Как накачать трицепсы? Упражнения на трицепс

Многие спортсмены интересуются, как накачать трицепс при помощи специальных упражнений. Давайте рассмотрим наиболее действенные из них.

Итак, как же накачать трицепс

Как это сделать? Нужно делать базовые упражнения для трицепса. Основным базовым упражнением для трицепса является жим штанги лежа узким хватом. Для чего нужно это упражнение? Базовое упражнение позволит получить большую нагрузку на все три головки трицепса, чем изолированные или региональные упражнения. А чем больше нагрузка, тем больше будет ответный рост мышц в поперечнике.

С базой определились, идём дальше. После базового упражнения необходимо делать упражнения регионального характера. К таким упражнениям можно отнести любые движения, в которых нагружаются два и более сустава, но это не относится к базовым. К примеру, французский жим штанги.

После серии французского жима нужно сделать серию изолированных движений. Сюда можно отнести: разгибание рук на вертикальном блоке, разгибание рук с гантелями в наклоне и другие. При работе на трицепс не стоит делать больше трёх, четырёх упражнений. Перерыв между подходами и упражнениями не должен быть больше минуты.

Помимо всего вышеперечисленного, с целью повышения интенсивности тренинга, можно делать комплексные сеты. Они заключаются в последовательном выполнении упражнений без отдыха. Целью такого подхода будет наполнить мышцы кровью и получить как можно больший шоковый стресс. Прибегать к подобной методике не стоит чаще раза в две недели, иначе есть риск перетренироваться.

И напоследок несколько советов. Помните о том, что тренировать нужно в начале тренировки именно ту мышцу, которая нуждается в росте больше всех. То есть, если вы активно работаете над трицепсом, то тренировать его надо в день ручной тренировки первым номером.

Также помните, что для роста мышц необходимо поступление в организм качественных калорий и достаточный отдых. Но это уже другая тема. Ее мы будем рассматривать в скором будущем, так что не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

Вот нашел в интернете смешное видео о том как правильно убиться ап стену.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

Лучшие упражнения для накачки трицепса

Выполняя эти упражнения, вы обеспечите своей трёхглавой мышце необходимую нагрузку и рост. Обязательно выполняйте 1 упражнение в тренировке, затем можно добавить 1-2 изолированных упражнения.

  1. Жим узким хватом — очень хорошее упражнение для того, чтобы накачать трицепс, не требующее описания. Без него не обойтись, главное определить для себя ширину хвата и угол наклона штанги.
  2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук являются аналогом жима узким хватом. В этом упражнении вы хорошо прорабатываете трицепс, причём для этого вам не нужны специальные приспособления. Основным недостатком является маленькая нагрузка, хотя для новичков это упражнение достаточно сложное. Увеличивайте нагрузку с помощью дополнительного веса на спине или выполняйте отжимания на подставках.
  3. Отжимания на брусьях — одно из самых лучших упражнений для того, чтобы накачать трицепс, и это бесспорно. Брусья есть в каждой школе, дворе и стадионе, если нагрузка для вас будет лёгкой, вы всегда можете надеть пояс с блинами. Очень важно выполнять упражнение технично: хват должен быть средний или узкий, а руки прижаты к корпусу.
  4. Французский жим не имеет себе равных, ведь он нагружает все 3 пучка трицепса. Включать его в свою программу нужно обязательно, новичкам лучше всего делать это упражнение, лёжа на скамье.

Если у вас отстаёт какой-то пучок трицепса, не стоит ждать, пока он подтянется, можно заставить его прогрессировать, целенаправленно воздействуя на него упражнениями. Вышеприведённые упражнения являются базовыми и обязательными для выполнения. Задействуйте трицепс больше в таких изолированных упражнениях, как:

  • подъём гантели из-за головы, разгибание руки в наклоне с гантелью, французский жим с опусканием штанги за голову (длинный пучок).
  • разгибание рук в кроссовере из-за головы, разгибание рук в кроссовере, французский жим стоя (боковой пучок).

Бицепс: строение, особенности тренировки

Бицепс состоит из двух головок (БИ — это два = БИцепс):

  • длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая): сидит на внешней части руки.
  • короткая (короткое сухожилие, но мышца большая): сидит на внутренней части руки.

Оба пучка соединяются (такая же фигня как с трицепсом) в одно бицепсовое сухожилие рядом с локтевым суставом.  Так как это сухожилие крепится  немного внутрь (к боковой части предплечья), то бицепс умеет не только сгибать руку ,но и разворачивать ладонь в сторону большого пальца (супинация).

Читайте также:  6 правил для эффективных занятий кроссфитом

Обычно у большинства нет никаких проблем с развитием короткой (внутренней) головки бицепса, т.к. она растет практически от любых сгибаний.  Проблема обычно стоит в развитии внешней (длинной) головки бицепса. Почему?

Анатомически длинная головка крепится к плечевому суставу в верхней части поэтому для активного воздействия на длинную головку НУЖНО ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД,  т.к. это механически растянет ее и заставит работать.

Как включить длинную головку бицепса:

  • чем локти дальше за спиной, тем больше работает внешний пучок бицепса;
  • чем локти больше выведены вперед, тем больше работает внутренний пучок бицепса. (Пример: сгибания на скамье Скотта);
  • чем хват уже, тем больше работает внешний пучок бицепса (не самый лучший вариант, потому что при таком хвате вы будите стараться выводить локти вперед и включать внутренний пучок);
  • чем хват шире, тем больше работает внутренний пучок.

Брахиалис (плечевая мышца)

Очень важная мышца, которая находится под бицепсом и совершает большую часть работы (60-70%) в сгибания.  …именно она позволят вам брать большие веса в сгибания стоя, а вовсе не бицепс. В чем суть?

Суть в том, что брахиалис крепится прямо к кости (а не сбоку, как бицепс) поэтому он не участвует в развороте кисти (в супинации), тем самым концентрирует работу непосредственно по вектору сгибания в локтевом суставе.  Отсюда сила и размер (про который многие забывают).  Я всегда рекомендую вторым упражнением именно подъем штанги обратным хватом или «молотковые» сгибания потому что они акцентировано развивают брахиалис.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса:

  • Подъем штанги на бицепс
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом
  • Молотковые сгибания
  • Подъем гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье
  • Подъем гантелей с супинацией

Упражнения которые помогут накачать большие руки, бицепсы, трицепсы и плечи

Вернемся к нашему изначальному вопросу, о которым мы начали говорить, как накачать большие руки в тренажерном зале в домашних условиях! Первым делом что нужно знать новичку чтобы накачать большой бицепс, трицепс, плечи, предплечье это 9 известных упражнений с помощью которых и получают результат и объёмы увеличиваются!

Базовые упражнения на бицепс предплечье

  • Сгибание рук на бицепс со штангой стоя
  • Сгибание рук со штангой обратным хватом
  • Сгибание рук на бицепс сидя с гантелями

Базовые упражнения на трицепс

  • Французский жим лёжа со штангой с кривым грифом
  • Жим лёжа узким хватом
  • Разгибание руки в наклоне

Базовые упражнения на плечи

  • Жим штанги из-за головы со штангой сидя
  • Жим штанги перед собой сидя на скамье
  • Разведение с гантелями сидя

Все эти упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале зная их можно составить себе полноценную программу тренировок многие скажут, чтобы начать себе большие руки нужно ещё выполнять упражнения на тренажёрах, но это на самом деле миф в который верят многие новички, которые мало понимают и мало знают в области фитнеса бодибилдинга!

Основной акцент на что нужно обращать внимание при составление своей программы тренировок это на интенсивность нагрузок которая должна быть разной на каждой тренировке чтобы волокна не привыкали к одной интенсивности и для мышц был новый стресс для роста от того что вы будете менять физ упр суть дела не изменится а изменится лишь эффективность прокачки, есть такое понятие в фитнесе бодибилдинге которым очень мало пользуется, как качество проработки, многие упражнения на тренажерах уступают штанге и гантелям по проработке, поэтому в спорт зале можно заметить что все качки которые имеют большую мышечную массу, большие руки, большие ноги итд делают именно базу со штангой и гантелями а не на тренажерах!

На тренажерах они тоже выполняют и делают упражнения как подсобные, вспоминающие до нагрузить мышцу, но не более, в начале своей тренировки никто не делает базовые упражнения на руки, бицепс, трицепс, плечи, предплечье на тренажерах все идут в начале к штанге и гантелям.

Интенсивность тренировок сколько раз заниматься в неделю в месяц

Чтобы руки увеличились в размерах их нужно качать 2 раза в неделю такой подход является самым лучшим чтобы мышцы полностью восстановили свой баланс потенциал сил и можно снова приступать к тренировкам рук! Если вы хотите накачать себе большие руки, то это предполагает, что ваши тренировки должны быть 3 раза в неделю и кроме своих рук вы также должны полноценно тренировать грудь, ноги, спину, большие мышцы, не забывая про них так как генетика человека так устроена что нужно тренировать все группы только тогда будет рост, если тренировать только одну группу, например, руки то мышечные объёмы быстро не будут расти!

Когда вес человека меняется в ходе своих тренировок, а это происходит из-за того, что на протяжении времени вы должны также правильно питаться и есть как можно больше белковой пищи и в умеренном количестве углеводы, которые служат источником энергий и минимум жирной пищи.

В основном общий вес тела прибавляется от роста больших мышечных групп поэтому важно уделять внимание также большим мышечным группам и тогда результат будет достигаться быстрей, и мечта ваша сбудется, и вы сможете накачать себе сильные большие руки.

Читайте также:  Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья

Сколько упражнений подходов делать на бицепс, трицепс, плечи

За одну тренировку нужно выполнять 2 упражнения на каждую группу мышц не более, количество подходов 3 подхода максимум в одном упражнение, количество повторений 4 – 10 раз, такое количество упражнений подходов повторений рассчитано на то что вы будете набирать мышечную массу. Не стремитесь делать много упражнений и супер сеты на руки чтобы их не перетренировать. Отдых между подходами 2 – 4 минуты.

Лучшая тренировка для роста трицепса

Если вы хотите значительно увеличить объем своих рук, то без тщательной тренировки трицепсов никак не обойтись, потому что именно трехглавая мышца плеча составляет 60-70% процентов всей массы руки. Часто многие люди ошибочно посвящают большое количество времени тренировке бицепса, но для того, чтоб построить действительно могучие руки, обязательно требуется уделять внимание трицепсу.

Основная функция, которую выполняет трицепс – это разгибание руки, также он принимает участие при отведении руки в сторону. Трицепс плеча состоит из трех пучков (головок), латерального или бокового, медиального и длинного.

Латеральная головка трицепса расположена на внешней стороне плечевой кости (длинная кость в верхней части руки). Медиальная головка находится на средней части руки ближе к локтю.

Длинная головка, самая большая часть трицепса, расположена вдоль задней части плеча и принимает участие в многих движениях верхней части тела.

Какое упражнение лучше?

Для того, чтоб увеличить объем трицепса, нужна эффективная тренировка и такие упражнения, при которых будут задействованы все пучки. Как и для всех остальных мышц, лучшим методом для тренировки трицепса будет использование базовых упражнений, при которых в работу будут включаться большее количество мышечных волокон, что приведет к увеличению размера и силы трицепсов.

Исследование под эгидой Американского совета по физическим упражнениям во главе с доктором Дж. Поркари провели обзор восьми наиболее популярных упражнений на трицепс.

Важно

Целью исследования было определить степень эффективности этих упражнений для увеличения роста и силы трицепса. Для этого у участников исследования на длинном и латеральном пучках трехглавой мышцы были закреплены два комплекта электромиографических датчиков.

Результаты установили, что отжимания на трицепс показывают наибольшую мышечную активность.

Таблица результатов по показаниям ЭМГ

Лучшая тренировка для роста трицепса
  1. Отжимания узким хватом
  2. Отведение руки с гантелью
  3. Отжимания от скамьи с весом
  4. Разгибание руки с гантелью за голову
  5. Разгибание рук на блоке с веревочной рукоятью
  6. Разгибание рук на блоке с железной рукоятью
  7. Французский жим лежа
  8. Жим штанги узким хватом

Для следующей тренировки используются первые три упражнения из таблицы, с добавлением упражнения разгибание рук на блоке с железной рукоятью.

Тренировка трицепса

УпражнениеСетыПовторения
Отжимания узким хватом 3 15
Отжимания от скамьи с весом 3 15
Разгибание рук на блоке с железной рукоятью обратным хватом 3 10
Отведение руки с гантелью 3 10

Сочетание этих упражнений, в которых задействуются все три пучка, приводит к увеличению мышечной активности и росту трицепса.

Узкое расстояние между ладонями при отжиманиях включает все три головки трицепса, а также мышцы груди и плеч.

При отжиманиях от скамьи с весом очень важно придерживаться строгой формы и техники выполнения упражнения. Выбирайте такое положение ладоней, при котором нагрузка максимально будет ложиться на трицепс. При более широком положении ладоней в работу будут включаться мышцы груди.

Разгибание рук на блоке с железной рукоятью обратным хватом ставит своей целью нагрузить медиальную головку трицепса.

Отведение руки являются отличным упражнением для изоляции трицепса, и может выполняться как с гантелями, так и с ручкой блока. Чтоб выполнить упражнение правильно, следует наклониться, удерживая спину прямо, ноги слегка согнуты в коленях. Голову следует держать на одной линии со спиной так, чтоб они вместе создавали угол 90 градусов относительно предплечья.

Основные упражнения для трицепса.

Главное упражнения, которое поможет накачать трицепс – это отжимание. Но помимо этого, существует также несколько других упражнений. Рассмотрим их более подробно.

  • Отжимание. Это одно из самых эффективных упражнений для грудных мышц, которое можно делать дома. Основное его отличие от обычных отжиманий, заключается в том, что отжиматься нужно очень медленно, чтобы ощущать все грудные мышцы. Выполнять такое упражнения необходимо по 15-20 раз в 4 подхода. Однако, если вы новичок, то количеств подходов можно уменьшить.
  • Отжимание с хлопком. Данный тип отжимания довольно сложный, и выполнить его могут не все. Вовремя подъёма необходимо со всей силы оттолкнуться от пола и сделать хлопок в воздухе, после чего занять исходную позицию. Конечно, этот вариант отжимания достаточно сложный, но зато дает отличный результат. Упражнение необходимо выполнить в 2-3 подхода, а количество повторений зависит от собственных возможностей.
  • Отжимание с поднятыми ногами. Ноги должны быть подняты примерно на 45 градусов, для этого можно использовать стул или стопку книг, все зависит от ваших возможностей. В стальном, данный тип отжимания не отличается от классического. Отжимания также необходимо делать по 15-20 раз в несколько подходов.
  • Отжимание узким хватом. Также отличное упражнения для мышц трицепса.
  • И последнее упражнение, это отжимания на брусьях. Стоит отметить, что это достаточно сложно, и справиться с этим может только подготовленный человек. Поэтому, если вы только начинаете заниматься спортом, и у вас слабо развиты мышцы рук, то отжимания на брусьях лучше не делать.

Итак, мы рассмотрели основные упражнения для прокачки трицепса. Если выполнять их правильно, то в скором времени можно увидеть положительный результат.

Как накачать трицепс гантелями: концентрированное разгибание руки с гантелью в наклонной позиции

Это упражнение дает возможность создать рельеф мышцы, накачать трицепс девушке и парню. Выполняется два-три основных подхода по восемь-пятнадцать повторов.

Для этого требуется стать боком к скамейке и упереться в нее левой ладошкой. Правая ступня должна быть поставлена немного сзади, чтобы корпус сохранял горизонтальное положение. Гантель берут стандартным хватом и сгибают конечность до получения прямого угла.

Далее нужно набрать побольше воздуха в легкие и зафиксировать дыхание, напрячь мышцы, распрямить руку. При этом требуется выпустить воздух из легких, и интенсивно напрячь мышцу. Вышеприведенное упражнение делается максимально плавно. После выполнения всех повторов для одной руки, нужно заняться тренировкой другой руки.

Как накачать мощные трицепсы: универсальные ключи к успеху

Если вы не задумывались о том, как накачать трицепс, это еще не означает, что его не нужно тренировать. Действительно, наблюдая за работой в тренажерных залах, кажется, что трицепсы получают мало, а зачастую, вообще никакого внимания со стороны любителей фитнеса. Так как же необходимо тренироваться?

В этой статье вы найдете ответы на эти вопросы, узнаете много нового об анатомии рук, прочтете секреты лучших упражнений и получите супер мощную тренировку для красивых трицепсов!

Важность трицепса

Если трицепс проработан правильно, то он составляет большую часть массы верхней части руки. Трицепс должен быть подготовлен и разработан так же интенсивно и методично, как бицепс. Накачанный трицепс, на самом деле косвенно помогает в проработке и укреплении бицепсов, создавая больший приток крови и питательных веществ в верхней части руки.

Проработайте трицепс со всех сторон, используя различные упражнения, чтобы получить впечатляющие руки.

Как прокачать трицепсы новичку

Если вы чувствуете себя пока не полностью уверенным/ой в тренажерном зале, рекомендуем начать с изучения базовых упражнений и вариантов програм на проработку трицепса. Видео тренировок выглядит следующим образом. Прочитать же все детали тренировочного процесса и наши советы можно уже на странице статьи. Пример тренировки новичка для мужчин.

И пример тренировки трицепса для девушек.

Перед начинающим культуристом стоит большое количество вопросов. Какого количества повторений придерживаться, какие упражнения для каждой группы мышц выбрать, использовать составные или изолирующие упражнения, какой объем тренировок спланировать, нужна ли периодизация, как восстанавливаться после тренировки и даже — какой угол наклона выставить на скамье. В идеале, всё это необходимо принимать во внимание при прохождении программы тренировок.

Но будьте уверены, используя правильное оборудование и подобранную под свои физические кондиции интенсивность, любой желающий сможет поднять развитие трицепсов на более высокий уровень. И все начинается с анатомии.

Краткий урок анатомии трицепса

Трехглавая мышца плеча имеет три головки, которые соединяют плечевую кость и лопатки с локтевой костью (в предплечье). Боковая, средняя и длинная главы составляют трицепс.

Головка, которая несет наибольшую ответственность за форму подковы, – боковая, она находится на наружной части плечевой кости. Сре

Хотите увеличить руки? Начинайте выполнять базовые упражнения

Не менее важную роль играет общий вес тела. Если у вас есть желание увеличить свои руки и накачать трицепсы, то необходимо увеличивать общую мышечную массу. Для этого не надо забывать про такие базовые упражнения, как приседы со штангой, становая тяга, а также жим лежа. Особое внимание надо обратить на последнее упражнение, так как оно оказывает влияние на прокачку трицепса. Для того чтобы накачать эту мышцу, следует прибегнуть к отжиманиям на узких брусьях.

Чем больше вес будет вами использоваться при выполнении базовых упражнений, тем более сильными и мощными будут руки. Не надо забывать про технику. Если занятия на трицепс будут выполняться правильно, то и эффект будет более впечатляющим. И если вы хотите получить мощные руки, то надо забыть про читинг.

Жим блока вниз

«Золотые стандарты» тренировочных книг EMG, Boeckh-Behrens и Buskies доказали, что жим блока вниз действительно больше активирует боковую головку трицепса, чем все остальные упражнения, направленные на трицепсы. Если вы еще не испробовали это упражнение, то обратите внимание, что это довольно хорошее односуставное упражнение на головку трицепса до тех пор, пока вы не позволяете локтям отодвигаться от боков. Здесь также легко делать дропсеты.В тренировке: Так как это изолированное упражнение, выполняйте его к концу тренировки в 3 подхода по 10-12 раз. Когда вы преодолеете уровень новичка, можно будет немного отодвигать локти от боков для лучшей растяжки трицепсов.