Как похудеть за 30 дней: программы упражнений, питание

– это отличное приложение для всех, кто желает как можно быстрее похудеть. Теперь у девушек будет свой собственный карманный тренер прям в мобильном, и он поможет эффективно сбросить свой вес.

Как я делаю зарядку

Сразу скажу, я патологически неспортивный человек — из тех, что сдавали физкультуру рефератами. Из физической активности в моей жизни есть только танцы. Год назад мы с мужем переехали за город, и танцевальные тренировки сократились до одного раза в неделю, а во время карантина и вовсе перешли в онлайн-формат. Это работает, но по энергозатратам выходит меньше привычного.

Я решила, что мне нужны домашние тренировки, но несколько месяцев не могла к ним подступиться. Проблема в том, что я не знаю, какие упражнения делать и сколько раз повторять, сомневаюсь в технике и своих ощущениях. Чем не повод бесконечно откладывать занятия.

Как я делаю зарядку

Однажды мне пришла мысль установить фитнес-приложение. Выбирала наугад, но получилось удачно: скачала приложение «Подтянутость за 30 дней» (у меня для iOS, есть и Android). В нем упражнения для трех уровней: начинающий, промежуточный, продвинутый. Для каждого уровня два 30-дневных комплекса. Приложение бесплатное, но есть встроенные покупки (я ими не пользуюсь).

Так выглядит моя версия приложения. На скриншоте слева — программы для разных зон (можно выбрать только ягодицы, пресс или руки либо делать комплекс на все тело). Справа — 1-й день для новичков

На уровне для начинающих упражнения совсем простые: 3 отжимания, 25 секунд в планке. Весь комплекс занимает 3-4 минуты. Даже с моим низким уровнем подготовки я справлялась легко. Постепенно упражнения усложняются, но и результат становится все заметнее. Поэтому бросать не хочется.

Что ни говори, а галочки мотивируют и поддерживают в минуты сомнений

Как я делаю зарядку

Сейчас я занимаюсь уже четвертый месяц, перешла на продвинутый уровень. И, черт возьми, горжусь этим. Да и тело отзывается: мышцы действительно окрепли, живот подтянулся и некоторые другие места тоже стали выглядеть заметно лучше.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

Упор на питание

Общие принципы составления программ для похудения

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.

Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Общие принципы составления программ для похудения

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Общие принципы составления программ для похудения

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Читайте также:  Комплекс упражнений для похудения всего тела

Поделитесь мнением! Занимаетесь ли вы с персональным тренером? Если нет, то почему?Занимаюсь, всё %Нет, мне важна свобода воли — делаю что хочу и сколько %Я и без тренера знаю как качать бицепсы и прочие части %Нет, сейчас тренером может работать каждый, а мне важна %Не занимаюсь, так как персональные тренировки дорого %Ранее был негативный опыт работы с персональным тренером2.5%Я интроверт и не люблю людей =(12.1%Проголосовало: 4965

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

Перерыв между подходами – 30–45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

Общие принципы составления программ для похудения

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Похудей за месяц

Эта методика разделена на 3 курса, продолжительность каждого 10 дней. При этом стоит учитывать, что наиболее высокого результата можно достичь только при комплексном похудении, состоящим из упражнений и правильного (здорового) питания. Программа Джиллиан основана на «раздражении» мускулов, это помогает привести в тонус все мышцы и уменьшить объемы. В качестве правильного питания подразумевается 4-х разовое питание, кушать можно только натуральные и полезные продукты, фаст-фуд и газировки под запретом. Прежде чем приобрести первый курс «Похудей за 30 дней. Видео» надо подготовиться к занятиям:

  • Надо приобрести гантели весом от 1,4 до 2,3кг. Нагрузки будут наращиваться постепенно, начинать можно и вовсе без инвентаря, но в дальнейшем он обязательно понадобится;
  • Продолжительность каждого занятия полчаса. Постарайтесь, чтобы в это время вас никто не беспокоил, перерывы в программе не предусмотрены, а нарушение ритма занятий плохо скажется на конечном результате;
  • Перед началом курса заведите дневник похудения, взвесьтесь и запишите свои объемы, здесь же делайте записи о питании. Это поможет в дальнейшем скорректировать ваш образ жизни так, чтобы лишние килограммы не возвращались.
Похудей за месяц

Если вы чувствуете, что выполнить весь курс с требуемой нагрузкой не получается, не отчаивайтесь, к концу первой декады у вас точно все получится. Так же нет строгих правил о переходе на следующий уровень. Вы можете заниматься столько дней, сколько понадобится для правильного выполнения и только после этого можно переходить к следующему курсу.

Как похудеть за месяц

Безопасное похудение предполагает сочетание здорового питания с физической активностью. К примеру, худеть в неделю на 1-2 кг (зависит от особенностей организма) можно, если исключить лишние перекусы и перестать кушать сладкое каждый день. В повседневном рационе питания нужно оставить здоровый завтрак, обед (полноценный) и скромный, но насыщенный белком ужин. Можно ввести пару перекусов овощами или фруктами, которые насыщены витаминами. Помимо этого, делайте в домашних условиях специальные упражнения или займитесь:

  • легкими пробежками;
  • плаванием;
  • большим теннисом;
  • спортивной ходьбой;
  • велопрогулками;
  • танцами;
  • гимнастикой;
  • лыжным спортом и т.д.

Создание дефицита калорий

Что значит правильное питание для похудения без дефицита? Ничего, это просто топтание на месте. Хотя с исключением из рациона простых углеводов и трансжиров худеющий теряет 4-6 кг за месяц, что зависит от качества меню и исходного веса. Но для дальнейшей прогрессии нужно управлять рационом: есть чуть меньше, чем требуется телу для покрытия энергозатрат.

Чем больше начальный вес тела, тем больше будет дефицит, и наоборот. Девушке с базовой калорийностью в 1300 не стоит снижать ее ниже 1000 ккал (не более 20%), поскольку наступит нехватка белков, жиров или углеводов, витаминов и минералов, потеря мышечной массы и ухудшение самочувствия.

Создание дефицита калорий

Дефицит — управляемое число, как и калорийность, подлежит пересчету при каждом снижении веса: раз в один или два месяца.

Физическая активность: программа тренировок в домашних условиях

Если отсутствует возможность посещать фитнес-клуб, то можно заниматься дома. Особенность тренинга без тренажеров заключается в том, что все движения выполняются с собственным весом. Степень нагрузки, эффективная для похудения, достигается за счет того, что каждое упражнение повторяется до «отказа», т. е. до того момента, когда задействованная мышца больше не может произвести следующее повторение.

Самыми эффективными упражнениями для избавления от жира в домашних условиях являются приседания с гимнастической палкой (мячом), поднятие туловища из положения лежа, отжимания от пола.

Основные физические упражнения направлены на сжигание жира в домашних условиях (программа тренировок в домашних условиях на день):

  1. Ходьба –5 мин.
  2. Бег – 10 мин.
  3. Приседания – 3 подхода по 20 раз.
  4. Выпады вперед и назад по 15 раз на каждую ногу.
  5. Отжимания — 10 раз.
  6. Планка – минута (с каждым днём нужно увеличивать время на 10 секунд).
  7. Пресс – 15 раз.

После выполнения ряда физических нагрузок обязательно нужно выполнять упражнения на растяжку:

  1. Разведение рук в стороны (нужно потянуться пальцами назад) — укрепляются грудные мышцы, передние дельты и бицепс;
  2. Рука идет за голову к затылку назад, при этом делаем упор на локоть — трицепс;
  3. Руки в замке над головой, ладони в потолок, легкий прогиб в пояснице назад — прямые мышцы живота;
  4. Наклоны в стороны — косые мышцы живота, боковая поверхность туловища;
  5. Наклоны вперед с широко расставленными ногами, спина прямая — задняя поверхность бедра (бицепс), подколенные связки, нижний отдел спины
  6. Боковые выпады, переносим вес тела в приседе на одну ногу, вторая прямая — внутренняя поверхность бедра;
  7. Выпады вперед — ягодичная мышца, задняя поверхность бедра;
  8. Тяга колена к груди — ягодичные мышцы;
  9. Тяга пятки к ягодице (колени сводим вместе, таз выталкиваем вперед) — передняя поверхность бедра.
Читайте также:  Двухдневный курс по специальной подготовке

Занятия йогой повышают гибкость и эластичность мышц, снижают напряжение центральной нервной системы, успокаивают и дают мощный толчок к восстановлению. Благодаря йоге тело становится красивым и рельефным, мышцы более заметными.

При регулярном посещении занятий йоги нормализуется кровяное давление и укрепляется сердечно-сосудистая система. Тренера упорно рекомендуют не забывать о растяжке до и после тренировки, и чаще практиковать стретчинг, йогу и разного рода дыхательные гимнастики.

Физическая активность: программа тренировок в домашних условиях

Многие диеты для быстрого похудения влекут за собой вымывание микроэлементов, нарушение гормонального фона и обмена веществ. Поэтому часто, добившись заветной цели, можно обрести ряд неприятностей.

Диетологи специально разрабатывают программы питания, которые способны за короткие сроки избавить организм от десятка килограмм. Все они испробованы миллионами женщин. Какая же из них наиболее эффективна?

Если вы решились в короткие сроки стремительно похудеть, прежде всего убедитесь в здоровье своего организма. Людям с проблемами пищеварительной и сердечно-сосудистой систем такие эксперименты с питанием противопоказаны.

Тем более, многие женщины ошибочно пытаются сбросить вес с помощью голодовок, нанося непоправимый урон своему телу. Наиболее популярными считаются белковая диета, кефирная, гречневая, яблочная.

Подсчёт калорий в течении дня, даёт видимый ощутимый результат за короткие сроки.

Белковая диета

Такая диета имеет много вариаций и используется как женщинами, так и мужчинами. Преимущество её в том, что худеющий человек не должен быть голодным. Тем не менее такой способ помогает за 10 дней сбросить от 7 до 10 кг.

Универсальная программа тренировок для похудения

Данная программа тренировок для похудения рассчитана как для мужчин, так и для женщин. Это свойство делает ее универсальной в применении. Комплекс упражнений не очень жесткий, что позволяет использовать программу девушкам.

Комплекс упражнений, который мы сейчас рассмотрим, рассчитан на 2 тренировочных дня. По возможности и желанию, можно чередовать дни тренировок, тренируясь не 2, а 3 дня в неделю. Если вы будете заниматься 3 дня, это существенно осложнит тренировочный процесс. Имейте ввиду.

Большинство специалистов уверено, что силовые тренировки не могут способствовать похудению человека, но при правильном подходе, можно любую силовую тренировку превратить аэробную нагрузку.

Самое Важное!

Комплекс упражнений, который будет рассмотрен в данной статье, предусматривает задействование «суперсетов». То есть, за один подход атлет должен выполнить 2 или более упражнений. Отдых при этом должен быть минимальным или вообще отсутствовать. Данный подход поможет вам достичь максимальной интенсивности тренинга. Что нам собственно и нужно, для жиросжигающего эффекта.

Цель данной тренировки направлена на похудение. Не важно, какие мышцы вы тренируете, чтобы этого достичь, ключевым моментом является среднее значение частоты вашего пульса. Суть в том, что чем выше частота пульса, тем больше ваша нагрузка аэробная. Это самый главный момент, который должен знать каждый. Силовая же тренировка, не сможет дать нам такого результата.

Данная программа тренировок рассчитана на подготовленных спортсменов. В противном случае, если вы новичок, ваш организм не сможет выдержать столь интенсивную нагрузку.

Программа тренировок для похудения

Первый тренировочный день программы

Второй тренировочный день программы

Скачать данный комплекс вы можете по ссылке ↓

Первое время вы должны выполнять каждое упражнение по 3 подхода, как это и написано в программе. Постепенно нужно прогрессировать, добавляя по одному подходу на одно упражнение.

Когда вы сможете выполнять каждое упражнение по 4 подхода, можно переходить на другую программу тренировок используя другую методику. Например для похудения очень эффективна круговая тренировка.

Она часто используется во время сушки у бодибилдеров.

С программой мы определились. Упражнения можно менять, подставляя свои. Также, желательно посоветоваться с квалифицированным тренером, показав программу тренировок. Помните, каждый человек это индивидуальность, подход к тренингу должен быть соответствующим.

Помните, что на одну программу тренировок рассчитывать не стоит, потому как, если вы будете не правильно питаться, эффекта никакого не будет. Принципы правильного питания, подразумевает под собой не только здоровую и правильную пищу, а и то, когда вы ее едите и сколько калорий за день вы потребляете.

Так сложилось, что на генетическом уровне, похудеть мужчине гораздо легче, чем девушке из-за высокого содержания мужского гормона — тестостерона, который помогает сжигать жировую ткань.

Полезный Совет!

Запомните, что бы похудеть, ежедневно нужно тратить больше энергии, чем получаешь ее из еды. Энергия — это калории которые содержатся в пище. Также нормировать прием органических соединений: белков, жиров и углеводов.

Если говорить простыми словами. Когда вы будете тратить больше энергии, чем потребляете ее из пищи, вы будете худеть, если меньше, то соответственно эффект будет обратный.

Никогда нельзя стараться быстро похудеть, это может только навредить вашему здоровью. Конечно же, существует масса спортивных добавок «жиросжигателей», но большого эффекта от них ждать не стоит. Также, можно применять разные методики периодического голодания, лечебного и тд. Но все должно быть в меру.

К данной программе тренировок для похудения есть противопоказания. Ее не стоит использовать, если у вас проблемы с сердцем, повышенное давление или еще какие либо проблемы со здоровьем. Обязательно следует проконсультироваться с врачом!

Способ Двигайтесь с удовольствием

Жир начнет уходить уже с первых дней. Это самый приятный способ похудеть за 30 дней. Ведь, сгорая, жировые отложения будут снабжать вас большим количеством энергии. Вы сами удивитесь, насколько вам захочется двигаться. При этом не надо изнурять себя в спортзале. Достаточно просто больше ходить пешком, хлопотать по дому, подниматься по лестнице без лифта. Подберите для себя несложный комплекс упражнений на растяжку. Они подтягивают мышцы и уменьшают объемы фигуры, делая очертания привлекательными. Не забывайте при этом, заниматься и комплексами для лица, шеи и груди — ведь кожа на этих частях тела при потере веса обвисает в первую очередь. Очень хорошо подходят такие дыхательные гимнастики, как бодифлекс и оксисайз. А может, вам захочется заняться танцем живота?

Грамотный питьевой режим

На водном режиме настаивает каждая диета, начиная от строгих монодиет или «бедного» питания (французская, гречневая, японская диеты) и заканчивая ПП.

Суть водного режима прост: пейте от 1,5 литра чистой воды в день. Набирайте холодную воду с офисного кулера, покупайте питьевую бутилированную (это может быть даже минералка, но без газа), употребляйте воду из домашнего фильтра.

  • чаем, кофе и компотами воду не заменяйте (то есть, такие напитки не запрещены, но их разрешайте себе только в качестве «баловства»);
  • чем вы выше и крупнее, тем больше воды необходимо пить — количество в 1,5 литра рассчитано на леди средних форм, а если вы, скажем, высокого роста, суточная норма должна начинаться с 2 литров;
  • первый стакан выпивайте утром, на голодный желудок (капайте туда 2-3 капельки лимонного сока или яблочного уксуса — это поможет «разогнать» метаболизм); пить нужно по стакану (или хотя бы пол стакана) — ни в коем случае не пытайтесь выпить много воды за раз;
  • не пейте во время еды — после приема пищи должен пройти как минимум час.

Все варианты комплексов упражнения на дней

Существуют разные эффективные комплексы на 4 недели, которые помогают похудеть, нарастить мышечную массу, увеличить силу, прочертить рельеф.

Чтобы уменьшить процент жировой ткани в теле, нужно акцентировать внимание на кардио и силовых нагрузках. Примерно так же нужно работать, чтобы сделать тело рельефным. Для прироста мышц рекомендуется использовать тяжелые спортивные снаряды и работать в малоповторном режиме.

В любом случае, чтобы достигнуть хороших результатов за месяц, нужно усиленно тренироваться, следить за питанием, соблюдать питьевой режим, давать время мускулам на отдых.

Тренировка для мужчин

Эта программа тренировок на месяц для снижения веса поможет быстро избавиться от лишних килограммов:

  1. День 1:
  • Кардионагрузка – 40 минут.
  • Подъем штанги на лавке – 15х3.
  • Разводка гантелей лежа – 15х3.
  • Разводка снарядов в наклоне – 20х3.
  • Жим снарядов от груди сидя – 15х3.
  • Подъем штанги узким хватом лежа – 20х2.
  • Разгибание рук с рукояткой верхнего блока – 20х4.
  • Сгибание корпуса – 20х3.
  • Кардионагрузка – 20 минут со средней скоростью, а потом замедленной.
  1. День 2:
  • Кардио, как в предыдущей тренировке.
  • Верхняя тяга блока – 20х3.
  • Нижняя тяга блока – 15х3.
  • Гиперэкстензия – 20х3.
  • Подъем снарядов к бицепсу – 15х2.
  • Молот — 15х2.
  • Разводка рук со снарядами в стороны – 20х2.
  • Подъем снарядов вперед – 15х2.
  • Скручивания в римском стиле – 20х3.
  • Кардио – 20 минут.
  1. День 3:
  • Разминка (кардио) – полчаса.
  • Приседы с отягощением – 20х2.
  • Разгибание и сгибание ног в тренажере – по 20х2.
  • Жим ногами в тренажере (ноги вместе посередине опоры, широко разведены на верхней части, а потом на нижней) – по 20 раз каждый элемент.
  • Подъем на носки – 20х5.
  • Жим снарядов – 15х3.
  • Разводка снарядов стороны – 15х3.
  • Скручивания в римском стиле – 15х3.
  • Кардио – 15 минут.

Программа рассчитана на 3 дня в неделю, но при желании атлет может заниматься чаще. Главное подобрать элементы так, чтобы нагрузить верхнюю и нижнюю часть тела.

Важно! Используйте небольшие веса, лучше выполняйте 20 – 25 повторов, и работайте в быстром темпе. Пауза между сетами не должна превышать 30 секунд.

День из тренировочной программы для увеличения массы и силы:

  1. Разминка (велотренажер или беговая дорожка) – 10 минут.
  2. Поднимайте штангу лежа – 8х4.
  3. Жмите гантели (под углом 30°) – 8х3.
  4. Поднимайте штангу лежа вниз головой – 8х3.
  5. Сводите руки на кроссовере – 8х3.
  6. Жмите штангу лежа – 8х3.
  7. Разгибайте руки на блоке – 10х3.
  8. Скручивания или сгибания корпуса – 15х2.
  9. Растяжка.

Программу можно дополнять новыми элементами или полностью менять, главное нагрузить все основные мышечные группы, соблюдать технику, и периодически повышать рабочие веса.

Круговая тренировка для девушек дома: избавление от лишних килограммов и проработка всех мышц

День из месячной программы для прорисовки рельефа выглядит так:

  1. Жмите штангу лежа.
  2. Потом поднимайте снаряд на наклонной скамье.
  3. Сводите руки в кроссовере.
  4. Выполните мертвую тягу.
  5. Подтягивайтесь (можно с отягощением).
  6. Поднимайте ноги в висе.
  7. Делайте скручивания, сгибание корпуса.
  8. Кардио – 25 минут.
  9. Растяжка – 5 минут.

Упражнения в комплексе можно совмещать для создания суперсетов (выполнение двух или более упражнений в одном подходе). Первый сет поможет разогреть мускулатуру, а остальные два проработать ее. В каждом подходе нужно выполнить от 12 до 15 повторений.