Как накачать бицепс – упражнения для сильных бицепсов

Поначалу трицепс можно принять за несущественную мышцу, скрытую от глаз и «скромно» расположившуюся на тыльной стороне руки. Однако на трицепс приходится 2/3 всей руки.

Комментарии к статье: 5

  1. Михаил в 18:01

    Тут для накачки или брусья, или жим узким хватом, третьего не дано. Французский жим бы не рекомендовал, видел не раз как локтевые суставы у парней в зале летели.

    Ответить

    • Павел в 16:29

      Михаил, всё зависит от поставленных целей. Если вы хотите хорошенько прокачать трицепс, то только лишь брусьями или жимом узким хватом вам не обойтись. Потребуется выполнение комплекса упражнений.

      Ответить

  2. Катерина в 16:56

    Мышцы рук – достаточно любопытная тема. Каждый занимающийся в зале мужчина мечтает о больших бицепсах, каждая девушка, да что там, каждая женщина мечтает о подтянутых трицепсах.

    Ответить

  3. Иван Рыков в 20:36

    Поначалу делал базовые упражнения на трицепс, брусья узким хватом и подъем штанги таким же, но больше всего понравились отжимания от скамьи, которые тут в статье указаны. После этого упражнения они так отлично забиваются, как ни в одном другом упражнении, наверное идёт полная изоляция этих мышц и они работают на пределе!

    Ответить

    • Павел Винивитин в 20:58

      Отжимания от скамьи имеет множество преимуществ, в первую очередь, из-за того, что в качестве отягощения выступает собственное тело. Это упражнение находится в моём арсенале при тренировке в бассейне. После плавания иду к скамье и выполняю программу по прокачке трицепса под собственным весом.

      Ответить

Ваш комментарий отправлен на модерацию.

Еще смайлы

Полезные рекомендации

Основные правила проработки трехглавой мышцы в домашних условиях:

  • Тренировочный комплекс должен включать как базовые, так и изолирующие упражнения на трицепс;
  • Если речь идет о работе с отягощением, существует несколько важных нюансов: во-первых, не стоит гнаться за большим весом – для женщин подойдут 2-килограммовые, для мужчин – 5-килограммовые гантели. Во-вторых, если спортивный инвентарь отсутствует, его можно заменить пластиковыми бутылками, заполненными водой.
Полезные рекомендации

Выбор оптимального веса гантелей для женщин

  • Упражнения на трицепс в домашних условиях должны подбираться исходя из поставленных тренировочных целей. Так, если речь идет о быстром и качественном наращивании массы трехглавой мышцы, стоит позаботиться о том, чтобы каждое занятие включало как можно больше вариаций на тему изолированного тренинга. Создать необходимый рельеф помогут простые многоповторные базовые упражнения (к примеру, отжимания от скамьи).
  • Трехглавую мышцу качают не чаще 2-3 раз в неделю в процессе проработки «верха».

// Как накачать руки дома?

Секрет эффективной тренировки мышц рук дома — использование базовых функциональных упражнений для развития мускулатуры всего тела, а не акцент на какой-либо группе в отдельности. Бицепс и трицепс относятся к вторичным мышцам — по сути, невозможно быстро накачать большие руки, не имея при этом должного уровня развития мускулатуры спины, груди и плеч.

Кроме этого, роль играет и периодичность тренировок. Даже профессионалам не рекомендуется качать руки чаще двух раз в неделю, оставляя как минимум 3 дня на отдых. Общая продолжительность изолирующей тренировки для мышц рук не должна превышать 20-25 минут — в противном случае возникнет перетренированность, негативно сказывающаяся на восстановлении и росте мускулатуры.

Отдельное значение имеет развитие нейромышечной связи мышц рук с мозгом — чрезвычайно важно поднимать и опускать вес за счет осознанной работы бицепса или трицепса, а не просто совершать движение за счет инерции. Это поможет накачать мышцы рук максимально быстро — в конечном итоге, они достаточно хорошо “отзываются” на регулярный тренинг.

// Как подкачать руки:

// Как накачать руки дома?
  • тренировки на все мышцы тела — 3-4 раза в неделю
  • тренировки на мышц рук — 2 раза в неделю
  • сочетание базовых и изолирующих упражнений

Мышцы рук — краткая справка

Суммарно мускулатура рук составляет не более 10-15% от массы всех мышц в организме — а сами по себе мышцы рук делятся вовсе не на бицепс и трицепс, а на 20-25 различных мышечных групп. Например, бицепс представляет из себя двойную мышцу-сгибатель, крепящуюся на плече и на локте. Трицепс — тройная мышца разгибатель, занимающая заднюю поверхность рук.

Кроме этого, прокачка рук подразумевает акцент на мышцах предплечья (как верхней, так и нижней их части) и на мышцах плеч. Например, при подъеме гантелей стоя, нагрузка приходится не только на бицепс, но и на всю верхнюю часть корпуса — включая трапеции. Аналогична ситуация с трицепсом — разгибания из-за головы вовлекают в работу не только руки, но и зубчатые мышцы, расположенные в районе подмышек.

Разгибание рук в наклоне

Об этом упражнении рассказывали в статье о работе с гантелями. Рекомендуется выполнять перед зеркалом, чтобы контролировать положение тела. Как делать:

  1. Возьмите гантели, слегка согните колени и наклоните корпус вперёд.
  2. Согните руки под прямым углом так, чтобы гантели находились на уровне груди, а плечи смотрели параллельно полу.
  3. Выпрямите руки, отведя гантели назад, и задержитесь на пару секунд.
  4. Вернитесь в первоначальное положение.
Разгибание рук в наклоне

Начинайте тренироваться с малым весом, чтобы понять, как правильно держать корпус. Если помогаете себе спиной, переминаетесь с ноги на ногу, возьмите более лёгкие гантели.

Сохраняйте спину прямой, не сутультесь. Иначе возможны травмы спины и плеч.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Чтобы максимально быстро накачать трицепсы в домашних условиях необходимо скорректировать программу с акцентом на трехглавые. Однако не стоит делать весь перечень упражнений за одну тренировку — это не даст ожидаемого эффекта. Оптимально тренировать трицепс 2 раза в неделю. Выбирать следует те упражнения, которых организм не ожидает. Этим обеспечится «шоковая» терапия для мышц и непременный рост.

Разминка

Для безопасности суставов и позвоночника следует начинать тренировку с разминки, а упражнения выполнять по степени нагрузки – от минимальной до максимальной. Постепенное увеличение нагрузки поможет плавно разогреть все мускулы и не допустить травм.

Упражнения на трицепс дома

Как накачать трицепс в домашних условиях

Французский жим с гантелями

В этом изолирующем упражнении трехглавая мышца работает практически в одиночку, поэтому оно считается одним из наиболее результативных.

Поставьте ступни на ширине бедер, и слегка согните ноги, при этом корпус должен оставаться прямым. Используйте гантели или грузики и выпрямите руки, при этом гантели должны смотреть в потолок. Руки следует медленно сгибать в локтях, а затем возвращать в исходное положение.

Не стоит резко бросать вес или прижимать руки к спине. Если вы будете разводить локти в стороны, делая упражнение – от него не будет никакого эффекта.

Отжимания от скамьи

Данное упражнение, в самой простой вариации: ноги на полу, подойдет и девушке, желающей накачать трицепс в домашних условиях и не имея гантелей.

Чтобы сделать обратное отжимание необходимо использовать любую доступную платформу вроде скамьи или стула. Присядьте и упритесь в ее края, прижимая руки к туловищу. Приподнявшись, следует сдвинуть корпус вперед и медленно опускаться, насколько это возможно. Усложнить упражнение можно закинув ноги на вторую скамью как показано на картинке, а еще положив на бедра гантелю или иной груз.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Делайте акцент на самой низшей точке, а оказавшись наверху – можно немного отдохнуть. Не стоит помогать себе ногами, это может плохо сказаться на пояснице. Аккуратно выполняйте это упражнение, лишняя нагрузка может навредить суставам.

Для первых тренировок подойдет и небольшая амплитуда, а найдя свой темп, вы сможете самостоятельно увеличивать нагрузку.Усеченные отжимания

Отжимания с узкой постановкой рук. Вам необходимо лечь на пол и упереться руками в пол. Локти должны быть согнуты, а руки прижаты к туловищу. Основная нагрузка приходится на трицепс, поэтому такое упражнение не всегда получается с первого раза, особенно если ранее вы не качали мышцы рук.

Постарайтесь сделать хотя бы один или два подхода, а как только у вас начнёт получаться – увеличивайте их количество. Главная ошибка такого упражнения – прогиб спины. Корпус должен быть параллелен полу, а выдыхать нужно лишь в верхней трети подъема.

При подъеме локти отводятся назад, а не в стороны.

Если такое задание дается вам легко – наденьте на спину рюкзак с тяжестями или отжимайтесь на кулаках.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Упражнение на скамье

Возьмите в руку гантель и сядьте на стул или скамью с наклоненной спинкой. Поднимайте и опускайте руку, сгибая ее в локте. Такие подходы необходимо делать сетами по 10 повторений.

Выбирайте такую скамью, чтобы ничего не приносило дискомфорта пояснице и не создавало лишней нагрузки спину. Если вы выполняете такое упражнение систематически, следует постоянно менять угол наклона скамьи.

Упражнение в наклоне

Используйте стул или скамью в качестве опоры для незадействованной руки. Согнитесь в поясе и поднимайте руку с гантелью под небольшим углом, при этом ваше плечо должны быть параллельно полу.

Здесь максимально задействована латеральная(внешняя) головка мышцы, оно улучшает рельефность мускулатуры и положительно влияет на рост трицепса.

Программа на массу трицепса

Как накачать трицепс в домашних условиях

Чтобы накачать массу трицепса в домашних условиях необходимо заниматься 3 раза в неделю, 2 из которых будут включать следующее:

  1. Трицепс в день отжиманий — можно выполнить 1-2 упражнения на трехглавую мышцу плеча в качестве добивных.
  2. В день тренировки бицепса — по принципу тренировки мышц — антогонистов. Провести полноценный тренинг трицепсов.

Комплексные тренировки должны содержать несколько различных базовых упражнений. Не зацикливайтесь на трехглавых, тренируйте бицепсы и предплечья(если отстают руки). Записывайте результаты тренировок и увеличивайте веса через равные промежутки времени в зависимости от своих возможностей.

Естественное восстановление мышц происходит в течении недели, поэтому необходимо включать в режим отказные тренировки. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то одна тренировка должна быть отказной, а два последующих занятия проходить с меньшей нагрузкой. Отказ происходит раз в десять дней.

Как часто нужно заниматься для достижения результатов

Упражнения на трицепс в тренажерном зале достаточно выполнять 2-3 раза в неделю. Слишком часто нагружать трехглавую мышцы не нужно, так как можно достичь совершенно иного эффекта. Перегрузка трицепса приведет не только к формированию крупных рук по мужскому типу, но и скажется на эластичности тканей, что в будущем может спровоцировать травмы.

Длительность 1 тренировки составляет 40-45 мин. Этого времени хватит и на предварительный разогрев мышц, и на выполнение комплекса упражнений. Для набора мышечной массы трицепса в комплексных тренировках, достаточно уделить 1-2 ч в неделю в течение 2-3 месяцев.

Как правильно прокачивать бицепс

Прорабатывать двуглавые мышцы можно несколько дней в неделю. Число занятий каждый атлет определяет для себя в индивидуальном порядке, в соответствии с физическими возможностями. Чтобы разработать грамотную тренировочную программу, следует воспользоваться помощью профессионального тренера. Только оптимально составленная и своевременно скорректированная схема тренировок позволит добиться ощутимых результатов.

Максимальной эффективности удается достичь, если накачивать бицепс не менее двух раз в неделю.

Непосредственно бицепсная мышца составляет лишь небольшую часть руки. Основная доля объема (больше 50%) приходится на трицепс. Но именно регулярная проработка двуглавой мышцы делает плечи выразительными и придает им эффектный мужественный рельеф. Тем не менее, чтобы руки смотрелись сильными и крепкими, кроме базовых упражнений на бицепс, нужно не забывать прокачивать и трицепс.

Прорабатывая мускулатуру, следует полностью сосредоточиться на собственных ощущениях. Очень важно чувствовать, как работает тело и придерживаться правильной техники выполнения упражнений.

Топ-лучших упражнений для трицепса

Чтобы иметь впечатляющие руки, то обязательно нужно тренировать трицепс, а не ограничиваться только упражнениями на бицепс. Также следует знать, что объём рук в большей степени зависит от трицепса, а не от двуглавой мышцы плеча.

Даже немного отстающие в размерах бицепсы будут смотреться массивными при хорошо развитых трицепсах, а не наоборот. Именно эта мышца в основном создаёт впечатление объёмных рук, когда они расслаблены и выпрямлены. В данном обзоре мы рассмотрим пять наиболее эффективных упражнений для увеличения объёма и формирования трёхглавой мышцы плеча.

Первые три упражнения помогут построить объём трицепса, а последние два придадут ему форму.

Не стоит забывать, что данная мышца принимает участие также в других упражнениях, таких как жим лёжа, жим стоя и в других толкательных движениях.

Поэтому прорабатывать его следует один, максимум два раза в неделю за исключением специализации, когда вы акцентируете свои тренировки на конкретной мышечной группе.

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье средним хватом

Хват должен быть именно средним, а не узким. Это снизит нагрузку на переднюю часть дельтовидных мышц, а также исключит чувство дискомфорта в запястьях. Ширина хвата — примерно на уровне плеч, или чуть уже. Определите его экспериментальным путём — возьмите штангу среднего веса и посмотрите, при каком расположении кистей на грифе вы чувствуете себя более комфортно и ощущаете работу именно трицепса, а не грудных мышц, или передних дельт. Вес должен быть достаточно большим, но при этом старайтесь, чтобы минимальное количество повторений в подходе было не менее шести.

Обратные отжимания от скамьи

Это упражнение доступно даже для домашних тренировок. Нагрузку можно регулировать, закидывая ноги на возвышенность выше, или ниже. Также можно положить дополнительный вес, например, диск от штанги на бёдра. Количество повторений — от восьми в подходе.

Отжимания на брусьях для трицепса

В отличие от отжиманий на брусьях для грудных мышц, здесь туловище нужно держать прямо и не наклоняться вперёд. Если вы в состоянии сделать 12-15 повторений за один подход, то можно усилить нагрузку, повесив дополнительный вес на пояс. Только вешать его лучше сзади, чтобы тело не наклонялось вперёд.

У этого упражнения есть противопоказания. Если у вас были травмы локтевых, или плечевых суставов, а также если при его выполнении вы чувствуете дискомфорт в этих местах, то замените его другим. В противном случае можно усугубить состояние своих плеч и локтей.

Разгибания рук на верхнем блоке

Очень популярное упражнение. Оно позволяет проработать трицепс изолированно. Многим оно помогает увеличить результат в некоторых жимовых упражнениях. Не стоит выполнять его с большим весом, чтобы не травмировать локти. Вес должен быть таким, чтобы вы в состоянии были выполнить его не меньше, чем на двенадцать раз.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Упражнение позволяет проработать все три головки трёхглавой мышцы. Вес гантели должен быть небольшим. Здесь главное — сконцентрироваться на работе этой мышцы. Выполнять желательно в конце тренировки трицепса. Количество повторов — не менее четырнадцати, до чувства «жжения».

Не нужно на одной тренировке выполнять все эти пять упражнений. В зависимости от целей, задач, тренировочного стажа и подготовленности, можно выбрать два упражнения их этого списка, например, одно базовое, а второе — изолирующее. Если вы недавно преступили к тренировках, то хватит и одного упражнения на трицепс из первой тройки.

Лучшее упражнение для бицепсов

Схема полной проработки трицепса

Трисет 1: базовая проработка Французский жим гантелями на наклонной скамье

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Разгибание рук стоя на нижнем блоке

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Трисет 2: проработка длинной головки

Разгибание на трицепс на блоке

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Жим лежа узким хватом

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

Французский жим гантелями на наклонной скамье

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Трисет 3: проработка латеральной головки

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Отжимания на брусьях

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Трисет 4: проработка суставов

Жим лежа узким хватом (на наклонной скамье)

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

Отжимания на брусьях

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Отжимания на скамье

  • 3 подхода по 10-20 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Трисет 5: упражнения с тросом

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Разгибание рук стоя на нижнем блоке

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Разгибание на трицепс на блоке

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Трисет 6: сила и мощь

Жим лежа узким хватом (на наклонной скамье)

  • 5 подходов по 4-8 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

Отжимания на брусьях (с отягощением)

  • 4-5 подходов по 4-8 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Отжимания на скамье (с отягощением)

  • 2 подхода по 5-10 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — отличное базовое упражнение, которое задействует все три головки (длинную, латеральную и медиальную) трицепса. Технически, отжимания на брусьях являются одним из лучших упражнений с точки зрения общей физической подготовки, которое максимально задействует механизмы мышечной координации.

Техника выполнения

  • Подойдите к брусьям, запрыгните на них и удерживайте своё тело над столбиками в положении вытянутых рук, скрестите ноги и слегка согните их в коленях, взгляд направьте вперед.
  • На вдохе медленно опускаемся вниз, постепенно наращивая амплитуду с каждым повторением (старайтесь держать корпус ровно и не наклонять вперед, чтобы не включать в работу мышцы груди).

Отжимания с полностью вертикальным корпусом технически сложны, т.к. для нашего организма более естественно движение с легким наклоном вперед. Поэтому потребуется усиленное внимание к технике своей работы. Отжимания выполняются медленно, чтобы негативная фаза превышала по времени позитивную.

Можно отжиматься на брусьях с дополнительным отягощением, закрепляемом на атлетическим поясе при помощи простого металлического крюка. Отягощения позволяют сократить количество повторов, с тем чтобы создавать максимальное ростостимулирующее влияние на мышцы. Подбирайте такой вес отягощения, чтобы вы могли выполнить 8-10 повторений. Однако будьте осторожны, особенно при выходе из нижней позиции. Через несколько недель вы начнете прогрессировать довольно быстро.

Читайте также:  15 супер эффективных упражнений для похудения