Как накачать нижний пресс? Упражнения для нижней части живота

ОНЛАЙН ТРЕНИРОВКИ   ☝   Подробности в WhatsApp &nbsp

Рубрики

Рубрики Выберите рубрику ВРТ и бесплодие (1 604) Бесплодие (907) Женский фактор (609) Аборт (10) Аденомиоз (17) Внематочная беременность (31) Выкидыш (42) Гиперплазия (13) Замершая беременность (36) Киста (47) Климакс (19) Миома (18) Овуляция (14) Поликистоз (СПКЯ) (22) Полип (10) Рак (17) Цервицит (14) Эндометриоз (89) Эндометрит (36) Эрозия (9) Мужской фактор (169) Варикоцеле (17) Импотенция (15) Качество спермы (47) Простатит (10) Тестостерон (31) Донорство (28) Другое (144) Термины (23) УЗИ (19) Зачатие (168) Стерилизация (21) Суррогатное материнство (36) ЭКО (337) Беременность после ЭКО (145) УЗИ при беременности (33) По неделям (17) Внутриматочная инсеминация (11) Подготовка к ЭКО (35) Протоколы ЭКО (35) Роды после ЭКО (3) Здоровая Мама (249) Беременность и роды (32) Здоровье (39) Интервью (21) Интим (4) Лактация (9) Малыш (26) Питание (62) Беременным (9) Кормящим (9) На каждый день (44) Фигура (53) Книги (291) Александр Мясников (9) Анатолий Ситель (17) Валентин Дикуль (17) Евгений Комаровский (10) Игорь Борщенко (9) Мирзакарим Норбеков (17) Федор Углов (7) Юрий Константинов (58) Новости (24) Ноги (1 140) Диагностика (14) Заболевания (618) Артрит (79) Ревматоидный артрит (21) Артроз (19) Болезни ногтей (21) Бурсит (9) Варикозное расширение вен (34) Васкулит (10) Грибок (26) Киста (14) Молочница (17) Новообразования (11) Отеки (36) Плантарный фасциит (пяточная шпора) (36) Псориаз (23) Судороги (12) Экзема (12) Косметология (130) Бородавки (12) Волосы (10) Кожа (11) Стопы (27) Целлюлит (70) Разное (286) Анатомия и физиология (37) Лечебные процедуры (91) Оздоровительные тренировки (21) Профилактика (4) Стельки (15) Травмы (109) Вывих (7) Перелом (54) Растяжение (11) Ушиб (13) Препараты (709) Урология (1 210) Заболевания (697) Гидронефроз (5) Гломерулонефрит (7) Киста (22) Мочекаменная болезнь (уролитиаз) (55) Недержание мочи (38) Энурез (17) Пиелонефрит (28) Простатит (8) Рак (26) Уретрит (23) Цистит (110) Народные методы лечения цистита (15) Консервативное лечение (32) Обследования (319) Лабораторная диагностика (209) Радиологические обследования (59) КТ (4) МРТ (7) Рентген (3) УЗД (34) Общая информация (92) Оперативное лечение (95) Пластическая хирургия (32) Хирургия (18)

Эффективный комплекс упражнений на нижний пресс для женщин

  1. — Комплекс упражнений на нижний пресс
  2. — Обратные скручивания
  3. — Упражнение «Ножницы»
  4. — Выполнение упражнения «Велосипед»
  5. — Техника выполнения планки

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Советы, как накачать нижнюю часть пресса девушкам дома:

  • При формировании тренировочной программы нужно учитывать ваши цели, физическую подготовку и уровень подкожного жира.
  • Следует скорректировать свое питание и придерживаться здоровой диеты. Кубики пресса не проявятся при значительной жировой прослойке.
  • Старайтесь тренироваться три раза в неделю. Включайте упражнения на нижний пресс в комплекс тренировки других мышц живота.
Эффективный комплекс упражнений на нижний пресс для женщин

Комплекс упражнений на нижний пресс для девушек и женщин

Упражнения Сеты Повторы/Время
Обратные скручивания 3 15
Ножницы 3 до отказа
Велосипед 3 до отказа
Планка 1 60 секунд

Читать: Как делать упражнения на все тело в домашних условиях

Обратные скручивания в домашних условиях

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину так, чтобы поясница была прижата к ровной поверхности.
  2. Поднимайте ноги. Отрывая ягодицы от пола, стремитесь достать бедрами до груди. Важно не сгибать сильно ноги в коленях.
  3. Сделайте выдох и максимально напрягайте прорабатываемые мышцы.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Упражнение «Ножницы» на нижний пресс дома

Эффективный комплекс упражнений на нижний пресс для женщин

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лёжа. Руки расположите параллельно туловищу.
  2. Не отрывая поясницу от пола, поднимите обе ноги.
  3. Совершайте переменные движения, напоминающие ножницы. Упражнение выполняйте так быстро, как только можете.

Количество повторений: 3 подхода до отказа мышц.

Читать: Упражнения на косые мышцы живота для женщин

Упражнение «Велосипед»

Техника выполнения:

Эффективный комплекс упражнений на нижний пресс для женщин
  1. Ложитесь на пол. Примите такое положение, какое занимаете на велосипеде.
  2. Вращайте ногами, представляя, что крутите педали велосипеда.

Более подготовленные спортсмены могут усложнить себе задачу. Для этого необходимо расположить руки за голову. При сгибании ноги тянитесь к ней локтем с противоположной стороны. Другая нога остаётся прямой на весу.

Количество повторений: 3 подхода. Как можно больше.

Читать: Упражнения для талии песочные часы

Эффективное упражнение «Планка» на нижний пресс

Упражнение задействует мышцы не только пресса, но и рук, ног, спины.

Техника выполнения:

Эффективный комплекс упражнений на нижний пресс для женщин
  1. Займите такое положение, какое занимают при отжиманиях.
  2. Сделайте упор на локти, согнув руки соответственно. Макушка головы направлена вперёд.
  3. Внимательно следите за осанкой. Корпус должен представлять собой единую прямую линию. Только ступни, предплечья касаются пола.
  4. Оставайтесь в зафиксированном положении на протяжении минуты.

Повлиять на эффективность тренировок могут многие факторы. Например, питание. Необходимо есть немного, но часто. Старайтесь пить воды как можно больше. Запаситесь отличным настроением, подберите подходящую музыку, пригласите присоединиться кого-нибудь из близких. И, конечно, соблюдайте регулярность занятий!

Читать: Программы тренировок на пресс

Симптомы ослабления интимных мышц

Возможно, кому-то покажется, что ослабление интимных мышц – проблема не медицинская, а просто дефект, который может помешать полноценной сексуальной жизни. И это недалеко от истины, но… только поначалу. Если не заниматься профилактикой и не обращать внимания на первые симптомы, возможно постепенное ухудшение состояния, может даже потребоваться хирургическое вмешательство.

Вот основные признаки слабых мышц влагалища, при которых уже надо насторожиться.

  1. Неконтролируемое небольшое мочеиспускание – например, при кашле, физической нагрузке, подъеме тяжестей.
  2. Боль во время полового акта, зуд и жжение в промежности — из-за недостаточной выработки смазки.
  3. Постоянные тянущие боли в низу живота.
  4. Чувство инородного тела во влагалище.
  5. Частые и плохо поддающиеся лечению кольпиты – это происходит потому, что через приоткрытую половую щель во влагалище легче проникают бактерии.

" Эти симптомы говорят уже о начальной стадии заболевания, а значит, надо обратиться к гинекологу, чтобы избежать осложнений!

Ну, а чтобы до этого не дошло – займемся тренировкой интимных мышц.

Упражнения для нижнего пресса

Подъемы ног в висе на перекладине

Повисните на перекладине — это и будет исходным положением. Медленно, не сгибая ног в коленях, поднимите их на уровень груди. Через долю секуды плавно вернитесь в исходное положение.

Постарайтесь сделать 8-12 повторений. Отдохните 1-2 минуты и приступайте заново. Рекомендую делать 2-3 подхода по 8-12 повторений. При выполнении не спешите и самое главное не раскачивайтесь, делайте движения плавно, осознанно.

Если Вам удается сделать больше 12 повторений, то следует увеличить нагрузку. Для этого я, например, использую отягощения в виде браслетов, которые фиксирую на ногах. Старайтесь постепенно увеличивать вес.

Я обычно делаю первый подход без отягощения, второй подход вешаю по 1 браслету на каждую ногу, а на третий подход одеваю по два браслета.

Более точную информацию по поводу выполнения данного упражнения можно посмотреть, перейдя по ссылке подъемы ног в висе на перекладине.

Подъемы согнутых ног в висе на перекладине

Исходное положение точно такое же, как и в предыдущем упражнении для нижнего пресса. Согните ноги в колени, одновременно подтянув их к груди. После этого медленно опустите ноги, тем самым вернитесь в исходное положение.

Сделайте 8-12 повторений и, отдохнув 1-2 минуты повторите подход. Советую в данном упражнении делать так же 2-3 подхода по 8-12 повторений в каждом.

Увеличить нагрузку данного упражнения можно зажав между ступней гантелю или одеть отягощения в виде браслетов.

Я выполняю обычно данное упражнение с гантелями. Первый подход беру 5кг, второй 8кг и третий 12кг. Дополнительную информацию смотрите, перейдя по ссылке подъемы согнутых ног в висе на перекладине.

Подъемы согнутых ног на брусьях

Данное упражнение на нижний пресс очень схоже с предыдущим. Обопритесь предплечьями на подлокотники. Опустите ноги. Это и будет исходным положением. Медленно подтяните колени к груди, согнув их в коленях, а затем медленно опустите.

Старайтесь скрутиться, а не просто поднять согнутые ноги. Спина плотно прижата. Отрывается только нижняя часть спины. Смотрите рисунок. В подходе выполняйте по 8-12 повторений.

Рекомендую данное упражнение выполнять так же в 2-3 подхода с 8-12 повторениями. Если можете увеличить нагрузку, то увеличивайте.

Как и в предыдущем упражнении я использую гантели 5, 8 и 12кг соответственно по трем подходам.

Эти три упражнения для нижнего пресса я выполняю постоянно и считаю их самыми эффективными.

// Комплекс упражнений на нижний пресс

Для прокачки мышц нижнего пресса выберите несколько упражнений из представленных ниже, а затем включите их в вашу программу тренировок пресса.

Если вы качаете пресс каждый день, выполняйте упражнения на нижний пресс 2-3 раза в неделю. В остальные дни тренируйте прочие отделы мышц живота. Подробнее о том, как правильно качать пресс дома.

1. Планка с опорой на фитболВыполнение планки на фитболе позволяет задействовать в работе стабилизирующие мышцы корпуса, поскольку кроме поддержания самой планки необходимо обеспечивать равновесие на мяче. Особое внимание уделяйте ощущению напряжения в нижней части мышц живота, одновременно втягивая пупок по направлению под ребра. Выполните 3-4 подхода по 30-60 секунд.

//Упражнения на пресс с фитболом

2. Вытягивание руки впередВо время выполнения данного упражнения следите за тем, чтобы таз сохранялся неподвижным — это критично важно для укрепления низа пресса. Стоя на коленях с опорой на руки (плечи зафиксированы, бицепс слегка смотрит вперед), вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Взгляд направлен вниз. Ощутите напряжение корпуса. Выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд на каждую руку. Входит в комплекс упражнений для улучшения осанки.

// Упражнения для улучшения осанки

3. Скручивания c фитболом

Сохраняя опору на руки (плечи зафиксированы, лопатки сведены вместе, бицепс слегка смотрит вперед) медленно подкатите фитбол по направлению к туловищу, ощущая работу низа пресса. Главной задачей упражнения является именно это ощущение, а не выполнение максимума повторов. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

// Скручивания на пресс — как делать правильно?

4. Подъемы ног лежаЛягте на пол, согните ноги в коленях, медленно поднимайте таз вверх, следя, чтобы лопатки не отрывались от земли. При выполнении упражнения роль играет то, как именно вы опускаете таз вниз. Делайте это медленно и осознанно, следя, чтобы верхняя часть пресса и мышцы ног не включались в работу. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

// Подъемы ног в висе — техника

5. Повороты ног лежаЛежа на полу, поясница и лопатки плотно прижаты к земле. Поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх, затем медленно опустите их в левую сторону, ощущая, что именно мышцы нижнего пресса принимают на себя нагрузку. Вернитесь в исходное положение, затем опустите ноги вправо. Выполните 2-3 подхода по 10 раз на каждую сторону.6. Подъемы ног с фиксацией рукДанное упражнение подходит лишь продвинутым тренирующимся, поскольку в большинстве случаев даже вес ног чрезмерно велик для нижнего отдела пресса, а в работу включаются лишь мышцы бедра и подвздошно-поясничные мышцы. Выполняйте упражнение только тогда, когда научитесь вовлекать низ пресса в работу. 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Как выполнять упражнение

Упражнение “свечка” также имеет другое название – “березка”. В среде йогов такой вид тренировки еще называют “сарвангасана”. Со школьной программы по физкультуре, вероятно, каждый человек помнит его.

Также упражнение “свечка” в гимнастике используется часто, особенно для разминки. Но не все понимают, насколько оно помогает оздоровить весь организм в целом.

На самом деле, каждый человек может с легкостью выполнить его, но какая польза от этого? Об этом подробно в статье.

Польза упражнения “свечка”

Согласно мнению экспертов:

  1. После нескольких раз повтора данной тренировки каждый заметно улучшит приток крови к мозгу, и это в значительной степени влияет на его работу впоследствии. Также повысится работоспособность, энергия и настроение.
  2. При выполнении задействуется большое количество мышц. К примеру, мышцы спины, бедер, рук и ягодиц и, конечно, пресса. За счет регулярных тренировок они заметно окрепнут, а также подтянутся.
  3. Каждый человек позже скажет себе огромное спасибо за своевременное выполнение упражнения “свечка”, потому что оно мешает сильному образованию солей в определенных частях тела.
  4. Эндокринная система в большей степени задействуется, когда человек делает “березку”.
  5. Центральная нервная система в процессе расслабляется, отчего человек после тренировки чувствует себя удовлетворенно и спокойно.
  6. Лучше всего выполнять упражнение “свечка” поутру, так как именно в этот период необходимо набраться сил и бодрости на весь день. Тренировка подобного рода отлично помогает в достижении цели.
  7. В данной позе возможно снять серьезное напряжение с органов брюшной части и таза, отчего они не будут “опускаться”.
  8. Очевидно, что отлично функционирует именно позвоночник во время тренировки, поэтому впоследствии он обретет значительную гибкость. Осанка по этой причине станет красивой.
  9. Приток крови, как уже говорилось, будет происходить в верхнюю часть, то есть в голову. В результате кожа лица станет более эластичной и упругой, так как получит в большей степени все необходимые элементы, содержащиеся в крови.
  10. Все органы и системы органов начнут функционировать лучше, так как увеличится поступление кислорода к ним непосредственно.

Как долго следует стоять?

На самом деле, время выполнения строго индивидуально. Далеко не все могут простоять с первого раза даже 2 минуты. По этой причине, если вы – новичок, начинайте с пяти секунд.

Каждую последующую тренировку можно увеличивать на 1-2 секунды.

По прохождению недели уже можно увеличивать длительность по-своему, но не перенапрягайтесь, так как важны итоговое расслабление и комфорт, а не боли во всех частях тела.

Оптимальный период в среднем – это пять минут. Старайтесь достичь этого результата!

Другой вид упражнения

Если необходимо извлечь больше пользы из упражнения, то можно выполнить более упрощенный, но вместе с тем и более эффективный вариант. Называется он – метод Випарита Карани.

Расположитесь возле любой стенки помещения, а затем попросту поднимите ноги и расположите их на поверхности стены. Такая поза расслабляет весь организм, ведь дополнительные усилия не нужны.

Во время сильной усталости этот способ – прекрасное решение.

Несколько слов новичкам

Когда происходят первые занятия, то они не всегда становятся легкими. Именно по этой причине важно не забывать про дополнительную помощь. Возьмите одеяло, сложите его три раза, а затем расположитесь на нем. Необходимо на его положить лишь верхнюю часть туловища и плечи, голова пусть остается на полу.

Подобный вариант “свечи” – очень эффективное решение при болях в шейной части. Лишнее давление с этой области уходит, отчего шея расслаблена. Важно помнить, что лучше брать тонкое одеяло, а не огромное и мягкое, так как из последнего получится весьма сомнительная опора.

Поза березки польза и вред

Если вы воодушевились списком полезных аспектов, и уже готовы действовать, подождите. Ведь польза упражнения березка условная,  и не соблюдая принципов безопасности можно принести себе и вред. Во избежание негативных последствий, ознакомьтесь пожалуйста со следующим списком. Вот противопоказания:

  • серьезные сердечные недуги;
  • гайморит в хронической форме;
  • глаукома и серьезные заболевания глаз;
  • менструация у женщин;
  • серьезные травмы спины и шеи;
  • увеличенная щитовидка;
  • гипертония;
  • спондилит;
  • осложнения в процессе беременности;
  • повышенная температура тела.

Внимание! При наличие какого-то из противопоказаний стоит проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Даже если у вас, дорогие читатели, нет ничего из перечисленного выше, не торопитесь. Если вы – человек физически не подготовленный, и последний раз делали «березку» на уроке физкультуры, лучше сначала подготовьте тело другими упражнениями.

Противопоказания к выполнению березки

Несмотря на всю пользу, упражнение Березка имеет ряд противопоказаний, при которых его выполнение может причинить вред здоровью:

  • травмы шеи и позвоночника;
  • высокое артериальное давление;
  • гипертония;
  • заболевания ушной раковины;
  • при высокой степени увеличения щитовидной железы, печени или селезёнке;
  • сердечные заболевания и слабые кровеносные сосуды;
  • тромбоз или загрязнение крови;
  • шейный спондилез или выпадение межпозвоночного диска.

Упражнение Березка также не рекомендуют выполнять после приема еды или употребления алкоголя, а также женщинам в период менструаций. Выполнение упражнения может оказаться трудным для людей с лишним весом: в этом случае необходимо положить под плечи плед, а для выхода в асану использовать стену.

Существуют различные мнения по выполнению стойки в период беременности. Одни считают, что практика упражнения Березка пойдет лишь на пользу беременной женщине,

другие же уверены, что тренировка может нарушить текущие процессы в организме и нанести вред здоровью мамы и малыша.

Выполнение перевернутых асан йоги, а также их облегченных версий положительно влияет на протекание беременности. Однако, если поза не была освоена раннее или же ее выполнение вызывает неприятные ощущения и дискомфорт – проявлять упорство не стоит.

Заключение

Польза и вред упражнения Березка для организма человека по сей день продолжают активно изучаться специалистами. Открыто множество полезных свойств и эффектов этой асаны: Березка способна улучшить как нашу мозговую деятельность, так и восстановить физическое здоровье. Однако важно учесть, что, несмотря на все плюсы, стойка на лопатках имеет большой список противопоказаний, которые необходимо учесть, прежде чем вводить асану в свою практику.

Заключение

Любое упражнение должно выполняться правильно, тогда оно принесет желаемый положительный эффект. Если во время упражнения наблюдается затруднение дыхания, головокружение, потемнение в глазах, боли в ушах, резкие боли в мышцах, груди, то от выполнения стойки на лопатках нужно отказаться. Если по завершению упражнения боль не исчезает, а только усиливается, необходимо срочно обратиться к врачу во избежание серьезных проблем.

Заключение

Если вы делаете упражнение впервые, попросите родных или близких вас проконтролировать или подстраховать. Лишней такая мера безопасности точно не будет.

Заключение

Обязательно прочитайте об этом

  • Техника выполнения упражнений на гравитроне
  • Польза и вред от скандинавской ходьбы
  • 29 видов упражнения планка на каждый день
Заключение

Польза упражнения березка

На какие системы воздействует «поза всех органов».

Несмотря на всю простоту выполнения, упражнение Березка имеет ряд полезных свойств для всего нашего тела:

  1. Активизация работы мозга: благодаря усилению кровотока через позвоночную артерию в область затылка стойка способна быстро нормализовать работу мозга, привести в порядок нервную систему и помочь вернуться в нормальное состояние. Березку рекомендуют практиковать детям и подросткам: она способствует улучшению внимания и развитию памяти.
  2. Лекарство от бессонницы: за счет стимуляции кровообращения в головном мозге, Березка может помочь избавиться от бессонницы всего за несколько занятий. Для этого упражнение рекомендуется выполнять утром и вечером, уделяя по 4 — 5 минут каждый день.
  3. Профилактика тяжести в ногах: стойка на лопатках несет в себе отдельную пользу для женщин, носящих высокие каблуки. Упражнение Березка способно снять усталость и отек ног, а также является хорошей профилактикой варикоза;
  4. Поддержание женского здоровья: при регуляторной практике упражнения Березка в женском организме улучшается выработка необходимых гормонов, а критические дни становятся менее болезненными; в период менопаузы польза стойки проявляется в устранении вреда приливов, стресса и напряжения.
  5. Березка способствует улучшению гибкости позвоночника и укреплению верхних мышц тела и спины, помогает приобрести плоский живот и ровную осанку.
  6. Снижение давления на брюшную полость: помогает улучшить работу органов малого таза, обеспечить хорошее пищеварение и аппетит, а также избавиться от запоров и заболеваний кишечника.
  7. Профилактика простатита и геморроя.
  8. Устранение вреда токсинов и предотвращение отложения солей.
  9. Избавление от головных болей и мигрени.
  10. Омолаживающие свойство Березки помогает сохранить свежесть коже лица, делает ее гладкой и упругой.
  11. Предотвращение заболевания щитовидной и других эндокринных желез.
  12. Укрепление иммунитета организма.
Читайте также:  Тренировка жима лежа по Э. Коэну