Как накачать икры – 6 принципов роста мышц голени

Часто и случается так, что спортсмен имеет внушительные объемы, отличный рельеф, делает хорошее позирование, но из-за провала отстающей икроножной мышцы, на что всегда обращают внимания, судья его отодвигают все дальше от первого места. Даже если вы, не выступающий спортсмен, вы все равно должны не забывать тренировать икроножную мышцу.

Анатомия икр

Вообще под словом «икры» многие понимают именно мышцы голени. Чтобы у Вас не было никакого недопонимания кратко пробежимся по анатомии этих мышц.

Икроножные мышцы – формируют ромбовидный облик, те самые «икры». Имеют два пучка мышц, переходящих в единое ахиллово сухожилие. Сокращаются, когда Вы поднимаете пятки при полностью выпрямленных ногах.

Камбаловидная мышца – формирует 2/3 объема мышц голени. Не знали?! Серый кардинал, которому стоит уделить повышенное внимание. Располагается глубоко под икроножными. При должном развитии начинает выталкивать икроножные наружу, увеличивая в объеме всю заднюю часть голени. Сокращается, когда Вы поднимаете пятки при согнутых в коленях ногах.

Есть еще целый ряд мелких мышц, помогающих удерживать равновесие и положение стоп, но уделять им отдельное внимание не стоит – они так или иначе будут участвовать в основных упражнениях на икры.

Почему полнеют икры?

Икроножные мышцы помогают человеку двигаться. Ходьба, бег и прыжки — основные виды активности, где они задействованы.

Чрезмерно увеличиваться в размере они могут по следующим причинам:

  • Избыточный вес. Если девушку беспокоит полнота, то часть лишнего жира может содержаться в области икр. Однако жир на конечностях откладывается в последнюю очередь. Если лишнего веса мало, то причина, скорее всего, другая.
  • Перетренированность. Может проявляться у девушек, занимающихся видами спорта, где важна сила и объём икроножных мышц. Велоспорт, бодибилдинг и конный спорт — у занимающихся этими видами нагрузок размер икр будет весьма внушительным.
  • Отечность. Довольно распространенная причина увеличения объема икр. Зачастую возникает при беременности, чрезмерном употреблении соли, заболеваниях сердца и кровеносной системы.
  • Генетика. Самая основная причина. Если у кого-то из родителей икры мощные и накачанные, то у ребенка есть вероятность унаследовать такую же особенность фигуры.

Как предрасположенность, так и лишний вес требуют особого подхода, чтобы уменьшить объемы икр у девушек. Для решения этой проблемы есть специальные методики, которые помогут привести ноги в порядок.

Почему у некоторых людей большие икры?

Основную роль в рельефе мышц голени играет их физиологические особенности. Так, у некоторых людей, сухожильная часть мышцы может занимать меньшую ее часть, а «брюшко» большую (например, у людей, с гипертрофированными икрами). Но, есть люди с длинными сухожилиями, но с коротким «брюшком» (чаще у людей со слабо развитыми икроножными мышцами).

Из этого следует, что для некоторых людей нужно просто дать минимальный стимул на целевую мышцу и их брюшко отлично среагирует, в то же время для других людей эффект будет практически не заметным!

Еще одним фактором, играющим важную роль, – это тип мышечного волокна, которые преобладают в мышце человека:

  1. Быстрые мышечные волокна – лучше реагируют на силовую нагрузку и соответственно быстрее растут.
  2. Медленные мышечные волокна – реагируют хуже на силовые упражнения и менее подвержены выраженной гипертрофии.

Мужской тренинг

Усиленно заниматься прокачкой икроножных мышц надо не чаще 1-2 раз в неделю. Опытные тренеры рекомендуют отказаться от изнуряющих занятий с большим весом. Важно следить за положением стоп во время выполнения движений. Если носки врозь, основная нагрузка падает на внутренние пучки, если вместе – на внешние.

Избежать травм, растяжений и разрывов можно, если располагать ноги в нейтральной позиции. Какие же занятия, являются наиболее результативными для парней? Самые лучшие упражнения для мужчин – это:

  • Подъем на носки сидя. Выполняется движение на тренажере. Необходимо сесть и зафиксировать подушками колени. Носками следует упереться в нижнюю платформу. Поднимаем ноги на кончики пальцев, при этом важно следить, чтобы колени не расходились в стороны. Дома можно выполнять это упражнение, используя штангу и подставку для ног. Если после этого ноги болят, гриф следует обернуть полотенцем.
  • Подъем на носки стоя. Упражнение выполняется в специальном тренажере. Станьте носками на край платформы, ноги на ширине плеч. Подушки тренажера должны находиться на плечах. Поднимаемся на носки, как можно выше. Опускаться надо так, чтобы пятки были ниже уровня пальцев.
  • Жим платформы носками. Необходимо лечь в тренажер, ногами упереться в нижний край платформы, расставив их на ширине плеч. Делаем вдох и на выдохе поднимаем платформу носками. Здесь важен не вес, а амплитуда, поэтому если трудно достичь верхней точки, уменьшите количество блинов.
  • Упражнение «ослик». Для выполнения потребуется партнер. Станьте носками на возвышенность, руками упритесь в перекладину или тренажер, согнув при этом корпус. Помощник должен сесть на спину атлету. Необходимо подняться на носки максимальное количество раз.
Мужской тренинг
  • Подъемы на пятках. Выполняются в тренажере Смитта. Необходимо стать пятками на край платформы, носки опущены вниз. Поднимайте их плавными движениями, без рывков, а опускайте медленно, поддерживая ритм.
Читайте также:  Восстановление мышц после тренировки: пять основных принципов

Между подходами при выполнении представленного тренинга должно пройти не больше минуты. При боли в мышцах необходимо продолжать заниматься. Икроножная мускулатура быстро восстанавливается, а систематический тренинг приведет к уменьшению дискомфорта и болевых ощущений.

Упражнения для икр, нужны ли они?

Есть такое мнение среди спортсменов, что не стоит слишком заморачиваться на икрах (как и на прессе). Что если вы ежедневно выполняете достаточно приседаний и становых тяг – этого вполне хватит. Я не согласен с этим.

Вам повезло, если от рождения у вас мощные икры. Тогда вам необходимо лишь поддерживать их форму, чтобы были необходимые пропорции с бёдрами и руками. А если у вас, как и у меня, слабые и неоформленные мышцы икр (и приседания со становыми тягами тут оказались бессильны), то придётся долго и упорно трудиться. Но это того стоит.

Раз уж мы заговорили о генетике, то наверняка вам стало интересно, почему же у одних людей не растут икры, несмотря на все их усилия и немыслимые нагрузки, а другим даже нет необходимости что-то целенаправленно делать для их роста.

Ответ на этот вопрос кроется в составе и строении мышечных волокон икр.

Существуют две основные группы мышц: 1 тип известен как «медленные» волокна, а 2 тип – как «быстросокращающиеся».

  • 1 тип имеет довольно низкий потенциал для роста и накопления силы, но они по своей структуре необычайно плотные, обладают большим количеством капилляров, богатыми митохондриями и миоглобином. Это делает мышцы этого типа невосприимчивыми к усталости.
  • 2 тип мышц, наоборот, чрезвычайно склонен к росту и развитию, но подвержены быстрой усталости.

Многочисленные исследования показали, что мышечные волокна икроножной мышцы могут отличаться по составу у разных людей.

Например, у одного бодибилдера икроножные мышцы состоят на 65 % из волокон 2 типа, а у другого – всего на 15 %. Таким образом, первому атлету будет намного легче увеличить массу своих икр, чем второму (мой случай).

Кроме того, учёные выяснили, что соотношение мышц типов 1 и 2 напрямую зависит от того, какие мышцы мы используем чаще всего. К примеру, если мышцы больше задействованы в нагрузках малой интенсивности, но направленных на высокую выносливость (ходьба, бег, езда на велосипеде), то возникает большая необходимость в мышцах 1 типа, чем 2.

Однако всё выше сказанное не является истиной в последней инстанции. Не стоит расстраиваться, если у вас имеется генетическая предрасположенность к маленьким икрам. При правильном подходе практически любой человек может нарастить мышечную массу икр. Просто, в зависимости от вашего преобладающего типа мышц, будет понятно, результат придёт быстро или придётся как следует попотеть.

Читайте также:  Как делать планку: правильная техника упражнения за 3 простых шага

Я расскажу вам о упражнениях, которые помогают мне добиваться своей цели.

Упражнения для икроножных мышц для женщин, выполняемые дома

Главным отличием упражнений, совершаемых в домашних условиях, является отсутствие спортивного инвентаря, необходимого для тренировки в тренажерном зале.

При правильном подходе, систематических занятиях и хорошем настроении, дома, возможно достичь хорошего уровня подтянутости этой части тела. Главное — не лениться!

Упражнения для икроножных мышц для женщин выполняемые дома разработаны:

  • для поддержания уже имеющейся спортивной формы;
  • для образования мышечной массы и рельефа у новичков.

Чтобы достичь желаемого результата, для начала будет достаточно производить тренировки 2 раза в неделю.

Упражнения для икроножных мышц для женщин Исходное положение Техника выполнения Количество раз выполнения Количество подходов Желаемый эффект
Подъём на носки — встать лицом к стене,

— руками, на уровне груди, опереться на стену,

— затем, отступить на шаг назад, не отрывая рук от стены

держа спину прямо и не опуская головы, начинать подниматься на носки и опускаться, придерживаясь среднего темпа 10 1-2 растяжка икроножных мышц
Переход с пятки на носок — встать ровно,

— спину держать прямо,

— плечи расправить,

— голову держать ровно

с пятки, плавно переходить на носок и наоборот 10 1-2 прокачиваются мышцы стопы и голени
Ходьба на пятках — спина прямая, -встать на пятки и поднять носки как можно больше вверх приступить к ходьбе 10-20 шагов 3-4 прокачиваются мышцы ягодиц, голени и бёдер
Подъём на носки, в положении сидя держа на коленях какой-либо утяжелитель (маленький чемодан, книги и т.д.) — в положении сидя, спину выпрямить,

— плечи расправить

плавно переходить с пятки на носок и наоборот 10-20 1-2 прокачивается камбаловидная мышца
Приседания с гантелями (либо с бутылками с водой) — поставить ноги на ширине плеч,

— спина прямая, взять в руки гантели

приседать медленно до образования коленями угла в 90 градусов 10-20 1-2 прокачивается камбаловидная и икроножная мышцы
«Пистолет» — встать прямо, руки вытянуть перед сабой,

— одну из ног не сгибая слегка приподнять перёд сабой

начинать приседание медленно, сгибая только одну ногу, вторую – держать в исходном положении 5-10 1-2 прокачиваются ягодичная, икроножная и камбалавидная мышцы
Прыжки со скакалкой — встать прямо, ноги на ширине плеч, скакалка опущена сзади выполнять прыжки 50-60 1-2 работают мышцы голени
Ходьба по лестнице выполняется путём ходьбы по ступеням 50-100 шагов 1-2 тренирует всё группы мышц

Данный перечень упражнений для икроножных мышц для женщин не является исчерпывающим. Постепенно можно убирать некоторые упражнения и добавлять новые, например, для усиленной нагрузки.

Рекомендации фитнес тренеров при выполнении упражнений дома

Тренировка должна длиться не более 25-30 минут:

  • Один подход должен занимать не более 30 секунд, затем отдых – 1,5 минуты. Что получается: 3 подхода по 30 секунд. Так в общей сложности 90 секунд, отдых 1,5 минуты, всего 180 секунд или 3 минуты.

Итого длительность тренировки в среднем темпе длиться 24 минуты:

  • При исполнении комплекса приседаний, не стоит приседать слишком низко, так как возрастает риск повреждения коленного сустава, на который ложиться существенная нагрузка;
  • Необходимо делать небольшой перерыв между силовыми упражнениями (длительностью около 1 мин). В это время женщине нужно уделить внимание растяжке икроножных мышц, возможно, сделать массаж. Это позволит снизить возникшее напряжение и уменьшить болевые ощущения;
  • Очень важно начинать выполнение элементов тренировки с небольших нагрузок, постепенно увеличивая их. Невозможно добиться хороших результатов накачки икроножных мышц, не увеличивая нагрузки, числа подходов и вариантов упражнений. Каждый раз нагрузка должна быть увеличена.

Анатомия икр

Вообще под словом «икры» многие понимают именно мышцы голени. Чтобы у Вас не было никакого недопонимания кратко пробежимся по анатомии этих мышц.

Икроножные мышцы – формируют ромбовидный облик, те самые «икры». Имеют два пучка мышц, переходящих в единое ахиллово сухожилие. Сокращаются, когда Вы поднимаете пятки при полностью выпрямленных ногах.

Камбаловидная мышца – формирует 2/3 объема мышц голени. Не знали?! Серый кардинал, которому стоит уделить повышенное внимание. Располагается глубоко под икроножными. При должном развитии начинает выталкивать икроножные наружу, увеличивая в объеме всю заднюю часть голени. Сокращается, когда Вы поднимаете пятки при согнутых в коленях ногах.

Есть еще целый ряд мелких мышц, помогающих удерживать равновесие и положение стоп, но уделять им отдельное внимание не стоит – они так или иначе будут участвовать в основных упражнениях на икры.

Уменьшение икроножных мышц

Полные икры и смотрятся неэстетично, и создают проблему при покупке сапог – сложно подобрать модель с подходящим голенищем.

В этом случае не используют упражнения с отягощениями, применяют аэробную нагрузку, растягивания и 10-мин. массирование. Стоит уменьшить количество калорий в еде.

Упражнения:

1). Сделать 10-15 подходов, выполняя по 5 шагов на носках, на пятках и на внешних сводах стопы.

Уменьшение икроножных мышц

2). Ходить короткими шагами 4-5 мин., при этом чередовать ходьбу на внутренних и внешних сводах.

3). С помощью пальцев ноги 10 раз поднимать с пола тканевую салфетку, меняя ноги.

4). Поднимание на носки, стоя на бруске высотой 5-8 см, и опускание пятками к полу. Темп 2-3 раза в секунду. Подходов – 3-4 с повторениями по 30 раз. Отдых по 30-40 сек.

Когда тренировать икры?

Что касается места упражнений на икры в вашей тренировочной программе, то их следует поместить в конец тренировки. Иначе если вы нагрузите икры в начале Вашей тренировки, то это плохо скажется на тягах и приседаниях. Если в Вашей программе подъемы на носки сидя и стоя выпадают на один день, то первыми стоит выполнять стоячий вариант, т.к. не стоит забывать, что икроножная мышца больше камбаловидной. Но лучше выполнять подобные упражнения в разные дни тренировок.

Если вы добросовестно и интенсивно проработали два вышеупомянутых упражнения, то подъемы на носки стоя в наклоне выполнять не имеет смысла вообще. Ибо они дублируют обычные подъемы на носки стоя и требуют посторонней помощи.

Передняя большеберцовая мышца. Её укрепить несколько сложнее чем икры. Только в достаточно современных залах существуют специальные тренажеры для упражнений на эту мышцу. А до их появления большинство людей делало так: садились на тренажёр для сгибания ног и цепляясь носками за валики, тянули стопы на себя. Главное обеспечить сопротивление носкам ног, а потом тянуть на себя стопы, до тех пор пока не ощутите что передняя большеберцовая мышца сократилась. Подобные движения даже если выполнять без сильной нагрузки, но до утомления мышцы, будет определённая польза.

Обязательно добавьте в свою программу какое-то количество тяжелый упражнения для икроножной мышцы и через некоторое время кроме пары хорошо прокачанных икр, Вы обнаружите что и другие упражнения стало выполняться легче.

Подъем на икры в тренажере:

Сядьте в тренажер, заняв удобное положение, и поставьте носки на специальную платформу в удобном для вас положении или в зависимости от акцента нагрузки. Бедра ваши должны стабильно держаться под рычагом, предназначенным для зажима ног, отрегулируйте его так, что бы ваши ноги, находясь под ним, не болтались, но и рычаг не должен сильно сдавливать бедра. Держась за рукояти на рычаге, на вдохе опустите пятки до полного растяжения икроножных мышц, затем на вдохе поднимите носки до полного сокращения и задержите на секунду. Выполняйте в таком стиле нужное количество повторений.

В этом упражнение очень хорошо прорабатывается камбаловидная мышца, а также включается в работу большеберцовая мышца. Как разновидность можно использовать штангу, подложив под носки упор, а под штангу что ни будь мягкое, иначе будет не комфортно выполнять упражнения из-за веса штанги давящий на бедра.