гантелями лежа

  1. Исходное положение – то же, что и в первом упражнении. Только теперь необходимо развести руки в стороны и соединять их вместе вверху с гантелями. Приведение и отведение – вот основные движения, выполняющиеся в этом упражнении. Причем, тут в работу подключается не только трицепс, но и мышцы груди.

Постепенно со временем при выполнении этих упражнений нужно увеличивать массу гантелей. В среднем, на одно гантельное кольцо один раз в неделю. При большой физической выносливости можно попробовать увеличить нагрузку на два кольца в неделю.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Как эффективно использовать гантели для подкачки трицепса?

Одним из классических способов накачивания трицепса являются жимы с гантелями. Привлекает эффективность, доступность и быстрота результата.

7886 0 1

Регулярные тренировки – основа всего

Лучше начинать тренироваться понемногу, не давая сразу максимальную нагрузку. Иначе неизбежны мышечные боли вследствие избыточного накопления молочной кислоты. Следует прислушиваться к своим ощущениям и ничего не делать через силу или через боль.

Работа мышц при жимах с гантелями

Программа тренировок на бицепс, трицепс и плечи

Допустим в этом месяце вы решили всё оставить и заняться только руками в основной свой тренировочный комплекс упражнений вы составили таким образом, что у вас программа тренировок предполагает, например, что у вас

  • Понедельник (грудь + спина + руки)
  • Cреда (ноги + пресс)
  • Пятница (грудь + спина + руки)

Комплекс упражнений на бицепс трицепс плечи на неделю месяц

1 / 3 неделя

Понедельник

  • Жим из-за головы на скамье сидя 3п/6р
  • Разведение рук в сторону 3п/10р
  • Сгибание со штангой стоя 3п/8р
  • Сгибание обратным хватом 3п/8р
  • Французский жим лёжа 3п/6р
  • Разгибание руки в наклоне 3п/8р

Пятница

  • Жим штанги перед собой сидя на скамье 3п/10р
  • Разведение рук в сторону 3п/8р
  • Сгибание на бицепс сидя с гантелями 3п/10р
  • Сгибание обратным хватом 3п/6р
  • Французский жим лёжа 3п/8р
  • Разгибание руки в наклоне 3п/8р

2 / 4 неделя

Понедельник

  • Жим из-за головы на скамье сидя 3п/4р
  • Разведение рук в сторону 3п/6р
  • Сгибание со штангой стоя 3п/6р
  • Сгибание обратным хватом 3п/6р
  • Французский жим лёжа 3п/8р
  • Разгибание руки в наклоне 3п/6р

Пятница

  • Жим штанги перед собой сидя на скамье 3п/8р
  • Разведение рук в сторону 3п/4р
  • Сгибание на бицепс сидя с гантелями 3п/6р
  • Сгибание обратным хватом 3п/8р
  • Французский жим лёжа 3п/6р
  • Разгибание руки в наклоне 3п/6р

Проработка трехглавой мышцы

Обратные отжимания от скамьи на трицепс пришли из Древнего Рима и античной Греции. Упражнение выполняется при помощи скамейки (опоры). Считается основой для развития трицепса. Тренировка создана воинами, но и для милых дам она тоже подойдет.

С анатомической точки зрения в упражнении принимает участие вся группа трицепса, дельтовидная мышца и верхняя часть грудной.

Проработка трехглавой мышцы

Отжимания от скамьи на трицепс имеют ряд преимуществ:

  • Есть возможность заниматься не только в спортивном зале. В принципе, подойдет любая опора, что дает некое разнообразие. Парк, дача, квартира – нет предела совершенствованию;
  • Выполняется самостоятельно, без посторонней поддержки;
  • При выполнении упражнения задействованы все группы задней головки плеча. Для девушек отжимания – это незаменимый помощник для похудения рук;
  • Мужчинам, которые желают увеличить объем руки в целом, рекомендуются обратные отжимания от скамьи. Прокачивать один бицепс в этом случае не целесообразно;
  • На некоторых снарядах имеется ограничение по массе тела. Отжимание дает возможность тренироваться разным людям;
  • В работу включаются «спокойные» группы мышц, которые находятся в покое при выполнении других упражнений.

Отжимания от стула

Какие еще есть упражнения на трицепс для девушек? Одним из лучших для качания трехглавой мышцы плеча являются отжимания от стула. Они создают высокую нагрузку на руки, поэтому позволяют добиться заметного эффекта за меньший промежуток времени. Для выполнения упражнения вам понадобится стул или любой другой предмет интерьера с ровной поверхностью и высотой около 60 см. Сядьте на край и упритесь руками, расставленными на ширине плеч, позади спины. Далее переносите массу тела на верхние конечности, поддавая таз вперед. При этом нужно стараться всего лишь коснуться пятой точкой пола, а не упасть на него.

Отжимания от стула

Еще один немаловажный нюанс. Локти должны быть параллельны туловищу, а не расходиться от него в разные стороны. Опираться нужно на ноги, перенося основную нагрузку на пятки. Если у вас не слишком хорошо развиты руки, то это упражнение можно использовать в качестве базового. Оно простое, но не менее эффективное.

Обратные отжимания на скамье

Ещё одно упражнение без специального оборудования. Найдите невысокую опору, повернитесь к ней спиной и поставьте ладони так, чтобы пальцы смотрели в стороны. Благодаря этой необычной постановке рук плечевой сустав будет меньше выходить вперёд, а значит, сократятся шансы повредить его.

Обратные отжимания на скамье

Выпрямите ноги, не поднимайте плечи. Опуститесь до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Старайтесь делать упражнение плавно, без рывков: так вы максимально нагрузите трицепс и не травмируете сустав.