Как накачать бицепс гантелями дома: комплекс упражнений

Секрет больших рук – это их сбалансированное развитие, т.е. равномерная проработка как бицепсов, так и трицепсов.

Кормление рук

Вспомним легендарные слоганы из журнала «Флекс»: «Волка кормят ноги, а мы кормим руки» и «Чем больше собака, тем больше миска». Действительно, если вы хотите, чтобы руки по-настоящему росли, вам следует забыть про ограничении в углеводах или, тем более, «сушке». Вот сделаете себе достойные «стволы», тогда приступайте к работе «на рельеф». А пока нужно как следует загружаться белково-углеводными продуктами. После каждой тренировки следует обязательно вливать в себя коктейль, который на 70-80% будет состоять из углеводов и только на 20-30 — из сывороточного протеина.

Общая калорийность рациона должна способствовать приросту общей массы тела, за счет оптимального соотношения между макроэлементами. Вы можете ограничить жиры 15-20% от общей калорийности рациона, но как только вы урежете углеводы — из режима «рост мышц» перейдете в режим «поддержание отсутствия формы».

Качаем трицепсы в тренажерном зале

Для прокачки трицепсов также существует масса упражнений. Мы рассмотрим наиболее употребляемые и эффективные, а выполняя их, второстепенные вам не понадобятся.

Качаем трицепсы в тренажерном зале
Качаем трицепсы в тренажерном зале

Как уже неоднократно говорилось в других статьях, не работайте на одну группу мышц, допустим, если вы будите качать только трицепсы, то в конечном результате получите не красивые руки.

Качаем трицепсы в тренажерном зале
Качаем трицепсы в тренажерном зале

Качественно прорабатывайте все мышцы рук, от кистей до лопаток. Соблюдайте технику выполнения, выдержки и тогда успех вам гарантирован.

Качаем трицепсы в тренажерном зале
Качаем трицепсы в тренажерном зале

Как мы знаем из предыдущей статьи, трицепс – это трехглавая мышца плеча. Имеет расположение на задней поверхности руки, если эта мышца хорошо развита, при взгляде на нее сразу всплывает изображение подковы. Трицепс отвечает за разгибание руки в локтевом суставе.

Качаем трицепсы в тренажерном зале
Качаем трицепсы в тренажерном зале

Качаем трицепсы в тренажерном зале
Качаем трицепсы в тренажерном зале

Качаем трицепсы в тренажерном зале

Для прокачки трицепсов также существует масса упражнений. Мы рассмотрим наиболее употребляемые и эффективные, а выполняя их, второстепенные вам не понадобятся.

Как уже неоднократно говорилось в других статьях, не работайте на одну группу мышц, допустим, если вы будите качать только трицепсы, то в конечном результате получите не красивые руки.

Качественно прорабатывайте все мышцы рук, от кистей до лопаток. Соблюдайте технику выполнения, выдержки и тогда успех вам гарантирован.

Как мы знаем из предыдущей статьи, трицепс – это трехглавая мышца плеча. Имеет расположение на задней поверхности руки, если эта мышца хорошо развита, при взгляде на нее сразу всплывает изображение подковы. Трицепс отвечает за разгибание руки в локтевом суставе.

Является очень эффективным упражнением, поскольку оно способствует не только развитию трицепса, но также и прокачке груди, передних дельт и значительному развитию физической силы. Всего совершается около 3 подходов, каждый содержит 8-12 повторений.

Также отличается своей многофункциональностью. Выполнение данного упражнения способствует активному развитию задней части головки трицепса, а также положительно сказывается на форме его нижней части. В рамках одной тренировки нужно сделать 3-4 подхода, состоящие из 8-12 повторений.

Для выполнения потребуется штанга с искривленным грифом, упражнение отличается своей высокой эффективностью, поскольку оно преображает форму трицепса и способствует качественной прокачке фактически всех его частей.

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсах – качаем руки

Отжимания на брусьях на трицепс – это превосходное базовое упражнение, позволяющее увеличить объем и силу рук, а также повысить стабильность плечевого пояса. Трицепсовый стиль отжиманий отличается от грудного, а точнее сказать, имеет свои особенности.

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсах – качаем руки
Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсах – качаем руки

Нагрузка на мышцы

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсах – качаем руки
Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсах – качаем руки

Для того чтобы понять, в чем заключаются отличия в технике выполнения отжиманий с акцентом на трицепс и на грудь, рассмотрим механику работы упомянутых мышечных групп.

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсах – качаем руки
Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсах – качаем руки

В целом при отжиманиях на брусьях задействуются:

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсах – качаем руки
Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсах – качаем руки
  • Трицепсы – принимают на себя основную часть работы при правильном выполнении движения.
  • Большие грудные мышцы – помогают трицепсам и перетягивают на себя нагрузку в случае несоблюдения техники. Тогда у нас получаются грудные отжимания.
  • Дельтовидные мышцы плеча (передний пучок). Они не играют ведущей роли в данном упражнении, поэтому на них мы останавливаться не будем.
Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсах – качаем руки
Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсах – качаем руки

Основной функцией трицепса является разгибание руки в локтевом суставе. Длинная головка также участвует в разгибании плеча и приведении плеча к корпусу. Грудные мышцы работают в синергии с трицепсами. Однако их основной функцией является приведение рук к корпусу и их вращение вовнутрь.

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсах – качаем руки
Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсах – качаем руки

Чтобы дать трицепсу максимальную тренировку и при этом уменьшить «воровство» нагрузки мышцами груди нужно максимально убрать из движения сведение рук, а оставить подъем и опускание корпуса за счет разгибания и сгибания локтей. Иными словами, руки нужно ставить узко и локти в стороны не разводить.

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсах – качаем руки
Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсах – качаем руки

Подробно техника выполнения упражнения будет приведена ниже. Сейчас главное – понимание принципа выполнения движения.

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсах – качаем руки
Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсах – качаем руки

Что касается безопасности выполнения отжиманий на брусьях, то здесь важно учесть, что упражнение создает нагрузку на локтевые и плечевые суставы, а также на запястья. То есть если у вас слабые мышцы плечевого пояса или были какие-либо суставные травмы, следует выполнять упражнение крайне осторожно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. Возможно, следует начинать отжиматься с частичной амплитуды, а затем, когда мышцы привыкнут к нагрузке, переходить к полной.

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсах – качаем руки
Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсах – качаем руки

Отжимания на брусьях для трицепсов хорошо сочетаются с разгибаниями рук в наклоне, отжиманиями узким хватом, обратными отжиманиями, жимом узким хватом.

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсах – качаем руки
Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсах – качаем руки

Техника выполнения

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсах – качаем руки
Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсах – качаем руки

Для выполнения отжиманий с акцентом на трицепс вам потребуются параллельные брусья, расстояние между которыми будет чуть шире ваших плеч.

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсах – качаем руки
Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсах – качаем руки
  1. Примите исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Корпус при этом должен находиться в вертикальном положении, т. е. отклоняться вперед не нужно. Ноги согните, можно скрестить – как вам удобнее. В плечах не проседайте, спина и шея ровные, взгляд направлен вперед.
  2. На вдохе медленно опуститесь вниз. Локти при этом отводите назад. Старайтесь поддерживать максимально вертикальное положение тела. Передняя часть плеча при движении вниз будет ощутимо растягиваться. Не допускайте болевых ощущений в этой области. Как правило, рекомендуется сгибать руки до прямого угла, однако, здесь все индивидуально. Чем больше амплитуда – тем выше нагрузка не только на мышцы, но и на суставы.
  3. На выдохе, максимально напрягая трицепсы, поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение.
Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсах – качаем руки
Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсах – качаем руки

Для набора массы и увеличения объемов рук рекомендуется делать отжимания на брусьях по 10–15 раз в 3–4 подхода. Техника выполнения упражнения в данном случае важнее количества сделанных движений. Чем медленнее темп, в котором вы работаете, тем больше нагрузка, и, соответственно, тем эффективнее тренировка.

Читайте также:  6 эффективных упражнений на нижний пресс

Трехглавая мышца плеча составляет порядка 70% объема руки. Для гармоничного развития фигуры ее качественная проработка не менее важна, чем тренировка бицепса.

Комплекс вечерних упражнений для бицепсов и трицепсов

Хотите придать красивую форму своими руками? Отлично! На протяжении месяца выполняйте простые упражнения по следующей схеме:

Каждое упражнение делайте по 10 раз за 2 подхода:

Отжимайтесь от дивана с упором сзади, исходная позиция – ровная спина и ноги, согнутые под прямым углом;

Отжимайтесь в упоре лежа;

Приседайте, как «альпинист» – займите позицию упор лежа, выпрямите спину и поочередно подтягивайте ноги к рукам.

Придерживайтесь аналогичного графика 3 дня, на 4-й день выполните все упражнения за 3 подхода, а на 5-й день отдохните.

На 6 и 7-й день выполняйте следующие упражнения по 12 раз за 3 подхода, затем на 8 и 9-й день за 2 подхода и на 10-й день снова за 3 подхода:

  • отжимания от дивана с упором сзади;
  • отжимания в упоре лежа;
  • отжимания в планке – исходная позиция с прямыми руками, при отжимании опускайтесь на локтевой сустав.

На 11-й день сделайте перерыв.

С 12 по 14-й день делайте следующие упражнения по 14 раз за 3 подхода, с 15 по 17-й день за 3 подхода:

  • отжимайтесь с упором сзади от дивана;
  • отжимайтесь в упоре лежа;
  • приседайте как «альпинист»;
  • отжимайтесь в планке.

На 18-й день отдохните.

С 19 по 20-й день выполните 4 упражнения по 16 раз за 3 подхода, с 21 по 23-й день за 3 подхода:

  • отожмитесь от дивана с упором сзади;
  • отожмитесь в упоре лежа;
  • приседайте как «альпинист»;
  • отожмитесь в планке.
Читайте также:  Гимнастика для укрепления мышц спины в домашних условиях

На 24-й день сделайте перерыв.

С 25 по 26-й день делайте упражнения по 18 раз за 3 подхода, с 27 по 28-й день за 2 подхода:

  • отжимания с упором сзади от дивана;
  • отжимания в упоре лежа;
  • приседания «как альпинист»;
  • отжимания в планке.

На 29-й день отдохните.

На 30-й день сделайте каждое упражнение по 20 раз за 2 подхода, а на 31-й день – за 3 подхода.

Такая тренировка поможет быстро обрести красивую форму рук и в целом положительно отразиться на

Лучшие публикации в Telegram-канале

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Какую постановку рук выбрать для отжимания

Если опираться на результаты проводимых исследований, то вариант, в котором руки ставят близко друг к другу (узкая), подходит для прокачки трицепсов и большой грудной мышцы лучше, чем тот, в котором они стоят шире плеч или на их ширине. Просчитана активность мускулов была методом измерения электрического потенциала, сгенерированного клетками мышц. То есть, если верить ученым (предпосылок не делать этого, нет), то отжимания узким хватом – наиболее продуктивный способ накачать мускулы.

Как накачать трицепс в тренажерном зале?

Многие начинающие спортсмены мечтают о больших и объемных руках и, задавшись этой целью, усердно начинают качать бицепсы.  Но, чтобы накачать объемные руки, необходимо делать упор не на бицепсы, а на трицепсы, так как трицепс является самой большой мышцей в руке. В сегодняшней статье мы подробно поговорим о том, как накачать трицепс в тренажерном зале.

Лучшие упражнения на трицепс

Итак, чтобы накачать объемный трицепс необходимо выполнять всего лишь несколько базовых упражнений, о которых мы поговорим ниже.

Первое упражнение — жим лежа узким хватом.

Чтобы выполнить данное упражнение вам необходимо взять вес равный половине вашего максимума в жиме лежа.

Хват штанги должен быть не широким, где-то 8–12см. Делая сгибания, старайтесь не отводить локти от торса в стороны. Опускать штангу необходимо не спеша, и потом с силой толчком поднимать штангу. Это упражнение также выполняют боксеры, что делает удар резче и жестче.

Количество повторов 8–10, подходов 5–6.

Другим не менее хорошим упражнением для накачки трицепсов является французский жим лёжа.

Это упражнение позволяет задействовать все мышцы трицепсов целиком. Обязательно попробуйте его поделать, возможно, оно окажется для вас наиболее эффективным как в плане наращивания массы, так и силы.

Поднимите штангу, выпрямив руки вверх. Далее не спеша опускайте штангу ко лбу или даже немного за голову, при этом руки сгибаются только в локте, который остается неподвижным. Если локти будут опускаться ко лбу, тогда будут работать уже другие мышцы, а не трицепс.

Подъем штанги делать также не спеша. Подробней о технике выполнения, основных ошибках, советах и рекомендациях вы можете прочитать в нашей статье о французском жиме. Количество повторов 8–10, подходов 5–6.

И на забивку трицепсов можно выполнять разгибание рук с гантелью из-за головы, либо разгибание рук на блоке стоя.

Внимание!

Для этого возьмите гантелю в руку, поднимите ее над головой. Затем сгибайте руку в локте (локоть неподвижен), чтобы гантель опускалась за голову. Делаем все не спеша, чувствуя как ваш трицепс забивается ). Вес нужен небольшой.

Чтобы выполнить упражнение в блоке, необходимо встать перед ним и опустить руки по швам. Разгибания делать не спеша, не двигая локтями.

Вот и все упражнения, достаточные для того, чтобы  накачать трицепс в тренажерном зале. После тренировки закройте углеводное окно, выпейте протеиновый коктейль, и весь следующий день сосредоточьтесь на том, как растут ваши трицепсы!

Базовые принципы правильного питания

Жёсткие диеты, предназначенные для избавления от лишнего веса, существенно вредят организму. Отказ от определённых продуктов и резкое снижение энергетической ценности пищи позволяют похудеть быстро, но нарушают обмен веществ.

Именно поэтому после возвращения к привычному рациону наблюдаются быстрое увеличение массы тела, проблемы с пищеварением и системные сбои в работе организма. Кроме того, продолжительное недоедание приводит к дефициту жизненно важных микроэлементов и витаминов. Чтобы худеть правильно, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Питаться разнообразно.В рационе обязательно должны присутствовать как белки, так и жиры с углеводами, поскольку это позволит поддерживать баланс макро- и микронутриентов. При этом суточная энергетическая ценность питания не должна превышать показателей в 1200 и 1600 ккал для женщин и мужчин соответственно.
  • Соблюдать правильные пропорции жиров, углеводов и белков,одновременно увеличив потребление овощей (как свежих, так и обработанных термически). Эта группа продуктов питания даёт организму много витаминов и клетчатки, которая не только нормализует работу ЖКТ, но и очищает его.
  • Сократить до минимума долю быстрых углеводов в ежедневном меню.Именно они обеспечивают рост жировых отложений и провоцируют сахарный диабет. Сахар, различные десерты и сладости необходимо заменить фруктами.
  • Ограничить потребление жиров.Полностью отказываться от них нецелесообразно, поскольку как растительное, так и сливочное масло содержат различные ценные микронутриенты. Однако жирные сорта мяса или рыбы лучше заменить постными.
  • Употреблять достаточно кисломолочных продуктов.Они богаты необходимым организму кальцием и содержат много белка, однако выбирать нужно кефир и творог с низким содержанием жира.
  • Соблюдать режим.Редкие и обильные приёмы пищи приводят к замедлению обмена веществ. Чтобы разогнать метаболизм и активизировать процесс похудения, есть нужно каждые 3-4 часа небольшими порциями. Это позволит также сократить объём желудка и ускорить наступление ощущения сытости.
  • Уменьшить количество потребляемой соли.Её и так достаточно в пище, а избыток хлорида натрия приводит ко многим заболеваниям.
  • Готовить правильно.То есть полностью отказаться от зажаривания продуктов в пользу тушения и приготовления на пару.
  • Отказаться от алкоголя.Спиртное – источник «пустых» калорий, особенно если совмещать возлияния с обильными трапезами.
  • Пить много жидкости.Приоритет следует отдавать чистой воде, чаю и кофе без сахара, а также натуральным сокам и компотам из ягод. В последнем случае сахар следует заменить искусственными подсластителями.

Перечисленных принципов нужно придерживаться постоянно, тогда лишний вес быстро уйдёт и гарантированно не вернётся. Ограничения в питании не означают полного отказа от гастрономических удовольствий. Приведённое ниже примерное меню с рецептами позволяет питаться очень разнообразно и вкусно.

Какие мышцы можно качать в один день

Упражнения на бицепсы и трицепсы хорошо комбинируются в один силовой тренинг, поскольку эти мускулы считаются антагонистами и расположены совсем рядом.

Опытные спортсмены знаю, что их можно ли их качать в один день. Одним из вариантов такой прокачки мышц является последовательное выполнение упражнений на каждую из мышечных групп отдельно.

При этом порядок не имеет принципиального значения – первой может быть любая из мышц. При таком варианте следует выполнять комплекс из 3 упражнений для каждой группы мускулов (2 базовых и одно изолирующее).

Обратите внимание! Антагонисты – это мускулы, которые выполняют противоположную работу. Например, бицепс ответственный за тянущую работу, а трицепс – за толкательную.

Понятие «суперсет» предполагает соединение нескольких тренировочных упражнений в одно с поочередным выполнением подходов. Такой тип тренировок относится к вариантам с повышенной нагрузкой.

Принцип суперсета лучше работает с изолированными упражнениями и хуже – с базовыми. Это поясняется тем, что выполнение даже 1 базового подхода требует большой затраты сил и энергии, не говоря о комбинации нескольких (аналогичным образом можно сочетать упражнения для рук и плеч в один день).

Французский жим из-за головы в положении стоя

Примите исходное положение: для этого встаньте прямо, расправьте спину, избегая прогибов в пояснице. Возьмите гантель в правую руку и поднимите над головой.

Левую руку лучше всё время держать на поясе или прижать её к животу, как бы удерживая баланс всего тела во время упражнения. На вдохе заведите руку за голову, задержите на 1-2 секунды, на выдохе поднимайте руку вверх, принимая исходное положение.

Французский жим из-за головы в положении стоя

Избегайте рывков и резких движений, а также блокировки суставов локтя (об этом вам напомнит соответствующий звук). Выполняйте упражнение плавно и сосредоточенно.

Выполнив нужное количество повторов, переходите к другой руке. Нагрузка должна быть равноценной для обеих конечностей.