Как научиться отжиматься от пола в домашних условиях с 0

Данная статья и методика того, как научиться отжиматься от пола в домашних условиях предназначена и для новичков, которые отжимаются от пола менее 5 раз (повторений).

В чём суть обратных отжиманий

Обратные отжимания для трицепса, или dips on bench, или «провалы» – упражнение, которое выполняют с помощью скамьи. В зависимости от вариантов исполнения, оно может быть направлено на развитие силы и массы, выносливости или мышечного тонуса.

В чём суть обратных отжиманий

Отжимаясь, мужчины могут получить красивые, объёмные и сильные руки, а женщины – подтянутые трицепсы. Выполнять упражнение можно в любых условиях. Суть заключается в том, чтобы, используя собственный вес или дополнительное отягощение, отжиматься от скамьи или перекладины, расположенной за корпусом.

Польза от выполнения упражнения

Основной плюс отжимания заключается в его практичности – отжиматься можно где угодно: дома, в спортзале, на природе. Отжиманием можно повысить выносливость, укрепить мышцы, сделать организм сильнее и здоровее.

Регулярно отжимаясь, можно достичь необходимого результата, а именно:

  • Накачать пресс.
  • Укрепить руки.
  • Повысить выносливость ног.

Люди, которые регулярно отжимаются, уменьшают риск заболевания сердечно сосудистой системы, инфаркта, инсульта. Отжимание может стать идеальным помощником в похудении и создании рельефного тела.

Комплексы отжиманий можно использовать во многих видах тренировок, а грамотное чередование упражнений, поможет развить и усилить именно те мышцы, которые нужно.

Виды отжиманий

Несмотря на всю простоту, полезные отжимания делятся на множество разновидностей. В качестве самых популярных можно перечислить:

  • классические;
  • от стены или от опоры;
  • с колен;
  • на кулаках и на пальцах;
  • с выпрыгиванием вверх и с хлопком;
  • на одной руке;
  • с ногами на опоре.

Одни из перечисленных разновидностей относятся к простым отжиманиям, другие представляют собой усложненный вариант упражнения. При серьезном подходе к полезным занятиям рекомендуется так или иначе ознакомиться с каждым из видов.

Как избежать ошибок?

Часто начинающие спортсмены ошибочно полагают, что классические отжимания для грудных мышц являются универсальным упражнением для укрепления всего тела. Исходя из этого, они отжимаются каждый день, даже не меняя положение рук и ног.

Изучив анатомию, вы понимаете, какие мышцы работают при отжимании, и осознаёте, что нельзя строить тренировку исключительно на одном виде этого упражнения. Комбинируйте различные виды отжиманий – это позволит вам проработать мышцы груди максимально гармонично.

Как делать отжимания для грудных мышц правильно?

  1. Важный момент — разминка. Никогда не пропускайте эту часть тренировки! Даже если у вас есть время всего на один подход, обязательно разомнитесь. Это снизит риск травмы и облегчит занятие. 5 минут поворотов корпуса, прыжков на месте и махов руками будет вполне достаточно.
  2. Не торопитесь. Отжимаясь очень быстро, вы выполняете движение не за счёт работы мышц, а по инерции. Это значительно снижает эффективность упражнения. Не обращайте внимания на тех, кто хвастается, что с лёгкостью делает 200-300 отжиманий. Чаще всего такие быстрые отжимания абсолютно бесполезны. Это же правило распространяется и на количество повторов. Увеличивайте их число постепенно по мере роста мышечной силы. Оптимально начинать с 1 подхода из 12 повторений.
  3. Напрягайте мышцы. Работа мышц должна происходить как в позитивной (разгибание рук), так и в негативной фазе (движение к полу). Для этого опускайтесь медленно и плавно.
  4. Старайтесь не отвлекаться. Попробуйте представить работу мышц и максимально ощутить их напряжение.
  5. Прислушивайтесь к себе. Работайте в комфортной для вас амплитуде. Новичкам не следует опускаться слишком низко.
  6. Начинайте с простого. Для начала вам необходимо научиться выполнять базовое классическое отжимание. В дальнейшем вы сможете самостоятельно освоить его усложнённые варианты, просто меняя положение ног и рук.
  7. Ощущайте, какие мышцы у вас работают. В первый раз потратьте несколько минут на то, чтобы почувствовать свои мышцы груди. Встаньте прямо и прижмите лицевую сторону правой ладони к груди. Теперь напрягите руку и медленно отведите её от груди. Представьте, что отталкиваете от себя что-то. Выполняйте это движение, пока не почувствуете, как мышцы груди включаются в работу. Для облегчения этой задачи вы можете поместить левую ладонь на грудь.
  8. Не перенапрягайте шею. Для этого смотрите вперёд и не опускайте голову вниз.

Отжимания — отличная тренировка для верхней части тела.

Как избежать ошибок?

Теперь можно приступать к отжиманиям. Для того чтобы делать упражнение правильно, вам необходимо не только контролировать работу груди, но и сохранять правильное положение всего тела. Ваше тело должно быть вытянуто в одну линию и напоминать напряжённую струну. Только при этом условии упражнение заставит работать руки и пресс. Следите за тем, чтобы всё тело образовало единую линию. На выдохе медленно (на 2 счёта) опуститесь вниз. На вдохе поднимитесь вверх (на 1 счёт.) Локти должны быть направлены назад и двигаться строго вверх и вниз.

Читайте также:  21 вид упражнения планка для укрепления мышц кора и спины

Зная, какие мышцы работают при отжимании, вы можете изменять это упражнение в зависимости от ваших целей.

Помните о том, что вам не нужно отжиматься 100 раз подряд, делая последние повторы кое-как. Намного лучше качественно выполнить 5 подходов по 20 повторений, разделив их минутным перерывом.

Умея правильно выполнять отжимания для грудных мышц, вы сможете развить верхнюю часть своего тела и разнообразить программу тренировок.

Что еще поможет вам накачаться

Если вы думаете, что одними только отжиманиями вы построите себе красивое тело — вы, к сожалению, ошибаетесь.

Отжиманиями от пола можно развить, прежде всего, грудь, трицепсы. Частично работают плечи, задействуются предплечья, запястья, мышцы кора.

Но ощутить рост можно только в отношении тех мышц, на которые приходится основная нагрузка. Накачать трицепсы — да. Грудь — тоже да. Плечи — и даже их можно накачать таким способом, правда, только передние пучки.

А как же ноги, бицепсы, спина? Они не изменятся. Чтобы накачаться — нужно тренировать все тело. Особенно ноги. Без тренировки ног вы не будете активно набирать массу.

Принцип здесь простой — на ноги обычно дается самая тяжелая нагрузка, благодаря которой вырабатывается больше анаболических гормонов. В итоге общая мышечная масса растет быстрее.

Питание и сон

Накачать мышцы можно при условии поступления в организм нужного количества белков, жиров и углеводов. Нет достаточного питания — нет и увеличения массы.

Кроме того, нужно, чтобы все съеденное хорошо усвоилось. Для этого питание должно быть дробным и частым. Если есть дважды в день, а основной прием пищи устраивать перед сном, надеяться на набор мышечной массы — нелепо.

Что касается сна, то не секрет, что организму нужно отдыхать определенное число часов в сутки. Во сне протекают все восстановительные процессы, в том числе и в мышах. Без этого их рост невозможен. Недосыпая, вы очень быстро получите перетренированность.

Итог — для набора мышечной массы вам нужен комплекс, состоящий из питания, сна и тренировок. Тогда вы сможете развить свое тело с помощью отжиманий от пола. Как накачаться, если хоть один из этих компонентов недостаточен? Увы — никак.

Как правильно отжиматься от стены

Данную разновидность этой физической нагрузки преимущественно используют, чтобы научиться держать часть веса тела на руках и при этом минимально подготовить мышцы рук к последующим упражнениям. Правильно отжиматься от стены легче, чем от пола, но некоторые забывают, что и здесь есть свои условия:

  • Нельзя сгибать ноги: половина эффекта пропадет моментально. Колени должны быть почти «выключены».
  • Найти свое расстояние: сделать большой шаг назад, стоя лицом к стене. Начинать с этой дистанции, после попробовать увеличить до 0,8-1 м.
  • Не прогибать поясницу: за спиной, если отжиматься от стены, следить труднее, чем за остальными частями тела, и одновременно она здесь – главный элемент.
  • Эти отжимания с нуля самые легкие, поэтому количество повторов за подход для них должно быть увеличено.

Отжимания на одной руке

В методике размер/квартал отжимания — это не гимнастическое, а атлетическое упражнение, которое своей целью ставить нарастить мышечную ткань на костях.

Мышечная ткань лучше всего растет в диапазоне от 6 до 12 повторений. Но что делать если вы легко можете отжаться 20 раз и более раз?

Тогда нужно переходить к отжиманиям на одной руке.

Однако, даже люди, которые могут отжаться на двух руках в одном подходе 100 раз не всегда сразу могут отжаться на одной руке один раз, потому что отжимания на одной руке — это совершенно другой двигательный навык и требует отработки другой координации движения.

Отжимания на одной руке осваиваются через подводящие упражнения.

Составить программу отжиманий бесплатно

Во многих местах интернета пишут, что осваивать отжимания на одной руке лучше, через отжимания с поддержкой другой руки.

Однако такой способ не дает телу понимания того, как удерживать равновесие на трех точках. Как показала практика, люди, которые учатся отжиматься на одной руке от дивана, быстрее понимают, как отжаться на одной руке от пола.

Люди, которые не умеют отжиматься на двух руках, учатся сначала отжиматься от стены, потом от стола, потом от дивана, потом от пола.

В обучении отжиманиям на одной руке нужен такой же подход.

Сначала нужно научиться отжиматься на одной руке от стены, потом от стола, потом от дивана и только потом от пола. Отжимания на одной руке в два раза тяжелее отжиманий от пола. Это как человеку, который привык жать штангу лежа 50 кг вдруг предложить попробовать сделать жим лежа 100 кг. Методически это будет неправильно и очень опасно.

Читайте также:  Как девушкам улучшить форму ног в домашних условиях

Обычно люди, которые умеют отжиматься от пола более 20 раз легко могут отжаться на одной руке от стола.

Чтобы перейти к отжиманиям на одной руке от дивана, нужно научиться делать 20 отжиманий на одной руке от стола.

Чтобы пробовать делать отжимания на одной руке от пола, нужно сначала научиться делать 20 отжиманий на одной руке от дивана.

Простой вывод: если вы можете отжаться от пола больше 20 раз, то можно переходить к отжиманиям на одной руке от стола; когда вы научитесь делать отжимания на одной руке от стола 20 раз, можно переходить к отжиманиям на одной руке от дивана; и только после освоения 20 отжиманий на одной руке от дивана, можно пробовать делать отжимания на одной руке от пола.

Техника отжиманий на одной руке

Люди, которые не умеют отжиматься, учатся сначала отжиматься от стола, потом от дивана, потом от пола. Но переход от дивана к полу — это скачок нагрузки на 30%. Для тела — это слишком резкий скачок.

В методике размер/квартал есть правило 10%. Это значит, что любой скачок в тренировках и в питании не должен быть больше 10%.

Как перейти от дивана к полу, меняя нагрузку только на 10%?

Обычно такой переход в отжиманиях делается через широкую постановку ног. Сначала человек учиться отжиматься с очень широкой постановкой ног, а потом постепенно сводит ноги вместе.

Этот прием я использую и при обучении отжиманиям на одной руке.

Составить программу отжиманий на одной руке

Надо признать, что отжимания на одной руке с ногами вместе — это невозможные отжимания, потому что для опоры даже табурета нужно хотя бы три точки опоры.

Отжимания на одной руке возможны при постановке ног на ширине плеч. Но если вы максимально разведете ноги, то это может снизит нагрузку на руку на 20%, в зависает от того, какие у вас отношения со шпагатом.

Главное в отжиманиях на одной руке найти равновесие между тремя точками — двумя ногами и одной рукой. Хотя главная ось нагрузки будет проходить через разноименные руку и ногу. Другие рука и нога будут служить средством балансировки, как шест у канатоходца.

Если быть точнее, то средством балансировки будет плечо и разноименная нога, потому что руку придется убрать на одноименное бедро.

Перенос тела на одноименную ногу с опорной рукой приведет не к отжиманию, а к выкручиванию. Со стороны это будет выглядеть грязным исполнением, а техника не будет зрителями признана идеальной.

Простой вывод: держите опору между опорной рукой и разноименной ногой, плечом другой руки и другой ногой ловите баланс и техника ваших одноруких отжиманий будет идеальна.

Что еще важно знать?

«Нормы роста мышц», «Нормы сжигания жира», «75 подходов», «3 движения — много упражнений», «Принцип вполсилы», «Принцип финишной прямой», «Принцип минус один», «Сколько отдыхать между подходами?», «Десятые повтора», «90 минут кардио», «Удельная калорийность», «ЖБУ — 1/2/4», «Зачем замеры каждые 3 месяца?», «Зачем взвешиваться каждый день?», «Зачем замеры каждые 3 месяца?»

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+ за бдительность.

Комплекс подготовки к отжиманиям в домашних условиях

Теперь рассмотрим примерный комплекс, который поможет подготовить ваше тело к большому количеству отжиманий от пола в максимально короткие сроки, он имеет недельную цикличность.

Понедельник:

  1. ОСК (отжимания с колен) — 3 (количество подходов к выполнению упражнения) *15-20 (количество повторений в каждом подходе, то есть простыми словами 3 раза по 15-20 отжиманий за тренировку)
  2. ОО (обратные отжимания) – 3*15-20

Вторник: отдых

Среда: тоже, что и в понедельник

Четверг: ОО – 3*15-20

Пятница: ОСК – 3*15-20

ОО – 3*15-20

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

И так далее, то есть в понедельник снова начинается цикл.

Терминология

Примечание: подход (сет) – от английского «набор», то есть набор из повторов.

Повтор – это единоразовое выполнение упражнения. 1раз. Одно отжимание, одно подтягивание, одно приседание, ода конфета, один пирожок. Это для наглядности.

Сет – это коробка с конфетами или пакет с несколькими пирожками. Надеюсь, доступно объяснил.

Запись 3*15-20 означает: выполнить данное упражнение 3 подхода (сета) с количеством повторений от 15 до 20.

Отдых между сетами обязателен! Не спаривайте два сета в один, иначе не сможете восстановиться и выполнить указанное количество повторений в следующем подходе.

Почему такой разброс, а не конкретная цифра? Потому, что на работоспособность начинающего спортсмена при таком не легком упражнении как отжимания от пола влияет много факторов, такие, как общее самочувствие, насколько сбалансированно питались, сколько часов спали, количество стрессов перед тренировкой (опоздали на работу, пробки, начальник отчитал, ушла любимая/ый, пропал кот и т.д)

То есть, в «нормальном рабочем состоянии» вы можете выполнять указанный максимум. А в «ненормальном» — минимально указанный.

Читайте также:  20 вариантов планки для бегунов, которые укрепят мышцы кора

Готовность к переходу к более высоким нагрузкам определяется степенью тренированности. То есть – легкостью, с которой вы справляетесь с нагрузкой.

Техника выполнения

Рассмотрим, как делать обратные отжимания – технику облегчённых и классических движений.

Облегченное движение

Походит новичкам, девушкам и людям с избыточным весом. Схемы выполнения:

  • поставьте ноги на пол, а руки на скамью – ладонями вниз, чуть шире плеч, исходная позиция подразумевает почти полностью выпрямленные руки, ноги можно держать как выпрямленными, так и слегка согнутыми, ягодицы находятся ближе к лавке, не касаясь ее при этом, взгляд – вперёд, спина прямая,
  • плавно опустите таз вниз, параллельно с этим сгибая руки в локтях, руки необходимо держать прижатыми к туловищу, если разводить их в стороны, увеличивается травмоопасность и снижается нагрузка на трёхглавую, амплитуда должна быть глубокой, но в рамках разумного – не нужно стремиться к касанию ягодицами пола, это чревато проблемами с плечевыми суставами, если вы уже испытываете небольшие проблемы с плечами, опускайтесь до комфортной глубины,
  • на выдохе вернитесь в стартовое положение, не нужно выпрямлять руки полностью – оставьте трицепс напряжённым, а локти здоровыми,
  • сделайте необходимое количество повторений.

Классическая техника

Техника выполнения

Используются две скамьи одинаковой высоты, расположенные параллельно. Одна служит упором для рук, другая – для ног. Расстояние между скамьями зависит от длины ног. Исходная позиция рук аналогична описанной выше. Ноги поставьте пятками на лавку. В остальном техника такая же, как и в облегчённом варианте.

Рекомендации

Делайте правильно обратные отжимания – техника выполнения зависит от понимания нюансов. Некоторые тонкости:

  • рекомендованная глубина – точка, в которой плечи параллельны полу,
  • опускайтесь плавно, контролируя каждый отрезок траектории движения, поднимайтесь более взрывным движением, но соблюдая технику безопасности,
  • спина двигается по вертикальной оси – держите спину прямой постоянно,
  • для подъёма используйте исключительно трицепс, помощь трёхглавой ягодицами или другими вспомогательными мышцами снижает эффективность упражнения,
  • чем более согнуты ноги в коленях, тем меньше нагрузка на трицепс,
  • не разводите локти – это подключает широчайшие и снимает нагрузку с целевых мышц,
  • если цель – «добить» трицепс пампом, упражнение можно выполнять в конце тренинга трёхглавой, если задача – максимально проработать трицепс, лучше делать отжимания в начале тренировки.

Программа отжиманий

Тренировочных программ очень много. Силовой тренинг предполагает одну схему, массонаборный – иную, на рельеф – третью, на выносливость – четвёртую. Мы предлагаем программу, которая позволит за 7 недель увеличить количество обратных отжиманий до 100.

Конечно, план условный – стартовые и финальные параметры зависят от уровня атлета. Схема рассчитана на начинающих, но новички бывают разные. Отталкиваемся от средней степени подготовки «юниора».

Программные рекомендации:

  • отжимайтесь дважды в неделю – после работы над спиной и грудными,
  • после тренинга грудных – 4-5 подходов отжиманий с перерывом 1-1,5 минуты,
  • далее работа над мышцами спины, после чего 2 подхода на трицепс, старайтесь отжиматься до отказа, отдых между сетами увеличен – до необходимого уровня восстановления,
  • в рамках программы dips on bench – единственное упражнение на трёхглавую,
  • если схема слишком лёгкая или, наоборот, чересчур тяжёлая, нужно снизить или добавить количество повторов,
  • по окончании семи тренировочных недель сделайте паузу – дайте мышцам и связкам отдохнуть в течение нескольких дней, затем можно или продолжить работать по аналогичной программе, добавив интенсивности, или модифицировать схему под иные задачи.
Техника выполнения

Обратные отжимания – программа на количество повторений:

Неделя Число сетов и повторов
1 после грудных – 5 подходов по 12 раз

после спины – 2 подхода по 20 раз

2 после грудных – 5 подходов по 15 раз

после спины – 2 подхода по 25 раз

3 после грудных – 4 подходов по 20 раз

после спины – 2 подхода по 35 раз

4 после грудных – 4 подхода по 30 раз

после спины – 2 подхода по 55 раз

5 после грудных – 5 подходов по 40 раз

после спины – 2 подхода по 70 раз

6 после грудных – 4 подхода по 55 раз

после спины – 2 подхода по 85 раз

7 после грудных – 4 подхода по 70 раз

после спины – 2 подхода по 100 раз

Бриллиантовые отжимания

Этот вариант действительно бросает вызов вашим трицепсам. Чем ближе ваши руки к средней линии вашего тела, тем больше ваши трицепсы должны компенсировать недостаток силы, создаваемой вашей грудью и плечами. Вот как правильно отжиматься в данной технике:

  • поставьте руки на пол примерно на ширине плеч, запястья под плечами;
  • зажмите руки под грудью так, чтобы большие и указательные пальцы на каждой руке были близко друг к другу и образовывали ромб;
  • держа свое тело одной длинной линией (локти должны быть близко к вашим бокам), согните руки и опустите себя как можно ближе к полу;
  • поднимитесь в исходное положение и повторите упражнение.