Как нужно подтягиваться на турнике: приемы, способы, советы

Всем привет! С вами Алексей Динулов! Сегодня я продолжу разбирать тему подтягиваний на турнике. А значит, буду рассказывать о том, как вы можете научиться выполнять данное упражнение. В этом вам помогут облегченные подтягивания, которые я разберу.

Плюсы и минусы тренировки на турнике

  • Всестороннее развитие мускулатуры;
  • Равномерное увеличение силовых показателей и выносливости;
  • Рост мускулатуры без прироста лишнего жира;
  • Отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник;
  • Акцент на самых важных мышечных группах (спина, мышцы кора и тд);
  • Тренировки полностью бесплатные (можно установить турник дома или ходить на ближайшую спортплощадку);
  • Отсутствие однообразности.
  • Почти полное отсутствие нагрузки на мышцы ног. Как следствие, эту мышечную группу нужно «добивать» отдельно и без турника;
  • Наличие порога вхождения для новичков – людям со слабой физической подготовкой будет очень сложно тренироваться поначалу. Для этого приходится использовать резиновые жгуты или страховку для упрощения задачи;
  • Узкое прогрессирование – можно увеличивать нагрузку только за счет усложнения техники, увеличения времени под нагрузкой и с помощью жилета/утяжелителей.

Турник как снаряд для наращивания бицепсов

При подтягивании двуглавая мышца тренируется в движении плечевого и локтевого суставов в естественной связке с другими мышечными группами – широчайшими мускулами спины, брюшным прессом, бедренной мускулатурой. Прорабатывается также сила пальцев и всей кисти, мышцы предплечий.

Варьируя способ хвата и ширину разведения рук, можно смещать нагрузку на целевые группы мышц. Чем шире расставлены руки, тем сильнее нагружаются спинные мышцы, а при узкой постановке ладоней основная нагрузка приходится на бицепсы.

Подтягивания на бицепс – условия оптимального результата

от двух до трех раз в неделю

Начальной нормой упражнений считается одна серия из пяти повторов. На среднем уровне выполняется две серии по восемь повторений каждая, а на следующей, продвинутой ступени для атлета не составляет труда сделать две серии по десять подтягиваний.

Между сериями упражнений делается перерыв на 2-3 минуты.

Если результаты составляют уже 3-4 серии из 12 подтягиваний, нагрузку можно увеличить дополнительным отягощением: утяжеленным рюкзаком или поясом. Чем больше дополнительный вес, тем меньшее количество повторений следует выполнять.

Перед занятиями проводится разогревающая мышцы разминка, а затем выполняются упражнения, при которых:

  • подъемы к перекладине обеспечивает только сила мышц, а инерция и раскачивание тела не используются;
  • подтягивание происходит без рывков;
  • в верхней точке подбородок оказывается над турником;
  • спуск проходит плавно, в течение того же времени, что и подъем;
  • соблюдается оптимальный темп – подъем за две секунды, секундная фиксация в верхней точке, спуск за две секунды, секундная пауза в нижней точке;
  • кисти обеспечивают прочный хват;
  • корпус расположен вертикально;
  • внимание концентрируется на работе бицепса;
  • дыхание поставлено правильно: подъем сопровождается выдохом, спуск – вдохом;
  • исходным положением является вис с прогибом спины, при котором ноги согнуты в коленях и скрещены в лодыжках.

Чтобы мышечная масса бицепса ускоренно росла, тренировки должно сопровождать сбалансированное питание с усиленной белковой составляющей: в сутки нужно потреблять не менее 2 г белка на килограмм собственного веса.

Занятия на турнике имеют некоторые противопоказания. Не следует подтягиваться на перекладине при заболеваниях и травмах позвоночника, а также при остеохондрозе – особенно шейной области.

Подтягивания на турнике с нуля

Для того чтобы научиться верно подтягиваться на турнике, нужно освоить теоретические материалы и сразу приступить к практике. Поначалу будет очень трудно, но постепенно сила мышц увеличится и человек сможет делать много подтягиваний, не чувствуя себя разбитым.

Даже если у спортсмена отлично проработаны мышцы груди, пресса, плеч и спины, не исключено, что при первом подходе к турнику он не сможет подтянуться больше 2-5 раз.

Впрочем, чтобы было легче подтягиваться, заранее проработать некоторые группы мышц будет нелишним. Отличное «разминочное» упражнение накануне подтягиваний – отжимания.

Подтягивания дают атлету огромные возможности для совершенствования фигуры, делая многие мышцы рельефнее и суше. Прежде чем переходить к совершенствованию техники, нужно увеличить количество выполняемых подтягиваний.

В будущем атлет сможет работать с отягощением или даже подтягиваться на одной руке.

Прежде всего, для подтягиваний необходим турник. Этот спортивный простой снаряд можно установить дома, тогда не придется ходить на стадион или в спортивный зал. Перекладину устанавливают в дверном проеме. Но предпочтительнее все же тренироваться на улице.

С чего начинать

Новичкам следует воспользоваться специальной техникой, называемой «негативные повторы». Суть этой техники состоит в том, что спортсмену необходимо принять положение, будто он уже подтянулся. То есть, приставить к турнику стул, встать на него и закрепиться в следующем положении: руки держатся за перекладину, подбородок располагается над турником.

Итак, повиснув таким образом на турнике, нужно начать опускаться – максимально медленно. Опустившись до конца, нужно снова встать на стул и повторить все с начала. Новичку необходимо делать «негативные повторы» до тех пор, пока он не научится оказывать силе тяжести сопротивление. Впрочем, поначалу не следует делать больше 5-7 повторений. Немного передохнув, можно снова приступить к выполнению упражнения. Всего достаточно сделать три подхода.

Читайте также:  Как можно правильно похудеть в бассейне: комплекс упражнений

Тем, кто не может подтянуться ни одного раза, специалисты рекомендуют на начальном этапе работать с напарником, который будет помогать человеку сзади. При этом нельзя полностью полагаться на напарника, а большую часть усилий выполнять самому.

Как часто нужно тренироваться и сколько повторений делать?

Вовсе не обязательно тренироваться каждый день: так мышцы не смогут восстановиться. Оптимально проводить тренировку с подтягиваниями два-три раза в неделю. Если после занятий мышцы будут слишком сильно болеть, можно отдохнуть пять-семь дней.

Если человек умеет подтягиваться 3-5 раз, ему также будет нелишним заняться «негативными повторами». Всего делать три подхода, берясь за перекладину прямым хватом. В первом подходе нужно подтянуться как можно больше, «до упора». При втором и третьем подходе использовать «негативные повторы» с количеством равным максимальному числу подтягиваний, на которые вы способны. Перебарщивать с «негативными повторами» не следует – можно перетренироваться, а перетренировка не ведет к прогрессу.

Для тех, кто умеет подтягиваться 7-8 раз, «негативные повторы» не нужны. Вообще, эксперты по фитнесу не рекомендуют выполнять подтягивания свыше 7-8 раз. Подтягиваясь 8 раз, человек развивает силу. Повторения свыше этого количества направлены на выносливость.

Лучше делать 70% от максимального количества возможных подтягиваний. Количество подходов постепенно увеличивать до пяти. Можно применять различные техники подтягиваний.

Облегченные подтягивания

Сегодня, я вам предложу 4 варианта упростить подтягивания, покажу подводящие движения, научившись выполнять которые, вы обязательно научитесь подтягиваться сами. Причем то, что я буду показывать, подходит и девушкам, женщинам, так и мужчинам.

Я очень надеюсь, что женская аудитория так же интересуется подтягиваниями, и я буду им полезен. Упражнение крайне полезное для мышц спины и всего тела в целом. Давайте начнем рассматривать варианты упрощения упражнения, то есть облегченные подтягивания. Устраивайтесь удобнее, я начинаю!Только давайте договоримся, постарайтесь все это потом отрабатывать на практике.

Подтягивания с ног

Облегченные подтягивания

Первый вариант сделать облегченные подтягивания на турнике – выполнять подтягивания с ног. Для этого вам придется опустить перекладину до уровня вашего грудного отдела. Или найти невысокие брусья или что – то подложить себе под ноги, что – бы стать ваше. В общем, экспериментальным методом подберите нужную высоту турника.

  1. Беремся за перекладину обратным хватом, и опускаемся в самый низ. Получается глубокое приседание с вытянутыми вверх руками, которыми вы держитесь за перекладину. Теперь, задача, постараться выполнить подтягивание, помогая себе ногами подняться вверх. Внимание, в верхнем положении, поднимайтесь на носки, что – бы увеличить амплитуду движения и выжать из упражнения максимум пользы.
  2. Ноги расставляйте широко и постарайтесь их расслабить на столько, насколько это возможно. Не торопитесь подняться, выполняйте упражнение в среднем темпе. В верхнем положении можете сделать небольшую паузу и опуститься вниз, так же подконтрольно, с чувством мышечного напряжения в работающих мышцах.

Прыжковые подтягивания

Второй вариант выполнять облегченные подтягивания – делать так называемые прыжковые подтягивания. Когда вы имеете возможность одной или двумя ногами оттолкнуться от пола, придать себе первоначальный импульс (ускорение) и остальные две трети упражнения выполнить самостоятельно, за счет мышечной работы. Опять же, не торопитесь, контролируйте свое движение как вверх, так и вниз. Лучше сделать меньше, но качественнее.

Подробно, технику подтягиваний я разбирал в первой части видео обучения подтягиваниям на турнике, поэтому, если вы не смотрели первую часть, обязательно ее посмотрите, ссылка на ролик появиться перед вами.

Облегченные подтягивания

Подтягивания с резиновой петлей

Третий вариант подводящего упражнения, к выполнению полноценных подтягиваний – выполнение подтягиваний с резиновой петлей. В растянутом положении, резиновая петля стремиться сократиться, выталкивая мое тело вверх.

Резиновые петли имеют разное сопротивления, поэтому, не зависимо от массы своего тела и уровня физической силы, каждый из вас может подобрать такую петлю, которая будет подходить именно ему.

Рекомендую приобрести несколько петель разного уровня сопротивления, что – бы по мере возрастания вашей силы, вы могли менять петлю на более низкий уровень сопротивления, и в какой – то момент вообще отказаться от них.

Негативные подтягивания

Облегченные подтягивания

Четвертый вариант выполнения облегченных подтягиваний – разучить упражнение негативные подтягивания. Когда ваши мышцы работают в уступающем режиме, и из сокращенного состояния стремятся удлиниться. Уступающий режим работы мышц очень хорош, и требует от человека большой концентрации и мышечного напряжения, со всеми вытекающими положительными бонусами для всего тела.

Вы принимаете положения подтягиваний, когда вы находитесь в самой верхней точки, ваши руки прижаты к корпусу. И примерно на 3 – 4 секунды начинаете медленно опускаться вниз, контролируя движение. Задача опуститься, полностью выпрямив руки в локтевых суставах. Опустились, заново поднялись в конечное положения подтягиваний, и начали опускаться заново. Подконтрольное движение вниз в данном упражнение главное.

Было – бы не совсем правильно сказать, что это облегченный вариант подтягиваний. Упражнение достаточно сложное, но все же, куда более доступное для большинства людей. И вы его можете использовать для повышения своих силовых показателей, для тренировки мышц плечевого пояса, спины, рук. Использовать это упражнение как подводящее, к вашим первым настоящим подтягиваниям!

Видео урок выполнения облегченных подтягиваний от Алексея Динулова

Читайте также:  Йога для начинающих в домашних условиях от боли в спине и шее

С уважением, Алексей Динулов. Элит — Тренер FPA

Облегченные подтягивания

Как нужно использовать перекладину

Мы специально на первых этапах не стали рассказывать об особенностях подтягивания. Судите сами, как можно использовать перекладину.

  1. Прямой хват, это когда руки берут перекладину ладонями от себя.
  2. Обратный хват, это когда ладони захватывая турник, смотрят на вас.
  3. Параллельный хват, для этого в тренажерном зале существуют специальные насадки или чисто специализированный гаджет.

Как правильно держаться за турник:

  • Широкий хват применяется для тренировки широчайших мышц спины, но и без работы бицепса тоже не обходится.
  • Узкий хват тренирует грудь и опять же наш бицепс, хотя и не так, как хотелось бы. Средний хват работает на бицепс.
Как нужно использовать перекладину

И это еще не все:

  1. Подтягиваться можно до подбородка. Это упражнение базовое и на начальном этапе без него не обойтись.
  2. Более сложное упражнение для продвинутых качков, это подтягивание за голову.
  3. И самое трудное в выполнении упражнение это подтягивание к груди. То есть в верхней точке надо коснуться грудью перекладины.

Теперь надо со всем этим разобраться и ничего не напутать.

Чтобы накачать бицепс на перекладине надо использовать всего три упражнения. И разницы нет, где будет находиться турник: дома или в тренажерном зале. Но лучше, чтобы у вас все же был доступ в тренажерный зал. Вдруг понравится заниматься спортом, а без опытного наставника и специальных станков продвигаться самому довольно проблематично. Итак, начнем тренироваться правильно.

Мнение профессионала

У меня часто спрашивают, как научиться подтягиваться на турнике.

Самый простой способ научиться подтягиваться на турнике — это просто не слазить с него. То есть, Вы делаете на турнике несколько подходов, например, 3 или 5, и хотя бы по одному повторению.

И неважно, получится у Вас это повторение или нет, главное — напрягать руки, пытаясь выполнить это повторение.

Но это в том случае, если турник только один и высокий. А если в Вашем дворе есть стандартные турники, то есть, высокий и низкий, то это значительно упрощает Вашу задачу.

Несколько полезных советов

Для начала высокий турник Вам не нужен. Сначала можно просто подтягиваться при помощи ног на самом низком турнике, постепенно опираясь ногами все меньше, а нагружая руки все больше.

И так до тех пор, пока Вы не сможете подтянуться при помощи рук. После каждого подтягивания Вы будете становиться на землю, отдыхая пару секунд. Нужно подтягиваться в 3-4-х подходах по 8-10 повторений.

Когда мышцы немного окрепнут, можно переходить к большому турнику. Здесь будет сложнее. Теперь нужно взявшись руками за перекладину, с прыжком подтянуться, пытаясь удержаться на перекладине хотя бы пару секунд.

Все равно вниз Вы опуститесь, но нужно стараться удержаться в верхней точке. После этого нужно выполнить следующее повторение. Отпускать перекладину можно после каждого повторения, становясь на землю.

То есть, пользоваться нужно тем же принципом, что и в предыдущем способе выполнения подтягиваний. Оба эти способа в бодибилдинге называются читинг, и их можно отнести к методу частичных повторений.

Здесь Вы также подтягиваетесь в 3-4-х подходах по 8-10 повторений. В конце концов, Вы сможете полноценно подтянуться. Не беда, если у Вас не получится подтянуться полный подход. Скорее всего, в первое время это будет одно-два повторения в каждом подходе. Ничего страшного.

Следующие повторения нужно выполнять, как и раньше, с подскоком, стараясь удержаться на перекладине. Со временем количество таких повторений будет увеличиваться, и у Вас получится полноценный подход полных повторений. После этого можно начинать учиться подтягиваться разными способами. Это поможет вам полноценно развить мышцы корпуса и рук.

Добавлю еще, что научиться потягиваться на турнике могут и девушки.

Поговорим о конкретном тренировочном плане

Начало курса зависит от вашей физической подготовки, количества подтягиваний, которое вы сможете сделать за один подход. Если Вы вообще не в состоянии сделать ни разу, — вот ряд простых рекомендация для Вас:

  • используйте помощь партнера,
  • подтягивайтесь на низкой перекладине. Причем, не вися, а стоя под углом.
  • применяйте читинг во всех доступных его формах.

Если вы мало занимались на турнике, но все-таки на что-то уже способны, вам потребуется применить особую технику, позволяющую вам не только накачать бицепс, а еще и увеличить общее количество подтягиваний. Вам потребуется выполнить 3 подхода:

  1. Возьмитесь за турник прямым хватом и выполните максимально возможное количество раз, допустимое вашим организмом. Эта техника исполнения нагружает бицепс не целиком, а лишь некоторые его составляющие. Но, это нам потребуется для увеличения вашей силы, которая поможет вам накачать заветные мышцы быстрее.
  2. Во время второго подхода, возьмитесь за снаряд обратным узким хватом. Расстояние между руками не должно превышать ширины ладони. Вам потребуется сделать всего 5-6 повторений, техника которых отличается от обычных подтягиваний с прямым хватом. Повисните и резко подтянитесь вверх, затем, плавно выдыхая опускайтесь вниз. Выполнение упражнения таким способом максимально забьет ваш бицепс, что глобально ускорит его рост.
  3. Этот подход полностью повторяет первый. Такая техника позволяет не перенапрягать мышцы, но в тоже время, увеличивать их размер. Вдобавок тренируются ваши силовые качества.

Выполнять тренировку нужно через день-два, в зависимости от скорости восстановления организма.

Когда вы поймете, что предыдущая методика стала для вас слишком лёгкой и уже не так интенсивно развивает ваши мышцы, переходите к следующему способу. Как и прежде, тренинг будет состоять из 3 подходов, но теперь все подходы будут одинаковые и они будут ориентированы именно на прокач Вашей двухглавой…

Читайте также:  Вы точно знаете, чем полезна ходьба для похудения?

На данном этапе нам обязательно потребуется внешний вес для дополнительной нагрузки.

Поговорим о конкретном тренировочном плане

Внешний вес — груз, прикрепляемый к спортсмену, служащий для увеличения физического воздействия на целевые мышцы. Это могут быть, например, утяжелительные манжеты на липучках, которые можно купить в любом спортивном магазине. Если в вашем домашнем инвентаре имеется гантель, используйте её. При помощи пояса прикрепите гантель к телу, в противном случае прибегните к изобретению самодельного веса.

По мере возможности, вам нужно выполнить от 3-х до 5 подходов с 5-7 повторениями – тут важно именно малое число итераций, но зато предельно возможный для Вас о самих подходах… Вот основные правила этого этапа:

  1. Используйте только комбинацию узкого и среднего обратных хватов.
  2. Исключайте читинг во всех его вариациях.
  3. Максимально концентрируйтесь на работе двухглавых, — причем, и физически, и умственно.
  4. Не напрягайтесь при висе на турнике.
  5. Во время отдыха отжимайтесь, это значительно ускорит эффект.

Также можно применить еще одну маленькую хитрость:  здесь, как и на начальном этапе подготовки, в значительной мере пригодится помощь спаринг-партнера. Он помогает Вам в позитивной фазе упражнения (подъем вверх), а уже негативную (спуск вниз) Вы отрабатываете сами, сражаясь за каждый миллиметр траектории. Это просто взорвёт Вашу мускулатуру

Но применяя такие ударные приемы, Вы должны четко понимать важность качественного полноценного восстановления. Даже не подходите к перекладине, пока боль в целевой мускулатуре не пройдет, ну, и естественно, хорошенько питайтесь, делая упор на белки и углеводы, минимизировав поступление жиров в организм…

Соблюдая все вышеуказанные рекомендации, накачать ваш бицепс будет гораздо легче и быстрее. Результатом вы сможете любоваться уже через полгода таких тренировок.

Также все эти упражнения можно комбинировать с гантелями, брусьями, скакалкой, эспандером и другими доступными снарядами. Дополнительная нагрузка лишь улучшит и ускорит результат. Выполняйте упражнения через силу, но не переусердствуйте.

Как лучше подтягиваться

Профессионалы дают советы по выбору лучшего варианта подтягивания, прислушиваясь к которым можно освоить технику и избежать опасных последствий.

С полным висом

Начинают упражнение с расслабления мышц спины и плеч, после короткой паузы подтягиваются. Преимуществом является увеличенная амплитуда движений, дающая мышцам лучшую растяжку. Недостатком считают риск растяжения связок и сухожилий.

С напряжением

Как лучше подтягиваться

Это лучший вариант подтягиваний, направленный на укрепление мышечных тканей спины. Локти должны быть полностью разогнуты, а плечи слегка расслаблены. Этот вариант выполнить сложнее, чем может показаться сначала. 10 подтягиваний становятся трудной задачей даже для физически подготовленного человека.

С раскачиванием

Движения бедер и туловища дают импульс для подъема. Этот способ повышает выносливость, увеличивает количество повторов, укрепляет грудные и спинные мышцы. Недостатком считают возможность повреждения плечевых суставов при их нестабильности. Пытаться делать это упражнение в первый день не стоит, нужно начинать с более простых вариантов.

Подтягивание с раскачкой.

Подтягивания за голову

Подтягивание за голову

Этот способ подтягивание более сложный в исполнении, так как сочетает классическое упражнение с подтягиванием за голову.

Техника выполнения следующая:

Подтягивания за голову
  • Руки на перекладине расставлены чуть шире плеч, ноги скрещиваются и сгибаются в коленях.
  • Совершается подтягивание в классическом варианте до груди. Затем тело возвращается в исходное положение, руки полностью расслаблены и выпрямлены.
  • Совершается подтягивание с заведением рук за голову. Возврат в исходное положение.

Чередование классических подтягиваний и заведения за голову помогает проработать максимальное количество мышц.

Что такое гравитрон

Гравитрон — это специальный тренажёр с противовесом, который можно найти в любом спортивном зале. Используется он как для подтягиваний, так и для

отжиманий. Преимущество его заключается в том, что научиться подтягиваться с его помощью сможет человек с любым весом.

Техника выполнения подтягиваний в тренажёре:

Что такое гравитрон

Для того чтобы выполнить подтягивание, достаточно будет установить нужный противовес и занять позицию на специальной платформе, с помощью которой будет происходить поднимание вверх с минимальной нагрузкой.

Используя тренажёр, дополнительно после подтягиваний выполняйте тягу верхнего блока для укрепления мышц, участвующих в процессе. Работая по такой программе, вы быстрее сможете научиться делать подтягивания самостоятельно без помощи тренажёра.

Как увеличивать вес?

Естественно, для того, чтобы добиться прогресса в подтягиваниях в гравитроне, нужно будет постепенно увеличивать нагрузку. Сделать это можно двумя способами — увеличив число подтягиваний или добавив дополнительное отягощение, то есть сократив действие противовеса. Со временем, когда вы научитесь делать подтягивания самостоятельно, в качестве дополнительного отягощения можно использовать специальный пояс, утяжелители или обычный рюкзак с песком.

Во время подтягиваний в гравитроне работает целый комплекс мышц, среди которых большая круглая, широчайшие и ромбовидные. Дополнительно в процессе задействуются трицепс, малая грудная мышца, бицепс, большая грудная и подлопаточная. Одним словом, научившись подтягиваться с тренажёром, а потом и самостоятельно, вы сможете работать над прокачкой всей верхней части тела.

Какой хват выбрать?

Что такое гравитрон

От выбора хвата зависит смещение нагрузки на те или иные группы мышц. Так, например, если вы примите решение подтягиваться широким хватом, то

наиболее активно будут работать широчайшие мышцы спины. Средний хват — самый удобный и самый популярный, тогда как узкий подразумевает активную работу предплечий и бицепса и используется атлетами с целью прокачать именно эти группы мышц.

Важно запомнить, что чем шире хват вы выберете, тем меньше амплитуда движения будет во время подтягивания